Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек
СОДЕРЖАНИЕ
0

Принципы развития мышц

Составление рациона проходит по следующему алгоритму:

  1. Рассчитываем суточную калорийность по одной из выбранных формул.
  2. Определяем калорийность БЖУ (их процентному соотношению).
  3. Определяем БЖУ в граммах (делим для белков на 4, для жиров на 9, для углеводов на 4).
  4. Выбираем нужные продукты.

Например, питание для набора массы девушке с весом 45 кг требует около 1500 ккал, а в развернутом виде по БЖУ:

  • 25% белка или 375 ккал и 94 г;
  • 20% жиров или 300 ккал и 33 г;
  • 55% углеводов или 825 ккал или 206 г.

Нам понадобятся животные, молочные белки, крупы, овощи, фрукты, орехи и растительные масла.

Источники белка должны быть разнообразными:

  • Куриная грудка – 200 г или БЖУ (42;16,4;1,2), или 322 ккал.
  • Творог 5% жирности — 200 г или БЖУ (36;1,2;3,6), или 176 ккал.
  • Яйца 2 шт – БЖУ (12;11;0,7) или 157 ккал.

Пополнить недостающий запас белка помогает спортивное питание для набора веса, а именно — протеиновые коктейли. Протеиновый порошок зачастую используется для приготовления полезных белковых десертов в домашних условиях.

Источники углеводов распределяются по гликемическому индексу примерно на три группы:

  • 35% или 378 ккал – на крупы или другие продукты со средним ГИ 50-60;
  • 50% – на продукты с низким ГИ – менее 50;
  • 15% – фрукты и прочие продукты с высоким ГИ – более 70.

Можно сварить одну крупу на сутки, взяв 100-150 г гречки в сухом виде и комбинировать с различными овощами и мясными блюдами. Или же определить несколько видов круп, чтобы разнообразить рацион:

  • Овсянка 50 г или БЖУ (5,5;3;24,5) или 150 ккал.
  • Гречка 50 г или (6;1,7;32) 164 ккал.
  • Рис 50 г или (3,5;0,5;36,5) или 165 ккал.

Соответственно, нужно выбрать две-три крупы для плотного завтрака и сытного обеда, иногда ужина в день интенсивной тренировки в зале.

Норма по углеводам добирается овощами. Капуста, сладкий перец, морковь, редька, кабачки, тыква, зелень содержат 5-7 г углеводов на 100 г. Чуть больше содержится в свекле и зеленом горошке. Порция овощного салата может достигать 150-200 г, а на ужин можно выбирать бобовые, которые добавят еще и белка в количестве 6 г на 100 г.

Не стоит забывать о перекусах на основе фруктов и ягод, цельнозерновых хлебцев с нежирным сыром, арахисом. Каждый продукт идет в расчет. Жиры можно добирать за счет перекусов или добавлением растительных масел в салаты.

Питание для набора мышечной массы девушкам также учитывает время потребления продуктов. Утренние приемы по калорийности должны составлять 35% рациона, обеденные — 40%, а вечерние — 25%. К вечеру необходимо снижать потребление простых углеводов в виде фруктов. Исключение составляет вечерняя тренировка, после которой позволено скушать банан или протеиновый батончик, содержащий приличное количество углеводов.

Девушки задают закономерный вопрос: когда позволены сладости? Многие рекомендуют кушать их после тренировки, чтобы избежать попадания в жир. Однако после тренировки телу необходимы также и белки. В таком случае стоит самостоятельно приготовить себе полезные сладости: творожное печенье, запеканка, протеиновое мороженое без сахара и трансжиров.

Мышцы отвечают ростом на нагрузку — все просто! Бесспорно, нужны регулярные силовые тренировки, причем наибольший и сверхбыстрый эффект дают именно многосуставные базовые упражнения. Ну а ключевым моментом является отрегулированный рацион питания, то есть нужно разобраться, как пища помогает нам увеличить мускулатуру, избавиться от лишнего жира и сохранить здоровье.

Энергетическая ценность — 3000 Ккал.Завтрак

  • Овсяная крупа – 100 грамм
  • 300 мл молока (жирность – 1%)
  • Вареные яйца 3 шт. Во время приема пищи, одно яйцо вы съедаете полностью, из двух — только белок
  • Хлеб цельнозерновой – 1-2 кусочка

Второй завтрак

  • Банан – 1 шт
  • Булочка – 1 шт
  • Очищенный рис – 100 грамм
  • Курятина – 150 грамм (только грудка или филе)
  • Свежие овощи – 100 грамм
  • Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка

Полдник

  • Рис – 100 грамм
  • Вареная курятина (грудка) – 120-150 грамм
  • Свежие овощи – 100 грамм
  • Салат из овощей, заправленный сметаной – 150 грамм
  • Картофель отварной – 150 грамм
  • Минтай – 200 грамм

Перед сном

  • Творожная масса – 150 грамм
  • 150 мл кефира с 1% жирностью.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Для приготовления требуются ингредиенты:

  • фасоль красная – 500гр;
  • помидор – 3шт;
  • болгарский перец-2шт;
  • морковь – 2шт;
  • яблоко;
  • вода;
  • соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

Потребуются следующие компоненты:

  • бедро индейки – 800-1000гр;
  • чеснок – 3 зубка;
  • горчица-2 ч. л;
  • сметана-3 ст. л;
  • масло подсолнечное-0,5 ст. л;
  • соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

Для рецепта потребуется:

  • яйца-4шт;
  • творог-1кг;
  • манка-4 ст. л;
  • сметана-10гр;
  • сахар-4 ст.л;
  • масло сливочное;
  • соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре 180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.

Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.

  • Овсяная каша на молоке с сахаром;
  • 2 отварных куриных яйца;
  • цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
  • чай или кофе.

Дорогуши, а вы знаете, в чем состоит основное отличие женского организма от мужского?

Кажись, вряд ли)) раз вы говорите о больших мышцах, мужеподобности и т.д.

Сейчас я вам попытаюсь объяснить: речь идёт об уровне тестостерона в крови!

Дело в том, что нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, нежели у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Видите эту разницу? Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин! Хорошо, и что же это дает (что это значит), и вообще что такое тестостерон…

Читайте основную статью: “Тестостерон у мужчин и женщин от А до Я”.

Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

Но, если отвечать вкратце, то: тестостерон – это основной мужской половой гормон, который отвечает за многие факторы, но важно что бы вы уяснили, что он отвечает за рост мышц!!!!,

Но он также присутствует и у девушек/женщин, ибо без тестостерона здоровое половое развитие невозможно в принципе. Единственная разница заключается (как я уже сообщил ранее) в уровне этого тестостерона, т.е. у мужчин его в 17 раз больше, нежели у женщин.

Что это дает (значит)? ={amp}gt; Это дает гарантию того, что вы (как бы вы того не хотели, а судя по всему, все наоборот шарахаются от этого, как от огня), вы не сможете накачать чересчур большие мышцы!!!! Не сможете, никогда!

Перечитайте 100500 раз, если не доходит с первого: никогда, вы не сможете накачать огромные мышцы как у мужчин, никогда. Даже если будете заниматься в тренажерном зале с тяжелыми для вас весами (штангой, гантелями и т.д.), все что вы сможете приобрести: это хорошую подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Стоит знать еще несколько важных моментов, касающихся здорового питания для увеличения мышечной массы. Например, что большие дозы протеина – серьезная нагрузка на почки, поэтому прежде, чем переходить на белковое питание для набора веса, проконсультируйтесь с терапевтом, сдайте анализ крови на мочевину, креатинин и общий анализ мочи. Эти исследования покажут, в норме ли ваша выделительная система.

Питание должно быть разнообразным, не надо превращать белок в культ. В организме, лишенном основных источников энергии — углеводов и жиров, но перенасыщенном протеинами, могут начаться процессы гниения.

Читайте также:  Меню Худеем без диет

Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • жим ногами в тренажере;
  • выпады с гантелями;
  • выпады со штангой в тренажере Смита;
  • тяга вертикального блока к груди;
  • жим штанги узким хватом;
  • подъем штанги;
  • жим гантелей сидя;
  • тяга штанги;
  • жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
  • сгибания ног лежа;
  • подъем на носки;
  • гиперэкстензия.

Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч.

Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков. Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.

Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.

Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.

Таким образом, правильно составленный, сбалансированный рацион, обогащенный белками и веществами, помогающими им лучше усваиваться, ускорит набор веса. Не менее важным условием являются регулярные силовые нагрузки для мышц. Питайтесь правильно, тренируйтесь с удовольствием , будьте красивы и здоровы!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Для набора мышечной массы девушкам необходимо обязательно проводить силовые тренировки.

Чтобы делать это правильно, нужно соблюдать несколько важных принципов.

Для тренировок на набор массы наиболее подходит сплит-система. Она отличается тем, что каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3–5.

Заниматься нужно по 40–60 минут. После часа мышцы начинают разрушаться, так как в организме вырабатывается гормон кортизол.

Примерный план тренировок для девушек представлен в таблице.

Понедельник — ноги с акцентом на ягодицы.

Наименование упражнения Подходы Повторения Целевые мышцы Иллюстрация
Приседания со штангой 3–4 8–10 Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой 3 10–12 Квадрицепсы, ягодицы
Выпады в тренажере Смита 3 на каждую ногу 10–12 Квадрицепсы, ягодицы
Ягодичный мостик со штангой 4–6 15–20 Ягодицы
Отведение ноги в сторону с резиновой лентой 3 на каждую ногу 15–20 Средние ягодичные мышцы
Скручивания на фитболе 3–4 20–30 Пресс

Среда — верх тела (спина, плечи, руки).

Наименование упражнения Подходы Повторения Целевые мышцы Иллюстрация
Тяга верхнего блока к груди 3 12–15 Верхние отделы спины
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 10–12 Средние и нижние отделы спины
Французский жим гантели сидя 3 10 Трицепс
Подъем штанги на бицепс 3 12–15 Бицепс
Жим гантелей сидя 3 10–12 Плечи
Подъем гантелей в стороны 3–4 15 Плечи
Гиперэкстензия на поясницу 3 15–20 Нижние отделы спины
Подъем ног в висе с упором на локти 3 15–20 Пресс

Пятница — ноги с акцентом на бицепс бедра и икры.

Наименование упражнения Подходы Повторения Целевые мышцы Иллюстрация
Мертвая тяга со штангой 3 8–12 Бицепс бедра, ягодицы
Сгибание ног в тренажере лежа 3–4 12–15 Бицепс бедра
Жим одной ногой в тренажере 3 на каждую ногу 12–15 Бицепс бедра, ягодицы
Отведение ноги назад в кроссовере 3 на каждую ногу 15–20 Ягодицы
Подъем на носки в тренажере 4–6 20–25 Икры
Подъем на носки сидя в тренажере 4–6 20–25 Икры
Скручивания на полу 3 20–30 Пресс

После силовой можно провести кардиотренировку в течение 20 минут. Это поможет сжечь жировую прослойку и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

Наращивать мышцы в домашних условиях сложнее, так как дома недостаточно инвентаря для силовых тренировок. Если возможности ходить в тренажерный зал нет, желательно приобрести разборные гантели или небольшую штангу. К тому же можно использовать бутылки, набитые песком или водой, или рюкзак с книгами.

Большинство девушек не знает, как по-разному выглядит тело с выраженным развитием мышечной массы и без него.

Какая фигура Вам больше нравится?

Большинство девушек предпочтут 2 фотографию…и очень удивятся тому факту, что у обеих этих женщин на картинках процент жира в организме одинаковый.Что делает вторую более привлекательной — это мышечная масса. У нее она значительно больше.Как видите, именно мышцы придают Вашему телу упругости, округлости и выразительности.

Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

Характерными особенностями фигуры такого типа являются:

  • узкие плечи и грудная клетка;
  • длинные тонкие конечности;
  • худощавость;
  • слабая мускулатура.

Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:

  1. Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
  2. Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
  3. Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
  4. Пищу готовят на пару или в духовке.
  5. Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.

Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

  • применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
  • использование базовых техник со свободными весами;
  • увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

  1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  2. Соблюдайте баланс БЖУ.
  3. Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
  4. Ешьте часто, но небольшими порциями.
  5. Пейте достаточное количество воды.

Зачем нужен набор массы, и что я получу (в реале)?

Во-первых, мышечный каркас человека имеет прекрасную, изящную форму, собственно развивая (выращивая) свои мышцы, человек еще сильнее начинает подчеркивать изящество своего тела, то же самое касается и женского организма (тела), ведь от природы, в женщинах заложен изящный мышечный каркас, который при развитии еще больше подчеркнет красоту женского тела.

Вывод: мышцы делают женскую фигуру еще более изящной, красивой просто поверьте, мужчине (пишущего данную статью) на слово, пажанька)) мужчины поддержите)).

Во-вторых, многие девушки через чур худые, т.е. они без излишков жировых отложений, но в тоже время у них наблюдается полное отсутствие мышц, это (на мой взгляд) смотреться не очень привлекательно, задница плоская и т.д. иными словами как доска.. (ну если вы понимаете о чем я).

Но им пофигу, они продолжают “худеть”, я этого, честно говоря, не понимаю.. о чём они думают? Что они классно выглядят или что? Я не хочу приводить примеры на людях, посему без фото…

Общий вывод: исходя из того, что я вам описал, делайте выводы, и делайте их правильно, никому не нравятся просто худые девушки (что доски), это я вам гарантирую на все 100%. Не бойтесь мышц, они наоборот делают женскую фигуру еще более изящной, красивой и т.д.

Теоретический материал

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы.

Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя углеводы, белки и жиры наяву (на практике в жизни).

Также вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без жира (и целлюлита) , т.е. наша цель не просто набрать вес и выглядеть как жирный кусок … , а набрать вес преимущественно за счёт мышц и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:

  • Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не интересует.
  • Белки тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).
2222222222

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)

  • Жиры тоже важны (есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный), так вот плохой жир: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем хороший жир: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры).
Читайте также:  Как убрать низ живота и бока

Если говорить подробнее по этой пропорции У Б Ж на конкретных  продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта пропорция углеводы белки жиры следующим образом:

  • Сложные углеводы (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель).
  • Белки (яйца,  мясо (куриные грудки, говядина), рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
  • Клетчатка (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
  • Вода (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего не газированную).

Практический материал включает в себя следующее:

  • Как подсчитать продукты питания (белки углеводы ккал), дабы узнать набрала ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы росли).
  • Когда и что кушать? (конкретно и наглядно на практике)

Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда макароны или овсянку (по утрам). Исходя из этого, делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):

  • Рис: 76 г. углеводов 8 г. белков = 345 Ккал
  • Гречка: 61 г. углеводов 12 г. белков = 310 Ккал
  • Овсянка: 66 г. углеводов 13 г. белков = 371 Ккал

Яйца: в двух яиц находится 12 г. белка 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в одном яйце находится = 6 г. белка)

  •  Мясо: 20 г. белка 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
  •  Птица: 21 г. белка 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
  •  Рыба: 17 г. белка 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
  •  Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
  •  Творог: 16 г. белка 2 г. углеводов = 100 Ккал

Для простоты картины я сделаю акцент на углеводах и белках по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

Белковые

  • Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
  • Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
  • Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
  • Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка 1.480 Ккал

Углеводные

  • Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
  • Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
  • Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов   1.391 Ккал.

Общее количество: 180 г. белка 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему нужно было 2750, а мы сделали 2871), это хорошо.

Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес, считайте все под себя, а именно считайте сначала дневную калорийность (по той формуле что я вам дал выше), а потом уже делайте подсчет количества продуктов на день под эту калорийность.

Надеюсь, все понятно объяснил и ещё раз извиняюсь за косяк с девушкой которой нужно 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее, потому что вам все равно придется считать под свой вес, но это было бы ложью, мне просто лень 🙁

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.

Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.

1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить калорийность своего рациона где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.

Специальная диета для девушек, меню которой предложено выше, составлена на основе простых и доступных продуктов. Если вы хотите более точно рассчитать количество калорий на 1 кг вашего веса, воспользуйтесь следующей схемой.

  • Завтрак первый – овсянка 40гр, апельсин.
  • Завтрак второй – куриное филе – 110гр, греча- 40гр.
  • Обед — вареные яйца-2шт, белки-2шт, рис-35 гр, овощи.
  • Полдник- рыба нежирная-150гр, греча-40гр, овощи.
  • Ужин первый- куриное филе-110гр, овощи.
  • Ужин второй- нежирный творог-140гр.

Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

Калорийность белковой диеты составляет 1600кКл. Вы получите 140гр углеводов, 30гр жиров и 130гр белков. Такой рацион идеально подходит для девушек 15 лет: диета рассчитана на начальный вес 45 кг. Если неделя питания по данному принципу не принесла результата, то следует увеличить количество углеводов от 150 до 200гр каждодневно.

Второй завтрак

Полдник

Перед сном

Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)

Ибо девушки через чур сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его как можно больше минимизировать, поэтому схема слегка полегче, но все равно в рамках необходимого числа калорий.

Подьем  9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не газированной). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, поэтому нужно подождать 20-30 минут, после чего завтракать.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) 1  банан порезанный внутри либо порция макарон из твердых сортов (100 грамм) 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус (50 гр. риса 50 гр. мяса овощи)

14.00 – обед (100 гр. гречки) 100 гр. мяса (например, куриные грудки) овощи.

16.00 – перекус (50 гр. риса) 3 вареных яйца овощи.

Тренировка 17-17,45 (время тренировки — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после 15.00 ни в коем случае никаких простых углеводов).

19.00 – ужин (100 гр. риса) 150 гр. Мяса 2 вареных яйца овощи.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса 3 вареных яйца овощи).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).
Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 2-3 литра в сутки, как минимум.
Сон 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Ну, вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы для девушек / женщин. Но повторяюсь, это под человека в 75 кг, вы же делаете подсчеты под свой вес.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого, набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в рационе, едим по сути только сложные углеводы  (рис, гречку или макароны, овсянку) белки (мясо, рыба, птица, молоко, творог).

qwerty

Только сложные (медленные) углеводы

rty

Белки: яйца, разноводности мяса, творог и т.п.

Также из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия требуется в первую половину дня, а вечером как правило – стройматериалы) так будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) опять повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек и мужчин в принципе тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам нужно будет сделать, как я уже сто раз сообщил ранее, это сделать подсчеты по той формуле под свой вес, после чего добавить 500 ккал сверху и начинать делать подсчеты кол-ва продуктов (белковых и углеводных) в рамках вашей дневной калорийности, которые вы будете поглощать в течение дня, что бы выходил избыток калорий.

В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д. в сочетании с правильными регулярными тренировками в тренажерном зале вы получите гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%, это значит, что пора поговорить о тренировках в тренажерном зале для девушек (для набора массы, т.е. роста мышц).

Жим штанги узким хватом

Игнорировать можно лишь в тех случаях, если у Вас на то есть важные причины, например, травма мышц спины (разгибатели), либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою), в остальных случаях = я настоятельно рекомендую вам выполнять становую, в ней задействованы ноги, спина, руки,  трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д… ну нельзя игнорировать данное упражнение (без особых на то причин).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Становая тяга: виды”

В приседе задействовано множество мышц, ягодицы, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки.. в общем, в обязательном порядке нужно выполнять данное упражнение. Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну например: травма мышц спины (разгибателей), боли в коленях, геморрой.

Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в стиле сумо (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не узкой постановкой ног.

Дело в том, что цель приседа для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не квадрицепса (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

Читайте также:  Правильный выход из питьевой диеты

При широкой постановке ног акцент ложится именно на ту область что нам нужно (попу и бицепс бедра), а при узкой постановке ног акцент идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), что девушкам не нужно.

В любом случае даже при широкой постановке ног так же работает и квадрицепс (просто не так сильно).

Очень подробно читайте в статье (кстати, она чисто для девушек): “Как накачать красивую попу»

Либо вот ещё другая статья (но рекомендую прочесть вам именно ту): «Виды приседаний со штангой».

Упражнение направленно на развитие, прежде всего мышц рук, а именно трицепсов, но помимо трицепса работает также грудные мышцы и передние дельты.

Игнорировать упражнение глупо, оно очень-очень эффективное, особенно для девушек (по сути, единственное (одно из двух) базовое упражнение на грудь, в нашей схеме не будет никаких жимов штанги на горизонтальной скамье для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим штанги лежа как рекомендую многие тренера, ваша грудь только уменьшиться, посему делаем жим узким хватом, оно гораздо эффективней.

Более подробно читайте в основной статье: “Жим штанги узким хватом”

Подъем штанги на бицепс это базовое упражнение для наращивания мышечной массы рук, а именно бицепсов, посему пренебрегать им ни в коем случае, не стоит.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс»

Второе самое эффективное упражнение на дельты (но уже на средний пучок), так же базовое, помимо дельт в работу подключаются бицепсы.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)»

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

  • Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
  • Копчености, консервация, соусы;
  • Газированные напитки;
  • Чипсы, сухарики;
  • Соки в пакетах, конфеты.

Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

Жим ногами в тренажере в стиле сумо

ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.

Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.

При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.

Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.

ZHim nogami s vy sokoj postanovkoj nog stil sumo

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Отличное базовое упражнение для проработки передней части бедра (квадрицепса), задней части бедра (бицепс бедра) и ягодиц (попы). В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что является важным плюсом для людей, у которых есть проблемы со спиной.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим ногами для девушек все от А до Я».

0d6c2d

Подъем на носки стоя: девушка

Основное упражнение для развития икроножных мышц (икр), базовое, позволяет работать с большими рабочими весами.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъемы на носки стоя»

Спортивное питание для девушек

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

  • концентрат;
  • гидролизат;
  • изолят.

Креатина моногидрат — для чего нужен и как принимать

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Сложнее всего именно обеспечить Ваше тело достаточным количеством протеина и именно для этой цели для девушек наиболее часто рекомендуют концентрат сывороточного протеина.Принимают его утром натощак или во время утреннего приема пищи. Белок должен попасть в организм за 1,5-2 часа до начала силовых упражнений или в течение 40 минут после их окончания.

Так он даст максимальный эффект. В выходные, когда вы отдыхаете от тренировок, протеин желательно употребить дважды в день с перерывом в 8-10 часов.В конце хочется ответить на вопрос: нужно ли есть на ночь? Бесспорно — да. Мышцы растут лучше всего, когда Вы спите. А для роста мышечных тканей нужна энергия и опять все тот же белок (протеин), поэтому перед отходом ко сну рекомендуется есть творог или принимать казеин — «медленный» протеин. Он обеспечивает мышцы питанием на протяжении всей ночи.

Выпады

Выпады это великолепное упражнение для ягодичных мышц (попы), бицепсов бедра (задней поверхности бедра) и квадрицепсов (передней части бедра), на мой взгляд бомбезное упражнение для попы, просто жуть как чувствуется.  Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым вы так сильно стремитесь, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Более подробно про все читайте в основной статье: «Выпады для девушек все от А до Я».

Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц (плеч) делая акцент на передний пучок, конечно же, оно базовое, помимо дельт, косвенно задействуются мышцы трицепса.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей сидя»

09999

Жим штанги на наклонной скамье: девушка

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

5555577887

Жим гантелей на наклонной скамье: девушка

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

Почему я худая?

Прежде, чем перейти к практическим советам  по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО!

В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще  никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.

— эндоморфы

— мезоморфы

— эктоморфы.

Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье Тренировки для похудения в зависимости от типа телосложения.

Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда).

Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы  или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт.

Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.

ИНТЕРЕСНО!

Как правильно набрать массу девушкам?

Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.

Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector