Система правильного питания для похудения

Система правильного питания для похудения

Система правильного питания для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Мясо, рыба и другие белки для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

  • кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
  • два яйца
  • четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Правильное, сбалансированное питание для здорового образа жизни: меню рациональной диеты для похудения

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

  • 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
  • целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
  • пригоршня винограда
  • 2 столовые ложки земляники или малины
  • 1 маленький стакан фруктового сока
  • пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

  • средний стакан молока
  • небольшой контейнер йогурта
  • кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге. 

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 106,5Ккал
  • 3,8белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 18углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 30Ккал
  • 0,3белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 8углеводов, гр
Система правильного питания для похудения

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 110,7Ккал
  • 5,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 18,7углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 43,2Ккал
  • белков, гр
  • 5жиров, гр
  • углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 2Ккал
  • 0,2белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр
Система правильного питания для похудения

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 125Ккал
  • 3,3белков, гр
  • 13,1жиров, гр
  • 7,5углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4Ккал
  • 13,5белков, гр
  • 22жиров, гр
  • 52,2углеводов, гр

Перекус

Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 130Ккал
  • 0,8белков, гр
  • 0,5жиров, гр
  • 34,5углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 85,2Ккал
  • 6,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Перекус

  • 215,2Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 2жиров, гр
  • 42,9углеводов, гр

Обед

Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 90,4Ккал
  • 18,9белков, гр
  • 1,6жиров, гр
  • 0,4углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 149,4Ккал
  • 5,6белков, гр
  • 0,4жиров, гр
  • 33,5углеводов, гр
Система правильного питания для похудения

Салат овощной

  • из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 23,8Ккал
  • 2белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 4,7углеводов, гр

Обед

  • 295,6Ккал
  • 29,1белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 45углеводов, гр

Перекус

Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 135Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 5,4углеводов, гр
Система правильного питания для похудения

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 55,1Ккал
  • 1,9белков, гр
  • 4,4жиров, гр
  • 3углеводов, гр

Перекус

  • 190,1Ккал
  • 22,5белков, гр
  • 7,3жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Ужин

Система правильного питания для похудения

Атлантический лосось

  • На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 273Ккал
  • 38,3белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • углеводов, гр
Система правильного питания для похудения

Салат овощной

  • Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Ужин

  • 305Ккал
  • 40,9белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7белков, гр
  • 45,8жиров, гр
  • 154,9углеводов, гр

Система правильного питания для похудения

Чем отличается здоровое питание для похудения – меню и основные принципы – от классических «стройнящих» диет? Любая диета имеет четкие сроки, призвана ограничить в рационе конкретные продукты, а результат ее зачастую непредсказуем. А самое главное – организм на диете испытывает сильнейший стресс, от которого порой оправляется очень долго.

Система полноценного питания действует совершенно по-другому – она нацелена на долгий срок (а в идеале – на всю жизнь!) и представляет собой четкий свод правил, с помощью которых можно спланировать свой личный рацион, обрести вожделенную стройность, наладить все обменные процессы в организме и улучшить работу всех жизненно важных систем.

Чтобы осознать всю разницу между диетой и полноценным похудательным рационом, достаточно повнимательнее всмотреться в людей на улицах и спортзалах. На кого вы хотите походить – на худенькую бледную девушку с сухими волосами, тусклой кожей и синяками под глазами или веселую красавицу с сияющим взглядом, свежей кожей и стройной фигурой? Ответ очевиден – а значит, вперед, за сбалансированным меню, активным кишечником и чистой кожей!

Пищевые секреты идеальной фигуры

Здоровый образ жизни всегда начинается с малого – с вашего ежедневного рациона. Даже если вы всю жизнь трескали на ночь котлетки, заедая наваристым супчиком, выработать правильные пищевые привычки можно всегда.

Какие же правила помогут достичь желанной стройности и сохранить ее надолго?

Система правильного питания для похудения

Один литр воды в день – это строжайшее правило, которое нужно соблюдать при любых условиях. На подмогу придут несладкий чай и натуральный кофе, натуральные морсики и компоты.

Питайтесь дробно!

Эти слова уже набили оскомину, но именно регулярный прием пищи поможет всегда оставаться сытыми и при этом не поправляться. Завтрак-обед-ужин 2-3 перекуса – это закон.

Нужный объем еды за один присест – тот, который умещается в вашей ладошке. Для перекусов тоже нужны самые здоровые продукты – творожок-йогурт 200-250 мл, пара фруктов или овощей, горсточка сухофруктов. Ах да, обеденный супчик еще всегда можно закусить черным хлебушком! Но не больше 2 кусочков.

А для тех, кто опасается, что порция слишком маленькая, есть маленькая хитрость – стакан минеральной воды за полчаса до обеда-ужина ощутимо снижает зверский аппетит.

Если вы твердо выбрали для себя здоровое питание для похудения – меню необходимо подбирать и планировать очень тщательно. Чтобы вес неизменно убывал, а настроение только повышалось, необходимо включать в завтраки-обеды-ужины следующие группы продуктов:

  • Медленные углеводы – они долго перевариваются, снижают аппетит и заряжают вас энергией с самого утра. Это злаки, печеный картофель в мундире, цельнозерновые хлебцы и т.д.
  • Белки. Для стройной фигуры и полноценной работы печени диетологи советуют нежирное мясо (индейку с курицей и телятиной), рыбу, обезжиренную молочку и кисломолочку.
  • Жиры – чтобы сохранить трудяшку-печень в отличной форме, обеспечить полноценный обмен веществ, активную работу мозга и крепкие нервы, необходимо каждый день лакомиться орешками и заправлять еду оливковым маслом.

Какие же самые полезные продукты питания для человека? Многие с уверенностью скажут – овощи, фрукты и ягоды, и попадут в яблочко. Не случайно одна из лучших похудательных диет – это меню убежденных сыроедов, где сырые овощи и фрукты (клетчатка и витамины) составляют более 80% рациона. Впадать в такую крайность, конечно, не нужно – куда же без белков и жиров! – но свежие овощи-фрукты должны украшать ваш стол каждый день.

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

Хлеб, крупы, картофель в вашем меню для похудения

Как правильно питаться спортсмену

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

  • 3 столовых ложки зернового завтрака
  • 1 большой кусок хлеба
  • 3 столовых ложки пасты с горкой
  • 2 картофелины размером с яйца
  • 2 столовых ложки риса с горкой.

Примерный рацион для быстрого похудения

Многие дамы мечтают о волшебном списке вкусностей, которые бы помогали сжигать жиры, уменьшать аппетит и худеть, худеть… Мы вас обрадуем – такие идеальные продукты здорового питания существуют, и мы готовы о них рассказать.

  • Яркие овощи. Томаты обладают минимальной калорийностью и укрепляют сердце, болгарский перец является идеальным диетическим перекусом и улучшает зрение, тыква выводит лишнюю жидкость и активизирует работу печени.
  • Яблоки помогают справляться с отеками, отлично насыщают и улучшают работу кишечника.
  • Грейпфрут, ананасы и киви активизируют обменные процессы и препятствуют образованию жиров.
  • Яйца обеспечивают организм белками, жирами, полезнейшими кислотами и витаминами, а еще надолго насыщают.

Отличными похудательными свойствами также обладают имбирь, белокочанная капуста, нежирный йогурт и, конечно же, — обычная чистая вода.

отсюда повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти, нарушение внимания, склонность к депрессии и другие проблемы со здоровьем. Все это в комплексе приводит к сильнейшему стрессу, а стресс снимается «заеданием», причем, как правило, «неправильными» продуктами, которые еще более увеличивают вес.

  • Каждый день ставьте на стол свежую зелень, минеральную воду и пакет сока. Начинайте еду с питья — со стакана воды или сока. Приправляйте пищу зеленью (ее можно мелко порубить, заправить сметаной, оливковым маслом или уксусом). Хлеб, а также булочки или сладости, если вы пока не в силах от них отказаться, оставьте на десерт.
  • Заведите фруктовую вазу, и когда вам захочется что-нибудь пожевать, возьмите яблоко или грушу.
  • Придерживаясь правильного, здорового и сбалансированного питания, следите за тем, чтобы не ставить на стол больше, чем вы намерены съесть. Пользуйтесь небольшими тарелками. Постарайтесь регулярно готовить какой-нибудь простой низкокалорийный салат и заполняйте им пустоты на тарелке.
  • Включите в рацион диетические блюда из продуктов, запеченных в духовке. Мясо, рыба, птица в собственном соку являются одновременно и чрезвычайно полезными, и очень вкусными.
  • Составляя меню правильного сбалансированного питания, экспериментируйте с самыми разнообразными пряностями. Они помогут сделать полезные блюда из овощей, молочных продуктов и постного мяса вкусными и аппетитными.
  • В диете рационального питания для похудения по возможности замените черный чай зеленым. Постарайтесь уменьшить количество выпиваемого кофе до 1 чашки в день. Если следствием этого станут вялость, сонливость и упадок сил, принимайте дополнительно витамин С — он снимает симптомы «кофеиновой ломки».
  • Ещё один важный пункт правильного, сбалансированного питания для похудения: ни в коем случае не ешьте на ходу и впопыхах. Останавливайте себя, если начинаете глотать пищу, едва прожевав ее.
  • Записывайте ситуации, в которых вам нестерпимо захотелось есть, хотя время для очередного приема пищи еще не настало (скорее всего, они связаны со стрессом). Попробуйте определить, какие эмоции вы в этот момент испытывали, и подумайте, что можно было сделать для того, чтобы решить проблему, а не «заесть» ее. Придумайте также несколько индивидуальных ритуалов успокоения, не связанных с пищей. Одним помогают прогулки, другим — вязание, третьим — любимая музыка, кому-то — книги и фильмы, танцы и т. д.
  • Придерживаясь правильного питания для здорового образа жизни, прежде чем сесть за стол, спросите себя: «Действительно ли я хочу есть?» Научитесь вежливо отказываться от угощения в гостях или в компании: «Спасибо. Все было так вкусно, что я уже наелась». Или: «Спасибо, я обязательно попробую, расскажите, как вы это готовите?» В самых трудных случаях: «Мне очень жаль, но у меня аллергия на…»
Читайте также:  Протеиновый коктейль как пить для похудения

Прежде всего, система правильного питания для похудения подразумевает отказ от сложных, многокомпонентных салатов вроде оливье, винегрета или «Мимозы». Оставим их на праздники. Будничный салат может (и должен) быть очень простым. Например, можно нарезать пучок зелени (укропа, петрушки, кинзы), посолить, поперчить и заправить сметаной. Или натереть на терке яблоко и банан и залить все нежирным йогуртом.

Меню правильного питания для похудения

Предлагаем вам несколько беспроигрышных формул из продуктов питания для здорового образа жизни, которые, как правило, можно найти в холодильнике:

  • огурцы зеленый салат зелень сметана;
  • огурцы помидоры зелень сметана;
  • огурцы нежирная ветчина (или отварной язык) сыр сметана;
  • сыр яблоки сметана (так называемый «Парижский десерт»);
  • картофель, сваренный в мундире сыр огурец сметана;
  • картофель консервированная рыба зелень растительное масло;
  • ещё один прекрасный рецепт питания для здорового образа жизни: мягкий сыр (типа феты) помидоры сладкий перец маслины смесь уксуса с растительным маслом;
  • редис репчатый лук маслины лимонный сок растительное масло.

Придерживаясь диеты и правильной системы питания для похудения, важно уметь сохранить витамины.

  • Не режьте фрукты и овощи заранее, чтобы витамины не улетучились.
  • Входящую в рацион питания для здорового образа жизни рыбу никогда полностью не размораживайте перед приготовлением.
  • Храните продукты в прохладном темном месте. Свет разрушает большинство витаминов.
  • Храните соки в закрытых контейнерах.
  • По возможности не мойте рис перед тем, как его варить.
  • Готовьте овощи в минимальном количестве воды.
  • При приготовлении бобовых, зелени и овощей не добавляйте в воду питьевую соду: она разрушает тиамин (витамин В1).
  • Если вы придерживаетесь эффективной системы питания для похудения, постарайтесь лишний раз не разогревать пищу в микроволновой печи: при этом разрушается большое количество фолиевой кислоты (витамина В9).
  • Помните, что в жирах содержится витамин А. Поэтому если вы выбираете для рационального меню диеты нежирное молоко или йогурт, убедитесь, что они обогащены этим витамином.
  • Соблюдая правильный режим питания для здорового образа жизни, помните, что кипячение молока в течение продолжительного времени сокращает количество витамина В12. Но и сырое молоко пить опасно: предпочтительнее пастеризованное или стерилизованное.

Салат с ветчиной и нектаринами.

150 г ветчины, 2 нектарина, 200 г сельдерея черешкового, 2 ст. ложки проростков пшеницы, 1/2 стакана ряженки, 2 ст. ложки абрикосового сока, сок 1/2 лимона, 1 веточка свежей мяты, молотый перец и морская соль по вкусу.

Сельдерей очистить, вымыть и нарезать тонкими колечками. Проростки пшеницы промыть холодной водой и дать воде стечь. Из нектаринов удалить косточки и нарезать плоды дольками. Ветчину нарезать кубиками. Соединить все ингредиенты в салатнице. В отдельной посуде приготовить соус: влить в ряженку абрикосовый и лимонный соки, поперчить, посолить и тщательно все перемешать.

Система правильного питания для похудения

Тыква, фаршированная кизилом и орехами.

1 некрупная тыква, 100 г кизила без косточек, 100 г очищенных грецких орехов, 50 г репчатого лука, 70 г сливочного масла, 20 г топленого масла, корица и соль по вкусу.

Верхушку тыквы срезать, мякоть отделить от семян и мелко нарезать. Добавить нарезанный и обжаренный на топленом масле репчатый лук, измельченный кизил, толченые грецкие орехи, соль и корицу и хорошо все перемешать. Наполнить этим фаршем вымытую очищенную тыкву и закрыть ее срезанной верхушкой. Положить на противень, смазанный остатками топленого масла, и запекать в духовке. Подавать, разрезав на куски и полив разогретым сливочным маслом.

Тайский салат.

200 г отварного куриного филе, 200 г листового салата, V3 часть плода помело, 100 г сыра пармезан, 1 горсть толченых грецких орехов, майонез для заправки, соль по вкусу.

Куриное филе нарезать кубиками или соломкой. Листья салата порвать на небольшие кусочки. Сыр натереть на крупной терке. Помело очистить от кожуры и разделить на дольки. Каждую дольку очистить от пленки и семечек, мякоть нарезать соломкой. Соединить все ингредиенты, посолить и заправить майонезом. Рекомендуется подавать с сухариками из белого хлеба.

Витаминный десерт.

1 кг фейхоа, 1 кг сахарного песку, 200 г очищенных грецких орехов.

Плоды фейхоа вымыть, обдать кипятком, насухо вытереть и измельчить миксером или пропустить через мясорубку. Получившуюся массу смешать с сахарным песком. Затем добавить измельченные орехи и еще раз тщательно все перемешать. Уложить в стерилизованные банки и закрыть крышками. Хранить в прохладном месте.

Меню яичной диеты на неделю составляется из расчета, что дневной рацион будет состоять из трехразового приема пищи. В день количество яиц может достигать до 3 штук, не более.

Меню яичной диеты для похудения на 7 дней представлено в этой таблице.

День диеты

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

2 шт. вареных яиц, половина грейпфрута, черный кофе

200 г отварного куриного филе без кожицы, салат из капусты и огурцов, заправленный лимонным соком, цитрусовый фреш

Омлет с овощами, приготовленный на пару, стакан обезжиренного кефира

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц, свежевыжатый апельсиновый сок

Капустный салат, вареное яйцо, ½ грейпфрута, кофе или зеленый чай

150 г творога, фруктовый салат, стакан нежирного йогурта

Среда

Яичница со сладким красным перцем и луком, апельсиновый фреш

Рыба, запеченная с овощами, вареное яйцо, апельсин

200 г куриного филе без кожицы, свежие огурцы, стакан нежирного кефира

Четверг

2 яйца, свежая зелень в любом количестве

Запеченная в духовке куриная грудка, 150 г овощного салата из пекинской капусты, огурца и помидора, заправленного 2 ст.л. сметаны

2 апельсина, яйцо

Пятница

200 г салата из отварной моркови, двух яиц, зелени и сметаны

2 свежих морковки, 150 мл свежевыжатого грейпфрутового сока

200 г тушеной трески, 1 яйцо

Суббота

150 г обезжиренного творога, 200 мл апельсинового фреша

2 вареных яиц, 2 апельсина

Зеленый чай

Воскресенье

2 яйца, грейпфрут

200 г отварной говядины

Грейпфрут, зеленый чай

Рецепты соусов

Как питаться после похудения?

А теперь самый важный вопрос: сколько должно длиться правильное питание для похудения? Ответ вам понравится, потому что вы можете без риска для здоровья придерживаться всех правил, пока не достигнете желаемого веса. После этого достаточно просто не превышать дневную норму калорий. Именно поэтому нет каких-то строгих правил выхода из правильного питания. Скорее следует сказать, что выходить из него в принципе не стоит.;)

Но если вы все же решитесь вернуться к прежним пищевым привычкам, то просто следуйте по стандартной для всех диет системе. Когда высококалорийные, мучные и кондитерские изделия вводятся в рацион постепенно. Чем медленнее будет происходит этот процесс, тем лучше зафиксируются полученные результаты.

Потому что невозможно начать делать свой рацион здоровым и просто на этом остановиться. Обычно после этого люди начинают более активно заниматься спортом, да и в принципе становятся успешнее. И дело даже не в потерянных килограммах, а в том, что здоровый человек намного счастливее, сильнее и целеустремленнее.

Яблоки – очень ценный фрукт, в котором присутствуют почти все необходимые организму витамины и минеральные вещества, а также фолиевая кислота, сахара, пектины. Яблоки очень богаты органическими кислотами, прежде всего яблочной, лимонной и винной, которые в комплексе с пектинами и дубильными веществами способствуют оздоровлению кишечной микрофлоры, уменьшают гнилостные и бродильные процессы в кишечнике.

Велика польза яблочной диеты не только для похудения, но и для поддержания нормального микробиологического состояния кишечника, которое обеспечивает надежную иммунную защиту организма. «Каждый день, съедая яблоко, ты экономишь на враче», — говорят англичане, и вариантов этого высказывания очень много.

Кроме того, яблоки — это природный источник железа, фосфора, витаминов всех групп (кроме D), а также полезных микроэлементов, которые помогают нашему организму работать как часы. Плоды, употребляемые в достаточном количестве, полностью покрывают потребности нашего организма в питательных веществах.

Яблоки считаются хорошим диетическим средством при нарушении обмена веществ, ожирении и подагре, в свежем виде — для профилактики атеросклероза.

Особенно они полезны людям, страдающим различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, потому что улучшают пищеварение и способствуют выработке желудочных ферментов.

С яблоками можно устраивать в профилактических целях один разгрузочный день в неделю, но лучше всего их время от времени включать в свой рацион хотя бы в небольшом количестве. Результаты диеты на яблоках дне заставят себя долго ждать, ведь эти фрукты в среднем содержат приблизительно 50-80 калорий, в них совсем нет жира, натрия и холестерина, что является очень ценным качеством для желающих снизить лишний вес и восстановить нормальный обмен веществ.

На яблочной диете можно не только похудеть – её рекомендуют соблюдать при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях. Употребляя 2-3 яблока в день, можно снизить кровяное давление и поддерживать его уровень в норме, уменьшить головные боли, головокружение, шум в голове и ушах. Также яблочная диета полезна при болезнях почек, печени и желчного пузыря. Она позволяет контролировать уровень «плохого» холестерина, то есть является еще и прекрасной профилактикой атеросклероза.

Далее вы сможете ознакомиться с вариантами яблочной диеты и посмотреть результаты на фото до и после соблюдения такой методики питания.

1-й вариант меню яблочной диеты для похудения.

  • Завтрак. Натрите яблоко, смешайте со стаканчиком нежирного йогурта и столовой ложкой овсяных хлопьев.
  • Второй завтрак. 1 яблоко.
  • Обед. Разрежьте на маленькие кусочки 2 яблока и смешайте с листовым салатом, заправьте смесью из 1 стакана нежирного йогурта, 1 чайной ложки оливкового масла с яблочным уксусом и 1 чайной ложки воды. Можно посыпать зеленью.
  • Полдник. 1 яблоко.
  • Ужин. Нарежьте яблоко, полейте его соком лимона и съешьте с кусочком сыра весом 150 г.

Система правильного питания для похудения

2-й вариант меню яблочной диеты.

Чтобы результаты яблочной диеты не заставили себя долго ждать, в течение дня нужно есть только эти фрукты. Причем столько, сколько сможете. Но при этом обязательно пейте много жидкости. Желательно успокоительные настои трав.

3-й вариант эффективной яблочной диеты.

Читайте также:  Какую кашу есть для похудения

В течение дня нужно съесть около 1,5 кг свежих яблок, при этом вообще ничего не пить. Достаточно той жидкости, которая содержится в яблоках. Кстати, любители могут запечь их в духовке — разницы почти нет.

4-й вариант диеты на яблоках.

Кефирно-яблочная диета: на 1 яблоко приходится полстакана кефира. Такую порцию употребляют 5-6 раз в день.

5-й вариант яблочной диеты.

Три дня ешьте только яблоки. На сколько можно похудеть, придерживаясь такой яблочной диеты? Трехдневная яблочная диета дает реальную возможность уменьшить свой вес на 2 кг. Если вы будете следовать такой диете через день в течение недели, результат будет чуть меньший (1,5 кг), но все равно превосходный.

Краткосрочную яблочную диету может выдержать каждый. Сладкого вам не захочется. Глюкоза и фруктоза, содержащиеся в плодах, стабильно сохраняют уровень сахара в крови, удерживая вас от желания съесть шоколадный батончик. Выбирайте яблоки среднего размера, массой около 150 г. Ешьте их, хорошенько помыв, но не снимая кожуру, -в ней находится больше питательных веществ. Используйте не один, а два-три разных сорта яблок.

Здоровые продукты

Достоинством яблочной диеты является то, что она позволяет добиться существенной потери веса уже через неделю. При этом она содержит практически все необходимые для полноценной работы организма витамины, минеральные вещества и йод. Яблочная диета позволяет вывести из организма токсины.

Людям с сердечной недостаточностью при предрасположенности к инфаркту миокарда рекомендуется следующая диета: в течение суток не есть ничего, кроме яблок. За 5-7 приемов надо съедать 1,5-2 кг плодов, при этом их следует хорошо пережевывать или натирать на терке.

При ишемической болезни сердца эффективен чай из яблочной кожуры. Кожура содержит большое количество антиоксиданта кверцетина, который вместе с витамином С мешает свободным радикалам оказывать вредное воздействие на организм.

Пожалуй, единственным недостатком подобной диеты является индивидуальная непереносимость большого количества яблок, что обусловлено особенностями организма. Чтобы не навредить своему организму, при выборе диеты необходимо предварительно проконсультироваться с врачом-диетологом.

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Система правильного питания для похудения

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому.

Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Особенности питания для похудения

Колбасы и копчености

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс – ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

Трапезы Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда. Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами. Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром. Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами. Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой. Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб). Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
Ланч Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла. Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности. Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом. Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко. Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока. Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом. Салат из свежих овощей.
Обед Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи. Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени. Окрошка диетическая или свекольник. Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ. Рыба, запеченная в духовке. Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы. Рагу из овощей и кролика.
Полдник Апельсин или яблоко. Стакан нежирного кефира или ряженки. Свежие фрукты или сушеные. Нежирный творог с фруктами и йогуртом. Желе из нежирной сметаны с фруктами. Горсть орехов. Стакан кефира 1%.
Ужин Рагу из тушеных овощей. Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи. Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи. Омлет с отварной курицей, салат из огурцов. Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы. Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи. Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

  • Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
  • Затем замочить на ночь.
  • Утром сварить без соли.
  • Употребить на протяжении дня.
  • Кроме риса ничего больше не есть.
  • Весь день пить воду.

Гречка

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Яблоки

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Овсянка

https://www.youtube.com/watch?v=Q_e6lRuRf3A

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Яичная диета продолжительностью на 7 дней имеет такие особенности и правила:

  1. Методика основана не только на употреблении яиц, в диетическом рационе также должны быть цитрусовые и отварное мясо. Цитрусы в сочетании с яйцами способствуют более эффективному похудению.
  2. Повторять диету чаще раза в 2 месяца не рекомендуется.
  3. Эффективнее всего с подкожными жировыми отложениями борется куриное яйцо всмятку.
  4. Рацион является достаточно сытным, поскольку процесс переваривания куриных яиц длится 3-4 часа.
  5. Порции должны быть небольших размеров, трапеза не должна осуществляться позже18:00.
  6. Нельзя менять местами завтрак, обед и ужин, исключать одни продукты и заменять их другими, за исключением цитрусовых.
  7. Блюда должны быть без соли и масла.
  8. Из рациона обязательно должны быть исключены такие продукты, как бананы, финики, манго, инжир, виноград, баранина.
  9. Важно весь период соблюдения недельной яичной диеты следить за питьевым режимом, рекомендуется выпивать до 2 л воды в сутки. В качестве питья также допускается чай и кофе без сахара, но нельзя заменять этими напитками воду.
  10. Чтобы повысить эффективность яичной диеты на неделю, ее следует дополнить посильными физическими нагрузками.

Яичная диета для похудения продолжительностью на 7 дней исключает перекусы. Однако при возникновении сильного чувства голода разрешается съесть несколько свежих огурцов, но лишь через 2 часа после основного приема пищи.

Диета при высоком холестерине у женщин

По окончании меню недельной яичной диеты для похудения важно правильно перейти на привычный рацион. Чтобы сохранить достигнутый результат, важно придерживаться умеренного и здорового питания.

Диетологи рекомендуют придерживаться такой схемы питания тем, кто хочет всегда иметь стройную и привлекательную фигуру:

  • завтрак должен состоять из любого блюда из двух яиц, каши, чая без сахара;
  • на обед ешьте легкий овощной суп, салат из овощей, пейте соки;
  • на ужин старайтесь есть запеченное или тушеное мясо, птицу, рыбу с овощным гарниром за исключением картофеля.

Раз в неделю можно ввести в рацион своим любимые блюда, но все остальные дни важно следить за своим питанием и придерживаться такой схемы.

Среди результатов соблюдения яичной диеты на неделю кроме эффективного снижения веса очевидны и некоторые недостатки методики:

  • некоторые люди при переходе на такой рацион из-за повышенного употребления яиц жалуются на тяжесть в желудке и периодическую тошноту;
  • цитрусовые и кофе повышают кислотность желудочного сока, поэтому методика противопоказана лицам, страдающим заболеваниями ЖКТ;
  • яйца являются сильным аллергеном, поэтому их следует осторожно вводить в рацион, особенно аллергикам;
  • яйца содержат в себе холестерин, поэтому при соблюдении диеты его количество может резко повысится в крови, за этим показателем следует вести наблюдения.

Абсолютными противопоказаниями к диете является период беременности и лактации, заболевания ЖКТ, аллергические реакции. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций за неделю такого питания можно похудеть и укрепить здоровье.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

Читайте также:  Дробное питание для похудения: как это было и что получилось

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Итак, мы разобрались с основными принципами правильного питания. Следующий вопрос, который обычно волнует желающих похудеть: с чего начать. Пожалуй, самым правильным будет все же сходить к лечащему врачу и пройти обследование, чтобы выявить, не испытывает ли ваш организм недостатка в каких веществах, и узнать обо всех возможных проблемах со здоровьем. Это позволит подобрать наиболее подходящий именно вам рацион питания.

Следующий шаг это следование правилам правильного питания, до достижения желаемого веса:

  1. Суточная норма потребления калорий.При правильном питании для похудения суточную норму калорий нужно уменьшать в среднем на 15-20 процентов. Но ни в коем случае не опускайте её ниже 1500. Потому что исследования ученых показали, что длительное употребление меньшего количества энергии пагубно сказывается на организме. Особенно это касается женщин, так как чревато гормональными нарушениями.
  2. Соотношение белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходимо поступление как белков, так и жиров с углеводами. Но вот в зависимости от активности образа жизни и профессии их количество может варьироваться. И хотя классическим считается соотношение 1 часть белков на одну часть жиров и три части углеводов, более разумным будет рассчитать свою индивидуальную норму потребления. На просторах интернета есть множество подобных онлайн калькуляторов.
  3. Вода. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жидкости. И в идеале это должна быть столовая минеральная вода или очищенная (не менее полутора литров в сутки). Сладкие и газированные напитки лучше не употреблять или свести их поступление в организм к минимуму. Старайтесь равномерно распределить поступление жидкости в течение дня. Исключение составляет только утро, которое следует начинать с двух-трех стаканов воды. Некоторые добавляют в нее лимонный сок с медом. Однако это подходит только для тех, у кого нет проблем с язвенными болезнями или кислотностью.

Режим приема пищи

  1. Режим питания. Как уже писалось выше, в течение дня у вас должно быть не пяти приемов пищи. Это позволит ускорить процессы метаболизма и сократит вероятность отложения жировой клетчатки.При этом постарайтесь распределить калории таким образом, чтобы их количество было максимальным для первого приема пищи и минимальным для последнего.
  2. Разнообразие меню. Правильное питание рассчитано на поступление всех необходимых микроэлементов из еды. Поэтому желательно регулярно менять используемые продукты и блюда из них. Не бойтесь экспериментировать. Тем более, что такие “перемены” позволят гораздо быстрее привыкнуть к новой системе питания.
  3. Способы приготовления блюд. Правильное питание радует тем, что позволяет самые различные способы приготовления продуктов. Самое главное, постараться сократить количество жареной пищи. Отдайте предпочтение запеканию в духовке или готовке на пару. Тем более, что существует множество вкуснейших рецептов. А сделать пищу более вкусной позволят специи и разнообразные соусы (смотрите подробнее ниже).
  4. “Разгрузочные” приемы пищи. Безусловно, тяжело отказываться от старых пищевых привычек. Да и просто иногда хочется таких вредных и калорийных “вкусностей”. Обычно сложнее всего оказывается сломать этот психологический барьер. Так что если у вас не получается, то просто позвольте себе пару раз в неделю съесть что-нибудь “эдакое” вместо одного из приемов пищи. Но постарайтесь, чтобы этот прием не пришелся на вечер.
  5. Сон. Режим необходим не только для употребления пищи, но и для сна. Потому что в случае регулярных недосыпов в организме начинается выработка гормонов стресса, которые провоцируют набор нездорового веса.
  6. Спорт. Правильное питание просто невозможно без физической активности. Даже если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, то выделите хотя бы 20-30 минут в день для банальной разминки, как на уроках физкультуры в школе. Это опять-таки поможет разогнать обмен веществ, плюс позволит коже и мышцам оставаться подтянутыми, несмотря на потерю массы.
  7. Скорость сброса веса. Правильное питание для похудения не является экспресс-диетой. Это позволяет его использовать даже кормящим матерям. Однако вы должны учитывать, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Поэтому запаситесь терпением. Зато такая скорость предотвратить появление обвисших складок кожи при наличие большого начального веса.

Завтрак

При похудении нужно есть на завтрак правильную пищу. Не стоит употреблять с утра печенье, ватрушки, рогалики. Наилучшим завтраком для похудения считается овсянка. Также подойдет тост из белого хлеба с бананом или пшеничная каша с молоком.­

Неплохо есть на завтрак сухофрукты, йогурт, омлет с овощами, бутерброд в лаваше – в него заворачивают курицу с сыром или вареные яйца с сыром.

Вовремя съеденный завтрак подавляет выработку в крови гормона лептина, который вызывает чрезмерный аппетит. Так что, если хотите меньше пищи употреблять в течение дня, не забывайте завтракать.

Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 106,5Ккал
  • 3,8белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 18углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 30Ккал
  • 0,3белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 8углеводов, гр
Система правильного питания для похудения

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 110,7Ккал
  • 5,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 18,7углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 43,2Ккал
  • белков, гр
  • 5жиров, гр
  • углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 2Ккал
  • 0,2белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр
Система правильного питания для похудения

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 125Ккал
  • 3,3белков, гр
  • 13,1жиров, гр
  • 7,5углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4Ккал
  • 13,5белков, гр
  • 22жиров, гр
  • 52,2углеводов, гр

Принцип действия диеты

Секрет похудения на яичной диете заключается в действии на организм такого вещества, как биотин. Он контролирует обмен веществ в организме, ускоряет процесс сжигания жиров. В случае, когда количество биотина в организме человека значительно повышается, расходуется подкожный жир, за счет чего и происходит похудение.

Кроме того, при повышении биотина ускоряется и углеводный обмен, благодаря чему углеводы не успевают превратиться в жиры и отложиться в проблемных зонах тела. Есть еще одно положительное свойство биотина – он улучшает усвоение организмом белков. Большое количество биотина содержится в куриных яйцах, которые и являются основой яичной диеты.

Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:

  • Правильный завтракПрием пищи в одно и то же время, желательно, с равными промежутками.
  • Дробное питание: 3 основных трапезы и 2 перекуса в течение дня.
  • Небольшой объем порций: основной прием пищи должен быть равен ладони, а перекус – пригоршне.
  • Богатый белками и медленными углеводами завтрак – не более чем через 2 часа после пробуждения.
  • Обязательное употребление 2 литров негазированной воды в день. Бульоны, компоты, кефир, соки и прочие напитки – не в счет.
  • Трапезы в спокойной обстановке, вы должны полностью ощущать вкус и аромат пищи, есть ее неспешно, размеренно.
  • Последний ужин – за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в полночь, то можете себе позволить поздний ужин в 21.00.
  • День «запрещенного продукта». Это значит, что один день в неделю вы можете побаловать себя одним запрещенным продуктом, но порция должна быть разумной, переедать нельзя.

Перекус

Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 130Ккал
  • 0,8белков, гр
  • 0,5жиров, гр
  • 34,5углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 85,2Ккал
  • 6,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Перекус

  • 215,2Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 2жиров, гр
  • 42,9углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 135Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 5,4углеводов, гр
Система правильного питания для похудения

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 55,1Ккал
  • 1,9белков, гр
  • 4,4жиров, гр
  • 3углеводов, гр

Перекус

  • 190,1Ккал
  • 22,5белков, гр
  • 7,3жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Обед­

Раздельное питание для похудения

Обед пропускать вредно. Если организм больше 4 часов остается без питания, он наверстывает упущенное с лихвой при следующем приеме пищи. Особенно это касается людей, склонных к полноте. Поэтому при похудении правильное питание – небольшие порции, но через короткие промежутки времени.

Правильное время для обеда – в период между 12 и 15 часами, когда наша пищеварительная система активно работает. Диетологи советуют есть на обед овощной салатик, около 100 г приготовленной на пару рыбы или обезжиренного мяса с гриля.

Если предпочитаете на обед суп, в нем должно быть поменьше картофеля, макарон, моркови, свеклы. При похудении сделайте суп единственным блюдом на обед.

Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 90,4Ккал
  • 18,9белков, гр
  • 1,6жиров, гр
  • 0,4углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 149,4Ккал
  • 5,6белков, гр
  • 0,4жиров, гр
  • 33,5углеводов, гр
Система правильного питания для похудения

Салат овощной

  • из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр
Система правильного питания для похудения
Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 23,8Ккал
  • 2белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 4,7углеводов, гр

Обед

  • 295,6Ккал
  • 29,1белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 45углеводов, гр

Ужин­

Хоть народная пословица и гласит: «…а ужин отдай врагу», никогда не отказывайтесь от ужина. Вам не помогут достичь успехов при похудении ни ужин до 18 часов, ни полный отказ от него. Вы только нанесете вред своему организму – мучая желудок голодом, так недолго и язву заработать. Ужинать нужно обязательно, главное – чтобы после приема пищи до сна оставалось 3-4 часа. Пища не должна быть слишком калорийной, исключите грибы, мясо и бобовые. На ужин выбирайте тушеные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

Из видео ниже вы узнаете об особенностях завтрака, обеда и ужина при похудении, правильном подборе продуктов питания.

Система правильного питания для похудения

Атлантический лосось

  • На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 273Ккал
  • 38,3белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • углеводов, гр
Система правильного питания для похудения

Салат овощной

  • Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

Система правильного питания для похуденияСистема правильного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Ужин

  • 305Ккал
  • 40,9белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7белков, гр
  • 45,8жиров, гр
  • 154,9углеводов, гр

Полезные приложения для похудения

FatSecret – программа ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – большая база продуктов, которая пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Заключение

Разгрузочные дни для похудения

Соблюдение этих несложных правил похудения позволит вам контролировать калорийность рациона, сохраняя баланс полезных веществ в соответствии с принципами правильного питания.

Вы можете придерживаться различных диет или же просто начать питаться более осознанно против переедания, чтобы избавиться от лишних килограммов. Стоит добавить к этому регулярные короткие жиросжигающие тренировки, и вы добьетесь идеального тела.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector