Сколько калорий тратит организм в сутки

Сколько калорий тратит организм в сутки

Сколько калорий тратит организм в сутки
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что такое калорийность пищи?

Все съедобные продукты при попадании в желудок и кишечник распадаются на составные элементы, которые потом всасываются через кишечник и принимают участие в синтезе новых клеток и тканей. Если какой-либо компонент не может быть переварен, то в таком случае он выводится из организма вместе с калом и мочой (хотя некоторые компоненты могут быть дополнительно расщеплены с помощью различных ферментов печени).

Основными элементами, которые усваиваются организмом, являются белки, жиры и углеводы. Эти вещества нужны организму в больших количествах, а в случае их недостатка могут развиваться различные болезни и осложнения.

Также организму в небольших количествах требуются микроэлементы и витамины (цинк, медь, магний, аскорбиновая кислота и так далее), а недостаток этих веществ также может вызывать различные болезни. Также в состав продуктов часто входят специальные компоненты, которые не перевариваются организмом напрямую, но которые также принимают участие в работе организма.

Например, клетчатка не переваривается желудком и кишечником напрямую, однако в кишечнике обитают специальные полезные бактерии, которые могут расщеплять клетчатку на более простые компоненты, которые в свою очередь уже могут быть усвоены организмом.

При этом следует понимать, что все биологически ценные вещества имеют разную полезность для организма. Поэтому учеными была разработана специальная методика по расчету энергетической ценности продуктов, с помощью которой можно приблизительно оценить биологическую ценность пищи, которую кушает человек.

Энергетическая ценность 1 г жиров составляет около 9 калорий, а 1 г белков или углеводов — около 4,5 калорий (помните, что белки, жиры и углеводы — это основные компоненты всех продуктов питания). В среднем здоровому человеку нужно в сутки порядка 2.500 калорий (для мужчин) и 2.200 калорий (для женщин).

Также следует понимать, что нужное количество калорий зависит от образа жизни человека и некоторых особенностей организма:

  • Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то в таком случае ему нужно потреблять дополнительно 500-1.000 калорий. Дело в том, что при тяжелом труде активно расходуется энергии и расщепляется подкожный жир, поэтому человеку нужна дополнительная энергетическая подпитка. При этом обратите внимание, что лишние калории нужны только на выполнение тяжелого труда — если такой человек, допустим, вышел в отпуск, то в таком случае ему нужно потреблять стандартное количество калорий (не более 2.500 калорий для мужчин и не более 2.200 для женщин).
  • Если человек занимается легким спортом или много ходит (например, человек на велосипеде развозит почту каждый день), то в таком случае ему необходимо увеличить калорийность пищи на 300-600 калорий. Если же человек является профессиональным спортсменом, то в таком случае ему нужно питаться точно так же, как питаются люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом (то есть им нужно увеличить калорийность пищи на 500-1.000 калорий). Также следует помнить, что зачастую профессиональным спортсменам рацион составляет тренер с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, поэтому показатели в каждом конкретном случае могут немного отличаться от нормы.Занимается легким спортом
  • Если рост человека составляет менее 160 см или более 180 см, то этим людям нужно также изменить свою калорийность пищи. В первом случае нужно уменьшить калорийность на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 155 см — в таком случае мужчине нужно кушать 2.450 калорий, а женщине — 2.150 калорий). Во втором случае нужно наоборот увеличить калорийность пищи на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 190 см — в таком случае мужчинам нужно кушать 2.700 калорий, а женщинам — 2.400 калорий).
  • Во время беременности женщине требуется дополнительные компоненты для нормального формирования плода. В большинстве случаев женщине нужно увеличить калорийность пищи на 400-600 калорий (то есть в таком случае ей нужно кушать 2.600-2.800 калорий в сутки), однако по своему усмотрению врач может составить индивидуальную диету с учетом всех особенностей женщины.
  • Также следует помнить, что во время некоторых болезней организму может потребоваться дополнительная пища. Например, во время простуды рекомендуется повысить калорийность пищи на 100-200 калорий, чтобы обеспечить нормальный синтез иммунных клеток. Также бывают и особые случаи, когда из рациона нужно исключить определенные продукты — в таком случае необходимо не просто исключить «неправильные» продукты, но включить в рацион другие продукты, которые восполнять энергетические потери.Во время простуды рекомендуется повысить калорийность пищи

Сколько калорий тратит организм в сутки

Калорийность у всех продуктов разная, однако с помощью специальной таблицы калорийности можно составить оптимальный рацион. При этом следует понимать, что калорийность различных продуктов может отличаться достаточно сильно.

Читайте также:  Сколько калорий в суши и роллах

Мясо, рыба и молочные продукты содержат большое количество белка и жира, а калорийность 100 г мяса обычно составляет более 150 калорий. Овощи и фрукты обычно являются низкокалорийными продуктами и содержат большое количество углеводов, а белки и жиры присутствуют в небольших количествах (например, калорийность 100 г свежей морковки составляет лишь 30 калорий).

Орехи и семена имеют очень высокую калорийность и обычно содержат много жира и белка, но очень мало углеводов (например, 100 г арахиса имеют калорийность порядка 600 калорий). Если вам достаточно сложно рассчитать калорийность пищи, чтобы составить рацион оптимальным образом, то в таком случае нужно обратиться к диетологу.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

сколько калорий тратится при беге

Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!

Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

Читайте также:  Как принимать масло чрного тмина для похудения и общего оздоровления организма

Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

Таблица среднего потребления калорий по категориям

На потребление калорий очень сильно влияет пол, возраст и образ жизни человека. Различные диетологические организации подсчитали оптимальное количество калорий, чтобы человеческий организм мог без проблем расти и развиваться.

Пол Возраст Малоактивный образ пищи (количество калорий) Средняя активность (количество калорий) Активный образ жизни (количество калорий)
Мужской 0-18 лет 1.300-2.000 1.800-2.400 2.100-2.800
Мужской 18-40 лет 2.000-2.500 2.300-2.800 2.700-3.100
Мужской 40 и более лет 1.800-2.300 2.200-2.600 2.500-3.000
Женский 0-18 лет 1.300-1.800 1.600-2.100 2.100-2.500
Женский 18-40 лет 1.700-2.200 2.100-2.600 2.600-2.900
Женский 40 и более лет 1.600-2.100 2.000-2.400 2.200-2.700

Расшифровывается таблица следующим образом:

  1. Малоактивный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые питаются для поддержания гомеостаза (способность организма выполнять свои основные функции) и все физические нагрузки, которые нужны только для поддержания нормальной жизнедеятельности (ходьба, подъем по лестнице, движение рук и так далее). Человек занимается учебой или легкой офисной работой (написание отчетов, работа с компьютером и так далее). Спортивные нагрузки отсутствуют. Если человек занимается каким-либо спортом или физическим трудом, то в таком случае нужно применять нормы группы «Средняя активность» или «Активный образ жизни».
  2. Средняя активность. В эту категорию попадают люди, которые занимаются не слишком тяжелым трудом и легкими видами спорта, а также люди, которые ежедневно проходят пешком расстояние от 2 до 4 км. В эту группу попадают работники ГАИ, врачи скорой помощи, почтальоны и так далее. Общая длительность спортивных занятий — не более 10 часов в неделю; виды спорта — любительский футбол, медленные бег на дистанции до 2 км, волейбол, теннис и так далее. Если человек занимается более тяжелым физическим трудом или занимается спортом более 10 часов в неделю, то в таком случае нужно применять нормы группы «Активный образ жизни».
  3. Активный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые много занимаются тяжелым физическим трудом или спортом. В эту группу попадают работники заводов, шахтеры, грузчики и так далее. Общая длительность спортивных занятий — более 10 часов в неделю. В эту категорию попадаю силовые виды спорта — тяжелая атлетика, профессиональные виды командного спорта (футбол, баскетбол и так далее), бег на длинные дистанции и так далее.Тяжелый вид спорта

Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.

Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.

Среднее количество потребляемых калорий за сутки

Читайте также:  Диета при холецистите желчного пузыря камни — Лечим печень
Пол Возраст (лет)

Образ жизни

Малоактивный (сидячий)* Умеренно активный** Активный***
Ребенок 2-3 1000 1000 — 1400 1000 — 1400
Женский 4 — 8 1200 1,400 — 1,600 1,400 — 1,800
9-13 1600 1,600 — 2,000 1800 — 2000
14-18 1800 2000 2400
19-30 2000 2000 — 2200 2400
31-50 1800 2000 2200
51 1600 1800 2000 — 2200
Мужской 4-8 1400 1,400 — 1,600 1,600 — 2,000
9-13 1800 1,800 — 2,200 2000 — 2600
14-18 2200 2,400-2,800 2,800 — 3,200
19-30 2400 2,600 — 2,800 3000
31-50 2200 2,400 — 2,600 2800-3000
51 2000 2,200 — 2,400 2,400-2,800

* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.**Умеренно активный образ жизни  включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.

Как происходит похудение и набор веса?

В общем случае похудение и набор веса выглядит так:

  • Если человеку нужно определенное количество количество калорий и он за сутки употребил в пищу это количество калорий, то в таком случае в организме не происходит каких-либо изменений и человек не худеет и не набирает лишний вес. Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий и он их получил из пищи — в таком случае его вес не изменится.
  • Если человек за сутки употребил в пищу больше калорий, чем ему нужно, то в таком случае излишки калорий преобразуются в подкожный жир, а человек потолстеет. При этом чем больше составляет излишек, тем больше жира отложится (однако подсчитать точное количество жира достаточно сложно). Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий, но он скушал 2.500 калорий — в таком случае лишняя пища будет переработана в жир, а человек потолстеет.
  • Если человек за сутки употребил в пищу меньше калорий, чем ему нужно, то в таком случае подкожный жир будет преобразован в нужную организму энергию, а человек похудеет. При этом чем больше недостаток, тем больше жира будет расщеплено на покрытие энергетического дефицита. На этом эффекте основаны все диеты — если человек кушает пищу с небольшим количеством калорий, то он худеет. Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий, но он получил лишь 2.000 калорий — в таком случае энергетический дефицит будет покрыт за счет расщепления подкожного дефицита, а человек похудеет.

Заключение

Подведем итоги. Все съедобные продукты обладают энергетической ценностью. Медицинские исследования показывают, что здоровому нормальному человеку, который ведет малоактивный образ жизни, требуется 2.500 калорий (для мужчин) и 2.200 калорий (для женщин).

Если человек занимается тяжелым физическим трудом или спортом, много ходит или болеет, то в таком случае ему могут потребоваться дополнительные калории для нормальной жизнедеятельности. Если человек не получает нужные ему калории, то тогда организм расщепляет подкожный жир для покрытия дефицита, а сам человек худеет.

Если же человек кушает слишком много пищи, то в таком случае лишние калории откладываются под кожей в виде жира, а сам человек толстеет. Если человек хочет похудеть или набрать лишний вес, то он должен воспользоваться этими эффектами.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Не могу набрать вес после родов Питание
0 комментариев

Не могу перестать есть Питание
0 комментариев

Adblock detector