Упражнения в бассейне для похудения: эффективные комплексы, какие можно делать в воде, аквааэробика для живота и боков, тренировки для ног

Упражнения в бассейне для похудения: эффективные комплексы, какие можно делать в воде, аквааэробика для живота и боков, тренировки для ног

Упражнения в бассейне для похудения: эффективные комплексы, какие можно делать в воде, аквааэробика для живота и боков, тренировки для ног
СОДЕРЖАНИЕ
0

Советы и рекомендации

Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

Существуют следующие способы:

  • Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.
  • Баттерфляй. Основывается на сильных гребках руками, из-за чего корпус поднимается над уровнем воды. Эта техника особенно энергозатратна.
  • Кроль. Он развивает самую высокую скорость. Руками пловец выполняет гребки вдоль туловища, а ноги непрерывно работают по принципу ножниц. Кроль стал основой для вольного стиля. Большинство пловцов используют его для преодоления дистанции.
  • Похудение в бассейне при помощи комплексного плавания. Для преодоления расстояния чередуются разные стили.

Это один из четырех основных спортивных стилей, он представляет собой выполнение симметричных движений руками в параллельной воде плоскости. Как правильно плавать брассом в бассейне? Руки работают только под водой, поэтому брасс считается самой быстрой техникой. Следует заметить, что брассом можно легко преодолевать большие расстояния и прекрасно видеть окружающее пространство. Брасс используют для подводного плавания и для спасательных операций на воде.

Стиль напоминает движения лягушки, отчего и получил свое название. Усовершенствования допускают отпускание головы под воду, однако по старинке пловец держит голову над водой. Руки работают внутри горизонтальной плоскости, выполняя раздвигающие движения. Ноги при плавании по-лягушачьи делают движения, похожие на отталкивания пловца от воды. Это бесшумный и медленный способ с возможностью полного обзора окружающей обстановки.

Водная гимнастика по влиянию на организм схожа с ездой на велосипеде и тренировкой в тренажерном зале. Вода имеет высокую сопротивляемость и может заменить силовые тренировки. Упражнения для похудения в бассейне заставляют работать все группы мышц и способствуют формированию красивого силуэта. Благодаря поочередности постоянно повторяющихся движений — улучшает гибкость шеи, формирует плечи и бедра.

Вот несколько советов, с чего начать плавание в бассейне для похудения:

  • Тренировки должны быть разнообразными, нельзя просто плавать по кругу.
  • Особенно эффективно вертикальное движение, потому что сопротивление тела воде здесь больше на 75%, если сравнивать с обычным плаванием.
  • Занимайтесь аквааэробикой – она заставляет двигаться все тело под музыку на разной глубине.
  • Отличное средство для быстрого похудения – бег в воде.
  • Всегда нужно помнить, что неинтенсивные тренировки в бассейне лишь увеличивают аппетит.
  • На неделе проводится 3-5 тренировок продолжительностью минимум по 40 минут.
  • Как похудеть в бассейне? Для этого следует поддерживать скорость обменных процессов, поэтому дневной рацион должен состоять из 1400-1600 ккал.

Водная аэробика подходит людям любых возрастов. Комплекс упражнений в бассейне станет спасением для тех, кому противопоказаны нагрузки по состоянию здоровья. При физических нагрузках в воде воздействие на суставы минимально, а на мышцы – максимально. Можно ходить на фитнес, а можно на аквааэробику – при правильном подходе водная аэробика поможет избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и поправить здоровье.

Вот популярные упражнения в бассейне для похудения:

  • Начинать всегда следует с разминочной зарядки или бега по бассейну в медленном темпе.
  • Взявшись за бортики, руками необходимо разводить и сводить ноги 25 раз. Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
  • Махи ногами. Поочередно старайтесь достать ногой до пальцев противоположной вытянутой руки. Нужно сделать по 15 махов обеими ногами.
  • Шаги с высоким поднятием колен вокруг бортиков длятся 20 минут. Они подтягивают заднюю поверхность бедер.
  • Прыжки в воде развивают икроножные мышцы.
  • Нужно лечь на воду, держась руками за бортики. Ноги свести вместе и подтягивать их к животу, затем к бокам. Всего по 10 повторений.
  • Держась за бортик, нужно имитировать езду на велосипеде, причем педали нужно крутить по 15 раз на себя и от себя.

Спортивное плавание сильно влияет на похудение. Для начала следует освоить брасс, он поможет избавиться от жировых отложений на бедрах и подтянуть живот. Стиль кроль сложнее, но он помогает укрепить спину, убрать лишний вес с бедер и задних мышц ног. Как плавать, чтобы убрать живот? Стилем баттерфляй, он укрепляет косые мышцы живота, пресс, способствует формированию осиной таллии.

В программе борьбы с целлюлитом упражнения в воде занимают первое место. Нельзя недооценивать воду и как «личного массажера». Во время выполнения упражнений в воде тело человека борется с сопротивлением, которое стимулирует кровоток и улучшает движение лимфы. Такие процессы делают кожу гладкой, а эффект «апельсиновой корочки» исчезает.

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Стиль плавания Расстояние, метров Кол-во подходов Отдых между подходами, с Интенсивность подходов
Вольный (разминка) 200 1 10-30 3
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный 50 4 10-20 5-6
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный 50 4 10-20 6-7
Вольный 100 1 20-30 5-6
Брасс или на спине 50 1 10-30 7-8
Без ног 25 2 5-10 6
Вольный (заминка) 100 1 3

Во время плавания задействованы всех группы мышц тела. При регулярных занятиях плаванием повысится тонус мышц, разовьется гибкость и сила, а высокие энергозатраты будут способствовать похудению.

Преимущества плавания для похудения:

  • Аэробная тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • Повышение тонуса мышц;
  • Улучшение подвижности суставов;
  • Стимуляция роста мышц;
  • Улучшение осанки;
  • Благоприятное воздействие на нервную систему.

Плавание для похудения рекомендуется также людям, страдающим от ожирения, поскольку не предполагает опасных нагрузок на организм.

Брасс — считается медленным стилем и подходит для новичков, не смотря на сложность с технической стороны. Предполагает симметричные движения руками и ногами в плоскости, параллельной водной поверхности. Ноги сгибаются в коленях, а выпрямляясь совершают толчок от воды. Движения рук синхронные впереди от груди.

Кроль — считается быстрым стилем. Предполагает попеременную греблю руками, выполнение ногами движения ножниц. Кроль рекомендуется физически подготовленным людям, способствует большому расходу энергии.

Баттерфляй — считается наиболее энергозатратным и трудным стилем. Предполагает одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. По определенной траектории выполняются синхронные гребки руками, ногами выполняются волнообразные движения.

Плавание для похудения запрещены или не рекомендуется при:

  • Эпилепсии;
  • Туберкулезе;
  • Лишае;
  • Венерических заболеваниях;
  • Ишемической болезни сердца;
  • Сердечной недостаточности;
  • Хроническом нефрите;
  • Ихтиозе;
  • Атеросклерозе;
  • Гипертонии;
  • Кожных заболеваниях.
Читайте также:  Каша геркулесовая полезна для похудения

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется плавать в теплой воде, температурой 26 28 градусов. Комфортная температура воды позволит заниматься по показанному временному интервалу, а не до момента замерзания тела. Процесс терморегуляции во время занятий способствует ускорению обмена веществ. Одна тренировка должна длится 45-60 минут. 80% этого времени необходимо постоянно двигаться для похудения и 20% отводить на отдых.

Рекомендуется плавать с целью похудения в утренние часы. Утром все мышцы находятся в расслабленном состоянии, а потому плавание будет намного полезнее, тренировка легче и эффективнее для похудения. Однако, можно заниматься плаванием в любое удобное для Вас время, главное регулярно и с высокой интенсивностью.

Перед началом тренировки необходимо размять мышца на суше. Можно сделать пятиминутную зарядку, включающую в себя: приседания, махи руками, наклоны туловища и головы. Первый прием пищи после тренировки должен быть спустя 1,5 часа. Перед занятием не рекомендуется употреблять тяжелую пищу. За 40 минут до начала тренировки можно съесть 1 несладкий фрукт.

Для похудения необходимо создать дефицит потребляемых калорий по сравнению с расходуемыми. Известно, что в 1 грамме накопленного жира содержится 7700 калорий. Кардиотренировки, такие как плавание, основаны на учащенном сердцебиении при задействовании всех групп мышц организма.

Потеря веса с помощью плавания в бассейне происходит за счет высокой энергозатратности. За час сжигается от 430 до 800 калорий, в зависимости от интенсивности тренировки. При регулярных тренировках, не менее 4-5 раз в неделю, в сочетании с низкокалорийной диетой, за месяц можно похудеть на несколько размеров.

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие занятия вам больше по душе. Поскольку и плавание, и тренировки в воде эффективны для снижения веса. «Самыми энергозатратными стилями в плавании являются кроль и баттерфляй: за час можно сжечь около 600 ккал. Помимо стандартного плавания, есть несколько видов тренировок в воде, например, аквааэробика или тренировка на досках, аквапилатес и даже бокс.

Если бег на суше при всей его эффективности в борьбе с лишним весом имеет огромное количество противопоказаний, то бег в воде (акваджоггинг) значительно безопаснее и интенсивнее. Все эти грамотно разработанные программы под контролем тренера помогают сжигать еще больше калорий, чем при обычном плавании и не ощущать нагрузки так, как на суше», — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

Они подойдут для тренирующихся любого уровня. При желании можно усложнить движения: например, выполняя их на глубине (а не в «мелкой» части). 

Бег на месте

Польза плавания для похудения

  • Купальник — лучше выбирать слитный и удобный, который не будет сползать во время интенсивных тренировок;
  • Шапочка — защитит волосы от негативного воздействия на них хлорированной воды;
  • Очки — предотвратят попадания хлорированной воды в глаза. Они должны плотно прилегать к лицу;
  • Резиновые тапочки — стоит выбирать не скользящие.

Тренировка в воде для похудения должна проводится правильно. Сначала следует выполнить 10 минутную разминку, которая предполагает плавание в вольном стиле, а затем начать интервальную тренировку. Интервальная тренировка способствует эффективному похудению. Заключается в чередовании максимально интенсивной нагрузки и отдыха.

Упражнения в воде

Для похудения можно не только выполнять в воде интервальные тренировки, но и упражнения.

5 основных упражнений для похудения в воде:

  • 1 упражнение: Встать ровно, спину держать прямо, руки вытянуть перед собой. Попеременно поднимать на максимальную высоту ноги, согнутые в коленях. Данное упражнение направлено на укрепление ягодиц и задней поверхности бедер.
  • 2 упражнение: Погрузится в воду. Согнутые в коленях ноги нужно по очереди поднимать, руками выполнять боксерские движения. Тренирует ягодицы и бицепс.
  • 3 упражнение: Лечь на воду, головой на надувную подушку или матрас. Ногами имитировать езду на велосипеде. Задействуются мышцы ног, спины и пресса.
  • 4 упражнение: Встать спиной к бортику бассейна, взяться за него руками. Ноги свести вместе и подтягиваться ими к груди, сгибая в коленях, затем в правую и левую стороны. Задействуются мышцы ног, косые мышцы живота.
  • 5 упражнение: Погрузить в воду по шею. Балансируя руками на воде, ногами, согнутыми в коленях пытаться поочередно достать до ягодиц. Эффективно упражнение для прокачки мышц бедер и ягодиц.

Каждое упражнение комплекса следует выполнять для похудения не менее 20 раз.

Сколько надо времени чтобы заметить первые результаты? Как показывает практика, за неделю вполне реально избавиться от 3-5 лишних килограммов. За месяц у мужчин и женщин получалось похудеть на 7-10 килограмм! Но нам такого экстрима не нужно,  лучше медленнее, используя определенные стили плавания. Ведь чтобы обрести красивый силуэт, нужно придерживаться специальных техник.

Да, если соблюдать некоторые правила. «Необходимо помнить, что после энергозатратных водных тренировок усиливается  аппетит и хочется высокоуглеводной пищи, многим тяжело с собой совладать. И если пойти на поводу у своих желаний, то результат от тренировок будет менее заметным, — предупреждает Степан Прошин.

Занятия в воде уменьшают объемы в области рук, живота, бедер. Поэтому их нередко считают лучшими программами для похудения ног.

Аватар автора Оля Лихачева

Какие упражнения включить в программу тренировок, если вы хотите стать стройнее? «Прыжки, бег, махи и удары ногами, выпады и производные от них», — советует Алла Иванова.

Мы попросили Аллу составить и показать нам такой комплекс. «Я включила в него базовые упражнения без оборудования. Они подразумевают движения в разной плоскости: горизонтальной, вертикальной. При желании каждое из них можно усложнять», — говорит Алла Иванова.

Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку. Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки. Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

Плавание и водная гимнастика оказывают благотворное влияние на любого человека. Особенно это полезно для женского организма, который с возрастом может страдать от лишнего веса. Плавание с доской, кролем или брассом, в ластах или без них помогает избавиться от целлюлита, снять стресс, улучшить сон. Отзывы людей, прошедших программу похудения в бассейне, утверждают, что занятия не просто укрепляет мышцы, оно способствует укреплению всего организма.

Базовая тренировка в бассейне программа для женщин:

  • 10 минут на разминку – быстро проплывать туда-обратно кролем.
  • 5 минут плавать на руках, по возможности без ног. Нагружаются руки и плечи, работают грудные мышцы.
  • 10 минут для 3-4 заплывов. Туда брассом, обратно кролем, в любом темпе.
  • 10 минут ­на доске, работают только ноги, руки опираются на доску.
  • 10 минут плавание на увеличение скорости, но без чрезмерного напряжения.
  • 15 минут — свободным стилем в невысоком темпе, рекомендуется добавить водную гимнастику или шаги.

Занятия в бассейне для похудения должны разрабатываться индивидуально, после оценки физического состояния мужчины тренером. Тренироваться, особенно на первых порах, лучше под присмотром инструктора, а еще лучше забыть собачий стиль. Помощь тренера необходима, хоть и существуют стандартные комплексы упражнений. Тренировки для мужчин несколько отличаются от женских занятий, и это следует учитывать.

Базовая тренировка в бассейне для мужчин:

  • Пятиминутная разминка для разогрева мышц.
  • 5 минут плавать любым стилем с постепенным наращиванием темпа.
  • 10 минут — работая только ногами, опираясь туловищем на доску.
  • 10 минут — на спине без напряжения.
  • 15 минут — любимым стилем разным темпом, то ускоряясь, то замедляясь.
  • 15 минут на завершение тренировки. Нужно поплавать не спеша, а выйдя из воды, выполнить ряд упражнений на растяжку.
Читайте также:  Продукты для похудения и жиросжигания

Упражнения в бассейне для похудения имеют высокую эффективность благодаря ряду особенностей.

Упражнения в бассейне для похудения: эффективные комплексы, какие можно делать в воде, аквааэробика для живота и боков, тренировки для ног

По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления.

В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе.

На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.

Быстро похудеть ходя в бассейн можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случает тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены и организм будет вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы.

Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.

Быстро сбросить лишний вес при тренировках в бассейне можно при соблюдении некоторых рекомендаций:

  1. Питание должно быть приведено в соответствие с правилами, используемыми для построения диет для похудения. Сокращаются (но не исключаются вовсе) жиры, углеводы, увеличивается процент белков в рационе.
  2. Необходимо считать калории, которые организм потребляет за счёт пищи. Если похудение не начинается, то либо увеличивается их расход за счёт усиления тренировок, либо сокращается рацион ещё на 10 процентов.
  3. Режим для должен быть налажен. Если человек не высыпается, то в организме вырабатывается слишком много кортизола, который приводит к увеличению жировой прослойки.
  4. Стрессы должны быть минимизированы, так как они также приводят к выработке кортизола.

Что касается самих тренировок, они должны быть интенсивными, разнообразными и направленными на развитие всего тела. Нельзя забывать и про прогрессию нагрузки, то есть постепенное усложнение занятий.

  • в процессе работают все мышцы тела;
  • дыхание становится частым, ускоряется кровообращение, ткани насыщаются кислородом, происходит сжигание жиров;
  • противопоказаний к занятиям практически нет – нагрузка на опорно-двигательный аппарат щадящая, можно использовать разные режимы тренировок и готовить организм к более тяжелым нагрузкам;
  • нагрузка на мышцы практически не ощущается, хотя они будут работать;
Мышцы, задействованные при плавании
  • человеку легко выполнять даже самые сложные упражнения;
  • плавать можно детям, пенсионерам, людям с ограниченными возможностями;
  • за 60 минут занятий в бассейне сжигается более 400 Ккал, а при беге за это же время удается сжечь только 300 Ккал.

Плавать можно не только в бассейне, но и естественных водоемах. Но по свидетельствам тучных людей, только в бассейне, под строгим контролем инструктора, удается выполнять всю программу и действительно худеть. Отдых, купание в море, реке или озере сильно расслабляет – это полезно, но не эффективно в отношении снижения массы тела.

«Велосипед»

Во время плавания работают все мышцы тела, но хуже всего качается брюшной пресс. Исправить это упущение можно простым упражнением «велосипед». Для этого нужно опереться на край бассейна так, чтобы нижняя часть туловища (от талии) находилась в воде, а спина была прижата к бортику. Теперь нужно выполнять движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Основные выводы

Тренироваться необходимо правильно. Касается это не только техники выполнения элементов, но и самого тренировочного процесса:

  • Любое занятие начинаем с разминочной пятиминутки. Это могут быть любые движения на воде или простое плавание, во время которого все мышцы разогреваются. Разминка позволяет избежать травм и подготовить организм к основному комплексу.
  • Программа выполняется по строгой схеме. 2 минуты активно выполняем упражнения, затем пять минут отдыхаем. После каждого перерыва увеличиваем интенсивность и количество повторений.

95% посетителей бассейна, которые решились похудеть, выполняют занятия неправильно. Можно обратиться за помощью к инструктору, но можно скорректировать нагрузки и самостоятельно. Правила проведения тренировок в бассейне:

    • Плавать нужно не монотонно или исключительно на высокой скорости, а в интервальном стиле. Это подразумевает чередование максимальных нагрузок и отдыха. Рекомендуется 30 секунд плыть в стиле баттерфляй максимально быстро, буквально на пределе своих возможностей. Затем 15 секунд двигаются брассом в спокойном режиме, после чего снова 30-секундный всплеск мощности и отдых.

Таких интервалов должно быть 8 — 10, но если с первой тренировки этот режим воспринимается тяжело, то количество чередований нужно уменьшить до допустимого количества.

  • Перед интервальным плаванием нужно провести разминку. Сначала ее делают вне бассейна – простейшая зарядка, растяжка, и через 10 минут можно погружаться в воду. В противном случае имеется высокий риск возникновения судорог, падения или повышения артериального давления.
  • Второй этап разминки проводят в воде – начинают медленно плавать, постепенно наращивая интенсивность движения. В течение 5 — 10 минут нужно плавать с чередованием разных стилей – кроль, баттерфляй, брасс, на спине.
  • После интервального плавания нужно успокоить свои мышцы и медленно поплавать, лучше это делать на спине. Но стоять или плавать на месте нельзя – это приведет к сильным болям в мышцах и невозможности проводить следующую тренировку.

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела — особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц.

Читайте также:  Грейпфрут яйцо диета для похудения

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер.

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания.

Тренировки в бассейне очень эффективны, если цель спортсмена похудение и приведение тела в тонус. Учитывая тот факт, что движения производятся в более плотной среде, они расходуют больше калорий, чем аналогичные движения на суше.

Увеличить эффективность можно, выполняя не только плавание, но и разные упражнения как с использованием инвентаря, так и без него. Существует множество направлений занятий и каждый сможет подобрать себе наиболее подходящее.

Представляете как  это много? Осталось только научиться плавать именно этими стилями. Но, без должной физической подготовки, мне кажется, это не очень реально. Остается вариант плавать так, как вы умеете, только стараться в ускоренном темпе.

Вообще, одно занятие рекомендуется растягивать на час-полтора. За это время все системы организма успевают как следуют поработать и обновиться.

Чтобы плечи не приобрели излишний объем можно делать небольшие перерывы каждые 15-20 минут. Более полутора часа тренироваться смысла особого нет. Таким образом вы добьетесь лишь излишней усталости, истощения, потери настроения и жизненного тонуса.

Правильное питание

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятий. Еде нужно время, чтобы пройти через кишечник и усвоится. В противном случае, плавание скорее нанесет телу урон, нежели какую-то пользу. Для питания до тренировки хорошо подойдут каши. Они дадут энергию в виде углеводов, что придаст больше сил.

Через 10-15 минут после выхода из бассейна идеальным вариантом будет выпить белковый коктейль. Протеин в полной мере даст организму строительный материал для построения мышечной массы. Лучший способ похудеть — это развить свои мускулы.

Поэтому протеиновый коктейль подойдет как мужчинам, так и женщинам. С большим выбором протеинов можно ознакомиться в магазине Ozon. Многообразие вкусов позволит выбрать для себя оптимальный вариант и наслаждаться им после тренировки.

Несмотря на разнообразие водных программ (аквааэробика,аквапилатес, аквазумба и пр.), у них немало общего.  «Любые упражнения в воде не оказывают нагрузку на суставы и на позвоночник, поэтому подходят людям любого возраста, а также рекомендованы  людям с избыточным весом, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, после травм, в период реабилитации, — объясняет Алла Иванова, тренер водных программ клуба«Территория Фитнеса — Жулебино».

А еще такие фитнес-уроки помогают стать стройнее и разглаживает кожу. «Вода обладает гидростатическим давлением: то есть давит со всех сторон на ваше тело, тем самым улучшая кровообращение и венозный отток, — говорит Алла Иванова. — В борьбе с сопротивлением воды происходит активный массаж всего тела.

Чем еще хороши акватренировки? «В воде опорно-двигательный аппарат задействуется целиком, поэтому фитнес в воде и плавание укрепляют кости, суставы и мускулатуру, — поясняет Степан Прошин. —Во время плавания включаются и внутренние системы организма, тренируется дыхательная система: давление воды заставляет легкие работать эффективнее, чем на суше.

По словам Степана Прошина, в воде также происходит легкий массаж нервных окончаний, что укрепляет нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Диета

Для того, чтобы эффективно похудеть при занятиях плаванием рекомендуется соблюдать диету. Диета для похудения при занятиях плаванием должна быть сбалансированной, но низкокалорийной, чтобы организм затрачивал намного больше энергии, чем получал. Дефицит суточной калорийности рациона в сочетании с интенсивными тренировками позволит ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ, начнет активно сжигать накопленные жировые запасы. Однако, разница между расходуемыми калориями и потребленными не должна превышать 1500 Ккал, чтобы не нанести вред организму.

При занятиях плаванием рекомендуется для похудения соблюдать белковую диету. Белок — основной строительный материал организма, а на его переваривание тратиться колоссальная энергия. Содержится в молочных и кисломолочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Для похудения рекомендуется выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, а готовить из них блюда, исключив жарку.

Режим питания следует составить исходя из времени тренировок. Необходимо помнить, что запрещено употребление пищи в течение 1,5 часов после тренировки. Наиболее калорийным должен быть завтрак. На завтрак можно съесть кашу, сваренную на воде или молоке, омлет с овощами или фруктовый салат. В обед стоит отдать предпочтение нежирному мясу или рыбе, запеченным, тушеным или отварным овощам.

1 день:

  • Геркулесовая каша с сухофруктами;
  • Запеченная рыба с овощами;
  • Зеленое яблоко;
  • Обезжиренный творог с зеленью.

2 день:

  • Омлет на пару с помидором и зеленью;
  • Куриный суп с кусочками мяса птицы. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
  • Апельсин;
  • Стакан кефира 1%.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Как похудеть в тренажерном зале Похудение
0 комментариев

Свекла на ужин для похудения Похудение
0 комментариев
Adblock detector