Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой

Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой

Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой
СОДЕРЖАНИЕ
0

Посильный характер

Кроссфит — прекрасное занятие. Пока им не начинает заниматься 100 кг весом мужчина далеко за 40 с вредными привычками. Или молодая мама 6 недель после родов с бушующими гормонами. Или амбициозная студентка с 3 работами и парочкой хобби. Пилатес — тоже ничего, точнее, почти ничего не даст, если человек до этого провел 6 лет в тренажерном зале и набрал не совсем качественную массу по типу «мясо и жир». А вот боевые искусства? Тоже неплохо, но не для того, кто пробежать 5 км без одышки не может.

Посильный характер — самый сложный критерий выбора. Можно дать лишь общую схему, в которой сам человек должен ориентироваться, исходя из собственных знаний и предпочтений:

  • полный новичок, никакого спорта в детстве и юности, никаких занятий физическим трудом, диван, социальные сети, сидячая стрессовая работа или учеба — для самостоятельных занятий дома подойдут любые гимнастики с весом собственного тела, не требующие прыжков или хорошей растяжки. На практике -это пилатес и калланетик начального уровня. Можно попробовать поискать посильные уроки фитнес-йоги, но с ней уже сложнее, так как требуется растяжка. Для тренировки сердца рекомендуется пешая ходьба, или мини-степпер в объеме не менее 200 минут в неделю, с низкой интенсивностью. Сколько можно этим заниматься? Пока не решите пойти в зал к тренеру, или на групповые занятия. Самостоятельное освоение тренировок с отягощеними дома серьезными специалистами не рекомендуется;
  • новичок «периодический» — ходил как-то в фитнес-клуб, вроде бы, все нравилось, но занятия были заброшены — лучше всего вернуться к тому виду фитнес-программ, который был вашим до того, как бросили. И пусть сейчас в тренде что-то совсем другое, вам надо не максимально усложнить себе жизнь, а создать привычку к регулярным занятиям;
    клиент групповых занятий, посещение 2-3 раза в неделю — если групповые занятия не дают нужного результата, дело или в самих занятиях, или в отношении к питанию в стиле «я же занимаюсь, оно само как-то должно наладиться». Лучшим выбором будет то, что вы сейчас делаете, но в более интенсивном варианте. Либо более серьезный подход — тренировки с персональным тренером;
    клиент тренажерного зала, техники нет, занимаюсь сам — к сожалению, если сейчас вы занимаетесь сами и не худеете, вряд ли вы занимаетесь правильно. К тренеру, хотя бы на некоторое время;
  • клиент тренажерного зала, есть все, но нет больше возможности ходить в зал — можно посоветовать минималистичные виды силовой активности для похудения дома — гиревой фитнес, ТRX, упражнения на брусьях и турнике, посильное кардио в виде бега на улице

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Правда такова, что вы можете похудеть с абсолютно любой фитнес-программой. Вопрос только в сроках и том, как вы переносите нагрузку, и насколько хорошо физически подготовлены. А также в том, как именно «функционирует» ваша диета.

Читайте также:  Диета для кожи лица, очищение кожи от прыщей с помощью диеты

Почему фитнес-программы для похудения не работают

Эксперты утверждают, что одна и та же силовая программа может с успехом использоваться и для похудения, и на набор мышечной массы, и в качестве «средства» для развития физических качеств. Весь вопрос только в том, как именно человек питается и соблюдает режим.

Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой

Часто говорят, что это тренерская отговорка — считать, что во всем виноват клиент, неправильно питающийся и не соблюдающий режим дня, но на самом деле, 3-4 часа в неделю, которые любитель фитнеса проводит в зале или дома на коврике за тренировками не способны «перетренировать» неправильно организованную диету, и полное отсутствие восстановления.

Схемы обычно такие:

  • для тренировок «силовые плюс кардио» в любительском режиме необходима полноценная диета с дефицитом калорий не более, чем в 15%;

  • для домашних самостоятельных занятий или групповых занятий 2-3 раза в неделю допускается увеличение дефицита до 25%;
    в обоих случаях необходим полноценный 8 часовой сон, и как минимум 1 выходной день

Если человек это не соблюдает, для него не будет эффективной никакая программа похудения.

Часто бывает так, что человек приобретает 1-2 программы для самостоятельных занятий у разных тренеров. Он старается, тратит время и силы, но вместо результатов получает лишь разочарование. А причины бывают банальными:

  • вместо того, чтобы выполнять пресловутые базовые в силовом режиме, он делает упражнение с тем весом отягощения, которое даже не ощущается;

  • изолирующие выполняются либо в режиме «как попало», то есть без соблюдения рекомендаций по интервалам для отдыха, либо в режиме «что свободно из тренажеров»;

  • на кардио человек пишет посты в социальные сети, читает ленту, пытается учить английский или занимается еще какой не относимой к предмету его деятельности активностью

Может статься и так, что техника исполнения упражнений настолько «своеобразная», что человек по минимуму задействует мышцы и по большей части, остается без нагрузки. Если вы тренируетесь регулярно, но упражнения «не даются» имеет смысл походить либо на качественные групповые занятия, где инструктор следит за техникой выполнения упражнений, либо на персональные тренировки.

На самом деле, похудеть можно с почти любой программой, если она не совсем «запредельная» и не перегружает организм настолько, что требует отдельных средств восстановления, помимо сбалансированного питания и отдыха.В общем-то, если вы не худеете с вашей программой, проблема состоит в том, что нет дефицита калорий. Скорее всего, достаточно будет создать его и вы получите все необходимое в плане своих целей.

Причина может быть и в том, что человек годами делает одно и то же, и его организм просто адаптировался к нагрузкам. Тогда стоит просто изменить свои тренировки и питание таким образом, чтобы появился элемент новизны, и пересмотреть отношение к питанию.

Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой

Автор придерживается популярной в околоспортивных американских кругах «раскладки» 40/40/20. То есть, примерно равное количество белков, углеводов и 20% калорийности из жиров. Считается, что при таком подходе к питанию спортсмен будет не только сыт и доволен, но и сможет сохранить анаболический фон, несмотря на дефицит калорий.

Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе шейном грудном поясничном

«У нас» считают, что для похудения любителей достаточно придерживаться обычной сбалансированной диеты, и нет особой нужды употреблять более 1, 5 г протеина на 1 кг массы тела. Джарет предлагает есть больше белка – 1,5 г на каждый фунт массы, т.е. на 400 г. Калорийность тем самым получается…откровенно низкая.

Допустим, женщина весом 60 кг, питаясь по этой схеме не сможет никак «наесть» больше 1400-1600 ккал в сутки. Кстати, автор программы рекомендует рассчитать потребность в ккал и БЖУ, и…отнять от этой цифры 1000 ккал. 500 получится сжигать на тренировке, 500 – редуцировать, урезая питание. По меркам ВОЗ – это слишком большой дефицит, обычно для избавления от жира рекомендуют вдвое меньшую редукцию.

Завтрак: 3 белка, 1 яйцо, 50 г овсянки в сухом виде

Перекус: Яблоко и ложка миндального масла

Обед: тушеная брокколи с чесноком, на воде, сендвич с грудкой индейки – 50 г хлеба, 150 г мяса, лист салата, помидор

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Перед тренировкой: порция протеина, банан, чашка кофе

После тренировки: какой-либо фрукт, или изюм, порция протеина, 5 г глютамина

Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой

Ужин: Лосось с овощами и коричневым рисом

Перед сном: чашка творога

Меню приводится для мужчины весом 84 кг, если вы – не мужчина весом 84 кг предполагается посчитать итоговый выход еды при помощи простой пропорции.

С середины тренировочного плана предлагаются дни углеводной загрузки, когда допускается употребление всеми любимых пасты и пиццы.

Сбалансированность

Речь идет о сочетании аэробной и силовой нагрузки в программе. Посещать, например, только аэробику — однобокий подход, который со временем приведет к уменьшению мышечной массы, и замедлению метаболизма. Заниматься только силовыми в зале, в свою очередь, может себе позволить только человек, чей рацион сбалансирован, и кто достаточно активен в быту. Хоорошая программа для похудения может выглядеть так:

  • силовые тренировки в зале, на все группы мышц — 3 раза в неделю, аэробные тренировки в кардиозоне или на групповых занятиях — 2 раза в неделю, активный отдых, например, пешая ходьба или плавание в открытом водоеме — 1-2 раза в неделю;

  • для тех, у кого нет времени, предназначены комплексные фитнес-программы. Например, занятия «аэробика плюс сила» в зале групповых занятий, или силовые тренировки, которые сопровождаются кардио-сессией после занятия, продолжительностью не более 30 минут;

  • интервальные тренировки, с чередованием силовых упражнений и кардиоупражнений, но только при высоком уровне физической подготовки, позволяющем восстанавливаться после таких тренировок и нормально их переносить.

Тренировочный план М 45

Состоит из силовых и кардиотренировок. В самом начале, первые 2 недели, силовые и кардио, в основном, разнесены по разным дням. На 1 неделе получается стандартное:

  • 3 тренировки на все тело – силовые;
  • 2-3 тренировки утром натощак – интервальное кардио

Программа рассчитана на новичка, но вот парадокс, активно пропагандирует использование дроп-сетов. Первые 2 недели вы будете работать исключительно в тренажерах, выполняя жим ногами, тягу к поясу сидя, жим в хаммере на грудь, и на плечи, и скручивание на пресс на блоке или в тренажере. Схема стандартна для дроп-сета – 3 разминочных подхода с легким весом, 15 повторов, отдых 2 минуты, 1 дроп-сет, 12 повторов, 4 «скидки» веса.

Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой

Со второй недели предлагается тренировочный сплит – по принципу «верх»/ «низ», плюс кардио. С третьей – начинается активное использование свободных весов, и появляются наши любимые становые тяги, приседы, тяжелые жимы и подтягивания.

Читайте также:  Какой процент жира в организме считать нормой

Основные принципы силовой тренировки в плане соблюдены, то, что предлагает делать Джарет действительно сжигает довольно много калорий и, в теории, может вызвать рекомпозицию у новичка, который либо не занимался силовыми, либо, простите, занимался силовой многоповторкой (15-20 повторов в стандартном «плане для похудения»).

Кардио представляет большой интерес. Видимо, автор вспомнил свои занятия по ОФП в школьной секции. За 6 недель вам предстоит пройти путь от относительно ровных пробежек с небольшими включениями спринтов, до полноценных спринтов на лестнице, с значительным ускорением, и гибридных тренировок «бег/скакалка/плиометрика».

В общем, программа разнообразна, не скучна, включает в себя различные типы движений и, в целом, обладает хорошим развивающим физические качества потенциалом. Что же до «лучшей формы в вашей жизни», достигнете вы ее или нет, будет зависеть, во многом, от того, насколько вам подходит такой стиль питания, и как хорошо вы восстанавливаетесь на 40/40/20.

Елена Селиванова

Достаточный объем силовой нагрузки

Типичная ошибка тут — превращение силовой тренировки в кардио. Мы делаем многочисленные круговые, многоповторные, и циклические тренировки, но игнорируем необходимость просто выполнять силовые базовые упражнения в достаточном объеме. Худеющим достаточно 2-3 подхода каждого базового упражнения (приседание, становая тяга, жимы стоя и лежа), в режиме 5-6 повторений.

Все остальное — по возможности, и желанию Большинству людей изолирующие отдельные мышцы упражнения нравятся и им хочется выполнять их, но не хватает либо времени, либо знаний. Поэтому конкретный план лучше, все же, приобрести у тренера оффлайн, так как тут важно, чтобы нагрузка была подобрана именно под ваши особенности и пропорции.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

«Водоразделом» для любителей считается объем в 200 минут кардио в неделю. Все, что выше, уже не может считаться адекватным уровнем на дефиците калорий, и заставляет истощать ресурсы иммунной системы и суставно-связочного аппарата. Нет никакого смысла ходить по часу в день на аэробику, если уж вы посещаете групповые занятия, вполне достаточно пары часов в неделю и одной восстановительной «тренировки» в виде прогулки на улице. Слишком много аэробики — истинная причина того, что человек нарушает диеты.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector