Как убрать пузо мужчине

Как убрать пузо мужчине

Как убрать пузо мужчине
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему увеличивается вес?

Как уменьшить живот у мужчин?

Скопление жировых клеток в области живота, формирование депо висцерального жира обусловлено физиологическими особенностями обмена веществ мужского организма. Главными факторами, приводящими к нежелательному увеличению депо внутреннего жира, являются:

  • сидячий, слабо подвижный образ жизни;
  • высокие стрессовые перенапряжения на работе;
  • вождение личного автомобиля;
  • отсутствие физических тренировок;
  • злоупотребление алкоголем (особенно пивом и слабогазированными алкогольными напитками);
  • потребление вредной жареной жирной пищи, сладких блюд, фастфуда;
  • чрезмерное подсаливание пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Скопление большого количества жирных кислот в виде висцеральных депо нарушает работу внутренних органов, резко повышает риск развития патологии со стороны сердца и сосудов. Страдает опорно-двигательный аппарат, особенно колени, поясничный отдел позвоночника.

Основные правила

Как уменьшить объем живота у мужчин

Даже незначительное увеличение скоплений внутреннего жира чрезвычайно портит фигуру, снижает самооценку, ухудшает качество жизни, здоровье. Основные рекомендации о том, как уменьшить объем живота у мужчин, включают:

  • смену образа жизни, введение регулярных физических тренировок не менее двух раз в неделю;
  • выполнение десятиминутной зарядки по утрам;
  • коррекцию сидячего образа жизни – короткие перерывы для разминки каждый час;
  • ходьбу, велосипед;
  • активный отдых;
  • контроль питания;
  • отказ от вредной пищи;
  • потребление необходимого количества жидкости;
  • контроль режима сна и отдыха.

Для получения наилучшего результата, поддержания высокого уровня мотивации, рекомендуется ставить перед собой ежемесячную цель – например, начать выполнять зарядку, пить достаточное количество воды, похудеть более двух или трех килограмм. За первые три недели сформируется устойчивая привычка, мужчина сможет выбрать новую цель.

При высокой степени ожирения рекомендуется начать с составления индивидуальной программы питания, для того чтобы ускорить обмен веществ, подготовить организм для здорового похудения. Диеты с рекомендациями о том, как убрать лишний вес с живота мужчине, как правило, высокоэффективны, а первый результат появляется гораздо раньше, чем у женщин.

Можно ли убрать пивной живот в домашних условиях

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока.

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

  • жареное на варёное и тушёное
  • жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
  • мучное – меньше хлеба и гарниров
  • сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

Завтрак

  • Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

Обед

  • 70г гречки (взвесить в сухом виде)
  • 1 ст.л. растительного масла
  • куриная грудка 200г (взвесить сырой)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) 1 ст.л. растительного масла

Ужин

  • Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
  • 60г риса (взвесить в сухом виде)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) 1 ст.л. растительного масла

Перекус в течение дня

  • орехи (миндаль, фундук) – 60г

Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

Как убрать пузо мужчине

Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно.

Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

Как считать калории

Таблица калорийности продуктов

Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.

Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.

Пивной животик у мужчин — одно из распространенных явлений. Многие любители таких напитков забывают о неблагоприятных последствиях. Злоупотребление пивом ведет не только к появлению огромного живота, но и негативно сказывается на почках, печени и сердце. Поэтому каждый должен знать, как убрать живот мужчине и не навредить себе.

Пивной живот встречается в большинстве случаев. При этом этот процесс ведет не только к увеличению живота, но и к появлению лишних килограммов, а также различным заболеваниям.

Специалисты выделяют дополнительные фактора, которые усиливают рост живота. Они заключаются в следующем:

  • чрезмерное увлечение жирной и жареной пищей;
  • малоподвижный образ жизни или гиподинамия;
  • влияние возраста. Обменные процессы постепенно замедляются, на фоне чего происходит откладывание жира;
  • пониженный уровень тестостерона ведет к замедлению метаболизма;
  • разлад в работе эндокринной системы.

Как убрать пузо мужчине

Убрать пивной живот у мужчины будет сложно, особенно, если его возраста заходит за границу 45-50 лет. Но существует целый комплекс мероприятий, который помогает привести в норму внешнее и внутреннее состояние.

Прежде чем понять, как убрать пивной живот в домашних условиях, необходимо ознакомиться с некоторыми простыми, но важными рекомендациями.

  1. Переосмыслите свой жизненный образ. Первым делом стоит отказаться от пагубных привычек в виде курения и злоупотребления пивом. Нормализуйте дневной режим. Старайтесь всегда высыпаться и избегать стрессовых ситуаций.
  2. Отрегулируйте питьевой режим. Вода — это тот продукт, который выводит из организма продукты распада обменных веществ, ускоряет метаболизм в клеточных и тканевых структурах. Поэтому, чтобы сбросить лишние килограммы и немного похудеть, выпивайте по стакану воды на голодный желудок каждый раз перед потреблением пищи. Этот процесс притупить голод и поможет съесть еды меньше, чем обычно.
  3. Нормализуйте режим питания. Мужской организм должен получать много энергии. Но происходить этот процесс должен не за счет пустых калорий, которые есть в жареных, мучных, жирных и сладких блюдах. В меню должна входить еда, богатая белками, углеводами и клетчаткой. В меню каждый день должны присутствовать мясо, рыба, каши на воде, овощи, фрукты, кисломолочные продукты, яйца. При этом есть надо без всяких заправок в виде соусов и майонезов.
  4. Кушайте лучше часто, но понемногу. За один раз в организм должно поступать не более 200 грамм пищи. Запомните, что на ночь есть нельзя. Последний прием пищи должен осуществляться за два-три часа до сна. Еда должна подаваться в отварном, отпаренном и запеченном виде.
  5. Подберите подходящую диету. В этом вопросе поможет только опытный специалист. При правильном подборе питания мужчине удастся не только похудеть и убрать жировую подушку в области живота, но и улучшить общее самочувствие.
Читайте также:  Диета доктора Борменталя — меню на неделю

В качестве мотивации каждый день надо подсчитывать свои калории и потраченную энергию. Одновременно с этим должны осуществляться физические нагрузки. Можно начать с обычных пеших прогулок и хождения по лестницам.

Многие задумываются о том, как быстро убрать живот мужчине. И большинство мнений сходится на том, что этот процесс просто невозможен за столько короткий срок.

Специалисты в один голос утверждают, что проблема в первую очередь кроется в лени. Парни, которые действительно желают похудеть и набрать мышечную массу, добиваются неплохих успехов. И все это зависит от упорства и желания.

Физическая нагрузка является одним из важных аспектов в устранении большого живота. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, но на начальном этапе лучше обратиться к специалисту, который сможет замотивировать на положительный результат.

Направленность может быть локальная и общая.

  1. Перед тем как заняться улучшением своей фигуры, в течение 7-10 дней совершайте активные пешие прогулки в течение одного-двух часов. Мышечные структуры подготовятся к предстоящей нагрузке, а сам организм насытится кислородом. Как только почувствуете, что тело готово к упражнениям, можно приступать к тренировкам.
  2. Для уменьшения живота используйте способ под названием хула-хупа. Тренировка заключается в применении специального снаряда. Он представляет собой обруч с ребристой поверхностью. Такой процесс делает тренировку еще эффективней. Чтобы не получить травму кожного покрова и избежать появления синяков, надевайте плотную одежду.
  3. Каждый день делайте скручивания и совершайте наклоны. Такой метод помогает быстро подтянуть пивной животик. Начинать тренировку надо с обычных наклонов. Постепенно нагрузка на организм должна увеличиваться. Для этого используйте гантели с разным весом.
  4. Качайте пресс. Этот способ подтянуть живот, но движения должны совершаться только прямо, как привыкли все, но и в стороны. Выполнять упражнение можно и с приподнятыми ногами.
  5. Займитесь бегом. Этот метод поможет убрать небольшой живот, появившийся от пива. А также задействует все мышечные структуры, что поможет решить многие проблемы с несовершенством фигуры. Через два месяца активного бега живот станет крепче, осанка ровной, а ноги сильнее. При этом сформируется выдержка.
  6. Дома можно делать и другие легкие, но эффективные упражнения. Например, расположитесь на коленях, а руки вытяните вперед, чтобы они находились на уровне плеч. Резко поворачивайте корпус то вправо, то влево. Как только тело привыкнет к нагрузке, усложните упражнение сгибанием ног в коленях и рук в локтях.
  7. Хороший эффект дает тренировка по втягиванию живота. Ее можно выполнять в любом месте: на работе, дома, на отдыхе. Просто нужно выдохнуть воздух и максимально втянуть живот в себя. Находиться в таком состоянии надо не меньше 15 секунд. С каждым разом время увеличивайте. Повторяйте упражнение два-три раза в сутки ежедневно, тогда результат не заставит себя ждать.
  8. Убрать живот помогут упражнения со штангой, отжимания, подтягивания и планка. В качестве дополнительных мероприятий можно заняться плаванием или ездой на велосипеде. Это не только укрепляет мышцы, но и избавляет от стресса.

Программа питания

Обратитесь к доктору, который даст рекомендации, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях. Вместе со специалистом вы не только похудеете, но и уберете жир с живота. Не соглашайтесь на монодиеты, состоящие из одного продукта с низким содержание калорий. Как правило, специалисты советуют мужчине обратить внимание на белковые диеты. Чтобы не нанести вреда здоровью и общему самочувствию, «сидеть» на них можно не более 10 дней.

Общие рекомендации

Если у вас нет возможности или терпения придерживаться диеты, соблюдайте следующие небольшие ограничения, которые поспособствуют скорейшему похудению:

  • Ограничьте потребление жирного, жареного, соленого, сладкого и мучного. Просите свою супругу готовить в духовке или на пару.
  • Ешьте больше овощей, зелени и фруктов.
  • Пейте не менее 1.5-2 л. воды ежедневно.
  • Откажитесь от поздних ужинов и перекусов перед сном. Легкий ужин и стакан нежирного кефира — прекрасная замена тяжелой пище.
  • Ограничьте употребление алкоголя до минимума. Помимо калорийности самих напитков, спиртное провоцирует возникновение чрезмерного аппетита.
  • Раз в неделю позволяйте себе съесть что-то из запрещенной, но любимой вами пищи.
  • Заменяйте вредные продукты полезными (ниже приведен список предлагаемых вариантов).
  • шоколад и пирожные — сладкие фрукты;
  • сахар — стевия;
  • белый хлеб — цельнозерновые хлебцы;
  • магазинные чипсы и сухарики — домашние варианты приготовления в микроволновке или духовом шкафу без добавления соли;
  • магазинные йогурты — домашние аналоги, приготовленные в йогуртнице;
  • латте или капучино — классический черный свежесваренный кофе.

Список можно продолжить, однако, основную мысль вы, наверняка, уловили.

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  • Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
  • Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  • Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  • Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.
Читайте также:  Можно ли сидеть на жестких диетах при проблемах с давлением

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать жир с боков и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

  • Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
  • Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

  • Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
  • Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
  • Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

  • Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
  • Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
  • Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

  • Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
  • Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

  • Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
  • Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
  • Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

День 7

Повторить рацион второго дня.

Основой питания является регулярный прием полезной пищи. При этом можно обратиться к простым диетам – белковой, гречневой, кефирной. Дробный прием пищи позволяет мужскому организму получать необходимое количество калорий для правильного функционирования.

После отказа от вредной пищи, сладких блюд, жареного, еды быстрого приготовления, лишние объемы уже за первый месяц уменьшаются более нескольких сантиметров. Чтобы похудение не было стремительным, не наносило вред внутренним органам, необходимо обеспечивать поступление сбалансированного количества белков, медленных углеводов, ненасыщенных жиров.

Режим питания

Уменьшаем объем живота

Составление расписания приемов пищи позволит разработать индивидуальный режим питания с учетом потребностей организма. Иными словами, наступление чувства голода является определяющим фактором приема пищи. Дробное питание от пяти до шести раз в сутки способствует перестройке метаболизма, жировые клетки перестают откладываться вокруг внутренних органов и подкожно-жировой клетчатки.

Рацион

Основой рациона являются следующие полезные продукты: овощи, фрукты, разные вида мяса, птица, рыба, цельнозерновые крупы, соки, кисломолочные продукты. При быстром ускорении метаболизма не требуется чрезмерное ограничение рациона. Даже в таких ситуациях, как задача убрать небольшой живот мужчине, ненасыщенные жиры, свинина, говядина не исключаются из основного рациона.

За первый месяц начала похудения рекомендуется соблюдать самую простую диету, направленную на снижение веса без физических усилий. Затем, по мере нормализации массы, подготовке организма для тренировок, необходимо увеличивать поступление белковой пищи для роста мышечной массы.

