Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Продукты, содержащие белок – таблица (список)
СОДЕРЖАНИЕ
0

Значение белка для организма

Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.

Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.

Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.

Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.

Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.

Во многих кухнях мира сложилась система питания, которая сама по себе является правильной. Например, у некоторых народов принято сочетать рис и фасоль, нут и пшеничную лепешку, мясо и кукурузный хлеб.

Чтобы белок усваивался наиболее полно, его нужно совмещать с продуктами, прошедшими наименьшую промышленную обработку. Попросту говоря, не брать полуфабрикаты, а самостоятельно готовить мясо, рыбу, птицу. Сочетать белковые блюда с гарниром из свежих овощей, запаренной крупы или домашнего хлеба.

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

  • Гормональная. Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
  • Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
  • Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
  • Защитная. Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами, во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Белок в продуктах питания: таблица для похудения и суточные нормы, где содержится и как выбирать продукты, богатые протеином

Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Кроме того, содержит серу, фосфор, железо. Образует аминокислоты, необходимые для жизни организма.

С белком, содержащемся в продуктах питания, в организме оказывается порядка 20 аминокислот. Некоторые их них: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, гистигин, аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутоминовая кислота, изолейцин, лизин, аргинин, лейцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Примерно половина аминокислот не синтезируется организмом, поэтому они должны поступать с пищей.

В зависимости от состава продукта, наличия в нем всех необходимых человеческому организму незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.

По данному признаку продукты, в которых содержится животный белок, относят к полноценным.

До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот. Данное мнение опровергается современными исследованиями.

Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Кроме того, они усваиваются легче и быстрее, чем животного происхождения.

Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Считается, что суточная потребность взрослого составляет 90-120г белка. Норма ребенка или подростка в период активного роста увеличивается в 2-3 раза.

В случае нехватки поступления продуктов, содержащих белок, развивается анемия (малокровие), снижается иммунитет и эмоциональный тонус.

Избыточное поступление белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, отчего производится повышенное количество мочевой кислоты, развивается подагра и мочекаменная болезнь.

Кроме того, избыточное употребление белковых продуктов способствует образованию отложений жира.

Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.

Некоторые современные ученые после проведенных экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что вполне достаточно 25г белка в день. Другие ученые убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.

Академик Н.М.Амосов не придерживался строго определенной нормы, употреблял каждый день примерно 50г мяса, немного молока, чтобы доставить в организм незаменимые аминокислоты.

Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.

Сыры - содержащие животные белки продукты

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря.

Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения.

Давайте рассмотрим белок в продуктах питания таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты.

Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности.

Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Белковые продукты — что это?

Все продукты в своем составе имеют макро- и микроэлементы. Первые — это белки, жиры и углеводы. В зависимости от преимущественного содержания макронутриентов продукты принято разделять на белковые, углеводные или жирные. Практически вся пища животного происхождения — белковая, она содержит максимальное количество белков в их наиболее усваиваемой человеческим организмом форме.

Но это не значит, что в растительных продуктах мало белков — некоторые из них обгоняют по содержанию протеина даже мясо. Однако вопрос не в количестве, а в качестве, ведь различные по строению белки нужны человеку в разной мере, и по-разному усваиваются его пищеварительной системой.

При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.

Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.

Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.

  • Например, из мяса стоит исключить жирную баранину и свинину. Предпочтения должны смещаться в сторону крольчатины и говядины.
  • Среди птицы наиболее жирным является мясо утки и гуся. Диетическими признаются индейка и куриная грудка.
  • Кальмары, креветки и рыба нежирных сортов тоже содержат полноценный белок.
  • Идеальными для фигуры являются низкокалорийные бобовые и злаки.
  • Нежирные молочные продукты тоже могут употребляться в роли источника белка.
  • Орехи можно есть в небольшом количестве в качестве перекуса. Несмотря на то, что в них достаточно белка, они все же содержат много жира.

Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.

При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной.

Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно.

Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения

Читайте популярную статью рубрики:

Эффективное похудение по Пьеру Дюкану: Диета для начинающих, примерное меню, список продуктов.

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты.

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами. Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Читайте также:  Зеленое яблоко - БЖУ. Красное яблоко

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

  • высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
  • отсутствие изнуряющего чувства голода;
  • сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
  • большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
  • обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку, поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

  • Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблицанарушение обмена веществ;
  • быстрая утомляемость;
  • проблемы в работе почек;
  • ломкость волос и ногтей;
  • тусклость и сухость кожи;
  • нервное напряжение и раздражительность от постоянного ограничения приема углеводов и жиров.

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Максимальная длительность диеты – 21 день;
  2. Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
  3. Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
  4. Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
  5. Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
  6. Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
  7. Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания, поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из всех сортов говядины наименее жирна телятина, она хорошо усваивается организмом, поэтому ее часто используют в программах по снижению веса. Меньше всего жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание составляет до 20%.

Много белка в субпродуктах – языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Кроме того, субпродукты содержат массу минеральных веществ, прежде всего железа, а также витамины А, В, С.

Стоит отказаться от употребления колбас, ветчины, окорока, корейки из-за высокого содержания жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, усваивается почти полностью, на 92-98%. Больше всего его в тунце, до 24%. Также высоко содержание в другом полезном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, усваивается организмом белок куриного яйца, хотя яйцо отличается высокой калорийностью.

Список белковых продуктов из мяса животных

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания Белок (в граммах)
 Курица 20,8
 Индейка  21,6
 Говядина  18,9
 Свинина  11,4-16,4
 Баранина  16,3
 Колбаса вареная  10,1-13,7
 Колбаса копченая  16,2-28,2
Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша  21,0
Мойва  13,4
Сельдь  17,7
Судак  19,0
Треска  17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир  2,8-3,0
Сметана  2,8-3,0
Йогурт  5,0
Сливки  2,8-3,0
Сыр  23,4-26,8
Творог  14,0-18,0
Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Источник белкаКоэффициент усвояемостиМолоко100%Изолированный соевый белок Супро100%Говядина92%Рыба92%Другой изолированный соевый белок92%Мясо птицы механической обвалки70%Фасоль консервированная68%Овес57%Рис54%Арахис42%Кукуруза42%Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1 50%.

Какие кислоты являются незаменимыми, зависит от возраста человека.

Взрослый

Для зрелого организма незаменимы восемь аминокислот:

  • валин;
  • изолейцин;
  • лейцин;
  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин.

Все они в наибольшей концентрации содержатся в таких продуктах:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочные продукты.

Из растительных источников стоит отметить:

  • бобовые;
  • злаки;
  • орехи:
  • семена.

Однако присутствие важнейших аминокислот в них весьма незначительно.

При определенных условиях недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при дефиците финилаланина при построении необходимых телу белков используется заменимый тирозин, а недостаток аргинина восполняется в некоторой мере за счет глутаминовой кислоты. Именно поэтому человеческий организм, в принципе, способен функционировать на веганском питании, но чтобы он не истощался, такое питание должно очень тщательно просчитываться.

Детский

Помимо вышеперечисленных, незаменимым для детского организма является также аргинин, у взрослых он образуется из других аминокислот, поступивших с пищей. Источниками являются:

  • кунжут;
  • тыквенные семечки;
  • земляной орех;
  • сыр;
  • кисломолочка;
  • говядина;
  • свинина.

К частично-заменимым относят гистидин, который содержится в постных частях говяжьей, свиной и куриной тушки, бобах, морской рыбе.

Животного происхождения:

  • Красная и черная икра;
  • Говядина, телятина, баранина, свинина, кролик, птица и дичь;
  • Рыба и морепродукты;
  • Печень, сердце;
  • Вареные и сырокопченые колбасы;
  • Рыбные консервы;
  • Печень трески;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Твердые сыры;
  • Молочные консервы (сгущенное молоко, сгущенные сливки, какао со сгущенным молоком и сахаром);
  • Яйца;
  • Сливочное мороженое.

Из всех следует выбирать лишь те, которые подходят для здорового питания и не вредят организму. В эту категорию нельзя отнести колбасные изделия и молочные консервы. Кроме того, чрезмерное употребление твердых сыров, мяса и мороженого тоже может плохо сказаться на здоровье из-за высокой жирности данной продукции.

Растительного происхождения:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия, выпечка;
  • Соя и соевое мясо;
  • Крупы (гречневая, ячневая, пшеничная, овсянка) и бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • Ядро семян подсолнуха, кунжут;
  • Орехи;
  • Курага;
  • Грибы;
  • Крахмалистые овощи (капуста цветная, кабачки, картофель).

Из этих продуктов необходимо ограничить белый хлеб, сдобу и дрожжевую выпечку. При диетическом питании употребление картофеля допустимо 2-3 раза в неделю (включая супы).

Популярные статьиЧитать больше статей

Ходьба и калорииХодьба и калории02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

60562565Подробнее

Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

445069117Подробнее

Бег и калорииБег и калории02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

35495141Подробнее

Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

3007352Подробнее

Калорийность пирожковКалорийность пирожков26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

24340913Подробнее

Сбалансированное питаниеСбалансированное питание19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

2361598Подробнее

Распределение белка в течение суток

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение, стоит ли употреблять белковую пищу животного происхождения.

Растительная пища, расщепившись в пищеварительной системе животного, в конечном итоге образует клеточную протоплазму. Согласно многолетним лабораторным исследованиям, протоплазма не содержит составляющих, вызывающих ее старение.

Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина различных болезней, старения – засорение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.

При употреблении животного белка небольшое засорение проявляется болезнью. С ростом загрязненности протоплазмы организм интенсивно стареет, в нем нарушаются клеточные процессы.

Кроме того, переваривание белковой пищи животного происхождения требует значительного расхода энергии, порядка 60-70% процентов от полученной из порции мяса. Данный расход энергии особенно нежелателен в случае серьезного заболевания.

Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказываться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, где содержится животный и растительный белок. Тем более чисто белковой пищи в природе не существует.

Любое растение под действием Солнца из химических элементов, полученных через почву, синтезирует аминокислоты, вырабатывает углеводы, сахара, крахмал. После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями, снабжают его клетчаткой.

Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:

  • бобовые (соя, чечевица, горох);
  • зерновые (овес, ячмень, рис);
  • орехи и семена.
Читайте также:  Продукты содержащие белок полезные для похудения

Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Добиться доставки в организм полного набора незаменимых аминокислот удается употреблением разнообразной белковой растительной пищи.

Другой способ: чтобы доставить незаменимые аминокислоты, стоит питаться растительными продуктами с включением в рацион небольшого количества мяса.

Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой. Варианты:

  • курятина с рисом;
  • вареная фасоль с телятиной;
  • рис с горбушей;
  • спагетти с мясным соусом.

Для усвоения мяса организму требуется максимум желудочного сока. Кроме того, на усвоение белковых продуктов влияют жиры, сахара, кислоты, поэтому из рациона питания стоит исключить некоторые сочетания.

Жирные продукты плохо сочетаются с белковыми, поскольку жирная пища увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковую пищу животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.

Ускорить желудочную секрецию удается включением в рацион свежей зелени, овощей.

Выделение желудочного сока и переваривание пищи замедляется под действием сахаров, поэтому не стоит сочетать данную пищу с белковыми продуктами.

Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, что также мешает перевариванию белка.

Лучше всего продукты, где содержится белок, сочетаются с некрахмалистой пищей и сочными овощами: капустой, кабачками, огурцами, луком, сельдереем, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, удалению различных вредных соединений.

Не стоит включать в рацион одновременно белковые продукты и свеклу, репу, тыкву, морковь, бобы, горох, картофель.

Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе. Лучше усваивается теплое некипяченое молоко.

Усвоить белки помогают живые продукты, не прошедшие тепловой обработки.

Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Не стоит одновременно употреблять две и больше разновидности продуктов, где содержится белок. Как правило, у них разный химический состав, требующий для расщепления соответствующих ферментов. К примеру, не стоит сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.

Таблица 1. Содержание белка в продуктах питания
Продукт Содержание белка в 100 г продукта, г
Зерновые, бобовые
Горох 20,5
Фундук 16,1
Крупа гречневая 13
Дрожжи 12,7
Пшено 12
Овсяные хлопья «Геркулес» 11
Крупа овсяная 11
Крупа кукурузная 11
Макароны 10,4
Крупа ячневая 10
Мука 10
Батон 8
Хлеб пшеничный 7,6
Крупа рисовая 7
Черный хлеб 6,5
Молочные продукты
Сухое молоко 26
Сыр голландский 26
Российский сыр 23
Нежирный творог 18
Брынза 17,9
Жирный творог 14
Плавленый сыр 8,4
Сгущенное молоко с сахаром 7,2
Молоко коровье 3,2
Сметана 10% жирности 3
Жирный кефир 2,8
Сливки 2,8
Сливочное масло 1,3
Жирная пища
Майонез «Провансаль» 2,8
Сливочный маргарин 0,3
Растительная пища
Чеснок 6,5
Горошек зеленый 5
Белые грибы свежие 3,7
Петрушка 3,7
Капуста кольраби 2,8
Укроп 2,5
Картофель 2
Редька 1,9
Изюм 1,8
Капуста белокочанная 1,8
Лук репчатый 1,7
Бананы 1,5
Репа 1,5
Свекла 1,5
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Перец сладкий 1,3
Баклажаны 1,2
Редис 1,2
Помидоры 1,1
Черная смородина 1
Абрикосы 0,9
Апельсины 0,9
Вишня 0,8
Огурцы 0,8
Арбуз 0,7
Клюква 0,5
Яблоки 0,4
Виноград 0,4
Мясо и рыба
Тунец 24
Мясо кролика 21
Говядина 19
Ставрида 18,5
Курятина 18,2
Кальмар 18
Печень говяжья 17,9
Почки говяжьи 17,9
Вареная колбаса 17
Баранина 16
Карп 16
Консервированные сардины в масле 16
Сердце говяжье 16
Треска 16
Говяжье легкое 15,2
Свинина тушеная 14,9
Колбаса вареная «Докторская» 12,8
Яйцо куриное 12,7
Печень трески 4,2
Другие продукты
Кофе в зернах 13,9
Какао-порошок 12,9
Шоколад 5,4
Пирожное с кремом 5
Мороженное 3,3

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
  • Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения. 

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

  • Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
  • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина 21
Телятина 23
Свинина 19
Говядина 23
Курятина 20
Индейка 23
Печень (говяжья) 18
Печень (свиная) 19
Печень (куриная) 17
Язык (говяжий) 14
Язык (свиной) 14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия 18,5
Тунец 24
Семга 26,5
Горбуша 22
Сельдь 18
Угорь 15
Ставрида 19
Лосось 18
Форель 17,5
Кальмары 19
Мидии 22
Молочные
Творог 16
Молоко цельное 4
Молоко сгущенное 7
Сыр 20-38
Йогурт 5

С точки зрения аминокислотного состава, продукты животного происхождения предпочтительны по сравнению с растительными.

Название продукта Количество протеина,
граммов на 100 г продукта
Мясо и мясные продукты
Говядина 20,1
Телятина 19,8
Печень говяжья 18
Сердце говяжье 16,1
Язык говяжий 14,1
Баранина 19,9
Свинина постная 14,4
Свинина жирная 11,8
Печень свиная 19,1
Сердце свиное 15,1
Язык свиной 14,1
Конина 19,6
Мясо кроля 21,2
Сосиски молочные 11,5
Колбаса вареная 12,5
Колбаса варено-копченая 16,6
Ветчина 22,7
Мясные консервы говяжьи 16,1
Мясные консервы свиные 15,1
Мясо птицы, яйца
Куры 20,9
Яйца 12,8
Индейка 19,6
Утка 15,9
Рыба, морепродукты
Кета 22,1
Горбуша 21,1
Сельдь 19,1
Ставрида 18,6
Скумбрия 18,1
Окунь морской 18,4
Речная рыба 17,5
Хек 16,8
Камбала 16,2
Треска 16,1
Минтай 16
Мойва 13,5
Кальмары, креветки 18,1
Мясо краба 16,1
Икра кетовая 31,7
Икра осетровая 29
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко 2,9
Молоко сгущенное 7,3
Молоко сухое 25,7
Кефир 3
Ряженка 3,1
Йогурт натуральный 1,5 % 5,1
Сметана и сливки 20 % 2,9
Творог из цельного молока 14,1
Творог обезжиренный 18,1
Сыры твердые 25
Брынза из цельного молока 18

Рекордсменами по содержанию белка из растительных продуктов являются различные бобовые и, прежде всего, соя.

Название продукта Количество протеина,
граммов на 100 г продукта
Бобы, орехи, семена
Соевые бобы 35
Чечевица 24,9
Горох 23,1
Фасоль 22,4
Семена тыквы 30,3
Арахис 26,4
Семена подсолнечника 20,9
Миндаль 18,7
Кешью 18,3
Фисташки 20,4
Фундук 16,2
Грецкий орех 13,7
Крупы, хлеб и макароны
Овсяные хлопья 13,2
Овсяная крупа 12
Греча 12,7
Пшено 12,2
Манка 11,4
Перловка 10,5
Ячневая крупа 9,4
Кукурузная крупа 8,4
Рис 7,1
Хлеб пшеничный сорт 1 7,7
Хлеб пшеничный сорт 2 8,5
Хлеб ржаной 5,6
Макарон. изд. сорт 1 10,8
Макарон. изд. в/с 10,5
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель и свекла 2,1
Капуста (разные виды) 1,9–4,9
Чеснок 6,6
Шпинат 3
Редька 2
Морковь 1,5
Перец болгарский 1,4
Баклажаны 1,3
Грибы разные 3,8–4,4
Курага 5,4
Другие сухофрукты 2–2,6

Белок (протеин) очень важен для нашего организма. При его недостатке страдают ногти и волосы, происходит старение организма, снижается тонус и мышечная масса человека, в целом ухудшается состояние здоровья.

Белки любого происхождения содержат в своем составе очень много аминокислот (около 20 штук). Примерно половину из них организм может синтезировать самостоятельно, а вот другую половину мы можем получать исключительно извне.

Белки животного происхождения славятся тем, что в них набор аминокислот более обширный, чем в растительном протеине. Только соевый белок может посоревноваться в этом показателе, например, с курятиной, телятиной или лососем.

Впрочем, есть у животного протеина и недостатки. В довесок к нему в организм всегда поступают нежелательные жиры и холестерин. Эти вещества вредны для сердца. Именно поэтому не стоит злоупотреблять жирными сортами мяса в погоне за большим количеством белка.

Читайте также:  Норма процента жира в организме женщины

Далее представлены основные продукты, содержащие животный белок:

• Мясо. Наиболее ценится белое мясо, так как там и белка больше, и жиров меньше. Самым ценным по этому показателю считается мясо кролика и мясо цыпленка. К этому же разделу относятся всевозможные соски, колбасы, субпродукты. Все они богаты белком.

• Молочные продукты. Больше всего ценится сыр в этом случае. Также много белка в молоке, йогурте, твороге и сливках. Предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким уровнем жирности.

• Морепродукты. Больше всего протеина в лососе, тунце и треске.

• Яйца. В них мало жиров и холестерина, а белка, наоборот, много.

Как видите, белок есть и в натуральном мясе, и в колбасе. Однако из соображений правильного питания получать белок можно далеко не из любых продуктов. Так, скажем, от колбас, сосисок, жирного мяса стоит отказаться.

Следите за тем, чтобы в вашем рационе белок присутствовал в достаточном количестве. Лучше всего не отдавать предпочтение одному виду протеина, а комбинировать их. Так ваш организм получит наиболее полный спектр полезных веществ.

Белок в продуктах питания: таблица для похудения и суточные нормы, где содержится и как выбирать продукты, богатые протеином

Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм.

Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

  • Состав аминокислот. Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
  • Качество аминокислот. Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
  • Усваиваемость. Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин.

Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами.

Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица

Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин.

Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

  • Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
  • Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
  • Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

  • бобовые культуры;
  • зерновые культуры;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

  • чечевица – 27;
  • горох лущеный – 22;
  • соя – 22;
  • фасоль (белых сортов) – 21;
  • фасоль (красных сортов) – 20;
  • фасоль (лимская) – 18;
  • горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

  • гречневая крупа – 12;
  • пшенная крупа – 11;
  • крупа овсяная – 11;
  • овсяные хлопья – 11;
  • пшеничная крупа твердых сортов – 11;
  • манная крупа – 11;
  • ячменная крупа – 10;
  • пшеничная крупа мягких сортов – 9;
  • перловая крупа – 9;
  • кукурузная крупа – 8;
  • рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
  • рисовая крупа – 7.

Овощи:

  • чеснок – 6;
  • брюссельская капуста – 5;
  • кабачки – 3;
  • брокколи – 3;
  • шпинат – 3;
  • петрушка (зелень) – 3;
  • спаржа – 2;
  • лук порей – 2;
  • томаты – 2;
  • картофель – 2;
  • капуста белокочанная – 2;
  • морковь – 1,5;
  • свекла – 1,5;
  • лук зеленый – 1;
  • баклажан – 1;
  • тыква – 1;
  • репа – 0,9;
  • листовой салат – 0,9;
  • сельдерей (стебли) – 0,7;
  • огурец – 0,7;

Грибы:

  • белые грибы – 5;
  • лисички – 3;
  • вёшенка – 3;
  • опята – 2.

Орехи и семена:

  • тыквенные семечки – 30;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 21;
  • семечки подсолнуха – 21;
  • миндаль – 19;
  • кунжутное семя – 18;
  • льняное семя – 18;
  • грецкие орехи – 15;
  • кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

  • курага – 5;
  • финики – 3;
  • чернослив – 2;
  • изюм – 2;
  • бананы – 1;
  • мандарины – 0,9
  • манго – 0,9;
  • слива – 0,7.

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

  • яйца;
  • мясо, мясные изделия и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

  • гусиные – 14;
  • утиные – 13;
  • перепелиное – 12.8;
  • куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

  • мясо диких птиц – 34;
  • гусиное мясо – 30;
  • куриное мясо – 26;
  • мясо куропаток – 26;
  • индейка мясо – 25;
  • говяжье мясо – 23;
  • бекон – 23;
  • сырокопченая колбаса – 23;
  • баранье мясо – 21;
  • печень свиная – 19;
  • полукопченая колбаса – 18;
  • свиное мясо – 17;
  • печень говяжья – 17;
  • язык свиной – 14;
  • почки говяжьи – 14;
  • ветчина – 14;
  • язык говяжий – 13;
  • колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • сардины – 24;
  • тунец – 23;
  • кета – 22;
  • горбуша – 21;
  • семга – 21;
  • судак – 19;
  • ставрида – 19;
  • щука – 19;
  • палтус – 19;
  • сельдь – 18;
  • карась – 18;
  • минтай – 16;
  • бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

  • пармезан – 38;
  • твердые сыры – 25;
  • овечья брынза – 18;
  • творог – 16;
  • сухое молоко – 8;
  • сгущенное молоко – 7;
  • овечье молоко – 5;
  • йогурт – 5;
  • коровье молоко – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • сливки – 3.

Другой стереотип: многие люди уверены, что «чемпионом» по содержанию белка является мясо, особенно свинина. Однако лидирует вовсе не мякоть животных, а совершенно другой продукт – рыбная икра. Именно икра осетровых рыб содержит наибольшее количество белка животного происхождения, а точнее – 29 г/100 г. Для сравнения – в 100 г свинины его содержание составляет 16 г, говядины – 21,6 г, куриного яйца – 12,7 г.

Белком богаты не только продукты животноводства, но и растительная пища.

Больше всего растительного белка содержится в сое (34,9 г/100 г) и соевом мясе (52 г/100 г). Чуть меньше в арахисе (26,3 г/100 г), фасоли (22,3 г/100 г) и горохе (23 г/100 г). Конечно, полностью заменить животные белки они не в состоянии, но на некоторое время заменить их (без снижения пищевой ценности) могут.

Растительный белок очень распространен, но содержится, как правило, в небольших количествах. Чтобы полностью компенсировать потребность организма в белке, при употреблении только растительной пищи следует вводить в рацион бобовые культуры, сою, белый хлеб (7,7 г/100 г), гречневую крупу (12,6 г/100 г) и орехи (17-26 г/100 г).

Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица

Кроме рыбной икры, больше всего животного белка в продуктах молочной промышленности – твердых сырах (27 г/100 г) и твороге (18 г/100 г). Непосредственно цельное молоко содержит всего 2,8 г/100 г, небольшое количество в продуктах на основе кисломолочных брожений – кефир (3 г/100 г), сметана (2,6 г/100 г) и йогурт (5-7 г/100 г).

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector