Правила читмила, или праздники живота для похудения

Правила читмила, или праздники живота для похудения

Правила читмила, или праздники живота для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Когда причина плато — тренировки

С широким распространением таких методик, как высокоинтенсивный интервальный тренинг, бодибилдерские силовые сплиты, и тренировки в духе подготовки к приключенческим гонкам, нам стало даже не проще худеть, а сложнее. Все перечисленное тут вызывает значительное количество микротравм в мышцах, и может приводить к задержке жидкости.

Стоит пересмотреть и объем, и интенсивность нагрузки.

Как уменьшить объем? Просто делать на 1-2 круга круговой тренировки меньше, или на 1-2 цикла циклической тренировки меньше. Уменьшая объем, следует немного урезать и калорийность питания, но не критично, не более 50-100 ккал в сутки.

Как уменьшить интенсивность? Берите меньший вес, при котором упражнения не вызывают мышечного отказа. Обычно в терминах силовой нагрузки речь идет о снижении интенсивности от 70 до 60% от 1 ПМ. Это должно помочь с «водной» проблемной. И именно это надо сделать, если ваше плато сопровождается не только задержкой жидкости, но и бессонницей и ощущением серьезной усталости.

Когда причина в самих упражнениях

Очень многие люди перегружают свои тренировочные планы плиометрикой, прыжками на коробки, лавки, выпадами с прыжками, и прочим арсеналом ОФП тяжелоатлета. К слову, в силовых видах спорта плиометрику рекомендуют делать, когда спортсмен реализует значительную часть своего генетического потенциала. В терминах спортивных разрядов, это уровень не ниже мастера спорта, если речь идет о силовом троеборье.

Именно так и получается ситуация, при которой возникают только множественные воспаления связок и суставов, и повышение аппетита. Перегрузка плиометрикой обычно дает переедание, причем «скрытое», когда человек, вроде бы, придерживается диеты, но при этом ест существенно больше, просто увеличивая порции или «срываясь» на то, что потом не учитывается.

Когда причина плато — в кардио

Многие настолько привыкли к часу кардио с утра, что делают его даже на условной поддерживающей диете. Это может иметь смысл, если перед нами офисный работник, который не любит гулять, и водит автомобиль. И совершенно не имеет никакого смысла, если человек имеет столько бытовой активности, что она позволяет пройти порядка 10-15 т шагов в сутки. Когда такой любитель кардио начинает худеть, он сначала урезает свои калории. В определенный момент вес встает.

Многочисленные источники рекомендуют нам добавить еще кардио. Но, простите, куда его добавить, если мы и так проводим на тренажере час в день? Преодолеть плато поможет следующее:

  • увеличьте интенсивность тренировок. Замените 1-2 из них спринтами, махами гирей или другими видами высокоинтенсивной работы. Такая тренировка не должна длиться более 15-20 минут;
  • не «доделывайте» в дни высокоинтенсивного кардио привычный объем работы, то есть не ходите дополнительно пресловутый час;
  • постепенно постарайтесь повышать веса в силовых и интенсивность в интервальных, и избавляться от низкоинтенсивного длительного кардио в объеме более 60 минут в неделю. Это поможет терять мышечную массу медленней, и сохранить более быстрый метаболизм.
Читайте также:  Нужен совет по питанию чтобы жир на животе быстрее уходил

Правила читмила, или праздники живота для похудения

Почему не надо добавлять еще час кардио, например, вместо силовых? Вы ничего не выиграете. Метаболизм еще больше замедлится, увеличится риск травм суставов и связок нижних конечностей, и вы продолжите терять мышцы. А это совсем не то, чего нам хотелось бы.

Пейте воду для диеты

Пока каратисты спорят с бодибилдерами относительно необходимости питья воды на тренировке, любой учебник физиологии расскажет вам, что мышечная ткань на 75 % состоит именно из воды. Потому, вы всегда сможете улучшить выносливость, силовые показатели, и координацию, просто выпив стаканчик-другой воды.

Нет, я не про ужасающую по своей сути диету из серии «по 2 стакана воды перед каждой едой» и не про то, что надо, в общем-то, пить вместо еды. Да и что может быть вкуснее того же диет-творога с кофе поутру? Я про то, что воду надо бы включить в диету хотя бы потому, что в отличие от многих других напитков, она не повышает аппетит.

Когда пора менять стиль силовой работы

Обычно нам советуют перейти с классических силовых на много повторные варианты и перемежать их с кардио. Но речь пойдет не о том. Этот метод тоже имеет право на жизнь, но применять его должен 2-4 недель для «разгрузки» не имеет смысла — вы станете терять мышцы.

Обычно речь идет совсем о другом. Быстрее худеть помогают более энергозатратные упражнения. Поэтому, если например, кто-то делает на ноги только сгибание и разгибание бедра плюс выпады, ей стоит перейти на приседание вместо выпадов, и прибавить вес на штанге. Ну а тем, кто прирос к жиму ногами и устанавливает рекорды в нем, стоит приседать хоть иногда, чтобы почувствовать разницу между упражнением, в котором не работают стабилизаторы, и базой.

А что делать, если плато «наступило» на плане с базовыми упражнениями? Можно добавить по 1 рабочему подходу, если вы не можете прибавить вес отягощения, или пару повторений сверху. Но обычно не рекомендуется проводить более 40 секунд под нагрузкой, так как это неэффективно для силовой работы и просто превращает ее в кардио.

Читайте также:  Баночный массаж живота для похудения и от целлюлита

Стоит ли урезать калории дальше

Ответ на этот важный вопрос зависит от того, как конкретно вы питаетесь. Обычно люди теряют желание что-либо считать на плато, или начинают просто считать невнимательно. Нужно найти в себе силы снова вести дневник питания, из их него многое станет ясно. Нарушения видно сразу. И возможно вся причина в том, что стоит просто вернуться к плану в реальности, а не в мечтах.

Обычно медики рекомендуют пересчитывать потребность в ккал со снижением веса на каждые 5 кг. Это можно взять за основу. Возможно плато вызвано как раз тем, что калории фактически стали поддерживающими для нового веса.

Скрытые нарушения

Многие люди делают так называемые скрытые нарушения диеты:

  1. добавляют соус в продукты, когда диета этого не предусматривает;
  2. меняют молоко низкой жирности на 5% и выше;
  3. добавляют сахар;
  4. просто невнимательно читают состав продуктов и приобретают то, что отличается по калорийности в большую сторону. Может казаться, что пара таких нарушений в день — ничего страшного, а может статься и что они выведут вас на поддерживающие калории.

Нормальный вес

Иногда мы достигаем нормального веса куда раньше, чем готовы остановиться. Стоит понимать, что нормальный вес по медицинским меркам, нормальный вес тела и то, что мы ставим себе в качестве цели, раздумывая о том, как бы похудеть еще больше — это разные показатели. Если вес действительно в рамках медицинских параметров нормы и диета продолжается более 3 месяцев, стоит перейти постепенно на поддерживающие калории, и просто отдохнуть.

В общем, достаточно простых мер и небольших корректив, чтобы сойти с плато, и снова продолжить процесс похудения.

Вода против головной боли

Часто головные боли бывают вызваны не стрессом и усталостью, а банальным обезвоживанием. Если вы любите кофе, и часто забываете пить обычную воду, голова может болеть именно от этого. Ну а комплекс «нервных реакций» вроде желания убить все живое рядом, и немедленно завалиться спать – только следствием обезвоживания.

  • Позволяет заниматься чем-то другим, кроме бесконечного сидения на тематических форумах, подсчета калорий и прочих манипуляций. Просто выбираете полезные продукты, едите их в разумных количествах, или используете систему тарелки, или пятнашки, или что-то подобное;
  • Позволяет расширить горизонты отношения к себе. Если вы хотите быть именно здоровой, а не красивой любой ценой – это та самая «Любовь к себе», которую так часто советуют нам женские журналы в качестве лекарства ото всех проблем;
  • Позволяет тренироваться без привязки к «подтяжке поп и убиранию животов». Это важно для новичка на первом этапе спортивной жизни. Скорее всего, привязанный к проблемным зонам мозг будет творить чудеса с любым составленным тренером тренировочным планом – вы будете неосознанно добавлять упражнения на пресловутую пятую точку, или качать дома пресс до умопомрачения по какому-нибудь видео. В общем, если вы не зациклены, вы можете следовать любой тренировочной программе более эффективно;
  • Позволяет сбалансировать другие аспекты жизни – отдых и восстановление, и в хорошем смысле этого слова, отстать уже от себя с этим бесконечным самосовершенствованием.
Читайте также:  Жиросжигающие упражнения для живота и боков

Вода для правильного обмена веществ

Метаболизм – это не только про калории, но и про то, как вы усваиваете питательные вещества в том числе. Бывает, что человек постоянно испытывает нехватку микроэлементов и витаминов из-за обезвоживания. Грубо говоря – вода является транспортным средством для всех этих полезностей, и если ее мало, ваш дорогой спортивный витаминный комплекс пропадает впустую.

Как пить воду? Вот тут немало копий сломано. Кое-кто рекомендует только в холодном виде и за полчаса до еды, либо через полчаса после, другие – в виде напитка комнатной температуры, и можно во время. Аргументы есть и с той, и с другой стороны, думается, выбрать придется тот вариант, который ближе и удобней лично вам.

Большинство медицинских источников сегодня склоняются к тому, что чай/кофе/суп тоже надо считать в «дневную воду», но количество первых двух не должно превышать 350 мл/сут, а второго – порядка 400 мл. То есть даже при самом скромном потреблении, у вас останутся еще 3 стакана воды, или больше, если вы тренируетесь в этот день.

Ну а как быть, если положенная доза воды «не влезает»? А салаты из огурцов, холодные супы и прочие ягоды вы посчитали? В нашу пользу играет то, что свежие овощи и фрукты сами по себе являются отличными источниками и клетчатки, и воды, поэтому не пропускайте салат.

Теперь про воду и ее доступность. Ничего лучше, кроме как носить с собой бутылку с водой и периодически отпивать из нее понемногу, пока еще не придумали. Способ хорош и тем, что вы не будете судорожно искать, куда бы налить водички, когда приходите заниматься.

Елена Селиванова

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Как не набрать вес летом Советы
0 комментариев

Можно ли потолстеть от отрубей Советы
0 комментариев

Adblock detector