Суточное потребление калорий для женщин

Суточное потребление калорий для женщин

Суточное потребление калорий для женщин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

  1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
  2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
  3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • конституция тела;
  • уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Расчет калорий: дневная норма

Чтобы вычислить, сколько калорий необходимо женщине в сутки, можно воспользоваться специальной формулой. Для этого нужен целый ряд показателей: возраст, вес, рост, образ жизни, уровень активности, значение основного обмена.

Основной обмен — это количество килокалорий, которые жизненно необходимы для работы всех важных органов и обеспечения основных функций женского или мужского организма. Данный показатель измеряется утром, на голодный желудок в полном состоянии покоя при комнатной комфортной температуре. В зависимости от показателя основного обмена варьируется число суточной калорийности рациона.

Суточная норма калорий зависит от образа жизни и многих других факторов

Если женщина занимается спортом или тяжело физически работает, находится в положении — количество необходимой энергии вырастает, увеличивается и значение дневной нормы калорийности. Если занятия спортом отсутствуют, работа сидячая либо умеренной тяжести — норма калорий в день для женщины будет меньше нежели в предыдущем варианте.

Принято считать, что суточная норма калорий, в среднем, для женщин и девушек составляет от 1600 до 1800 ккал. Данный показатель является усреднённым и его необходимо корректировать в каждом конкретном случае в зависимости от выше описанных факторов. Поэтому нет чёткого единого ответа на вопрос, сколько необходимо калорий женщине в сутки.

В зависимости от уровня обмена веществ рекомендуется варьировать дневной калораж. То есть, если одна девушка худеет на 1600 килокалориях в сутки, другая с такими же физическими показателями может, наоборот, набирать массу, либо вес будет держаться на одном уровне. В таком случае рекомендуется снижать суточную норму БЖУ либо попробовать, так называемые, «ножницы».

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров.

Ежечасно мы тратим 1 калорию на «обслуживание» одного килограмма массы тела. Допустим, ваш вес составляет 60 кг. Если умножить эту цифру на 24 (исходя из количества часов в сутках), то получаем 1440. Однако этот подсчет не корректен без учета уровня умственной и физической активности, стрессов и т.д.

Для мужчин

Для сильного пола вопрос нормы суточного рациона безусловно важен. И дело не только в стремлении сохранить хорошую физическую форму. Быть здоровым – это всегда модно. А учитывая то, что ритм жизни порой «богат» на стрессы, современный человек стал внимательнее относиться к качеству и количеству съедаемой пищи.

Слежение за калорийностью рациона является основой правильного питания. Различие между женскими диетами и диетами мужскими заключается в том, что у мужчин ускоренный метаболический процесс (обмен веществ). Поэтому и худеть им легче, чем женщинам. А значит, диета для представителей сильной половины человечества должна быть не слишком скудной.

Так, если мужчина желает поддерживать физическую форму на оптимальном для него уровне, но при этом ведут преимущественно малоактивный образ жизни, то следует руководствоваться такой нормой:

  • если мужчине от 18-ти до 30-ти лет, то он может потреблять 2400 ккал в день;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти лет, суточная норма должна составлять 2200 ккал;
  • старше 50-ти лет будет достаточно 2000 ккал.

Если день мужчины протекает в ритме средней интенсивности, то ему требуется:

  • в возрасте от 18-ти до 30-ти лет следует потреблять 2600-2800 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2400-2600 ккал;
  • от 50-ти – 2200 – 2400 ккал в день.

А живущим активно мужчинам рекомендовано потреблять:

  • от 18-ти до 30-ти лет нужно потреблять 3000 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2800 – 3000 ккал;
  • в возрасте более 50-ти – 2400 – 2800 ккал в день.

Для женщин

Как правило, женский организм нуждается в меньшем количестве калорий, нежели мужской. Связано это с тем, что женщины быстрее набирают вес – так предусмотрено природой для того, чтобы защитить женский организм с целью полноценного продолжения рода. С природой конфликтовать не стоит, однако для любой девушки и женщины очень важно быть в форме.

От физической активности зависит количество калорий, допустимых к потреблению для сохранения веса. Если девушка или женщина ведет малоподвижный образ жизни, то ей следует усваивать:

  • суточная норма для девушек от 18-ти до 25-ти лет – около 2000;
  • в возрасте от 26-ти до 50-ти лет – 1800 ккал;
  • после 50-ти лет – 1600 ккал.

Женщинам и девушкам, ведущим способ жизни средней активности, следует потреблять:

  • в возрасте от 18-ти до 25-ти – без страха за фигуру можно потреблять 2200 ккал в сутки;
  • от 26-ти до 50-ти – рекомендовано 2000 ккал;
  • после 50-ти лет норма составляет 1800 ккал.

Представительницам женского пола, которые ведут активный образ жизни, требуется:

  • 18-30-летним – 2400 ккал;
  • для 31-60-летних составляет 2200;
  • после 60-ти требуется 2000 в день.

Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Существует весьма распространенное убеждение: для эффективного похудения калорийность рациона следует сократить до 1200 в сутки.

Однако это верно лишь в том случае, если женщина ведет малоактивный образ жизни. Потому что именно при таком условии похудение будет здоровым. А резкое сокращение калорийности рациона, дополненное при этом высокой физической активностью, способно спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (симптомы – головокружения, тошнота, слабость), сбои в менструальном цикле (вплоть до аменореи), замедление обмена веществ и ослабление иммунной системы.

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

  • основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
  • ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

  • ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
  • ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

В литературе по диетологии указывается, что суточная норма калорий для женщины и для мужчины, ведущих активный образ жизни, несколько отличается. Для представительниц слабой половины человечества этот показатель колеблется от 2100 до 3000 ккал.

Для мужской половины – от 2600 до 3200 ккал. Эти цифры рассчитывались, исходя из трат на основной обмен и физический труд (или спорт), которым человек занимается в течение дня. Чтобы похудеть, суточная норма калорий, должна быть уменьшена. Но до каких пределов?

К сожалению, нередко энергетическую планку опускают ниже физиологически обоснованного предела – сокращают суточную калорийность пищи до 1000, а порой и до 700 ккал. Такое понижение суточной калорийности допустимо лишь для разгрузочных дней, которые проводят периодически — не чаще 2-х раз в неделю.

Если сохранять такую «норму» в течение продолжительного времени, то в организме начнутся закономерные изменения, ведущие к проблемам со здоровьем. Обмен веществ замедляется при этом, нарушается синтез многих биологически важных веществ, а энергия расходуется не только за счет расщепления жира, но и за счет мышечной ткани.

Медиками рассчитано, сколько энергии в среднем необходимо человеку в сутки на поддержание работы организма, чтобы полностью покрывать нужды организма. Это число индивидуально и зависит в первую очередь от веса.

Читайте также:  Силовые упражнения для мужчин с гантелями

Суточное потребление калорий для женщин

Считается, что на каждый килограмм веса необходимо 10 ккал в час. Таким образом, человек весом 60 кг тратит 60 ккал в час и, соответственно, 1440 ккал в сутки. Физическая активность человека при этом минимальна. То есть при возрастании нагрузки, если человеку не нужно худеть, количество калорий закономерно возрастает.

Если стоит цель похудеть, а не набрать вес, то энергия, требующаяся на спорт или физический труд берется не из пищи, а из жировой ткани. Именно поэтому фитнес в первую очередь необходим для похудения.

Рассчитывая, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, следует помнить, что минимальная суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть ниже 1300—1500 ккал.

Но на данный показатель оказывает влияние не только вес тела, но также возраст, рост, физическая нагрузка. Чтобы получить более точные данные, лучше воспользоваться другой несложной формулой для расчета, которая показывает, сколько калорий нужно в день получать вместе с пищей.

Расчет нормы калорий — это первый шаг, с которого начинается анализ питания. Именно от того, потребляете ли вы больше или меньше необходимых вам калорий каждый день, зависит дальнейшая стратегия выбора диеты — как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом на суточную потребность в энергии влияет как ваш рост и вес, так и уровень физической активности в течение дня.

Существует два метода расчета нормы калорий — с помощью специальной формулы и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, в реальности потребности конкретного человека могут варьироваться на 20-25% от расчетных. Кроме этого, роль играет и то, что подсчет съедаемых калорий не учитывает процент усвоения пищи.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Конечная цифра получается в результате последовательных вычислений. Чтобы было более понятно, расчеты ведутся на примере женщины с параметрами: возраст 44 года, рост – 170 см, вес – 68 кг.

  1. Рост (см) умножают на стандартный коэффициент 1,8

Суточное потребление калорий для женщин

Пример: 170 х 1,8 = 306

  1. Вес (кг) умножают на стандартный коэффициент 9,6

Пример: 68 х 9,6 = 652,8

  1. Возраст умножают на коэффициент 4,7

Пример: 44 х 4,7 = 206,8

  1. Рассчитывается сумма чисел 655 и первых двух результатов

Пример: 655 306 652,8 = 1613,8

  1. Рассчитывается разность 4-ого действия и 3-его действия

Пример: 1613,8 – 206,8 = 1407

Суточное потребление калорий для женщин

Полученное число отражает количество энергии, которое необходимо для основного обмена данной женщине. То есть организм в полном покое тратит 1407 ккал в сутки. Но так как человек в любом случае физически активен, суточная норма калорий будет выше.

1,2 – низкая активность (человек не занимается спортом или физическим трудом)

1,38 – средняя активность (адекватно 1-3 умеренным занятиям фитнеса в неделю)

1,55 – высокая активность (примерно 3-5 умеренных тренировок в неделю)

1,73 – очень высокая активность (5-7 интенсивных тренировок в неделю)

Пример: 1407 х 1,38 = 1941,66

При средней активности данной женщине необходимо каждый день употреблять блюда, суммарная энергетическая ценность которых примерно равна 1950 ккал. В этом случае она будет находиться постоянно в весе 68 кг – не похудеет и не наберет лишнего. Можно дополнительно рассчитать и идеальную массу тела для себя.

Если этот вес не идеален (есть формулы, которые подсказывают, как рассчитать идеальный вес) и нужно похудеть, то необходимо употреблять пищу, общая калорийность которой на 200-400 ккал ниже или же увеличить интенсивность фитнес-тренировок, что также является неплохим выходом из ситуации.

Теперь вы можете самостоятельно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть или чтобы оставаться на прежнем весовом уровне. Главное помнить, что суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть физиологически опасной.

55 * 24 = 1320 кал

Учтите! 💡 Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.

Не забывайте также про:

  • Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
  • Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
  • Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
  • и так далее…
Суточная потребность в калориях для человека
Дети
от 6 месяцев до 1 года 800
от 1 года до 1.5 лет 1330
1.5 — 3 лет 1480
3 — 4 года 1800
5 — 6 лет 1990
7 — 10 лет 2380
11 — 13 лет 2860
Юноши 14 — 17 лет 3160
Девушки 14 — 17 лет 2760
Взрослые
Беременные женщины 3200
Кормящие матери 3500
Студенты (мужчины) 3300
Студенты (женщины) 2800
Спортсмены мужчины 4500 — 5000
Спортсмены женщины 3500 — 4000
Мужчины занятые тяжелым физическим трудом 4500 и более

Общие правила подсчета кол-ва калорий.

Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:

  1. Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
  2. Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
  3. В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.

Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.

  • возраст,
  • род занятий,
  • условия,
  • даже климат.

Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! 🙁 Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.

Суточное потребление калорий для женщин

Как правильно посчитать суточную норму калорий для женщин?

Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.

Малоподвижная жизнь.

  • Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки;
  • Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день;
  • Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.

Средняя активность.

  • Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий;
  • Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день;
  • Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.

Высокая активность.

  • Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий;
  • 31 – 60 лет – 2200 калорий;
  • Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.

Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат. Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса 🙂 . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть. Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.

Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем! 😀

Для женщин максимальная норма похудения составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. Для мужчины вполне возможно худеть на 4 кг в месяц или 1 кг в неделю. На нашем личном примере, мужчина менее чем за месяц сбросил 30 кг. Сейчас прошел уже год с тех пор, и вес держится на эталонном уровне.

Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.

Малоподвижный образ жизни.

  • Мужчины от 18 до 30 могут потреблять 2400 калорий в день;
  • В возрасте от 31 до 50 лет, суточная норма составит 2200 калорий;
  • Мужчинам старше 50 хватит 2000 калорий в сутки.

Средней активности.

  • Мужчинам от 18 – 30 достаточно 2600 – 2800 калорий;
  • В 31 – 50 летнем возрасте норма уже меньше – 2400 – 2600 калорий в день;
  • Кому больше 50 могут радовать себя 2200 – 2400 калориями.

Высокой активности.

  • В 18 – 30 лет лучше съедать 3000 калорий в сутки;
  • Мужчинам 31 – 50 летнего возраста хватит 2800 – 3000 калорий;
  • Мужчинам старше 50: 2400 – 2800 калорий в сутки хватит с головой.
Читайте также:  Как убрать жир с ляшек быстро и в домашних условиях? Ответ

Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.

2000 кал – 20% = 1600 кал

2000 кал – 40% = 1200 кал

Видите, все просто! 🙂 Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.

Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:

  1. Сколько калорий вы скушали;
  2. Каков вес вашего тела.

Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.

С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.

Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:

  1. От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
  2. Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
  3. 3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
  4. Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
  5. А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.

В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД 👿 для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.

Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!

Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:

  • спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
  • подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
  • гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
  • катание на скейте – 74-108 калорий/час;
  • уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
  • даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
  • неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
  • выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;
  • обычный смех и тот расходует по 10-40 калорий каждые 15 минут.

суточная норма калорий

Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.

Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:

  • Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
  • выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
  • ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
  • через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
  • Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
  • Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище.

То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Мужчины:

  • белки (50% — белок животного происхождения): 65 – 117 г.;
  • жиры: 70 – 154 г;
  • углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

  • белки: 58-87 г;
  • жиры: 60-102 г;
  • углеводы: 250 – 450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты.

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Суточное потребление калорий для женщин

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры.

Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

  • проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки. Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа;
  • важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки;
  • можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания;
  • быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Суточное потребление калорий для женщин

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Читайте также:  Примерный подсчет калорий для стабилизирую

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

  • овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
  • бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
  • цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Суточная норма калорий для женщин и девушек с учетом их образа жизни

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

  1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
  2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
  3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
  4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

447,6 9,2 * вес в кг 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 9,2 * 64 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Средняя активность.

Сколько калорий в день нужно человеку

Высокая активность.

Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.

Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.

Сахарный диабет: первые признаки и симптомы у женщин, норма сахара в крови, лечение

Вред кофе для женщин

Норма сахара в крови при сахарном диабете 2 типа

А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.

Существует много формул для расчета потребления калорий

Вот как выглядит формула Харриса-Бенедикта:

  • первый шаг: вычисление уровня обмена веществ. Для этого проводится следующий расчёт: BMR = 447.593 (9.247 x вес в кг) (3.098 x рост в сантиметрах) –(4.330 x возраст в годах);
  • второй шаг: умножение коэффициента физической активности на уровень обмена веществ.

Коэффициент физической активности.

Уровень физической активности Коэффициент
Отсутствует либо очень низкая (1-2 тренировки в неделю) 1.2
Низкая (2-3 тренировки) 1.375
Средняя (3-5 тренировок) 1.55
Высокая активность (6-7 тренировок) 1.725
Очень высокая (тренировки 1-2 раза в день) 1.9

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине:

  • суточная норма калорий женщины в возрасте 20-30 лет, которая ведет сидячий образ жизни, составляет 2000 ккал;
  • если женщина в течение дня активно передвигается по городу, но не занимается спортом, ей требуется 2200 ккал ежедневно;
  • тем, кто минимум 2-3 раза в неделю ходит в спортзал, необходимо 2400-2500 ккал;
  • для женщин 31-50 всех трех категорий показатели сокращаются на 200 единиц, а после 51 года — еще на 200.

Суточная норма калорий женщины примерно 2000 ккал

Пример вычисления

Девушка 18 лет, рост 175 см, вес 65 кг, средняя активность:

  • по формуле Харриса-Бенедикта: BMR = 447.593 (9.247×65) (3.098×175) — (4.33×18).
  • BMR= 1512;
  • норма калорий в день: 1512×1.55= 2343 ккал;
  • для похудения необходимо употреблять: 1640 ккал (-15%);
  • для набора массы: 2577 ккал ( 10%).

Чтобы не возникало проблем с лишним весом, нужно не позволять им накапливаться, для этого необходимо просто соблюдать норму.

Количество калорий, которое необходимо организму человека зависит от следующих факторов:

  1. В первую очередь на эту цифру влияет физиологические данные: рост, вес.
  2. Возраста.
  3. Также огромное влияние оказывает образ жизни.
  4. Скорости метаболизма.
  5. Психического состояния.

О рационе питания для девушки для сушки и рельефа {amp}gt;{amp}gt;

В зависимости от этих факторов высчитывается суточная норма необходимой энергии. Естественно для того чтобы похудеть нужно уменьшить эту цифру. Однако нужно правильно рассчитать суточную норму калорий необходимых для организма женщины при похудении. В случае если организм не будет вырабатывать достаточное количество энергии, у женщины возникнут проблемы со здоровьем:

  1. Усталость, вялость.
  2. Проблемы со сном или наоборот постоянная сонливость.
  3. Нарушится менструальный цикл.
  4. Кожа приобретет сероватый оттенок.
  5. Волосы будут тусклые, кончики начнут сечься. Также усилиться выпадение волос, а рост новых будет замедлен.
  6. Испортятся зубы.
  7. Иммунная защита женщины ослабнет.

Для того чтобы рассчитать сколько их необходимо потреблять ежедневно, нужно определить количество расходуемой энергии за 1 день.

Некоторые женщины считает, что организм потребляет энергию только во время физической активности. Однако это ошибочное мнение. Так как энергия расходуется даже тогда, когда человек не активен. Так, организм расходует энергию при дыхании, при переваривании пищи, при активности мозга, поэтому большинство людей, которые занимаются научной деятельностью, не имеют проблем с лишним весом.

Для того чтобы рассчитать суточную норму калорий необходимо сначала определить сколько их затрачивается, когда человек находится в состоянии покоя. Для того чтобы рассчитать суточную норму необходимой энергии можно использовать следующие 2 формулы:

  1. Простую формулу, без учета особенностей организма. То сколько продуктов нужно ежедневно потреблять определяется так: 1 ккал/час умножается на 1 кг веса и на 24 часа. Полученная цифра и будет суточной нормой. Однако при таком расчете выводится минимум. Если ежедневное количество калорий будет ниже этой цифры, у женщины начнутся проблемы со здоровьем.
  2. Сложная формула. Расчет калорий в день осуществляется с учетом некоторых индивидуальных особенностей женщины.  Так расчет суточной нормы энергии необходимой женскому организму, осуществляется с учетом возраста, веса и роста. Формула выглядит следующим образом: вес необходимо умножить на 9,99 и прибавить к этому 6,25 умноженное на рост, и отнять 4,92 умноженное на возраст. Полученная цифра будет суточной нормой энергии, которая необходима для женщины. Однако это не полные подсчеты, так как образ жизни человека также очень важен. Поэтому полученную сумму нужно умножить на: 1,2 – если у женщины пассивный образ жизни; 1,45 — если низкий уровень физической активности; 1,55 — если образ жизни женщины средней активности; 1,7- если женщина ведет достаточно активный образ жизни, и на 1,9 – если активность повышенная.

Таким образом рассчитать суточную норму калорий необходимых женщине несложно. При подсчете лучше использовать вторую формулу, так как такая формула учитывает образ жизни женщины, и ее внешние параметры. Для того чтобы похудеть, нужно произвести этот расчет, полученную величину нужно будет просто немного уменьшить.

Суточная норма калорий в день для мужчины.

Средней активности.

Высокой активности.

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг 88,37 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

  • сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
  • небольшой физический труд – 1,4;
  • умеренные физические нагрузки – 1,55;
  • тяжелая физическая работа – 1,7;
  • тяжелый физический труд активные тренировки спортом – 1,9.

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) 5 = 1781 ккал.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

  • белки – 30%;
  • углеводы – 50%;
  • жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector