В чем содержится растительный белок

В чем содержится растительный белок

В чем содержится растительный белок
СОДЕРЖАНИЕ
0

Суточная потребность

Суточная потребность в белке зависит от возраста человека и образа жизни. Больше всего нуждаются в компоненте дети возрастом до трех лет — организм в этот период расходует большое количество белка для строения и развития тканей и органов. Ребенок должен потреблять до 1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

  • Дети в период активного роста с 4 до 13 лет нуждаются в незаменимых аминокислотах меньше. Им нужно употреблять 0,95 грамм белка на каждый килограмм веса.
  • Дети до 18 лет требуют до 0,85 грамм белка, практически, как и взрослые люди, чья потребность в белке составляет 0,8 грамм на каждый килограмм.
  • В период беременности потребность организма в белковой пище возрастает практически в два раза.

Знаете, уже провели по этому поводу столько исследований и тестов, что не знаешь, кому верить, ведь разница большая. Некоторые утверждают, что взрослому человеку необходимо до 120 грамм белка в день, другие называют совершенно другую цифру – 60 грамм. Исследования третьих, по моему мнению, вообще дошел до абсурда – 25 грамм. Поэтому буду опираться на свой опыт и знания.

Но хотел бы Вам посоветовать употреблять не только растительный белок, но и животный. Ведь я уже говорил, что они друг друга дополняют. В случае с занятием спортом, то 50% белков должны поступать с пищей, а другие 50% со спортивным питанием. Это относится в большей степени к культуристам, нацеленным на набор мышечной массы, и культуристкам, желающих иметь стройное тело.

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

При переваривании пищи белки (протеины) распадаются на аминокислоты, необходимые человеческому телу. Одной из важных функций выступает придание формы клеткам. Также протеины отвечают за осуществление межклеточных связей путем передачи сигналов, регуляцию их деятельности, клеточное деление.

Биологическая роль белков

Важно! Различные виды протеинов принимают участие в процессе свертывания крови, расщепляют токсины для их скорейшего выведения, запускают выработку антител, которые обезвреживают вирусы и бактерии.

В чем содержится растительный белок

Полипептиды обеспечивают снабжение тканей кислородом, забирают от них углекислый газ, ускоряют метаболизм и протекание химических реакций. Все гормоны и ферменты относятся к этим органическим веществам. Жизнедеятельность человеческого организма невозможна при отсутствии белков (то же можно сказать о животных: собака, кошка и другие должны их потреблять).

Обзор продуктов, содержащих белок растительного происхождения

Содержание полипептидов в мясе, молоке, яйцах значительно выше, чем в пище не животного происхождения. Однако имеется целый перечень продуктов с достаточно большим количеством протеина в составе. На лидирующих позициях бобовые, орехи, экзотические и высушенные фрукты, семечки, некоторые овощи, злаки.

Перечень из 20 продуктов растительного происхождения, богатых белком, в котором указано его количество на 100 г:

  • соевые бобы — 36;
  • льняное семя — 29;
  • арахис — 24;
  • тыквенные семена — 24;
  • чечевица желтая, красная, зеленая — 22;
  • миндаль — 21;
  • фасоль — 21;
  • фисташки — 20;
  • горох — 20;
  • семена подсолнечника — 20;
  • нут — 19;
  • кешью — 18;
  • кунжут — 18;
  • овсяная крупа — 17;
  • грецкие орехи — 15;
  • фундук — 15;
  • пшеница — 14;
  • кедровые орехи — 13;
  • кукуруза — 9;
  • чечевица — 9.

Зная в каких продуктах содержится растительного белка больше, можно увеличить их потребление. Введение такой еды в рацион станет хорошим дополнением к пище, богатой животными полипептидами. При готовке полезные вещества в них не разрушаются.

Бобовые

В составе практически всех растений из семейства бобовых, обнаруживается растительный белок, концентрация которого очень высока. Практически не уступают мясу разноцветная фасоль и чечевица, арахис, обычный и турецкий горох (нут) и главное — низкокалорийная соя.

Не стоит есть большое количество арахиса — в его составе немало жира. Людям с кишечными проблемами следует ограничить употребление бобовых, поскольку они могут стать причиной повышенного газообразования, болей в желудке.

Бобовые

Семечки и орехи

Семечки и орехи — растительные источники белка и витаминов, но их недостаток — большой процент жирности, много калорий. Только перекусы небольшим количеством орехов или семечек принесут пользу организму. Продукт должен быть сырым, а не обжаренным.

Сюда относятся грецкие, кедровые и миндальные орехи, фундук, кешью, фисташки. Кроме того, семена кунжута, подсолнечника, льна, тыквы.

Злаковые

Нельзя не упомянуть при ответе на вопрос, в каких растениях много белков, различные злаки. Каши и гарниры из круп — овсяной, пшеничной, кукурузной, гречневой, рисовой — обязательно должны присутствовать в рационе. Они дают организму много витаминов и микроэлементов.

Фрукты, овощи

По сравнению с предыдущими группами, в этой еде находится малое количество растительного белка — до 2-3 г. Но без них ежедневное меню не будет полноценным.

Из фруктов наиболее белковыми являются экзотические: бананы, папайя, авокадо, киви. Много протеинов в натуральном кокосовом молоке. Чернослив и курага тоже в списке лидеров. Среди овощей растительным белком богаты шпинат, спаржа, разные виды капусты, картофель.

В шампиньонах сравнительно много легко усваиваемых органических соединений. Блюда из грибов питательны, вкусны, обогащены витаминами и микроэлементами.

Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.

На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить — соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г — до 12 г.

В чем содержится растительный белок

Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.

Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом — эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.

Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка — тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.

Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.

Чечевица

Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г — 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.

Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.

Растительными источниками белка являются и другие бобовые — 3-6 г/100 г. В составе этих геоботанических продуктов клетчатка, железо, фосфор, калий, марганец, фолиевая кислота и прочие полезные соединения.

Диета, богатая этими продуктами, снижает уровень холестерина и сахара, нормализует кровяное давление, растворяет холестерин и даже помогает распределить жировую прослойку. Конечно же, при условии повышения активности.

Следует отдельно остановиться на зеленом горошке: порция в 200 г способна обеспечить 25% дневной потребности в аскорбиновой кислоте, витамине А, фолиевой кислоте и марганце. Его можно вводить в состав различных блюд, употреблять самостоятельно и консервировать на зиму.

Семена конопли

Семена конопли (сатива каннабис) не следует путать с семечками марихуаны (каннабис), хотя это растения одной группы. Количество белка в семенах конопли на 100 г — 35 г. При вводе в рацион они не только помогают восстановить энергетический потенциал, но и пополнить резерв кальция, железа, магния, цинка и селена.

В них содержится высокое количество жирных кислот — омега-3 и омега-6, которые улучшают состояние сосудистых стенок, повышают тонус, отвечают за упругость кожного покрова и предупреждают возрастные изменения.

Читайте также:  Капустная диета (минус 24 кг в месяц)

Добавляя в дневное меню семена конопли, можно предупредить развитие воспалительных процессов, обострение органических заболеваний, сгладить симптомы менопаузы.

Амарант и киноа

Эти растения не являются зерновыми, но их семена перемалывают в муку, как злаки. Количество белка в амаранте (щирица) и киноа (рисовая лебеда) на 100 г — 19 г. Было замечено, что у малышей, употребляющих хлеб с этой мукой, улучшалась работа пищеварительной системы, и ускорялся рост.

Об аллергической реакции на глютен и лактозную недостаточность узнали сравнительно недавно — в XIX веке, но родители сталкивались с хроническими пищеварительными расстройствами у детей во все времена. Особенно часто эта патология встречалась (и до сих пор встречается) у вьетнамцев и индейцев, проживающих на территории США.

Дополнительные составляющие киноа и амаранта — марганец, железо, фосфор, магний и большое количество клетчатки.

Спирулина

растительный белок список продуктов

Сине-зеленые водоросли содержат настолько много протеинов, что их по праву можно назвать электростанцией для организма. Количество белка в спирулине на 100 г — 26 г. Кроме того, 2 столовые ложки добавки в день удовлетворяют пятую часть потребности в тиамине и железе, половину — в меди.

Также в составе спирулины калий, магний, рибофлавин, марганец, незаменимые жирные кислоты и фикоцианин. Именно последней составляющей водоросль обязана уникальным сине-зеленым цветом, противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Лечебное действие спирулины: повышение иммунитета, нормализация кровяного давления, снижение уровня сахара в крови и выведение из организма «лишнего» холестерина.

Самый простой способ восстановиться после повышенной физической нагрузки, не перегружая органы пищеварения, — ввести в дневное меню порцию овсяной каши из цельных зерен или геркулесовых хлопьев.

Количество белка в овсе — 5 г на 100 г. Очень полезно блюдо для детей и беременных: в нем содержится фосфор, цинк, магний и очень важный ингредиент для формирования и стабилизации нервной системы — фолиевая кислота.

Овсяную муку можно добавлять при выпечке хлеба и десертов, делать из нее блины и печенье.

Овсяный белок более высокого качества, чем содержащийся в пшенице, ржи и даже в диком рисе, он легче усваивается.

Семена чиа

Растение, произрастающее на территории Южной Америки, использовали как ингредиент лекарственных средств и заменитель протеина для больных жрецы майя и ацтеков. Биологи, вспомнившие об этом растении в конце XX века, назвали семена чиа «универсальным продуктом».

Количество белка в семенах чиа на 100 г — 19 г. Плоды можно добавлять в выпечку, коктейли, хлебобулочные изделия. Они обладают желирующими свойствами, а также содержат железо, кальций, селен, магний, антиоксиданты, жирные кислоты и клетчатку.

Орехи и семена

Если цель ввода в дневное меню орехов — замена животных белков, следует знать, какие плоды содержат их больше.

Продукт Содержание белка на 100 г
Арахис 26,3
Кешью 25,2
Фисташки 20,5
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Грецкие орехи 15,6
Кедровые орехи 13,7

Не стоит приобретать плоды после термической обработки — полезные вещества разрушаются.

Эти растительные продукты содержат меньше протеина, чем злаки и орехи, однако некоторые из них могут конкурировать с пшеницей или тыквенными семенами. Хотя съесть придется не несколько ложек, а порцию в 240 г.

В чем содержится растительный белок

Наиболее «белковыми» овощами являются брокколи, спаржа, шпинат, картофель и артишоки, батат и брюссельская капуста.

Фрукты и ягоды по содержанию полипептидов значительно уступают овощам, но их необходимо включать в рацион, чтобы пополнить резерв питательных веществ и клетчатки. В этом случае рекомендуется отдавать предпочтение ежевике, шелковице, бананам и нектаринам.

В грибах есть все полезные вещества, необходимые для развития, формирования и существования человеческого организма. Многие вегетарианцы считают, что они могут полностью заменить в рационе мясо, но это не верно. Самое большое количество протеина в шампиньонах — 4,2 г на 100 г. А в курице белка уже 23-25 г на 100 г.

  • Орехи богаты белками растительного происхождения, а также содержат полезные жиры. Они служат отличным источником клетчатки и фитонутриентов. Например, грецкие богаты полезными жирными кислотами, арахис изобилует растительным протеином, а миндаль содержит высокое количество кальция и клетчатки. Орехи могут улучшить потребление питательных веществ и рацион в целом. Принятие их с пищей способствует снижению рисков ССЗ.
  • Продукты из бобовых настолько полезны, что ряд диетологов рекомендует увеличить их недельную дозу до 3 чашек. Они достаточно сытны, они содержат много белка, а также богаты клетчаткой, кальцием и калием, то есть питательными веществами, которых часто недостает в рационе населения развитых стран. Например, большинство жителей США ежедневно употребляет лишь 15 грамм клетчатки, тогда как суточная норма составляет 25-38 грамм. В одной только чашке приготовленных бобовых ее содержится 12 грамм.
  • Глютен — известный растительный протеин, присутствующий во многих злаках. Многие специалисты связывают его с проблемами переваривания, а также рядом заболеваний пищеварительной системы и аллергенных реакций. Непереносимость глютена обычно диагностируется по ряду признаков, к которым важно прислушиваться, чтобы надлежащим образом корректировать свою диету, посоветовавшись с диетологом.
  • Где еще содержится растительный белок? Гороховый протеин и нутовая мука являются его великолепными источниками. Нутовая мука может отлично подойти в качестве замены других видов муки при приготовлении пищи. Гороховый протеин зачастую используется спортсменами, придерживающимися растительной диеты, для снабжения организма легкоусвояемыми и качественными элементами с целью наращивания мышечной массы.
Название продукта Содержание белка на 100 г продукта Примечание
Фасоль до 23 г Лидер по содержанию белка среди продуктов растительного происхождения. Фасоль очень легко усваивается и может содержать до 23 грамм компонента на 100 грамм продукта. Из нее готовят самые разнообразные блюда, начиная от супов и заканчивая салатами.
Чечевица до 25 г Растение семейства бобовых, в составе масса незаменимых аминокислот. Особенность чечевицы в приятном вкусе, высокой пользе и минимальном времени, необходимом для приготовления.
Киноа до 15 г Злаковая культура, которая считается одним из наиболее ценных продуктов относительно химического состава в мире. Крупа похожа по вкусу на рис, содержит много белка — до 15 грамм на 100 грамм необработанных зерен.
Нут или турецкий горох до 30 г По содержанию белка очень похож на куриное яйцо, благодаря чему используется в вегетарианском мире в качестве заменителя мяса и яиц. Сегодня нут используют для приготовления популярных вегетарианских блюд — фалафеля и хумуса.
Семечки (особенно тыквенные) до 30 г Это источник незаменимых и заменимых аминокислот для организма. Семечки тыквы состоят на треть из белка, а также имеют в своем составе много ненасыщенных жирных кислот.
Орехи (бразильский, грецкий, арахис, миндаль) до 15, 14, 26, 18 г Имеют высокое содержание белка и низкий гликемический индекс. Самыми богатыми белком орехами считаются миндаль и арахис.
Кунжут до 20 г Семена с большим количеством растительного белка.
Темпе до 19 г Растение из семейства бобовых. Его используют для приготовления котлет для насыщенных витаминами вегетарианских гамбургеров.
Соевое молоко до 3 г Заменитель коровьего молока, имеющий богатый белковый состав, обогащенный дополнительными компонентами (кальцием и витамины группы В).
Зленый горошек до 5 г В свежем виде содержит до 5 грамм белка. Консервированный или термически обработанный горох менее насыщен белком, но содержит много незаменимых аминокислот. Из гороха делают разнообразные блюда — супы, котлеты, салаты и пироги.
Брокколи до 3 г Овощ с низкой калорийностью и высоким содержанием белка, равным 3 грамма на 100 грамм продукта.
Шпинат до 3 г Было доказано, что белок зеленых растений очень похож по своему составу на белок животного происхождения. По этой причине шпинат, листья салата и другие зеленые растения можно употреблять вместо мяса.
Авокадо до 4 г Располагает 4 граммами белка на 100 грамм свежего плода.
Банан до 1,5 г Банан имеет уникальный баланс белков и углеводов, что делает его универсальной пищей для спортсменов-бодибилдеров.
Чиа до 23 г Содержание белка равно 23 % от общего веса плода, что соответствует содержанию белка в мясе.
Соя до 35 г Основной заменитель мяса. Текстурированная или гидролизированная соя является основным источником белка, который применяют для удешевления стоимости таких продуктов как пельмени, колбасы, масло и пр.
Спирулина до 60 г Водоросль, содержание белка в составе которой доходит до 60 %. Спирулину используют для производства биологически активных добавок, формуя таблетки с высоким содержанием полноценных аминокислотных соединений.
Порошок какао до 20 г Насыщенный белком, приятный на вкус и ароматный продукт, имеющий высокую пищевую ценность.
  1. Главное отличие белка в его природе происхождения. Растительные белки содержатся в растениях (бобах, злаках, плодах, побегах), а животные белки присутствуют в продуктах животноводства (мясе, субпродуктах, молоке, яйцах, рыбе).
  2. Второе отличие – это разный химический состав аминокислотных соединений. Молекула любого белка состоит из углерода, кислорода, водорода, серы, фосфора, железа и других минеральных веществ. Эти компоненты определяют количество аминокислот в белковой цепочке. Среди основных аминокислот можно выделить: фенилаланин, глутоминовую кислоту, треонин, цистин, серин, лизин, пролин, лейцин, валин, триптофан, аланин, аргинин, тирозин, глицин и другие.
Читайте также:  Вредна ли для фигуры безглютеновая пшеничная мука

Усвоение растительного белка

  • Лучше всего усваиваются организмом белки животного происхождения, а именно белок из яиц, процент усвоения которого равняется 92-100 %. Хорошим по усвоению считается белок из сквашенного молока, чуть хуже усваивается свежее молоко. Далее, по соотношению аминокислот идет красное мясо, а только потом соевые бобы.
  • Растительный белок усваивается хуже, чем животный, так как процент совпадений по количеству незаменимых аминокислоты с человеческим белком значительно меньше. Чтобы компенсировать растительными продуктами потребность организма в истинных аминокислотах необходимо сочетать несколько позиций: сою, овощи, крупы и бобовые.

Сравнение растительных и животных источников

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное 12,8
Порошок яичный 44,8
Сыворотка молочная 3
Молоко средней жирности 2,9
Кефир средней жирности 2,7
Творог обезжиренный 18
Творог 5%-й жирности 10,1
Творог 9%-й жирности 9,7
Сыр «Российский» 25
Сыр «Пармезан» 36
Говядина 19
Нежирная свинина 16,5
Красная рыба (горбуша) 20,9
Куриное филе 22
Печень говяжья 17,5
Сердце 15
Филе индейки 21,4
Мясо кролика 21
Телятина 19,8
Колбаса вареная 14
Колбаса сырокопченая 15,7
Креветки 27
Тунец 23
Семга 21
Кальмар 18
Хек 17
Сельдь 16,4
Язык 15,8
Сливки жирные, сметана 2,8

Взрослым ежедневно требуется

, что соответствует примерно 20-40% калорий. В развитых странах

употребляемого протеина происходит из животных источников и лишь

— из растительных. Для формирования полноценного рациона важно правильное их сочетание.

Все полноценные виды белков содержат по 9 незаменимых аминокислот. Проблема в том, что растительные источники обычно характеризуется недостатком одной или большего количества незаменимых аминокислот. Животные же предоставляют все 9 в адекватном количестве и считаются полноценными белками. Соответственно, протеины растительного происхождения именуются неполноценными.

Люди, находящиеся на низкокалорийной, веганской или вегетарианской диете, подвержены повышенному риску нехватки нужных аминокислот. Для минимизации таких рисков можно комбинировать различные виды растительной пищи. Например, рис можно употреблять с бобовыми, а овощи есть вместе с цельнозерновыми продуктами.

Противопоказания и вред растительного белка

Итак, визуально для вас протеин — это:

  • мыщцы;
  • кожа;
  • органы;
  • волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

  1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
  2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
  3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
  4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
  5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.количество белков в продуктах таблица

Если рацион человека избегающего животного белка не сбалансирован, тогда растительный белок из-за неполного соответствия потребностям организма в конкретных аминокислотах может быть вреден. Нехватка отдельных белковых веществ может привести к нарушению обмена веществ, болезням почек и печени, а также таким симптомам как головные боли, ожирение, тошнота, перевозбудимость, кожные высыпания и пр.

Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.

Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

Как мы уже отметили, растительные белки не являются полноценной заменой для их аналогов животного происхождения. Поэтому, полностью отказываться от мяса, рыбы и молочных продуктов в пользу овощей и фруктов нежелательно.

В чем содержится растительный белок

Кроме того, постоянное употребление растительных протеинов может оказать негативное воздействие на работу мочеполовой системы. Избыток этих веществ нередко провоцирует развитие мочекаменной и желчекаменной болезней.

Людям, страдающим дисбактериозом и некоторыми другими заболеваниями ЖКТ, не рекомендуется употреблять горох, фасоль и некоторые другие бобовые. Впрочем, эти продукты могут не подойти и абсолютно здоровому человеку, поскольку они нередко провоцируют повышенный метеоризм.

Еще одно «опасное место» − это консервированные продукты с высоким содержанием растительного белка. Сладкая кукуруза, ароматный горошек, фасоль в томатном соусе и аппетитные овощные смеси привлекают нас «полезным» составом и отличным вкусом. Однако за ними кроются куда менее привлекательные компоненты – огромные объемы сахара, соли, консервантов и тяжелых жиров, которые сводят на нет всю возможную пользу растительного белка.

Растительный белок для спортсменов и худеющих

Организм спортсмена нуждается в белке сильнее, чем организм обычного человека, так как большое количество аминокислот затрачивается на строение мышц. Больше всего следят за потреблением белка спортсмены в бодибилдинге. Некоторые культуристы в период диеты потребляют исключительно растительный белок, так как растительная пища практически не содержит холестерина и тяжелых жиров, на расщепление которых уходит много энергии.

Не смотря на неполноценность растительного белка, спортсмены употребляют сою и чечевицу для похудения и активного роста мышц. Большинство спортивных программ питания рассчитаны на грамотное сочетание растительной и животной пищи, что позволяет более эффективно наращивать мышечную ткань. Для повышения поступления в организм аминокислоты протеина спортсмены принимают пищевые добавки, например гидролизат соевого белка.

В рационе спортсменов обязательно должны присутствовать белки, причем, в значительных объемах. Ведь именно из них «строится» мышечная ткань, которая столь важна в любых видах спорта. Как отмечают специалисты, полностью отказываться от животных протеинов в пользу растительных спортсменам нежелательно.

польза растительного белка

Для достижения оптимальных результатов – качественного наращивания мышечной массы без ущерба для внутренних органов – важно грамотно сочетать протеины обоих типов. Таким образом вы сможете получить максимум пользы и от растительной, и от животной пищи. Так, каши, сваренные на молоке, или отварное мясо с тушеными овощами дадут вам 100% необходимых аминокислот вкупе с целым зарядом витаминов и минералов.

Что касается борьбы с лишним весом, то здесь диета, основанная на продуктах растительного происхождения, считается одним из лучших решений. Дело в том, что протеины «не-животного» типа хорошо усваиваются, способствуют нормализации микрофлоры кишечника, стимулируют обменные процессы. При этом в растительной пище нет холестерина и жирных кислот, которые зачастую и становятся одной из причин появления лишнего веса.

Читайте также:  В каких продуктах находится белок список

Однако следует помнить, что полезными для здоровья и фигуры являются лишь натуральные протеины. Соевый белок из некачественной колбасы или пальмовое масло из жирного печенья не помогут вам в борьбе с лишним весом. Скорее наоборот. Поэтому в погоне за идеальной фигурой отдавайте предпочтение сбалансированной диете, которая позволит вашему организму получать все необходимые нутриенты. Обогатите свой рацион свежими овощами и фруктами, орехами и семечками, бобовыми и злаками.

При этом специалисты не рекомендуют полностью переходить на растительную пищу и отказываться от животных белков. В этом случае вы будете постоянно недополучать жизненно важные аминокислоты, витамины группы В, витамин D и насыщенные жиры, которые являются своеобразной «подушкой безопасности» для наших внутренних систем. Поэтому в вашем рационе всегда должны присутствовать молочные продукты, мясо и рыба, пусть и в ограниченных количествах.

Профицит белка и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса.

Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Бобовые

Бобовые

Фрукты, овощи

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

Чем полезен растительный белок

  • укрепляет иммунитет,
  • профилактика простудных заболеваний,
  • профилактика рака,
  • насыщает организм клетчаткой,
  • восстанавливает природную микрофлору,
  • не содержит холестерин,
  • легко и быстро усваивается,
  • улучшает обмен веществ,
  • нормализует пищеварение,
  • избавляет от запоров,
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
  • профилактика атеросклероза,
  • нормализует процесс кроветворения,
  • профилактика диабета,
  • стимулирует половую систему,
  • защищает от ожирения,
  • заряжает энергией,
  • придает сил,
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Употребление таких продуктов, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — мясо вызывает рак.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включено мясо и рыба. Стоит задуматься.

Более подробно об опасности животного белка почитайте в статье «Вред мяса» и «Вред молочных продуктов». Здесь хочется только добавить, что он отравляет все клетки, ткани и органы человека.

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество белка.

Спирулина

Содержание белка в спирулине: 100 г водоросли — 60-70 г белка.

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60-70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Соевые бобы

Содержание белка в соевых бобах: 1 стакан соевых бобов (примерно 170 г) — 28-29 г белка. Столько же содержится в 150 г курицы.

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Бобы эдамаме

Содержание белка в эдамаме: 1 стакан — 22 г белка.

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Чечевица

Содержание белка в чечевице: 1 стакан — 18 г белка.

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Содержание белка в горохе: 1 стакан — 9 г белка.

продукты с белком

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Шпинат

Содержание белка в шпинате: 1 стакан — 6 г белка.

По содержанию белков он уступает из овощных культур только бобовым продуктам.

Шпинат является кладезю полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

1 стакан кураги — 5 г белка, чернослива – 4,5 г. В 100 г сушеного банана — 1,5 г белка. Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Тыквенные семечки

Содержание белка в тыквенных семечках: 30 г — 5,2 г белка, что больше, чем в половинке яйца.

Семечки тыквы сокращают окислительные процессы в человеческом организме, выводят паразитов, помогают справиться с бессонницей.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Капуста брокколи

Содержание белка в брокколи: 1 стакан — 2,6 г белка.

Брокколи является источников белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

где содержится белок

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

Откажитесь от еды животного происхождения, замените ее на природную и полезную. Вместо коровьего молока пейте, например, миндальное или кунжутное, вместо курицы ешьте бобовые. Чем разнообразнее будет ваш новый рацион, тем лучше для вашего здоровья. 😉

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector