Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Степ аэробика для похудения в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Выбор тренировочной формы

Название упражнения Количество повторов и подходов
Обычный шаг на месте 5-7 мин.
Шаги с использованием платформы 10 повторов и один подход
Шаги с поднятием колена 12 повторов и по одному подходу на каждую ногу
Шаг с замахом назад 10 повторов и по одному подходу на каждую ногу
Шаги через платформу 12 повторов и 2 подхода
Степ-тач 12 повторов и 2 подхода
Выпады 12 повторов и 1 подхода
Два шага, прыжок 3 мин. на каждую ногу
Два шага и прыжок обеими ногами 10 раз по 2 подхода
Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода
Усложненное запрыгивание на платформу 2 подхода по 10 раз
Стрэдл 14 повторов за один подход

При выборе подходящей одежды для занятий степ аэробикой обратите особое внимание на гигроскопические свойства вашего костюма. То есть он должен поглощать пот и при этом сохранять тепло для организма.

Также Ваш костюм должен быть достаточно эластичным, не затрудняющим движения. Под все перечисленные требования отлично подходят спортивные костюмы из трикотажа. Обувь должна быть с не скользящей подошвой, удобно облегающая Вашу ногу.

Также стоит обратить внимание на хорошую фиксацию голеностопа. Проследите, чтобы нагрузка на стопу во время занятий распределялась равномерно.

Также при подборе музыки для занятий остановите свой выбор на тех композициях, которые позволят Вам настроиться на позитивный лад. Если Вы затрудняетесь самостоятельно подобрать необходимую музыку, то в помощь Вам интернет, где можно отыскать множество специализированных музыкальных подборок на любой вкус.

Преимущества занятий

Степ аэробика в домашних условиях приносит не меньше пользы, чем при регулярных тренировках в зале. Но это далеко не единственное ее преимущество. Среди множества плюсов, основными достоинствами системы этой занятий являются следующие:

  • Во время тренировки почти не ощущается усталость, что позволяет заниматься долго и при этом испытывать прилив сил, подъем настроения.
  • Одно занятие, даже предназначенное для начинающих, способно сжечь до 500 килокалорий.
  • Повышать эффективность упражнений можно при помощи специальных утяжелителей.
  • Занятия под ритмичную музыку дарят бодрость, а справляться с постепенно возрастающей нагрузкой гораздо проще.
  • Во время тренировки отлично снимается стресс, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление.

Такая степ аэробика дома рекомендована всем, кто хочет похудеть, подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, а вот посещать различные фитнес-центры – совершенно некогда. В этом случае, достаточно воспользоваться видео-уроками и просто повторять движения за инструктором.

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

  1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
  2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
  3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
  4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
  5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
  6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
  7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.
Читайте также:  Рисовая диета для похудения

Базовые упражнения

Обычный шаг на месте. Это упражнение должно занять 5-7 минут, и предназначено для подготовки мышц к дальнейшей тренировке. Для старта согните руки в локтях, держите прямую спину, немного приподняв подбородок. Маршировать необходимо, поднимая колени чуть ниже уровня пояса. Слегка пружиньте во время шага и каждый раз приставляйте ноги друг к другу.

Шаги с использованием платформы. Можно начать с правой ноги, поставив ее на подставку, затем левую, поднявшись. Вновь встаньте на пол правой ногой, следом опуская левую. Не забывайте поддерживать ритм движений. 10 повторов и один подход.

Шаги с поднятием колена. Первый шаг правой ногой делается с опорой на платформу. Вторым шагом не опускайте левую ступню на подставку, а поднимите колено к грудной клетке настолько высоко, насколько можете, держа левую ногу над спортинвентарем. Продержавшись в таком положении не больше пары секунд, опускайте ногу назад, на пол, а следом правую.

Степ аэробика с поднятием колена

Степ аэробика с поднятием колена

Шаг с замахом назад. В этом упражнении понадобится балансировать на одной ноге, сохраняя координацию движений и равновесие. Займите упор на платформе правой ногой, слегка согнув ее в колене, после чего замахнитесь левой ногой, пяткой стараясь коснуться левой ягодицы. Не следует делать резких и широких замахов, чтобы не травмировать себя и не упасть. Уделите этому шагу с замахом 10 попыток, а на втором подходе поменяйте ноги.

Шаги через платформу. В изначальном положении встаньте правым боком к платформе, находясь примерно в шаге от нее. Спину держите прями, руки по швам. Далее взберитесь на платформу правой ногой. Делая шаг левой, одновременно развернитесь всем телом влево на 45 градусов, и поворачивая правую ступню параллельно левой.

Шаги через платформу - 12 повторов по 2 подхода

Шаги через платформу — 12 повторов по 2 подхода

Степ-тач. Встаньте правой ногой на подставку, на несколько секунд перенеся вес тела на нее. Следующий шаг – левой, но лишь слегка коснувшись носком платформы, за чем следует сразу шаг этой же ногой назад, на пол. За ней опустите с платформы правую ногу. Повторяйте 12 раз, после чего поменяйте опору на левую. Оптимально – 2 подхода.

Выпады. В широком шаге от платформы широко расставьте ноги (на ширине бедер), держите руки согнутыми в локтях: правая отведена назад, а левая находится спереди. Шагните на платформу, твердо встав правой ступней на ее поверхность. С выпадом глубоко опустите корпус тела, согнув обе ноги на 90 градусов, не меняя расстояние между ступнями.

Выпады на степ платформе

Выпады на степ платформе

Два шага, прыжок. При выполнении этого задания будьте предельно осторожны, не спешите и не разгоняйтесь. Отойдите от снаряда на два средних шага, приготовьтесь, положив ладони на талию. Далее с правой ноги проделайте два шага вперед, чтобы на третий шаг правая нога оказалась на платформе. Не сбиваясь с темпа, опуститесь легким прыжком с опоры вниз, сделав два шага назад. Потратьте на эти движения 3 минуты, после чего повторите его, но начиная с другой ноги.

Читайте также:  Хочу похудеть при аутоиммунном тиреоидите

Если этих движений вам показалось мало и все действия выполняются без проблем, советуем добавить хлопки над головой или перед собой. Хлопок производится в момент поднятия на платформу, а также возвращения на старт. С помощью этого и последующего упражнения вы усилите нагрузку на икроножные мышцы и бедра. 10 повторов в 1 подход – более чем достаточно.

Два шага и прыжок обеими ногами. Встаньте примерно в 2-3 шагах от платформы, после чего подойдите к ней на два шага, отойдите на два шага. Затем два шага вперед, а со следующим действием запрыгните обеими ногами на подставку и спрыгните обратно. Затем повторяется этап с шагами и прыжком. В целом упражнение достаточно сделать не больше 10 раз. 2 подхода с перерывом между ними.

Запрыгивание на платформу. Начальная позиция в шаге от платформы. Слегка присядьте, после чего запрыгните на подставку, параллельно подняв руки (локти лучше согнуть). Вы должны встать на снаряд обеими стопами, в конце прыжка согнув ноги в коленях, стараясь держать бедра горизонтально. Теперь спуститесь со снаряда вначале правой ногой, затем левой, опустив руки и выпрямившись. Повторите действия 5-8 раз, 2 подхода.

Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода

Запрыгивание на платформу 5-8 раз по 2 подхода

Усложненное запрыгивание на платформу. Первый этап этого задания аналогичен предыдущему, но спуск нужно производить таким же прыжком назад. 2 подхода по 10 раз.

Стрэдл. Название упражнения буквально переводится как «широко расставлять ноги». Это задание позволит укрепить мышцы с внутренней и внешней стороны бедер. Вначале займите положение сбоку от снаряда, чтобы сделать первый шаг на него правой ногой. Затем поднимитесь второй ногой на платформу, и правой сойдите на пол с другой ее стороны.

Теперь верните левую ногу в начальное положение. Следующим движением шагните правой обратно на снаряд, потом встаньте на него обеими ногами. Следом за этим встаньте левой ногой на исходную точку, потом правой спуститесь со снаряда, приставив к левой ступне. Следует проделать 14 повторов за один подход.

Алгоритм начала занятий степ аэробикой достаточно традиционен. Первым этапом, как и в любом виде спорта, является разминка. Разминка достаточно специфичная, с большим уклоном на те группы мышц, которые наиболее активно будут задействованы в основной части занятия.

  1. Маршировка на месте, с максимальным поднятием колен
  2. Перекаты в положении «полуприсед»
  3. Приставной шаг: Влево-Вправо

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Теперь переходим к основным упражнениям на степ доске. В настоящее время насчитывается порядка 200 вариантов упражнений, мы же с Вами разберём три основных.

Ставим одну ногу на степ, переносим вес тела на эту ногу, следом идёт на степ вторая нога. В таком же порядке опускаемся на пол. Затем меняем последовательность постановки ног и выполняем упражнение в том же режиме.

Слегка согнутая в колене правая нога ставится на степ, левая нога приподнимается, а затем опускается. То же самое выполнять со сменой положения ног.

Правая нога находится на степе, согнутую в колене левую ногу приподнимаем с последующим возвращением на пол. Затем следует смена положения ног.

Как лучше заниматься дома?

Начинать заниматься с группой в зале в чем-то легче, ведь в дома себя сложнее заставить и позаботиться обо всех мелочах, чтобы тренировка проходила в комфортных условиях. Вот несколько советов как организовывать занятия, чтобы они порадовали и принесли массу пользы.

  • Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
  • Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
  • Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. Кроссовки для аэробики лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.
Читайте также:  Как использовать лавровый лист для похудения

Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.

Режим тренировок

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, продолжительностью не более 20-25 минут.

В дальнейшем время тренировок следует увеличивать, доведя до необходимого максимума в 40 минут. Не ждите сиюминутного эффекта от занятий степ аэробикой. Первые ощутимые результаты обычно появляются по истечении полутора-двух месяцев с начала занятий.

Составьте удобное для Вас расписание занятий и результаты от комплекса Степ аэробика в домашних условиях для похудания не замедлят появиться.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях

На этом я прощаясь с Вами, не забывайте подписываться на обновления блога, жду Ваших комментариев к этой и другим статьям. До новых встреч!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Основные правила

Как и при обычной

, во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

  • Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
  • Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
  • Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
  • Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
  • Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
  • При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
  • Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, следует уточнить рекомендованы ли такие комплексы упражнений лечащим врачом, если имеются хронические заболевания. Противопоказано заниматься степ аэробикой людям, страдающим:

  • Повышенным артериальным давлением.
  • Патологией сердца (или перенёсшие операцию).
  • Варикозным расширением вен.
  • Болезнями почек или печени.
  • С болями в ногах или суставах.
  • В период обострения ОРВИ и ОРЗ.
  • Перенесшие травмы позвоночника.

Обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что занятия принесут только пользу организму. Тогда степ аэробика будет настоящим увлечением, которое дарит хорошее настроение каждый день.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector