Тренажерный зал для похудения

Тренажерный зал для похудения

Тренажерный зал для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения.

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия.

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

  • тренажер Смитта;
  • гравитрон;
  • «бабочка»;
  • тяговые блоки;
  • блочная рама;
  • гребной тренажер;
  • климбер;
  • райдер;
  • скамья Скотта;
  • Т-тренажер.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Тренажерный зал для похудения

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Стремясь к похудению с помощью фитнеса, не стоит забывать и о других важных аспектах этого процесса и соблюдать определенные рекомендации для эффективного снижения веса:

  • Следует пересмотреть свой рацион и сформировать его таким образом, чтобы основу питания составляли продукты с высоким содержанием белка, а также присутствовали в нем, преимущественно, здоровые жиры (омега-3) и сложные углеводы.
  • Подбирать продукты следует не только по содержанию в них белков, жиров и углеводов, но также и по их качеству, стараясь покупать экологически чистые и минимально обработанные.
  • Крепкий здоровый полноценный сон — залог правильного восстановления организма после нагрузок и быстрого похудения, поэтому спать следует не менее 7 часов в сутки.
  • Стрессы и эмоциональные перенапряжения отрицательно сказываются на жиросжигании и поддержании нормального веса.
  • Помимо выполнения упражнений в спортзале, также нужно вести активный образ жизни во все остальное время, стараясь меньше пользоваться транспортом и лифтом, больше ходить пешком, заниматься бегом или плаванием.
  • Важно соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров чистой воды в день.
  • Рекомендуется дольше гулять на свежем воздухе, особенно в лесопарковой зоне.

Правильное похудение за счет фитнеса также должно строиться на соблюдении определенных правил:

  • в самом начале тренировок измерьте свои параметры, чтобы по окончанию процесса более наглядно оценить свои результаты;
  • перед началом занятий пройдите медосмотр для определения возможных противопоказаний;
  • выберите для себя лучший спортклуб города, опираясь на отзывы посетителей и личные предпочтения;
  • определитесь с личным тренером, который в первое время поможет вам освоиться и получить необходимые навыки;
  • сами или вместе с тренером составьте программу тренировок, подходящую лично вам, и строго ей следуйте;
  • обязательно перед тренировкой выполняйте разминку, а по ее завершению — заминку, что обезопасит вас от возможных травм;
  • объединяйте в своем тренировочном процессе два вида нагрузок: силовые и кардио;
  • входите в тренировочный процесс постепенно, первый месяц выполняя комплекс упражнений для новичков;
  • досконально изучите и отработайте технику выполнения каждого упражнения.
Читайте также:  Мед и корица для похудения

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Рыхлое тело не привлекательно, особенно если человек молод.

Девушки обычно стараются следить за своим весом, но не все делают это правильно. Чаще всего они садятся на диету, и не всегда сбалансированную, что не добавляет здоровья, а только вредит.

А если заняться спортом, йогой или пойти в тренажерку, то можно и похудеть и стать выносливей.

При желании можно найти разные комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек с фото.

Стеснительные девушки могут попробовать заниматься дома, благо, информации хоть отбавляй.

Но всё же лучшим решением будут занятия в зале, где есть тренер, который составит индивидуальную программу с учётом особенностей вашей фигуры, подберет подходящий уровень нагрузки.

Дальше, в зависимости от получаемых результатов, вам будут вносить изменения в комплекс, вводить новые упражнения, увеличивать количество подходов и т.п.

Всегда можно подсмотреть новые интересные упражнения в интернете, а технику выполнения лучше внимательно изучить по видеороликам, изучая комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек.

Хорошо сжигают жир, не наращивая мышцы тренировки по кругу – все упражнения комплекса выполняются по одному походу друг за другом без перерыва.

После первого круга делаем перерыв и начинаем сначала. Это не так просто, как кажется, но зато такая тренировка дает возможность хорошо похудеть и сжечь лишний жир.

Тренажерный зал для похудения
Не забывайте о системности тренировок

Все упражнения, представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин.

Отличие состоит в количестве подходов и нагрузках (подбирайте вес, с которым сможете выполнить все повторы).

Новички могут воспользоваться комплексом, предложенным для женщин, а более тренированные — тренировкой по кругу.

Стоит отметить, что, сжигая лишний жир, сильному полу не надо увеличивать количество повторений, вполне достаточно 15-20, просто меньше отдыхайте, но не спешите и подберите свой вес.

Занимайтесь три раза в неделю, не забывая о кардио в начале и в конце тренировки.

Тренажерный зал для похудения
Большинство рекомендованных нами упражнений подходят и для мужчин, и для женщин

Чтобы все ваши усилия не пропали даром, надо соблюдать правильную технику, выполняя упражнения комплекса для похудения в тренажерном зале для мужчин.

Посмотрев видео можно её изучить, что позволит вам не совершать ошибок.

Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц, а по утрам заниматься бегом или включить его в программу тренировки.

Так за неделю можно проработать всё тело. Мужчины худеют быстрее женщин, но это не значит, что можно отлынивать.

Если вы надеетесь, что похудеете, усиленно тренируясь, не меняя своих привычек в еде, поедая сладости и булочки, то это не так.

Вы нарастите мышцы, но они будут незаметны под слоем жира.

Значит, придётся свести потребление мучного и сладкого к минимуму. А сбросив лишнее, можно будет приступать к наращиванию мышечной массы.

Итак, вы решили привести свое тело в форму. Подойдя к процессу со всей серьезностью, вы решили выбрать правильный вид физических нагрузок. К сожалению, девушки часто пренебрегают тренажерным залом, а зря.

Такое отношение к тренировкам для похудения в тренажерном зале связано с наличием стереотипов, мифов в нашем обществе.

Миф первый. Укрепилось мнение, что в тренажерном зале можно только накачать мышцы. Согласитесь, редкая девушка хочет выглядеть горой мышц. На самом деле — это заблуждение.

Правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для похудения позволят вам снизить вес и сформировать красивые контуры тела. Для того, чтобы достигнуть результата, нужно получить консультацию тренера. Такую услугу предлагают практически все тренажерные залы.

Миф второй. После месяца занятий — нет результата, или он очень скромный. Здесь опять имеет место неверная программа тренировок. Еще один аспект — это объемы. Не равняйтесь на весы. Лучше использовать сантиметровую ленту и фиксировать свои объемы. Мышцы тяжелее жира, а вот места на вашем теле занимают значительно меньше.

Миф третий. Если занимаешься в зале, то есть можно всё, что хочешь. Это иллюзия. Питание должно быть здоровым и полноценным. Конечно, жесткие диеты и серьезные физические нагрузки противопоказаны.

Мышцам нужны витамины и белки. Организму необходимо черпать энергию для занятий спортом. Несмотря на это, нужно сохранять умеренность в еде и отдавать предпочтение здоровой пище. В противном случае вы действительно наберете вес.

Миф четвертый. После занятий нужно терпеть жажду. Этот постулат давно ушел в прошлое. Практически все диетологи единогласно говорят о пользе воды. Тренировки в тренажерном зале не должны стать барьером. Пейте воду.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Тренажерный зал для похудения

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

  1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
  2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
  3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.
Читайте также:  Жиросжигающая диета для похудения

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

  1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
  2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Скручивания

2–3

15–20

Разгибание ног

2–3

12–15

Тяга к груди верхнего блока

2–3

12–15

Сгибание рук стоя со штангой

2–3

15

Сведение ног

2–3

12–15

Тяга к груди нижнего блока

2–3

15–20

Сгибание ног лежа

2–3

12–15

Среда

Боковые скручивания

2–3

15–20

Жим штанги на наклонной скамейке

2–3

10

Становая тяга

2

15–20

Баттерфляй

2–3

12–15

Приседание на одной ноге

2–3

12–15

Подъём ног на тренажёре

2–3

15–20

Пятница

Скручивания на наклонной скамье

2–3

12–15

Отжимания от скамьи

2–3

12–15

Разгибание рук на верхнем блоке

2–3

15

Выпады с гантелями

2–3

15

Приседание «сумо» с гантелью

2–3

12–15

Классические отжимания

2–3

12–15

Разгибание голени сидя

2–3

12–15

Используя такие упражнения в зале для похудения, можно проработать все группы мышц. Но со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам. По этой причине стоит менять упражнения. Так прогресс будет идти быстрее. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают:

  • гиперэкстензию для прямых мышц спины (ГЭ);
  • приседания со штангой (Пр);
  • отрывание таза лежа (ОтРт);
  • жим штанги лежа (Жл);
  • тяга гантели в наклоне (ТгВн);
  • жим гантелей сидя (ЖгС);
  • становая тяга (СтТ);
  • тяга вертикального блока (ТвБл);
  • подъем на носки (ПнН);
  • тренировка трицепса на вертикальном блоке (ТрБл);
  • беговая дорожка (БД);
  • жим ногами лежа (ЖнЛ).

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Жим ногами

2–3

8-12

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне

2–3

8-12

Жим штанги лежа на прямой скамье

2–3

8-12

Отжимания от брусьев

2–3

8-12

Пресс на наклонной доске без отягощения

2–3

8-12

Среда

Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга)

2–3

8-12

Гиперэкстензии без веса

2–3

8-12

Подтягивания на перекладине или гравитроне

2

8-12

Жим в тренажере сидя на плечи

2–3

8-12

Пресс в висе или на шведской стенке

2–3

8-12

Пятница

Приседание с 1 гантелью на груди

2–3

8-12

Сгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Разгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Жим лежа на наклонной скамье

2–3

8-12

Жим гантелей на плечи

2–3

8-12

Тяга вертикального блока на грудь

2–3

8-12

Сгибания со штангой на бицепс стоя

2–3

8-12

Питание для похудения в тренажерном зале

Так уж сложилось, что женщины уделяют своей физической форме намного больше внимания, чем мужчины. Они до седьмого пота трудятся в тренажерных залах и фитнес-клубах, месяцами сидят на различных диетах, испытывают на себе новые методы. И все это для того, чтобы похудеть.

Питание для похудения должно базироваться на таких принципах:

  • Снизить общий калораж рациона. Уменьшать количество калорий можно только на 20% от того, к которому вы привыкли.
  • Сократить количество продуктов, содержащих насыщенные жиры и быстрые углеводы. А вот процент белка в меню должен быть увеличен.
  • Заменить вредные для организма рафинированные продукты полезными натуральными.

Отметим, что бросаться в крайности ни в коем случае нельзя. К примеру, запрещается полностью убирать из рациона углеводы и питаться только белковыми продуктами. Или исключать все, что содержит жир, – он тоже нужен в организме.

Питание для худеющих должно быть полноценным, но при этом умеренным и хорошо сбалансированным. Тогда лишний вес начнет исчезать сам по себе.

Когда постепенно тают жировые отложения, начинают просматриваться мышцы. Если они дряблые, фигура не будет выглядеть эффектно. Поэтому похудение в тренажерном зале для женщин должно включать не только физические тренировки, но и подпитку организма белками. Естественно, в процессе снижения веса часть мышечной массы все равно исчезнет (организм не умеет тратить исключительно жир). Однако цель грамотного похудения заключается в том, чтобы по максимуму сохранить имеющийся запас мускулатуры.

Занятия в тренажерном зале будут эффективны только в совокупности с правильным питанием. Программа для похудения в тренажерном зале должна затрагивать следующие аспекты питания.

Рассмотрим основные правила питания при занятии в тренажерном зале.

  1. Пейте не меньше 3-х литров воды в день в холодное время года и на литр больше в летнее. Во время тренировок организм теряет много жидкости. Ее необходимо восполнять.
  2. Обязательно употребляйте углеводы. Ешьте рис, картофель, хлеб. Углеводы — это энергия. Без них у вас не будет сил заниматься.
  3. В зал нельзя ходить сразу после еды. Должно пройди минимум 2 часа.
  4. Перед занятиями лучше есть что-то легкое, например, фрукты.
  5. Ужин должен включать белок. Отлично подойдет птица, рыба или говядина.
  6. Ешьте 5 раз в день.
  7. Исключите из рациона майонез, кетчуп, газированные напитки и мучные изделия.
Читайте также:  Что можно есть при похудении, а что нельзя? советы и список продуктов, какие, меню, неделю, рацион, питания, план, когда худеешь, отзывы

Как похудеть в тренажерном зале

В тренажерном зале можно отлично проработать самые разнообразные группы мышц. Однако, есть наиболее распространенные проблемные зоны. Похудение в тренажерном зале для женщин связано в первую очередь с проработкой мышц рук, ягодиц, живота и груди.

Прежде чем мы рассмотрим комплекс упражнений на эти группы мышц, хотелось бы упомянуть кардио нагрузки. К таковым относятся: велотренажеры, беговая дорожка, скакалка.

Невозможно похудеть, исключив кардио нагрузки. Такой вид нагрузок особенно важен для снижения веса.

Любой поход в тренажерный зал начинайте с занятий на кардио тренажерах. Уделите этому от 15 до 30 минут. Кроме главного — сжигания жира — вы также разогреете организм перед силовыми тренировками. Это исключит возможность травмы во время занятия.

Первый совет в тренажерном зале для девушек — не стоит сразу бежать к тренажерам с манящими названиями типа «на пресс», «на ягодицы». Большинство из таких тренажеров не уменьшат вашу талию, а иногда могут ее даже расширить.

Для красивой женской фигуры нужно заниматься больше с так называемыми свободными весами. К таком относятся: планки, гантели, штанга.

Аватар автора Светлана Маркова

Для ягодиц и красивых ног — идеально — приседать со штангой. Для лучшего результата приседать нужно глубоко. Начинать такое упражнение следует с пустого грифа, без блинов. Выполнять такие приседания необходимо 2 раза в неделю.

Еще один вариант для ног и ягодиц — это выпады с гантелями. Руки опущены вниз и крепко сжимают гантели. Ногами поочередно делайте глубокие выпады вперед.

Отжимание — отличное упражнение для грудных мышц и рук. Отжимания от брусьев или от скамьи позволят проработать трицепс. Для этого вы должны быть спиной к скамье, локти прижаты к телу. Выполняйте отжимания как можно глубже и медленнее. Как только ваши мышцы окрепнут — начинайте отжиматься от брусьев.

Отличное упражнение для груди — подъем штанги из положения лежа. Это упражнение также нужно начинать только с грифом, без блинов.

Из положения лежа можно выполнить еще одно упражнение для грудных мышц. Вам понадобятся гантели. Поднимите руки перед собой, слегка округлите локти. Начните разводить руки до уровня плеч.

Для пресса — самое простое, но эффективное упражнение — планка. Встаньте на локти. Ваше тело должно быть параллельно полу. В таком положении нужно стоять от 20 секунд до минуты.

Основные упражнения на пресс в тренажерном зале направлены на скручивания.Такие упражнения делаются под разным углом. Постепенно добавляется вес.

Когда новичок впервые переступает порог зала, в глаза сразу бросается невероятное количество непонятных «железяк»: блоков, штанг, скамеек, тренажеров для сведения или разведения. Более-менее понятна разве что беговая дорожка.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек предусматривает работу с двумя видами оборудования: кардио и силовым.

  • Кардио: скакалки, лыжные комплексы, беговые дорожки.
  • Силовое: штанги с прямыми грифами и скамьи, штанги с гнутыми грифами и скамьи Скотта, уголки для пресса, блоки.

Все остальные тренажеры в спортзале следует оставить профессионалам, которые знают, как нужно заниматься на них, чтобы не травмироваться в процессе тренировки. На них нужно работать под присмотром тренера. Для тех, кто хочет просто похудеть, перечисленного будет вполне достаточно.

Женщины постарше, которые давно не занимались спортом, вряд ли выдержат такую интенсивность тренировок.

Для них требуется комплекс полегче.

Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, но сможете ли вы его осилить?

Тренажерный зал для похудения
После 40 лет работа над фигурой занимает больше времени

Заниматься надо три-четыре раза в неделю, чередуя тренировки.

Всякая тренировка начинается с разминки, после нее 10 минут быстрой ходьбы или легкого бега.

Упражнения надо выполнять по 10 раз, плюс-минус 2, в 3 подхода, отдыхая между ними 2-3 минуты. Вес подбираем так, чтобы вы смогли выполнить все повторения.

Заканчиваем ходьбой в быстром темпе около 10 минут и растяжкой всех работавших мышц.

Первая тренировка:

  1. Скручивания на наклонной скамейке — делаем талию.
  2. Тренируем поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер — поднимаем ноги, лежа корпусом на тренажёре. Это так называемая обратная гиперэкстензия. Очень полезно делать тем, у кого часто болит поясница.
  3. Отдельно каждой рукой выполняем жим гантелей сидя.
  4. Работаем над ягодицами и передней частью бедер, делая приседания с гантелями.
  5. Тренируем спину — тяга нижнего блока.
  6. Снова ягодицы и бедра — выпады с гантелями.
Всегда делайте разминку перед началом занятий
Всегда делайте разминку перед началом занятий

Вторая тренировка:

  1. Делаем пресс, поднимая колени к груди на тренажере.
  2. Подтягиваем трицепс, отжимаясь от скамейки сзади.
  3. Зашагиваем на платформу с гантелями или грифом штанги — сжигаем жир на ягодицах и бёдрах.
  4. Жим гантелей на наклонной скамейке — грудь, руки и плечи станут красивыми.
  5. Наклоны вперёд с гантелями или грифом штанги — поясница, ягодицы, бедра. Лучше не делать, если болит поясница.
  6. Поднимаем гантели, тренируя бицепсы.

Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, вы сможете понять, как правильно их выполнять.

К тому же в зале всегда можно обратиться за советом к тренеру.

А через пару месяцев надо поменять программу тренировок, сделав её сложнее и разнообразнее.

Тренажерный зал для похудения

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

  • тяга нижнего блока к поясу;
  • обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
  • тяга Т-штанги;
  • вертикальная тяга за голову;
  • пуловер в блочном тренажере стоя;
  • французский жим сидя;
  • вышагивания на возвышенность;
  • гак-приседания.
  • приседания в тренажере Смита;
  • жим от груди в тренажере сидя.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Как похудела Ольга Картункова — Диета Похудение
0 комментариев

Как похудеть на свекольном соке Похудение
0 комментариев
Adblock detector