Как заниматься спортом дома для похудения

Как заниматься спортом дома для похудения

Как заниматься спортом дома для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Кардио утром натощак

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности, во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.

Если вы желаете быстро худеть, и готовы ещё больше напрячься , то делайте это правильно!

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Аэробная нагрузка (это кардио тренировки, аэробика, бег, длительная ходьба) это понятия все называют по разному. Но суть одна и та же! Вы на протяжении долгого времени (от 20 минут до 2-х часов) совершаете движение (бег или быструю ходьбу, орбитрек, велотренажер и т.д.) низкой интенсивности.

Это очень важный момент интенсивность должна быть низкой! Ибо когда интенсивность низкая, телу не требуется большое количество энергии сразу, телу выгодней получать её за счет жира, что нам и важно.

А если интенсивность будет высокая, то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с углеводов (в итоге мы будем сжигать много мышц и жира).

Поэтому жизненно важно использовать правильную низкоинтенсивную аэробную нагрузку.

Кстати, рекомендую изучить статьи по этой теме: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилинг».

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность аэробной тренировки. Она должна быть долгой (от 60 минут и больше).

Почему так долго?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио) от 60 минут и больше!!!

Вывод: для прямого воздействия на жир нужно очень долго (от 60 минут и более) быстро ходить (а не бегать). Это очень важно, обратите внимание на то что нужно быстро ходить, а не бегать (как многие наверно думали).

Вышесказанные рекомендации (питание тренировки) очень сильно помогут вам избавиться от жира, но есть ещё множество секретов (рекомендаций) которые помогут вам ещё больше ускорить процесс жиросжигания, ниже я их озвучу.

Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело еще быстрее переключатся на сжигание жира.

Когда наступает такое время?

  • Утром натощак (ибо после долгого сна в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали).
  • После тренировки (ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга).
  • Перед сном (на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нету, если это так – то этот промежуток времени так же эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть так:

  • Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
  • После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин )

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов! Никаких углеводов, ибо если согрешите то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание (похудение) и все будет насмарку!

Можно выпить кофе (только без сахара, конечно же). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.

Как заниматься спортом дома для похудения

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).

Во время этого кардио можно и даже нужно принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.

После кардио тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир!Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое (например, яйца), а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Питание (смотрите по рациону который я вам дал в вверху самом, тот который мы долго рассматривали в разделе питания: основная схема для мужчин и женщин так вот сначала идет силовая тренировки (45 мин) после чего — кардио (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более!

После кардио (смотрите рацион питания) там все отлично состыковывается.

Тут создается жиросжигающий фон на период сна. Это будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно) и воду (сколько хочется).

Вторник, 10 Сентября 2019Занятия бодибилдингом,Похудение,Упражнения для похудения 37 комментариев

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Особенность и правила домашних тренировок для похудения

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Начав тренироваться дома, следует помнить о некоторых правилах:

  • Разминка. Это обязательный атрибут любой тренировки, неважно, где она проходит – дома или в зале. Разминка позволяет разогреться перед занятием и помогает избежать травм;
  • Начинать с малого. Новичкам не стоит сразу браться за серьезные нагрузки, потому что потом будут болеть мышцы от трех до пяти дней. Лучше начинать с простого, постепенно усложняя элементы тренировок;
  • Когда? Нужно определиться, в какие дни недели лучше всего заниматься и в какой день будет отдых;
  • Объективность. Правильная оценка своих способностей – важное правило. Очень важно не переусердствовать. Не нужно делать много подходов и поднимать огромные тяжести. Надо знать меру и объективно оценивать свои силы;
  • Вода. Пить до тренировки, во время или после – не запрещается и не вредно. Вода – отличный помощник в борьбе за красивое совершенное тело и сильный здоровый дух;
  • Комплексный подход. Если только качать пресс или приседать, толку не будет. Для красивой фигуры этого мало. Нужно делать упражнения на все тело в комплексе, тогда будет результат;
  • Системный подход. Регулярность – шаг к успеху в любом деле. Тренироваться необходимо ежедневно. Три дня в неделю можно посвятить боди-пампу для проработки проблемных зон, а в остальные дни легкие тренировки, например, танцы, стретчинг, йога или танцевальная аэробика.
Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть без диет

Придерживаясь этих правил, не трудно добиться намеченных целей.

Особенностью домашних тренировок для похудения является то, что вам не нужно использовать дорогостоящие тренажеры и оборудование:

  • Можно обойтись бытовыми предметами.
  • Вы сможете выбрать любое удобное время для спортивных занятий.
  • Вы создаете условия для тренировок по своему усмотрению. Например, включаете любимую музыку, мотивирующую вас к действиям.

Как заниматься спортом дома для похудения

Если вы решили худеть самостоятельно, то придется усвоить некоторые правила:

  • Основная составляющая эффективных домашних тренировок – это психологический настрой. Если вы решили привести тело в порядок, придется заниматься ежедневно на протяжении длительного периода времени. Не у каждого человека хватает силы-воли идти до конца. По достижении желаемого результата, форму необходимо постоянно поддерживать, иначе лишний вес вернется быстро и с прибавкой.
  • Ставим цель и устанавливаем режим спортивных занятий. Чтобы привести в порядок тело за максимально короткое время, придется заниматься 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно.
  • Установлен лучший диапазон времени для спортивных занятий: с 11 до 13 и с 17 до 19 часов. В этот период происходит активизация всех биологических ритмов. Эффект будет максимальным.
  • Кушать необходимо за пару часов до начала занятий.
  • Во время нагрузок теряется белок, ценный для организма. Его пополнение возможно за счет яйца, белого мяса, нежирной рыбы, творога, сои. Будем готовить ужин на основе этих продуктов.
  • После тренировки нужно воздержаться от обильного приема пищи. Сначала можно выпить стакан сока с мякотью. О том, каким должно быть питание после тренировки смотрите тут.
  • Если вы всерьез решили похудеть, то рацион питания лучше составить заблаговременно по рекомендации диетолога. Правильное питание в соотношении с занятиями спортом выдает двойные результаты в похудении и становлении фигуры.
  • Заранее вооружитесь спортивным инвентарем. Нам понадобится коврик, обруч, гантели, штанга. Если вы по каким-то причинам не можете приобрести гантели, заменить их можно пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком (можно половину бутылки набрать, а можно всю). А штангу изготовить из тех же бутылок (желательно пятилитровых), закрепленных на палке (как ведра на коромысле).
  • Позаботьтесь об удобной спортивной одежде и обуви.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

Как заниматься спортом дома для похудения

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 900. Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Разминка – это постепенный разогрев всего тела с верху до низу.

Для подготовки к основной части домашней тренировки требуется:

  • Разогрев шеи: наклоны в разные стороны, движения головой «часовая стрелка»;
  • Разогрев для рук: круговые вращения плечами, руками с малым и большим радиусом, вращения руками в локтевых суставах в разные стороны, сжимание-разжимание пальцев, вращения кистями «часовая стрелка»;
  • Разогрев корпуса: повороты корпуса до упора в разные стороны (руки в замке на уровне груди), наклоны тела в четыре стороны, круговые вращения бедрами, динамичные движения бедрами в разные стороны;
  • Разогрев ног: вращения коленями в полуприседе в разные стороны, вращения лодыжками, махи ногами в четыре стороны, произвольные прыжки (крест-накрест, на месте, твистом, в разные стороны и пр.).

Начальная программа

Программа предназначена для тех, кто приступает к занятиям впервые. Нагружаются одинаково все мышцы тела.
Упражнения Подходы и количество раз
Классические отжимания 2 подхода х 10 раз
Подъем гантелей в наклоне 3 подхода х 12 раз
Приседания 3 подхода х 13 раз
Прямые скручивания 2 подхода х 12 раз
Джампинг джек 2 минуты
Подъем корпуса от пола на животе 2 подхода х 7 раз
Выпады 2 подхода х 10 раз
Планка 20 секунд

Даже для начинающих предусмотрены тренировки не реже, чем три раза в неделю. В «пустые» дни занимаются кардио-нагрузками. Эффективного результата добиваются наращивая от занятия к занятию количество раз, подходов.

Упражнения Подходы и количество раз
Жим на бицепс с гантелью 3 подхода х 25 раз
Жим на бицепс с гантелью, хват «молот» 3 подхода х 20 раз
Жим на бицепс с гантелью через стороны 3 подхода х 25 раз
Выпады с гантелями 3 подхода х 15 раз
Приседания 3 подхода х 16 раз
Подъемы «на цыпочки» 3 подхода х 30 раз
Джампинг-джек 3 минуты
Бег на месте с подъемом бедра 3 минуты
Упражнения Подходы и количество раз
Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода х 10 раз
Жим гантелей от груди на спине 3 подхода х 12 раз
Классические отжимания 3 подхода х 10 раз
Обратные отжимания (скамейка, стул и пр.) 3 подходах 8 раз
Выпрямление рук с гантелью из-за головы 3 подхода х 10 раз
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно) 3 подхода х 10 раз
Упражнения Подходы и количество раз
Подтягивание гантелей в наклоне 3 х 10
Подъем корпуса вверх лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу) 3 х 12
Подъем корпуса на 30 град. лежа на спине 3 х 10
«Ножницы» 1 минута
Подъем прямых ног на 90 град. на спине 3 х 10
Подтягивание согнутых ног к себе 3 х 10
Планка 1 минута
Подъем корпуса на 90 град. лежа на спине  3 х 10
Упражнения Подходы и количество раз
Приседания с весом 3 х 10
Присед с прыжком 3 х 10
«Близкие» приседания с отягощением 3 х 15
Разведение прямых ног лежа в стороны 3 х 15
Становая тяга 3 х 20
Выпады с отягощением 3 х 10
Подъем ягодиц от пола (с согнутыми ногами) 3 х 15
Стретчинг (растяжка) обязательно должен быть в любой программе домашних тренировок. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Подготовительный этап (разминка) – это плавный разогрев всего тела с головы до пят.

Читайте также:  Вес уходит но возникает чувство тревоги почему

Чтобы быть готовым к основной части домашней тренировки, нужно:

  • Разогрев шеи: наклоны, повороты, движения головой «часовая стрелка».
  • Разогрев рук: вращения плечами, руками с малой и большой амплитудой, круговые движения руками в локте, рывки назад, круговые вращения кистями.
  • Разогрев корпуса: развороты влево до упора, вправо до упора, наклоны туловища в четыре стороны, круговые движения бедрами, энергичные движения тазом в 4 стороны.
  • Разогрев ног: вращения ногами в голеностопных суставах, круговые движения лодыжками, махи прямыми ногами в разные стороны, прыжки.

Начальная программа

Программа разработана для тех, кто занимается «с нуля». Прорабатывает с одинаковой нагрузкой все мышцы.

Упражнения Подходы и количество раз
Жим на бицепс 2 х 15
Жим на плечи 2 х 10
Жим от груди лежа на спине 2 х 10
Боковой твист 2 х 12
Прямые скручивания 2 х 10
Плавные/динамичные приседы «плие» 2 х 10
Классические приседания 2 х 10
Махи ногами назад поочередно, положение «четвереньки» на согнутой ноге 2 х 10
Джампинг 70 раз

Как заниматься спортом дома для похудения

Тренинг должен проходить трижды в неделю, чтобы накачать тело нужных размеров. В остальные дни — кардио. Со временем нагрузка должна увеличиться.

Упражнения Подходы и количество раз
Отжимания с прямыми ногами или на коленях 2 х 10
«Супермен» 2 х 8
Жим от груди с отягощением лежа на спине 3 х 10
Жим на бицепс с отягощением 3 х 30
Жим за головой на трицепс с отягощением 3 х 20
Жим с отягощением руками к себе в наклоне 3 х 12
Присед с прыжком 3 х 10
Выпады 3 х 10
Выпады в стороны 3 х 10
Подъем корпуса на 30 и 90 град 3 х 20
Подъем прямых/согнутых ног к себе 3 х 20
Махи прямыми ногами назад на четвереньках 2 х 1 минута
Бег на месте с поднятием бедра 2 х 1 минута
Джампинг (различные виды) Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую домашнюю тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Добиваться рельефности тела не обязательно в зале. Это можно сделать и дома.  Рекомендованная частота занятий — три в неделю. При этом акцент производится на силовые упражнения.

Прежде чем начать домашнюю тренировку, необходимо разогреть тело в течение пятнадцати минут. Длительность занятия не более полутора часов. Завершая домашний тренинг, необходимо заняться стретчингом (растяжкой), чтобы растянуть сжатые от упражнений мышцы и уменьшить образование молочной кислоты.

Моделируется тело с помощью не сложных упражнений:

  • На руки со снарядом.
  • На грудь со снарядом.
  • На брюшные мышцы.
  • На мышцы ног выше колена и ягодицы с отягощением или без.
  • На мышцы спины.

Придать рельефность телу можно только благодаря целеустремленности, силе воли, мотивации и знании мышечной анатомии и специфики выполнения упражнений. Упор только на силовую программу, кардио или правильное питание является ошибочным, так как только в комплексе можно добиться реального успеха.

Добиться рельефной мускулатуры можно только придерживаясь 3 основополагающих принципов:

  • Заниматься с собственным весом;
  • Заниматься жиросжигающими тренировками;
  • Правильно питаться.

Эффективные упражнения, способствующие появлению рельефа:

  • Классические отжимания и узким хватом.
  • Прыжки (скакалка).
  • Джампинг-джек.
  • Бег на месте.
  • «Велосипед».
  • «Ножницы».
  • Становая тяга.
  • Приседания.
  • Армейский жим.

Такие упражнения обязательно включаются в комплекс программы домашних тренировок на рельеф. Не последнюю роль в сжигании жира играют кардио-нагрузки.

Давать их на тело рекомендовано три-четыре раза каждую неделю. Силовые нагрузки – трижды в неделю. Сочетание подходов и повторений не бывает универсальным. Их выбор зависит от уровня общего физического состояния и является сугубо индивидуальным.

День Тренировка
День 1 Разминка-разогрев – 15 мин.

Отжимания.

Приседания с выпрыгиванием.

«Медвежья» ходьба – 3 мин.

Подъемы корпуса на 30 град.

Растяжка.

День 2 Разминка-разогрев – 15 мин.

Жим на бицепс, трицепс (гантели)

Бурпи.

Выпады.

Прыжки (скакалка) – 3 мин.

Растяжка.

День 3 Разминка-разогрев – 15 мин.

Становая тяга.

Шагающие приседания.

Медвежья ходьба.

Бег на месте – 2-3 мин.

Подъем корпуса под прямым углом.

Растяжка.

День 4  Выходной.

Проводить домашние тренировки рекомендуется 3 дня без перерыва — день отдыха или 5 дней без перерыва — 2 дня отдыха. Выбор количества подходов, повторений для каждого индивидуален и зависит от физической подготовленности.

Делать упражнения нужно до ощущения «горения» в мышцах. Это значит, что мышцы были достаточно нагружены во время выполнения упражнения. Длительность домашнего тренинга от 40 до 60 минут. В конце нужно обязательно проводить растяжку, которая расслабит мышцы, и они не будут болеть.

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Как заниматься спортом дома для похудения

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

1. «Скручивание»

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Привет, ребята! Хотите заняться спортом дома, но не знаете как начать?

Начинаем самостоятельно заниматься спортом в домашних условиях!

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

  • определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
  • составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
  • приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
  • составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Как похудела Пугачёва на самом деле
Как похудел Басков: звездные секреты стройности
Как похудела Адель
Как похудела Бородина после вторых родов

Как заниматься спортом дома для похудения

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Читайте также:  Как похудеть в ногах ниже колен

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.

  • Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
  • Вам не придется тратить деньги на абонемент.
  • Вам не придется тратить время на дорогу.
  • У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
  • Вы можете сами составлять себе программу тренировок и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
  • При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
  • Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
  • Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
  • Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны занятия на турнике и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Внимание!

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

С чего начать? Каким должен быть первый шаг?

Как заниматься спортом дома для похудения

Его вы уже сделали — это желание. Слово «Хочу» должно гореть внутри вас.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля.

Пожалуйста, обращайтесь! С верой в ваше здоровье, Олег Бикерский.

  • Второе — так как одного желания мало, нужно поставить цели. Ради чего вы хотите заниматься спортом?

Для здоровья, подтянуть фигуру, сделать атлетичную форму, похудеть и т.д.

Домашние тренировки для похудения

Определившись с целью, мы можем корректировать ту или иную программу под себя.

  • Третье — посмотрите на свой рабочий график и другие дела, есть ли у вас время на занятия дома?

В идеале вписать их в свой ежедневник или телефон.

Например: завтра в среду в 19:00 я начинаю заниматься спортом.

Словесный способ не работает. Если вы просто скажите себе, что завтра я буду заниматься, скорее всего вы отложите это занятие еще на пару дней.

  • Четвертое — нам нужно определиться с тренировочной программой. Для этого нужно учитывать массу параметров.

Занимались ли вы когда-либо спортом? Насколько вы оцениваете свою физическую подготовку сейчас? Готовы к серьезным занятиям или нужно время для адаптации?

Допустим, вы готовы. Ваша цель: подтянуть фигуру.

Приходим домой, можно немножко перекусить, но не наедаться.

Переоделись в форму, если формы нет, подойдут любые домашние штаны или шорты.

  • Начинаем! Предположим, что дома у вас ничего нет — занимаемся без инвентаря.
  • Для начала нужно провести разминку, вспомните детские годы, уроки физ-ры, достаточно 5 минут.
  • Далее делаем отжимания: 3-4 подхода по 30-40 раз. Отдых между подходами 1 мин.
  • Потом упражнения на пресс: 3-4 подхода по 30-40 скручиваний.
  • Приседания: 4 подхода по 50 раз, можно делать приседания с выпрыгиванием вверх.

Это самые простые упражнения, которые освоит каждый, подойдет как парню, так и девушке.

Даже маленькие гантели, турник или гири значительно улучшат ваш прогресс.

Работа с собственном телом — это прекрасно, но если вам этого мало, нужен инвентарь.

Либо придется идти в зал, если дома заниматься скучно.

Заниматься нужно 3 раза в неделю, для начала достаточно 30-40 минут.

После тренировки обязательно нужно хорошенько поесть и принять душ.

Ничего не делайте. Шутка.

Здесь могут быть две причины.

Либо вы имеете огромный избыточный вес, и у вас при любой физической нагрузке начинается одышка.

Либо вы просто лентяй и ищите любые оправдания, чтобы не заниматься.

  • В первом случае, правильно начинать занятия следует не с дома, а с улицы. Начните больше двигаться, ходить пешком, гулять на свежем воздухе.

Если есть машина, старайтесь редко ею пользоваться. Вместо лифта ходите пешком.

Обязательно пересмотрите свое питание — оно должно быть сбалансированным.

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше.

Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент.

Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах.

Как составить домашнюю программу тренировок?

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Первым делом перед тем, как составлять программу домашних тренировок, важно определиться с целью занятий спортом, чтобы не тратить время зря.

К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:

  • Если цель – наращивание мышц, то стоит сделать акцент на силовые тренировки с помощью своего веса или спортинвентаря.
  • Если цель – избавление от лишнего веса, стоит сделать аэробику своей тренировкой.

При составлении индивидуальной программы домашнего тренинга необходимо учитывать следующее:

  • Частота. Следует определиться, как часто будут проходить тренировки.
  • Интенсивность. Какова будет интенсивность тренировок? Выполнять, упражнения с небольшими перерывами? Или увеличить периоды отдыха? Важно решить, сколько раз и какое количество подходов требуется в том или ином упражнении.
  • Вид. Нужно подумать, каким видом фитнеса заниматься. Может это будет силовой или кардио-тренинг.
  • Продолжительность. Как долго будет длиться тренировка? Какой по длительности должна быть пауза между подходами?

Структура занятия такова:

  • Разминка-разогрев: 10-15 минут.
  • Основная тренировка: 40-60 минут.
  • Растяжка: 15 мин.

Время каждой части занятия можно увеличивать по желанию.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Необходимо похудеть для здоровья Похудение
0 комментариев

Бжу для похудения в процентах Похудение
0 комментариев

Сколько можно сидеть на белковой диете Похудение
0 комментариев
Adblock detector