Сывороточный протеин в домашних условиях

Сывороточный протеин в домашних условиях

Сывороточный протеин в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Ниже мы поговорим о натуральных продуктах, которые содержат достаточно большое количество протеина, которыми вполне можно восполнить потребность в нем в домашних условиях.

Белки (протеины), которые содержатся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых есть все нужные человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.

Полноценные протеины с правильно сбалансированными аминокислотами абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот. 

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может приводить к подавлению важных метаболических функций необходимых для восстановления или создания тканей, в том числе и мышц.

Более того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. Смотри Симптомы дефицита белка в организме.

Самые лучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:

  • домашняя птица: курица, индейка;
  • яйца;
  • рыба;
  • нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина;
  • нежирные молочные продукты;
  • бобовые;
  • орехи.

О них и пойдет речь дальше. Мы расскажем о преимуществах и недостатках каждого их них.

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать разницу между растительными и животными белками.

Животный и растительный протеин различаются:

  • качеством белка: животный белок практически всегда имеет полноценный аминокислотный состав;
  • степенью усвоения: животные белки как правило лучше усваиваются;
  • содержанием белка в единице массы: концентрация белка на 100 г в животных продуктах значительно больше чем в растительных;
  • степенью полезности или вреда для здоровья: проведенный нами анализ многочисленных научных исследования показывает больший потенциальный вред от употребления животных белков, в сравнении с растительными, в том числе как фактора развития рака.

Все животные белки — полноценны по аминокислотному составу. Это значит, что в них содержатся все нужные организму аминокислоты.

Для животных продуктов характерна большая жирность, прежде всего за счет насыщенных жиров — тех самых, которые содержат холестерин и ответственны за развитие ожирения и  сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов «строят или строили себя» исключительно на животном белке.

Что такое протеин и как приготовить его дома

Это касается таких звёзд как Арнольд Шварценеггер, и Фил Хит, и Эван Сентопани и др.

Все они отмечают, что мясо и другие животные продукты очень эффективны в наращивании мышечной массы.

Поделись с нами опытом использования спортивного питания или фармакологии!

Чтобы избежать вреда от насыщенных жиров рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птица и рыба), нежирные части туши и нежирные молочные продукты, а также готовить их диетическими способами (варка, тушение, запекание).

Главными источниками растительного протеина являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др.) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).

Отличительная черта бобовых — практически полное отсутсвие в них жиров и высокое содержание белка, витаминов и минералами (железа, фолиевой кислоты, калия, магния), клетчатки и биологически активных соединений.

Сывороточный протеин в домашних условиях

Орехи, в отличие от бобовых, имеют более высокую жирность, но их растительные жиры полезны для здоровья.

Большинство растительных протеинов — неполноценны по аминокислотному составу. Это означает что одна или несколько аминокислот в них могут отсутствовать либо быть представлены в очень малом количестве.

Исключение — только соя.

Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка. Но в ней отсутствует незаменимая аминокислота метионин, известная своими анаболическими свойствами.

По этой причине среди бодибилдеров мало вегетарианцев.

Подобным образом, растительный белок зерновых (рис, гречка, кукуруза, овсянка и др.), как правило лишен некоторых незаменимых аминокислот, в частности — лизина.

В целом,  растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем животный. Именно по причине неполноценного аминокислотного состава и более низкой степени усвоения.

Комбинация несколько растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом даёт на выходе полноценный белок.  Это очень важно понимать для вегетарианцев.

На рисунке ниже показана схема комбинирования растительных продуктов (и молочных) для получения полноценного белка. Руководствуйтесь ей при планировании своего рациона в домашних условиях.

У растительного протеина есть немаловажное преимущество над животным: он менее вреден для здоровья, в том числе при регулярном употреблении в повышенных дозах.

Согласно нашим исследованиям вреда протеина, употребление животного белка в больших количествах увеличивает риск образования камней в почках, ведет к снижению плотности костей, а также увеличивает риск рака.

Последний пункт является одним из самых значимых научных открытий нашего времени и подтвержден многочисленными научными исследованиями, самым убедительным из которых является «Китайское исследование» доктора Колина Кэмпбелла, который осуществил самое масштабное исследование в истории науки взаимосвязи между употреблением белка и риском заболевания рака.

Комбинации растительных продуктов с полноценным аминокислотным составом
Спаржевая фасоль Миндаль
Нут Бурый рис
Зеленый горошек Кускус
Фасоль Хлеб
Фасоль Рис
Чечевица Кукуруза
Арахис Семена кунжута
Белая фасоль Макароны

Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

Почему так происходит?

Многие люди считают, что протеины — это химические вещества, которые приносят не только пользу организму, но и вред. Лучше всего сделать такую добавку своими руками. В данном случае можно быть полностью уверенным в безопасности.

При активном образе жизни, организму требуется много белковой пищи, и во время изготовления вещества самостоятельно, можно с легкостью контролировать нужное количество белка.

Купленная добавка иногда заканчивается в неподходящий момент, поэтому будет полезным узнать несколько рецептов приготовления такой добавки своими руками, которые будут наиболее эффективными для роста мышц.

Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина

Для удобства планирования дневного рациона на основе натуральных продуктов приводим примерное содержание белка в разных готовых блюдах и продуктах (полную таблицу пищевой ценности продуктов можно посмотреть здесь).

Подробное описание преимуществ отдельных групп продуктов содержится ниже.

СПИСОК НАТУРАЛЬНЫХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА
Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
Коровье молоко, цельное 1 л 1034 700 34 50.9 42.4 38.16
Молоко коровье, обезжиренное 1 л 1043 381.6 38 55.1
Пахта 1 чашка 246 127 9 13 5 4
Сухое молоко, цельное 1 чашка 103 515 27 39 28 24
Козье молоко, свежее 1 чашка 244 165 8 11 10 8
Творог, жирный 1 чашка 225 240 30 6 11 10
Творог, нежирный 1 чашка 225 195 38 6
Швейцарский сыр 28 г 28 105 7 8 7
Яйцо, вареное или сырое 2 шт. 100 150 12 12 10
Яичница (омлет) или жареные 2 шт. 128 220 13 1 16 14
Яичный желток 2 шт. 34 120 6 10 8
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
Говядина, нежирная 1 порция 85 185 24 10 9
Курица, запеченая 1 порция 85 185 23 9 7
Баранина, рубленая 1 порция 115 480 24 35 33
Свинина, нарезанная 1 порция 100 260 16 21 18
Свиная колбаса 1 порция 100 475 18 44 40
Индейка, жареная в духовке 1 порция 100 265 27 15
Телятина, котлета, запеченная 1 порция 85 185 23 9 8
РЫБА И МОРСКИЕ ПРОДУКТЫ
Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
Треска, запеченная 1 порция 100 170 28 5
Рыбные палочки, панированные 5 шт. 112 200 19 8 10 5
Камбала, запеченная 1 порция 100 200 30 8
Пикша, жареная 1 порция 85 135 16 6 5 4
Палтус, печеный 1 порция 100 182 26 8
Сельдь, копченая 1 небольшая 100 211 22 13
Скумбрия, консервированная 1 порция 85 155 18 a 9
Лосось, консервированный 1 порция 85 120 17 5 1
Сардины, консервированные 1 порция 85 180 22 9 4
Тунец, консервированный, осушенный 1 порция 85 170 25 7 3
ОВОЩИ И БОБОВЫЕ
Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
Спаржа, зеленая 6 стручков 96 18 1 3 0.5
Фасоль сухая приготовленная 1 чашка 192 260 16 48 2
Броколли, приготовленная на пару 1 чашка 150 45 5 8 1.9
Брюссельская капуста, приготовленная на пару 1 чашка 130 60 6 12 1.7
Чечевица 1 чашка 200 212 15 38 2.4
Горох, зеленый, консервированный 1 чашка 100 66 3 13 0.1
Горох, зеленый, замороженный, подогретый 1 чашка 100 70 5 12 1.8
Соевые бобы 1 чашка 200 260 22 20 3.2 11
ХЛЕБ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОВЫЕ
Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
Хлеб пшеничный 1 ломтик 23 60 2 12 0.10 1 1
Хлеб ржаной 1 ломтик 23 55 2 12 0.10 1 1
Хлеб белый 1 ломтик 23 61.3 2 11.5 0.5 0.8 0.6
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 23 55 2 11 0.31 1
Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная 1 чашка 242 120 8 27 0.2
Мука соевая 1 чашка 110 460 39 33 2.9 22
Мука пшеничная 1 чашка 110 400 12 84 0.3 1
Макароны, приготовленные 1 чашка 140 155 5 32 0.1 1
Овсянка 1 чашка 236 150 5 26 4.6 3 2
Пицца, 1/8 от 35 см 1 кусок 75 180 8 23 t 6 5
Рис бурый, неприготовленный 1 чашка 208 748 15 154 1.2 3
Рис белый 1 чашка 191 692 14 150 0.3
Зародышы пшеницы 1 чашка 68 245 17 34 2.50 7 3
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
Миндаль, сушеный 1/2 чашки 70 425 13 13 1.8 38 28
Миндаль, жареный и соленый 1/2 чашки 70 439 13 13 1.8 40 31
Бразильский орех 1/2 чашки 70 457 10 7 2 47 31
Кешью 1/2 чашки 70 392 12 20 0.9 32 28
Кокосовая стружка, подслащеная 1/2 чашка 50 274 1 26 2 20 19
Арахисовое масло 1/3 чашки 50 300 12 9 0.9 25 17
Арахис, жареный 1/3 чашки 50 290 13 9 1.2 25 16
Семена кунжута, сушеные 1/2 чашки 50 280 9 10 3.1 24 13
Семена подсолнечника 1/2 чашки 50 280 12 10 1.9 26 7
Грецкий орех, сырой 1/2 чашки 50 325 7 8 1 32 7
Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Способы приготовления

Приготовить протеин дома можно двумя способами.

Какой же вариант лучше выбрать? Это зависит от пожеланий самого спортсмена. Ведь оба варианта хорошо воздействуют на увеличение мышц.

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца — это практически идеальная замена протеина в домашних условиях.

Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина.

Преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии на полках магазинов (на любой вкус и цвет).

Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также большое число витаминов (A, С, B1, B2, B12 — критически важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах не содержится) и минералов (калиций, фосфор, натрий, калий).

Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.

Молоко представляет собой 87% воды и 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя ~37% лактозы, ~30% жира (2/3 из которого — насыщенные) и ~27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.

В отличие от мяса и рыбы, о которых речь пойдет ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, так как оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и извлекаемым оттуда очень быстро.

Другая характерная для продуктов этого класса проблема — содержания нитратов и антибиотиков — носит во многом индивидуальный характер и определяется добросовестностью производителя. Смотри научные исследования о пользе и вреде молока, а также отзывы экспертов.

Для спортсменов, ищущих чем заменить протеин, лучше выбирать нежирные виды молочных продуктов.

Рекомендуем: Виды протеина

Пищевая ценность молока (в расчете на 100 грамм)
Белок 3.2 г
Жир 4.1 г
Углеводы 4.4 г
Калорийность 67 кКал
Кальций 120 мг
Фосфор 90 мг
Железо 0.2 мг
B1 0.05 мг
B2 0.19 мг
B12 0.14 мкг
С 2 мг

1 Греческий йогурт

Количество протеина: 7 г на порцию 100 г

Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.

Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков,  улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.

Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (~2%).

2 Творог

Количество протеина: 16 г на порцию 100 г

Творог — это натуральный продукт, содержащий в большом количестве «медленный» протеин казеин — качественный молочный белок с полноценным аминокислотным составом. Он является прекрасной заменой для спортивного казеина, который обычно рекомендуют употребляться перед сном либо в качестве замены пищи.

Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция коктейля сортного протеина.

Совет: Творог имеет разную жирность. Лучше выбирать тот, которые имеет невысокий процент жира 2-5%. Полное отсутствие жиров (0%) равно как и слишком их большое количество (более 12%) — нежелательны, так как нарушают идеальное соотношение питательных веществ.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

3 Швейцарский сыр

Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже.

Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.

4 Яйца

Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо

Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.

Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные Омега-3, еще больше усилить их пользу.

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

5 Молоко, 2%

Количество протеина: 8 г на 1 стакан

Молочный протеин — источник первоклассного белка, биологическая ценность которого слегка меньше ценности яичного протеина.

2% жирности не должны вызывать беспокойства, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например, а холестерин необходим для производства тестостерона в организме (!).

Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых содержат в естественных условиях свободного выгула (как в деревне), значительно более полезно и богато полезными веществами (в частности омега-3), чем полученное от животных, содержащихся в статичных условиях ферм.

Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г 

(Да, это не цельный натуральный продукт, но добавили для полноты картины.)

Сывороточный протеин – один из самых популярных в бодибилдинге быстро переваривающихся протеинов на рынке. У него огромное число преимуществ как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Сывороточный протеин низкокалориен и быстро усваивается, наследует большинство полезных свойств цельного молока. Он идеально подходит в качестве источника протеина, который «не нужно готовить», что особенно удобно в условиях недостаточного времени для приготовления пищи.

Читайте также:  Готовый план питания для похудения

Совет: Сывороточный протеин является сильным анаболиком (стимулятором мышечного роста), т.к. богат аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями BCAA.

Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать

Протеин и гейнер. В чём разница

Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы

Готовим без сыроварочного протеина

Сывороточный препарат является самым популярным. В нем содержатся много биологических ценностей, которые необходимы для набора массы мышц. Заменить сывороточный протеин обычными продуктами, не получится.

Предлагаем вашему вниманию несколько вкусных коктейлей с добавлением такого порошка.

Шоколадный коктейль

Рецепт шоколадного коктейля с содержанием сыроварочного компонента.

Для его приготовления потребуется подготовить:

  • 150 г порошка с шоколадным ароматизатором;
  • 500 мл молока с небольшой жирностью;
  • 40 грамм какао «Несквик».

Вначале разогревается молоко, не доводя до кипения. Потом молоко вместе с протеином и какао взбиваются в блендере или при помощи миксера или штекера. Смесь готова к употреблению.

Персиковый коктейль

Этот рецепт напитка также содержит сыроварочный компонент.

Для приготовления понадобится взять:

  • 150 г порошка с ванильным ароматизатором;
  • 400 мл сока персика;
  • 100 г консервированных персиков.

Персики необходимо использовать без сиропа. Они просто достаются из банки и мелко нарезаются на кубики. После этого все ингредиенты взбиваются в блендере или при помощи миксера.

Банановый коктейль

Чтобы приготовить данный рецепт потребуется взять:

  • 150 г порошка с ванильным ароматизатором;
  • 500 мл молока с небольшой жирностью;
  • 2-3 штучки бананов.

Все ингредиенты просто взбиваются в блендере или при помощи миксера.

Любой из представленных рецептов будет оказывать отличное воздействие на увеличение мышц.

Рассмотрим несколько рецептов приготовления данной пищевой добавки дома с использованием только натуральных продуктов, которые эффективны для набора мышечной массы.

Чтобы смесь получилась более жидкой, можно применять молоко, воду, сок, кефир или питьевые йогурты.

Готовим протеин дома

Для набора массы мышц, в составе добавки должен присутствовать белок. Поэтому при изготовлении будут использоваться молоко, творог или белки яиц, но только вареные.

Первый метод

Для приготовления данного рецепта необходимо подготовить:

  • 500 мл молока с небольшой жирностью;
  • 200 грамм творога без содержания жиров;
  • белок от двух вареных яиц;
  • 2 шт бананов;
  • 200 грамм любого ягодного варенья или негустого джема.

Белки и бананы нарезаются очень мелко. После этого все ингредиенты взбиваются при помощи любого кухонного оборудования.

Второй метод

Для того чтобы приготовить этот рецепт потребуется взять:

  • 250 г творога без содержания жиров;
  • 500 мл кефира с небольшой жирностью;
  • 2 шт бананов;
  • 150 грамм сиропа или не густого джема, приготовленного из любых фруктов.

Бананы мелко нарезаются и перемешиваются с другими составляющими. Все хорошенько взбивается до образования однородной смеси.

Третий метод

Приготовить этот рецепт можно из:

  • 500 мл молока с небольшой жирностью;
  • 200 граммов творога без содержания жиров;
  • 2 шт бананов;
  • 200 г простого мороженного;
  • 200 мл сиропа, приготовленного из шоколада.

Бананы режутся на маленькие кубики и объединяются с другими ингредиентами. При помощи миксера или в блендере масса взбивается.

Сделать протеин дома, который будет эффективный для роста мышц, не очень сложно. При этом он будет оказывать эффект ни чем не хуже, купленного в магазине, а даже лучше. Ведь можно будет точно знать, из чего он приготовлен. Чтоб изготовить протеин в домашних условиях, не потребуется много денежных средств. По стоимости такая добавка выйдет, как недорогой аналог в магазине.

Каким способом производится протеин и как его правильно принимать. Как и из чего сделать эту добавку самостоятельно.

Для большинства атлетов прием протеина – это единственный путь к достижению высоких спортивных результатов, увеличению мышечной массы, повышению выносливости и силы. При этом мало кто знает, как сделать сывороточный протеин в домашних условиях, и насколько это просто. Давайте разберемся с этим моментом более подробно.

Для начала вспомним основные этапы производства протеина. Итак, после сворачивания молока образуется сыворотка, которая является основной для будущей спортивной добавки. В ее составе есть белки, лактоза, минералы и лактальбумин. Но в обычном виде сыворотку использовать нельзя, необходима последующая обработка.

Для начала проводится процедура пастеризации. После этого состав подвергается одному из видов фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации, обратного осмоса или нанофильтрации). По завершению процесса мы получаем протеин. Но и это еще не все. Промежуточный продукт проходит стадию концентрирования и аэрозольной сушки. Только после этого готовый порошок расфасовывается по пакетам (банкам) и отправляется на прилавки магазинов.

В утренний прием протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, желательно немного подсластить, добавив в него глюкозу. В случае приема на ночь углеводы из состава лучше исключить вовсе, отдав предпочтение чистым белкам с медленной усвояемостью.

Если вы хотите приготовить действительно эффективный протеин, то старайтесь не смешивать порошок с холодной жидкостью. Оптимальная температура – около 37 градусов Цельсия. В этом случае желудок с радостью примет протеин, приготовленный в домашних условиях, и быстро его усвоит.

Максимальный объем коктейля, выпиваемого перед занятиями, не должен превышать 300 мл. При этом нужно внимательно изучать состав на факт наличия лактозы. Если есть непереносимость к данному компоненту, то принимать протеин желательно с особой осторожностью. В случае индивидуально непереносимости от приема порошка лучше отказаться.

Когда и как принимать протеиновые коктейли

Кроме этого, после занятий можно не ограничиваться одним протеином, изготовленным в домашних условиях. Можно дополнить рацион быстрыми углеводами, которые помогут восстановить энергию и помочь протеину усвоиться быстрее. К примеру, допустимо съесть хлебобулочные изделия, печенье или конфеты.

Кроме этого, желательно приготовить состав для употребления рано утром, между приемами пищи и на ночь. При этом в первых двух случаях лучше пить сывороточный протеин (он быстрее усваивается организмом), а на ночь – казеин или соевый белок.

Оказывается, приготовить белковую смесь можно и в домашних условиях из подручных продуктов. Все, что для этого необходимо – немного знаний и терпения. Итак, процесс изготовления спортивного питания весьма прост. Необходимо подготовить 10-15 домашних яиц и отделить белки от желтков. При этом протеин (то есть белок) сложить в одну емкость, а желток – в другую. В каждую из них стоит добавить еще ¾ части теплой воды. Для лучших вкусовых качеств будущего состава можно добавить перца и соли.

Полученную в домашних условиях смесь необходимо размешать, вылить в кастрюлю и подержать определенное время на небольшом огне. Все время приготовления состав необходимо перемешивать во избежание пригорания. Когда белок начнет сворачиваться, оставшуюся жидкость необходимо процедить через сито (можно использовать марлю), а образовавшуюся смесь переложить в отдельную посуду.

По сути, перед вами протеин, изготовленный в домашних условиях из яичного белка. А что делать с желтками? По сути, то же самое, что вы делали и с белком – технология ничуть не меняется. К слову, многие спортсмены предпочитают не отделять белки от желтков, а готовить все вместе. Считается, что так можно получить более калорийный и полезный состав.

Выводы

Как вы видите, изготовление протеиновой смеси в домашних условиях – это просто. При этом можно принимать в пищу не только готовый состав, купленный в магазине, но и протеиновую смесь, приготовленную своими руками. Удачи.

Читайте также:  Диета при лечении суставов

Красное мясо

Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.

Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).

Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина — натурального стимулятора мышечного роста.

VoskresInfo.ru

Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, говорит профи бодибилдер Phil Heath.

Среди недостатков — оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории  холестерин насыщенные не очень полезные жиры), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных — не касаемся ;))

Общая рекомендация к мясным блюдам — выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.

7 Говядина

Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г

Говядина говядине — рознь. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных. Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного.

Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.

Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г

Говяжий фарш — также неплохая альтернатива протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для обеспечения вкусовых качеств.

Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

9 Свинина

Количество протеина: 30 г на  порцию 100 г

Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.

Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.

Домашняя птица

Протеин в домашних условиях

Домашняя птица — превосходный источник диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает роль самого главного натурального продукта в диете профессиональных бодибилдеров.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.

Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

Это один из самых любимых бодибилдерами натуральных продуктов богатых протеином. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других домашних птиц. Вдобавок — она нежирная.

Совет: Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.

Количество протеина: 28 г на порцию 100 г

Как и курятина, мясо индейки — замечательный продукт питания, который содержит большое количество диетического протеина. Также, индюшиная грудинка — отличный источник железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Совет: Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (взгляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).

Рыба

Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.

Протеин в домашних условиях

В отличие от мяса рыба (особенно жирная) богата полезными для здоровья ненасыщенными жирами омега-3, в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.

Минусами является то, что:

  • при ее доставке чаще нарушаются условия хранения и нередко даже в больших супермаркетах анализ этикеток обнаруживает несоблюдение сроков реализации;
  • ученые говорят о высоком уровне загрязнения рыбы и морепродуктов ртутью и другими химическими токсинами, о содержании в ней паразитов, антибиотиков и т.д.

Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах, а также которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

12 Тунец

Количество протеина: 30 г на порцию 100 г

Тунец — мясистая рыба, богатая легкоусвояемым и высококачественным протеином, а также витаминами группы В и мощным антиоксидантом — селеном.

Совет: отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях

13 Палтус

Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

Среди всех видов белого мяса в палтусе содержится больше всего протеина необходимого для наращивания мышц. В нем очень маленький процент жира, что делает его идеальным диетическим продуктом источником протеина. Также в нем много витаминов B6 и B12, магния, калия, ниацина, фосфора и селена.

Важно знать: Считается, что тихоокеанский палтус лучше атлантического с точки зрения экологии

14 Красный лосось

Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

Дикий лосось не только лучше на вкус, но также содержит на 25% больше протеина, чем его аналог, выращенный на ферме. Также он богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья и похудения.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

Совет: При покупке выбирайте рыбу, кожа которой не повреждена: она лучше по вкусовым качествам. В последнее время многочисленные факты свидетельствуют о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фермах (в Норвегии), а также использовании красителей для улучшения товарного вида. При покупке, если возможно, выясняйте откуда улов.

15 Тилапия

Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

Тиляпия — пресноводная рыба, которая водится преимущественно в реках тропических районов. Сегодня продается на большинстве рыбных рынков.

Она представляет собой хороший источник белка и содержит сравнительно небольшой процент насыщенных жиров, углеводов и натрия, а также не накапливает тяжелые металлы, так как вырастает быстро и живет недолго. Из микроэлементов в её составе фосфор, витамины В12 и В3, селен, калий.

Протеин в домашних условиях

Совет: Остерегайтесь видов тилапии с Азиатского региона.

16 Икра рыбы

Количество протеина: 24 г на порцию 100 г

Икра рыбы — насыщенный полезными веществами продукт. В ее составе достаточно много витаминов А, Д и В4 (холин), а также омега-3 жирных кислот.

Как красная, так и черная икра хороший натуральный источник протеина: в чайной ложке (16 г) содержится примерно 4 г протеина.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector