Сушим тело диета для набора мышечной массы

Сушим тело диета для набора мышечной массы

Сушим тело диета для набора мышечной массы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Роль углеводов

Диета на сушке должна быть настолько медленной, насколько возможно.

Если по твоей оценке у тебя 10 кг жира, то высушиться за 10 недель сохранив мышечную массу — нереально.

Степень калорийного дефицита, который ты создаешь, напрямую определяет сколько мышечной массы ты потеряешь либо сохранишь. Чем меньше длительность сушки, тем больший калорийный дефицит нужно создавать, тем больше шанс потерять мышечную массу.

Непродолжительная диета на сушке когда калорийность снижается на 1000 Кал ниже уровня поддержания текущего веса не представляет серьезной опасности для мышечной массы; но длительное голодание с таким калорийным дефицитом непременно приведен к серьезной потере мышечной массы.

Для примерной оценки необходимого времени для сушки тела, используй следующее правило: нормальная скорость сжигания жира, при котором сохраняется мышечная масса — 0.5-0.75 кг в неделю. Если больше — это непременно приведет к значительной потере мышечной массы.

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Сушим тело диета для набора мышечной массы

То, сколько длится сушка тела, определяется текущим состоянием и типом телосложения.

Всегда самый первый шаг, который должен быть сделан в начале — честная оценка текущего состояние своего тела, ошибок, сильных и слабых сторон, чтобы примерно понять, сколько потребуется время для приведения его в форму. Это важно.

Тип телосложения определяет предрасположенность организма к накоплению жира и то, как легко он от него избавляется.

Поэтому, бодибилдерам-эктоморфам, которые легко сжигают жир, в среднем сушку тела можно начинать за 11-15 недель до соревнований, а эндоморфам, которые с трудом расстаются с жировыми запасами, требуется более длительный период, примерно 16-22 недели. Длительность сушки для мезоморфов — где-то посередине. Подробнее об этом ниже.

Для начинающих бодибилдеров, которые еще не очень хорошо чувствуют свое тело и не могут предсказать насколько сложно или легко им будет сбросит лишний жир, лучше взять несколько недель в запас.

В профессиональном бодибилдинге во время сушки тела используются три рычага для избавления от жира:

  • диета;
  • кардио тренировки;
  • фармакология.

Приоритет в перечисленном порядке.

Третий пункт исключён в натуральном бодибилдинге, что возлагает больше ответственности на диету.

Сушим тело диета для набора мышечной массы

Правильная диета для сушки тела требует достаточного времени, чтобы, как уже было сказано выше, не только раскрыть рельеф, но и сохранить размер мышечной массы.

Поделись с нами опытом использования спортивного питания или фармакологии!

  • сохранить мышечную массу;
  • убрать лишний жир;
  • обеспечить поддержание интенсивности тренировок на достигнутом уровне.

Все они противоречат друг другу или, иными словами, требуют взаимно противоречивых действий для их достижения: для набора и поддержания мышечной массы необходим профицит калорий (избыток), а для сжигания жира — их дефицит (недостаток); в свою очередь, недостаток калорий равнозначен недостатку энергии для тренировок, т.е. снижение интенсивности.

Очевидно, что чтобы достичь всех трех целей одновременно, необходимо научиться предельно точно балансировать на грани калорийности и соотношения питательных веществ (протеинов, углеводов и жиров).

Рекомендуем: Сушка тела в бодибилдинге: главные принципы

Есть несколько причин, почему углеводы важны на сушке.

Углеводы — это первостепенный источник энергии для мышц.

Сушим тело диета для набора мышечной массы

Поэтому, когда их достаточно, они предохраняют протеин от использования для энергии в условиях калорийного дефицита на сушке и обеспечивают энергией тренировку. Т.е. снижается риск сжигания аминокислот для энергии. Это лучше с точки зрения поддержания мышечной массы и обеспечения её роста.

С другой стороны, если углеводов слишком много, то они очень легко преобразуются в жир. Происходит это потому, что при их употребление выделяется инсулин, задача которого — контролировать уровень глюкозы в крови: при её избытке она отправляется на хранение в виде жира.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Углеводы нельзя полностью убирать на сушке, так как они увеличивают уровень гормона инсулина в крови — один из самых анаболических и анти-катаболических гормонов… но при этом увеличивают риск набрать жировую массу, как было сказано двумя абзацами выше.

Мало кто знает, но инсулин, как препарат спортивной химии, находится в аптечке практически всех современных бодибилдеров, которые вводят его в виде инъекций вместе с анаболическими стероидами и гормоном роста для ещё большей стимуляции мышечного роста.

Инсулин помогает питательным веществам, включая аминокислоты, проникать в мышечные клетки, стимулируя мышечный рост.

Также он подавляет действие некоторых катаболических гормонов, в частности — кортизола. Именно кортизол контролирует описанный выше процесс получения глюкозы из аминокислот. Это самый главный катаболический гормон.

Углеводы делают мышечные клетки наполненными, в буквальном смысле увеличивая их объем. Когда клетка большая в объеме это значит, что она «сыта»; когда объем уменьшается — это признак голодного состояния.

Мышечные клетки растут в «сытом» состоянии. В нем в клетку поступает больше анаболических и жиросжигающих гормонов. То есть во время диеты на сушке тела важно обеспечивать «сытый» объем мышечных клеток за счет употребления достаточного количества углеводов.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Наше тело умеет сохранять избыток углеводов в гликогене мышц и печени. Гликоген — это хранилище быстрой энергии.

Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает порядка 2.7 грамм воды. Это значит, что когда мышечная клетка насыщена гликогеном, она имеет больший объем, а мускулы выглядят больше в размере.

Эту взаимосвязь очень легко прочувствовать на практике, если, скажем, поголодать несколько дней или полностью убрать из рациона углеводы, ты удивишься, насколько уменьшится размер мышц. Это происходит как раз из-за опустошения хранилищ гликогена в мышцах.

Наполненность мышц гликогеном (= энергией) даёт возможность поддерживать тренировочную активность, к которой привыкли мышцы, что важно для сохранения мышечной массы.

Низкий уровень гликогена при недостатке углеводов означает меньше энергии, больше чувство усталости и следовательно, снижение работоспособности в зале (выносливости, силы, мощности и массы).

Репутацию углеводов в бодибилдинге на сушке тела во многом испортила кетогенная диета.

Кетогенная диета пропагандирует практически полное исключение углеводов и одновременное увеличение количества жиров и протеина.

Идея в следующем: когда организм получает недостаточное количество глюкозы (первостепенного источника энергии в организме) для своего функционирования, он начинает синтезировать так называемые кетоны. Кетоны — это побочные продукты окисления жиров, которые могут использоваться для энергии. Этот процесс сопровождается жиросжигающим эффектом, так как недостаток углеводов приводит к снижению уровня инсулина, что запускает процесс более эффективного использования жиров для энергии.

Кетогенная диета действительно очень эффективна для похудения.. но для сушки тела не подходит.

Почему?

Просто потому, что она противоречит всем трем целями диеты на сушке тела (сохранение мышечной массы, похудение, поддержания тренировочной активности) за счет исключения углеводов. Похудение происходит слишком быстро, а это всегда сопровождается значительной потерей мышечной массы.

Если ты плохо расчитал время, необходимое для сушки, то возможно кетогенная диета — единственная для тебя возможность попытаться успеть в уходящий поезд.

Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА

Как мы отмечали выше, углеводы стимулируют выделение инсулина, который одновременно полезен для мышечного роста и поддержания мышечной массы, но также препятствует жиросжиганию.

Диету на сушке необходимо строить таким образом, чтобы:

  • увеличить длительность временных периодов, когда уровень инсулина низкий, чтобы стимулировать жиросжигание;
  • обеспечить высокий уровень инсулина для защиты мышц от катаболизма, когда этот риск максимальный.

Существуют два момента в течения дня, когда риск катаболизма очень высокий: во время тренировки и после пробуждения.

Чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время тренировки на сушке тела важно употреблять углеводы перед тренировкой. Это поможет:

  • обеспечить энергией тренировку и сохранит мышечную ткань от разрушения;
  • стимулирует выделение инсулина, который блокирует действие кортизола, отвечающего за нежелательное использование аминокислот для энергии;
  • увеличит концентрацию гликогена в мышцах, что также обеспечит энергией и снизит усталость.

Первые шаги

правильная_сушка

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина  весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина  60 кг, 25% подкожного жира.

Сушим тело диета для набора мышечной массы

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ=  95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчина

До сушки Результат

Процент подкожного жира,%

30

5

Жир, кг

28,5

4,75

Сухая мышечная масса, кг

66,5

66,5

Общая масса тела, кг 95

71,25

Читайте также:  Грейпфрут для похудения - эффективные секреты применения и диета

Женщина

До сушки Результат

Процент подкожного жира,%

25

10

Жир, кг

15

6

Сухая мышечная масса, кг

45

45

Общая масса тела, кг 60

51

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

  • Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
  • Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
  • Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Протеин на сушке тела

Сушим тело диета для набора мышечной массы

Протеин — главный компонент пищи, который обеспечивает поддержание мышечной массы и её рост.

 Обеспечивает эффективный мышечный синтез

Протеин состоит из аминокислот, которые при переваривании попадают в кровь и транспортируются к мышечным клетками. Достаточное присутствие аминокислот в крови — самый важный анаболический фактор, который обеспечивает поддерживание мышечной массы и ее рост.

Синтез мышечного протеина находится в пропорциональной зависимости от концентрации аминокислот в крови. Эффективный набор мышечной массы и ее поддержание происходит, когда концентрация аминокислот в крови превышает в два раза нормальную.

Употребление достаточного количества протеина — правило номер один для набора мышечной массы либо ее поддержания на сушке или во время похудения.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста

 Обладает жиросжигающим эффектом

Протеин находится в списке самых эффективных натуральных жиросжигателей и имеет многочисленные научные подтверждения пользы для похудения.

Он требует больше энергии на свое переваривание, что сопровождается повышенным тепловыделением. При одном и том же размере порций углеводов и протеина, во втором случае организму достанется меньше.

 Предохраняет мышцы от катаболизма (разрушения)

Сушим тело диета для набора мышечной массы

В условиях калорийного дефицита организм может начать разрушать собственные ткани для получения энергии. Начинается этот неприятный процесс, как правило с мышечных клеток. Если в рационе достаточно протеина, то часть его может быть использована для энергии.

Это не есть хорошо и не нормально, так как использовать строительный материал для мышц в качестве топлива — слишком расточительно.

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Основные требования

Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.

Рекомендованные углеводы:

  • Гречка;
  • Рис;
  • Овсянка;
  • Геркулес.

Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.

Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.

Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.

К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.

Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.

Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:

  • Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
  • Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
  • Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).

Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.

Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

    1. Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.
  1. Последний прием пищи должен быть безуглеводный. Часто вечером нападает «жор», организм просит подзарядку углеводами, а мы поддаемся на его провокации. Нужно быть хитрее, кормить его тем, что нам выгодно. А на ночь, перед сном, выгодно кушать продукты, содержащие казеиновый белок, он усваивается длительное время, обеспечивая наш организм строительным материалом на протяжение всей ночи.
  2. Между приемами пищи не должно быть больших перерывов. Каждые 2 часа вы должны кушать хоть какую-то белковую пищу, даже если это минимальный перекус.
  3. Не допускайте уменьшения количества жиров до нулевого уровня в своем рационе. Есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже, волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты как растительное масло (льняное), немного яиц и сырных изделий, всегда должны присутствовать.
  4. Сахар и мучное всегда превращаются в жир. Всегда- всегда. Этим продуктам не место в рационе для сушки тела.
  5. Естественно, все знают, что соусы, майонезы, кетчупы, сухарики, чипсы, закуски — мусор, которым не стоит забивать организм. Если не знали, возьмите на заметку.
  6. Если вы совсем не пьете — отлично. Если изредка позволяете себе бокал вина, то выпейте его перед сушкой, а потом забудьте об алкоголе хотя бы на 8 недель.
  7. Пейте больше воды, для каждого человека своя норма суточного потребления воды, не обязательно выпивать 3 литра. Для девушек весом 45-50 кг достаточно 1,5-2 литра в сутки. Для мужчин 90-100 кг — 3-3,5 литра.
  8. Первые недели организм будет интенсивно сжигать жир, метаболизм ускорится. Однако чем дольше вы на сушке, чем больше теряете жира, тем сильнее будет сопротивление тела. Со временем метаболизм будет замедлятся, процесс жиросжигания практически остановится. Чтобы избежать такого «плато», нужно давать нашей умной системе встряхнуться.
  • Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее).  В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
  • Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.
  1. Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).

    Простые

    Сложные

    Сахар, патока, варенье, мед, мармелад, сладкие газированные напитки, карамель, помадка, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки. Цельнозерновой хлеб, хлебцы, рис, кус-кус, макароны, лапша, картофель, хлопья и злаковые смеси, корнеплоды.
  2. Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
  3. Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
  4. Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
  5. Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
  6. Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.
Читайте также:  Как правильно начать голодать для похудения

Тренировки

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов.

Белковые продукты в бодибилдинге

Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать  долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток  поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.

Процент жира в организме.

Медленные белки для набора массы

Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.

Содержание жира в организме, % Мужчина Женщина
Минимальный допустимый 2-5% 10-13%
Обеспечивающий рельеф 6-13% 14-20%
Атлетичная форма при наличии жира в проблемных местах 14-17% 21-24%
Средний уровень формы 18-25% 25-31%
Ожирение 25% и более 32% и более

Сушка тела в домашних условиях

Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.

Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.

Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.

Пример плохого меню для домашней сушки тела

этот рацион не является правильным

Суп (мясной бульон) 2 кусочка хлеба или кофе 2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром

Каша/макароны/картофель — 200 — 300 гр в готовом виде 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)

Суп каша/макароны/картофель гуляш/отбивная/котлета хлеб

Пример хорошего меню для домашней сушки тела

Сложные углеводы немного белка (овсянка яичница)

Перекус между утром и обедом

Куриное филе крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Рис/гречка (без сливочного масла)

Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Клетчатка — салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)

2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)

Между обедом и ужином

Куриное филе/рыбное филе

Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина

В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Структура питания по неделям

Рассмотрим пример, как правильно рассчитать количество каждого из компонентов пищи (протеинов, углеводов и жиров) на диете для сушки тела.

Первый шаг — необходимо оценить, сколько лишних килограмм жира у тебя сейчас и сколько нужно сжигать на каждой неделе, исходя из времени, которое есть в запасе до соревнований.

Нужно четко понимать, что здесь не может быть точной науки, мы оперируем только примерными оценками. Но эти оценки достаточно точны, так как основаны на практическом опыте.

Итак, пример расчета.

Рассмотрим мезоморфа, массой 100 кг, процент жира которого 13%. Для соревнований нормой считается 3-4%. Это значит, что нашему мезоморфу необходимо высушиться на 10%, что эквивалентно 10 кг жира.

Напомним, что оптимальная скорость сушки — 0.5-0.75 кг в неделю. Возьмем для примера верхнюю границу диапазона 0.75 кг, чтобы сократить время сушки. Это примерно 13 недель (10 кг жира / 0.75 кг/неделю).

Итак, чтобы худеть на 0.6 кг (80% от 0.75 кг) в неделю, в день калорийность пищи необходимо ограничить на ~770 Кал (0.6 кг * 9 Кал / 7 дней).

Максимально полезные жиры

Оставшиеся 0.15 кг (20%) жира в неделю необходимо сжигать за счет кардио. Для этого нужно выполнять примерно 3 кардио тренировки в неделю, каждая из которых на 350 Кал.

Важно : Как мы уже сказали, приведенный расчет оценочный. Чтобы точно определить необходимое лично для тебя ограничение калорий во время диеты на сушке тела, при котором будет обеспечиваться нужная скорость сжигания жира, лучше всего вести запись потребляемых калорий каждый день в течение нескольких недель и, в зависимости от поведения организма, слегка варьировать рассчитанное значение.

Т.е. начать с дефицита калорий 770 Кал, посмотреть за результат в течение нескольких недель и, если вес не уходит с нужной скоростью, слегка увеличить калорийный дефицит или объем кардио; если скорость слишком быстрая — уменьшить либо то, либо другое.

Количество калорий в день, при котором вес не изменяется — это базовый уровень энергопотребления. Его точно также можно вычислить экспериментально, по описанному абзацем выше сценарию. Именно от него следует вычитать рассчитанные значения дефицита калорий, чтобы получить требуемое значение ежедневной калорийности.

Существует более грубый способ оценки базовой калорийности для тех, кого утомляют приведенные выше математические расчеты.

Читайте также:  Экстракт зелного кофе для похудения или как сбросить лишние килограммы

Грубая оценка базовой скорости метаболизма:

  • Мезоморф: вес тела *33;
  • Эктоморф: вес тела *35-37;
  • Эндоморф: вес тела *29-30.

Для нашего мезоморфа из примера 100 кг * 33 = 3300 Кал в день.  Это базовое количество калорий, которое обеспечивает поддержания текущего веса. Для похудения со скоростью 0.75 кг в неделю калорийность диеты на сушке тела должна составлять примерно 3300 — 600 = 2700 Кал в день.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Формула расчета

  • Мезоморф: каждые 2.5 — 3.5 часа
  • Эктоморф: каждые 2 — 3 часа
  • Эндоморф: каждые 3.5 — 5 часа

Общее правило приема протеина для набора мышечной массы в бодибилдинге — 1.8-2.2 г/кг массы тела. Доза протеина должна быть увеличена во время диеты для сушки тела (см. выше).

  • Мезоморф:  2.6 г/кг — 2.9 г/кг
  • Эктоморф:  3 г/кг — 3.5 г/кг
  • Эндоморф:  3 г/кг — 3.3 г/кг

Для мезоморфа из нашего примера получаем 260 — 290 г протеина в день. Берем середину 275 г. Это примерно 1100 Кал в день за счет протеина. На долю жиров и углеводов остается 2700 — 1100 = 1600 Кал.

Для эндоморфов доля протеина достаточно большая не потому, что им необходимо больше для поддержания мышечной массы, а потому, что протеин обладает термогенным эффектом и полезен для похудения.

  • Мезоморф:  17% — 23%
  • Эктоморф:  24% — 28%
  • Эндоморф:  23% — 28%

Как видно у эндоморфов количество жира во время диеты на сушке тела также увеличивается. Это делается для того, чтобы снизить долю углеводов, которые очень сильно препятствуют жиросжиганию у этого типа телосложения особенно.

Для нашего примера мезоморфа, приведенный процент жира эквивалентен 460-620 Кал в день. Это 50-68 г жира в день. Придерживайтесь середины — 540 Кал (59 г).

Все остальные калории, которые не были съедены с протеином и жирами, будем доедать углеводами.

В случае нашего мезоморфа это значит: 2700 — 1100 (протеин) — 540 (жир) = 1060 Кал, что эквивалентно примерно 265 г углеводов в день.

Программа сушки тела для мезоморфа
Исходные данные Мезоморф, масса 100 кг, процент жира 13%. Необходимо высушиться на до 3% (на 10% = 10 кг жира)
Базовая калорийность 3300 Кал
Длительность сушки 13 недель
Метод 80% за счет питания, 20% за счет кардио тренировок
Калорийный дефицит за счет пищи 770 Кал в день
Кардио тренировки 3 сессии в неделю по 350 Кал
Протеин 275 г в день (1100 Кал)
Жиры 59 г в день (540 Кал)
Углеводы 265 г (1060 Кал)
Частота приема пищи 2.5 — 3.5 часа

Соотношение БЖУ для программы питания на массу

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Расчет суточной нормы калорий

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

  • 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
  • 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
  • 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
  • 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Сушка у профессионалов

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector