Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
СОДЕРЖАНИЕ
0

Немного истории

В середине прошлого века врачи-диетологи забили тревогу из-за увеличения числа людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проанализировав рацион питания жителей разных европейских держав, были получены невероятные данные: жители Средиземноморья (в частности, юга Франции) намного реже страдали от вышеупомянутых недугов, отличались выносливостью и крепким здоровьем.

Среди них чаще встречались долгожители. Как объяснить сей парадокс? Основу питания в регионе составляли мучные изделия (макароны, хлеб), оливковое масло, жирные сорта рыбы, а также овощи и злаковые. Но ведь именно изобилие жиров в рационе учёные считали основным фактором появления многих заболеваний. Так в чём секрет жителей этого региона?

Суть диеты

Средиземноморская диета — это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:

  • больше есть свежих фруктов и овощей тёмно-зелёного, красного и оранжевого цвета;
  • делать упор на рыбу и морепродукты, в которых много жирных кислот Омеги-3 и -6;
  • сочетать углеводы с мясом;
  • активно использовать в блюдах оливковое масло;
  • употреблять бобовые;
  • пить красное вино;
  • заменить сахар мёдом;
  • выпивать не меньше 6 стаканов воды в день.

Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита — почитаемая в этих местах богиня любви.

Средиземноморская диета – одна из немногих систем питания, которой можно придерживаться на протяжении всей жизни, и которая практически не имеет противопоказаний. Врачи уверяют, что ее соблюдение не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и положительно скажется на состоянии организма в целом.

Такая система питания настолько хорошо сбалансирована, что придерживаться ее можно столько, сколько хочется, не опасаясь возникновения проблем со здоровьем. Основными преимуществами средиземноморской диеты являются:

  • похудение будет проходить достаточно медленно, но для организма это принесет только пользу. Стремительное избавление от лишнего веса является стрессом, что нередко провоцирует развитие разных проблем со здоровьем;
  • такой рацион предполагает потребление продуктов питания, насыщенных Омега-3 кислотами, которые укрепляют и нормализуют деятельность всех органов;
  • потребление средиземноморской пищи положительно сказывается на психологическом состоянии человека и снижает риск развития болезни Альцгеймера;
  • если придерживаться принципов диеты, вероятность развития сердечных патологий и сахарного диабета снизится примерно на 30%;
  • при таком рационе организм будет активно насыщаться жирами, содержащими токоферол и ретинол, а эти витамины играют важнейшую роль для женской внешности. Их нехватка негативно сказывается на состоянии кожного покрова, волосах и ногтях.

Основные принципы такой диеты:

  • основной упор делается на свежие овощи и фрукты. Причем, желательно, чтобы они были красного, оранжевого или зеленого цвета;
  • в меню должны присутствовать блюда из рыбы и морепродуктов, поскольку они содержат в себе большое количество Омега-3 кислот;
  • все поступающие углеводы обязательно должны сочетаться с мясом;
  • в рационе должно присутствовать как можно больше бобовых;
  • от употребления сахара лучше отказаться, заменить его медом;
  • в сутки необходимо выпивать не менее 2 литров воды.

Соблюдение такой диеты не только поможет сделать тело более стройным, но и устранит многие заболевания.

Принципы средиземноморской диеты

Оливковое масло, злаки, бобовые, жирная рыба, овощи и фрукты, красное вино – вот основные продукты, входящие в состав средиземноморского типа питания. Лишь полностью перенимая пищевые привычки можно говорить о пользе этой диеты. Итак,

• На завтрак едим углеводы, ужин – лёгкий, состоящий из белковой пищи и овощей.

• Утром можно съесть макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, лаваши или булочки. Организм, получив с утра максимальный заряд энергии, сохраняет бодрость в течение дня. Более того, за целый день калории, полученные за завтраком, успевают израсходоваться, а лишний вес не появляется.

• Белковая пища – жирная рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты.

• Ежедневно следует употреблять не менее 1 кг овощей (сырых или приготовленных). Выбирайте картофель, капусту, морковь, кабачки, баклажаны, перец, томаты, зелень и оливки.

• Меню средиземноморской диеты обязательно включает употребление каш и блюд из бобовых.

• Приём пищи – 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Можно выпивать стакан сухого вина во время обеда или ужина.

• Фрукты едят только в перерывах между едой.

• В день нужно выпивать 7-8 стаканов чистой воды (желательно, перед едой).

• Полностью исключить необходимо рафинированные продукты, цельное молоко, искусственные продукты, содержащие транс-жиры, консерванты, ароматизаторы.

Кроме этого нужно регулярно заниматься различными видами спорта и совершать пешие прогулки.

Списки продуктов

Недостаток метода для жителей РФ – сезонность фруктов и овощей, высокая ценовая категория ряда ингредиентов. Однако безвыходных ситуаций не бывает, поэтому адаптировать меню под возможности и потребности не представляется сложным.

Более того, сэкономив на запрещенном фастфуде, «пищевом мусоре» можно позволить себе раз в 1-2 недели готовить на ужин красную рыбу или сделать запас орехов, экзотических фруктов.

Оливковое масло

Оливковое масло – фаворит рациона людей, живущих в Средиземноморье. Продукт снижает «плохой холестерин», благоприятно влияет на работу сердца. Используется для заправки салатов и подается к обжаренному хлебу. В результате термической обработки теряет полезные свойства.

Достойная замена – нерафинированное растительное масло (тыквенное, арахисовое, кунжутное, масло авокадо и т. д.). 

Красная рыба

В рыбе красных сортов содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, которые также входят в состав льняного семени, оливкового масла. В бюджетных сортах рыбы – сельдь, скумбрия. 100 г красной рыбы или 2 столовых ложках льняных семян содержится суточная норма жирных кислот.

Медленные углеводы

Качественный хлеб, хлебобулочные, макаронные изделия – важный элемент в меню. Сюда также относятся крупы (бурый рис, овсяные хлопья, гречка, булгур, пшено), бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш).

Не стоит забывать, что углеводы – не единственная составляющая рациона. Важно помнить о важности поступления всех нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организм для обеспечения необходимыми микро и макроэлементами.

Молочные продукты

Как говорилось выше, предпочтение рекомендуется отдавать кисломолочным продуктам. Для жителей Средиземноморья это обусловлено климатическими особенностями, но никак не вредом от творога или молока.

Если полный отказ от творога, сыра и молока невозможен, то рекомендуется остановить выбор на обезжиренных продуктах.

Хлеб цельнозерновой, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, бобовые (горох, фасоль, соя и чечевица), свежие овощи и фрукты, оливковое масло, зелень, кисломолочные напитки и сыры, жирная рыба – вот основные продукты для средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

Жители разных регионов могут корректировать своё меню. Так, например, россиянам можно употреблять гречневую, перловую крупу и пшено, фасоль и чечевицу. Что касается овощей и фруктов, то здесь важно отдавать предпочтение сезонной продукции, содержащей множество полезных веществ. Оливковое масло можно заменить тыквенным или кукурузным.

Если принято решение придерживаться средиземноморской диеты, для начала нужно разобраться, какие продукты могут присутствовать в рационе постоянно, а от употребления которых стоит отказаться. Лучше всего поможет составить рацион специальная таблица с перечнем допустимых и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты Продукты, которые можно есть 2-4 раза в неделю Запрещенные продукты
Бобовые и горох Картошка Красное мясо
Рис, гречка, просо, кукуруза Постное мясо Фаст-фуд
Макароны из твердых сортов пшеницы Морская рыба Сахар
Овощи и фрукты (желательно несладкие). Их нужно употреблять в свежем или вареном виде Яйца Соль
Сухофрукты и семечки Сладости Газированные напитки
Оливковое масло
Красное вино (сухое)
Кисломолочные продукты с низким процентом жирности
Различные травы и специи, такие, как базилик, карри, тимьян, чеснок, имбирь

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие — немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

  • горох, бобовые, люпин;
  • зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
  • красное вино;
  • макароны;
  • овощи;
  • оливковое масло;
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • сыры, молоко;
  • травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
  • фрукты.

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

  • картофель;
  • морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
  • мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
  • морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
  • сладости;
  • яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

  • алкоголь (кроме красного вина);
  • фаст-фуды;
  • газированные напитки;
  • сахар;
  • соль.

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато — 100%-но рабочими.

Рекомендации

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.

О продуктах и приёмах пищи

  1. Злаки съедаются на завтрак.
  2. Овощи, макароны, лапша, рис, бокал вина — на обед.
  3. Белки и овощи — на ужин.
  4. Фрукты — на десерт (3 порции в день).
  5. Свести к минимуму употребление инжира, винограда, бананов и фруктовых соков.
  6. Из молочных продуктов отдать предпочтение молоку и йогурту (обезжиренным).
  7. Сыр вводится в рацион в умеренных количествах.
  8. Рыба готовится на гриле, варится или тушится дважды в неделю.
  9. Мясо должно быть постным и без консервантов.
  10. Мёд и сладости допускаются раз в неделю.
Читайте также:  Лаваш с курицей диетический

Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.

О методике похудения

  1. Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом, так как диета предполагает употребление достаточного количества углеводов.
  2. Установите чёткий режим дня: приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
  3. Пейте больше воды.
  4. Ищите рецепты, адаптированные к России.
  5. Всегда помните, что это достаточно необычная диета. Нет каких-то определённых сроков, обещающих потерю стольких-то килограммов. Это система питания, которая выдаёт результаты спустя время.

Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.

Пирамида Средиземноморской диеты как основа системы питания

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

Поскольку рацион необходимо составлять самостоятельно, врачами-диетологами была придумана удобная схема. Её принято рисовать в виде пирамиды.

Итак, средиземноморская пирамида питания базируется на продуктах, которые нужно употреблять ежедневно. Сюда входят сложные углеводы (каши, макароны, хлеб с отрубями или цельнозерновой), оливковое масло, орехи, бобовые. К базовому питанию относятся также овощи, фрукты, зелень и специи.

Второй уровень пирамиды занимают продукты, которые рекомендуют употреблять не чаще трёх раз в неделю. Сюда входит морская рыба, мясо (кролик, курица, индейка, баранина), яйца и натуральные кисломолочные продукты (сыр и йогурт).

Вершину пирамиды занимают: красное мясо, сладости, белый хлеб и любые булочки, очищенный рис и картофель. сливочное масло. Эти продукты употребляют всего несколько раз в месяц или 1 раз в неделю.

Углеводы составляют 60% питания (каши, овощи, фрукты, макароны и хлеб). 30% рациона отводится жирам: оливковому маслу и морепродуктам. Белки (бобовые, мясо, молочная группа) занимают только 10% рациона.

Польза для здоровья

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это — благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному — мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

  • Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец — горбушей или лососем, авокадо — грушей, папайю — персиком).
  • Сбалансированный рацион.
  • Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
  • Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
  • Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
  • Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
  • Минимальный риск срыва.
  • Не заставляет страдать от голода.
  • Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

  • Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем другие диеты).
  • Не спасёт от ожирения.
  • Трудно переносится сладкоежками.
  • В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
  • Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
  • Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

• Продолжительность жизни увеличивается в среднем на 8-12 лет. Безусловно, играет роль и наследственный фактор, но система питания позволяет поддерживать организм в форме долгие годы. Американские ученые провели исследования, касающиеся продолжительности жизни у людей придерживающихся средиземноморской диеты и выявили связь с длиной теломера, результаты исследования были опубликованы в British Medical Journal.

• Снижается риск развития онкологических заболеваний.

• Уменьшается риск появления сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний.

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

• Нормализуется вес. Причём, особо интересно то, что диета помогает и похудеть, и поправиться (в зависимости от поставленных целей). Средиземноморская диета для похудения требует включить в рацион больше овощей, фруктов и рыбы. Если масса тела недостаточная, необходимо есть больше сыров, натуральных молочных продуктов и орехов.

Учитывая, что основным компонентом диеты является оливковое масло, можно легко объяснить уникальный оздоровительный эффект системы питания. Этот продукт препятствует образованию артериальных бляшек, снижая содержание «плохого» холестерина в крови. Наличие витамина Е и соединений полифенольной группы позволяет организму противостоять развитию рака и заболеванию атеросклерозом.

Ароматная зелень, которая используется при приготовлении блюд, не только улучшает их вкус, но и снижает воздействие на организм свободных радикалов благодаря собственным антиоксидантным свойствам.

Морская рыба и морепродукты отличаются содержанием омега-3 жирных кислот, которые обладают способностью разжижать кровь, благотворно влияют на гибкость и эластичность кровеносных сосудов, подавляют развитие воспалительных процессов. Комплексное воздействие полезных веществ на организм выражается в снижении риска возникновения инфарктов и инсультов.

Разнообразие овощей и фруктов обеспечивает поступление необходимых витаминов и минеральных веществ. Многочисленные отзывы о средиземноморской диете позволяют убедиться в её эффективности, хотя похудеть быстро и не получается. Потери веса в среднем составляют не более 2-3 кг в месяц. Но многие отмечают, что лишний вес не возвращается, а самочувствие улучшается в разы: появляется лёгкость в теле, энергия, желание жить и наслаждаться жизнью.

Варианты

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель — более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

  • на красном сухом вине — по бокалу в день;
  • на оливковом масле холодного отжима — используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
  • зерновая диета;
  • фруктовая;
  • овощная;
  • сырная — ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
  • сырная с вином;
  • на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Противопоказания

Поскольку средиземноморская диета предполагает правильное питание, особых ограничений она не имеет. С особой осторожностью придерживаться такой диеты рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и тем пациентам, которым назначена определенная схема питания по медицинским показаниям.

Также некоторые продукты нужно исключить из списка при их индивидуальной непереносимости.

Пациентам, страдающим язвенными болезнями кишечника и желудка, стоит избегать подобного способа питания. Суть в том, что в рацион входит множество продуктов, содержащих клетчатку и крупяные изделия с грубой оболочкой.

Не подходит диета и тем, у кого есть постоянная аллергия на морепродукты и рыбу. Средиземноморская система питания не даёт результатов при выраженном ожирении, когда необходимо принимать более радикальные способы коррекции рациона.

Важно понимать, что питание по такой схеме обходится намного дороже, чем при употреблении привычных блюд.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Хороша средиземноморская диета тем, что составить меню на неделю и выбрать соответствующие рецепты не составит труда. Блюда просты в приготовлении. Количество приемов пищи подбирается индивидуально – это может быть дробное питание или 3-х разовые приемы пищи.

Увеличить количество приемов пищи можно за счет перекусов ягодами, фруктовыми салатами, орехами, кисломолочными продуктами.

Перечень блюд несложно составить самому, но можно это сделать, опираясь на наши советы.

Первый день

Завтрак. Мюсли с нежирным кефиром (по ½ стакана ингредиентов).
Ланч. Рыбный салат с оливками.
Обед. Макароны с овощами.
Полдник. Отварное яйцо, травяной чай.
Ужин. Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина.

Второй день

Завтрак. Несладкий чай, кусочек зернового хлеба с домашним джемом.
Ланч. Стакан обезжиренного кефира.
Обед. Фасоль с овощами.
Полдник. Хлеб с кусочком сыра, стакан натурального йогурта.
Ужин. Тушёная рыба с рисом.

Третий день

Завтрак. Хлеб с сыром чай с мёдом.
Ланч. Стакан натурального йогурта.
Обед. Курица с овощами.
Полдник. 3 ложки мюсли, травяной чай.
Ужин. Рис с яблоком и куриное мясо стакан сухого вина.

Четвёртый день

Средиземноморская диета для похудения

Завтрак. Травяной чай, 2 столовые ложки творога, зерновой хлебец.
Ланч. Стакан натурального йогурта.
Обед. Рыба с овощами.
Полдник. Фруктовый салат из яблока и половины банана.
Ужин. Паста с мясным фаршем. Зелёный чай с мёдом.

Пятый день

Завтрак. 25 г сыра 2 зерновых хлебца, зелёный чай.
Ланч. Стакан ряженки или кефира.
Обед. Суп-пюре гороховый.
Полдник. ½ стакан мюсли с фруктами.
Ужин. Сёмга в вине салат из свежих овощей. Травяной чай.

Шестой день.

Завтрак. Нежирный творог (2 столовые ложки) зелёный чай с мёдом.
Ланч. Стакан йогурта (натурального).
Обед. Спагетти с тунцом в соусе стакан зелёного чая.
Полдник. Зерновой хлебец стакан натурального сока.
Ужин. Каша пшеничная с соусом из овощей.

Седьмой день.

Завтрак. Яблоко свежий сок 2 зерновых хлебца.
Ланч. Салат с оливками и тунцом.
Обед. 100 г отварной говядины, 75 г отварного риса. Салат из свежих овощей. Чай травяной.
Полдник. 3 столовые ложки мюсли 1 стакан кефира.
Ужин. Рыба, приготовленная на гриле бокал сухого вина.

Средиземноморская диета на неделю (примерный вариант) состоит из разных блюд. По желанию, порядок дней можно менять. Важно лишь сохранить последовательность основных приёмов пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусов (ланч, полдник). На завтрак также можно готовить омлет из яичного белка, тосты с ореховым маслом.

Читайте также:  Детское питание диета для похудения

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

Средиземноморская диета для детей и беременных женщин

Современные родители обеспокоены питанием собственных детей. У многих с раннего возраста появляется лишний вес, гипертония, сахарный диабет, возникают проблемы со зрением, появляются боли в позвоночнике. Виной не только малоподвижный образ жизни, но и современное питание, которое изобилует рафинированными продуктами, содержащими много сахара, вредного жира и искусственных вкусовых добавок.

И здесь справиться с проблемой отлично помогает средиземноморская диета. Примерное меню несложно составить так, чтобы все члены семьи питались вкусной и здоровой пищей. Безусловно, важно обратить внимание на перекусы. Постарайтесь, чтобы в доме всегда были свежие фрукты (яблоки, бананы) и реже покупайте конфеты, печенье – так у детей постепенно сформируются правильные привычки питания.

sredizemnomorskaya_dieta_ratsion

Средиземноморская диета отлично сбалансирована и станет прекрасным вариантом питания для беременных женщин. Несколько лет назад учёные провели любопытное исследование: наблюдали за женщинами во время беременности и после неё, до достижения детьми 6-ти летнего возраста. Аккуратно записывали продукты, входящие в обычный рацион.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

1. Рыбу готовят преимущественно на гриле с маслом оливок или тушат с овощами в масле. Можно сварить рыбный суп, добавив лук, томаты и кабачки. В качестве гарнира подойдёт отварной рис, подают также салаты из свежих овощей.

2. Мясо выбирайте нежирное. Отлично подойдёт индейка, курятина или баранина, которую можно запечь с овощами, орехами и зернами граната.

3. Овощи запекают, отваривают или едят в сыром виде.

4. Оливковое масло для заправки салатов и тушения выбирают нерафинированное.

5. Вместо искусственных приправ при приготовлении добавьте свежую зелень: базилик, майоран, сельдерей, петрушку, укроп, эстрагон, кинзу. Используйте чеснок и лук.

6. Готовить нужно небольшими порциями, которые сразу же употребляют в пищу. Подогревать блюдо не рекомендуется.

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.

Суп гаспачо

Ингредиенты:

  • 10 помидоров;
  • 4 болгарских перца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • луковица;
  • 2 огурца;
  • 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
  • 50 мл оливкового масла;
  • 50 мл лимонного сока;
  • соль;
  • базилик.

Приготовление:

  1. С ломтиков хлеба обрезать корочки. Порезать на кубики, обжарить на сухой сковороде.
  2. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
  3. Очистить перец, нарезать соломкой.
  4. Измельчить лук и чеснок.
  5. Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, лимонный сок. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
  6. Дать настояться.
  7. Огурцы нарезать мелкими ломтиками.
  8. Оливковое масло добавить перед подачей, перемешать.
  9. Разлить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

Ингредиенты:

  • 250 гр стручковой фасоли;
  • кабачок;
  • морковь;
  • 100 гр корня сельдерея;
  • луковица;
  • болгарский перец;
  • 3 помидора;
  • 120 гр макарон;
  • 1 л овощного бульона;
  • стручковый перец;
  • лавровый лист;
  • 10 гр смеси прованских трав;
  • соль, перец;
  • 50 мл оливкового масла.

Приготовление:

  1. Измельчить все овощи.
  2. В кастрюле с толстым дном обжарить лук в оливковом масле.
  3. Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
  4. То же самое проделать с перцем, предварительно удалив у него семена.
  5. Добавить бульон.
  6. После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
  7. Варить 15 мин.
  8. Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
  9. После закипания опустить макароны.
  10. Варить суп до их готовности.
  11. Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Ингредиенты:

  • 10 гр соли;
  • 10 гр чёрного молотого перца;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 150 мл оливкового масла;
  • 300 гр листьев базилика;
  • 150 гр пармезана;
  • 100 гр кедровых орехов.

Приготовление:

  1. В блендере измельчить чеснок.
  2. В нём же отдельно измельчить листья базилика.
  3. Соединить в блендере базилик, орешки, чеснок.  Присолить, посыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
  4. Всё это измельчить.
  5. Влить масло. Перемешать.

Ингредиенты:

  • 10 гр кинзы;
  • 500 гр красной фасоли;
  • 100 гр грецких орехов;
  • 3 луковицы;
  • 2 помидора;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 20 гр хмели-сунели;
  • перец красный жгучий;
  • соль;
  • 50 мл оливкового масла;
  • перец чёрный.

Приготовление:

  1. Фасоль залить холодной водой, оставить набухать на 8 часов.
  2. После чего, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть немного размять вилкой в кастрюле.
  3. Измельчить орехи.
  4. Измельчить лук, прожарить его.
  5. Бланшировать и порезать кубиками помидоры.
  6. Измельчить кинзу.
  7. Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
  8. Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
  9. Посолить и перемешать.
  10. Держать на огне ещё 10 мин.
  11. Если блюдо получается суховатым, влить немного бульона из-под фасоли.

Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета — тем лучше будут результаты.

Теперь, когда вы знакомы с основными принципами средиземноморской диеты, осталось дополнить багаж знаний диетическими рецептами.

Суп Минестроне

Легкий овощной суп на говяжьем или овощном бульоне.

Суп Минестроне

Способ приготовления:

  • Овощи промыть, очистить от кожуры. Нарезать средними кубиками.
  • Поместить в глубокую кастрюлю, обжарить на оливковом масле с добавлением специй.
  • Постепенно влить бульон. Варить на медленном огне под крышкой 50 минут, периодически помешивая.

Ингредиенты:
— сельдерей – 2 стебля;
— морковь — 2 шт.;
— томаты – 4 шт.;
— белокочанная капуста – ¼ кочана;
— картофель -2 шт.;
— кабачок – 2 шт.;
— зеленый горошек замороженный – 90 г;
— баклажан – 2 шт.;
— лук репчатый – 1 шт.;
— чеснок – 2 зубчика;
— перец чили – 1 шт.;
— масло оливковое – 3 ст. л.;
— говяжий или овощной бульон – 2 л;
— соль, специи – по вкусу.

Овощное ризотто

Рис с сочетанием овощей – яркое и питательное блюдо. Овощное наполнение варьируется по вкусовым предпочтениям.

Овощное ризотто

Способ приготовления:

  • Овощи промыть, нарезать мелкими кубиками. Выложить на противень, смазанный маслом.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.
  • Лук и чеснок измельчить, тушить в глубокой сковороде. Добавить рис и бульон. Тушить 20 минут до испарения и впитывания воды.
  • Готовые овощи выложить в сковороду, перемешать.

Ингредиенты:
— кабачок – 1 шт.;
— баклажан – 1 шт.;
— лук репчатый – 1 шт.;
— перец болгарский – 1 шт.;
— рис бурый – 300 г;
— овощной бульон или вода – 1,5 л;
— чеснок – 2 зубчика;
— масло оливковое – 2 ст. л.;
— соль, специи – по вкусу.

Запеченная рыба

Для приготовления блюда подойдет любой сорт рыбы.

Запеченная рыба

Способ приготовления:

  • Соус: смешать кефир, измельченный укроп, масло, лимонный сок, специи.
  • Филе промыть, просушить, выложить в блюдо для запекания.
  • Сверху распределить соус, присыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.

Ингредиенты:
— филе трески – 400 г;
— сыр 17% жирности – 70 г;
— кефир 1% — 50 мл;
— оливковое масло – 1 ст. л.;
— лимонный сок – 1 ст. л.;
— укроп – 1 пучок;
— соль, специи – по вкусу.

Салат получается нежным и сочным. Подойдет для праздничного стола или ежедневного ужина.

Овощной салат с авокадо и креветками

Способ приготовления:

  • Заправка: смешать оливковое масло, лимонный сок, специи.
  • Очистить креветки, посолить. Обжарить в оливковом масле со всех сторон по 1-2 минуте.
  • Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять мякоть. Нарезать крупными кубиками, сбрызнуть лимонным соком.
  • Листья салата промыть, просушить. Произвольно нарвать руками, выложить на тарелку. Сверху поместить авокадо.
  • Выложить креветки, разрезанные на четвертинки черри.
  • Измельчить кинзу, базилик, присыпать блюдо.

Ингредиенты:
— креветки тигровые – 300 г;
— авокадо – 1 шт.;
— помидоры черри – 6 шт.;
— салат листовой – 1 горшочек;
— оливковое масло – 1,5 ст. л.;
— лимонный сок – 2 ст. л.;
— базилик, кинза – по 3-4 веточки;
— соль, специи по вкусу.

Паста – излюбленное блюдо в средиземноморской кухне.

Спагетти с морепродуктами

Способ приготовления:

  • Поставить воду для отваривания спагетти.
  • Зубчик чеснока разрезать пополам. Ту же процедуру повторить м помидорами черри.
  • В сковороде разогреть масло, положить чеснок. Спустя минуту добавить помидоры. Обжаривать на медленном огне до мягкости черри. Изъять чеснок.
  • В закипевшую воду бросить спагетти, довести до состояния «аль денте».
  • В помидоры добавить смесь из морепродуктов. Обжарить на сильном огне 3-5 минут.
  • Выловить спагетти из воды, добавить к морепродуктам. Томить под крышкой до готовности. Присыпать базиликом.

Ингредиенты на одну порцию:
— спагетти из твердых сортов пшеницы – 100 г;
— морской коктейль – 150 г;
— масло оливковое – 1 ст. л.;
— помидоры черри – 8 шт.;
— чеснок – 1 зубчик;
— базилик сухой – опционально;
— соль, специи – по вкусу.

Читайте также:  Правильное диетическое питание для похудения

Альтернатива привычным крем-супам.

Суп-пюре из чечевицы

Способ приготовления:

  • Чечевицу промыть, отварить до готовности.
  • Лук, помидоры нарезать средними кубиками. Морковь натереть на крупной терке, имбирь – на мелкой. Измельчить чеснок.
  • Обжарить овощи на масле, добавить к чечевице, варить на медленном огне 10 минут.
  • Измельчить суп погружным блендером до однородности.
  • Хлеб нарезать кубиками, обжарить на раскаленной сковороде 10 минут без добавления масла. Подавать порционно.

Ингредиенты:
— чечевица красная – 300 г;
— репчатый лук – 1 шт.;
— помидор – 1 шт.;
— чеснок – 2 зубчика;
— морковь – 2 шт.;
— корень имбиря – 10 г;
— оливковое масло для обжаривания – 1 ч. л.;
— хлеб цельнозерновой – 1 ломтик.

Теперь, когда вы знаете все основные принципы средиземноморской диеты и вооружены основными рецептами, осталось узнать пару-тройку отличных дополнительных секретных блюд.

Рецепты для средиземноморской диеты

Тортилья

Нагрейте 80 мл.оливкового масла на сковороде, выложите кружочками картофель, кольцами лук.Далее жарьте на среднем огне, периодически переворачивая, до золотистой корочки. Выложите в другое блюдо. Взбейте 4 яйца и добавьте к картофельно-луковой смеси. Полученную смесь поставьте в духовой шкаф, разогретый до 220 градусов, на 1 минуту.Затем эту смесь вылейте на неглубокую сковороду, поджарьте до корочки, поджарьте другую сторону. Готовый омлет украсить зеленью.

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 889Ккал
  • белков, гр
  • 100жиров, гр
  • углеводов, гр
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 77Ккал
  • 2белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 17,5углеводов, гр
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 40Ккал
  • 1белков, гр
  • жиров, гр
  • 9углеводов, гр
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 144Ккал
  • 12,6белков, гр
  • 10жиров, гр
  • 0,8углеводов, гр

Тортилья

  • 1150Ккал
  • 15,6белков, гр
  • 110,1жиров, гр
  • 27,3углеводов, гр

Тофу

Небольшие кусочки соевого творога нужно слегка обжарить на растительном (лучше всего оливковом) масле. Затем залить смесью яиц, молока и соевого соуса.Готовое блюдо посыпьте зеленью и горячим подайте на стол.

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

Соевый Творог (жирность 1%)

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 72Ккал
  • 12,4белков, гр
  • 1,1жиров, гр
  • 2,7углеводов, гр
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 889Ккал
  • белков, гр
  • 100жиров, гр
  • углеводов, гр
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 144Ккал
  • 12,6белков, гр
  • 10жиров, гр
  • 0,8углеводов, гр
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 50Ккал
  • 6,3белков, гр
  • жиров, гр
  • 7,5углеводов, гр

Тофу

  • 1155Ккал
  • 31,3белков, гр
  • 111,1жиров, гр
  • 11углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

Помидоры и грейпфрут нарезать тоненькими кружочками, предварительно очистив. Сыр следует нарезать кубиками.Смешав оливковое масло, петрушку, перец и соль подготовить соус.Далее выложить на блюдо кружочки грейпфрута, сверху кружочки помидора, а после сыр. Сверху готовое блюдо украсить оливками и заправить соусом. Готовый салат необходимо убрать в холодильник примерно на полчаса.
Для соуса:

1 ч. ложка свежей мелко нарезанной петрушки, 3 ст. ложки оливкового масла, соль, перец.

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 32Ккал
  • 0,6белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 8углеводов, гр
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 36Ккал
  • 1,8белков, гр
  • 0,4жиров, гр
  • 7,8углеводов, гр
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 670Ккал
  • 41,2белков, гр
  • 55,2жиров, гр
  • 1,2углеводов, гр
Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

Оливки (консервированные)

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеСредиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечение

  • 59,5Ккал
  • 0,6белков, гр
  • 5,4жиров, гр
  • 3углеводов, гр

Салат из грейпфрута и сыра

  • 797,5Ккал
  • 44,2белков, гр
  • 61,1жиров, гр
  • 20углеводов, гр

Всего:

  • 3102,5 Ккал
  • 91,1белков, гр
  • 282,3жиров, гр
  • 58,3углеводов, гр

Средиземноморская диета: идеальная для похудения

Средиземноморская диета – это удивительно эффективная, простая и изысканная программа для похудения, которая поможет вам обрести здоровую, обаятельную и жизнерадостную себя. Она не относится к разряду тех диет, которые позволяют сбросить много лишнего веса в короткие сроки, но откорректировать фигуру, перейти на здоровый рацион и снижать вес в щадящем режиме до нормы вполне реально.

Для женщин такая диета – особенно полезна, ведь с ее помощью можно колоссально изменить внешний вид, улучшить состояние кожи, волос, омолодиться, оздоровиться и даже улучшить зрение. Также описанный ниже план питания подходит для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, ведь в ее составе есть много белка, получаемого из рыбы, морепродуктов, кролика, птицы, кисломолочных продуктов, а также все необходимые витамины и минералы.

Уже само экзотическое название этой диеты привлекает внимание и ассоциируется с солнечным теплом и морским прибоем. Но, чтобы выглядеть на все сто к долгожданному летнему отпуску или в преддверии тура к теплому побережью, необходимо поставленную перед собой цель – иметь подтянутое и красивое, излучающее энергию тело, довести до конца. А если вы хотите похудеть и заодно поправить свое здоровье, тогда данный режим питания непременно заслужит ваше уважение.

Средиземноморская диета: рецепты

Запеченная рыба

Найти морскую рыбу, грейпфруты, качественное красное вино и пряности можно практически в каждом магазине. А если хочется приготовить что-то необычное, максимально схожее с оригиналом, это можно сделать самостоятельно.

sredizemnomorskaya_dieta_balans

Поскольку некоторые продукты из Средиземноморья недоступны для российского рынка, их можно смело заменять другими продуктами. Сюда относится ржаной хлеб, сезонные фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Необходимо учитывать, что понятие «средиземноморское питание» очень обширно, и оно больше базируется не на выборе продуктов, а на их правильном сочетании.

Придерживаться средиземноморской диеты совсем не сложно. Несомненным ее достоинством является и то, что приготовление блюд занимает минимальное количество времени. Средиземноморская диета предполагает дробное питание.

Принимать пищу рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Ниже представлен один из вариантов меню на неделю.

Понедельник Завтрак: овсянка, приготовленная на воде. Вместо сахара лучше добавить фрукты или мед. Также можно выпить чашку несладкого зеленого чая или кофе Обед: суп с фрикадельками и немного овощного салата, заправленного оливковым маслом Ужин: запеченная морская рыба с тушеными бобами
Вторник Завтрак: каша с добавлением яблока или тыквы, черный кофе Обед: тушеная курица с небольшим количеством картофельного пюре Ужин: запеченная рыба с овощами. Также перед сном можно выпить немного обезжиренного кефира
Среда Завтрак: стакан черного кофе с кусочком цельнозернового хлеба (сверху можно смазать зубчиком чеснока) Обед: томатный суп с мясными фрикадельками Ужин: котлета из индейки и немного отварной тыквы
Четверг Завтрак: макароны с томатным или сырным соусом (желательно собственноручного приготовления) Обед: рисовая запеканка и кусочек вареной говядины Ужин: мясо, запеченное с овощами и стакан кефира
Пятница Завтрак: рис с тушеными овощами и листьями салата, черный кофе или чай Обед: рыбный суп с овощами, капустная запеканка Ужин: запеканка с яблоками, кефир
Суббота Завтрак: овсянка, кефирный коктейль с добавлением банана Обед: картофельное пюре с овощами Ужин: гречневая каша с постным мясом
Воскресенье Завтрак: 2 яйца и кусок ржаного хлеба с сыром Обед: макароны с индейкой и овощи, запеченные в сметане Ужин: овощной омлет

• Томаты, запеченные с сыром «Моцарелла». Разрежьте помидоры на кружки. Смешайте отдельно измельчённый сыр с чесноком, рубленой зеленью и оливковым маслом. Смесь выложите на томаты и запеките в духовке.

• Макароны с овощами. Отварите 100 г макарон. Из отварной тёртой моркови, 2 столовых ложек горошка, оливкового масла и соли приготовьте заправку и добавьте к пасте. Средиземноморская диета (рецепты блюд) включает использование различных овощей. К примеру, макароны можно подавать с тушёными томатами или кабачками.

• Рыба тушёная с луком. Луковицу слегка припустить на оливковом масле, добавить немного воды и сметаны. Кусочки рыбы выложить в соус и тушить до полной готовности.

• Бобовые с овощами. 3 столовые ложки фасоли или чечевицы тушите с луковицей в масле. Затем добавьте немного томатной пасты и стакан воды. Через полчаса добавьте порезанную морковь и картофель. Тушите до готовности ещё минут 20.

• Рисовая каша с яблоком и оливками. Промойте рис несколько раз, отварите в подсоленной воде. Отдельно нарежьте яблоко и 8 штук оливок, смешайте с рисом.

• Макароны с фаршем курицы. 35 г фарша обжарьте с луком, чесноком и томатной пастой. Отдельно отварите 45 г макарон, добавьте готовый фарш.

• Гороховый суп-пюре. Горох (0,5 стакана) залейте водой. В 1 литре солёной воды отварите луковицу, добавьте горох, порезанный картофель, 3 шампиньона и морковь. Варите около 15 минут.

• Сёмга, приготовленная в вине. 150 г рыбы тушите около получаса в заранее подготовленном соусе из обжаренного лука-порея, моркови, оливкового масла и вина (50 г). Специи добавляйте по вкусу.

• Спагетти с тунцом в соусе. Макаронные изделия (50 г) отварите в подсоленной воде. Филе тунца обжарьте на сковороде с маслом, мукой и томатной пастой (по 1 чайной ложке ингредиентов). Смешайте соус со спагетти, добавьте пару штук оливок.

Выводы

Средиземноморская диета соответствует основным требованиям здорового рациона, а потому рекомендована Всемирной организацией здравоохранения как система питания, которая помогает вести здоровый и активный образ жизни, направленный на снижение риска различных заболеваний.

Тэги:
похудение  

Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения – лечениеhttps://www.youtube.com/watch?v=Ng7do0Qffi4

Аналитика рынка

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте

Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector