Система Табата для похудения и протокол тренировки

Система Табата для похудения и протокол тренировки

Система Табата для похудения и протокол тренировки
СОДЕРЖАНИЕ
0

Разновидности

  1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
  2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
  3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
  4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
  5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

  • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
  • болезни сердца;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

Интервальный тренинг Табата и питание

Скучно заниматься в фитнес-центре или дома по 1-2 часа в день? Тогда не стоит этого делать, потому что негатив от занятий рано или поздно заставит вас бросить их, тем более что они не приносят существенных результатов.

Интервальные тренировки были позаимствованы из спорта: ими пользуются профессиональные спортсмены, чтобы быстро обрести форму, накачать мышцы и сбросить лишнее. Они заключаются в том, чтобы давать телу максимальную нагрузку практически на пределе возможностей в течение короткого периода времени (20-30 секунд) и чередовать её с небольшим отдыхом.

Как работают интервальные тренировки по протоколу Табата? Всё просто: организм получает большой стресс, так как пульс начинает зашкаливать. На уровне инстинктов он кричит мозгу: «Опасность! Нужно ускорить все процессы, чтобы выжить!».

Читайте также:  Как похудела полина гагарина диета правда

Хотя мы понимаем, что необходимо сжечь жир для стройности и здоровья, наше тело «думает» совершенно иначе. Первоначально оно использует жировую ткань и накапливает её, потому что считает данный процесс защитным механизмом. Так, когда мы подавлены, нервничаем, мы «заедаем» свою проблему и вроде бы становится легче, но только на первое время:

Система Табата для похудения и протокол тренировки

Всё, что нам нужно — это убедить организм сбросить лишнее. Для этого его нужно подвергать физически стрессовым испытаниям по методу Табата. Так, экстремальная нагрузка расценивается как сигнал об опасности для жизни (нужно убежать от хищника или уничтожить его любой ценой), который останавливает процесс образования жировой прослойки и нацеливается на рост мышц.

Важно следить за тем, что вы едите, если действительно хотите похудеть, ведь 50% успеха в похудении – это правильно организованный рацион. Итак, несколько правил.

— Питайтесь минимум 5 раз в день.

— Потребляйте достаточное количество белков (куриную грудку, яйца, рыбу, творог и другие нежирные молочные продукты, орехи до 70 граммов в день).

— После тренировок обязательно съешьте что-либо белково-углеводное (в идеале – бананы или другие фрукты, можно также употреблять специальный белково-углеводный коктейль).

— Исключите всё сладкое (можно только чуть-чуть сразу после тренировки), жареное, жирное, мучное.

Стоит только заменить длительные аэробные нагрузки в низком темпе на тренировку по протоколу Табата – и результат не заставит ждать: уже через 2-3 месяца вы получите ту фигуру, о которой давно мечтали.

Пример тренировки по методу Табата

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Читайте также:  Как похудеть после родов и убрать живот: быстро и эффективно сбросить лишний вес после беременности и рождения ребенка

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

  • приседания;
  • качание пресса;
  • отжимания;
  • велосипед;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания;
  • бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

  1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
  2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
  3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
  4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
  5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Причины популярности протокола среди инструкторов по йоге

В 1996 году Изуми Табата и другие японские учёные разработали тренинг, который оказывает двойное воздействие – аэробное и анаэробное. В процессе работы отлично тренируется выносливость, вырабатывается тестостерон и гормон роста, что приводит мускулатуру в тонус и способствует активному сжиганию жира на протяжении нескольких суток. Итак, правила, которые должны строго и неукоснительно соблюдаться во время исполнения протокола Табата.

— Выбираем упражнение для выполнения тренировки Табата, которое воздействует на большие группы мышц (отжимания с колен, приседания, бег или езда на велотренажёре в быстром темпе).

— Работаем ровно 20 секунд на пределе своих возможностей (из последних сил, чтобы «выжить и спастись от опасности»).

— Отдыхаем 10 секунд, восстанавливаем дыхание, ни на что не отвлекаясь (ровно 10, ни секундой больше!);

— Повторяем чередование отдых/работа 8 раз.

— В идеале должно быть 3-4 цикла, можно на каждый цикл выбирать другое упражнение.

Читайте также:  Какую диету выбрать чтобы похудеть

Перерыв между циклами протокола Табата – около минуты. Если вы – новичок, никогда не занимались спортом или не делали зарядку очень долгое время, то поначалу 1-2 занятия посвятите 4-минутной нагрузке, потом можно увеличивать количество циклов.

— К 8 кругу повторений вы должны быть изнеможенны. Если нагрузка слишком мала – работайте с отягощениями.

Метод изобрела группа японских ученых и врачей. Руководителем группы был доктор медицины по имени Идзуми Табата, в честь которого и назван эффективный протокол. Исследования сотрудников токийского Национального института фитнеса завершились в 1996 году. А их результаты были мгновенно опубликованы в профильном издании Medicine and Science in Sports

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector