Не теряю вес занимаясь в спорт зале

Не теряю вес занимаясь в спорт зале

Не теряю вес занимаясь в спорт зале
СОДЕРЖАНИЕ
0

Ошибка № 1: ты не разминаешься и не заминаешься

«У меня мало времени на тренировку» — говоришь ты, и бежишь сразу на тренажеры — качать пресс, поднимать гантели или приседать со штангой. Похвально, но без разминки все эти движения чреваты травмами суставов, растяжением связок и неправильной работой мускулатуры.

Вне зависимости от того, какие упражнения ты будешь выполнять, и будет ли предварять силовую тренировку кардио-разминка, нужно выполнить разогрев суставов. Несложные наклоны головы, корпуса, разминка коленных суставов, растяжение бедра, махи руками — и вот ты уже готова к более серьезным упражнениям. Простейшая разминка очень напоминает утреннюю зарядку и занимает всего 5-7 минут!

То же касается и заминки. После выполнения силовых нагрузок нужно обязательно дать мышцам остыть и хорошенько растянуть их, иначе сильная крепатура и боли тебе обеспечены. Если уделять достаточно внимания растяжке, мышцы будут эластичными, не будут «забиваться», и визуально ты не будешь выглядеть «перекаченной».

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Ошибка № 2: никакого кардио

И опять то же, что и в предыдущем пункте. Ты заходишь в зал и бежишь к силовым тренажерам (пусть и при минимальной разминке, что уже похвально). Ты стараешься следовать примеру опытных «качков», которые в кардиозал не заходят вообще. Но ведь они уже тренируются годами, а ты только начала. К тому же, в вопросах снижения веса кардионагрузка занимает ровно 50%, то есть, от нее зависит половина успеха в похудении.

Как делать кардио? Придя на тренировку, пойди в кардиозал, позанимайся на эллиптическом тренажере (орбитрек или тренажер «лыжи») или на дорожке. Можно пробежаться в медленном темпе (около 7-8 км в час) или просто пройтись быстрым шагом (не менее 6 км в час). Достаточно будет 10-15 минут. После этого сделай разминку для всех суставов и можешь смело шагать на тренажеры.

Читайте также:  Хулахуп для похудения - упражнения с хулахупом для похудения и польза хулахупа для фигуры

Кардио после тренировки не менее важно. После растяжки мышц опять отправься на дорожку. Если планируешь похудеть в короткие сроки, уделяй завершающему кардио больше времени — как минимум 30 минут. Такой прием позволит сжечь жир более активно и не дать мышцам быть чересчур заметными.

После тренировки — в сауну!

Хорошо, с кардио мы разобрались. Но похудения не происходит, хотя ровно половину тренировки ты отдаешь силовым нагрузкам. И что же ты делаешь? Смотришь с опаской на гантели, которые превышают 5 кг, и буквально подбрасываешь вверх маленькие веса в 2-3 кг? Конечно, такой подход не даст результатов!

Никто не говорит начинать сразу с больших весов, вполне понятно, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Но когда гантели в 5 кг для тебя становятся слишком легкими, можно смело продолжать поднимать вес. Следи при этом за своими ощущениями — тебе не должно быть слишком тяжело, суставы не должны хрустеть и болеть.

И не бойся, что ты не похудеешь, а только накачаешься. Если уделять много внимания в силовой тренировке большим группам мышц нашего тела — а это ноги ягодицы и спина, это поможет сжечь намного больше калорий, чем тебе кажется. Процесс похудения будет прогрессировать с удвоенной скоростью, а перекачаться тебе не даст растяжка и завершающее кардио, о котором мы говорили выше.

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Не теряю вес занимаясь в спорт зале

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Читайте также:  Как правильно заниматься на диске для похудения

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Ошибка № 3: только кардио

А это противоположная предыдущей ошибка. Заходя в зал, ты полностью игнорируешь силовые тренажеры, отдавая предпочтение только кардиоупражнениям. Да, действительно, они очень полезны — улучшают работу сердца, кровеносной и дыхательной системы, и сжигают калории, что немаловажно в вопросах похудения.

Обходиться без кардио полностью не стоит. Как мы уже сказали выше, идеальная схема для похудения — уделять 50% кардионагрузкам, а 50% силовым. Рассчитай время тренировки так, чтобы половина ее приходилась на кардио, а половина — на силовые тренажеры. 10-15 минут кардио в начале тренировки и 30 минут в конце равняется 45 минут. Значит, столько же должно приходиться и на саму силовую тренировку.

Еще один вариант (если у тебя есть достаточно времени) — заниматься кардио через день. То есть, к примеру, два дня в неделю уделяй силовым тренировкам, а два дня между ними — кардионагрузкам. Бегать можно не только в зале на дорожке, но и на открытом воздухе, что будет еще более полезным.

Должна ли быть боль в мышцах?

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Читайте также:  Почему набираю вес при занятиях спортом

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

Важно!

И вот ты готова заниматься по правильной схеме и достигать чем быстрее поставленных целей в похудении и улучшении внешнего вида. Но тут тоже кроется подвох: нельзя давать себе слишком сильные нагрузки. Если ты испытываешь болевые ощущения, упражнение нужно прекратить. Нет, никто не говорит, что тебе должно быть слишком легко.

Второй момент — отсутствие отдыха, в частности между тренировками. Не стоит заниматься в зале каждый день. Думаешь, так результат будет достигнут быстрее? Вовсе нет! В результате перегрузок организм замедлит все обменные процессы и начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который будет провоцировать откладывание жира.

Если исключить эти 5 перечисленных ошибок и исправить их, процесс твоего похудения продвинется вперед буквально семимильными шагами! Ну а занятия в тренажерном зале будут приносить радость и не будут скучными.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector