При тренировках вес только идт вверх

При тренировках вес только идт вверх

При тренировках вес только идт вверх
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что означает увеличение веса?

Ваш вес не только не снизился, но и немного (на 300 г) увеличился. Это абсолютно нормальная реакция тела на регулярные физические нагрузки, какими бы они ни были. Дело в том, что нагрузка на мышцы в первые недели занятий приводит к быстрому увеличению тонуса мышц (ведь до этого вы, скорее всего, не давали мышцам нужной нагрузки).

Но весы — это не самый главный показатель на первых этапах похудения. Гораздо важнее тонус и возросшая энергия.

Важно понимать, что колебания веса в течение недели, превышающие 1 кг, это всего лишь колебания уровня воды в организме, и не более. Организм не может производить более 1 кг жира в неделю по чисто физиологическим причинам.

Следующим этапом будет как раз постепенное снижение веса. Стимулированные нагрузкой мышцы становятся очень энергоёмкими (требуют много энергии). Это приводит к тому, что в теле начинаются процессы здорового снижения жировой массы, которая расходуется на получение энергии для мышц даже во время отдыха.

Но процесс сжигания жира будет в большой степени зависеть от того, как вы питаетесь, как продолжаете тренироваться и какой образ жизни ведёте.

Если вы будете игнорировать разумные требования к питанию (особенно отказ от сладкого), тренироваться время от времени (или недостаточно интенсивно и часто), находиться в постоянном стрессе на работе или участвовать в домашних дрязгах, боюсь, ничего у вас не выйдет.

Таким образом, сейчас у вас всё идёт как надо. У вас нет причин для беспокойства. Однако, примите к сведению данные здесь советы.

Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кгСколько калорий надо в день?Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Шаг 1: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас Вы поднимаете 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг — до 27,5 кг. Вы сразу почувствуете, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное — 10% увеличение не будет представлять опасности для Вашего здоровья и тренировок.

Если же, напротив, Вы увеличите вес более чем на 10%, это может не только нарушить стабильный прогресс, но и увеличить риск получить травму. Совет: если Вы пользуетесь набором весов в спортзале и не можете увеличить вес точно на 10%, в этом случае мы рекомендуем округлить вниз до доступного веса, то есть, нашем примере, если Вы не можете найти вес в 2,5 кг, воспользуйтесь весом в 2 кг вместо 3.

Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуйте 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10% упражнения примут заметно более интенсивный характер.

Читайте также:  Витамины и пищевые добавки для ребенка-спортсмена

Шаг 3: Как только Вы начнете чувствовать себя комфортно, регулярно выполняя 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к Шагу 1 и снова увеличить вес на 10%.

Как повышать вес в спортзале

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

При тренировках вес только идт вверх

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Читайте также:  Диета если нет желчного пузыря

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.

Подходы и повторения.

Помните, что цель силовых упражнений — «утомить» Ваши мышцы. Выполнение точного количества повторений является вспомогательной целью, но никак не главной. Зачастую люди сосредотачивают усилия именно на следовании плану повторений, хотя нужно в большей степени следить за своими ощущениями и за тем правильный ли используется вес на данном этапе тренировок.

Вместо стандартного ровного количества повторений (например, 10 или 20), установите себе на каждое упражнение рамки (например, 8-15 или 18-23). Подобная схема поможет правильно подобрать именно тот нужный вес, который позволит Вам сделать минимальное количество повторений (т.е. будет безопасным и адекватным Вашему уровню подготовки). Пока Вы достигаете мышечной усталости без излишнего переутомления в заданных границах количества повторений, считайте, что тренировка идет успешно.

Как всегда помните о том, что в ходе занятий у Вас будут дни удачные и не очень. Иногда Вы будете в прекрасной форме и легко справитесь с необходимой нагрузкой. В другие менее удачные дни старайтесь изменять свои нагрузки в соответствии с ощущениями. Помните — хорошо и качественно потренируешься, и результат не заставит себя долго ждать.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

При тренировках вес только идт вверх

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Читайте также:  Диета по группе крови

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете риск травм в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector