Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
0

Питание для похудения для мужчин — основы правильного питания. Меню для мужчины для похудения. Программа питания для похудения для мужчин

Порой для решения проблемы достаточно осознать и устранить ее причину. Почему мужчины набирают лишние кило?

  1. Переедание. Ритм жизни многих представителей сильной половины человечества сумасшедший. Осознавая, что время – деньги, они стараются за короткое время впихнуть в себя максимум еды. Но чувство насыщения приходит не сразу, поэтому только после двух тарелок супа, котлеты и десерта они понимают, что переели, да так, что дышать не могут. А если бы они тщательнее пережевывали пищу и никуда не торопились, то уже после первой тарелки почувствовали насыщение.
  2. Злоупотребление вредной пищей. Предоставьте мужчине выбор – порция рыбы на пару и запеченные овощи или отбивная под майонезом с жареной картошкой и лишь один из 10 выберет первое. А ведьтакая высококалорийная пища со временем и «оседает» на боках и животе.
  3. Отсутствие перекусов. Многие привыкли есть плотно трижды в сутки и совершенно напрасно пренебрегают перекусами.
  4. Вечера с кружечкой пива. Несмотря на то что хмельной напиток не слишком калориен – 43 ккал/100 мл, при его регулярном употреблении лишний вес не заставит себя долго ждать. Дело в том, что мало кто ограничивается одной кружечкой, нередко за вечер мужчины выпивают 2-3, а порой и больше. А теперь посчитайте, сколько калорий без учета закуски потребляется за вечер?! К тому же алкоголь (любой) провоцирует чувство голода и притупляет насыщение.
  5. Физические нагрузки без пересмотра рациона. Большинство сильных мира сего уверены, что регулярные тренировки в тренажерном зале, даже без изменения привычного меню, помогут сбросить лишний вес. На деле же все обстоит иначе.

Изменив свой ритм жизни и режим питания, согласно представленным рекомендациям, уже через некоторое время будут заметны первые результаты. Если же вы готовы приступить к решительным мерам, то привести свой вес в норму помогут диеты для похудения мужчин.

Диета – программа питания для похудения для мужчин – должна содержать в своем меню правильные продукты, которые способствуют не только снижению веса, но и нормализации здоровья человека. Из пищи организм насыщается всеми необходимыми микроэлементами для химических реакций. Важно учитывать и систему выработки мужских гормонов, которые являются катализаторами анаболических процессов.

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности.

Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу.

Правильное питание для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

  • Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
  • Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний.

Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается.

Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи.

Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций.

Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки.

Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек).

Внимание!

Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

  • Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.

Диета для мужчин для похудения – как это работает? Убрать жир и убрать живот поможет только правильное питание. Самая быстрая спортивная диета для мужчин для похудения – отзывы, меню на неделю из простых продуктов.

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

Привет, друзья! Легенда гласит, что похудеть мужчине, на самом деле легче, чем любой из женщин. Эксперты утверждают, что они тратят большее количество энергии в день, поэтому должны быть стройными и красивыми.

Сегодня мы детально рассмотрим существующие диеты и ответим на все волнующие вопросы.

Обычно с лишним весом борются представительницы прекрасного пола, но такая проблема актуальна и для сильной половины человечества.

Особенно в тех случаях, когда из-за избыточного веса начинаются проблемы с сосудистой и сердечной системами.

Говоря о правильном питании для мужчины необходимо понимать, что обычная диета ему не подойдет. Нельзя просто взять и сократить количество калорий, так как мужской организм нуждается в большей энергии, чем женщина. Поэтому и подход к снижению веса в этом случае будет иметь свои особенности.

Диета для мужчин подразумевает под собой следующие рекомендации:

  1. Суточная калорийность должна составлять 1700-2000 килокалорий.
  2. Из напитков разрешаются только те, в которых не содержится сахар.
  3. Завтрак должен быть полноценным и самым сытным.
  4. В день можно употребить немного алкоголя, но не более 250 мл. И лучше, если это будет красное вино.
  5. В качестве заправки салатов или пасты можно использовать лимонный сок или бальзамический уксус, а вот про майонез надо будет забыть.
  6. Все блюда желательно готовить в духовке или на пару, а также методом варки.
  7. Ограничить надо будет потребление соли и сахара.
  8. Упор делается на белковые продукты, фрукты и овощи.
Читайте также:  Белковые коктейли для похудения дома: рецепты, диета

Лучше, если приемов пищи будет четыре или пять. При этом одна порция какого-либо продукта не должна превышать 300 грамм.

Что можно? Что нельзя?
  • зерновой и отрубной хлеб;
  • крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фасоль, чечевица и горох;
  • мясо говядины, курицы и индейки;
  • рыба и морепродукты;
  • овощи и зелень;
  • фрукты;
  • орехи и сухофрукты;
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты без сладких добавок.
  • батон, мучные изделия из белой муки и сладкая сдоба;
  • копченые мясные и рыбные изделия;
  • пицца и гамбургеры;
  • картофель, приготовленный во фритюре;
  • сливочное масло;
  • мясо жирных сортов (свинина);
  • колбасные изделия, сосиски и сардельки;
  • пирожные и торты;
  • белый рис.

Из напитков разрешены кофе, чай, свежевыжатый сок, компоты, морсы, какао. Если мужчина привык пить горячие напитки с сахаром, то его следует заменить медом. А чтобы килограммы уходили с самых проблемных мест, можно воспользоваться готовым меню на неделю.

Меню на неделю

День Меню
Понедельник Завтрак: баночка натурального йогурта, два отварных яйца, один томат и выпить чашку кофе с молоком.Перекус: горсть любых орехов.Обед: фасолевый суп, кусок отварного куриного филе, салат из огурцов и капусты, один грейпфрут.Ужин: лазанья из кабачков, говяжьего фарша и помидоров. А через час можно чай с двумя сырниками.
Вторник Завтрак: омлет со спаржевой фасолью, чай и три оладьи из овсяных хлопьев.Перекус: кукурузные хлопья, залитые молоком и посыпанные сверху орехами.Обед: гороховый суп, рагу из говядины, баклажанов и цветной капусты, один кусочек отрубного хлеба.Ужина: две рыбные котлеты, 200 г гречневой каши на воде, но с маленьким кусочком сливочного масла, томатный сок и два мандарина.
Среда Завтрак: рисовая каша с изюмом, тертая морковь с чесноком, кофе и кусочек творожной запеканки.Перекус: одно яблоко или груша.Обед: две куриные ножки, запеченные в духовке, суфле из цветной капусты и брокколи, апельсиновый сок.Ужин: бурый рис, тушенный с кальмарами и мидиями, который можно заправить томатной пастой. Через полтора часа можно чай с финиками.
Четверг Завтрак: два бутерброда из цельнозернового хлеба, мягкого творога, салатных листьев и семги. Чашка кофе и пастила.Перекус: 150 г пшенной каши с курагой.Обед: постный рассольник, говядина в кисло-сладком соусе, две печеные картофелины с кожурой.Ужин: голубцы с куриным фаршем.
Пятница Завтрак: белковый омлет с белыми грибами и репчатым луком, тост из темного хлеба, чай с медом.Перекус: фруктовый салат (банан, яблоко, апельсин), заправленный натуральным кислым йогуртом.Обед: борщ на бульоне из куриной грудки и тушенную белокочанную капусту с говяжьей печенью.Ужин: два кусочка белой рыбы, запеченной в духовке с кабачками и сметаной.
Суббота Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и медом, черный чай с лимоном.Перекус: бутерброд из отрубного хлеба, кусочка помидора и отварной индейки, сок.Обед: овощной суп с плавленым сырком, спагетти из твердых сортов пшеницы, немного отварных креветок.Ужин: три паровые куриные котлеты небольшого размера и салат из свежих огурцов и помидоров. Через два часа стакан кефира и два сухарика.
Воскресенье Завтрак: четыре сырника, приготовленных в духовке и политых фруктовым йогуртом, кофе без сахара, но с молоком.Перекус: горсть орехов (миндаль и кешью) и чай.Обед: томатный суп, тефтели из говяжьего фарша и риса, пропаренные с болгарским перцем.Ужин: рыбное суфле, гречневая каша (200 г), кислая капуста.

Рекомендации для тех, кто хочет похудеть

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

Несмотря на то что видеть себя толще, чем есть на самом деле и приписывать себе десятки лишних килограммов, склонны чаще женщины, встречаются и парни, которые зациклены на стройности. Существует несколько способов проверить, есть ли лишняя масса и действительно ли кардинальные меры неизбежны.

  1. Приложите ладонь между пупком и лобковой костью, если расстояние больше, чем ладонь, то надо худеть.
  2. Примерьте любимую рубашку, застегнув все пуговицы. Теперь проведите пальцем под воротником спереди. Кожа покраснела? Лишний жир присутствует.
  1. Максимальная дневная порция – 1800 ккал.
  2. В рационе диеты для мужчин должны преобладать белки – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
  3. Пить разрешается чай, черный кофе, обычную воду, овощные и фруктовые фреши, от алкоголя лучше отказаться.
  4. Идеальная заправка для салата – лимонный сок, оливковое масло и/или уксус, но не майонез.
  5. Готовьте на пару, варите, тушите или запекайте, а потребление жареного и копченого сведите к нулю.
  6. Откажитесь от привычки есть перед сном.

Пример спортивной мужской диеты для сжигания жира

С тем чтобы не ошибиться лучше вначале изучить специальную литературу. Разумнее будет довериться в этом вопросе диетологу, которые сможет подобрать рацион питания, подходящий именно вам.

Спортивная диета для мужчин — не только исключение из рациона вредных продуктов. Не менее важно, чтобы в меню были включены продукты не только полезные, но и содержащие различные микроэлементы.

Вот список продуктов, которые должны обязательно входить в спортивную диету для мужчин:

  • красное вино;
  • томаты;
  • грецкие орехи — содержат уникальные компоненты, помогающие поддерживать работоспособность в экстремальных условиях усиленных тренировок;
  • брокколи — обладает очень низкой калорийностью и становится незаменимым продуктом для мужского похудения;
  • устрицы — содержат значительное количество цинка, что повышает уровень мужских гормонов в организме;
  • арбуз — благодаря высокому содержанию калия, помогает нормализовать артериальное давление.

Включить перечисленные продукты в спортивную диету для мужчин будет несложно.

Привыкнуть к диете будет тяжело только вначале. Затем станет легче. Главное, при любой диете — не переедать. Вставая из-за стола, вы должны оставаться немного голодны. Тяжелее всего будет по вечерам. Кому слишком тяжело перетерпеть голод ночью, стоит иметь в запасе обезжиренный кефир. Однако пить его нужно немного. Не более 0,7 л. за один раз.

Если вы не выдержали «пытку» спортивной диетой, но хотите со следующего дня вернуться к ней, то перед этим необходимо сделать разгрузочный день. Посидеть на кефире и яблоках. Так вы прочистите свой кишечник, и диета не покажется такой тяжелой.

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Важно!

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Читайте также:  Витамины для иммунитета женщины (обзор)

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

День 1

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Спортивная диета для мужчин

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Фейсбук

Твитер

В контакте

Красивая и подтянутая фигура – это мечта не только девушек, но и многих мужчин, т.к. уход за собой давно перестал быть прерогативой лишь прекрасной половины человечества. Соблюдение диеты для похудения для многих мужчин стало привычным делом, т.к.

правильное питание позволяет решить многие проблемы с фигурой, сделать спортивные тренировки более эффективные, открыть новые вкусовые грани. Главное, чтобы диета была правильно подобрана, тогда парень будет сыт, при этом объемы и лишний жир исчезнут.

Основой мужских диет для похудения являются особенности организма представителей сильного пола. Так, мужчинам ежедневно требуется больше энергии.

Спортивная диета для похудения для мужчин меню на неделю

Если девушки за сутки тратят порядка 2000 – 2500 калорий, у парней этот показатель выше – 3300 – 3500 ккал, это энергия, необходимая для привычного ритма жизни.

Если же мужчина занимается спортом или его рабочая деятельность связана с физическими нагрузками, этот показатель возрастает.

Вторая особенность – белковые продукты. Потребность в них также выше, чем у девушек, т.к. именно протеины являются основным источником энергии, тогда как дамы свою энергию черпают из углеводов. Белок для мужчины – это главный строительный компонент мышц, регулятор гормонального обмена и метаболизма.

Также в меню должны входить продукты, ответственные за синтез главного андрогена – тестостерона, способствующие его выработке.

Тестостерон ответственный за правильное функционирование составляющих репродуктивно системы, напрямую влияющей на работу всего организма, включая психологическое здоровье.

Недостаток же цинка, селена, витамина Е и фосфора в продуктах питания ухудшает здоровье половой системы, что сказывается на крепости потенции и эрекции.

Чтобы мужчина был здоровый и активный, ему следует отказаться от еды, усиливающей производство женских андрогенов.

Мужская диета для похудения

Такие «лакомства», как пиво, колбасные изделия, еда из ресторанов быстрого питания, сладкие газированные напитки, продукты с высоким содержанием растительного белка и т.д., способствуют ожирению по женскому типу.

А именно: появлению живота, росту молочных желез, увеличению объема бедер, ягодиц, рук.Чем правильно питаться мужчине?

Совет!

Соблюдение диеты для похудения требуется мужчинам не всегда. Если диагноз «ожирение» еще не стоит, и количество лишних килограмм не достигло ужасающей отметки, нужно просто придерживаться правил правильного питания.

Такой подход к питанию – это простой и доступный способ сбросить 3-5 кг веса, не терзая себя подсчетом калорий и взвешиванием каждой порции.

Достаточно знать, какие продукты обязательны для употребления, а от каких следует полностью отказаться.

В «правильный» список входят:

  • дары моря: рыба любых сортов и видов, морепродукты, водоросли, икра, рыбные бульоны и т.д.;
  • какао;
  • бобовые;
  • диетические сорта мяса, приготовленные без применения масла;
  • дары природы всех видов;
  • орехи и семечки;
  • злаковые;
  • хлеб с отрубями или цельными зернами;
  • сухофрукты;
  • продукты пчеловодства.

Эти продукты должны присутствовать в меню каждый день, их можно сочетать друг с другом или употреблять отдельно.

Что интересного можно почитать:
1. Рецепты вкусных блюд здесь.
2. Диетические рецепты здесь.
3. Рецепты для мультиварки здесь.
4. Диеты и правильное питание здесь.
5. Диеты и другие способы похудения здесь.
6. О пользе и вреде продуктов питания здесь.

Варианты меню для похудения

Существует более десятка программ по сжиганию жира, разработанных с учетом особенностей мужского организма. Есть экспресс-диеты, продолжительность которых 3-5 дней. Известны и такие, которые дают результат через 2 недели. А порой диета превращается в образ жизни.

Экспресс-диеты

Когда требуется скинуть 2-5 кило в кратчайшие сроки, люди прибегают к экспресс-методикам. Не все из существующих подходят для парней, но есть среди них и эффективные диеты для мужчин для похудения.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector