Шестиразовое питание для похудения меню

Шестиразовое питание для похудения меню

Шестиразовое питание для похудения меню
СОДЕРЖАНИЕ
0

В чем польза 6 разового питания

Во-первых, вы поддерживаете положительный азотистый баланс.

Во-вторых, вы получаете больше калорий, которые не откладываются в жир. Исследования японских и американских ученых показали, что разделение калорий на 4 и более частей уменьшает жировые запасы по сравнению с употреблением идентичного кол-ва за 1-2 раза.

В-третьих, вам не придется сильно менять свой рацион и исключать любимые продукты (за исключением самых вредных);

В-четвертых, исчезнет чувство голода, которое заставляет вас «наедаться» и набирать лишний вес;

В-пятых, снижается уровень сахара в крови, нагрузка на желудок и сердце, ваш организм очищается;

В-шестых, эффект питания 6 раз в день остается надолго;

Дробное питание представляет собой разновидность диеты, которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Рассмотрим основные факторы, доказывающие эффективность дробной диеты:

  • маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
  • пища легко и быстро переваривается;
  • в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
  • не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани, и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше, чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями, желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно, чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

Дробное питание для похудения — меню на месяц

1. Завтрак:

  • каша из цельного зерна;
  • бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком масла и нежирного сыра (ветчины);
  • фрукты (банан, яблоко, цитрусовые);
  • ко всем блюдам можно добавить кофе или зеленый чай.

2. Второй завтрак:

  • домашний йогурт;
  • кефир;
  • нежирный творог;
  • отварные яйца;
  • хлебцы или цельнозерновой хлеб.

3. Обед:

  • куриный бульон с фрикадельками;
  • паста (макароны) с говядиной;
  • гречка (другая крупа) с курицей.

4. Полдник:

  • сухофрукты;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • орехи;
  • нежирный творог;
  • домашний йогурт.

5. Ужин:

  • рыба (на пару, запеченная);
  • говядина (тушеная, запеченная);
  • куриная грудка (вареная, запеченная);
  • паровые котлеты;
  • омлет из яичных белков;
  • картофель (в мундире, запеченный);
  • ко всем мясным блюдам добавляется салат из свежих овощей или овощное рагу.

6. Поздний ужин:

  • кефир;
  • домашний йогурт;
  • нежирный творог;
  • молоко (в случае переносимости).

Исключайте блюда, которые требуют жарки. Любое растительное масло во время термической обработки выделяет токсичные вещества, наносящие вред организму человека. В качестве заправки для салата из овощей используйте оливковое, кукурузное масло, реже – подсолнечное. Фруктовые и некоторые овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной (10-15%) или домашним йогуртом. Придерживайтесь суточной нормы калорий, избегайте переедания.

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Проголодался — ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка — порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание «под ложечкой».

Преимущества

  • подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.

Недостатки

  • сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;
  • режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;
  • чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

  • объем порций всегда одинаковый — ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;
  • перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;
  • интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;
  • график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Преимущества

  • постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день;
  • легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню;
  • организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.

Недостатки

  • сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;
  • режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;
  • чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

  • тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;
  • объем еды станет еще меньше — неполный стакан или ладонь без «горки»;
  • перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Преимущества

  • голод не беспокоит в течение дня;
  • еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир «на черный день» не откладывается;
  • такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.

Недостатки

  • не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий:

  • в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий — не более 1200-1500 ккал;
  • следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи — до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

7.00 — овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;

10.00 — «зеленый бутерброд»; ломтик хлеба из цельнозерновой муки кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;

13.00 — кусочек говядины или телятины (отваренной) овощи (тушенные);

16.00 — куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);

19.00 — легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами;

21.00 — вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.

7.00 — мюсли и чашечка кофе с молоком;

10.00 — бутерброд с сыром или авокадо;

13.00 — любое отваренное мясо без жира и овощной суп;

16.00 — нежирный творог и чай с медом;

19.00 — вареные яйца с гарниром из овощей;

21.00 — стакан кефира с низким содержанием жира.

Шестиразовое питание для похудения меню

7.00 — банан или яблоко;

10.00 — натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;

13.00 — куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;

16.00 — ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;

19.00 — отваренное мясо с овощами на пару;

21.00 — фрукт с низким содержанием сахара.

С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней — просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.

В начале дня необходимо налечь на сложные углеводы.

Именно на завтрак рекомендовано откладывать дегустацию пастилы, горького шоколада, ну или даже кусочка торта (но только одного, и только в крайнем случае).

Шестиразовое питание для похудения меню

Неделя 1-я: хлеб из отрубей с соком; овсянка с фруктами; медовые оладьи; запеканка с творогом; гречневая каша с молоком; 2 круассана к чаю; блины.

Неделя 2-я: бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; греча с маслом; геркулесовые оладьи; сухофрукты и стакан молока; гренки из французского батона к кофе; манная каша; медовые круассаны (2 штуки).

Неделя 3-я: медовые оладьи; геркулесовая каша с маслом; бутерброды из цельнозернового хлеба и сыра, сок; гречневая каша с молоком; манная каша с фруктами; молочная рисовая каша; блины с сыром к чаю.

Неделя 4-я: чернослив (до 10 штук) и стакан молока; гречневая каша с маслом; геркулесовые оладьи; отварной коричневый рис с приправами; гренки с яйцом; блины; молоко с домашним печеньем.

2-й приём пищи

Неосновной, лёгкий. Включает блюда преимущественно растительного происхождения. Трапезу можно завершить кисломолочными продуктами.

Неделя 1-я: банан; 2 груши; салат из морской капусты; салат из фруктов; курага (6-7 штук); грецкий орех (20-30 гр); кефир.

Неделя 2-я: виноград; «земляной орех» (без термической обработки); салат из капустного листа с кефиром; чернослив; апельсины; салат из фруктов; салат из морской капусты.

Неделя 3-я: творог со сметаной; кефир; банан; черника; компот с двумя печеньями; ряженка; памело.

Неделя 4-я: компот из сухофруктов; швейцарский сыр; 2 груши; кефир; салат со свёклой; брусника; сок из грейпфрута.

Основной, плотный. Точка баланса. Желательно комбинировать большое содержание протеина с клетчаткой.

Неделя 1-я: свиная отбивная с приправами; несколько отварных яиц; тофус помидорами; мясное рагу; картофельный суп-пюре; суп с рыбными консервами; отварная чечевица с зажаркой.

Неделя 2-я: рагу из овощей с говяжьим филе; запеканка с мясом; ленивые голубцы; стручковая фасоль с грибами; плов; свекольник; суши.

Неделя 3-я: овощное рагу со стейком; борщ на говяжьем бульоне; мясной рулет; рыбный салат; говяжья отбивная; овощной суп на курином бульоне; фасоль тушёная в томатном соусе.

Неделя 4-я: картофельный суп-пюре; стейк; ленивые голубцы; отварная фасоль с зажаркой, мясной рулет; мисо-суп; грибной суп.

4-й приём пищи

Неосновной, лёгкий. Наполнение аналогично 2-му приёму пищи.

Основной, плотный. Желательно налегать на белковые продукты. Запрещены сладости, крахмальные и мучные изделия. Более всего подойдёт мясное филе, яйца, рыба. Блюда можно приукрасить цельнозерновым хлебом и овощным салатом.

Неделя 1-я: тушёное филе индейки; запечённый палтус с хлебом и соевым соусом; омлет с овощным салатом; творог с греческим йогуртом, картофель запечённый в сыре; говядина тушёная с яйцом и кабачком; омлет с грибами.

Неделя 2-я: салат с копчёными кальмарами; картофельное пюре на молоке с тушёными грибами; отварные шарики из мясного фарша с яйцом; куриные котлеты на пару; заливное из рыбы; запечённое филе желтопёрого тунца.

Неделя 3-я: консервированные сардины с отварным рисом; салат с шампиньонами; ростбиф; говяжьи котлеты на пару; тушёные овощи с грибами; куриное филе с соусом и хлебцами; заливное из рыбы.

Неделя 4-я: грибная запеканка; рыба запечённая с овощами; жюльен; пепперони; филе куриной грудки с тушёными овощами; 2 отварных яйца с хлебцами; омлет с овощами.

Неосновной, но обязательный.

Минимум углеводов: кефир, творог, сыр, питьевой йогурт.

Каждому человеку свойственно придерживаться определённой системы питания, и, вполне вероятно, что дробное питание подойдёт не всем, а значит и отзывы будут не всегда положительны. Однако, совершенно точно, соблюдение принципов дробного питания никому не принесло вреда.

Ирина Александровна:

Сама идея интересна, и, наверно, мне бы дробное питание очень помогло, но с моей работой просто невозможно подстроиться под такой график. Мне иногда и от одного-то обеда отказываться приходится, а тут пока я на работе раза три минимум придётся перекусить. Но, я всё же планирую попробовать. Может быть во время отпуска, если будут силы и желание. В конце концов красота и здоровье никогда не лишние.

Екатерина Владимировна:

Поначалу было трудно привыкнуть к новому распорядку дня. Думала, что не буду вылезать с кухни. Но недели через 1,5 вдруг «отпустило». Сейчас про еду я думаю только, когда иду в магазин закупаться, заранее всё планирую. Это хорошо сказывается не только на моём внешнем виде (6 кг уже ушло), но и на моём кошельке. Хотя теперь придётся тратиться на обновление гардероба. Но это будут приятные траты.

Принцип действия

Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

  1. Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.
  2. Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.
  3. Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.
  4. Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.
  5. Калорийность распределяй по принципу: 60% — до полудня, 40% — во второй половине дня.
  6. Максимально сократи количество быстрых углеводов в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.
  7. Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.
  8. Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.
  9. Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.
  10. Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.

Подобный стиль питания позволяет уменьшить количество калорий употребляемых в течение суток.

Это происходит потому, что между частыми приёмами пищи организм не успевает как следует проголодаться. А в сытом состоянии поглощается как минимум на 15% калорий меньше в сравнении с состоянием голода.

То есть общий объём пищи уменьшается, но организм не испытывает стресса (а ведь стрессовые состояния делают сброс веса более мучительным, чем он мог бы быть в принципе).

Суть дробного питания заключается в уменьшении потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода, в организме вырабатывается так называемое «самосохранение», при котором под кожей накапливается жир «про запас». Это первый и основной фактор, по которому голодать запрещено.

И наоборот, если кушать регулярно, то голод не возникнет, а наоборот, вся еда быстро перевариться, так как кушать нужно маленькими порциями. За счет такого способа вес и спадает, так как организм не находится в состоянии голодного стресса.

Дробное питание

Принцип действия дробного питания:

  • кушать маленькими порциями, но часто;
  • стараться не перекусывать между приемами пищи;
  • пить много жидкости;
  • употреблять минимальное количество калорий в сутки;
  • отказаться от вредной пищи.

Соблюдая эти факторы, вы сами удивитесь, насколько стала стройнее фигура и лучше самочувствие. Кроме этого, из-за большого промежутка между приемами вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит.

Из-за этого человек не может контролировать порцию, так как ощущает сильный голод. То есть не кушать весь день, а вечером съесть первое, второе и компот – это намного хуже, чем перекусывать маленькими порциями в течение дня.

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности и умеренности в еде.

Желательно следовать ей на постоянной основе, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут желаемый эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема пищи при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника 16:00-17:00 и ужина 19:00.

Читайте также:  Питание до и после тренировки для похудения: что есть и в какое время при тренировках для сжигания жира

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Дробное питание

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля?

Меню дробного питания на неделю для похудения — принципы диеты, размеры порций и режим приема пищи

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная, так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000.

Это зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться, формируя порции.

Например, в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, достаточно 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, огурец, к примеру.

дробное питание

Не все люди умеют высчитывать калорийность, именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

  • частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
  • отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
  • перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) — спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
  • высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
  • похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
  • невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Основные правила

В дробной диете есть золотые два правила:

  • Нужно есть 5-6 раз в день. При этом общее количество калорий остается таким же, как и при обычном питании. Например, если человек в среднем употребляет 1200-1500 калорий за три раза, то и за 6 раз он должен получить эти же калории.
  • Не допускать чувства голода. Если оно возникает, сразу нужно что-то скушать. Это может быть фрукт, овощ, немного каши, йогурт или кусочек хлеба. Смысл в том, что не нужно съедать много, главное – устранить голод. Нельзя для перекусов использовать бутерброды, сосиски, конфеты и прочие продукты, которые богаты углеродами.

Есть еще один вид дробного питания, при котором рацион делится на 10 приемов пищи в сутки, так как есть необходимо каждые два часа. С одной стороны – это не совсем удобно, а с другой – это точно не позволит испытать чувство голода.

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Суть дробного питания

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1. 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

  • в понедельник отказываемся от фастфуда;
  • во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
  • в среду убираем газированные напитки;
  • в четверг — жирное мясо;
  • в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
  • в субботу — сладости;
  • в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Салат из зеленых овощей

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Куриный суп с фрикадельками

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.

Шаг 5. Высчитать более точно, сколько нужно пить воды в день, исходя из собственного веса (30 мл на 1 кг). Организовать в соответствии с этим свой питьевой режим.

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.

Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.

Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.

Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.

Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир.

Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.

Неоднократно доказано, что дробное питание при правильном рационе и грамотном подходе способствует быстрому похудению. Таким образом, можно избавиться от нескольких десятков лишних килограмм.

Такой вид диеты длительный, то есть результат будет заметен через месяц и более, в отличие от быстрых диет, при которых можно за неделю сбросить 5-10 килограмм. Просто секрет в том, что при возврате к обычному питанию вес вернется и жир тоже, а при дробном, фигура остается стройной и подтянутой.

Чтобы добиться желаемого результата и при этом не нанести вред своему здоровью, важно соблюдать, какие продукты нельзя кушать, так как они могут долго перевариваться. Предпочтение лучше отдавать быстро переваривающимся продуктам питания – семечка, орехи, ягоды, фрукты, овощи (кроме картофеля).

Рассмотрим основные преимущества дробного питания:

  • улучшает пищеварение;
  • позволяет очистить кишечник от шлаков;
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
  • восстанавливает микрофлору, нейтрализует дисбактериоз;
  • позволяет избавиться от лишних килограмм.

Шестиразовое питание для похудения меню

Чтобы эти преимущества сработали, важно соблюдать рацион и режим. Также дополнительно важно спать не менее 8 часов в сутки и заниматься хоть небольшими физическими нагрузками.

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды.

Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Шестиразовое питание для похудения меню

Недостатков и противопоказаний у пятиразового питания практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать конкретное состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

В целом такое дробное питание считается наиболее правильным и отвечающим требованиям организма. При необходимости же система допускает возможности корректировки под потребности конкретного человека.

Единственный недостаток пятиразового питания: современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Читайте также:  Как похудеть если поправилась после операции на грудь и химиотерапии

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.

Шестиразовое питание для похудения меню

Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.

Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.

Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.

Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир…

Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.

Питание в соответствии с приведённой выше схемой позволяет не только преодолеть проблему избыточной массы тела, но и побороть гастрит, колит или язву. Этому способствует отсутствие перегрузок ЖКТ.

А ведь именно недостаточное содержание сахара в крови провоцирует возникновение чувства голода и последующее переедание.

Организм в голодном состоянии стремится не только перекрыть уже имеющийся дефицит питательных веществ, но и запастись на будущее. Если же питать организм до наступления голода, то можно «успокоить» систему регуляции, которая перестанет запасаться «на чёрный день». Кроме того, дробное питание способствует ускорению обмена веществ.

Более актуальными при дробном питании становятся салаты и разнообразные овощные, зерновые блюда, а значит в большем объёме будет потребляться клетчатка и медленные углеводы, которые блокируют чувство голода и нормализуют внутреннюю флору ЖКТ.

Значима и психологическая компонента — осознание близости следующего перекуса позволяет не переедать.

Частые перекусы позволяют избежать чувства сонливости и снижения работоспособности после еды. Как следствие происходит не накопление жиров, а активное использование полученной энергии.

Исчезают проблемы с засыпанием. Сон становится крепким и здоровым, что также положительно влияет на сброс веса.

Единственным минусом такого подхода к питанию является его плохая совместимость с рабочим ритмом большинства людей. Но это скорее можно назвать недостатком современного образа жизни, чем недочётом дробного питания.

Рекомендации

Шестиразовое питание для похудения меню

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Завтрак:

  • правильный завтрак должен быть сытным;
  • идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
  • самые калорийные продукты;
  • преимущественно — углеводы;
  • 25% суточной калорийности.
  • фрукты, овощи, ягоды, орехи;
  • 5% суточной калорийности.
  • горячие блюда;
  • 35% суточной калорийности.

Полдник:

  • кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
  • 5% суточной калорийности.
  • горячие блюда;
  • преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
  • идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
  • 25% суточной калорийности.

Перед сном:

  • стакан кефира, травяного чая;
  • 5% суточной калорийности;
  • не менее, чем за час до сна.

Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

1-й завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсянка, ягоды, чай или кофе Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара Овощное рагу или суп, тушеная курица Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник Обезжиренный творог, банан, чай или кофе Грейпфрут или апельсин Вареный рис, рыба на пару с овощами Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай Овощной суп, бурый рис, отварная рыба Нежирный творог с ягодами, кофе Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Нежирный натуральный йогурт Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром Запеканка из обезжиренного творога Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота Овсянка, вареное яйцо, чай Нежирный йогурт, банан или апельсин Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки Стакан кефира, яблоко или груша Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе Два киви Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко Вареные кальмары, свежий томатный сок Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат

Что такое дробное питание и дробная диета?

Чтобы до конца наладить правильный метаболизм и получить заметные результаты от соблюдения дробной диеты – соблюдать ее режим нужно около 30 дней. За это время вы привыкните питаться маленькими порциями и научитесь избегать переедания. Помните, что нарушать режим нельзя ни в коем случае, иначе у вас просто-напросто не выработается привычка питаться понемногу и диету придется начинать заново.

Как же правильно составить свой рацион при дробном питании? Специалисты советуют выбирать для своего меню такие продукты, которые будут давать хорошее чувство сытости. Кроме того, к трем традиционным дневным трапезам лучше будет добавить и перекусы, чтобы избежать появления мучительного чувства голода. Перекусы – это всегда свежие овощи и фрукты.

Примерное меню на неделю для похудения с помощью дробного питания

Для перекусов можно выбирать даже сладкие фрукты, но есть их исключительно в первой половине дня, а вот плоды несладкие и овощи оставляйте на вторую половину дня.

Нижеприведенные советы от диетологов помогут вам правильно организовать питание на дробной диете на месяц:

  • Система дробного питания предусматривает также соблюдение водного режима, то есть в день вы обязательно должны выпивать определенное количество полезных жидкостей, а именно чистой воды. Рассчитывается нужное количество воды по следующей формуле: тридцать грамм жидкости на один килограмм массы тела. То есть, если вы весите девяносто килограмм – в день вы должны выпивать около 2,7 литров жидкости и никак не меньше;
  • Вода употребляется примерно за четверть часа до начала трапезы и через два часа после нее. Во время еды воду лучше не пить, так как жидкость будет уменьшать естественную концентрацию желудочного сока, и переваривание еды будет менее эффективным и быстрым;
  • Никогда не пропускайте завтрак. Составляйте меню утренней трапезы из продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку, полезную для пищеварительных процессов. Лучший выбор для завтрака – это каши или сладкие фрукты;
  • Пообедать можно пищей белковой, к которой стоит прибавлять небольшое количество любых овощей (кроме картошки);
  • Ужин также составляется из белковой пищи и овощей.

Придерживайтесь этих понятных и простых рекомендаций, и вы составите для себя вкусное и полезное меню дробной диеты на месяц.

Режим дробного питания имеет свои плюсы и минусы. К недостаткам системы можно причислить необходимость строгого, почасового соблюдения режима приема пищи. Но и тут можно приноровиться, ведь красивая фигура и хорошее самочувствие стоят определенных жертв.

Плюсов у дробной диеты куда больше чем минусов и они очевидны:

  1. Вы похудеете быстро, и результаты похудения сохранятся надолго.
  2. Организм очистится от скопления вредных веществ, все органы и системы будут работать лучше.
  3. Вы научитесь питаться правильно, и сбалансировано, так как из вашего рациона уйдут все вредные продукты.

Начните придерживаться системы дробного питания, и вы удивитесь положительным изменениям, которые произойдут с вашей фигурой и организмом достаточно быстро!

Также вы узнаете, почему дробная диета помогает похудеть, плюсы и минусы такого питания и результаты и отзывы худеющих с фото до и после начала процесса шестиразового дробного питания.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Что такое дробное питание
  • Как перейти на дробную диету
  • Меню на месяц
  • Меню на каждый день
  • Таблица меню на неделю
  • Почему питание по часам помогает
  • Плюсы и минусы
  • Результаты и отзывы худеющих
  • Фото до и после
  • Отзывы

Многие, услышав о способе питания 5-6 раз в день, начинают задавать вопросы про дробное питание «Что это такое?». Дробное питание — это 5-ти или шестиразовое питание, которое помогает не только похудеть, а и сдерживает волчий аппетит. Дробная диета рассчитана на употребление пищи 5, 6 или больше раз в день, но более мелкими порциями, чем вы едите обычно. Такой подход помогает удержать организм от нападок аппетита и сжигает лишний жир, потому что поступление калорий сокращается.

Шестиразовое питание для похудения меню

Чаще всего люди придерживаются 6 разового питания для похудения. Меню подобной диеты мы покажем чуть ниже. Тем не менее, кто-то кушает 4-5 раз в день, а кто-то и больше семи раз. Главный принцип не переедать, а как бы перекусывать.

Прежде всего необходимо понять, что перейти с привычного образа питания на дробный будет не просто. Организм будет сопротивляться, а это чревато срывами. Вы будете думать, что у вас слабая сила воли, но это не так. Сейчас мы вам расскажем, как правильно переходить на дробную диету. Используйте наши подсказки, чтобы сделать это легче, не мучая, ни себя, ни свою нервную систему, ни свой организм.

1. Первые пару дней уменьшайте порции, понемногу, а количество приемов пищи оставляйте как было;

2. Далее уменьшайте количество потребляемой за раз еды, и увеличивайте разы приема, до 5-6 раз в сутки;

3. Еще через пару дней, когда вы научились питаться дробно, по 6 раз в день можно начинать замену продуктов питания. Также постепенно вытесняйте из рациона вредные продукты питания, на более полезные. Ниже мы дадим список вредных продуктов, которые стоит вообще убрать из питания (в идеале);

4. Кушайте из маленьких тарелок, так вы автоматически будете наедаться меньшим количеством еды;

Каким должно быть правильное дробное питание? Меню для похудения на месяц составляйте исходя из советов:

  • Обязательный водный режим: 30 мл воды в день на 1 кг веса тела, то есть, если ваш вес 80 кг, то 80*30=2,4 литра воды в сутки. Воду пейте за 20 минут до еды и через 1-1,5 после еды, чтобы не разбавлять желудочный сок;
  • На завтрак лучше всего кушать углеводы, поэтому свежие сладкие фрукты, каши из цельных круп подойдут как нельзя кстати;
  • Обедать стоит белковыми продуктами с овощами, кроме картофеля;
  • На ужин можно опять же есть белки с овощами.

Благодаря этим советам и списку вредных продуктов, которые не должны входить в меню дробного питания на месяц, вы сможете составить месячную дробную диету для себя.

Gbnfybt gj xfcfv

Примерное меню дробного питания на каждый день может начинаться в любое время в зависимости от того, когда вы просыпаетесь, главное, чтобы последний прием пищи заканчивался за 2 часа до отхода ко сну. Предположим, что каждую неделю вы просыпаетесь в 7 часов утра.

Вот как может выглядеть 6 разовое питание для похудения, меню на неделю:

  • 7 утра: кушаем углеводы (овсяная кашка, сладкие фрукты, мед);
  • 10 утра: можно выпить йогурт или кефир;
  • 12 часов: время для белковых продуктов (овощные супы, отварное мясо, зерновой хлеб, тушеные овощи) список белковых продуктов для похудения;
  • 16:00 — время подкрепиться свежими овощами с отварной куриной грудинкой (можно сделать овощной салат с оливковым маслом и отварить куриную грудку);
  • 19 часов вечера можно сделать перекус сухофруктами, любыми;
  • 21:00 — время для ужина тушеными овощами и рыбой (потушите любые овощи, кроме картофеля и сварите кусочек рыбы, плюс зерновые хлебцы).

По факту в 9 часов вечера это будет последний прием пищи, но если голод застал вас врасплох, можно скушать свежие фрукты или овощи, на выбор. Лучше всего голод утоляют сладкие яблоки.

Ознакомьте с таблицей, чтобы использовать её или отредактировать в зависимости от личных предпочтений.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Низкокалорийное блюдо

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Читайте также:  Билайт 96 капсулы для похудения

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи. Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Сладкое. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты. Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты. Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное. Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

  • Чипсы и соленые орешки,
  • Шоколад и конфеты,
  • Печенье и леденцы,
  • Жирную еду и чай, кофе с сахаром.
  • Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять, что дробное питание – это метод, а не рецептура. То есть, таким образом можно питаться, как обычно, главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
  • Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется данный способ сочетать с  раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
  • По факту, кушать можно все. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше извлечь из рациона. Особое внимание стоит уделить количеству соли, ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет, то есть можно есть практически все – каши, супы, овощные пюре, салаты, фрукты, овощи в сыром виде. Просто нужно соблюдать калорийность и следить, чтобы одна порция помещалась в чашку.

Особые случаи

Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.

При беременности

Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя.

При гастрите

При остром и хроническом гастрите ( при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:

  • блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
  • исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
  • ограничивается потребление соли;
  • рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
  • суточная калорийность — 2800-3000 ккал;
  • основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
  • запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.

В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.

При панкреатите

При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.

Не стоит забывать о том, что дробное — это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.

Списки продуктов

Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.

Разрешённые:

  • домашние свежевыжатые фреши;
  • зелень;
  • зерновые: гречка, овсянка, перловка;
  • кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
  • мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
  • нежирные молочные продукты;
  • овощи;
  • протеиновые коктейли;
  • рыба, морепродукты;
  • некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
  • фрукты;
  • цельнозерновые хлебцы.

Завтрак

Запрещённые:

  • алкоголь;
  • выпечка;
  • газированные напитки;
  • десерты;
  • жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
  • кондитерские изделия;
  • консервы;
  • крахмал;
  • крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
  • магазинные соки;
  • макароны;
  • овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
  • замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
  • сахар;
  • сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
  • соль;
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия.

Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.

Шестиразовое питание

Как выше уже писалось, можно составлять разные меню.

Приведем пример оптимального рациона для шестиразового питания:

  • 6:00-8:00 – нужны углеводы. Это может быть овсяная каша, фрукты, мед, хлеб с маслом, мюсли с кефиром или йогуртом, зеленый чай без сахара;
  • 8:00-11:00 – перекус. Йогурт, кефир, кусочек сыра (50 грамм), яблоко, апельсин, половина авокадо, грейпфрут;
  • 11:00-13:00 – обязательно горячая пища. Омлет, суп, гречневая каша, тушеные овощи, паровое или отваренное мясо (рыба);
  • 13:00-16:00 – свежие овощи и грудинка отваренная (если в обед не кушали);
  • 16:00-19:00 – перекус сухофруктами, орешками, йогуртом;
  • 19:00 20:00– тушеные овощи, курятина, рыба.

Пятиразовое питание

Пятиразовое питание сходе с шестиразовым.

Размер порции

Время приема пищи подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от предпочтений и образа жизни:

  • Завтрак является самым важным приемом пищи. Покушать важно в первый час после пробуждения, не позже. Можно омлет, овсянку, гречку, кусочек рыбы, мед, фрукты;
  • Обед и ужин необходимо употреблять теплую еду – мясо, рыбу, каши, супы. Кроме этого можно салаты из овощей, тушеные овощи;
  • Перекусы между основными приемами пищи: орехи, йогурты, фрукты.

Что касается питья, нужно пить воду, только не холодную, а комнатной температуры. От соков и молока лучше отказаться. Можно чай, предпочтительней зеленый, без сахара. Если необходимо, можно добавить немного меда, для вкуса.

Примерный рацион, рекомендации по составлению

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.

День 2. Завтрак – яйцо всмятку, полувязкая гречневая каша, пудинг, приготовленный из пшена, яблок и моркови, некрепкий кофе. Отвар шиповника может заменить второй завтрак. Обед – вегетарианский борщ, запеченные в сметане картофельные биточки, тушеная морковь и свежие яблоки. Полдник – фруктовый сок.

День 3. Завтрак – салат из яблок и свеклы, приправленный сметаной, некрепкий кофе. На второй завтрак можно съесть соответствующую рецептам диеты 6 яичницу с помидорами и свежие фрукты. Обед может быть представлен окрошкой, овощным рагу с отварной говядиной и чаем с лимоном. Компот из ягод подойдет для полдника.

День 4. Утром – винегрет, заправленный растительным маслом, молочная овсяная каша и кофе с молоком. Для второго завтрака подойдет омлет с яблоками и ягодный компот. Обед – свекольник, тушеная капуста, бефстроганов из отварной говядины, фруктовый кисель. На полдник – свежие фрукты. Вечером можно употребить творожные сырники, свеклу, фаршированную яблоками и рисом, отвар шиповника. На ночь разрешается выпить клюквенный морс.

Указанное выше примерное меню диеты 6 является демонстрацией того, какой режим питания будет правильным при подагре и мочекаменной болезни.

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.

Чтобы вы лучше поняли режим питания на дробной диете, приведем простое меню данного рациона на день.

Завтрак (7-00 утра) – Тарелочка овсянки на воде, сдобренная медом, любой сладкий фрукт;

Первый перекус (10-00 утра) – стакан натурального йогурта или нежирного кефира;

Обеденная трапеза (12-00 дня) – суп из овощей, кусочек отварной куриной грудки, ломтик хлеба из грубой муки;

Второй перекус (16-00) – кусочек рыбы на пару, гарнированной свежими овощами;

Третий перекус (19-00) – немного сушеной кураги и чашка чая на травах;

Ужин (21-00) – порция нежирного мяса (на пару или отварного) с тушеными овощами.

Ужин – это последний прием пищи при соблюдении системы дробного питания. Но в первое время, если вас будет мучить голод, разрешается и после ужина съедать какой-либо несладкий фрукт или же легкий овощной салат без масла и вообще без заправки.

Дробное питание не является таким строгим, как многие диеты.

Ингредиенты:

  • Суп-пюре из огурцов1 кг свежих огурцов;
  • 1 свежий лимон;
  • немного свежей мяты;
  • кунжут;
  • 200 грамм креветок.

Приготовление:

  • огурцы очистить от кожуры и взбить в блендере;
  • добавить лимон с цедрой и мяту и еще раз перебить;
  • подавать с креветками, украсить кунжутом.

Ингредиенты:

  • Салат из овощейбелокочанная или китайская капуста;
  • свежая морковь;
  • авокадо;
  • огурец 1-2;
  • зелень;
  • лимонный сок для заправки;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  • посечь капусту;
  • остальные овощи нарезать дольками или кубиками;
  • все смешать, добавить зелень;
  • посолить, заправить.

Пюре из овощей

Натуральный кофе

Ингредиенты:

  • Пюре из овощейцветная капуста;
  • картофель;
  • морковь;
  • творог;
  • зелень;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  • все овощи отварить и очистить;
  • смешать все в блендере;
  • добавить рубленую зелень и творог;
  • посолить и смешать до получения однородного пюре .

Рецепты для дробного питания

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

  • 1 болгарский перец;
  • 2 свежих куриных яйца;
  • 100 мл 1,5%-го молока;
  • немного оливкового натурального масла;
  • пищевая сода на кончике ножа;
  • немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

  1. Взбить яйца миксером.
  2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
  3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
  4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
  5. Накрыть.
  6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
  7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Стакан кефира

Суп на обед

Ингредиенты:

  • 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
  • луковица;
  • морковь;
  • 2 некрупные картофелины;
  • пучок разной зелени;
  • перец;
  • любая приправа;
  • 2 литра воды.

Приготовление:

  1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
  2. Морковь пропустить через тёрку.
  3. Измельчить половинку луковицы.
  4. Бросить их в воду.
  5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
  6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
  7. Варить полчаса.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

  • 250 г пекинской капусты;
  • 10 г кунжутного семени;
  • 50 г шпината;
  • морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • пучок любой зелени;
  • не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
  2. Измельчить шпинат, зелень.
  3. Морковь крупно натереть.
  4. Перец превратить в соломку.
  5. Перемешать все ингредиенты.
  6. Сбрызнуть лимонным соком.
  7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Рецепты для дробного питания для похудения – различные диетические блюда, например:

  • Салат из зеленых овощей. В составе могут быть разные зеленые овощи: огурцы, капуста, горошек, лук (перьевой), укроп, петрушка, базилик и т.п. У него малая калорийность, но большая питательная ценность. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкового или кукурузного масла. Овощи и зелень не нужно воспринимать как отдельный прием пищи, их лучше сочетать с белковой пищей.
  • Шпигованная грудка. Куриное филе нашпигуйте небольшими кусочками чеснока. Сложите в стеклянную или любую другую форму для запекания. Залейте нежирной сметаной или сливками. Такое блюдо послужит сытным перекусом в паре с цельнозерновым хлебом, как основное блюдо в сочетании с кашей или салатом.

Дробное питание для похудения – меню на месяц – предполагает четкое соблюдение графика приемов пищи. Запаситесь одноразовыми контейнерами и берите еду с собой, чтобы не пропустить время трапезы. Следите за объемом разовой порции, калорийностью, подробно расписывайте меню на ближайший день, в лучше – неделю. Не стоит забывать о соблюдении водного баланса и режима сна.

Итог

В подведении итогов хочется отметить, что дробная диета – это один из лучших видов питания, которые способствуют улучшению самочувствия и помогают за короткое время снизить вес.

Главное запомнить, что ни одна диета не поможет похудеть, если параллельно не использовать физические упражнения.

Овощной суп

Каждый организм разный, и одним удается похудеть на гречке с мясом, а другим нужно употреблять исключительно низкокалорийные овощи и фрукты. Перед тем, как пойти в спортзал или сесть на диету, необходимо пройти медицинское обследование, сдать анализы, убедиться в отсутствии противопоказаний.

Чтобы похудеть быстро, эффективно, без вреда для здоровья и без возврата избыточного веса лучше обратиться к диетологу, который поможет составить рацион питания, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector