Как сделать свой живот плоским за короткое время

Как сделать свой живот плоским за короткое время

Как сделать свой живот плоским за короткое время
СОДЕРЖАНИЕ
0

1. Ускорьте ходьбу

Используйте музыку во время ходьбы:
Ускоряйтесь, пока играет одна песня, и отдыхайте во время следующей.
При помощи спортивных часов:
Перемежайте 3-5-минутную быструю ходьбу с аналогичными периодами ходьбы в среднем темпе.
В холмистой местности:
Идите настолько быстро, насколько можете, когда подымаетесь в гору, и восстанавливайтесь, спускаясь вниз (то же можно делать и на беговой дорожке, устанавливая 5-10% наклон для быстрого темпа и снижая его до нуля для восстановления).

Физические упражнения —неотъемлемое дополнение диеты

Невозможно добиться плоского живота только с помощью диеты для уменьшения живота, поэтому если вы хотите достичь этого, вам придется изменить образ жизни. Кроме того, диета должна быть выбрана в соответствии с возрастом, образом жизни и весом, который должен быть достигнут.

Мы все знаем, какие продукты должны быть включены в любой план здорового питания. Пищевая пирамида наглядно показывает нам, сколько мы должны съесть из каждой группы продуктов. Мы также знаем, какие группы продуктов питания меньше всего помогают поддерживать здоровый вес, что стоит пойти на жертвы и отказаться от выпечки.

Если мы добьемся соблюдения диеты, то с помощью некоторых дополнительных действий сможем уменьшить живот и добиться отличной фигуры в кратчайшие сроки.

Первым будет завтрак. Он должен быть богатым и здоровым, включать цитрусовые в форме сока или цельные фрукты и нежирные молочные продукты, такие как сыр, молоко или йогурт.

Если чувство голода не проходит, вы можете добавить к завтраку продукты с большей силой сытости, такие как взбитые яйца и овощи. Если вы хотите выпить чай, вы можете это сделать, но не подслащивайте его рафинированным сахаром, вы можете использовать стевию или искусственные подсластители.

Между завтраком и обедом вы можете перекусить семечками, орехами или фруктами. Обед должен быть красочным и свежим, то есть он должен включать в себя сырые и вареные овощи и свежеприготовленное мясо. Вы можете выбрать рыбу, курицу или говядину без жира. Все овощи разрешены, и лучше всего приправить их небольшим количеством соли и ароматной зеленью.

На ужин вы можете есть те же продукты, что и на обед, но перед ужином желательно съесть овощной бульон, чтобы увеличить ощущение сытости и не есть много перед сном.

Помните, что количество и разнообразие продуктов должно быть рекомендовано специалистом. Это общие данные, известные большинству как здоровое питание.

Чтобы диета для уменьшения живота была полезной и эффективной, она должна сопровождаться физическими упражнениями, особенно ходьбой и упражнениями для укрепления брюшного пресса.

Если у вас нет даже 15 минут в день для занятий спортом, тогда вы можете воспользоваться расстоянием, которое вам необходимо преодолеть, и пройти его пешком, или воспользоваться лестницей вместо лифта.

На самом деле существуют десятки бесплатных и простых стратегий, которые помогут вам двигаться без необходимости ходить в спортзал или заниматься спортом.

Что касается брюшного пресса, в идеале у вас должны быть те 15 минут, которые вы должны посвятить коротким упражнениям для брюшного пресса с интервалами глубокого дыхания. Многие люди делают это, прежде чем ложиться спать, другие, когда они утром встают с постели. Приложите усилия и найдите несколько минут в день, чтобы посвятить своему телу, если вы хотите, чтобы диета для уменьшения живота работала.

Желая получить плоский живот в домашних условиях, девушки ошибочно изнуряют себя диетами, забывая о важности тренировок. Правильно составленная программа физических упражнений для похудения важна не меньше, чем сбалансированное здоровое питание. Занимаясь дома систематически, получится достичь восхитительных результатов. Приведенные ниже упражнения для живота в домашних условиях сделают талию стройной, а пресс — подтянутым и красивым.

Два месяца – оптимальный срок, чтобы привести тело в хорошую форму. Сократив в своем рационе сладости, жирную пищу, мучные изделия, фаст-фуд и алкоголь, вы автоматически избавитесь от жира. Поскольку иметь просто плоский живот недостаточно, займитесь спортом — подтянутые мышцы и красивый пресс выглядят намного привлекательнее. Сделать плоский живот за 2 месяца вполне реально, выполняя комплекс несложных физических упражнений, указанный ниже.

Читайте также:  Почему при занятиях спортом растет вес. Почему растет вес при занятиях фитнесом?

Как сделать свой живот плоским за короткое время

Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, согните колени, поднимите ноги. Напрягая пресс, немного приподнимайте ягодицы от пола, задерживайтесь так несколько секунд, затем возвращайтесь назад. Спина прижата к полу, дыхание глубокое, размеренное. Делайте 3 подхода по 10-13 повторений, расслабляясь между ними, правильно дыша.

Круги ногой. Лечь, спину прижать к полу, руки вдоль корпуса. Одна нога поднята, зафиксирована вертикально. Носок тянется вверх, пятка развернута внутрь. Верхняя часть спины расслаблена. Выполняйте круги ногой, не опуская ее. Пресс держите в напряжении, не забывайте о правильном глубоком дыхании. Количество повторов – 3 раза по 10 попеременно каждой ногой.

Велосипед. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, стопы подтяните ближе к тазу. За головой держите руки, разведите локти. Напрягая брюшные мышцы, отрывайте плечи от пола и выпрямляйте одну ногу под углом 45 градусов, тянясь другим плечом к колену согнутой ноги. Выполнение движений плавное. Повторяйте 12-15 раз по 2 подхода, делая короткие передышки.

Задаваясь вопросом о том, как сделать плоский живот, девушки часто задумываются о сроках, которые на это понадобятся. Плоский живот за 30 дней – сложная, но осуществимая задача. Если ситуация некритична, и нужно только придать животу привлекательный рельеф, то месяца хватит для первых ощутимых результатов. Если же жировых отложений на талии много, то за месяц вы сможете запустить процесс похудения и избавиться от нескольких сантиметров.

К упражнениям выше добавьте более сложное – скручивание с выпадом. Из положения лежа подтягивайте ноги к тазу, удерживайте за головой руки. Плавно отрывайте плечи от пола, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Следует подтянуть колено к груди, затем вытянуть ногу. Делайте 3 подхода по 10-15 раз поочередно для каждой ноги. Дыхание глубокое, размеренное, напрягайте пресс.

Желая добиться плоского живота за 2 недели, работать придется вдвое усерднее. Физические нагрузки должны возрасти – больше ходите, занимайтесь активными играми, бегайте по утрам. Избегайте алкоголя, газированных напитков, поскольку жидкость будет задерживаться, и добиться желаемого станет намного сложнее.

Разбавьте привычную тренировку упражнениями на фитболе, которые помогут быстро обрести подтянутый пресс. Сядьте на мяч, стопы расставьте на небольшой ширине, руки скрестите на груди. Переступая вперед, аккуратно опускайте спину на мяч. Голову удерживайте на весу, ноги нужно согнуть в коленях. Из такого положения медленно скручивайтесь, прилагая усилия брюшных мышц, поочередно: голова, плечи, спина. Плавно возвращайтесь в первую позицию. Делайте упражнение по 12 раз 3 подхода.

Чтобы привести фигуру в хорошую форму и сделать плоский живот за 3 недели, питайтесь правильно, уделяйте время фитнес-тренировкам и регулярно выполняйте упражнения для плоского животика, приведенные выше. Добавьте к ним эффективное упражнение «планка», и красивый пресс не заставит себя долго ждать. Планка – это стойка одновременно на носках и локтях, когда ягодицы не поднимаются на высоту, мышцы пресса напряжены. Начинайте удерживать планку с минуты, постепенно добавляйте по тридцать секунд в день.

Обрести идеальный живот за неделю, вам, скорее всего, не удастся, но подтянуть брюшные мышцы и убрать несколько сантиметров с талии можно попытаться. Исключите из рациона вредную пищу, усиленно занимайтесь спортом, делая акцент на мышцах пресса, и изменения вас обязательно порадуют. Уделяйте особое внимание разным видам скручиваний – с роликом, на фитболе, с вытянутыми руками, с поднятыми вверх ногами, обратным скручиваниям. Делайте упражнение «вакуум» для брюшных мышц, используя правильную технику дыхания, и уже через неделю занятий животик станет упругим.

Читайте также:  Разгрузочные дни или постоянная диета

Многие девушки желают узнать, как сделать плоский живот без кубиков и наращивания мышц. Плоский живот без кубиков – результат сбалансированного питания и правильно составленных фитнес-тренировок. Чтобы рельеф не появлялся, но при этом талия оставалась тонкой, а кожа подтянутой, обязательно делайте растяжку после физических упражнений.

Подсчет калорий, уменьшение размеров порций и сведение к минимуму вредной пищи это очень важно. Но существуют продукты, которые помогут вам достичь цели еще быстрее. Это, например, цельнозерновые каши, орехи, яйца и сыр.

2. Залезьте на мяч

Чтобы усилить нагрузку от классических скручиваний на пресс, используйте фитбол. Исследование Государственного университета Сан-Диего показало, что при использовании фитбола передние (прямые) мышцы пресса задействуются примерно на 40% больше, а боковые (косые) – на 47% больше. Еще добавьте в свою тренировку несколько движений, нацеленных на внутрибрюшные мышцы.

Как сделать свой живот плоским за короткое время

Самые простые упражнения, нацеленные на эту область — это планки. В самом простом варианте примите горизонтальное положение, оперевшись на локти и предплечья. Затем упритесь пальцами ног в пол и поднимите бедра и ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию – от головы до ступней. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Также попробуйте боковые планки: балансируйте на одном локте, предплечье и боковой части ступни, сложив вместе ноги и подняв вторую руку к потолку.

Какие продукты питания употреблять

Как вы уже знаете, вы должны сократить или практически избегать потребления продуктов с насыщенными жирами, колбас и жареных продуктов. Кроме того, макароны, тесто и сладости дают нам только пустые калории, которые мы не хотим добавлять, и никаких питательных веществ.

Вам нужно будет подумать о меню диеты и комплексе физических упражнений. Мы дадим вам несколько советов, которые помогут вам тонизировать мышцы и уменьшить жировые отложения в области живота.

3. Потаскайте железо

Энергичные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой отлично подходят для быстрого избавления от жира на животе, но силовые нагрузки на все тело улучшат ваши результаты еще больше. Исследование, проводившееся в Колледже Скидмор в течение 12 недель, показало, что люди, которые совмещали высокоинтенсивные силовые тренировки с кардио-нагрузкой, потеряли почти в 2 раза больше жира (а в частности, более чем в 4 раза больше жира на животе), чем те, кто выполняли только кардио-упражнения.

Первая группа также придерживалась высокобелковой диеты, в то время как вторая следовала традиционному плану питания с умеренным содержанием белков. Исследователи предполагают, что дополнительная потеря жира связана с усиленным сжиганием калорий после силовой тренировки и с повышенным содержанием белка в рационе.

Так вы с меньшей вероятностью вернете потерянные килограммы. «Когда вы теряете вес, это происходит и за счет жировых тканей, и за счет мышц, – объясняет Олсон. – Силовые тренировки помогают поддерживать количество мышечной массы или даже увеличивать ее, что предотвращает замедление метаболизма».

4. Балансируйте на одной ноге

Исследования показывают, что даже базовые упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и мертвая тяга – это отличный способ укрепить основные мышцы и сделать живот плоским. Если вы включите в свои тренировки упражнения на баланс, такие как балансирование на одной ноге, «качающейся доске» или надувном диске (эти тренажеры можно купить в магазине спортивного оборудования), вы нагрузите и приведете в тонус все мышцы.

«Когда вы уменьшаете свою опору, например, балансируя на одной ноге, вам сложнее сохранять равновесие, таким образом, ваше тело естественным образом задействует все ваши основные мышцы, уберегая вас от падения», – говорит Олсон. Попробуйте поднимать колено после выпадов, приседать на одной ноге или просто балансируйте на одной ноге, выполняя упражнения на верхнюю часть тела, такие как подъем рук на бицепсы или жим штанги стоя.

Читайте также:  Занятия на велотренажере для похудения живота и ног дома

Еще один способ проработать пресс, выполняя упражнения на другие части тела: Держите над собой небольшой вес, выполняя выпады или приседания. «Ваш пресс – главное связующее звено между верхней и нижней частью тела», – объясняет доктор Кристофер Мор, физиолог и совладелец фитнес-центра Mohr Results в Луисвилле. «– Чем больше расстояние от вашего живота до кончиков пальцев рук, тем сильнее напрягается ваш пресс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении». Так мышцы вашего живота станут тверже и сильнее.

Сколько пить воды

Вы должны пить воду. Да, по крайней мере, два литра в день, если вы думаете что это много, то это всего лишь 8 стаканов воды. Для этого держите литровую бутылку под рукой и пейте воду весь день.

Аватар автора Оля Лихачева

Натуральная и чистая вода — лучшее средство для сжигания жира и увлажнения, которое вы можете дать своему организму.

Зеленый чай полезен для кожи и снижает риск возникновения рака. А еще он помогает сделать живот плоским. Исследование, опубликованное в Журнале о питании, показало, что люди, выпивавшие примерно 4 чашки зеленого чая в день в течение 12 недель, потеряли примерно в 8 раз больше жира на животе, чем те, кто пили другие кофеиносодержащие напитки – примерно 8% против 1%. Исследователи предполагают, что катехины (фитонутриенты, содержащиеся в зеленом чае) ускоряют расщепление жира.

5. Ложитесь спать раньше

Правильное питание и регулярные упражнения помогают избавиться и от стресса, и от жира на животе. Но только в том случае, если вы хорошо высыпаетесь. Недостаток сна повышает уровень гормона стресса (кортизола), а он вызывает увеличение жировых отложений на животе. «Существует доказанная связь между недостатком сна, повышением уровня гормона стресса и набором веса», – говорит Олсон.

Что вы ещё можете сделать

Обрести плоский животик в домашних условиях возможно – не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет средств или времени. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:

  • выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;
  • держать спину округлой, без прогиба поясницы;
  • повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;
  • не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.

Очень эффективным способом уменьшения живота является использование плёнок для обёртывания живота, которые увеличивают потоотделение в области живота и помогают сжигать брюшной жир.

Вы также можете добавить какой-либо укрепляющий крем, или даже некоторые рекомендуют воспользоваться молотым кофе, чтобы помочь организму извне, а диета для уменьшения живота и физические упражнения помогут уменьшить живот изнутри.

Вы также должны отказаться от алкоголя и газированных напитков, потому что они надувают живот — а это именно то, чего мы не хотим.

7. Придерживайтесь плана тренировок для плоского живота

Для быстрого достижения плоского живота придерживайтесь всех советов и подсказок из этой статьи касательно питания и тренировок. Если на все у вас нет времени, начните с кардио-нагрузок. Затем добавьте силовые тренировки и, наконец, упражнения, нацеленные именно на пресс.

  • ПОНЕДЕЛЬНИК: Умеренная кардио-нагрузка (хотя бы 30 минут);
  • ВТОРНИК: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
  • СРЕДА: Отдых;
  • ЧЕТВЕРГ: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); упражнения на пресс (20 минут);
  • ПЯТНИЦА: Силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
  • СУББОТА: Тоже, что и в понедельник;
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ: Тоже, что и во вторник.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Растительный белок список продуктов Проблемы
0 комментариев

Упражнение Вакуум для живота Проблемы
0 комментариев

Безмолочная диета для кормящих мам Проблемы
0 комментариев
Adblock detector