Аватар автора Оля Лихачева

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать живот и бока дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Как убрать пузо мужчине

День 6

День 7

Как правильно питаться, что бы похудение было в радость, а не превратилось в самоистязание? Диета для мужчин, страдающих лишним весом, должна быть богата клетчаткой, витаминами, минералами и включать как можно больше полезных веществ, для сохранения всех функций организма.

Ограничения касаются жареных блюд. Оптимальные способы приготовления пищи: варка, паровая обработка, запекание, тушение. Отказаться от хлеба может не каждый, но привычный мучной продукт можно заменить на цельно-зерновой.

В меню правильного питания для мужчины обязаны присутствовать свежие овощи и фрукты, нежирное белое мясо, морепродукты, каши. Стоит отказаться от фаст-фуда, сладостей, копченостей, высококалорийных газированных напитков, фруктовых соков. Исключением могут быть свежевыжатые соки. О том, как питаться мужчине солидного возраста, уже было сказано выше.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Ваша фигура и здоровье напрямую зависят не только от питания, но и от настроя. Это, прежде всего, работа над собой, своим образом жизни и привычками. Настройтесь на самосовершенствование, ощутите, как сильно ваше желание стать лучше, красивее, сильнее. И все у вас обязательно получится!

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

  • программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
  • регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
  • соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
  • заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
  • упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

  1. Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
  2. Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
  3. Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

  1. Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
  2. Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
  3. Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
  4. Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
  5. Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
  6. Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
  7. Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Пивной живот – признак абдоминально-висцерального ожирения у мужчин. Оно выражается в накоплении жира вокруг внутренних органов, окружность талии становится более 94 см.

Это не только эстетически непривлекательно, но и опасно для здоровья.

Большое скопление жира в области живота нагружает суставы нижних конечностей, передавливает сосуды, повышает давление, увеличивает риск кардиальных патологий, сахарного диабета, инсульта.

Мужчины с обхватом талии более 100 см подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Висцеральный жир увеличивает риск инфаркта, диабета второго типа, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Читайте также:  Что делать если большой живот Убираем лишний жирок с живота

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

К счастью, можно быстро убрать пивной живот мужчине в домашних условиях. Согласно международной диетологической ассоциации, жир на пивном животе довольно легко убрать. Соблюдение определенных правил питания и увеличение физической нагрузки поможет увидеть результат уже через две недели.

Если потребление калорий больше, чем может использовать ваш организм, избыточные калории будут переработаны в жир. Участки тела, где накапливается жир, определяются возрастом, полом и гормонами.

Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

weight_loss_tips_for_men

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Силовые упражнения

С помощью силовых нагрузок можно избавиться от пивного живота, укрепить мышцы, повысить иммунитет. Существует несколько видов силовых тренировок, специалисты рекомендуют во время каждого занятия делать упор на мышцы определенной части тела:

  1. Верхняя часть груди, плечи, трицепсы. Выполняйте жимы лежа, поднятие гантелей, разгибания рук на наклонах и из-за головы.
  2. Мышцы ног. Делайте разные виды приседаний, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъемы на икры.
  3. Живот, спина, бицепсы. Выполняйте тяги штанги с наклонами, подымания и скручивания ног, сгибание рук с гантелями.

Помочь мужчине сбросить вес, подтянуть живот, повысить работоспособность сердца, улучшить состояние призваны кардиотренировки. Приблизительный план работы над собой может выглядеть так:

  • разминка для разогрева всех мышц тела;
  • отжимания от пола в быстром темпе в течение 30 секунд (постепенно увеличивайте время);
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на месте;
  • езда на велосипеде.

Даже 15-минутное занятие дыхательной гимнастикой позволит мужчине избавиться от пивного живота. Эта тренировка обязательна для тех, кто только встал на путь похудения. Выполнять упражнения мужчине можно при значительной избыточной массе. Важно следить за ощущениями, контролировать точность технического исполнения, заниматься ежедневно. Разработано множество эффективных для избавления от пивного живота упражнений, например, мужчины могут использовать следующие:

  1. Вакуум. Действие поможет избавиться от объемов в области талии и боков, укрепить мышцы живота, уменьшить боли в спине. Выполнение лежа: короткий вздох, глубокий выдох, втягивание живота, фиксация положения.
  2. Лягушка. Используется для похудения, восстановления работы ЦНС, улучшения пищеварения. Сидя на стуле расставьте ноги, локти поставьте на колени. Сжать правую ладонь, обхватить ее левой и упереться лбом в кулак. Глаза закрыты, тело расслаблено. Дышать животом, замирая иногда на несколько секунд.

1 день:

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, дополненный горстью зеленого горошка.
  • Обед: грибной суп, голубцы.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: запеченная рыба, политая лимонным соком, грейпфрут.

2 день:

  • Завтрак: салат из фруктов.
  • Обед: куриный бульон, тефтели с гарниром в виде риса.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: салат из морепродуктов.

3 день:

  • Завтрак: несладкая каша и любой фрукт.
  • Обед: рыбный суп, котлета со спагетти, овощи.
  • Полдник: омлет с помидором, кусок черного хлеба.
  • Ужин: салат из пекинской капусты, свежих огурцов, сыра и зеленого горошка.

4 день:

  • Завтрак: небольшой кусочек рыбы с 2 отварными картофелинами.
  • Обед: щавелевый суп, мясной салат с овощами.
  • Полдник: любой фрукт.
  • Ужин: натуральный йогурт с добавлением яблока, нежирный сыр, фасоль.

5 день:

  • Завтрак: бутерброд с грудинкой и овощами.
  • Обед: суп фасолевый, печень говяжья с грибами.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: овощное рагу и один хлебец.

6 день:

  • Завтрак: творог с фруктами, тост.
  • Обед: суп сырный, куриная грудка и пара картофелин.
  • Полдник: хлебец с сыром.
  • Ужин: бифштекс куриный, кусок хлеба.

7 день:

  • Завтрак: йогурт с медом, ломтик хлеба с отрубями.
  • Обед: вермишелевый суп, перец фаршированный.
  • Полдник: вареное яйцо.
  • Ужин: макароны, салат из овощей.

Существуют самые разнообразные упражнения для уменьшения живота у мужчин, которые удобны тем, что не требуют обязательного посещения фитнес зала. Первые тренировки можно проводить дома, включив упражнения в ежедневную утреннюю зарядку.

Самым простым эффективным упражнением является ритмическое напряжение мышц пресса, для его выполнения подходят любые места, дом или работа, при любых условиях. Упражнение состоит из чередования напряжения, расслабления мышц брюшного пресса, начиная с быстрого темпа, заканчивая максимально долгим удержанием напряжения.

Следующим классическим упражнением является подъем корпуса туловища из положения лежа. При первых этапах ноги можно фиксировать у основания дивана или кровати. Выполняют по пять подходов из десяти подъемов. По мере увеличения тренированности интенсивность увеличивается.

Как сохранить результат?

Чем быстрее происходит снижение веса, тем выше вероятность того, что лишние сантиметры вернутся. Независимо от того, что мужчины худеют гораздо интенсивнее женщин, нельзя резко прекращать диету или обрывать физические тренировки.

Придерживаться достигнутого уровня физической тренированности помогут еженедельные занятия в спортивном зале, выполнение зарядки, соблюдение пищевых правил. Если постепенно вводить мероприятия, приводящие к эффективному похудению, формирование правильных привычек меняет устоявшийся образ жизни в лучшую сторону.

Высокий уровень мотивации и самодисциплины способствуют воздержанию от употребления вредной пищи, полному исключению алкогольных напитков, пива, соблюдению основ правильного питания. Ведение пищевого дневника поможет выявить взаимосвязь между той или иной пищей и набором веса.

Прогноз

Сжигание внутреннего жира приводит к нормализации артериального давления, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.Значительно улучшается пищеварение, работа желез внутренней секреции, фильтрационная функция печени.

Меняется цвет лица, улучшается состояние волос, ногтей, постепенно укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Значительно повышается выносливость, стрессоустойчивость организма, меняется эмоциональный фон, возрастает работоспособность.

Косметические процедуры­

Для уменьшения объемов живота мужчинам можно использовать косметологические методы. Обертывания ускорят процесс похудения. Перед процедурой примите душ, сделайте массаж проблемного участка с использованием скраба. Возьмите яблочный уксус, разбавьте его водой (1:3). В растворе смочите ткань и оберните ею тело.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector