Как сжечь жир с живота женщине

Как сжечь жир с живота женщине

Как сжечь жир с живота женщине
СОДЕРЖАНИЕ
0

Тренировки для жиросжигания

Среди видов физических тренировок для сжигания жира на животе выделяют кардиозанятия (аэробные) и силовые упражнения. Прочитав инструкцию по выполнению упражнений, можно с легкостью делать их в домашних условиях. Выполняя занятия дома, лучше воспользоваться советами тренеров – делать тренировки перед зеркалом.

Аэробные

Кардиотренировки или аэробные нагрузки необходимо делать только после предварительной разминки, силовых упражнений. При сжигании жира хорошо показали себя прыжки со скакалкой. Подпрыгивания тренируют не только брюшные мышцы, но и мышечные волокна ног и спины. В качестве разминки выполните подтягивания и вращения продолжительностью в 5 минут. По окончанию тренировки завершайте упражнения постепенно, а не резко. Среди видов аэробной нагрузки выделяют:

  • бег с помощью тренажера или по лестнице;
  • катание (коньки);
  • игру в теннис, баскетбол или волейбол;
  • ходьбу на лыжах;
  • скалодром;
  • занятия на степпере или эллиптическом тренажере.

Силовые

Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Силовые занятия направлены на создание рельефа, сжигание жира внизу живота, но увлекаться ими не стоит. Вместе с рельефом снаружи, кроме сжигания жира, можно получить прирост массы тела. Благодаря мышечному росту происходит сжигание жировой прослойки.

  • приседания со штангой, утяжелителями;
  • жим гантелей лежа;
  • становая тяга со штангой;
  • отжимания от опоры;
  • зашагивания на степ-платформу с гантелями;
  • скручивания на полу;
  • приседания с напряженной спиной до тех пор, пока колено не дотронется до пола.

Кроме сбалансированного питания, приема витаминного комплекса необходимо уделять внимание физическим упражнениям, направленным на сжигание жира. Главное правило для сжигания ненужной жировой прослойки – регулярные физические нагрузки. Дополнить комплекс упражнений можно выполнением особых действий: не ездить в лифте, а ходить по ступенькам;

  1. Ладья. Данное упражнение из йоги. При его выполнении нужно поднимать нижние конечности не больше, чем на 15 градусов от пола, одновременно пытаясь приподнять корпус тела. Задание выполнять сложно, но зато тренируются все группы мышц.
  2. Упражнение под названием «наоборот». Лечь, поднимать корпус, ноги зафиксировать мебелью, спина прямая. Главное – не помогать себе руками.
  3. Подъем ног. Лечь на ровную поверхность, начинать постепенно поднимать ноги, держа их прямыми. Продержать в воздухе секунд 20. Делать упражнение 10 раз. Сделать перерыв около минуты, можно спустя 2 повторения.

Как сжечь жир с живота женщине

Чтобы сжечь жир внизу, не обойтись без ежедневных упражнений.

Это такие, которые повышают число сердечных ударов. Доступные и эффективные:

  • прыжки на скакалке;
  • бег на месте, на беговой дорожке или на спортплощадке;
  • приседания, в том числе в сочетании с прыжками;
  • танцы.

Чтобы подтянуть мышцы живота, подойдут такие занятия, как:

  • качание пресса по 20-50 повторений в день;
  • «невидимые упражнения» за столом – ритмичное втягивание живота по 20 раз в 5-6 подходов за день;
  • планка до минуты (начинать надо с нескольких секунд);
  • кручение обруча.

Любые упражнения помогут разогнать кровь и способствовать превращению жировых клеток в энергию. Важно не выбор этих упражнений, а регулярность их выполнения. А упражнения на пресс помогут мышцам живота быть в тонусе.

Для девушек

В молодом возрасте метаболизм работает быстрее, похудеть внизу живота девушке помогут такие упражнения:

  1. Махи ногами. Лечь на спину, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять обе ноги вверх, опуская, согнуть одну в колене. Делать так попеременно от 20 до 30 раз.
  2. На бока и живот. Лечь на спину, руки сложить замком, завести за голову. Приподнимая корпус, тянуться коленками к локтям попеременно. Так сделать по 15 раз с каждой ноги.
  3. Упражнение «кошка». Встать в позу кошки, руки вытянуты, ладони на полу. Стараясь не отрывать коленки от пола, наклонять таз влево-вправо, чтобы коснуться бедром пола. Сделать надо по 15-20 раз.
Читайте также:  Существует ли самая эффективная диета для живота?

Для активного подтягивания низа живота девушке также стоит изучить танец живота. Это и красиво, и полезно для фигуры.

Для женщин после 30

В этом возрасте, как правило, у женщины уже есть один или два малыша, подкожного жира на животе больше. Значит и упражнения должны быть интенсивнее:

  1. Прыжки «звездочкой». Встать ровно, руки по швам. Подпрыгивая, нужно разводить руки и ноги в стороны, и снова вместе. Заниматься 30 секунд, 20 секунд делать отдых. И так несколько подходов.
  2. Ходьба в планку. Встать ровно, наклониться, опустив руки на пол. Шагая руками вперед, принять позу планки. И также шагая руками назад, принять исходное положение. Сделать 10-20 раз.
  3. Горизонтальный бег. Занять позу планки и начать попеременно сгибать ноги в коленях, упираясь пальцами ног в пол. Сделать 20 раз.

После 50 лет

Проблему,

с живота женщине после 50 лет решать сложнее. Гормональные изменения в организме приводят к отложению жиров именно на животе. Снижение выработки эстрогенов влияет на замедление процесса обмена веществ. Могут прибавиться и сопутствующие заболевания. Необходимо комплексно подходить к проблеме. В том числе делать упражнения на пресс:

  1. Лечь на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимая торс, надо локтем тянуться к коленке, противоположной локтю. Делать попеременно 10-20 раз.
  2. Лечь на пол, обхватить руками коленки, задержаться на несколько секунд и вытянуть ноги и руки. Снова принять позу эмбриона и снова разжаться. Делать 10-20 раз.
  3. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Приподниматься, доставая пальцами руки до колена, то одной рукой, то другой. Делать попеременно 10-20 раз.

После 60

В 60 лет нельзя стремиться резко сбрасывать вес. И надо делать упражнения ежедневно 10-20 минут для подтяжки мышц:

  1. «Велосипед». Лежа на полу на спине, попеременно поднимать ноги, опуская одну, согнутой в колене. Попеременно делать 20-30 раз.
  2. «Скручивания». Лечь, раскинув руки в стороны, ладони упираются в пол. Согнуть в колене одну ногу и стараться дотянуться коленом противоположной стороны, Так же с другой ноги. Делать 10-20 раз.
  3. Принять позу лежа, руки за головой. Ноги согнуть в коленях. Приподнимать торс и опускать. Шея не должна быть напряжена. Движение выполняется за счет мышц живота.

Ниже приведен краткий список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а вовсе не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни приседания с весом тела, ни планка, ни какое либо другое физическое упражнение, не могут напрямую влиять на сжигание проблемных жировых запасов.

Внутрибрюшной жир

Как сжечь подкожный жир? Схема залегания
Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения живота и боков в картинках для тренировок в домашних условиях

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов. Именно поэтому одних тренировок чаще всего недостаточно для сжигания жира.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Читайте также:  Упражнения для сжигания жира на животе

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector