Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц
СОДЕРЖАНИЕ
0

Список  разрешенных продуктов для сушки тела.

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией.

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

4. Ежедневно считать поступившие калории.

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

В состав списка входят исключительно белковые продукты с низким содержанием жира. Важный момент. Обращайте внимание на состав: сегодня  в продуктах столько « химии»! И именно эти бесконечные «Е», эмульгаторы и прочая дрянь, оседает на стенках сосудов и организм, не зная, куда ее засунуть, просто перерабатывает ее в жир.

А теперь о полезных продуктах:

  • Крупы – овсянка, гречка, бурый рис.
  • Любые овощи в естественном виде(сырые) или в тушенном виде
  • Нежирные сорта сыров
  • Яичный белок
  • Морепродукты (не жирная рыба, креветки, крабы, раки, осьминоги, кальмары, в общем, нежирная рыба и морепродукты с высоким содержанием белка)
  • Варенные куриные грудки
  • Только варенное или тушенное мясо (жаренное нельзя)

Если вы перешли на сушку тела то забываем о:

  • Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
  • Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и.т.д и.т.п
  • И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.

И самое главное нужно понять. Либо мы  себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли  лишнего жира  или все же  время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».

Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.

Любое нарушение режима  «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время  можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь  сводит к нулю все ваши старания.

Липогинез – это процесс, при котором ацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.

Липолиз – метаболический процесс расщепления жиров.

Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так:  при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь,  в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной  железы.

Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз. А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира  и он просто тает на глазах.

Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.

Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:

  • Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
  • Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

диета сушка

Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:

  • Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
  • Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
  • Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».

При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:

  • Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
  • Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
  • Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
  • К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
  • Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
  • До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

Такая программа не рекомендуется для людей:

  • страдающих от диабета различного типа;
  • у которых проблемы с ЖКТ;
  • беременным;
  • тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящим мамам.

Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.

Основные принципы

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Рацион и меню диеты

Любая девушка стремится иметь идеальную фигуру. Чтобы достичь желаемых результатов, большинство представительных слабого пола садится на диеты, посещает тренажерные залы.

Один из популярных в мире способов похудеть — сушка тела. С его помощью можно достичь заметных результатов, иметь идеальные формы тела.

Что такое сушка тела, в чем ее суть и как правильно девушкам питаться, чтобы похудеть?

Общее представление

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Сушку тела нельзя назвать диетой, это скорей «обезжиривание» тела. Оно является одним из способов питания, который позволяет перестроить процесс метаболизма для расщепления скопившихся жиров. Также, сушка позволяет сохранить мышцы в хорошем состоянии, чего не скажешь о многих диетах.

Термин «сушка» появился благодаря бодибилдингу. Спортсмены профессионалы, занимающиеся этим видом спорта, хотели перед соревнованиями иметь идеальные мышцы. За 1-2 месяца до выступлений они прибегали к сушке тела, чтобы расщепить подкожный жир. Спортсмены придерживаются определенных правил:

  • сначала набирают мышечную массу, а затем проводят сушку;
  • проводят такую процедуру только перед соревнованиями, чтобы сохранить рельеф тела;
  • методом не увлекаются, чтобы не навредить здоровью.

Жировые отложения появляются по причине избыточного употребления углеводов. Они не расщепляются гормоном инсулином. Процесс расщепления жиров является энергозатратным и организм при голодании или физических нагрузках начинает сжигать более «легкий» белок.

По этой причине методом сушки меню и рецепты составлены таким образом, чтобы уменьшить количество углеводов в меню. Составленный рацион питания не позволяет углеводам откладываться в ненужных местах. Большое количество белка обеспечит организм необходимой энергией для сжигания жира и послужит материалом для сохранения мышц.

Принцип действия такого метода для девушек и женщин мало чем отличается от сушки для мужчин. Здесь также обязательныфизические нагрузки.

Особое внимание уделяют аэробным тренировкам, но в меньшем объеме, чем для мужчин.

Внимание!

В этот период времени очень важны физические нагрузки, чтобы мышцы тела не обвисли и оно выглядело подтянутым без растяжек и целлюлита.

Читайте также:  Что есть перед тренировкой и за сколько времени

При неправильном применении способа он может навредить здоровью. Это связано с тем, что, когда жиры начинают расщепляться, появляются незадействованные элементы. Кетоновые тала начинают окислять кровь, что может вызвать диабетическую кому. Если во время диеты ощущается ухудшение самочувствия ему необходимо увеличить порцию простых углеводов.

Чтобы сушка тела была эффективной и принесла положительные результаты, необходимо соблюдать простые правила. Они помогут женщинам через 1 месяц иметь подтянутые мышцы и сбросить лишний вес.

Весь период сушки питание должно быть дробными состоять из 3 основных приемов и двух перекусов. Все порции еды небольших объемов.

Пищу нельзя жарить, а только варить, тушить и готовить на пару.

Воды в сутки выпивать нужно не менее 2,5 л.

Завтраки пропускать нельзя и только 1/3 приема пищи оставлять на вечер.

Последний прием пищи за день исключает углеводы.

Физические нагрузки являются обязательным условием при сушке, чтобы добиться положительных результатов. Если задействовать большее количество мышц во время тренировок, тем лучше нагрузки скажутся на похудении.

За пару часов до и после тренировки прием пищи категорически запрещается.

Обязательно следует следить за количеством употребляемых калорий и пропорциями в дневном рационе БЖУ. В самом начале сушки их соотношение должно быть следующим: белки — 10, жиры — 50, углеводы — 40. Постепенно уровень углеводов сокращается до 20%, за счет увеличения потребляемого белка.

Количество животных жиров желательно заменить жирами растительного происхождения. В период спортивной диеты рекомендуется употреблять поливитаминные препараты.

Во время сушки тела придется отказаться от некоторых продуктов. Например, фрукты зачастую наносят организму дополнительный стресс. Необходимо исключить из рациона животные жиры, а белковую пищу готовить без использования жиров. В меню для сушки тела весь период времени нельзя включать такие продукты:

  • хлеб и выпечка;
  • фастфуд;
  • копчености;
  • консервы;
  • газированные напитки;
  • алкоголь;
  • соленые блюда.

Основа рациона при таком способе диеты сводится к белковой пище. На весь этот период времени базовыми продуктами должны стать:

  • белок яйца и куриная грудка;
  • кальмары и белая рыба;
  • творог.

С утра разрешается употреблять базовые продукты . К ним относятся — каша овсяная и гречневая, ржаные макароны, томаты, огурцы, зелень, капуста, болгарский перец, фасоль. Количество углеводов в первые 2 недели диеты должно составлять 2 г на 1 кг общего веса в сутки.

Затем уменьшить до 1 г в день. Пищу желательно приправлять небольшим количеством масла растительного холодного отжима. Первые дни можно есть цельно зерновой хлеб в малых количествах, пока организм привыкнет к новому способу питания.

Кроме, воды желательно употреблять зеленый чай с имбирем и без добавления сахара.

В самом начале сушки за основу углеводной продукции можно взять следующие продукты — гречку, рис, фрукты, овощи, бурый рис. Их должно быть не более 2,5 г на 1 кг веса. Основу диетического рациона должны составлять:

  • чистое куриное филе;
  • рыба любая и не меньше 3-х раз в 7 дней;
  • кефир и творог, а также иногда сыр;
  • салатные листья, овощи и зелень.

В салаты обязательно следует добавлять масло оливковое с добавлением лимонного сока. Приправленные овощи будут полезней и вкусней.

Первая неделя

Понедельник

  • 30г гречки на воде и 150 г морского окуня с зеленью, грейпфрут — 50 г;
  • 100 г молока и вареные куриные яйца (2шт) ;
  • 190 г кнелей из куриного филе с рисом, приготовленных на пару, 3 оливки и 3 дольки помидора;
  • 100 г апельсина и 250 г нежирного творожка.

Вторник

  • омлет (3 яйца) и 100 г обезжиренного молока;
  • салат из овощей с 150 г индейки,20 г ягод;
  • 140 г капусты брокколи и 170 г окуня, лимон (3 дольки);
  • 1,5 стакана кефира.
  • омлет (3 яйца);
  • целый плод грейпфрута, зелень и 150 г судака;
  • 30 г отварного риса и 100 г паровых котлет из телятины;
  • 1 морковка и 300 г творожка.

Четверг

  • 70 г каши на воде из гречневой крупы, 160 г паровых котлеток из мяса птицы, 50 г апельсина;
  • 50 г отварного риса и 200 г судака с овощами, 20 г томата;
  • 150 г салата из овощей, заправленного маслом изо льна;
  • 50 г грейпфрута, 150 г кефира и чай с медом.

Пятница

  • омлет из 3 куриных белков и 1 желтка, 50 г ягод;
  • щи без сметаны 250 г, зелень с 70 г отварного мяса говядины;
  • 200 г морепродуктов и 50 г апельсина;
  • 200 г творожка и 150 г апельсина.

Суббота

  • 50 г овсяной каши с сухофруктами (кураги 5 шт и 20 г изюма);
  • 30 г греческого салата и 300 г отварного филе;
  • 170 г отварного судака и 40 г салата из свежей капусты;
  • 200 г творожка и 150 г апельсина;

Воскресенье

  • грейпфрут и омлет, приготовленный на пару (2 яйца);
  • отварное филе птицы,30 г бурого риса и небольшой пучок зелени, 100 г сока;
  • морепродукты с лимоном в количестве 200 г;
  • чай с медом и 300 г творожка с ягодами.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Вторая неделя исключает фрукты. Основу питания составляет отварная рыба и куриное мясо. С третьей недели нужно меньше есть овощей и больше мяса, круп. Четвертая неделя в основном на 60% состоит из каш, их порции возрастают почти вдове по сравнению с первой неделей.

Это меню на месяц является приблизительным. Его желательно подбирать индивидуально, учитывая свои особенности и вкус. Лучше всего обратиться за помощью к специалистам, чтобы правильней составить меню на период диеты. Ее нельзя повторять более 2 раз в году.

Профессиональные спортсмены за весь период сушки теряют в весе до 10 кг. Нельзя возвращаться резко к обычному питанию, иначе потерянные килограммы вернутся. Необходимо возвращаться к меню прошлых недель в обратном порядке.

Также нельзя пропускать тренировки и в случае необходимости сократить их время и частоту посещений. Чтобы вес не вернулся снова нужно учитывать количество калорий, следить за питанием, потребляемыми углеводами и своим весом.

Меню на каждый день недели
День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка;
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
Банан
Обед Отварное куриное филе – 100 г
Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок)
Сок из апельсинов
Ужин Отварная белая рыба – 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
Банан
Обед Куриное филе запеченное – 200 г
Салат из капусты
Грейпфрутовый сок
Ужин Нежирный творог – 100г
Травяной чай – 200 мл
Среда Завтрак Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении
Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл
Обед Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г
Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло)
Апельсин
Ужин Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута
Творог 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли из разных злаков
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
2 отварных яйца
Обед Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт 200 мл
Пятница Завтрак Яичница из трех яиц и помидора
Зеленый чай без сахара
Обед Белая рыба запеченная – 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог – 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак Обезжиренное молоко – 1 стакан
Банан
Овсяная каша
Обед Отварной кальмар – 250 г
Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба – 150 г
Апельсиновый сок
Воскресенье Завтрак Мысли по вкусу – 200 г
Зеленый чай без сахара
1 отварное яйцо
Обед Суп из цветной капусты без добавления картофеля
Отварное куриное филе – 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог – 150 г
Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат

Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.

Вторая неделя

Питание при сушке тела для девушек: меню на месяц, рецепты диеты

1 вариант Завтрак 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус стакан кефира обезжиренного
Обед нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник 2-3 грецких ореха
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариант Завтрак 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник  отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант Завтрак омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник стакан обезжиренного кефира
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант Завтрак два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус орехи или семечки
Обед нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник обезжиренный питьевой йогурт
Ужин овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант Завтрак 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус омлет из двух яиц с овощами
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник обезжиренный кефир
Ужин овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант Завтрак питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус 100 г творога, орехи
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник омлет из двух яиц
Ужин тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариант Завтрак 100 г творога, фрукты
Перекус питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник стакан кефира, салат из овощей
Ужин тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Общее представление

Девушки, следящие за своей фигурой и профессионально занимающиеся спортом, для достижения красивого рельефа регулярно делают специальные упражнения. И эти систематические занятия называются «сушкой».

Чтоб добиться такого эффекта упор нужно делать и на правильное питание. Из рациона практически убираются все углеводы, за счет чего начинает интенсивно сжигаются накопленные, внутренние жировые отложения. Однако не все так просто.

Ведь не каждая девушка в силу индивидуального состояния здоровья может прибегать к сушке фигуры.

Сушка используется тогда, когда мышечная система хорошо проработана, но при этом нет того самого желаемого рельефа. Многие этот процесс путают с выведением лишней жидкости из организма. Это не так. Под сушкой подразумевается усиленное сжигание подкожного жира. Длительность такого процесса может занимать до пяти недель, но не более.

Самые первые две недели можно считать начальным этапом, и называются они входными. В этот период организм словно привыкает к новому режиму питания и к измененной физической нагрузке. А вот две последние недели считаются выходными.

Они помогают снова вернуться к прежнему меню, чтобы организм не испытывал стресс и не спровоцировать повторный набор сброшенных килограммов.

Читайте также:  Можно ли есть семечки при похудении?

Важно!

Получается, что самой сложной становится именно третья неделя, когда девушка сталкивается с самой максимальной нагрузкой.

Чтобы сушка прошла правильно и при этом девушка получила желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Изменить придется и питание, и привычный комплекс упражнений. Рацион будет в основном состоять из белковых продуктов. При этом сокращать количество углеводов следует постепенно, чтобы не спровоцировать стрессовую ситуацию для всего организма.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

При этом должны быть учтены следующие принципы:

  1. При выполнении упражнений должны преобладать силовые тренировки. Это не даст возможности мышцам уменьшиться в объемах. А вот для усиленного сжигания подкожного жира придется подключить аэробные занятия.
  2. Самым оптимальным вариантом станут кардиотренировки, проходящие три раза в неделю. Каждая из них должна иметь продолжительность по полчаса, но со временем указанное время нужно постепенно увеличивать до 60 минут.
  3. Во время сушки не стоит из своего рациона полностью исключать жиры. При этом следует обязательно принимать минеральный или витаминный комплекс, чтобы обеспечить поступление в организм важных микроэлементов. Иначе потом могут начаться проблемы со здоровьем.
  4. Во время сушки тела девушки должны делать упор на белковое питание. Но и со страхом избегать углеводов тоже не надо. Их количество должно быть минимальным, но они могут присутствовать в рационе. При этом употреблять их следует в первой половине дня, чтобы организма успел переработать их в энергию. И не стоит забывать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Отдавать предпочтение надо последним.

Комплекс упражнений для тех, кто только начинает «сушить» свое тело, должен состоять из кардиотренировок. Для их проведения понадобятся следующие приспособления:

  • гантели для силовых тренировок;
  • турник;
  • скакалка.

Максимальное количество подкожного жира расходуется во время круговых тренировок. Время занятий должно составить 45 минут в день. Круговые домашние тренировки следует чередовать с бегом и днями пассивного отдыха.

  • Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки.
  • Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Делать пробежку лучше всего в утреннее время до завтрака. За 20 минут до осуществления пробежки рекомендуется выпить стакан теплой воды.
  • Среда, а также воскресенье – это дни для полного расслабления и отдыха.

Домашняя программа физических упражнений представляет собой следующий комплекс:

  1. Приседания (делаются в три подхода по 30 раз). Во время такого упражнения ноги расставляются как можно шире. Это поможет интенсивней прокачать мышцы ягодиц. А если стоит задача увеличить нагрузку, то можно использовать гантели средней тяжести.
  2. Выпады. Они делаются либо стоя на месте, либо в движении. Количество подходов составляет три раза. А делаются выпады до полной усталости, пока девушка не почувствует свинцовую тяжесть в ногах.
  3. Отжимания от пола. Чтобы правильно сделать такое упражнение, достаточно будет согнуть руки только наполовину. Не стоит делать упор до самого конца. Отжимания совершаются в три подхода по 12 раз.
  4. Спина. Потом, приняв лежащее положение на животе, необходимо поднимать корпус. Руки в это время следует держать за головой. Такое упражнение значительно укрепляет мышцы спины. Выполняется оно в три подхода и по 18 повторений.
  5. Пресс. Качать мышцы пресса нужно обычным методом. Делать это нужно достаточное количество раз, сколько сможет сама девушка. В мышцах в итоге должно появиться легкое жжение.
  6. Планка. Завершает такую домашнюю тренировку такое упражнение, как планка. Держится она 60 секунд, но если получается, то можно и дольше.

Каждый тренировочный круг можно завершать небольшим перерывом длительностью в полминуты. А вот между самими упражнениями паузу делать не рекомендуется. И в последующие недели сушки количество тренировочных кругов следует постепенно увеличивать.

В течение первой недели предпочтительно употреблять каши из цельного зерна. При этом готовиться такое блюдо должно без использования масла и без добавления специй и соли.

В качестве белковой пищи идеальным вариантом станет куриная грудка (только в отварном виде), рыба белых сортов, которую можно запекать в духовке. Также можно употреблять белок куриного яйца и кальмары.

Помимо белка и углеводов в меню должны присутствовать и жиры, но не более 20% от общего объема других веществ.

Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной только на воде, одно яйцо, сваренное вкрутую и чай без сахара.Перекус: сухофрукты (одну горсть) и упор в этом случае лучше делать на курагу, чернослив или инжир.Обед: 100 г гречневой каши и два куриных яичных белка.

Полдник: можно скушать 40 г орехов и два средних банана.Ужин: 100 г отварных креветок, салат с белокочанной капусты, огурцов и зелени, заправленный умеренным количеством оливкового или кукурузного масла.

Перед сном: 150 г творога с нулевым процентом жирности, в который добавляется 50 г черники.

Вся первая неделя состоит из аналогичного рациона. При этом не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости.

Со второй недели углеводы сокращаются, и их общий объем не должен превышать одного грамма на килограмм веса человека. А вот количества полноценного белка, наоборот, в рационе надо увеличить до 80%. При этом усиливаются и сами нагрузки.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Меню должно состоять из молочных продуктов низкой жирности и мясных, постных изделий, рыбы и свежих овощей, а также достаточно количества зелени. Соль и фрукты с большим содержанием сахара во время второй недели исключаются из меню.Завтрак:  омлет, приготовленный из четырех яиц и 125 мл обезжиренного молока.

Перекус: кусочек сыра тофу, два ломтика отрубного хлеба и несладкий чай.Обед:  отварить 150 г индейки (лучше выбрать постные куски), брокколи, томаты и цветная капуста, запеченные в фольге.Полдник: 100 г куриного филе и два кусочка хлеба из цельного зерна.

Ужин: салат из огурцов, томатов, перца и капусты, а также 150 г горбуши.Перед сном: три белка отварных яиц.

Считается самой строгой неделей в период сушки. Доля углеводов сразу сокращается до 0,5 грамм на килограмм веса. Почти весь рацион состоит из молока и молочных продуктов пониженной жирности, яичного белка и отварной куриной грудки. К этому списку можно добавить отруби. Количество воды, выпитой в день, не должно превышать 1,5 литра.

Первая неделя

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины, что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

Коэффициент Уровень физической активности Образ жизни
1,2 очень низкий уровень физической активности сидячая работа
1,3-1,4 низкая физическая активность прогулки пешком, зарядка по утрам
1,5-1,6 средний уровень физической активности регулярные занятие спортом 3-5 раз в неделю
1,7-1,8 высокий уровень физических нагрузок активный образ жизни, регулярные занятия спортом
1,9-2 экстремальный уровень физической активности ежедневный тяжелый физический труд и занятие спортом

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

С помощью калькулятора калорий, вы подсчитаете сколько нужно вам в сутки, чтобы подсушить тело и не съесть лишнего

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц

Белка человеку в сутки для роста мышц необходимо не менее 2.5 – 3 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть, если вы весите 50 килограмм, то в сутки вам нужно  100 грамм животного происхождения.

Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит – ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком – все это признаки их нехватки.

Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов. Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону.

Что касается белка, то здесь нормальный уровень – 1,8-2,2 грамма на килограмм. В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яиц, рыбы, мяса и прочих.

Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:

  • На первой неделе – углеводы в объеме 2 грамма на кило. Основа рациона – овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
  • Вторая неделя – снижение объема углеводов до 1-1,5 грамма, объем белка соответственно возрастает.
  • Третья неделя и далее – наиболее строгий период (он длится до достижения нужного результата). В это время уровень углеводов будет составлять до 1 грамма на кило веса (на финальных этапах может быть и выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель). Уровень потребляемого белка остается на том же уровне.
  • Далее следует постепенный выход – углеводы поэтапно возвращаются к первоначальной отметке.

Сушка тела для девушек: меню на месяц упражнения

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

  • 1 день. Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
  • 2 день. Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
  • 3 день. Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
  • 4 день. Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
  • 5 день. Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
  • 6 день. Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
  • 7 день. Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
  • Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.

Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

17 июля 2016

В качестве альтернативного варианта для сушки можно использовать диету 16/8. Ее суть заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего кушать, а следующие 8 она имеет возможность кушать как положено. Например, если сон начинается с 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать питаться.

При этом, необходимо отказаться от употребления:

  • жирного;
  • острого;
  • копченого;
  • жареного;
  • сладкого;
  • мучного.

В меню необходимо добавлять фрукты, злаки, овощи, мясо. Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также, для исключения сомнения, рекомендуется сопоставить положительные и отрицательные стороны сушки тела.

Какой должна быть идеальная схема сушки тела для девушек и как по дням на целый месяц все распланировать

  1. Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами
  2. Пейте много воды, 2-3 литра в день, тем самым вы разгоните свой обмен веществ, и заодно начнете бороться с целлюлитом. Плюс ко всему, вместе с водой выходят шлаки, которые сидели долгое время, пока вы питались не правильно.
  3. Соблюдаем режим – ведь у нашего организма есть свои биологические часы.
  4. Полноценный восьми часовой сон, поскольку переход на белковую диету – это стресс для организма, ему нужно будет накапливать и брать ткуда то силы.
  5. Следим за здоровьем своей кожи, ходим на массаж, делаем маски, всевозможно обертывания. Ведь кожа должна быть подтянутая, эластичная и сияющая. Ко всему прочему солярий в малых дозах коже не повредит, а сделает только лучше, ведь большая часть нашей страны, это север, и солнца нам критически не хватает.
Читайте также:  Коричневый жир у человека где находится. Как активизировать клетки бурой жировой ткани для быстрой потери веса

Сушка в домашних условиях для девушек по своей сути проста. Да и девушкам по природе своей  «просушиться» намного легче, чем мужчинам, поскольку едят первые все же меньше.

Но какая бы агрессивная сушка или диета не была, без физических упражнений никак. Хотите вы этого или нет.

Прежде чем сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях, при которых вы хотите скинуть  минус 15 кг гарантированно, нужно себя подготовить к тому, что вам еще придется и заниматься физическими нагрузками.

Пешие прогулки.

Можно начать с элементарного — прогулка или ходьба. В день нужно проходить не менее 10.000 шагов. За это время вы потеряете приличное количество калорий, наполните свою кровь кислородом, а  также успокоите нервы. Ведь эмоциональный фон очень даже важен. Лучше для прогулок выбирать парки, скверы…  Воздух там  чище и кислорода больше.

Плавание.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Это единственный вид спорта, где задействованы все группы мышц. Поэтому плавание будет как нельзя кстати.

Сейчас у каждого человека возле дома есть фитнес клуб, бассейн. Стоят абонементы не дорого, а пользу приносят максимальную. Не поленитесь, и начните ходить в бассейн, три раза в неделю по часу будет достаточно.

Для себя вы приобретёте заряд позитива, бодрость духа, а ваши мышцы и эмоции всегда будут в тонусе.

Сауна или Баня

О пользе сауны или бани знают все. Раз в неделю будет достаточно сходить в баню, ну а сауна должна стать обязательным атрибутом. Именно она расслабляет мышцы.

Физические упражнения

Ну и контрольный в голову – это всеми не любимые физические упражнения. Но поскольку вы задались вопросом сушки тела для девушек в домашних условиях, значит вы осознанно идете к своей цели и хотите убрать лишний жир с вашего тела.

Итак какие лучше всего делать упражнения для сушки тела девушкам.

  1. Приседания.

Приседания самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Я думаю, почти каждая девушка мечтает об упругой попе,  похожей на грецкий орех, которая нравится мужчинам.

Какие бывают виды приседаний:

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания на стул
  3. Приседания сумо
  4. Фронтальные приседания
  5. Приседания на одной ноге
  6. Приседания со штангой над головой

Все виды приседаний вам не нужны. Достаточно будет выбрать для себя 1-2 вида.

Количество повторов упражнений  от 3-5  по  15-20 раз. По началу не нужно  себя терроризировать,  дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, иначе на следующий день вы просто не сможете встать.

Если вы делаете это дома, то первую неделю можно по приседать без груза, во вторую неделю возьмите гантели весом 5 килограмм.  Если нет гантель, можно взять две бутылки с водой 1.5  либо по 2 литра. И так далее.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Пресс во время сушки тела для девушек будет максимально эффективным упражнением,  так как проблемное место у всех это живот и бока.

Виды упражнений:

  1. Неполный подъем туловища
  2. Выпрямление ног
  3. Толчки таза вверх
  4. Подъем с балансированием
  5. Скручивание

    Занятия в фитнесс клубе.

    Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Если вы все таки вошли в раж, то бегом в тренажерку.  Атмосфера там благоволит продуктивным занятиям.  Потом без тренажерного зала вы уже не сможете. Я вас уверяю.

Для новичков в этом деле я советую 3 раза в неделю по 1 час 30 минут.

Сушка тела для девушек в домашних условиях – оптимальный вариант для многих, поскольку работать над совершенствованием собственной внешности можно и самостоятельно. Главное вовремя получить информационную поддержку от профессионального тренера или собрать всю необходимую информацию из проверенных источников.

Азы методики

Само определение данного метода пришло из профессионального спорта. Многие спортсмены, в частности бодибилдеры, специально сушат свою фигуру, чтобы мышцы особо эффектно выглядели, а рельеф смотрелся гораздо внушительней и крепче.

При помощи специально разработанных диететических программ, лишенных «вредных» углеводов и с минимальным количеством калорий, удается полностью избавиться от ненужной жировой прослойки, так сильно влияющей на внешний вид мускулистых бодибилдеров. Фанаты фитнеса и желающие обзавестись роскошными подтянутыми формами взяли на  вооружение главные принципы профессиональной спортивной сушки.

Пожалуй, самое серьезное достоинство данного способа сбросить избыточный вес, это возможность устранить жировую прослойку и поддержать качество мышечного каркаса. Не страдают кожные покровы, а ускоренный метаболизм придает больше сил, энергии, бодрости.

О  чем важно знать

Если интересует сушка тела для девушек, меню на месяц по дням, реально составить самостоятельно. Для этого стоит тщательно изучить все принципы формирования базового меню.

Основа рациона – белок. Сушку начинают со специального меню, цель которого подготовить организм к предстоящим изменениям и коррекции метаболического статуса. Все довольно просто, комфортно, безопасно для организма. Необходимо осторожно понемногу уменьшать дозу углеводов.

Изначально устраняют сахар. Затем выводят из меню выпечку, кондитерские изделия, сладкий хлеб. В последнюю очередь из меню исчезает картофель. На подготовительном этапе разрешено гречневую, а также овсяную кашу. В качестве десерта приемлемо употреблять сладкие фрукты.

Сушка для девушек мало чем отличается от «мужского рациона» для коррекции и моделирования фигуры. Лучше принимать пищу по принципу дробного питания. Также важно употреблять большое количество качественной питьевой воды.

Последующие шаги

Сушка традиционно продолжается один месяц. Завершающая неделя разрабатывается по тому же принципу, что подготовительный этап.

Существуют и более радикальные экспресс методики, но они уже несут конкретную угрозу для здоровья человека.

Для истинной красоты тела и действительно достижения здорового результата лучше использовать месячный курс сушки, который позволит смоделировать тело, не причиняя ему вреда.

Вторая неделя

На второй неделе  крупы, которые ранее можно свободно употреблять, исключают из меню. Фрукты (особенно сладкие) еще разрешено употреблять, но очень маленькие порции.

Главные продукты-акценты:

  • отварное мясо без жира (предпочтительно курятина или филе индейки);
  • рыба нежирных сортов;
  • качественные морепродукты;
  • обезжиренный творог.

Третья неделя

На третьей неделе предусмотрено самое жесткое меню, направленное на ускорение метаболических процессов на клеточном уровне. На последней неделе начинается постепенный вывод из программы, организм снова начинает употреблять небольшое количество углеводов и жиров.

Важно помнить о том, что процедура таит в себе и ряд угроз. Негативные последствия проявят себя в том случае, если сама схема питания, а также физические нагрузки были распланированы неправильно.

Проблема заключается в том, что при активном расщеплении жиров человеческий организм может формировать так называемые обрывы. Они чреваты появлением нерасщепленных формаций – кетоновых тел. Эти элементы крайне пагубно воздействуют на структуры человеческих тканей, окисляя кровь, вызывая тотальный кетоацидоз, а иногда приводят и к настоящей диабетической коме.

Если в процессе выполнения программы сушки будет тревожить плохое самочувствие, необходимо срочно ввести в рацион небольшую порцию простых углеводов. На конечный результат они мало повлияют, а вот здоровье сохранить позволят.

Итак, приступая к формированию своего будущего меню для сушки тела, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  1. На день предусмотрено три основных приема пищи, а также два небольших перекуса;
  2. Принимать еду разрешено только небольшими порциями;
  3. Блюда готовятся на пару, запекаются, тушатся, но никак не жарятся;
  4. Категорически запрещено пропускать завтраки;
  5. В первой половине дня необходимо употребить 2/3 пищи, предусмотренной на день;
  6. Обязательно подкреплять сушку физическими упражнениями;
  7. Нельзя употреблять еду за два часа до или после тренировки;
  8. Очень важно следить за соотношением белков, жиров, углеводов, формирующих базу меню. На первых неделях программы это соотношение у женщин должно быть 10/50/40.

Работа над меню

Стоит отметить тот факт, что меню для девушек довольно богатое и наполненное вкусными продуктами, что существенно отличает сушку от других диет.

Однако из меню следует исключить:

  • напитки газированные;
  • алкогольные напитки;
  • любые виды сладостей;
  • мучные изделия, особенно сладкая выпечка, а также хлеб (заменяют сладкими фруктами);
  • любые блюда из фаст-фуда;
  • любые снэки (сухарики, чипсы, другое);
  • копчености;
  • сухарики;
  • консервированные продукты, соленья;
  • жиры растительного и животного происхождения;

Минимум соли, перца, других жгучих приправ, которые только стимулируют желание кушать.

Основа рациона: курица и индейка без кожи, яйца, морские деликатесы, бобы, зеленые овощи, овсяная, а также гречневая каша.

Противопоказания

Любые строгие диеты, экстремальные ситуации и сложные нагрузки для организма требуют осторожности, особого аккуратного подхода.

Важно помнить о таких противопоказаниях:

  • заболевания или патологические состояния органов ЖКТ;
  • проблемы с сердцем;
  • сахарный диабет;
  • эндокринные патологии;
  • период беременности;
  • активная лактация;
  • дефицит массы тела.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Как уже было сказано ранее, первая неделя считается подготовительной. Рекомендуется составить меню, как минимум на неделю, указывая все мельчайшие подробности. Идеально решение на месяц – таблица, где будут указываться блюда, их количество, а также время приема.

Утро понедельника можно начать с овощного салата (около 200 гр) и стакана обезжиренного кефира. Первый перекус состоит из 1 яйца и 25 граммов качественного нежирного сыра. В обед лучше приготовить 150 грамм отварного филе индейки.

Программа сушки на месяц

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
  • Приседание 4 сета по 50 раз
  • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
  • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
  • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
  • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
  • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
  • Упражнение «Планка»
  • Интервальное кардио

3 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
  • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
  • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
  • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
  • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

  1. Бег – 30 -50 минут
  2. Тяга – 4 подхода по 15 раз
  3. Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз
  4. Пресс 4 подхода по 30 раз
  5. Приседания 4 по 30 раз

Сушка для девушек в домашних условиях рассчитана на 4-5 недель.  Если вы в первый раз решили попробовать сушку, больше не стоит. Иначе вы навредите организму.

После основного этапа потихоньку начинайте добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавляйте молочку и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам не захочется возвращаться обратно к прежнему весу и наращиванию живота. Первые результаты заставят вас взглянуть на себя с другой стороны.   И захочется добиться еще более  высоких результатов.

Для сушки тела в домашних условиях, мы строго соблюдаем режим питания, качество питания.

В дополнение всего  обязательно занимаемся физической нагрузкой.

Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Если вы хотите поделиться опытом, или попросить совет,  мы с удовольствием ответим на ваши вопросы, и учтем ваш опыт в написании дальнейших материалов.

Ждем ваших комментариев.

Нет похожих тем

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector