Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.

Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.

Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основные правила и важные моменты

Человек теряет в весе, прекращая употребление синтетических и крахмалистых продуктов, жирного, сладкого, мучного и газировки. Средиземноморскую диету легко соблюдать, отдыхая на юге, но и в условиях обычных российских городов не сложно выполнять ее предписания, поскольку сегодня в супермаркетах есть продукция на любой вкус.

Согласно статистике, питание по указанной схеме оздоравливает весь организм, укрепляет иммунитет, приводит к стройности фигуры и нормальному тонусу мышц.

Диета Средиземноморья представляет собой гармоничное сочетание полезных продуктов. При этом необходимо:

  • пить много качественной воды (не соков, чая, а именно воды);
  • контролировать размеры порций;
  • придерживаться четко определенной структуры питания;
  • съедать углеводы в первой половине дня, в то время как для ужина приберечь белки и овощи;
  • баловать себя красным вином (желательно в обед);
  • максимально разнообразить стол и пробовать новые рецепты;
  • добавлять в приготовленные блюда специи и большое количество оливкового масла;
  • отказаться от употребления белого сахара, заменив его медом;
  • придерживаться активного образа жизни, что подразумевает выполнение физических упражнений и частые пешие прогулки.

Обыкновенный гастрономический день должен состоять из:

  • 35% злаков и бобовых;
  • 30% овощей, фруктов, зелени;
  • 20% рыбы, мяса, сыра;
  • 10% оливкового масла;
  • 5% сладостей.

Рацион питания нельзя назвать скудным, так как в нем присутствуют все необходимые для здоровья группы продуктов. Диета разрешает даже хлеб, сладости, сочные фрукты – все то, что должно быть исключено программой, направленной на похудение. Несмотря на такое разнообразие, контроль количества потребляемых порций в сочетании с физической нагрузкой позволяет достичь нормализации веса достаточно быстро.

Похудение и движение

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Средиземноморская диета для похудения дает хорошие результаты. Эффективность ее обусловлена тем, что это не просто кратковременная мера, а образ жизни. Следует помнить, что такой тип питания не дает мгновенного результата. Он рассчитан на постепенное похудение без негативных последствий для здоровья.

Похудеть, лежа на диване, не возможно ни при какой диете. Этот относится и к средиземноморской.

Умеренные физические нагрузки, такие как:

  • бег,
  • плавание,
  • пешеходные прогулки не менее часа,
  • способствует нормализации обменных процессов в организме.

Сочетание двигательной активности и правильного режима питания – залог хорошего здоровья и красивой внешности. Красивая внешность предполагает стройную фигуру. Диетическое питание на каждый день организовать нетрудно, если знать рецепты приготовления блюд Средиземноморья.

Какие продукты можно есть

Меню жителей Средиземноморья привлекло внимание диетологов из-за интересного парадокса: при достаточно калорийном рационе питания во Франции, Испании, Италии и Португалии очень мало людей, имеющих лишний вес. Кроме того, французы, португальцы и т.д. в течение всей жизни имеют стабильную массу тела и редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство исследователей связывают такую особенность с базовыми продуктами, которым отдается предпочтение в этих странах.

Увеличение в рационе даров моря, присутствие красного вина и большого количества фруктовых и овощных блюд, а также акцент на сложных углеводах позволяет улучшить общее самочувствие, подстегнуть метаболизм, насытить организм полезными веществами. В морепродуктах содержатся жирные кислоты, которые предупреждают заболевания сосудов, поддерживают функционирование нервной системы.

Омега-кислоты необходимы для мужчин, ведь они усиливают потенцию, стимулируют половое влечение и повышают качество спермы.  А оливковое масло, обязательный ингредиент средиземноморского меню, обладает антиоксидантными свойствами и обеспечивает чувство насыщения даже после съедения маленькой горстки салата.

Избирательное употребление продуктов, характерных для рациона жителей Средиземноморья позволяет:

  • снизить риск развития некоторых заболеваний (в первую очередь сердечно-сосудистых, рака груди у женщин, появления злокачественных опухолей кишечника, диабета, болезни Альцгеймера);
  • улучшить состояние кожи, волос, ногтей, зубов;
  • нормализовать работу пищеварительного тракта и избавиться от хронических запоров, метеоризма;
  • усилить потенцию у мужчин и повысить либидо у женщин.

Средиземноморская диета для похудения не гарантирует молниеносного избавления от лишних килограммов, средний темп нормализации веса составляет минус 2 кило в месяц. Если же этот рацион питания придется по душе, то, придерживаясь основных постулатов программы, можно постепенно (в течение полугода) достичь нормального для вашей комплекции веса, попутно оздоровив организм и повысив качество своей жизни.

Средиземноморская диета направлена, прежде всего, на потребление морепродуктов, овощей и фруктов.

Какие продукты можно есть:

  1. Крупы (овсяная, гречневая, перловая, ячневая, рис, булгур);
  2. Хлеб с отрубями;
  3. Спагетти (и макароны) из твердых сортов пшеницы;
  4. Рыбу и морепродукты;
  5. Мясо (белое и красное);
  6. Овощи, бобовые (огурцы, перец салатный, морковь, свекла, сельдерей, помидоры, спаржа, салат, тыква, нут, горох, чечевица, фасоль, лук, брокколи, кинза, петрушка, маслины);
  7. Фрукты (яблоки, киви, апельсины, манго, лимоны, нектарины, инжир, дыня, грейпфрут);
  8. Ягоды (виноград, смородина);
  9. Грибы (шампиньоны);
  10. Орехи (арахис, грецкие, миндаль, кешью, фисташки, семена льна);
  11. Сухофрукты (изюм, курага);
  12. Молочные продукты (кефир, йогурт, сыры).

Для получения эффекта нужно избавиться от пищевого мусора: консервированных продуктов, изделий из белой муки, исключить сладкие вина, магазинные сладости.

— молочные продукты, поставляющие кальций в организм, – 1-2 небольшие порции в сутки;

— орехи, источники жиров, укрепляющие кожу, волосы и ногти, – 1 раз в день;

— сухофрукты, очищающие кишечник, благодаря наличию пектина, — 1-2 порции в сутки;

— морская рыба – 5-6 порций в день;

— постное мясо птицы – 4 порции в неделю;

— картофель – максимум 3 раза в неделю;

— яйца – до 4 штук в неделю;

Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.

— кондитерская продукция и горький шоколад – до 3 порций в неделю.

Придерживаясь средиземноморской диеты, из рациона исключают хлеб, содержащий сахар, дрожжи, красители, разрыхлители.

Недопустимо употребление консервированных овощей, каш и тушенки, то есть продуктов, хранящихся несколько лет. Кушать нужно свежие блюда с минимальной обработкой. То же самое относится к магазинным соусам, которые содержат Е-добавки, сахар, консерванты.

Не стоит пить подслащенные вина и крепкие алкогольные напитки. Придерживаясь диеты, можно употреблять лишь сухое вино высокого качества, которое снижает холестерин, приводит в норму метаболизм и желудочную кислотность, устраняет токсины, активизирует кроветворение, снимает стрессы.

Главное, что необходимо выбросить из рациона, – магазинные сладости. Молочный шоколад, где присутствует сахар, пальмовое масло, жиры консерванты и ароматизаторы, способствующие набору веса. Допустима только домашняя выпечка, поскольку во время самостоятельного приготовления торта или пирожных кулинар сам следит за количеством сахара и других компонентов, что не скажешь о фабричном производстве.

У средиземноморской диеты есть всего 1 минус – высокая цена компонентов рациона. Однако ее можно приспособить к условиям нашей страны. К примеру, можно использовать не оливковое, а нерафинированное растительное масло, содержащее 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Оливки заменяют грецкими орехами и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы (семга, форель, тунец) – селедкой, скумбрией и льняным семенем, в которые входят жирные кислоты омега-3, омега-6. Для обеспечения организма медленными углеводами подойдут макароны из твердой пшеницы, гречки, перловки, пшеничной крупы.

Рис едят только бурый, нешлифованный. Диета, приспособленная к российским условиям, разрешает включение в пищевой рацион таких продуктов как твердый сыр, творог. А вот обезжиренная пища, не содержащая кальция, пользы не принесет.

Составляющие данного режима питания не совсем характерны для нашей страны. Средиземноморскую диету в условиях России можно слегка преобразовать. Для этого нужно заменить импортные компоненты отечественными. Вместо оливкового масла можно использовать растительное нерафинированное, вместо лосося – сельдь, скумбрию или хека.

Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.

В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.

Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:

  • углеводы – 50 %,
  • белки – 20%,
  • жиры – 30 %.

Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.

Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб.

Средиземноморская диета в условиях России

В правильном питании нуждаются люди, живущие и на юге, и на севере. Ценный опыт в этом вопросе, накопленный столетиями, надо изучать и применять на практике. Ниже приведены рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, в которой учтены климатические условия и разница в стоимости продуктов питания.

Читайте также:  Польза и вред каши из ячневой крупы: помогает ли похудеть?

Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.

Творог смешать блендером с кефиром, укропом, чесноком, посолить (все по вкусу). Получается аналог мягкого сыра «Кюезо бланко». Намазать им тост и сверху добавить ломтик помидора.

Порезанные огурцы, помидоры полить растительным маслом (по вкусу), выложить на блюдо. Добавить, не перемешивая, консервированную сардину или скумбрию (без масла) и разрезанное на две части вареное яйцо.

500-600 г любых грибов (желательно смесь белых и лисичек) прогреть на сковороде с 1 ст. л. подсолнечного масла до мягкости. Нагреть 1 л куриного бульона. Длинно зернистый рис нагреть на сковороде, смешав его с 1 ст. л. растительного масла, пока оно полностью не впитается в рис. Затем постепенно вливать нагретый бульон в течение 15-20 минут, постоянно помешивая, пока рис полностью не впитает его и не станет аль денте (не до конца мягким). Смешать рис, грибы, прожаренный репчатый лук и любой тертый твердый сыр. Посолить, посыпать зеленым луком.

Взять по 200 г баклажанов, кабачков, помидоров, куриного филе, сметаны, а также зелени и чеснока. Овощи почистить, филе порезать на мелкие части. Тушить на медленном огне с растительным маслом, начиная с 10-15 минутным интервалом последовательную закладку:

  • баклажаны,
  • кабачки,
  • помидоры,
  • сметана,
  • филе.

Протушить 10 минут, посолить, добавить порезанные зелень и чеснок (по вкусу). Через 5 минут снять с огня. Длительный зимний период вносит свои коррективы в режим питания россиян.

На обогрев тела расходуются жировые запасы организма, а не углеводы, как при физических упражнениях. Поэтому в холодное время года, чтобы избежать прибавки веса, надо увеличить в рационе процент содержания белковых продуктов и уменьшить количество углеводистых. Средиземноморская диета обладает преимуществом перед прочими в том, что она не требует серьезных ограничений в объеме потребляемой пищи.

Ограничения касаются процентного соотношения состава продуктов. Продукты, содержащие углеводы, являются основой средиземноморской диеты, занимая половину всего дневного рациона. Оливковое масло и красное сухое вино способствуют быстрому расщеплению белков на аминокислоты и не дают накапливаться холестерину.

Для России соотношение белков и углеводов должно быть смещено в сторону белковых продуктов, особенно с наступлением холодов. Иначе средиземноморская диета вместо похудения приведет к обратному результату: к прибавке в весе. Вместо красного сухого вина, которое традиционно пьют южане, чтобы «сжечь» лишний жир, в России достаточно часовой прогулки по свежему воздуху с температурой -20 °C.

Меню средиземноморской диеты

1-й день

  • Завтрак: в качестве сытного и полноценного завтрака подойдут цельнозерновые хлопья, йогурт, яблоко или свежий сок.
  • Обед: на обед запеките морскую рыбу с овощами (100 грамм), украсьте зеленью. Обед можно запить бокалом красного сухого вина.
  • Ужин: на ужин приготовьте овощной салат из свежих овощей, заправленный маслом оливы (300 грамм), съешьте пару ломтиков сыра, запивать зеленым чаем.

2-й день

  • Завтрак: молочная каша с кусочком сыра и зеленый чай.
  • Обед: сварите коричневый рис и приготовьте салат из помидоров и вареным яйцом, заправленный маслом оливы, запить бокалом вина.
  • Ужин: на ужин запеките 250 г рыбы с зеленью, запить зеленым чаем.

3-й день

  • Завтрак: фруктовый салат из свежих фруктов (100 грамм), йогурт, кефир или сок.
  • Обед: паста, приготовленная с морепродуктами, овощной салат, сухое вино.
  • Ужин: запеките нежирный кусок куриного филе или приготовьте его на пару, чтобы улучшить и разнообразить вкус блюда, добавьте оливки или маслины, зеленый чай.

4-й день

  • Завтрак: сэндвич с куриным мясом с овощным салатом, чай.
  • Обед: морепродукты: запеченный в духовке кальмар, салат из ламинарии и бокал вина.
  • Ужин: рис потушите с пряными травами и запейте зеленым чаем.

5-й день

  • Завтрак: приготовьте омлет (2 яйца и помидор, зелень, маслины), травяной чай.
  • Обед: паста с сыром, вино.
  • Ужин: каша из чечевицы( 100 грамм) с тушеными овощами, чай.

6-й день

  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком или овсяная молочная каша, сок апельсина, грейпфрута или свежие фрукты.
  • Обед: овощной суп с салатом из морепродуктов, бокал вина.
  • Ужин: рыба, запеченная в духовке, в качестве гарнира – свежие овощи, запить зеленым чаем.

7-й день

  • Завтрак: 2 вареных яйца с отрубным хлебом, чай.
  • Обед: салат из овощей, добавить зелень, масло, чеснок, салат из морепродуктов, вино.
  • Ужин: мясо курицы в духовке, тушеные овощи, чай.

В качестве перекусов подойдут йогурт, кефир, молоко (нежирное), орехи или фрукты.

Отличительной особенностью 7-дневного курса является сбалансированность и питательность. Конечно, за неделю отметка на весах вряд ли сдвинется, однако при длительном «забеге» вас ждут потрясающие результаты.

Меню средиземноморской диеты имеет ряд особенностей:

  • оливковое масло обязательно для заправки овощных салатов;
  • в качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты, нежирный йогурт или творог;
  • в день нужно выпивать 150 мл сухого красного вина;
  • каши лучше кушать до обеда, но вечером можно побаловать себя сочным кусочком рыбки (или мяса) в сочетании с овощами;
  • разрешается полакомиться сухофруктами, медом и шоколадом.
Завтрак Обед Ужин
1 день Мюсли с питьевым йогуртом – отличный заряд бодрости на день;

Кофе

Запеченные в фольге овощи утолят голод и запустят кишечник;

Кусочек морской рыбки удовлетворит потребность в белках;

Бокал винца

Овощной салат, приправленный оливковым маслом;

Несколько ломтиков твердого сыра;

Зеленый чай вприкуску с сухофруктами и медом

2 день Молочная каша;

Хлеб (только цельнозерновой) с сыром;

Чай

Отварной рис не только наполнит желудок, но в компании с овощным салатиком зарядит энергией;

Сухое вино будет весьма кстати

Запеченная рыбка с салатиком не станет непосильной нагрузкой для желудка;

Чай

3 день Вкусный йогурт с кусочками фруктов запустит ЖКТ

Чай или сок

Паста с морепродуктами удовлетворит потребность в ПНЖК;

Овощной салат;

Бокал вина

Овощное рагу;

Запеченное мясо (индейка);

Чай

4 день Творожная запеканка;

Кофе

Макароны, дополненные запеченным кусочком рыбки;

Вино

Гречневая каша с рыбными котлетами;

Овощной салат или просто помидорки;

Чай

5 день Пышный омлет;

Цельнозерновой хлеб с сыром и кофе

Суп с сыром и креветками;

Цельнозерновой хлеб

Куриная грудинка со специями, запеченная в духовке;

Фасоль, овощи;

Вино

6 день Овсяные хлопья с молоком – традиционно полезный тандем

Кофе взбодрит даже опытного гипотоника

Овощной супчик подарит энергию и заставит замолчать урчащий желудок

Салат из морепродуктов;

Вино

Морская рыбка, дополненная овощным салатом с оливковым маслом
7 день 2 яйца, сваренных вкрутую;

Цельнозерновой хлебец с сыром;

чай

Рис с креветками;

Овощной салат;

Вино

Тушеные овощи;

Куриная грудинка;

Рацион питания на неделю учитывает все потребности организма в полезных веществах, но при этом не нагружает желудок тяжелой пищей. Это способствует похудению и очищению организма, нормализации работы ЖКТ.

Нужно учитывать, что средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности. Так, оливковое масло можно беспрепятственно купить в любом супермаркете, однако при необходимости его можно заменить более доступным для россиян продуктом – льняным маслом. А привычные для жителей Средиземноморья сорта рыбы на сельдь или скумбрию.

Нужно учитывать, что спустя 7 дней такого питания масса тела изменится незначительно, а первый серьезный эффект будет замечен только через 1-2 месяца. Согласно диете, питаться нужно 5 раз в сутки, чтобы не голодать и не лишать организм полезных микроэлементов.

— Днем – свежими фруктами, орехами, сухофруктами, ягодами, несладкими сырниками, запеканками, мюсли, йогуртами без дополнительных компонентов.

— Вечером, за 1,5 часа до сна – кефиром, классическим йогуртом, нежирным творогом с ягодами и черносливом, курагой.

Принимать пищу нужно ежедневно в одно время. Можно даже установить будильник, чтобы не забыть о еде.

Понедельник.

Завтрак: овсянка на водной или молочной основе с добавлением фруктов, твердый сыр с хлебом, зеленый чай.

Обед: рыба, запеченная с овощами, 100 мл. вина.

Ужин: вареные морепродукты, овощной салат.

Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.

Вторник.

Завтрак: мюсли с классическим йогуртом, хлеб с сыром фета.

Обед: рыба, запеченная с травами (100 г.), макароны из муки грубого помола.

Ужин: рыбные котлеты, гречневая каша, томаты черри, 100 мл. вина.

Среда.

Завтрак: творожная запеканка, свежий натуральный кофе.

Обед: сырный суп с креветками, 2 кусочка хлеба, 100 мл.вина.

Ужин: 200 г. запеченной индейки, рагу из овощей, 2 кусочка твердого сыра.

Четверг.

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, хлеб с твердым сыром, 1 фрукт на выбор.

Обед: куриный суп и овощной салат.

Ужин: салат с креветками и авокадо, 100 мл. вина.

Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.

Пятница.

Завтрак: греча с молоком и фруктами, травяной чай.

Обед: паста с помидорами и морепродуктами, 100 мл. вина.

Ужин: 200 г. рыбы на пару, булгур, овощной салат.

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть без диет в домашних условиях

Суббота.

Завтрак: мюсли с черносливом и классическим йогуртом, бутерброды с авокадо и твердым сыром.

Обед: сыр фета с цукини, 100 мл. вина.

Ужин: 100 г. запеченной куриной грудки, чечевица, овощной салат.

Воскресенье.

Завтрак: творожная запеканка с изюмом, любой фрукт, натуральный свежий кофе.

Обед: ризотто с креветками, овощной салат.

Ужин: 200 г. рыбы, приготовленной на пару, овощной салат, бокал вина.

Рецепты средиземноморской кухни несложные, аппетитные и полезные. Можно составить меню на месяц, на 14 дней, на неделю, на 5 дней и просто на каждый день. Средиземноморская диета, приведенная в таблице, позволяет сформировать меню на неделю или на любой другой срок.

Наименование дня недели Прием пищи Блюда
Понедельник Завтрак Хлопья злаковые на молоке, сырные гренки, эспрессо
Ланч Фруктовый салат
Обед Суп гаспачо, запеканка из тунца в овощах, зеленый чай, красное вино сухое
Полдник Яблочные чипсы
Ужин Сырники, кисломолочные продукты
Вторник Завтрак Овощи с заправкой на основе оливкового масла, фета, гренка, капучино
Ланч Манго
Обед Паровое соте с соусом, омлет из 2-х яиц, вино красное сухое, минеральная вода
Полдник Кисть винограда
Ужин Лобио, спаржевая фасоль, лимонад
Среда Завтрак Крупяной гарнир с сушеными фруктами, капучино
Ланч Малиново-молочный коктейль
Обед Куриные биточки по-мексикански, салат из сезонных овощей и зелени, заправленный бальзамическим уксусом
Полдник Фреш
Ужин Паста с соусом Болоньез, чай на травах
Четверг Завтрак Картофельная запеканка, салат листовой, эспрессо
Ланч Свежие фрукты, лимонный фреш
Обед Сырная слойка с овощами, красное вино
Полдник Десерт из яблок и орехов
Ужин Гороховое пюре, мацони
Пятница Завтрак Мюсли с цукатами, капучино
Ланч Овощи свежие по сезону
Обед Уха из белой рыбы, спаржа, лимонад, вино розовое
Полдник Желе из грейпфрута
Ужин Макароны и кусочек сыра, кефир
Суббота Завтрак Медальоны из телятины, капучино
Ланч Тыквенная запеканка
Обед Суп овощной на мясном бульоне, винегрет, рис бурый, вино сухое
Полдник Ягодный десерт
Ужин Глазунья, хлопья из злаков, медовый напиток
Воскресенье Завтрак Творожно-ягодный пудинг, гренки, эспрессо
Ланч Шарлотка
Обед Белая рыба, рагу из овощей, вино сухое
Полдник Клубничный мусс со сливками
Ужин Сырное ассорти, чай из трав

При составлении меню, надо помнить о последовательности включения калорийных блюд в меню.

При этом не стоит перегружать пищеварительный тракт обилием пищи. Рекомендуется не превышать общий объем потребленной пищи за день не превышал 700-800 г. Предлагаемые ниже рецепты помогут освоить средиземноморскую кухню.

День 1

1-я трапеза: овсяные хлопья с молоком, апельсиновый сок;

2-я трапеза: гаспачо, чашка чая;

3-я трапеза: куриная грудка на гриле, овощное рагу.

День 2

1-я трапеза: домашний йогурт, ломоть ржаного хлеба;

2-я трапеза: минестроне, тунец на пару;

3-я трапеза: бутерброд с куриным мясом, стакан кефира.

День 3

1-я трапеза: пара яблок, чашка зеленого чая;

2-я трапеза: песто, ломоть ржаного хлеба;

3-я трапеза: овощная запеканка.

День 4

1-я трапеза: мюсли «7 злаков», апельсин;

2-я трапеза: макароны с куриным фаршем;

3-я трапеза: запеченная рыба с овощным гарниром.

День 5

1-я трапеза: нежирная творожная масса, стакан морковного сока;

2-я трапеза: рисовая каша с овощами;

3-я трапеза: бутерброд с сыром моцарелла, овощной салат.

День 6

1-я трапеза: овсяные хлопья, стакан грейпфрутового сока;

2-я трапеза: луковый суп и салат из капусты, заправленный оливковым маслом;

3-я трапеза: куриное филе на пару с гарниром из овощей.

Расписание средиземноморской диеты на всю неделю

7-й день

https://www.youtube.com/watch?v=NApiGTgMTlE

Понедельник.

Вторник.

Среда.

Четверг.

Пятница.

Суббота.

Воскресенье.

Рецепты диетических блюд

— 300 г. тигровых креветок;- 1 авокадо;- 6 томатов черри;- салатные листья.

Как приготовить: креветки чистят, добавляют к ним немного соли и обжаривают с двух сторон на оливковом масле. Авокадо режут на небольшие кубики, опрыскивают соком лимона. Салатные листья помещают на тарелку, на них кладут дольки авокадо. Следующий слой – креветки.

Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.

Помидоры черри делят на 4 части и выкладывают на блюдо. Приправляют его базиликом, перцем и солью.

Запеченная рыба

— морская рыба, филе;- 70 г. низкокалорийного сыра;- 50 г. кефира;- 50 г. растительного масла (желательно оливковое);- сок лимона;- зеленый укроп.

Рыбное филе кладут на противень, намазанный маслом. К рыбе добавляют сок лимона, кефир, зелень и соль. Сверху все посыпают тертым сыром.

Ризотто с овощами

Средиземноморская диета для похудения

— 1 кабачок;- 1 баклажан;- 1 крупная луковица;- 1 красный перец;- 300-350 г. сыра;- 1,5 л. бульона из овощей или воды;- сухая зелень;- 2 зубчика чеснока;- оливковое масло.

Готовка: овощи измельчают, кладут на противень, обработанный маслом, и помещают в духовку на 15-20 минут. На сковороде с высокими краями тушат лук с чесноком, кладут рис и бульон, готовят еще 15-20 минут, пока вода не испарится. Готовые овощи смешивают с рисом.

Суп Минестроне

— 2 стебля сельдерея;- 2 моркови;- 4 томата;- ¼ кочана белокочанной капусты;- 2 картофелины;- 2 баклажана;- 90 г. зеленого горошка;- бульон из говядины или овощей;- 1 средняя репчатая луковица;- оливковое масло;- 2 зубчика чеснока;- тмин, базилик, чеснок, перец, соль, горький перец

Паста с томатами и морепродуктами

— 100г. спагетти или фетучини;- 150 г. морского коктейля;- 8 помидоров черри;- 1 ст. ложка растительного масла;- сухое красное вино;- сыр пармезан;- мускатный орех;- чеснок;- базилик;- черный перец;- соль.

Разогревают воду для варки макарон. Пока она стоит на огне, делят зубчик чеснока, кладут его на сковородку, ждут некоторое время, добавляют помидоры, чтобы они стали немного вялыми.

В это же время помещают макароны в горячую воду. После варки их смешивают с томатами и морепродуктами. Вливают в блюдо красное вино, посыпают его перцем и солью. Перед тем, как подать пасту ее необходимо посыпать твердым сыром и приправить листьями базилика.

Песто

Так выглядит пестоСоставляющие: мясной нежирный бульон, репчатый лук, морковь, зелень; для соуса – кедровые орешки, пармезан, базилик, чеснок, оливковое масло; для гарнира – кабачки, помидоры, стручковая фасоль.

Бульон доводим до кипения и опускаем в него нашинкованные лук, морковку и зелень, готовим 15 минут. Компоненты для соуса перемешиваем блендером до однородной консистенции. Гарнир готовится на пару.

Перед непосредственно употреблением в тарелку с супом добавляем гарнир и заправляем соусом.

Домашний творог с огурцом и зеленьюДомашний творог

Составляющие: пачка обезжиренного творога, сливки, зелень и огурец.

Перемешиваем все компоненты блендером до однородной консистенции.

Так выглядит гаспачоГаспачо

Составляющие: томаты, зеленый лук и перец, огурец, чеснок, немного винного уксуса и оливкового масла.

Все овощи мелко режем и закладываем в блендер. Перемешиваем до однородной консистенции и добавляем специи.

Макароны с куриным фаршем

Так выглядит блюдо Макароны с куриным фаршемСоставляющие: макароны из твердых сортов пшеницы, куриный фарш, лук, томатный соус, оливковое масло.

Отваренные макароны заправляем небольшим количеством оливкового масла. Куриный фарш тушим на воде, в процессе добавляем мелко порезанный лук и томатный соус, перемешиваем. Перед употреблением выкладываем фарш на макароны.

Бутерброд с куриным мясом

Так выглядит бутерброд с куриным мясом Составляющие: ржаной хлеб, вареное куриное филе, листовой салат, томат и огурец.

На подсушенный в тостере хлеб выкладываем тонко нарезанное мясо, салат, овощи. Сверху приправляем каплей оливкового масла.

Блюда из рыбы и морепродуктов содержат полинасыщенные кислоты и йод, влияющие на работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря этим продуктам питания жители средиземных районов редко болеют этими распространенными заболеваниями.

В 2 литрах кипящей воды растворить 400 г. плавленого сыра и положить вариться 4 порезанных картофелины. Посолить, добавить специи по вкусу. Когда картофель сварится добавить обжаренную морковь с луком (по 1 шт.) и пучок порезанной зелени. В отдельной посуде приготовить 15 очищенных креветок и залить их на 3 минуты готовым супом. Разлить суп по тарелкам и добавить готовые креветки.

Картофель (300 г) порезать ломтиками и отварить 5 минут в подсоленной воде. Слить воду и смешать с 30 мл оливкового (желательно) масла. Выложить картофель на противень, сверху – половинки 4 или 5 помидоров и 30 г зеленых оливок. Очищенного сибаса (можно морского окуня) весом до 1 кг положить на картофель с помидорами.

Некоторые рецепты средиземноморской диеты, представленные в предложенном меню на неделю:

  1. Помидоры, запеченные с сыром. Нарежьте овощи на кружки. Отдельно смешайте сыр с чесноком и зеленью. Приправьте оливковым маслом. Выложите приготовленную смесь на томаты. Запекать в духовке.
  2. Макароны с овощами. Сварите 100 грамм макарон. Отдельно приготовьте заправку из 2 ст. ложек горошка, отварной измельченной морковки, масла оливы и соли по вкусу. Овощи могут быть любыми, например, томаты или кабачки.
  3. Каша из риса с яблоком и оливками. Отварите рисовую крупу. Пока варится каша, измельчите яблоко и оливки. Смешайте с готовым рисом.
  4. Суп-пюре из гороха. 0,5 стакана гороха залейте водой. Отварите луковицу в 1 литре подсоленной воды, добавьте горох, картофель, несколько шампиньонов и морковь.
Читайте также:  Ессентуки 17 для похудения: вода для похудения

Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Понедельник:

  • бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
  • запеченная говядина и салат из помидоров;
  • стакан сока;
  • запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • йогурт и банан;
  • запеченная рыба с томатами.

Среда:

  • отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
  • запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • банан и ягоды;
  • запеченная с сыром курица.

Четверг:

  • омлет с зеленью и помидорами;
  • паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • овощной салат с рукколой;
  • ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

  • бутерброд с ветчиной и сыром;
  • отварной рис и запеченная рыба с овощами;
  • горсть ягод и йогурт;
  • телятина в чесночном соусе и рис.

Средиземноморская диета для похудения. Принципы средиземноморской диеты для похудения. Каковы основные принципы средиземноморской диеты для похудения. Примерное меню на неделю.

Суббота:

  • мюсли с молоком;
  • гаспачо и судак на гриле;
  • банан;
  • отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • ягненок запеченный с сыром и овощами;
  • бутерброд с твердым сыром;
  • индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Существуют несколько простых правил, следуя которым, необходимо готовить блюда:

  • Рыба готовится на гриле, запекается или тушится сразу с овощами в масле. Также из рыбы можно приготовить суп с луком, томатами и кабачками. К рыбе в качестве гарнира можно готовить рис, делать салаты.
  • Мясо следует выбирать нежирное, предпочтительнее курятина, мясо индейки. Мясо можно запекать, тушить с овощами.
  • Отдавайте предпочтение нерафинированному оливковому маслу.
  • В качестве приправ к блюдам используйте свежую зелень, чеснок, лук.
  • Готовьте небольшими порциями, которые сразу употребляйте в пищу, блюда не рекомендуется подогревать.

Первые результаты средиземноморской диеты можно наблюдать через неделю-две. В среднем уходит 2-3 лишних килограмма. Диета длительная, нестрогая, полезная и очень вкусная. Можно худеть без вреда своему здоровью и быть всегда в отличном настроении.

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета основана на системе питания жителей бассейна Средиземного моря – Испании, Италии, южной Франции. Она предполагает, что в вашем рационе на первом месте должны быть овощи и фрукты определенных цветов – красного, темно-зеленого и оранжевого.

Также предполагается употреблять в значительном количестве морепродукты, насыщенные жирными кислотами группы Омега.

Питание происходит дробно и подразумевает 4-5 приемов пищи в день.

Такой режим питания и сочетание продуктов запускает в организме процесс вывода из него шлаков и других вредных веществ, а также активирует процессы избавления от избыточного подкожного жира.

Кроме этого, полезные вещества, которыми богаты овощи и морепродукты, окажут благотворное влияние на ваше здоровье в целом.

Средиземноморскую диету по праву можно считать отличным примером здорового сбалансированного питания, результатом которого будет не только потеря лишних килограммов, но и оздоровление организма. Для ее применения нет никаких противопоказаний, потому она доступна абсолютно всем желающим скорректировать свой вес.

Главный принцип диеты – употребление в пищу простых продуктов с низким гликемическим индексом, которые не откладываются в организме в виде жировых отложений. Рекомендовано ежедневное потребление хлеба из грубых сортов пшеницы, пасты, коричневого риса, рыбы, сыров, оливкового масла, овощей, зелени. Принимать пищу необходимо 5 раз в день, соблюдая следующие правила питания:

  • В ежедневном рационе должны присутствовать белки и углеводы. Следует ограничить употребление красного мяса, а отдавать предпочтение нежирному мясу или рыбе.
  • Любое блюдо должно быть заправлено оливковым маслом, исключены маргарин, сало.
  • Включать в рацион как можно больше свежих овощей, а также бобовые и орехи.
  • Разрешается выпивать стакан вина во время обеда или ужина.
  • Сахар следует заменить медом, а соль – травами и специями. Соль в организм буде поступать за счет употребления сыров, которые входят в рацион питания.
  • Выпивать не менее 6-ти стаканов воды в день.

Для удобства диетологи разработали пирамиду рациона питания, которая наглядно показывает, какие продукты необходимо употреблять ежедневно, а какие свести к минимуму.

  • Основание пирамиды – продукты, которые должны быть в вашем меню каждый день: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, всевозможные крупы, фрукты, овощи, заправленные оливковым маслом, а также кисломолочные продукты, сыры, творог, орехи и бобовые.
  • Средняя часть пирамиды питания – продукты, которые включаются в меню от 1 до 6 раз в неделю: морепродукты, нежирные сорта мыса и рыбы, яйца, картофель и сладости.
  • Верхушка пирамиды – ограниченное употребление продукта такого как, красное мясо. Его можно включать в меню не более 4 раз в месяц.
  • Чтобы диета принесла видимый результат, рекомендуется полностью отказаться от продуктов, содержащие консерванты и красители, пища должна быть здоровой и полезной.

Отзывы

При написании статьи мы изучали специализированные ресурсы и отзывы на них о средиземноморской диете, подобрали для вас некоторые из них.

Средиземноморская диета вполне способна стать вашим образом жизни, ведь благодаря ей вы будете всегда здоровы и в отличной форме!

Как выйти из диеты

Предложенный рацион питания не строгий, однако переход к нему нужно правильно организовать. Резко начинать снова употреблять сахар, жирное мясо, картошку, алкогольные напитки, нельзя.

Выход из ограничений должен заключаться в приготовлении привычной еды, например, красного мяса, овощей. В кашу маленькими порциями добавляют сливочное масло, увеличивают объем фруктов, в том числе бананов и винограда.

Перед тем, как вернуться к прежнему питанию, желательно сделать 2-3 дня разгрузочными. Голодать ради этого не стоит. Достаточно просто есть тушеные или свежие овощи, пить морковный сок и кефир. Затем можно незаметно вернуться к прежним блюдам.

Основные ошибки при соблюдении диеты

Что можно сделать неправильно при похудении? В первую очередь, не учитывать, какие продукты допустимы, а какие запрещены. Например, белый хлеб и макароны из дрожжевой муки включать в рацион нельзя, а те же продукты из твердых сортов – можно.

Постоянное добавление оливкового масла во все диетические блюда могут вызвать появление в организме лишних калорий, не приносящих пользы. Поэтому, употребляя его, нельзя вести малоподвижный образ жизни.

Самая большая проблема при похудении – срыв. Поскольку средиземноморские кулинары придумали немало блюд, однократное переедание не испортит весь результат. Чтобы исправить ошибку, можно провести пару дней для разгрузки, а затем вернуться к предписанному рациону.

Чтобы не приходилось переедать, следует заранее планировать расписание приема пищи, содержащей полезные вещества в нужных пропорциях.

Что говорят о врачи и диетологи?

По мнению профессионалов средиземноморская диета может стать образцом здорового питания.

Если рацион питания на период от недели до нескольких месяцев будет верно составлен, и человек будет заниматься физическими упражнениями, ЖКТ станет нормально работать. Полезные элементы быстрее поступят к внутренним органам за счет ускоренного обмена веществ, и пациент без пагубных привычек будет прекрасно себя чувствовать.

За счет программы можно избежать разных недугов и очистить организм, снизить показатель холестерина, привести в норму давления и функцию ЖКТ.

Большое значение при похудении имеют физнагрузки, поддерживающие в тонусе сердце и сосуды. Профессиональный спорт здесь не нужен, можно обойтись простой зарядкой в утреннее и вечернее время.

Стоимость диеты

Как отмечалось ранее, единственный минус рациона Средиземноморья – дорогие продукты. Еда, которую в Россию привозят издалека, не может продаваться по бросовым ценам. Для расчета примерных расходов на такое похудение возьмем среднюю стоимость ее основных составляющих в больших городах страны.

К примеру, меню, расписанное на вторник, обойдется худеющим в 400-700 р., четверг – в 500-600 р., воскресенье в 650-800.

Кушать диетические блюда неделю можно за 4000-6000 р.

Конечно, вместо дорогих ингредиентов можно покупать более дешевые, допустим, треску, а не семгу, тепличные томаты, а не черри, а вино употреблять в 2-3 раза меньше, чем указано.

Основная задача диеты – принести организму максимум пользы, улучшить настроение и внешние качества, перейти к активному образу жизни.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector