Как составить план похудения правильное питание плюс тренировки

Как составить план похудения правильное питание плюс тренировки

Как составить план похудения правильное питание плюс тренировки
СОДЕРЖАНИЕ
0

Питание для похудения: борьба со слабостями

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Основа и принципы правильного питания

Как составить план похудения правильное питание плюс тренировки

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

  1. Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
  2. Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
  3. Частый и дробный прием пищи. Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
  4. Маленькие порции. Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
  5. Суточная калорийность. Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
  6. Отказ от вредной пищи. Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
  7. Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
  8. Организму нужна вода. Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как составить план похудения правильно и эффективно?

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст 5.

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Результат любой деятельности во многом зависит от четко поставленных целей и заранее спланированного графика их достижений. Процесс снижения веса не исключение.

Ведь вспомните, сколько раз вы пытались стать стройнее, сколько усилий прилагали к этому, сколько времени потратили на борьбу с лишними килограммами,  а в итоге получали нулевые результаты или же совсем не те, на которые надеялись.

Конечно, если разбираться досконально в поисках истинных ответов на все эти вопросы, можно найти уйму причин и факторов, тормозящих процесс снижения веса. Поэтому многие специалисты, а в частности, диетологи, психологи и тренера, советуют составлять индивидуальный план похудения. Как это лучше сделать, вам поможет ниже приведенная информация.

Как же составить план похудения, да так, чтобы отметка на весах постоянно радовала, а отражение в зеркале заставляло наслаждаться своей фигурой? Первоначально вам следует найти мотивацию.

Если такова отсутствует, а желания вовсе нет, тогда начните с установления личных причин или ответа на вопрос, для чего вам нужно худеть.

Например, вы можете отыскать фотографию понравившейся модели, девушки или знакомой, а также чей-то интересный рассказ об успешном снижении веса и многое-многое другое.

Затем, когда вы установите истинные причины для коррекции своей фигуры, переходите непосредственно к составлению самого алгоритма снижения веса. Как правило, план похудения обязательно должен включать план тренировок для похудения и план питания.

Во время их разработки важно обращать внимание на свои индивидуальные предпочтения и качества.

Внимание!

Только четкий алгоритм ваших действий, закрепленный в письменном виде на бумаге, поможет вам значительно сэкономить время и силы, а также во многих случаях стать отличной мотивацией.

Итак, для того чтобы составить эффективный план похудения, вам следует:

  • определить сроки. Для этого реально оцените свои возможности, ведь похудеть, скажем, килограмм на 15-20 за неделю у вас не получится. В среднем, придерживаясь правильного питания, в неделю можно скинуть до 1-1,5 кг;
  • распределить количество приемов еды. Даже в том случае, когда вы большую часть дня проводите на работе, 4-5 раз в сутки кушать вполне реально. Для этого выделите для себя наиболее удобное и стабильное время для приема пищи;
  • четко продумайте план питания для похудения. Достаточно составить правильное меню на неделю, а далее всего лишь его корректировать. Спланировав, таким образом, свой рацион на семь дней, вы ограничите количество покупаемых продуктов;
  • разработайте индивидуальный план тренировок для похудения. Ведь без спорта или же физической нагрузки сдвинуть с места вес практически нереально. Начните посещать спортивный зал или же подберите для себя виды упражнений для домашних тренировок, в которых задействуются все мышцы, устанавливая при этом время и дни занятий. 

Обратите внимание, целесообразно разработать план похудения на месяц.

Почему именно на такие сроки? Дело в том, что за 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как правильное питание, регулярные занятия спортом, вы сможете довести эти полезные привычки до автоматизма. Соответственно и сам процесс снижения веса станет намного быстрее, упорядоченным, а результат стабильным и эффективным.

Также помните, что помимо вышеперечисленных рекомендаций, в перечень плана похудения на месяц внесите дополнительные процедуры, такие как массаж, походы в сауну, антицеллюлитные обертывания и прочие методы борьбы с лишним весом. При этом обязательно определите четкое их количество с указанием времени и дня.

Читайте также:  Слабительные средства для похудения

Опираясь на подобные графики действий и личных записей в дневнике похудения, вы сможете полноценно контролировать коррекцию своей фигуры. Не забывайте ежедневно вносить в него изменения объемов своего тела. Это поможет вам наглядно оценить ваши старания и придаст большей мотивации для последующего похудения.

Рассмотрим, каким должен быть план питания для похудения. Здоровый режим употребления еды должен включать минимум 5 легких приемов пищи. При этом важно учитывать, что завтрак – самая питательная трапеза.

Для перекуса также можно использовать йогурт с фруктами или зеленый творог с помидорами.

В качестве обеда, который входит в план похудения как неотъемлемая его часть, подойдет картофель в мундире с творогом, различные супы, а также овощные салаты с рисом.

Предпочтение лучше отдавать рису из цельного зерна. Также можно использовать и вегетарианскую пищу.

А для ужина лучше всего приготовить отварной рис с тушеными овощами, либо же отварную грудку с салатом или запеченную рыбу с овощами.

Важно!

Что же касается тренировочного плана похудения, следует отдавать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. Из аэробных нагрузок наиболее простым окажется бег, поскольку он доступен практически каждому человеку.

Также эффективными окажутся плавание и езда на велосипеде. Помните, заниматься нужно регулярно, постепенно наращивая интенсивность тренировок. Только в этом случае вы сможете добиться положительных результатов похудения.

Ведь в борьбе с лишним весом нужно мыслить стратегически и планировать каждый последующий свой шаг.

Как составить план похудения: советы и рекомендации

Можно ли похудеть не прилагая особых усилий, чтобы сам процесс доставлял Вам удовольствие?

Из личного опыта я знаю, что можно! Не только можно, но и нужно! Ведь в этом нет ничего сложного.

Предлагаю Вашему вниманию план, расчитанный на 1,5-2 месяца, следуя которому Вы неизбежно избавитесь от лишних килограммов, легко и с удовольствием! Однако, этот способ не подходит для тех, кто хочет быстро похудеть! Только для тех, кому нужны качественные и долговременные результаты!

   Первый этап — 2-3 недели — оздоровите Ваши любимые блюда, ешьте сколько привыкли и ничего не меняйте!

Запомните: процесс похудения начинается с изменения мышления и отношения к еде. Еда должна стать вашим другом, а не врагом. Каждый прием пищи должен приносить Вам удовольствие и удовлетворение.

Вы не должны корить себя за то, что Вы любите вкусно покушать, в этом нет ничего плохого. Прием пищи — это то, чем мы можем наслаждаться ежедневно по несколько раз в день.

Мы должны ценить это и быть благодарным!

Итак, на первом шаге Вам не нужно себя в чем то ограничивать, чего то лишать. Забудьте о новомодных диетах, используя которые человек сразу же чувствует себя обделенным. Это все прошлый век и Вы давно убедились в том, что это не работает.

Пользуясь способом «Меняй Мышление и худей» Вы всегда будете вкусно кушать сколько хотите, и никогда не будете чувствовать себя обделенными.

1) Вам Не нужно лишать себя любимой еды, Вам Не нужно есть меньше, чем Вы привыкли есть. Вам Не нужно менять свой образ жизни. Вам Не нужно бежать в спорт зал.

Совет!

Все что Вам нужно — это заменить Ваши любимые блюда на здоровые аналогичные рецепты.

Например — замените майонез на сметану. Жаренную картошку на запечную в сливочном масле. Торты — на домашние из цельнозерновой муки без дрожжей. Если Вы любите сладости — сделайте их из сухофруктов и орехов. Любите печенье — испеките в духовке. Мясо замените на чечевицу и горох. Вегетарианство — разумный выбор, для тех кто заботиться о своем здоровье и внутренней чистоте.

Любите колбасу и сосиски — купите вегетарианский вариант. Любите по утрам бутерброды с сыром — купите бездрожжевой цельнозерновой хлеб и адыгейский сыр или брынзу. Не можете жить без мороженного — сделайте сами из творога, сметаны и банана. Рецептов полезных вкусностей полно! А Ваша фантазия — бесконечна!

Опять же, не нужно сразу менять свое питание, все должно быть плавно. Первые два дня — замените один прием пищи на здоровый рецепт. На следующие два дня — 2 приема пищи, а ещё через 2 дня полностью замените свое питание на здоровый аналог. Таким образом уже за неделю Вы станете питаться здоровой пищей, без психологического стресса, легко и с удовольствием.

1-2 день 3-4 день 4-6 день
1 прием пищи по здоровому рецепту 2 приема пищи по здоровому рецепту все приемы пищи по здоровому рецепту

Надеюсь, Вы поняли смысл — ничего не меняйте, не уменьшайте количество порций, продолжайте переедать, если Вам это нравиться, но Ваша пища должна быть здоровой. Найдите здоровые рецепты Ваших любимых блюд и наслаждайтесь едой. Главное правило — не ругать себя, кушать столько, сколько Вы привыкли кушать, и когда Вам это нравиться.

У Вас нет времени на готовку? Не бойтесь, это не будет занимать много времени, в любом случае можете попросить о поддержке в этом вопросе у домашних!

Вредная еды на физическом уровне заставляет нас её есть, так же она вызывает зависимость на психологическом уровне, в следствии чего здоровая еда кажется нам безвкусной и пресной. Такая еда, взамен на секундное удовольствие забирает радость к жизни, делает нас вялыми и апатичными. Нет никаких причин продолжать есть вредности, Вы в этом скоро сами убедитесь.

Вредная еда Здоровый аналог
Чипсы Фруктовые/овощные чипсы
Колбаса, сосиски Вегетарианская колбаса/сосиски
Соленая рыба Вегетарианская рыба( ищите рецепт в интернете)
Кэтчуп Томатная паста, домашняя аджика
Майонез Сметана (можно также смешать с лимонным соком и чесноком)
Белый хлеб, булочки Бездрожжевой хлеб без консервантов, добавок, улучшителей и прочих Е, лаваш
Вареная/жаренная картошка Запеченая
Йогурт/творожная масса, сырки и проч творог 3-9% смешайте со сметаной, медом или домашним вареньем.
Шоколадки/шоколадные конфеты Финики какао орехи перемешать в блендере. Получится вкуснее сникерса! Введите в поиске «здоровые сладости».
Печенье Самое терпимое из сладостей, продающихся в магазинах — это овсяные и ореховые печенья. Но только нужно найти без E и консервантов. Но лучше всего приготовить самим. Введите в посике «Здоровые»
Тортики и прочие сладости Лучшие заменители сладостей — это фрукты! Можете запечь какой нибудь пирог в духовке по здоровому рецепту!
Конфетки Сухофрукты — финики, курага, инжир. Орехи — миндаль, фундук, кешью

Как составить план похудения на месяц — с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Как начать худеть без урона для здоровья? Диетологи твердят: дабы похудеть добротно и невозвратно, необходимо положительно организовать свое питание и тренировки – составить личный план похудения, отчетливо и неуклонно следовать всему шагу, тот, что предусматривает продуманная независимо либо с поддержкой экспертов программа снижения веса.

Не трудно определить значение данного представления легко по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного итога.

В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это оригинальная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт.

Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как верно похудеть

Как составить план похудения правильное питание плюс тренировки

Борьба с лишним жиром не каждом дается идентично легко – камнем преткновения зачастую являются индивидуальные особенности всего организма. Определенная диета может подмогнуть похудеть одному человеку, но у иного – еще огромнее замедлит метаболизм, усугубляя задачи, а не содействуя их решению.

Поэтому советы, как положительно похудеть, обязаны даваться опытным диетологом, базируясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет вероятности обратиться к эксперту лично, дозволено связаться с бесплатным диетологом по интернету. В различие от очной консультации, это не затребует много времени.

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, чай если нет отчетливого обозначения цели, единоборство с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной.

То, с чего начать похудение неукоснительно всему – наглядный пример личного идеала фигуры, непрерывно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь энергичное движение.

Читайте также:  Лекарство для похудения без вреда для здоровья: безопасные средства из аптеки

Следственно, начиная худеть, необходимо в корне поменять свои взоры на еду и предпочесть наилучший вид физнагрузки.

Индивидуальный график похудения неизменно включает проектирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, необходимо определить основные его колляции. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть различной:

  • строгой либо щадящей в зависимости от состояния здоровья и яруса физической подготовки;
  • краткосрочной либо долгой в зависимости от целей и первоначального веса;
  • в специализированном заведении либо домашних условиях в зависимости от вероятностей и наличии свободного времени;
  • для женщин либо мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на тот, что необходимо спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц либо несколько месяцев.

В тренажерном зале

  • Периодичность занятий.
  • Интенсивность тренировок.
  • Продолжительность всей тренировки.
  • Упражнения на основные группы мышц с указанием числа подходов.
  • Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из числа потребляемых и растрачиваемых каждодневно калорий.
  • Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же тезисам, что и в тренажерке.

    Перед началом похудательного пути надобно отчетливо и грамотно разработать свой план похудения дома, где непременно должна быть детально расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок.

    Если собираетесь подключить особые БАДы либо другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже необходимо прописать в плане.

  • Ежедневно потреблять в положительном соотношении белки, жиры, углеводы.
  • Начать кормиться по часам – регулярно и дробно.
  • Пить довольное число жидкости.
  • Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  • Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать сложно, то правда бы усердствовать употребить ее утром, но никак не вечером.
  • Никакая диета не сумеет быть высокоэффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму.

    Не непременно часами выматывать организм на тренажерах, дозволено спокойно заниматься дома, когда появится немножко свободного времени. Основное – грамотно составленная программа тренировок на похудение.

    Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, яруса физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

    Для девушек

  • Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  • Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  • Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.
  • Для мужчин

  • Разминка – 7 минут.
  • Скручивания всякого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  • Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  • Отжимания (всякие) – 3 подхода по 20 повторов.
  • Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на всякое колено.
  • Жим штанги из расположения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  • Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  • Заминка – 3 минуты.
  • Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть стремительно, следственно прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда позже отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом.

    Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть отменнее медлительно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новейший жанр жизни станет месяц, следственно самой рациональной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях.

    Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

    • Подробного либо примерного ежедневного диетического меню.
    • Индивидуального тренировочного плана.
  • Чередование растительных и белковых дней в питании.
  • Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  • Первый, 3-й, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  • Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  • Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  • Десятый день – целебное голодание на воде без физнагрузки.
  • Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  • Интенсивные комплексные каждодневные тренировки в зале либо дома.
  • Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  • Прием особых добавок для энергичного жиросжигания.
  • Важно, сформировать план похудения, потому как похудеть за месяц сможет не каждая девушка. Первое, что приходит на ум является диета.

    Данное слово как будто настолько чудодейственное, что большинство соотносит с ним и идеальную форму, и успех в личной жизни и карьере.

    Чаще всего это лишь несбыточные мечты, рассчитанные для тех, кто желает приобрести результат незамедлительно. Поэтому не стоит слишком заблуждаться в этом вопросе. Правильно составить диету, это значит изменить правила приема пищи без особого вреда здоровью организма.

    Диетологи утверждают, что похудеть без вреда здоровью можно не больше, чем на пять кг в месяц.

    Решение проблемы лишнего веса существует, так как похудеть на 5 кг за месяц эффективно поможет беспрекословное следование некоторым важным требованиям. Необходимо употреблять каждодневно от двух до трех литров жидкости.

    Внимание!

    Все овощи нужно должны тушиться и вариться в обычной воде, без бульона. Но можно досаливать и перчить пищу. Подсолнечное масло необходимо убрать из рациона полностью. Допускается немного оливкового.

    Также можно позволить себе в день пить стаканчик низкокалорийного газированного напитка, особенно в летнее время.

    Кроме воды нужно потреблять чаи и кофе, но без сахара. Заменителем сахара пользоваться, также не следует. С сильным ощущением голода поможет справиться огурец или морковь в качестве салата.

    Создание дефицита калорий

    Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

    Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

    Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

    Схема правильного питания с учетом БЖУ

    Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40. Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

    • белок – 30:30:40;
    • углеводы – 50:30:20;
    • жиры – 30:50:20.

    Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

    • Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
    • Ухудшение состояния волос, кожи — о нехватке полезных жиров.
    • Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

    Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

    Спорт для похудения

    Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

    • прогулку на протяжении двух часов;
    • часовое занятие йогой;
    • катание на велосипеде;
    • танцы или часовую аэробику низкого уровня;
    • интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

    Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

    Дополнительные условия

    1. Быстрому похудению способствуют техники релаксации и полноценный сон. Без отдыха в гипофизарной системе мозга вырабатывается кортизол, провоцирующий стрессовые переедания после бессонной ночи.
    2. Вода — ключ к похудению, поскольку ускоряет метаболизм, очищает тело. Можно начать с 30-40 мл на килограмм тела и помнить о том, что жажда — основной показатель обезвоживания на 10%. Клетки, лишенные влаги, не участвуют в обменных реакциях, и ресурсы для похудения теряются.
    3. Витамины и минералы — также ключи к ускорению метаболизма:
      • Витамин C способствует расщеплению жиров, укреплению сосудов.
      • Витамины группы В важны для нервной системы и работы кишечника, в котором усваиваются полезные вещества.

      Минералы — активные клеточные помощники:

      • Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
      • Хром останавливает тягу к сладкому.
      • Марганец участвует в метаболизме углеводов.

      Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

    Читайте также:  Как набрать вес мужчине в домашних условиях список продуктов тренировки препараты для роста массы тела

    Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

    Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови.

    Для сушки тела

    Есть ли место сладостям?

    Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

    • Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
    • Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
    • Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

    Варианты для составления меню на месяц

    Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

    • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
    • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
    • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
    • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
    • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
    • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
    • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

    Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

    При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

    После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

    Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

    Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

    Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

    В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

    Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

    Первый день:

    1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
    2. Первый перекус – яблоко.
    3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
    4. Второй перекус – фрукты.
    5. Ужин – запеченная рыба, салат.

    Второй день:

    1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
    2. Первый перекус – творог и банан.
    3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
    4. Второй перекус – овощной салат.
    5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

    Как составить план похудения правильное питание плюс тренировки

    Третий день:

    1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
    2. Первый перекус – вареные яйца.
    3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
    4. Второй перекус – фруктовый салат.
    5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

    Четвертый день:

    1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
    2. Первый перекус – бананы и орехи.
    3. Обед – уха, запеченная рыба.
    4. Второй перекус – творог и чай.
    5. Ужин – яйцо, творог, салат.

    Пятый день:

    1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
    2. Первый перекус – цитрусовые.
    3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
    4. Второй перекус – овощной салат, чай.
    5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

    Шестой день:

    1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
    2. Первый перекус – фрукты.
    3. Обед – борщ, винегрет.
    4. Второй перекус – творог, яйцо.
    5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

    Седьмой день:

    1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
    2. Первый перекус – яблоко, банан.
    3. Обед – сырный суп, овощной салат.
    4. Второй перекус – рагу, кефир.
    5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

    Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

    Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

    Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

    Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

    Как составить план похудения правильное питание плюс тренировки

    Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

    1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
    2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
    3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
    4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
    5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
    6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
    7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
    8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

    Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

    Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:

    1. Завтраки:
      • овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
      • творог с фруктами, орехами, медом;
      • оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
      • омлет с овощами и зеленью;
      • пшенная каша с тыквой;
      • запеканка из творога и фруктов;
      • банановые оладьи.
    2. Обеды:
      • борщ с куриной грудкой;
      • овощи в духовке под сыром;
      • голубцы с рисом;
      • постные котлеты с салатом;
      • овощной суп с курятиной;
      • запеканки с рисом и печенью;
      • супы-пюре из брокколи.
    3. Ужины:
      • котлеты на пару с салатом;
      • овощное рагу с телятиной;
      • салат из морепродуктов;
      • куриное филе с овощами;
      • салат из свеклы с сыром и йогуртом;
      • вареный омлет и овощи на гриле;
      • тушеная индюшатина с овощами.

    Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв

    . По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

    • творог;
    • йогурт без сахара;
    • орехи;
    • фрукты;
    • яйца;
    • смузи из нежирного молока.

    Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.

    6 февраля 2017

    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Adblock detector