Сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть женщине

Сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть женщине

Сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть женщине
СОДЕРЖАНИЕ
0

Пример низкокалорийного меню

Диетологи для похудения советуют придерживаться следующего правила – ежедневный калораж должен быть дефицитным, то есть кушать нужно меньше калорий, чем расходуете. При этом, для безопасной потери веса допускается сокращение калорийности на 20% в сутки. Некоторые снижают число употребляемых калорий еще больше, чтобы добиться более быстрых результатов, но такое похудение может негативно отразиться на здоровье. Чтобы узнать подходящую калорийность для похудения, следует:

  • определить, сколько кКал можно употреблять за день (это делают посредством онлайн калькуляторов либо с помощью одной из существующих формул, описанных ниже);
  • посчитать необходимый суточный дефицит калоража, то есть на сколько калорий меньше стоит кушать, чтобы похудеть.

С помощью формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое количество энергии вам необходимо для удержания нормальной массы или чтобы похудеть. Кроме того, можно проводить расчет калорий для похудения онлайн, для чего созданы специальные калькуляторы. Сколько нужно калорий для похудения?

Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.

Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:

  • сон длится как минимум 8 часов;
  • температура тела находится в границах нормы;
  • человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
  • перед сном не употреблялись углеводы или жиры.

Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:

  • при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
  • преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
  • рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
  • занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.

Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:

  • разговор – 90;
  • отдых в лежачем положении – 69;
  • прием пищи – около 70;
  • бег трусцой – 380;
  • плавание – 200-400;
  • волейбол – 298;
  • танцы – 360;
  • медленный бег – 380.

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Аватар автора Оля Лихачева

Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:

  1. знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
  2. определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.

Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!

Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:

  • 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
  • 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
  • при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.

Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.

Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15%.

Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.

И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.

За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.

Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.

Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг

Сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть женщине

А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней. Норма потребления в день та же – 2000 ккал.

Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.

Зная это, можно рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 23100/30 = 770 ккал.

Т.е. мне ежедневно нужно потреблять: 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал.

Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.

Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.

Вот так все просто.

И помните, что в готовых блюдах калорийность считается немного по-другому. Как правильно это делать, читайте в этой статье.

Советы начинающим считать и худеть

Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8.

К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 ккал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.

Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день. Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно Магги и Дюкан.

Читайте также:  Как набрать вес быстро: как правильно питаться и что именно нужно есть, чтобы потолстеть в домашних условиях и побороть причины худобы

Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.

Оптимальное значение для всех разное. Оно зависит от того, кто перед нами (мужчина или женщина), каковы параметры фигуры, образ жизни, меню на каждый день. Если вы мало двигаетесь, работаете в офисе и вынуждены круглые сутки сидеть перед компьютером, показатель будет один. Если вы часто гуляете, постоянно в движении, даже занимаетесь спортом, цифра абсолютно другая. Так что ее расчет нужно доверить специалисту нашей клиники. Мы помогли множеству клиентов найти свою норму, поможем и вам.

Первый – самый простой. Достаточно знать, сколько мы весим. А дальше умножаем.

  • На 26-30 кк в сутки, если у вас преимущественно сидячий образ жизни, вы отдыхаете исключительно перед телевизором или компьютером. В эту группу попадают люди с минимальной физической активностью.
  • На 31-37 кк – если вы иногда ходите в фитнес-клуб или 3-5 раз в неделю выполняете упражнения средней интенсивности.
  • На 38-40 кк – если вы постоянно в движении, не любите сидеть на месте.

По этой формуле в день может получиться до 1700 кк. Кажется, что это много, но это оптимальная цифра для вас, которая не дает организму взбунтоваться и перейти в режим энергосбережения. Вот сколько калорий надо употреблять для поддержания фигуры в форме, и почему необходимо есть только ту пищу, которая дает вам достаточно питательных веществ для поддержания работоспособности, нормальной жизнедеятельности.

Есть и другие формулы, но они гораздо сложнее. Все способы подсчета основываются на особенностях образа жизни, ведь чем больше вы двигаетесь, чем активнее вы, тем больше вам нужно есть, чтобы пополнить внутренние резервы.

Надо понимать, что все эти способы самостоятельного вычисления индивидуального суточного калоража “на коленке” весьма относительны. Для выяснения точного и безопасного для вашего организма значения энергопотребления необходимо обращаться к специалистам, которые учитывают максимальное количество факторов при вычислении этих единиц. Такой подход позволит вам избежать ошибок и эффективно снижать вес под контролем и безопасно для вашего здоровья.

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

447.593 (9.247 × вес в кг) (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 (13.397 × вес в кг) (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

низкая, сидячий образ жизни (1.2)средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 (9.247 × 71 кг) (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть женщине

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

Перекус:

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Обед:

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Читайте также:  Средства для похудения в аптеке. Эффективные недорогие препараты для снижения массы тела

Перекус:

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

    Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть женщине

Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для женщин и на 300-400 кКал больше для мужчин. По словам специалистов, чтобы сбросить вес, потребление пищи нужно ограничить так, чтобы суточная калорийность не превосходила указанных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе можно заработать разные болезни.

Суточный калораж рассчитывается при помощи формул, которые включают:

  • коэффициент физической активности;
  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • показатель обмена веществ.

Немного меньше, чем у представителя сильного пола дневная норма калорий в день для женщины, что объясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Кроме того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для женщин, согласно ВОЗ, является 2000 кКал.

Как добиться лучших результатов

  1. Заменяйте продукты на низкокалорийные (например, цельное молоко замените низкожирным).
  2. Измеряйте размеры порций на кухонных весах. Если учитывать каждую калорию, то успех не за горами!
  3. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. На перекус очень удобно брать с собой коктейль для похудения или протеиновый коктейль.
  4. Пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет похудеть быстрее.
  5. Кушайте за столом в тишине. По данным исследования жуя перед телевизором съедается на 288 калорий больше. И это только за один прием пищи!
  6. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. Что можно кушать, смотрите в этой статье.
  7. Вместо кино вперед на прогулку. За 1 час обычной ходьбы сжигается примерно 527 калорий. И долой ненавистные килограммы!
  8. Спите не менее 6-ти часов в день.

Запаситесь терпением и выдержкой, так как потеря веса без вреда здоровью происходит достаточно медленно. И я уверенна, что вы обязательно достигнете своей цели.

Механизм получения и траты энергии: как работает наш организм

1 200 ккал 2 258 ккал = 3 458 ккал.

Попробуем заняться аэробикой. В час сможем сжечь только 360 ккал. Для сжигания остальных калорий надо прозаниматься еще 3 часа. То, что это нереально понимает каждый человек. Представляете, как себя надо нагрузить, чтобы создать дефицит калорий?

Метаболизм не остается неизменным всю нашу жизнь – он находится в состоянии перехода из одной фазы в другую. Какой будет следующая, зависит от того, что мы едим, как часто, какой образ жизни мы ведем. Вот несколько фактов, которые помогут разобраться в тайнах функционирования внутреннего регулятора нашего веса.

  • Обмен веществ подчиняется закону спроса и предложения. Мы постоянно нуждаемся в топливе. В качестве топлива выступает пища, которую мы получаем изо дня в день. Если ее количество сокращается, нам не хватает внутренних ресурсов, чтобы жить полноценной жизнью. Наше сердце устает качать кровь, состояние органов пищеварения и их нормальное функционирование нарушаются. Мы начинаем быстро утомляться, скорее спешим восстановить силы.
  • Девушки, недовольные своими формами, часто ищут, сколько калорий в день нужно и можно употреблять для комфортного похудения. Но информация, которую они получают в интернете, зачастую такова: в день нужно есть как можно меньше. Чем сильнее чувство голода, тем лучше. Ведь организм будет тратить энергию из тех неприкосновенных запасов, которые сформировались в результате длительного потакания себе и своим привычкам. Но экономия во всем – это шаг к сбережению лишнего веса, а не избавлению от него. И вот почему: организм в течение длительного времени получает слишком мало. А дефицит – это кризисная ситуация, из которой надо искать выход. Выход один: меньше тратить, сохраняя внутренние резервы. В результате обмен веществ замедляется.

Получается прямо противоположный итог – эффект плато. Это обозначение положения, в котором вес перестает снижаться и замирает на одном значении. Чаще всего такая остановка возникает во время радикального отказа от пищи (голодание, разгрузочные дни, многочисленные запреты), чересчур интенсивных занятий спортом.

Рекомендации по подсчёту калорий для похудения

Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:

  • для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
  • для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
  • лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
  • люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст 5.

Читайте также:  Диета на воде для похудения: эффективные меню, отзывы

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.

Сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть женщине

Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:

  • 1,2 — при пассивном образе жизни;
  • 1,375 – при недостаточной активности;
  • 1,55 – при умеренной активности;
  • 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
  • 1,9- при сверх высокой нагрузке.

370 21,6 х Х, где Х —  масса тела без учета жира.

Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.

  1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз  в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
  2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
  3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Как считать калории? Прежде, чем вести подсчет, надо соблюдать несколько правил:

  1. Есть надо 3 раза в день и еще 3 перекуса.
  2. Чтобы избавиться от 1 кг жира, а не мышц, следует создать дефицит в 7700 ккал в месяц.
  3. Необходимо составить меню, исходя из таблицы калорийности.
  4. Следует вести дневник, где будете записывать все, что употребили за день.
  5. Рацион формируйте на 3-4 дня, чтобы своевременно наполнять холодильник.
  6. Настроить себя на подсчет энергозатрат.

Калькулятор подсчета энергозатрат позволит определить норму на сутки и количество калорий, которые требуются, чтобы снизить вес. Если не желаете тратить время на подсчет калорий, придется привыкать к другим ограничениям:

  • Сократить потребление всех жиров;
  • Исключить простые углеводы в виде хлеба;
  • Увеличить долю пищевых волокон, то есть овощей и фруктов;
  • Перейти на дробное питание;
  • Убавить порцию;
  • Увеличить долю белков;
  • Больше быть в движении, заниматься спортом, меньше испытывать стресс;
  • Соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов — 15%, 30% и 55%.

Подобное питание (на 1200 ккал) противопоказано людям, которые затрачивают большое количество энергии. Для беременных и детей ведутся другие подсчеты.

Тем не менее, количество калорий в день для похудения может меняться, зависимо от того, ведет ли человек активный образ жизни. Чтобы вычислить необходимое число, полученный средний результат умножают на показатель активности:

  • 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим ежедневные тренировки;
  • 1,4 – для регулярно занимающихся спортом (минимум – трижды в неделю);
  • 1,3 – для офисных служащих, редко имеющих физические нагрузки;
  • 1,2 – для неактивных людей, с серьезным лишним весом.

Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть? Норма для каждого своя, рассчитать ее можно с помощью формул, представленных выше. От полученного результата отнимают 10-15%, если похудеть нужно не на много. Надо сократить на 20-30% количество калорий в день для похудения, чтобы избавиться от значительного лишнего веса. Превышать этот порог нельзя, иначе можно навредить здоровью.

Чтобы похудеть быстрее, следует дополнить диету регулярными спортивными занятиями. Метод зигзага поможет вам преодолеть эффект плато, который часто возникает у худеющих. Он заключается в чередовании количества потребляемых калорий в течение недели. Специалисты рекомендуют кушать худеющему в один из дней (желательно после тренировки) более калорийную пищу, а после сразу возвращаться к диете.

Почему максимальное снижение показателей недопустимо

сколько калорий необходимо для похудения

Потому что меньше 600 ккал в сутки для женщин и 800 для мужчин – это голодовка, которую вы устраиваете своему организму. Он не будет с этим мириться – начнет беречь, копить, и ваш вес предсказуемо вырастет.

Что делать, чтобы не пришлось подчиняться эффекту плато и другим неприятным последствиям диет? Все просто – откажитесь от запретов. Вот несколько советов для тех, кто хочет гарантированно избавиться от лишнего веса.

  • Не занижайте цифры. Вопрос, сколько калорий можно есть в день, чтобы похудеть, решается только на приеме у специалиста, а не в ходе беседы с подругой. Для женщин оптимальный показатель – от 950 до 1250 ккал. Может быть и больше, если вы постоянно на ногах. Но меньше нельзя. Для мужчин будет другая норма – от 1280 до 2 000 в сутки.
  • После того, как вы получите свое значение, вы сможете рассчитывать энергетическую ценность блюд самостоятельно – этому вас научит наш диетолог. Важная деталь: все продукты нужно взвешивать на точных весах.
  • Объем пищи тоже важен. Для прекрасной половины человечества это от 1300 до 1800 г в сутки, для представителей сильного пола – от 1500 до 2500.
  • Ешьте только выгодную еду – супы на нежирном бульоне без пережарок, постное мясо, рыбу, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, несладкие фрукты и овощи. Можно даже шоколад, но при условии, что он будет горьким.

Снижение калорийности пищи, потребляемой в день, для похудения оправдано только в том случае, когда за сутки вы получаете весь объем необходимых питательных веществ – белков, жиров, углеводов. Сценарий, основанный на ограничениях, приводит к нарушениям в работе организма. В первую очередь страдает обмен веществ.

Будьте благоразумны и не истязайте себя запретами. Завтракайте, обедайте, ужинайте полноценно, учитывая ту норму, которую мы рассчитаем. Соблюдение всех правил программы поможет приблизиться к фигуре своей мечты. А еще:

  • Вы научитесь получать удовольствие от полезной и здоровой пищи.
  • Ваше самочувствие улучшится.
  • Вы поймете, как важно безошибочно определять энергетическую ценность фруктов, овощей, мяса, выпечки.
  • Вам не придется истязать себя длительными тренировками, чтобы избавиться от лишних килограммов.
  • Вы расстанетесь с вредными привычками, вызвавшими полноту.

Приходите к нам, чтобы узнать, сколько надо килокалорий в день, чтобы похудеть, и что нужно есть для стройной фигуры. Мы не заставляем отказываться от пищи, а даем советы, как разнообразить рацион, укрепить здоровье, закрепить результат работы над собой. Позвольте себе обрести здоровье, красоту и уверенность в себе. Преобразитесь под нашим руководством – легко и просто.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Вкусно есть и худеть еда для похудения Похудение
0 комментариев

Adblock detector