Великий Пост и силовые тренировки

Великий Пост и силовые тренировки

Великий Пост и силовые тренировки
СОДЕРЖАНИЕ
0

Фитнес-корсеты

Можете опять попенять мне на отсутствие талии, но я лучше буду ходить с умеренным прямоугольником, нежели терять сознание на каждой тренировке и бороться потом с последствиями нарушения кровообращения.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Я уж молчу, во что превращаются силовые тренировки с этим предметом. Махи, отведения, приведения, извините, девушка, а вы вообще тренироваться-то будете?

На ком-таки работают мужские сплиты

Присмотритесь теперь ко всем своим знакомым мальчикам. Сколько из них ходят в фитнес-клуб? Думаю, многие, дело-то модное, стильное и молодежное. А сколько выглядят так, как будто поднимают что-то тяжелее офисной мышки и кружки с пивом? Кхм, не в обиду будет сказано, но далеко не все. И некоторых их этих личностей вы регулярно видите истекающими потом на беговой дорожке, или неистово рычащими на скамье Ларри Скотта. Так что же это, заговор?

Нет, от «мужских сплитов» есть эффект у тех, кто чудом сумел соблюсти все 5 правил силовой тренировки:

  • включил-таки базовые упражнения в свое фитнес-меню, и работает не только на пляжные мышцы, но и на развитие мышечных связей, координации, силы, наконец;
  • не забыл про то, что надо либо повышать рабочий вес, либо, когда уже не можешь, применять периодизацию тренировки так, чтобы вес-таки повысился к концу цикла;
    уделил достаточно внимания восстановлению, и не бегает по геймерским чемпионатам каждую ночь, да и с пивом встречается реже, чем со своей девушкой;
  • не читает советских газет (бодибилдерских журналов) на ночь, и не выполняет, соответственно по 20 упражнений на одну группу за тренировку. Да, все то же правило 12 рабочих подходов, которое должно стать непреложной истиной для новичка любого пола и возраста;
  • удосужился не просто купить банку протеина и поставить в своем сознании галочку «Теперь я правильно питаюсь», но и наладить, собственно, нормальное питание. Что странно, обычными продуктами. Да, каши, макароны, никаких соусов, но много мяса, рыбы и овощей. Плюс фрукты и орехи на перекус

И эффекта обычно нет, не считая небольшого похудения, у тех, кто завышает тренировочный объем, увлекается вместо кардио бар-серфингом более пары ночей в неделю, да и работу имеет такую, что на ней надо жить с перерывами на сон и пьянство для снятия стресса.

Пережигание мышц

Такие вещи, как «что в организме отстает» по интернету, скайпу и прочим средствам связи не определяются. Лучше всего будет обратиться в зал, в который вы пойдете на фитнес-тестирование. В идеале – после медосмотра, особенное внимание в ходе которого нужно уделить рекомендациям ортопеда, кардиолога и эндокринолога.

Если все в порядке, и никаких особых нарушений нет, тренер может начать изучение базы, но параллельно, чтобы видимый результат наступал быстрее, добавить и упражнения в тренажерах. Бояться их или относиться к ним как к признаку низкой тренерской квалификации не стоит. Часто такие упражнения позволяют быстрее набрать форму, и достичь желаемого результата.

С другой стороны, без движений, которые лежат в основе базовых упражнений силового тренинга просто не бывает. Потому даже если есть какие-то ограничения, те или иные вариации наклона вперед, жима в вертикальной плоскости и тяги в горизонтальной плоскости в тренинге должны быть.

Маленькая картинка из жизни. Студенты соседнего к залу ВУЗа пришли тренироваться по видео очередного героя бодибилдинга. Спортсмен там делал дроп-сеты перед приседанием. Дропы были на квадрицепс. А потом шел и запросто приседал с хорошей техникой и 150 кг на плечах.

Наши юные друзья решили повторить. И пока двое из них были заняты разъяснениями дежурному тренеру, что он ничего не понимает, раз не в курсе того, как спортсмены тренируются, их товарищ чуть не пал жертвой приседа. То есть он буквально упал назад в стойки. Вместе со штангой, которая ему не по весу была.

Так вот, дорогие друзья. Если чья-то прекрасная мышечная выносливость позволяет ему или ей это все проделывать «безвозмездно» для техники базового, пусть проделывает, радоваться надо за человека. Но если ваша не позволяет, лучше откажитесь, во избежание не слишком аппетитных падений и других катастроф.

Читайте также:  Питание при артрозе и артрите суставов

Одна очень известная спортсменка так «лечила» диспропорцию между верхом и низом. Ноги делала каждый день, то есть. Но мы-то с вами не знаем доподлинно, в каких объемах, и каковы были силовые показатели той спортсменки на момент «пережигания». Зато мы точно знаем, что нам это — тоже надо. И вместо того, чтобы внять здравому смыслу и «качать» сначала равномерно все, пока мы еще новичок, мы начинаем долбить пресловутые ноги каждый день.

Что получает новичок от подобных чудо-упражнений? Как правило, веселый перетрен, сопровождающийся массой позитива в виде «заливки», «вставшей» нервной системы (а вы пробовали час искать ключи от машины, бегая по квартире с брелоком в руках?), резко испортившегося характера и постоянных болей в пережигаемой мышце. И визуального эффекта обычно никакого, так как все же разный у нас процент жира с профессиональными спортсменками.

Как это отражается на девушках

Мы сейчас не о девушках нашего гипотетически накачанного знакомого. А о нас с вами. Правда такова, что сплиты могут и сработать на вас визуально, и довольно быстро. Но только при соблюдении следующих условий:

  • у вас уже относительно низкий процент жира. Относительно низкий он тогда, когда мы видим на прессе 2 полоски при телосложении по типу «яблоко», или не видим на ягодицах и бедрах валиков жира при телосложении по типу «груша». У всех остальных жительниц Земли должны просматриваться отдельные крупные группы мышц;
  • у вас «стоит» техника таких упражнений, как приседание, отжимание от пола, подтягивание, отжимание на брусьях, жимы гантелей сидя и стоя, становая тяга, тяга штанги или гантелей к поясу, и подъем носков к перекладине. Это, скажем так, основное, чем вы должны заниматься в зале. Если раньше вы учились только делать махи с резиночкой на ягодицы, сводить-разводить ноги в тренажере и жать ногами платформу, вам будет нереально сложно построить хоть что-то на сплите. Так как эти упражнения могут быть прекрасным дополнением одного из вариантов приседаний, или прекрасным вариантом для «пампинга» уже имеющихся мышц. И полной ерундой для тех, у кого ни мышц, ни техники, уж извините. То же самое касается и жима с тягой, то есть груди со спиной, если вам так удобней. Не умеете? Вряд ли какой-то хитрый вариант тяги в хаммере вам поможет построить красивую спину;
  • вы все же соблюдаете все условия эффективности силовой тренировки

А с последним у нас у всех обоснованные проблемы

Углеводное чередование

Кажется, это новая «сушка-баранка». С год назад все новички женского пола первого-второго года занятий у нас «сушились», теперь «сидят на углеводном чередовании», Маленькая ремарочка, чередовать нормально им не дает старый добрый принцип «девочка по возможности есть не должна никогда совсем».

Вот и ходят, болезные, сначала «сидя на белках» в виде творога, плавленных сырков (не знаю, откуда это взялось вообще, может, вы знаете?) и куриных грудок, а потом «загружаясь» целой одной шоколадкой в день. Милые девочки, на мой скромный вес самая ординарная загрузка — 360 г углеводов в сутки. Вдумайтесь, в вашей шоколадочке около 70 г, а веса мы, скорее всего, с вами одного…

А потом наступает уже настоящая углеводная загрузка. Она же и жировая, и чем попало. И снова кто-то пишет пост про то, как его «заливает от тренажерного зала», а вот с аэробными занятиями такой ерунды не было вообще.

Повышая и не повышая вес

Я года два арендую место в одном и том же зале. И ровно столько же наблюдаю девушек, жмущих от груди вес в 10 кг. Они при этом самые обычные, без травм и противопоказаний. Ходят вдвоем, и продолжают жать пластиковые гантельки. Так почему же они не повышают вес? В ответ на прямой вопрос я слышу: «Мы не можем его поднять». А в результате экспериментов с набором гантелей ручных, одним очень упорным тренером, и двумя отчаянными девушками видим, что поднять — могут.

И вполне себе не по 5 кг в каждой руке, а по 12-15. В том же самом прекрасном зале классический «пацанский шаг» у оборудования. Это означает, что мы имеем гантели по 5, 6, 7, 8 и 10 кг, а дальше — уже 12, 15 и 17. И никаких компромиссов. Так вот, очень многие не получат от сплита ничего, просто потому, что боятся поднять сразу на 4 кг больше.

Читайте также:  Силовые упражнения для мужчин с гантелями

Другие — не повышают веса, так как опасаются классической «раскачки» по мужскому типу третьи — так как просто не имеют страхующего и находят это небезопасным. А четвертые как-то не задумываются над этим, просто посещают зал годами и ждут, что как-то там оно само образуется все и отрастет.

Большая белковая проблема

Вторая картина типична. На аэробике групповой мы, почему-то, можем махать ногами через жжение или скручиваться на пресс. Но стоит только попытаться заставить себя выполнить те самые пресловутые 2 повторения «через не могу»…. и ничего. Ничего не происходит, то есть. Тут надо понимать, что сплиты по подобному типу только тогда вызывают нужный уровень стресса тренировочного, когда выполняются как предписано.

То есть с этими самыми двумя повторениями через силу. Тут-то нам и нужно позаимствовать достижения сильной половины человечества. Ходите в зал с подругой, и делайте упражнения по очереди. Скорее всего, вы только выиграете от того, что проще будет «добывать» нужное оборудование в час пик. Или, если есть возможность, занимайтесь с тренером.

Продукты, которые могли бы обеспечить нормально усваиваемым белком, продаются у нас в очень ограниченном количестве. Лично я ела из отечественного только соевый изолят из «Генетик Лаба», и мне он не показался идеальным протеином. Может быть, его имеет смысл сразу заедать энзимами, но усваивается он с проблемами.

Из «зарубежного» приличный соевый протеин есть у ON. 25 г белка, 8 незаменимых аминокислот, 0 г сахара. Смешивается с водой или соевым/миндальным молоком. Но нас тут интересует другое – может добавляться в овсянку, для любителей сладких каш – и в рис с пшеном тоже, придавая не только шоколадный вкус (их может и больше, но я встречала шоколад и франзузскую ваниль), но и белковую составляющую. Тут никаких секретов – 1-2 совка протеина могут вполне быть съедены суточно. Продается, кстати, и в некоторых «наших» онлайн-магазинах.

Из менее распространенных марок – RawFusion, Naturade, GardenofLife. Есть разные продукты, включая так называемые заменители пищи, с углеводами и пищевыми волокнами.

Возможны различные варианты развития новичка с упором «на набор». Но начинать стоит с развития общих физических качеств, в том числе и мышечной выносливости. Большой ошибкой будет считать, то надо избегать таких видов активности, как плавание, и работа в кардиотренажерах.

Здоровье сердца все равно понадобится. Но объемы кардио должны быть не такими большими, как у худеющих. В общеукрепляющих целях достаточно 2 25-30 минутных сессий в неделю при сохранении нормальной бытовой активности. Причем предпочтительны тренажеры, более существенно задействующие мышцы ног и ягодиц – двигающаяся лестница, степпер и клаймер

Прежде чем приступать к силовым в той или иной форме, необходимо укрепить связки. Тут бы я настоятельно рекомендовала любую стато-динамическую гимнастику. Тот же «изотон» или любая общеукрепляющая программа в тренажерах плюс немного статических упражнений будут хорошим выбором. Начинать надо с 2 сессий в неделю, между тренировками должно быть более 48 часов. Если с восстановлением все в порядке, аппетит не пропадает, и график сна не «ломается», стоит добавить еще одну силовую сессию.

Читайте также:  Гречневая диета для очищения организма

В относительно щадящем режиме, в тренажерах и со «статикой» можно провести недель 12, переходить к освоению базы стоит, только когда с восстановлением будет все в порядке, вы адаптируетесь к тренировкам как таковым, и сможете пойти к нормальному тренеру.

Желая набрать массу надо осознать, что если у Вас сейчас ее нет, Вы либо едите на потребность, либо даже всю жизнь питаетесь с дефицитом. Такое бывает, и это нормально для интуитивно питающихся людей. Первое время надо повести пищевой дневник, и посчитать калории. Затем – рассчитать свою потребность в ккал, и БЖУ «на набор».

Самый простой способ – посчитать калькулятором IIFYM, выбрав в графе целей bulking. Он даст идеальный рацион с профицитом в 200-300 ккал, с таким можно не опасаться набора жира, а добиваться настоящего увеличения мышечной массы. И последнее, что бы я посоветовала – не торопиться, не ставить сразу непосильные нагрузки, и настроиться на достаточно долгий набор. Тем полезней будет результат набора для здоровья.

Елена Селиванова

Злоупотребление ОФП

Назовите как хотите, хоть интервальное кардио, хоть «тренировки функциональные», хоть как. Но если у вас все тренировки представляют собой прыжули из приседа, берпи, и сплошные махи гирями, вы, скорее всего, тренируете совсем не то, что думаете. Не силу, а выносливость. И гипертрофии мышц вам не видать, как своих ушей.

Но в источниках же пишут, что этакое ОФП у нас помогает и накачать, и сжечь одновременно? А теперь сами задумайтесь, как бы дорогие наши про продавали вам очередной онлайн тренинг, если бы не был он забит ОФП под завязку. Ну не покупали бы вы пятидневный сплит с изоляцией, который можно в любом глянцевом журнале найти за 3 минуты.

Занимаясь одной ОФП прилично выглядят только те, у кого уже мышечная масса выше нормы, и только какой-то ограниченный период времени. Заметьте, некоторые так отдыхают в межсезон или будучи вдали от дома. Но почти никто не занимается этим постоянно.

А как же похудеть?

А вот с похудением на таких сплитах дело обстоит сурово. Вам надо понимать, что основной дефицит вы будете делать либо за счет приведения рациона в относительный порядок, либо за счет почти полного и бесповоротного перехода в «режим фитнес-модели». Это когда вы едите с небольшим, буквально 10% дефицитом или даже без него, но зато каждое утро начинаете с интенсивной кардиотренировки. А каждый вечер проводите в зале.

И между этими двумя событиями у вас какая-то активность, не слишком перегружающая нервную систему, и не вызывающая никаких проблем со сном и восстановлением. В остальных случаях, да еще и если вы — новичок, и поднимаемый вес пока довольно легкий, а периоды для отдыха — большие, вам придется достаточно серьезно контролировать свое питание, чтобы добиться успеха.

Елена Селиванова

Сто дней до приказа

Простите, 12 недель до идеальной формы. Вот вы ее видели, свою идеальную форму? Я свою видела, и знаю, что при ней, родной, я не всегда могу себя с кровати поднять, не то, чтобы каких-то там людей тренировать, какие-то там вопросы решать, и вообще быть нормальным человеком. И я знаю, что «чесать» мене до нее на пресловутом чередовании не менее 20 недель.

Люди, готовящиеся к соревнованиям, прекрасно знают и свою скорость похудения, и свои особенности, которые помогают или мешают. А вот бездумно считать, худея в первый раз, что за Х недель вы получите форму У точно не стоит. Чревато почти полным разрушением всех надежд и возможным отказом от тренажерного зала всерьез и надолго.

Так что, применяя на себе секреты про, учитывайте свое состояние и берегите здоровье.

https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

Елена Селиванова

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector