Как надо питаться если занимаешься спортом. Как совместить правильное питание и спорт

Как надо питаться если занимаешься спортом. Как совместить правильное питание и спорт

Как надо питаться если занимаешься спортом. Как совместить правильное питание и спорт
СОДЕРЖАНИЕ
0

Правильное спортивное питание и занятия фитнесом

Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.

Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:

  • Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
  • Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
  • Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
  • После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
  • Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.

Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:

  • Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
  • Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
  • Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
  • Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
  • Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании.

И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион – спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

  • Никакого голода.
  • Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
  • Есть нужно в определённое время.
  • Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Как надо питаться если занимаешься спортом. Как совместить правильное питание и спорт

Главная задача в сочетании правильного питания и спорта – это обеспечение организма достаточным количеством энергии и строительного материала, без создания при этом избыточных нагрузок на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. Здесь большую роль играют знания об особенностях усвоения продуктов и влиянии на этот процесс разных факторов: времени суток, возраста, вида активности и т.п.

Не последнюю роль в правильном питании при занятиях спортом имеет режим. Желательно, чтобы приемы пищи приходились на одни и те же часы, это позволяет организму вовремя подготовиться. Есть еще несколько простых правил, которые не только повысят эффективность тренировок, но и существенно улучшат самочувствие.

  • Необходимо есть не меньше 4-6 раз в день, но относительно небольшими порциями. При этом приветствуется принцип «вставать из-за стола полуголодным», поскольку ощущение сытости приходит лишь через 15 минут после наполнения желудка, и ожидание этого ощущения за столом неминуемо приводит к перееданию.
  • Обязателен завтрак, который играет крайне важную роль в спортивном, да и любом другом здоровом питании.
  • Лучший напиток – это чистая вода, желательно употреблять ее не меньше 1,5-2 литров в день.
  • Питание должно быть богатым углеводами и клетчаткой, содержать мало насыщенных жиров и холестерина.
  • Чем меньше кристаллического сахара фабричной выработки, тем лучше.
  • Чем меньше поваренной соли, тем лучше.
  • Важно уделять достаточно внимания разнообразию продуктов, ведь, кроме баланса белков, жиров и углеводов, необходимо наличие широкого спектра витаминов и микроэлементов.

Чистая вода – обязательный компонент правильного спортивного питания

Следует отметить, что в дни тренировок питание должно быть чуть более обильным, даже если основная цель занятий спортом – похудеть. Правильное питание при занятиях фитнесом для худеющих должно содержать много белка и мало жира. Употребление продуктов нормальной жирности в сочетании со спортивной активностью сделает фигуру более женственной. А увеличение количества белка на 50-60 г по сравнению с обычным рационом позволить быстрее накачать мышцы.

Как правильно питаться для того, чтобы получать удовольствие от занятий спортом и при этом сбрасывать вес? Этот вопрос заслуживает того, чтобы остановиться на нем подробнее. Ежедневное количество калорий при использовании фитнес-диеты не должно превышать 1400-1800 ккал в день: эти расчеты произведены для комплекса из трех силовых тренировок и трех получасовых кардиотренировок в неделю. Продукты предпочтительно натуральные, консервов лучше избегать.

Среди фаворитов правильного спортивного питания для похудения – морепродукты, нежирные говядина и птица, крупы, особенно неочищенные, яйца, цитрусовые, другие фрукты с низким содержанием крахмала, листовой салат, другие свежие овощи и натуральные соки. Режим – пятиразовый, обязательно включающий полноценный завтрак. Ужин, напротив, должен быть максимально легким.

Обезжиренный творог и листовой салат – лучшие друзья для того, кто борется с лишним весом

Очевидно, что для построения красивого тела организму нужные кирпичики – питательные вещества. Баланс между белками, жирами и углеводами имеет очень важное значение именно в бодибилдинге. Общепринятое соотношение по калорийности составляет 1 часть белка к 2 частям жира и 3 частям углеводов. Кроме этого, необходимо обеспечить поступление всех нужных витаминов и натуральных веществ, поэтому правильный рацион питания для спортсмена, занимающегося бодибилдингом, должен содержать достаточное количество овощей и фруктов хорошего качества.

Как надо питаться если занимаешься спортом. Как совместить правильное питание и спорт

Животным жирам лучше предпочесть растительное масло, кроме того, для улучшения состояние мышечной ткани и всего организма, сахар следует заменить медом. Мясные блюда полезно дополнять большим количеством зелени, которая способствует его лучшей усвояемости и понижает уровень холестерина. А вот тяжелые бульоны лучше из спортивного питания исключить совсем или, по крайней мере, ограничить их употребление.

Включение в рацион дополнительного белка позволяет быстрее накачать мышцы

Формула достижения успеха, итогом которой является красивая спортивная фигура, состоит из трех составляющих.

  1. Тренировок.
  2. Правильного рациона и режима питания.
  3. Здорового сна.

Именно соблюдая со всей тщательностью эти условия можно получить хороший результат. Говоря о правильном питании, нужно сразу отметить, что для этого необходима специальная спортивная диета. Она способствует мышцам принимать на себя спортивные нагрузки, которые впоследствии формируют накаченные мускулы, стройную подтянутую фигуру.

Правильное питание при спортивных занятиях дает рост мышц только тогда, когда съеденные калории будут превышать калории, затраченные на тренировке.

Если не соблюдать этого требования, то недостающие калории организм будет брать из фактической мышечной массы, в результате чего может возникнуть истощение.

Поэтому в меню спортсмена должны присутствовать не только витамины или минералы, но обязательно сбалансированные белки, жиры, углеводы.

Занятия спортом всегда связаны с мышечной деятельностью. Для достижения спортивных результатов и нормальной работы мышц человеку нужно дополнительное белковое питание. Именно белок отвечает за формирование, строительство и восстановление клеток тканей тела.

Благодаря белку растут мышцы. Больше всего его содержится в:

  • Мясе курицы или индейки;
  • Яйцах;
  • Морепродуктах;
  • Обезжиренном молоке.

Эти продукты всегда должны присутствовать в меню спортсмена.

Углеводы

Значение углеводов в организме ничуть не меньше, чем белков, так как они являются основным источником энергии. Благодаря ним, человек получает силу для занятий спортом. Поэтому можно говорить, что углеводы представляют собой транспортную цепочку, по которой доставляется к мышцам «строительный» материал.

Рис, гречневая или овсяная крупы;Макароны, изготовленные из сортов твердой пшеницы.Овощи и фрукты;

Некоторые считают, что жиры способствуют жировым отложениям у человека. Действительно, доля правды в этом есть. Однако жиры по своей структуре содержат вещества, способствующие условиям для увеличения мышечной массы.

Просто их общее количество в меню нужно уменьшить до 15%, отдавая предпочтение растительным маслам:

  • Оливы;
  • Авокадо;
  • Льна;
  • Миндаля;
  • Арахиса.
  • Нельзя снимать со счетов и полезный рыбий жир.
Читайте также:  Все о правильном питании для начинающих для похудения

Секреты правильного питания при занятиях фитнесом

здоровое питание на неделю

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица.

Хорошим вариантом станет

есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале – 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе.

стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Что запрещено?

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Как надо питаться если занимаешься спортом. Как совместить правильное питание и спорт

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

  • Гречневая крупа
  • Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
  • Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
  • Рыба
  • Творог с жирностью от 5% и менее
  • Кефир 1%
  • Молоко с жирностью 2,5% и менее
  • Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
  • Разнообразные овощи
  • Зелень
  • Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
  • Растительные масла
  • Орехи и семечки
  • Сухофрукты

Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:

  • Кондитерские изделия
  • Сахар
  • Конфеты
  • Сдобная выпечка
  • Копченые продукты
  • Фаст-фуд
  • Консервы
  • Продукты с искусственными добавками
  • Чай и кофе с сахаром
  • Газированные сладкие напитки

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале – основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите активный образ жизни. Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

  • Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
  • Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.
  • Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
  • Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
  • Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно.

Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи – наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ.

Плюсы и минусы спортивных диет

Как надо питаться если занимаешься спортом. Как совместить правильное питание и спорт

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах.

Как надо питаться если занимаешься спортом. Как совместить правильное питание и спорт

В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам – они наиболее полезны. Исключение – картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.

Читайте также:  Правильное питание для похудения живота и боков для женщин

Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма – 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.

Завтрак:

  • 150 гр. овсяной каши на воде
  • 1 ч.л. меда
  • 100 гр. фруктов
  • 10 шт орехов

Перекус:

  • Цельнозерновой хлебец с сыром
  • Чай без сахара
  • 100 гр. гречневой каши
  • 150 гр. овощей, зелень
  • 1 ч.л. растительного масла
  • 1 вареное яйцо

Перекус:

  • 150 гр. отварного или запеченного мяса
  • 150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
  • зелень

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Как надо питаться если занимаешься спортом. Как совместить правильное питание и спорт

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
  • Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
  • Обед – рис с куриным филе.
  • Полдник – сок, овощной.
  • Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

  • Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
  • Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
  • Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
  • Полдник – картошка печеная с йогуртом.
  • Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.
  • Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
  • Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
  • Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
  • Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
  • Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
  • Завтра № 2 – гречка с овощами.
  • Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
  • Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
  • Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

  • Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
  • Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
  • Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
  • Полдник – йогурт с яблоком.
  • Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

  • Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
  • Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
  • Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
  • Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
  • Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
  • Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
  • Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
  • Полдник – яблоко или грейпфрут.
  • Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

Как надо питаться если занимаешься спортом. Как совместить правильное питание и спорт

На ужин разрешена запеченная рыба овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог банан, а ланча – банан йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов.

Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару.

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Меню спортивной диеты на неделю

День 7

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Читайте также:  Диета на неделю рацион питания

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

  • Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
  • За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
  • За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
  • После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
  • Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок – употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен.

  • Головная боль.
  • Сухость во рту.
  • Потрескавшиеся губы.
  • Головокружение.
  • Нервозность.

Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

  • Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
  • Порция должна быть размером с вашу ладонь.
  • На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
  • На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
  • Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
  • Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
  • Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
  • Употребляйте как можно меньше соли.
  • Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Что есть после тренировки?

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль. А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Правильное питание при занятиях спортом, а после тяжёлых тренировок очень важно, компенсировать потерянную энергию. Чего не стоит делать, чтоб не получить обратный эффект и нейтрализовать тяжёлую работу из-за неправильного выбора пищи. В приведённом ниже списке, перечень продуктов питания, которые лучше всего смогут быстро восстановить потерю энергии, без угрозы для здоровья.

Мюсли и йогурт

Мюсли, продукты, богатые углеводами, клетчаткой и белком, а это означает, что вы должны включить их в свой рацион после тренировки. Как идеальное сочетание, вы можете добавить йогурт, богатый белком, и получите идеальную пищу, которая быстро зарядит аккумулятор для будущей деятельности.

Молочный коктейль

Йогурт, вкусный и питательный напиток, он поможет уменьшить боль, вызванную от больших физических нагрузок и воспаления мышц. Смешайте его с разными фруктовыми, натуральными соками и получите идеальный напиток, который освежит, и насытит вас после тренировки.

Белок – это основной строительный материал для мышц. Сыр тофу, богатый ним, а в сочетании с овощами, поможет организму извлечь максимальную пользу.

Сухофрукты

Не стесняйтесь перекусывать сушёными фруктами и орехами после больших физических нагрузок. Грецкие орехи богаты белками и углеводами, они играют важную роль при восстановлении повреждённой ткани, после больших физических нагрузок.

Эта паста изготовлена из нута, который богат белками и углеводами, поэтому он должен быть включён в рацион после тренировки.

Курица или тунец

Если вы хотите пищу, которая насытит вас быстро, после больших физических нагрузок, лучший выбор — тунец или куриная грудка. Питательные свойства этой пищи являются отличным выбором для быстрого восстановления и компенсации энергии.

И, наконец, принятие жидкостей является главным после тренировки. Достижение стабилизации водного баланса, который теряется после физической нагрузки, может быть, достигнут за счёт питьевой воды во время физических упражнений, норма приблизительно — 300 мл, через каждые 15–20 минут.

Гидратация после тренировки также важна, приём жидкости с питательными веществами будет лучшим выбором. Это может быть достигнуто с помощью воды, фруктовых соков (с высоким содержанием витаминов, минералов). Спортивными коктейлями могут служить также и фрукты — виноград и яблоки.

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов.

Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две – из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector