Личный опыт кето диеты (процесс, ништяки, ошибки, выводы)

Личный опыт кето диеты (процесс, ништяки, ошибки, выводы)

Личный опыт кето диеты (процесс, ништяки, ошибки, выводы)
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что нужно знать перед тем, как начать

Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.

Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!

Вы успешно подписались!

  • Если сейчас вы едите много углеводов (а скорее всего так и есть), то к низкоуглеводной диете придется адаптироваться
  • Период адаптации индивидуален, но стоит готовиться минимум к двум неделям
  • Не пройдя период адаптации, вы не увидите плюсов этого питания
  • В течение этого периода возможен временный (пару дней) упадок сил
  • После адаптации вы чувствуете себя прекрасно. И вероятно больше не захотите есть как раньше
  • Вы наверняка похудеете, даже если не ставите такую цель
  • К низкоуглеводной диете у некоторых людей есть противопоказания. Например, людям с болезнями печени. Больным диабетом 1-го и 2-го типов низкоуглеводная диета может быть полезна, но они должны быть крайне осторожны при приеме сахароснижающих медикаментов. Проконсультируйтесь с врачом.

Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты

Когда Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, Ваше тело производит глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.
  • Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток.
    Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, Ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов, организм переходит в состояние, называемое «Кетоз».

Наши тела обладают способностью адаптироваться к тому, чем мы их кормим. Когда мы увеличиваем потребление жиров и уменьшаем поступление углеводов, организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника топлива. Оптимальный уровень кетонов дает множество преимуществ для здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора {amp}gt;

  • Ваш пол

    female

    male

  • Рост и Вес

  • Ваш возраст

    Лет.

  • Процент телесного жира

    Какой у вас процент телесного жира?

    BMI и жировые отложения — это 2 разных показателя. Если у вас нет калипера или DEXA оборудования,
    используйте нашу визуальную таблицу для определения процента жировых отложений.

    % Жировых отложений

  • УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

    На сколько вы активны в течение дня?

    male

    Мало активности с небольшим количеством или отсутствием физических упражнений.
    Обычно это работа за столом.

    male

    Дневная прогулка и менее 20 минут упражнений в течение дня.
    Обычно это легкие прогулки после еды.

    male

    Легкая активная работа в течение дня с физическими упражнениями
    и плановыми тренеровками (например, езда на велосипеде до работы или занятия
    в зале несколько дней в неделю).

    male

    Очень активная работа (например, работа на стройке или производстве)
    или интенсивные упражнения каждый день.

    Добавьте свой собственный уровень

    Если вы используете монитор пульса и хотите ввести конкретное значение калорийности.
    Число, которое вы введете, заменит наши расчеты.
    Важно!: Это только для продвинутых пользователей.

  • ДЕФИЦИТ / ИЗБЫТОК

    Какая конечная цель вашей кетогенной (кето) диеты?

    Какой дефицит/избыток вы хотите?

    %

    Рекомендуется никогда не устанавливать дефицит калорий свыше 30%. Также не рекомендуется превышать калорийность
    более чем на 15%. Если вы все же решите так сделать, возможны негативные последствия.

  • УГЛЕВОДЫ и БЕЛОК

    Сколько углеводов вы хотите потреблять?

    На кетогенной (кето) диете настоятельно рекомендуется употреблять не более 5% углеводов от общего калоража (общего дневного количества калорий).
    Это равняется примерно 20 граммам чистых (НЕТТО) углеводов в день.

    Чистые (НЕТТО) углеводы.

    Сколько белка вы хотите потреблять?

    Нельзя допускать чрезмерного потребления белка на Кето Диете. Если съедено слишком много,
    это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.

    • male

      Если у вас сидячий уровень активности, мы рекомендуем потреблять от 1.3г. до 1.8г. белка.

    • male

      Если вы активны, мы рекомендуем потреблять от 1.8г. до 2.2г белка.

    • male

      Если вы занимаетесь с тяжелыми весами, мы рекомендуем от 2.2г. до 2.6г. белка.

    г.

    Посчитать

  • Ваши макросы

    Сколько вам нужно есть в день?

    • калорий

    • -17 г. жира

    • 20 г. углеводов

    • 18 г. белка

    Основываясь на данных, которые вы ввели, мы рекомендуем есть: ккал. Из которых, -17г. жира, 20г. чистых (НЕТТО) углеводов, и 18г.
    белка

Внимание:Если набор мышечной массы не является вашей целью на кето, вы можете пропустить эту секцию.

Многие люди задаются вопросом, нужны ли углеводы для строительства мышечной массы. Конечно, нет. Если вас также интересует этот вопрос, я предположу, что вы знаете, как набрать массу.

Ваши запасы гликогена могут пополняться на кето диете. Кетогенная (Кето) Диета — отличный способ строительства мышечной массы, но при этом очень важно потребление белка.

Рекомендуется принимать около 1,0 — 1,2г на фунт сухой массы тела (т.е. 2,2 — 2,6 г/кг). На кетогенной диете рост мышечной массы может быть медленнее, потому что общий телесный жир не увеличивается.Если по каким-то причинам вам нужно увеличить количество телесного жира, вы можете добиться ваших целей через различные виды (типы) Кетогенной (Кето) Диеты. К ним относятся:

  • Стандартная Кето Диета (SKD): Это классическая Кето Диета, которая всем известна. На этом сайте, в основном, предоставлена информация именно о ней.
  • Целевая Кетогенная (Кето) Диета (TKD): Это вариация классической кето диеты с приемом небольшого количества быстро-усваиваемых углеводов перед тренировкой.
  • Циклическая Кетогенная (Кето) Диета (CKD): Это вариант Кето Диеты для бодибилдеров и участников соревнований, при которой, один день в неделю нужно есть углеводы для пополнения запасов гликогена.

Может ли случится так, что организм начнет производить слишком много кетонов? Да, это называется кетоацидоз. Возможно ли это при нормальных обстоятельствах? Нет! Для большинства людей трудно просто войти в диетический кетоз. Переход в ту зону, где вам может потребоваться врачебное вмешательство, маловероятен.

Внимание:Главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа — он может появится при очень низком уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокий уровень инсулина приводит к секреции инсулина.

Существует множество неправильных представлений о низкоуглеводной высокожировой диеты, которые рождают печально известный взгляд на кетогенную (кето) диету. В то же время, опубликована масса исследований за последние 30 лет, которые показывают преимущества высокого содержания жира и низкого содержания углеводов в рационе.

Иногда, люди путают Кето с высокожировой и высокоуглеводной диетой,что просто ужасно для организма. Конечно, когда вы едите много жирной еды с высоким содержанием сахара, ни к чему хорошему это не приведет.

Вы думали о том, чтобы попробовать низкожировую диету? Кетогенная (Кето) Диета показала себя более эффективной и полезной для здоровья.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием жира и углеводов, ваше тело производит глюкозу. Нашему организму легче всего преобразовать углеводы в энергию, поэтому он использует ее в первую очередь. В результате, жиры будут мгновенно оставлены про запас. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров. (НЕ Кето).

Для своей же безопасности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачем, если у вас есть какие-либо проблемы с началом Кетогенной (Кето) Диеты. Особенную осторожность стоит проявить, если в настоящее время вы принимаете лекарства в результате ранее сложившихся условий, т.к. может потребоваться дополнительный мониторинг/ Также, стоит быть осторожнее при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Ниже вы найдете несколько побочных эффектов, которые встречаются наиболее часто у тех, кто начинает Кето Диету. Чаще всего эти побочные эффекты являются следствием дегидратации и недостатком микронутриентов (витаминов). Пейте достаточно воды (минимум 2,5 литра в день) и питайтесь полезной едой, богатой микронутриентами.

Судороги

Судороги на Кето Диете (судороги ног) — это один из наиболее частых побочных эффектов после начала диеты. Обычно проявляется утром или ночью. В общем и целом — это незначительная проблема и возникает она в результате недостатка минералов в теле, а конкретнее — магния.

Пейте больше воды и добавьете соли в пищу. Это поможет снизить потерю магния с жидкостью и избавит вас от судорог. Если этих мер не достаточно — добавьте магния.

На Кето Диете причиной запора чаще всего становится дегидратация (обезвоживание). Простым решением станет увеличение количества воды. Постарайтесь выпивать не меньше 2,5 литров воды в день.

Для своего меню выбирайте овощи, богаые клетчаткой. Клетчатка высокого качества из некрахмалистых овощей также поможет решить проблему. Обычно этого достаточно. Если проблема все еще не уходит, попробуйте добавить псиллиум или пробиотик.

Тахикардия

При переходе на Кето вы можете заметить, что ваше сердце бъется чаще и тяжелее. Это обычное явление. Не паникуйте — это временно и обычно проходит в течение первой недели.

Если проблема сохранится, пейте больше воды и ешьте достаточно соли. Этого достаточно, чтобы правильно избавиться от неприятных симтомов. Если проблема не отступает, добавление калия один раз в день может помочь

В начале Кето Диеты вы можете заметить снижение показателей силы и выносливости. Обычно, это длится до тех пор, пока ваше тело полностью не адаптируется использовать жир в качестве основного источника энергии. Как только произойдет это «переключение», ваши сила и выносливость вернутся.

Основные «можно» и «нельзя»

Более полный список продуктов в отдельной статье. Здесь — главное.

Можно есть: мясо (говядина, свинина, птица), рыба и морепродукты, яйца, сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, зеленые растения (шпинат, салат, кале, спаржа, брокколи, сельдерей), авокадо, овощи (не картофель, свеклу и другие корнеплоды с кучей крахмала), жирные молочные сливки, сыр, жирный цельный творог, орехи (самые жирные — макадамия, пекан, грецкий).

Можно пить: воду (очень много воды), чай, кофе. Можно с жирными сливками, но, разумеется, без сахара.

Нельзя есть: сахар, все мучное (хлеб и выпечка, макароны), овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла), крупы из злаков (рис, гречка, овес, кукуруза), фрукты, сахарозаменители, фруктозу.

Нельзя пить: сладкие напитки и фруктовые соки, пиво.

Ограниченно: ягоды, молоко, бобовые (арахис, фасоль, чечевица и пр.), морковь

Разумеется, это не все существующие продукты. Если вы не уверены по поводу какой-нибудь еды, посмотрите информацию по пищевой ценности на этикетке или в интернете. Углеводов должно быть очень мало (если это не пищевые волокна). Если это полуфабрикат, посмотрите состав. Сахара, муки, глюкозы, фруктозы и крахмала быть не должно вообще.

Какими должны быть блюда

Кетогенная диета строится на поддержании правильного соотношения потребляемых калорий. Прочитайте нашу подробную инструкцию о том, как все рассчитать. В целом, ориентируйтесь на следующее:

  • Углеводов 20-50 грамм.
  • Белков 1-1.5 грамма на каждый килограмм вашего тела
  • Жиры — примерно 200 грамм (итого около 70-90% калорий)

Например, для человека среднего роста нужно порядка 2,700 ккал энергии в день. Считается, что 1 грамм белка или углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Соответственно, в нашем примере, если мы съедим 30 грамм углеводов и 80 грамм белка, нам будет нужно еще 2,260 ккал (2700-30х4-80х4), которые мы получим из жиров. Значит, нужно съесть около 250 грамм жиров (2260/9). Зная пищевую ценность продуктов, вы сможете составить правильные блюда.

Если вы не хотите заниматься расчетами, то можете просто экспериментировать, что я настоятельно и рекомендую. Главные правила простые — возьмите продукты из зеленого списка и комбинируйте. Ешьте мясо или рыбу с овощами, заливайте эти блюда оливковым маслом или добавляйте сливочное. Ваши салаты должны блестеть.

Главные ошибки при переходе на низкоуглеводную диету

Какие самые распространенные ошибки совершают люди, придерживающиеся Кето-диеты? По мнению диетологов и экспертов в различных системах питания люди часто допускают следующие оплошности:

  1. Придерживаются низкоуглеводистых диет, принимая их за «строгую кетогенную»;
  2. Потребляют слишком большое количество белка;
  3. Не выполняют план периода адаптации, сокращая его.

В отношении 1-го и 2-го пунктов важно понимать, что повышение кетоновых тел в крови является абсолютно необходимым условием для успешного результата.

Опыт проводил доктор питания, несколько его коллег и студенты. Каждому участнику выделялось одинаковое количество белков и объем калорий, последний показатель был в дефиците. Участники поделились на 3 группы. Количество углеводов на день участникам каждой из них предлагалось такое:

  • первой группе – 104 гр;
  • второй – 60 гр;
  • третьей – 30 гр.

Напомним, калорийность пищи в целом у всех групп была одинакова. Результат оказался интригующим:

  1. В первой углеводной группе (104 гр) 25% потерянного веса приходилось на мышечную ткань.
  2. Третья группа (30 гр) мышцы почти не потеряла, при этом снизился вес.

Идея в том, что очень низкий уровень углеводов имеет важное значение для полноценного процесса кето-адаптации. Это фундамент! Опыт показал, что кетоны предотвращают разрушение аминокислот, например, лейцина, при этом, вероятно, запасая их в мускулах.

«Потребление большого объема белка» — кажется, не звучит плохо. Но важно понимать, что Кето-диета особенна своим рационом: высокое содержание жиров (70-75 %), очень низкое содержание углеводов (5 %), а также умеренное содержание белка (20-25 %).

Личный опыт кето диеты (процесс, ништяки, ошибки, выводы)

А некоторые «культуристы» едят 40% белков, 50 % — жиров, и 10% получают от углеводов. Но вот в чем дело: когда потребление белка выше 1,5-1,8 гр. на 1 кг веса человеческого тела, начинает вырабатываться больше глюкозы. Это мешает инициированию процесса кетоза. Это также плохо сказывается на мышцах: их силе и упругости.

Фактор играет серьезную роль в длительный период выдерживания адаптации. Большинство людей прерывают диету прежде, чем их организм полностью адаптируется.

Как упоминалось ранее, в начале кетоновой диеты у человека снижается способность выполнения тяжелых физических упражнений, появляется вялость и усталость. Но когда адаптация завершается, Ваше тело способно производить столько же физической активности, что и при более высоких потреблениях углеводов.

Люди часто утверждают, что Кетогенная (Кето) Диета влияет на физическую производительность, но это не так, …не на долго. В краткосрочной перспективе вы можете отметить небольшое падение производительности, но оно пройдет сразу, как только вы начнете адаптироваться к потреблению жира и потреблять достаточное количество жидкости и электролитов.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на опытных велосипедистах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений.Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Было проведено еще одно исследование на восьми профессиональных гимнастах, которое показало такие же результаты. Обе группы были на строгой диете из зеленых овощей, белка и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь долгими кардио-тренировками, преимущества Кетогенной (Кето) Диеты были еще раз доказаны.

Единственным исключением, во время которого может быть снижена физическая производительность — это упражнения, требующие взрывного действия. Если вам нужно немного подстегнуть свою производительность, вы можете съесть 25-50г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Я расскажу про два способа перехода. Способ «Чемпион» — для решительных, потому что надо сразу убрать почти все углеводы из рациона. Способ «Осторожен и уверен в себе» — чуть более щадящий, но из-за этого более долгий.

Способ «Чемпион»

Подготовка

  1. Составьте план блюд на неделю вперед, используя указанный список продуктов. Не бойтесь делать еду жирной, так полезнее и вкуснее!
  2. Купите только те продукты, которые нужны для приготовления этих блюд
  3. Уберите из кухни, или выбросите, те продукты, которые надо исключить.

Активная фаза

  • Ешьте много, все по вашему плану, не сокращайте калорийность. Вы должны быть сыты. Ваша первая цель — адаптироваться к использованию жиров.
  • Солите еду.
  • Не изменяйте ваш режим тренировок. Если спортом или фитнесом не занимаетесь, то начинать не обязательно. Если все же хотите, то можете начать делать какие-нибудь упражнения, это поможет быстрее адаптироваться к новому питанию. Но не стоит начинать с интенсивных тренировок, особенно если у вас есть лишний вес.
  • Если вы сильно голодны (чего обычно не бывает уже на 4-й день) и под рукой нет нужной еды, пейте воду и старайтесь отвлечься. Чувство голода временное, и от него не умирают.

Критический период — выходные. Он важен по очевидным причинам — в выходные трудно не наесться углеводами, особенно в гостях или на вечеринках. Поэтому здесь самое важное — план блюд, который вы составили. Когда уже готова здоровая и вкусная еда, идти в магазин за шоколадкой или хлебом не хочется.

При соблюдении этих правил успех не заставит себя долго ждать. Чувство голода заметно притупится. Вы перестанете хотеть есть сладости. Это главный плюс.

Фаза поддержания

После двух недель вы сможете решить для себя, стоит ли продолжать. Я надеюсь, что ответ будет «Конечно, да!» В этом случае продолжайте делать то, что делали эти две недели. Упадков сил быть не должно, и вы должны достаточно активно производить энергию из жира. Если чувствуете упадки сил, то, скорее всего, вы допустили одну из распространённых ошибок. Об ошибках читайте в конце. Расширяйте меню и экспериментируйте с едой.

Если ваша задача — это снижение веса, то начинайте снижать количество еды. Считайте калории. После снижения веса сокращенные калории можно вернуть.

Если хочется устроить себе углеводный праздник, то советую делать это единоразово и очень редко. После такого «подарка» адаптироваться придется заново! Хотя, если вы поели сладостей только один раз, возврат к правильной еде должен пройти относительно быстро и безболезненно.

Я думаю, что фаза поддержания — это тот самый «здоровый образ жизни». По крайней мере, самая главная его составляющая. Как долго его придерживаться? Когда попробуете и почувствуете разницу, сможете решить для себя сами.

Этот способ специалисты обычно не рекомендуют по одной причине — он дольше, а значит у вас будет больше времени, чтобы передумать. Но я все равно пишу о нём, потому что именно так к низкоуглеводной диете изначально пришел я сам.

Уберите из дома сахар и все, что его содержит. Имеется ввиду сахар в виде белого порошка, который продается в магазине, или указывающийся в составе полуфабрикатов. Сахар, содержащийся в фруктах или в виде крахмала в овощах и муке пока не исключаем.

Активная фаза:

  • В течение двух недель ешьте любую еду, в которой нет сахара. Читайте состав продуктов.
  • Не добавляйте сахар в напитки или в еду.
  • Пейте больше воды

Самое простое правило: если что-то похоже на десерт, не ешьте это. Сахарозаменители и фруктоза в виде добавок тоже должны быть исключены, потому что они не дадут вам отвыкнуть от сладкого.

Проведите без сахара две недели. Вы почувствуете, что еда, оказывается, вкусная. Желание съесть шоколад или чипсы будет не таким сильным. Теперь наберитесь решимости и переходите к способу «Чемпион». Следующие две недели проведите на полноценной низкоуглеводной диете.

Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Причем на один грамм гликогена приходится 4 грамма воды. Кстати, именно поэтому, если вы хотите «надуть» мышцы перед съёмками в роли супермена в кино, после «сушки» надо поесть углеводы.

Личный опыт кето диеты (процесс, ништяки, ошибки, выводы)

Соответственно, если вы начинаете расходовать этот гликоген, вода освобождается, и вместе с собой уносит драгоценные электролиты.

Основные электролиты: натрий (поваренная соль), калий, магний и кальций.

Для получения большинства из них отлично подходит бульон из мяса на косточке. Из него вы получите ещё воду и жиры, так что это идеальный вариант.

Если вы не хотите бульон, или считаете, что электролитов вам все равно не достает, можете пить (или есть) пищевые добавки. Используйте рекомендованные дозы на упаковках. Также можете обратиться к врачу для сдачи анализов на предмет нехватки или избытка этих и других микронутриентов.

В целом, когда вы едите мясо и овощи в достатке, о дефицитах можно не беспокоиться. Более подробно о витаминах и минералах на кето можете прочитать в этой статье.

  • Недоедание жира. Эту ошибку часто допускают те, кто хочет быстро похудеть. Не надо сокращать калорийность еды по крайней мере первые две недели. Вашему организму нужно адаптироваться к новому источнику энергии, и ее должно быть много.
  • Недоедание соли. Некоторые люди боятся отечности, обвиняя в ней соль. Но мы уже убрали углеводы, а без них соль в организме не задерживается. Соль — это не яд, а жизненно важный элемент для организма. На низкоуглеводной диете соли нужно есть больше, чем на высокоуглеводной.
  • Недостаток воды. Нужно пить много воды!
  • Неадекватное количество белка. Если вы съедите, например, просто отваренную куриную грудку — вы даже можете выйти из кетоза. Но недоедание белка также вредно — его следует есть столько, сколько нужно (1 грамм на кг веса). Ешьте куриную грудку, но добавьте к ней зелени с множеством пищевых волокон (спаржа, салат, кале, артишоки, сельдерей) и масла или сыра фета. Вы получите нужный белок, а волокна и жиры замедлят его усвоение, чтобы не подавлять кетоз.

Как понять, что ты в Кетозе?

Войти в кетоз довольно просто, но обилие информации может сделать так, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:

  1. Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
  2. Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор {amp}gt;
  3. Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
  4. Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
  5. Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
  6. Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
  7. Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
  8. Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.

На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.

Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться. Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир.

Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).

Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:

  • Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
  • Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
  • Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
  • Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.

Симптомы периода адаптации, и как при этом себя вести

Через 2-3 дня после сокращения углеводов в еде вы можете чувствовать слабость, усталость или даже судороги в мышцах, головную боль. Это происходит потому, что ваш организм не привык производить из жиров кетоны. Когда глюкоза закончится, а кетоны еще производятся недостаточно активно, наступает небольшой энергетический кризис. Но не бойтесь, это временно. Обычно симптомы проходят за 1-3 дня.

Симптомы «Кето-простуды» действительно похожи на простуду, откуда и взято название. Но «лечить» ее надо совсем по-другому:

  • Много есть, много пить
  • Обильно солить еду или подсаливать воду. При переходе на низкоуглеводную еду запасы углеводов в организме истощаются, а вместе с ними уходит много воды и соли, и эти запасы надо восполнить.
  • Заняться спортом или просто больше ходить — физические нагрузки стимулируют кетоз.
  • Если у вас судороги в мышцах, имеет смысл пить добавки с магнием (у нас на полке всегда есть Natural Calm)*.
  • Можете пить МСТ масло или кетоны (об этом ниже). Благодаря им «кето-простуда» пройдет легче, но не быстрее.

Если у вас кашель, насморк или высокая температура, то это может быть настоящая простуда!

Кето-хитрости

Есть пара способов повысить количество кетонов в крови, используя внешние источники.

Многие на низкоуглеводной кетогенной диете, в том числе я, периодически пьют или добавляют в еду или напитки среднецепочечные триглицериды (Medium-Chain Triglyceride), называемые просто МСТ (Эм-Си-Ти). Они добываются из кокосов. Плюс определенных кокосовых триглицеридов в том, что они, в обход процесса расщепления в тонкой кишке, быстро попадают в печень, где перерабатываются в кетоны.

Самый популярный способ — добавлять МСТ в кофе или смузи. Главное — покупайте не простое кокосовое МСТ, а состоящее в первую очередь из каприловой кислоты (caprylic acid, C8), так как именно она быстро перерабатываются в кетоны. В обычном кокосовом масле этих кислот только около 10%.

МСТ можно использовать как в период адаптации, так и в период поддержания. Это отличный источник быстрой энергии. Главное, начинайте с небольших доз, так как желудочно-кишечный тракт у всех ведёт себя по-разному.

Чаще всего МСТ выпускается в виде обычного жидкого масла, но бывают и порошковые формы. Мы используем Quest Nutrition MCT Oil Powder. Он отлично растворяется в кофе и имеет приятный сливочный вкус.

Также для более быстрого и безболезненного вхождения в состояние кетоза и получения всех его преимуществ, можно пить добавки с кетонами. Они делятся в основном на кетоновые соли (ketone salts) и кетоновые эстеры/эфиры (ketone esters). Эстеры я не пробовал, и на вкус они, говорят, ужасны. На iHerb маленький выбор нормальных кетоновых добавок, из них мы заказываем Zenwise Keto-Lift BHB. Кетоны в крови и заряд бодрости после него действительно можно заметить.

Читайте также:  Диета дюкана все этапы похудения подробно
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Правильное голодание для похудения Похудение
0 комментариев

Имбирь с лимоном и медом для похудения Похудение
0 комментариев

Эффективные монодиеты мой опыт Похудение
0 комментариев
Adblock detector