Сушка тела в домашних условиях подбор питания тренировок добавок

Сушка тела в домашних условиях подбор питания тренировок добавок

Сушка тела в домашних условиях подбор питания тренировок добавок
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Что такое сушка тела для мужчин и парней, что она значит, для чего нужна?

Сушка — это процесс расщепления липидов, достигается при уменьшении гликогена в мышцах. Гликоген в свою очередь является своеобразным хранилищем углеводов, соответственно сушка это процесс активного сжигания углеводов и достижение отличной просушенной мускулатуры.

Суть сушки в том чтобы придерживаться строгого режима и рациона питания, а также выполнения специального комплекса упражнений направленных на развитие мускулатуры. Во многих источниках можно найти кетоновые без углеводные диеты — ни при каких обстоятельствах нельзя садиться на такие диеты, это опасно не только для здоровья, но и для жизни! К результату можно прийти более длительным, но безопасным способом.

Без углеводные диеты создают сильный дефицит глюкозы и углеводов в организме, который начинает безостановочно расходовать гликоген и жир, но процесс в этом случае не всегда останавливается даже при введении углеводов, что отправило ни одну сотню людей на больничные койки. Учитесь на ошибках и не подвергайте себя опасности!

Также стоит заметить, что сложные вещества расщепляются медленно, но при сильной нехватке глюкозы процесс ускоряется и не нейтрализуется глюкозой, что приводит к отравлению крови, а соответственно и организма.

Результат сушки

При сушке если вы чувствуете сухость во рту, сами или близкие чувствуют запах ацетона, хочется спать даже после длительного сна, ощущение слабости и вялости — немедленно возвращайтесь к обычному меню и по необходимости обращайтесь к врачу. При тяжелых и запущенных ситуациях (а у каждого сценарий развития осложнения свой, как и скорость наступления проблем) может наступить диабетическая кома и летальный исход.

33337

Чтобы избежать подобной ситуации следует:

  • Полностью перейти на правильное питание и продержать его не менее 3-х месяцев;
  • Постепенно вводить ограничения потребляемых углеводов и даже на конечном этапе полностью не убирать с рациона углеводы;
  • Питаться на сушке 6 раз в день, есть рекомендации на 4 приема пищи, но организм и так работает в тяжелом режиме, поэтому оптимально 6 приемов пищи, но если чувствуете потребность моно доводить до 11 дробных приемов пищи в день;
  • Побольше жидкости (до 5 литров в день, не менее 2.5). Между приемами пищи рекомендуется пить качественный крупнолистовой зеленый чай;
  • Тщательно следить за своим здоровьем и состоянием, прислушиваться к своему телу, при любой проблеме обращаться к специалисту (тренеру, при необходимости к врачу).

Не пропускать тренировки, ведь одной диетой результата не добиться. Не забывать принимать витаминные и минеральные поддерживающие комплексы, а также сделать акцент на спортивном питании. Будут это порошковые коктейли или натуральные ингредиенты — решать только вам.

Диета во время сушки

Диета во время сушки тела в домашних условиях

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Читайте также:  Что такое дробное питание для похудения

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

  • Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
  • Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
  • Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

  • 50-60 % белки;
  • 10-20% жиры;
  • остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сушка тела

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

  • 80 % белки;
  • 20% жиры;
  • без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: разрешенные продукты, правила диеты

Диета в период сушки в домашних условиях предполагает собой снижение углеводов в меню и увеличение числа потребляемых белков. Ошибаются те, кто думает, что для похудения и сжигания жира достаточно будет меньше есть или не есть некоторое время совсем. Жиросжигатели без специальной диеты и физических упражнений нужного эффекта не дадут, более того, причинят вред организму.

Чтобы сделать тело подтянутым, накачанным и рельефным совсем не нужно мучить себя голодом. Эффект принесет правильная диета, направленная на то, чтобы перестроить организм и заставить его использовать в качестве источника энергии жировую прослойку.

Существуют определенные правила питания во время сушки, придерживаясь которых вы сможете быстрее достичь желаемого результата.

  1. Правило первое. Старайтесь есть часто и понемногу, перекусывая между основными приемами пищи, чтобы не допустить чувства голода. Блюда с содержанием углеводов лучше есть до 14:00, тогда как белковые блюда допускается есть даже за несколько часов до сна.
  2. Правило второе. Входите в диету и выходите из нее правильно, без резких изменений в рационе и режиме дня.
  3. Правило третье. Пейте много жидкости. Это может быть минеральная вода и зеленый чай на травах или с имбирем.

Сушка тела в домашних условиях подбор питания тренировок добавок

Рассмотрим какой должна быть примерная диета на сушке в домашних условиях по периодам.

Первый подготовительный период (4-6 недель). Это то, о чем упоминалось выше. Речь идет о подготовке организма к стрессовой диете с внесением незначительных изменений в режим питания. В этот период количество потребляемых белков должно составлять около 60%, жиров – 20%, а углеводов – остальная часть.

Второй период. На этом этапе происходит переход к непосредственной сушке тела. Углеводам здесь отводится незначительный процент, а количество белка увеличивается. Теперь в рационе должны будут преобладать продукты с содержанием белка на 80%, все остальное – жиры и углеводы в минимальном количестве.

Третий период. Выход из диеты. После окончания сушки нужно будет постепенно вводить в организм углеводы и жиры, возвращаясь к первоначальным показателям. Чтобы сохранить результат подсушенных мышц и не допустить образования жира необходимо продолжать правильно питаться, заменяя вредные продукты диетическими без сахара и животного жира.

Первый день

Второй день

Индивидуальный расчет необходимого количества потребляемой энергии

Сушка тела в домашних условиях подбор питания тренировок добавок

Прежде чем приступить к практике, необходимо рассмотреть некоторые допущения, поскольку сушка тела должна быть индивидуальной, полностью персонифицированной. Учесть все индивидуальные особенности всех, кто приступает к программе, практически невозможно, поэтому каждый должен наблюдать за реакциями собственного тела на нагрузки и ограничения самостоятельно.

Допущения — это различия в количестве необходимой каждому человеку энергии. Этот показатель является крайне важным, поскольку именно от него следует отталкиваться, грамотно создавая дефицит энергии в теле. Общей, подходящей всем и каждому цифры в этом плане не существует. Рекомендации по поводу необходимого количества калорий в день не могут подходить абсолютно всем. Кто-то будет продолжать набирать массу при том дневном потреблении, при котором другой будет эффективно худеть.

Индивидуальных факторов, влияющих на этот показатель, очень и очень много. Мы рассмотрим лишь два основных направления их влияния.

Базовый обмен веществ:

  • пол;
  • возраст;
  • начальный вес;
  • конституция тела;
  • пищевые привычки;
  • соотношение объема мышц к количеству жировых запасов;
  • выносливость, способность выдерживать физические нагрузки, и.т.д.

Активная нагрузка ежедневного образа жизни:

  • физическая;
  • умственная;
  • моральная (стрессовая), и т.д.

Точных рекомендаций по каждому из этих пунктов, в принципе, не существует. Их может дать индивидуальный тренер, но, поскольку мы даем практическое пособие для сушки тела в домашних условиях, точный расчет необходимых в день калорий и их оптимального дефицита нужно будет делать самим, наблюдая за своим телом.

Как делать расчет калорий?

Энергетическая ценность дневного объема пищи должна соответствовать суточным нормам белков (1,5-2 г на 1 кг массы тела) и углеводов (2-2,5 г). Углеводы должны быть медленными, к ним относятся крупы и овощи.

Наибольшее количество калорий должно приходиться на первый и второй завтрак. Затем их количество снижается, последний прием пищи должен быть полностью безуглеводным.

Ведите дневник питания! Хорошим подспорьем по подсчету калорийности могут стать мобильные приложения, которых выпущено очень много.

Читайте также:  Упражнения Кегеля для мужчин как выполнять правильно в домашних условиях

Препараты для мужской сушки тела: список

Дополнительные препараты поддержания организма в период сушки

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

  • Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
  • Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

Сушка тела в домашних условиях подбор питания тренировок добавок

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

Программа тренировок для мужской сушки тела в спортзале и в домашних условиях: упражнения, правила, фото

Для того чтобы не рекламировать одни бренды, и несправедливо не упоминать про другие мы указываем основной комплекс приема препаратов, а бренд вы можете выбрать сами по престижу или напротив, бюджетные серии.

  • Витамины (широкий спектр витамин для спортсменов можно приобрести в аптеке или в магазинах спортивного питания);
  • Минералы (можно приобрести в комплексе с витаминами или отдельно);
  • Аминокислоты;
  • BCАA;
  • Протеин.

При сушке необходимо строго придерживаться диеты (список продуктов рекомендуемых при сушке указан выше). Но возникает и другой вопрос, чего же нельзя при сушке:

  • Алкоголя;
  • Газированных напитков;
  • Кофе, черный чай;
  • Сахар;
  • Сильно горячей или напротив холодной пищи (организм и так перенапряжен);
  • Быстроусвояемых углеводов (фаствуд в особенности);
  • Жаренного, копченного, химических добавок.

Мы приводим курс занятий на 7 дней, упражнения можно менять местами, но нельзя менять мечтами дни недели.

Понедельник
Название упражнения Количество повторений Количество подходов
Жим ногами 15 3
Сгибание ног 15 3
Жим лежа 15 3
Тяга нижнего блока 15 3
Разведение рук с гантелей стоя 15 3
Подъемы на икры 15 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 2
Разгиб рук на блоке 15 2
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Вторник
Жим ногами 15 3
Сгибание ног в тренажере 15 3
Жим лежа на наклонной скамье 15 3
Тяга верхнего блока 15 3
Развод рук с гантелями стоя 15 3
Подъемы на икры 15 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 3
Разгиб рук на блоке 15 3
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Среда — выходной
Четверг
Жим ногами 12 3
Сгибание ног стоя 12 3
Разгибания ног в тренажёре 12 3
Сгибания ног сидя 12 3
Подъём на икры 12 2
Жим штанги лёжа 12 2
Тяга нижнего блока к поясу 12 3
Жим штанги на наклонной скамье 15 3
Подтягивания 15 4
Разведение рук с гантелями стоя 15 3
Подъём штанги на бицепс стоя 10 2
Разгибания рук на блоке на трицепс 10 3
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Пятница — выходной
Суббота
Становая тяга 6 3
Подъём на икры 6 4
Жим штанги лёжа 10 3
Тяга штанги в наклоне 10 2
Жим штанги на наклонной скамье 6 2-3
Подтягивания 15 4
Жим ногами 10 3
Жим гантелей сидя 10 3
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье 15 3
Подъём штанги на бицепс стоя 15 3
Французский жим 15 2
Воскресенье — выходной

Для улучшения тонуса и ускорения сушки можно добавить кардио в дни тренировок.

Арбуз низкокалорийный диетический продукт вымывающий жидкость, а следовательно и отеки с организма. При низком содержании углеводов, содержит много воды, а следовательно, в сезон рекомендуется при сушке.

Стоит обратить внимание, что рекомендация касается исключительно свежего арбуза.

Сколько длится сушка тела для мужчин и парней?

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Результат сушки

Бытует мнение что сушка, как и любая диета, дорогостоящее удовольствие. Хотелось бы возразить, ведь даются рекомендации, а в них есть как дорогой, так и бюджетный спектр продуктов.

Итак, для того чтобы не сорваться с сушки есть несколько правил:

  • Дробное частое питание маленькими порциями;
  • Много воды и зеленого чая;
  • Заранее составленный вкусный и разнообразный рацион. Диета может быть ужасной или прекрасной в зависимости от того кто и как говорит, и как подано. Для всех работающих вдалеке от дома мы рекомендуем запастись качественными стеклянными судочками (от них нет посторонних запахов), продумать меню и каждый прием пищи должен отличаться от предыдущего. При желании еда может быть как в ресторане, только диетическая;
  • Трата калорий должна превышать поступление, от этого будет зависеть 50% успеха;
  • Строгое соблюдение режима дня, питания и тренировок.
Читайте также:  Диета Рене Зельвегер - Мое Здоровье

Подобрать себе оптимальное меню помогут не только готовые разработанные комплексы, но и знание ключевых продуктов сушки. Они должны составлять не менее 50% и не более 60% рациона.

  • Белое мясо курицы без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Белое мясо индейки без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Мясо кролика, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Морская рыба нежирных сортов (настолько обширный список, что мы его не приводим, смотрите по предложениям в ваших магазинах и естественно кошельку);
  • Отварное мясо кальмара, а также отварные морепродукты;
  • Куриные белки (желтки не рекомендуется принимать и не во время сушки);
  • В первые 2 недели сушки нежирный творог;
  • Обезжиренный кефир;
  • Частично добавлять в рацион гречку, овсянку, ржаные макароны;
  • Все виды зелени;
  • Кабачки, брокколи, листовой салат, цветная капуста;
  • Зеленые кислые яблоки, грейпфруты.

Питание на сушке

Мы приводим примерное меню на два дня, которые чередуются, но следует помнить, что блюда можно без затруднений менять, если основной ингредиент остается. Для примера дается только основной ингредиент, подбирайте себе вкусные и разнообразные блюда и тогда сушка принесет не только результат, но и приятный процесс.

Первый день

•    7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма;•    7.30 овсяная каша 60 гр и половинка грейпфрута;•    9.30 рисовая каша 40 гр, 3 яйца (без желтка), овощи на выбор 100 гр;•    11.30 гречка 40 гр, куриное белое мясо 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;•    13.

30 овощи 100 гр, 150 гр творога заправленного оливковым маслом и зеленью;•    15.30-16.30 тренировка, во время которой прием аминокислот (если время позже/раньше можно без проблем перенести, сдвинув еду);•    17.00 гречка 50 гр, белое куриное мясо 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;•    19.

Второй день

•    7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма;•    7.30 гречневая каша 60 гр, яблоко;•    9.30 овсяная каша 40 гр, 3 яичных белка, овощи 100 гр;•    11.30 рис 40 гр, морская рыба 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;№•    13.

30 100 гр овощей со стаканом нежирного кефира;•    15.30-16.30 тренировка, во время которой прием аминокислот (если время позже/раньше можно без проблем перенести, сдвинув еду);•    17.00 рис 50 гр, морепродукты на выбор 120 гр, овощи 100 гр заправленные оливковым маслом;•    19.00 куриный белок 1 шт, отварной кальмар 100 гр, овощи 50 гр;•    21.00 рыба морская 120 гр заправленная лимонным соком и маслом оливковым, овощи 100 гр;•    23.00 2 стакана кефира обезжиренного.

Сушка может быть разнообразной

Обратите внимание, что меняются между собой по дням овощи, мясо с рыбой, творог и кефир. На третьей неделе творог полностью заменить кефиром.

Сушка это обязательное принятие протеина. Без него получить в достаточном количестве белок столь необходимый на сушке практически не возможно. Но вот какой из видов протеина принимать решать вам.

Виды протеина:

  • Сывороточный. Название говорит само за себя, к тому же этот вид протеинов быстроусвояемый, быстродействующий и максимально усваивающийся организмом. Это идеальное решение для принятия до и сразу после тренировок;
  • Казеиновый. Это протеин долгого действия, который усваивается в течение нескольких часов. Рекомендуется пить за 3-4 часа до сна;
  • Соевый. Состав 100% растительный и рекомендуется людям, которые не переносят лактозу.

Согласно исследованиям именно сывороточный протеин наилучшим образом усваивается и поэтому однозначно рекомендуется. Важно помнить, что только 50% белка можно заменить протеином, остальное необходимо потреблять с пищей.

Разводить протеин, необходимо рассчитывая веса спортсмена по инструкции на упаковке. Разводить можно на воде, кефире, сыворотке, соке, молоке. При желании охлаждать и пить прохладный коктейль.

Сколько может длиться сушка каждый решает сам для себя. В первую очередь тут играет роль не сроки, а цель и качество ее достижения. Под качеством подразумевается минимальный вред здоровью, и, напротив, при постепенной, но уверенной сушке вы придете в отличную форму, не повредив здоровье, и даже добавится энергия!

В случае если сушка длится более месяца (в том числе планируется) раз в две недели необходимо делать читмилы. То есть раз в две недели вы один день максимально загружаете углеводами. Тем самым делаете отличную встряску метаболизму и психологически легче переносить сушку дальше.

Игорь: работал в зале года два и только потом решился на сушку. Многие хотят с первых дней тренировок сушиться, но это не эффективно. Сделал, как рекомендовал тренер и очень доволен результатом!

Максим: никогда не было цели сверкать рельефом, занимался для себя, но недавно загорелся целью. Новичкам рекомендую четко следовать программе и в любом вопросе советоваться с тренером. Сушка слишком ответственный процесс, чтобы принимать решения самому. Профессионалу со стороны виднее!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Правильное питание при диете Питание
0 комментариев

Диета при сахарном диабете 1 типа Питание
0 комментариев

Adblock detector