Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Степ аэробика для похудения в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза и плюсы этого вида аэробных тренировок для здоровья и похудения

Степ-аэробика была создана в 80-х годах XX века тренером Джин Миллер. Она восстанавливалась после травмы колена, когда врач-ортопед предложил ей выполнять подъемы на небольшой ящик, чтобы разработать сустав. Реабилитация прошла успешно, поэтому Джин решила использовать зашагивания на возвышенность в обычных тренировках.

Польза степ-аэробики заключается в следующем:

  • за час занятия тратится 300–500 ккал, что способствует эффективному похудению;
  • укрепляются мышцы нижней части тела: икр, бедер и ягодиц;
  • развивается сердечно-сосудистая система;
  • повышается выносливость;
  • служит профилактикой артрита и остеопороза для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Преимуществом этого фитнес-направления является и то, что оно безопаснее для суставов, чем плиометрика, прыжки на скакалке и некоторые другие популярные виды занятий.

Но хоть нагрузка на суставы и небольшая, противопоказаниями к степ-аэробике являются проблемы с коленями и позвоночником. Не стоит заниматься и людям с большим лишним весом, а также беременным.

Степ-аэробика – это ритмичная тренировка, состоящая из простых шагов, которые объединяются в связки. Двигаться спортсмену нужно быстро, чтобы ускорить жиросжигание. Обязательный аксессуар – пластиковая платформа с антискользящим покрытием.

Тренеры выделяют следующие преимущества «степа»:

  1. За 60 минут тренировки сгорает 300 – 500 ккал.
  2. Степ не нагружает суставы, как, например, бег, силовые виды спорта.
  3. Повышает тонус мышц, уменьшает жировую прослойку ягодиц, ног, нижней части пресса.
  4. Предупреждает развитие суставных патологий (например, артроз), что особенно важно для людей, которые ведут пассивный образ жизни.
  5. Улучшает работу сердца, дыхательных органов, предупреждает сердечно-сосудистые патологии.
  6. При регулярных тренировках вероятность увеличения веса равна нулю. Исходя из этого степ помогает избежать сахарного диабета, инсульта, проблем с суставами, сердцем и т. д.
  7. Ускоряет метаболические процессы.
  8. Улучшает осанку.
  9. Развивает выносливость, координацию, делает спортсмена более ловким.
  10. Укрепляет костную ткань.

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

  • высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
  • безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
  • прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
  • профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита – за счет увеличения метаболизма;
  • повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
  • поддержание нормального веса – помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
  • увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома
Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопой
Шаг направлен в центр всей стопой

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похудения
Степ-аэробика для похудения

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Читайте также:  Каша на воде для похудения
Лучшая тренировка - это тренировка в хорошем настроении
Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.

Степ-аэробика с боди барами
Степ-аэробика с боди барами

Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.

Степ аэробика с гантелями
Степ аэробика с гантелями

V-STEP — Шагаем вперед по схеме «врозь — врозь, и назад по схеме «вместе — вместе».

MAMBO — Правой ногой шагам вперед, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

Многочисленные отзывы тех, кто приводил фигуру в форму при помощи степ-аэробики, только доказывают ее эффективность.

в чем польза степ-аэробики

Большинство женщин занимается аэробикой, чтобы избавиться от лишних килограммов. Со временем они добьются своей цели, но при этом приобретут массу других преимуществ, среди которых:

  • снятие стресса, улучшение настроения;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной систем, опорно-двигательного аппарата;
  • оптимизация величины артериального давления;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата;
  • искоренение предпосылок артроза, артрита, остеопороза, остеохондроза;
  • мышцы перестанут утомляться («забиваться»), как при занятиях на тренажерах;
  • экономия на лекарствах и врачах.

Степ-аэробика не требует дорогостоящих вложений. Достаточно удобной легкой одежды, позитивного настроя и платформы со ступеньку высотой.

За часовое высокоинтенсивное занятие сжигается порядка 400-600 ккал (зависит от веса человека). Первый очевидный результат придет через месяц регулярных тренировок.

Стройную, подтянутую фигуру женщина приобретет через 3-5 месяцев занятий.

Женщины приходят на степ-аэробику по десяткам причин. Пользу занятий ощущают те, кто:

  • желает сбросить лишние килограммы;
  • хочет, чтобы тело стало физически развитым, подтянутым, сексуальным;
  • профессионально занимается другими видами спорта (им танцевальная гимнастика служит полноценной разминкой);
  • ценит свои деньги и отказывается покупать неоправданно дорогое спортивное оборудование;
  • не ищет «волшебных формул» для здоровья и осознает, что физическая нагрузка — лучший способ держаться в форме.
Тренировка футболистов сборной Бразилии начинается с нескольких минут упражнений на платформе.

Рекомендуется заниматься танцевальной гимнастикой на степере тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Тренировка не омрачается тяжелыми нагрузками, а любимая ритмичная музыка ускорит занятие.

полезные советы

Занятия пройдут с удовольствием, если придерживаться следующих правил:

  • на начальном этапе не стоит тренироваться чаще трех дней еженедельно;
  • употреблять жидкость при выполнении упражнений;
  • по возможности тренироваться в группе, но не более 20 человек;
  • не сравнивайте себя с окружающими, тренируйтесь в комфортном вам ритме;
  • если вы не ощущаете себя частью данной группы учеников, меняйте ее.

Изучив краткую информацию о степ-аэробике, вы можете примкнуть к этому виду активного времяпровождения. Если вам хочется быть стройной, молодой, отменно себя чувствовать, но при этом проводить тренировки весело и необычно, степ-аэробика подойдет как нельзя кстати.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.

Вес

15 минут

30 минут

45 минут

60 минут

50 кг

100 ккал

120 ккал

140 ккал

160 ккал

80 кг

140 ккал

160 ккал

180 ккал

200 ккал

Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам, включающим танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать у женщин порядка 300 ккал, у мужчин – около 500.

степ аэробика

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

  • женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
  • страдающим излишним весом;
  • в период реабилитации после травм коленного сустава – исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.

Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Степ-платформа

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.

Длина – стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр – количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.

Степ-тренажер

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Читайте также:  Меню для похудения по дням
Степ-платформа - главный инструмент степ-аэробики
Степ-платформа — главный инструмент степ-аэробики

Степень нагрузки во время занятия зависит, в первую очередь, от высоты степ-платформы. Чем она больше, тем эффективнее будут прорабатываться мышцы и сжигаться калории. Но нужно учесть, что новичкам заниматься с высоким степом будет сложно.

Поэтому начинающим рекомендуется выбирать платформу высотой 10–15 см. Более опытным спортсменам стоит остановиться на 20-сантиметровой возвышенности. По мере улучшения физической подготовки высоту можно увеличивать.

Чтобы не покупать каждый раз новую платформу, стоит выбирать ту, которую можно увеличить, прикрепив специальные подставки.

Степ-платформа с подставками

Противопоказания и вред степ-аэробики

  • специальная шаговая платформа или скамеечка (можно купить тысячи за полторы), для начала не выше 30 см в высоту, крепкая, с шероховатой или прорезиненной поверхностью, чтобы не скользить;
  • место в комнате, на сколько можно свободнее, для того, чтобы не биться о посторонние предметы во время занятия;
  • удобная одежда — кроссовки со шнурками для фиксации голеностопа, спортивный костюм, не стесняющий движений, из хорошо впитывающей и хорошо дышащей ткани;
  • гантели от 0,5 до 1,5 кг (упражнения с гантелями для похудения);
  • источник музыкального сопровождения — плеер с наушниками (если не хочешь раздражать соседей), музыкальный центр с колонками (если тебе всё равно до их ушей).
  1. Степ-платформа. Во время выбора подходящей конструкции нужно учитывать свой уровень подготовки, рост. Новичкам больше подходит возвышенность около 30 см высотой, если опыт занятий есть, то нужно покупать платформу повыше. Наиболее оптимальный вариант – степпер, высота которого регулируется. Вбирайте степпер, ширина которого составляет 40 – 50 см, а длина – от 1 до 1.5 см. Поверхность конструкции должна быть покрыта резиной или иметь рельеф. Кроме того, она должна быть устойчива.
  2. Небольшие гантели. Когда упражнения с собственным весом будут казаться слишком простыми, можно использовать снаряды до 2 кг.
  3. Обувь. Покупайте кроссовки с высоким задником, который буде фиксировать стопу. Рекомендуется заниматься в обуви с жесткой подошвой и амортизацией.
  4. Спортивная одежда. Покупайте удобную одежду из дышащих материалов, которая не будет сжимать или мешать свободному движению ног.

Чтобы достигнуть максимальных результатов и не травмироваться, нужно соблюдать следующие правила во время проведения тренировок:

  1. Спина должна быть прямой, живот напряженным, колени слегка согнутыми, плечи расправлены.
  2. Совершайте пружинистые движения, ступайте на степпер только всей стопой.
  3. После тренировки шагайте, а через 2 минуты остановитесь, делайте глубокий вдох-выдох. Резко останавливаться нельзя.
  4. Перед выполнением упражнений следует провести разминку, чтобы разогреть мускулатуру.
  5. Движения для похудения нужно повторить по 20 раз для каждой конечности.

Фото 1

Тренируйтесь дома 2 – 3 раза за неделю в течение 60 минут. Опытные спортсмены могут тренироваться 4 – 5 раз за неделю.

  • заболевания сердечнососудистой системы – аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
  • травмы и болезни суставов – не рекомендованы тренировки в острый период, так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
  • патологии почек и печени – выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
  • варикозное расширение вен – при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
  • большой избыточный вес – чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания, в этом случае лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность;
  • беременность и первые три месяца после родов.

Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.

Условно можно выделить несколько видов аэробики:

  • Basic Step – тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
  • Advanced Step – программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step – без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
  • Dance Step – идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество – эмоциональная составляющая.
  • Step-Combo – включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
  • Step Interval – отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
  • Double Step – для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
  • Power Step – предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.

Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.

Особое внимание при подборе экипировки для занятий – обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики – спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.

При выборе одежды обращаем внимание на то, чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней, если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны, так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге, что может привести к травме.

Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.

Чтобы степ-аэробика принесла желаемые результаты, необходимо соблюдать несколько правил:

  • заниматься только в кроссовках, даже дома, что снизит ударную нагрузку на суставы;
  • на протяжении занятия держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • ноги должны быть слегка согнуты в коленях;
  • на платформу следует вставать всей стопой, чтобы пятка не висела в воздухе;
  • поначалу можно копировать только движения нижней части тела, подключая верхнюю, только когда они будут полностью освоены.

К тому же нужно правильно выбрать спортивную форму для занятий. Не стоит надевать длинные широкие штаны. В них будет неудобно совершать активные шаги. Кроме того, есть риск запнуться и упасть.

У многих новичков на первом занятии не получается выполнять все движения за инструктором. Это нормально, поэтому бросать тренировки не стоит. Уже через 3–4 занятия основные упражнения будут освоены. Тогда тренировки будут по-настоящему приносить удовольствие.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков: как убрать висцеральный жир – лечение

Противопоказания и вред степ-аэробики

Увы, не всем подходит степ-аэробика. Она категорически противопоказана:

  • больным гипертонией;
  • людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • страдающим варикозом;
  • людям с проблемами печени, почек;
  • при наличии болезней либо травм поясничного отдела позвоночника;
  • людям с больными суставами ног.

Не нужно забывать и о том, что этот вид фитнеса, как и любой другой, имеет свои противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, некоторые суставные патологии и болезни позвоночника. Обязательно проконсультируйтесь у врача, даже если планируете проводить тренировки у себя дома!

Базовые упражнения

Обычный шаг на месте. Это упражнение должно занять 5-7 минут, и предназначено для подготовки мышц к дальнейшей тренировке. Для старта согните руки в локтях, держите прямую спину, немного приподняв подбородок. Маршировать необходимо, поднимая колени чуть ниже уровня пояса. Слегка пружиньте во время шага и каждый раз приставляйте ноги друг к другу.

Шаги с использованием платформы. Можно начать с правой ноги, поставив ее на подставку, затем левую, поднявшись. Вновь встаньте на пол правой ногой, следом опуская левую. Не забывайте поддерживать ритм движений. 10 повторов и один подход.

Шаги с поднятием колена. Первый шаг правой ногой делается с опорой на платформу. Вторым шагом не опускайте левую ступню на подставку, а поднимите колено к грудной клетке настолько высоко, насколько можете, держа левую ногу над спортинвентарем. Продержавшись в таком положении не больше пары секунд, опускайте ногу назад, на пол, а следом правую.

Степ аэробика с поднятием колена

Степ аэробика с поднятием колена

Шаг с замахом назад. В этом упражнении понадобится балансировать на одной ноге, сохраняя координацию движений и равновесие. Займите упор на платформе правой ногой, слегка согнув ее в колене, после чего замахнитесь левой ногой, пяткой стараясь коснуться левой ягодицы. Не следует делать резких и широких замахов, чтобы не травмировать себя и не упасть. Уделите этому шагу с замахом 10 попыток, а на втором подходе поменяйте ноги.

Шаги через платформу. В изначальном положении встаньте правым боком к платформе, находясь примерно в шаге от нее. Спину держите прями, руки по швам. Далее взберитесь на платформу правой ногой. Делая шаг левой, одновременно развернитесь всем телом влево на 45 градусов, и поворачивая правую ступню параллельно левой.

Шаги через платформу - 12 повторов по 2 подхода

Шаги через платформу — 12 повторов по 2 подхода

Степ-тач. Встаньте правой ногой на подставку, на несколько секунд перенеся вес тела на нее. Следующий шаг – левой, но лишь слегка коснувшись носком платформы, за чем следует сразу шаг этой же ногой назад, на пол. За ней опустите с платформы правую ногу. Повторяйте 12 раз, после чего поменяйте опору на левую. Оптимально – 2 подхода.

Выпады. В широком шаге от платформы широко расставьте ноги (на ширине бедер), держите руки согнутыми в локтях: правая отведена назад, а левая находится спереди. Шагните на платформу, твердо встав правой ступней на ее поверхность. С выпадом глубоко опустите корпус тела, согнув обе ноги на 90 градусов, не меняя расстояние между ступнями.

Выпады на степ платформе

Выпады на степ платформе

Два шага, прыжок. При выполнении этого задания будьте предельно осторожны, не спешите и не разгоняйтесь. Отойдите от снаряда на два средних шага, приготовьтесь, положив ладони на талию. Далее с правой ноги проделайте два шага вперед, чтобы на третий шаг правая нога оказалась на платформе. Не сбиваясь с темпа, опуститесь легким прыжком с опоры вниз, сделав два шага назад. Потратьте на эти движения 3 минуты, после чего повторите его, но начиная с другой ноги.

Если этих движений вам показалось мало и все действия выполняются без проблем, советуем добавить хлопки над головой или перед собой. Хлопок производится в момент поднятия на платформу, а также возвращения на старт. С помощью этого и последующего упражнения вы усилите нагрузку на икроножные мышцы и бедра. 10 повторов в 1 подход – более чем достаточно.

Два шага и прыжок обеими ногами. Встаньте примерно в 2-3 шагах от платформы, после чего подойдите к ней на два шага, отойдите на два шага. Затем два шага вперед, а со следующим действием запрыгните обеими ногами на подставку и спрыгните обратно. Затем повторяется этап с шагами и прыжком. В целом упражнение достаточно сделать не больше 10 раз. 2 подхода с перерывом между ними.

Запрыгивание на платформу. Начальная позиция в шаге от платформы. Слегка присядьте, после чего запрыгните на подставку, параллельно подняв руки (локти лучше согнуть). Вы должны встать на снаряд обеими стопами, в конце прыжка согнув ноги в коленях, стараясь держать бедра горизонтально. Теперь спуститесь со снаряда вначале правой ногой, затем левой, опустив руки и выпрямившись. Повторите действия 5-8 раз, 2 подхода.

Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода

Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода

Усложненное запрыгивание на платформу. Первый этап этого задания аналогичен предыдущему, но спуск нужно производить таким же прыжком назад. 2 подхода по 10 раз.

Стрэдл. Название упражнения буквально переводится как «широко расставлять ноги». Это задание позволит укрепить мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. Вначале займите положение сбоку от снаряда, чтобы сделать первый шаг на него правой ногой. Затем поднимитесь второй ногой на платформу, и правой сойдите на пол с другой ее стороны.

Теперь верните левую ногу в начальное положение. Следующим движением шагните правой обратно на снаряд, потом встаньте на него обеими ногами. Следом за этим встаньте левой ногой на исходную точку, потом правой спуститесь со снаряда, приставив к левой ступне. Следует проделать 14 повторов за один подход.

Упражнения на степ платформе

Степ-тренажер

Название упражнения Количество повторов и подходов
Обычный шаг на месте 5-7 мин.
Шаги с использованием платформы 10 повторов и один подход
Шаги с поднятием колена 12 повторов и по одному подходу на каждую ногу
Шаг с замахом назад 10 повторов и по одному подходу на каждую ногу
Шаги через платформу 12 повторов и 2 подхода
Степ-тач 12 повторов и 2 подхода
Выпады 12 повторов и 1 подхода
Два шага, прыжок 3 мин. на каждую ногу
Два шага и прыжок обеими ногами 10 раз по 2 подхода
Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода
Усложненное запрыгивание на платформу 2 подхода по 10 раз
Стрэдл 14 повторов за один подход
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector