Сжигайте больше калорий с советами от фитнес-гуру

Сжигайте больше калорий с советами от фитнес-гуру

Сжигайте больше калорий с советами от фитнес-гуру
СОДЕРЖАНИЕ
0

Посещайте больше новых тренировок

Кто советует: Алвин Косгроу, гуру тех, кто устал от 5-дневного сплита, и так ничего и не получил, занимаясь в зале «как все»

Что советует: выполнять упражнения для развития мощности. Что это такое? Выпрыгивания вверх из приседания, прыжки на опору, рывки и толчки.Косгроу советует делать мощностные движения по следующими причинам:

  • мощность — полезное качество для всех, кто стремится развить силу в базовых упражнениях;
  • от нее же прямо зависит ваш результат в скоростных дисциплинах — в беге, например. А вот от результата в беге напрямую зависит то, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки;
  • Кроме того, есть бонус совершенно прямой и непосредственный — вы сжигаете больше калорий во время тренировки, в которую включены мощностные движения.

Кто советует: Сара Ли, автор книг о жиросжигании

Что советует: Большинство людей адаптируется к привычным аэробным тренировкам за пару месяцев. Вот вы только пришли, и вот уже все надоело. Нет не вам, а вашему организму. Он не ускоряет пульс так, как раньше, не сжигает прежнее количество калорий, и вы, скорее всего, перестаете сбрасывать вес как раньше.

Но повышать физическую активность как-то надо? Следовательно, необходимо менять и чередовать тренировки. Если к силовым это не относится, но на аэробике можно «оторваться» — ходите больше на разные уроки к разным инструкторам. Посещайте пробные занятия в новых клубах. Делайте все, чтобы больше двигаться в течение дня.

Если долго по дорожке…

Что 90% людей делают для похудения в зале? Правильно, уныло бродят по беговой дорожке. Или бодро трусят по ней же, причем оба варианта одинаково бесперспективны, если вы хотя бы 2 месяца регулярно отзанимались и уже не задыхаетесь на скорости 6, 5 км/ч.

Существует популярная спортивная дискуссия, на тему того, что же делать с клиентами – гонять их пешком на пульсе 50-60% от ЧСС макс, то есть пешком, или же заставлять бегать интервалы и тренировать со свободными весами. Копий сломано тонну, и маститые игроки вроде Университета Рибок и Ассоциации профессионалов фитнеса успели попридерживаться обеих точек зрения.

Лично я прекрасно худею от второго варианта, но ни за что не дам его клиенту-новичку, так как он чреват травмами и нарушениями работы сердца для человека не подготовленного. Впрочем проблемы с похудением большинства «блуждающих по дорожке» лежат за пределами этой дискуссии. Большинство людей просто ходят на…ЧСС 40% от максимальной, то есть совсем не напрягаясь, как за покупками или по бульвару. В итоге, дни идут, а жир не сгорает.

Вывод: если любите ходить и считаете это перспективным способом, купите себе пульсометр-часы с датчиком-подгрудным ремнем. Не верьте тому, что говорит датчик на беговой дорожке, и упаси вас высшая фитнес-сила использовать ИОН. Помните – все врут, особенно себе.

Делайте пресс между подходами

Однако существуют и люди, которым «классический» режим не подходит:

  • систематически занимающиеся в зале спортсмены, которым надо «слить» последние 3-4 кг перед соревнованиями, либо для перехода в другую весовую категорию. Организм такого человека адаптирован к тренингу достаточно серьезно, и даже значительных, но редких нагрузок, может не хватить;
  • любители, делающие построить тело фитнес-модели, особенно любители-девушки. Правда состоит в том, что жиросжигающий стимул здесь надо давать чаще, а простое урезание калорий будет работать хуже;
  • люди, которым надо сохранить больше сухой массы мышц во время похудения, если задача стоит как «сжечь жир, а не мышцы», чересчур строгая диета, с дефицитом более 300-400 ккал/сут может только навредить, а при этом условии и трех тренировках в неделю,
  • те, кому нужно работать над координацией или учить определенную хореографию, а также люди, готовящиеся к соревнованиям на выносливость – марафону, триатлону, приключенческим гонкам.

Кто советует: Джеки Уорнер, тренер знаменитостей

Что советует: Непосредственно, делать пресс между подходами силовых упражнений. При этом нужно выбирать разные движения. От отработки ударной техники, до тяги верхнего блока в стойке наискосок. Все просто — вбейте в поиск standing core exercises и наслаждайтесь по 1 минуте между такими движениями, которые не требуют максимальной силы.

Читайте также:  Циклическая диета для похудения: ключевые принципы, расчёт калорий, рацион – лечение

Например, если вы выполняете упражнения на бицепс и трицепс, ничего страшного не случится. А вот если вы между приседанием и обратным подтягиванием пресс будете качать, тогда проблематично, конечно. Техника позволяет увеличить расход калорий, и, самое главное, освободить время, которое обычно тратится на упражнения на пресс.

Много, часто, бесполезно

«Номер два» в списке неперспективных мер — это пресловутые «много повторов, малый вес отягощения». На самом деле почти все, кто использует эту стратегию, упускает два существенных момента. Чтобы худеть с «многоповторкой», надо

  • Задействовать как можно больше мышц одновременно, увеличивая тем самым общую выносливость организма и, конечно же, энерготраты;
  • Правильно использовать паузу для отдыха – не отдыхать более 60 секунд, в идеале – 30-40 секунд и следующий повтор

Если вы блуждаете между повторами по залу как сосед-пауэрлифтер, а поднимаете при этом бар весом 8 кг в упражнении «становая тяга», вы сожжете чуть больше калорий, чем, скажем, во время прогулки с собакой. Еще хуже, если с легким весом берутся делать какое-то изолирующее упражнение, типа разведения ног в тренажере или сгибания на бицепс. Ну подумайте, сколько вас и сколько того бицепса? То-то же!

Вывод: многоповторка – хорошо, используйте этот период в тренинге, чтобы научиться приседать, делать выпады, технично жать от груди, подтягиваться и отжиматься. Тогда и похудеете заодно без особых диет. Для самых искушенных в самообмане – из зала после многоповторки следует выползать, а майка должна быть мокрой. Все остальное – профанация тренировки или ОФП людей с отклонениями в состоянии здоровья.

Делайте кардио не только в тренажерах

Кто советует: Рейчел Косгроу, эксперт в области силовых тренировок для женщин

Что советует: Час на эллиптическом тренажере позволяет израсходовать, в лучшем случае, 400 ккал и ….час собственной жизни. Конечно, вы можете смотреть сериал и не слишком страдать о потерянном времени. Однако вы можете сжечь то же самое количество, просто чередуя метаболические упражнения- свинги гирей, рывки, толчки, бурпи, бег с ускорением.

Вы можете делать это в режиме Табата, или просто чередовать минуту под нагрузкой с минутой отдыха, эффект все равно будет более впечатляющим. Рейчел объясняет, что эти движения, в отличие от часа ровного бега на эллиптическом тренажере, помогают не просто увеличивать расход калорий, но и тратить больше энергии на восстановление.

Читайте также:  Нужен совет по питанию чтобы жир на животе быстрее уходил

Пойду на степе постою

Честно говоря, я не монстр хореографии. Я до сих пор считаю, что прыжочки звездочкой, бурпи и приседания между ними – отличное кардио. А если еще скакалочку взять…песня, за 20 минут можно так напеться, что и есть будет неохота, и жир сожжется. Однако большинство клубов ориентированы на классику – 40-60 минут аэробных танцев с хореографией.

Если последнее слово вы считаете либо ругательством, либо чем-то с собой несовместимым, а повторить движение за танцующим человеком для вас суперсложно, лучше выбирайте кардиотренажеры – похудеете быстрее. Типичная картина, когда веселые тетки в спортивных костюмах прыгают, а вы мучительно разбираете, где правая, а где левая нога не слишком помогает похудеть.

Вывод: если надо быстро похудеть, а не весело провести время, путая ноги и руки на аэробике, надо идти в аэробную зону тренажерного зала или нанимать персонального тренера по кардиопрограммам хотя бы на 2-3 занятия, чтобы разобраться с базовыми шагами.

Лучшие упражнения для похудения в фитнес-клубе

Кто советует: Джиллиан Майклс, видеогуру

Что советует: У вас все еще не хватает времени на то, чтобы проработать в изоляции плечи, трицепсы и бицепсы? Не беда — делайте как подопечные Джиллиан. Объедините эти движения в комплексы с приседанием, выпадом, наклонами. Не понимаете, как это? Посмотрите видео Джиллиан. Конечно, таким способом лучше тренироваться, если вы стремитесь просто похудеть и не хотите набирать мышечную массу. А также, если вы хорошо владеете техникой базовых упражнений и какие-то там жимы гантелей на плечи не «сломают» глубину и качествео приседаний.

Тренировки для фанатов. Система Hot Iron в качестве силовых, функциональные уроки вроде TRX, аштанга-виньяса йога, Fitbox, Cycling и Bootcamp. Есть еще силовая с гирями, но ее почему-то в большинстве российских клубов не практикуют. Все это предназначено для любителей хорошенько «припахать». Как правило, худеть вы начнете, как только сможете удерживать калорийность рациона в пределах 1800-2000 ккал и тренироваться так, чтобы после занятия хотелось немедленно выстирать форму;

Тренировки для женщин. Ну, вы поняли – зумба, пилон, стрип-пластика, аквааэробика, белиданс. Обычно эти направления требуют большей эмоциональной отдачи, но не «учат» терпеть жжение в мышцах и прочие виды тренировочной боли. Кстати, к пилону последнее не относится, но не суть. В общем, все эти направления – очень женственные и весьма подходящие для принцесс разного рода, возраста и уровня подготовки.

Сжигайте больше калорий с советами от фитнес-гуру

Тренировки для души. Хатха-йога, пилатес, неспортивное плавание, НИА, медленные танцы и прочая радость. Проблема с этими направлениями заключается только в маленькой «калорийной отдаче». Короче, чтобы похудеть с этими видами нагрузки, вам придется сидеть на строгой диете.

Проще говоря, я бы переиначила классическую формулу так. Лучшими упражнениями для похудения являются те, выполняя которые вы, хотя бы, сможете контролировать свое питание, и не будете перестраивать весь свой образ жизни под тренировочный план. Так, знаете ли, больше шансов похудеть «навсегда» и все-таки предпочесть тренировку массированному поеданию блинчиков.

Елена Селиванова

Тренировка 1, 2…10 и еще в бане посижу

Представителям малозанятой студенческой молодежи и творческой интеллигенции в отпуске стоит знать, что провести в фитнес-клубе 4-5 часов с полной нагрузкой может только очень здоровый человек с хорошей профессиональной (читаем – спортивной) подготовкой. Для новичка подобные эксперименты, как правило, заканчиваются хронической усталостью и старым другом Жорой, который приходит по ночам и выносит половину купленных на месяц продуктов за 1 вечер.

Читайте также:  Как начать правильно голодать для похудения?

Либо вы…извините, не тем занимаетесь. Если делать упражнения в полноги и кое-как повторять за инструктором шаги наш пульс, опять-таки, не подумает подняться до зоны жиросжигания. Ну а про силовые показатели я вообще молчу – их не тренируют приседанием до середины бедра с бодибаром весом 3 кг.

Вывод: если вам вдруг захотелось провести в зале 3 часа вы – профессиональный пауэрлифтер. Если все-таки нет – надо менять тренировочный план, занятия вам не подходят. Благо, сегодня специалистов по тренингу подготовленных клиентов очень много. Ну а если вы новичок и, откровенно говоря, в плохой физической форме – причина как раз в форме. Прекращайте жалеть себя во время занятий, выполняйте движения с правильной формой и хорошей амплитудой, и будет вам отвес и счастье.

Делайте правильную йогу

Кто советует: Кристин Мак Ги, учитель йоги знаменитостей

Что советует: Поменяйте свои низкоинтенсивные йога-тренировки на динамичную фитнес-йогу или аштанга-виньясу. Это даст не просто растяжку, расслабление и увеличение подвижности, но и укрепление сердечно-сосудистой системы. А еще динамичная йога, даже без дополнительного нагревания, помогает сэкономить время на кардио, позволяя увеличить расход калорий.

Высокоинтенсивное функциональное непойми что

Эта часть написана специально для любителей бодирока и кроссфита. Уважаемые коллеги, если в конце тренировки вам не хочется пойти и выжать форму в раздевалке, вы, опять-таки, не тем занимаетесь. Медленно и печально поднимать 40 кг в становой-сумо – совсем не то же самое, что быстро и рывком поднимать в ней же 20 кг.

Высокоинтенсивные функциональные тренировки для похудения работают только при том условии, что вы развиваете постоянную высокую мощность. А значит – техника и темп ваши лучшие друзья. Причем сначала следует наработать технику, а потом – нарастить темп. Именно поэтому новички должны разучивать данные спортивные дисциплины только с тренером.

Вывод: пустые грифы и средние веса – не только для слабаков и девочек. Начинайте с этого, и больше думайте о форме и скорости, нежели о весе гантелей.

Не врите себе, и ваши цели обязательно будут достигнуты, удачи!

Елена Селиванова

Любите то, что делаете

Кто советует: Татьяна Рыбакова, девушка, которая не просто похудела, но и стала успешным тренером и лайфкоучем

Что советует: Вы никогда не будете сжигать достаточное количество калорий, если не будете полностью выкладываться на тренировках. Соответственно, более энергозатратными будут те виды занятий, которые вы просто любите. Совершенно не обязательно любить то, что модно в этом сезоне. Все идут на пилон, а вам нравятся ирландские танцы? Идите на ирландские, так больше вероятности того, что вы не забросите полезное занятие и будете сжигать свои калории регулярно

Елена Селиванова

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector