Сбалансированная диета для похудения – меню и отзывы

Сбалансированная диета для похудения – меню и отзывы

Сбалансированная диета для похудения – меню и отзывы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Важные моменты построения рациона

Правильное сбалансированное питание помогает сбросить лишние килограммы без диет. Основу практически любой пищи составляют белки, углеводы и жиры. Диета чаще всего строится на ограничении самых калорийных составляющих питания – жиров и углеводов. А между тем они также важны для здоровья организма, и они присутствуют в должном объеме в сбалансированной диете.

В отличие от большинства диет, сбалансированное рациональное питание позволяет обойтись без исключения каких-либо элементов питания из своего рациона.

Сбалансированное меню для похудения намного безопаснее различных ограничивающих диет, потому что оно более физиологично для нашего организма.

Для того чтобы выбрать специальную диету для снижения веса, людям с какими-либо проблемами со здоровьем предварительно лучше посоветоваться с врачом о степени ее безопасности. Меню сбалансированного питания для похудения содержит только полезные для всех людей продукты, и уже на основе здорового питания происходит естественное снижение веса.

На сбалансированной диете вес снижается в среднем на 1 – 2 кг в неделю. Конечно, по сравнению с жесткими диетами, на сбалансированной диете скорость похудения совсем небольшая, зато лишние килограммы уходят насовсем, и нет косметических последствий похудения в виде обвислой кожи и дряблых мышц.

Основу любой пищи, потребляемой человеком, составляют макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Моментальный эффект большинство жестких диет базируется на значительном ограничении (а то и вовсе исключении) углеводов и жиров из рациона. Однако следует учесть, что 58% расходуемой человеком энергии приходится на углеводы.

Вследствие сокращения их объема организм испытывает дефицит энергии, который выражается в ухудшении самочувствия, появлении слабости и апатии. Одновременное исключение жиров – это прямой путь к нехватке жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Авитаминоз (отсутствие) или гиповитаминоз (дефицит):

  • витамина A грозит куриной (ночной) слепотой, сухостью кожи и слизистых оболочек;
  • витамина D – прекращением усвоения кальция и фосфора, что ведет к хрупкости костной ткани (суставов, зубов) или развитию рахита у детей;
  • витамина E – ухудшением коронарного кровообращения, функции печени, работы половых желез, состояния кожи, ногтей, волос;
  • витамина K – снижением свертываемости крови, падением синтеза протромбина. Как следствие, возникает риск появления чрезмерных кровотечений и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Если ради эффективного восстановления красоты фигуры женщина решается на временные жесткие ограничения в еде, а затем отводит душу, лакомясь запретными продуктами, то такое пищевое поведение в скором времени приводит к ухудшению здоровья, разочарованию в своих возможностях и дополнительному набору веса.

Напротив, сбалансированная диета для похудения включает все необходимые макронутриенты, которые организм получает из низкокалорийных продуктов. Регулярно потребляя здоровую пищу, насыщенную всеми жизненно важными веществами, худеющий может терять вес не так быстро, как при монодиетах, но зато данный способ помогает ему совершенствовать фигуру без лишений и стресса для организма.

Сбалансированная диета помогает снижать вес примерно на 1-2 кг за неделю.

Большинство худеющих замечают, что по сравнению с эффективными монодиетами данная методика не имеет заметного результата за короткий промежуток времени, зато, соблюдая ее правила, человек:

  • Избавляется от лишних килограммов насовсем.
  • Отсутствуют косметические дефекты в виде дряблости мышц и обвисшей кожи – ярких симптомов быстрого и неграмотного похудения.

К тому же сбалансированный рацион не вызывает мучительного голода, позволяет сохранять хорошее самочувствие, не ухудшает состояние кожи, волос, ногтей.

Кроме того, он помогает человеку воспитать привычки правильного пищевого поведения, после закрепления которых легко добиться идеальной фигуры и сохранять ее на долгие годы.

Меню сбалансированного питания построено таким образом, что в течение дня человек будет употреблять не более 1500 Ккал – это оптимальная суточная энергетическая ценность продуктов для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Диета переносится довольно легко, ведь чувство голода не будет беспокоить. Однако, несмотря на простоту и эффективность такой методики снижения веса, есть несколько важных нюансов, которым необходимо следовать.

1. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака – это самый важный прием пищи за весь день. Если утром человек не поест, в его организме замедлятся обменные процессы. Кроме того, есть риск срыва на еду в обед.

2. При сбалансированном питании нужно кушать 4 раза в день. Перекусы допустимы, но в таком случае разрешены только фрукты и сырые овощи, они не нагружают желудок.

Сбалансированное питание для похудения

3. Перед завтраком за 20 минут необходимо выпить стакан чистой негазированной воды. Так же необходимо поступать перед каждый приемом пищи. Вода запускает работу желудка, заполняет его, следовательно, исключается риск переедания.

4. Промежуток между приемами пищи должен составлять 4-5 часов, чтобы пищеварительная система успевала переработать пищу.

5. После еды категорически запрещено пить чай и воду в течение 40 минут.

6. Диета сбалансированное питание характеризуется низкой калорийностью, иногда человек может ощущать слабость. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять аптечные комплексы витаминов. Они восполнят недостаток питательных веществ в организме, улучшат самочувствие.

7. Питьевой режим – это очень важно. Когда организму не хватает жидкости, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние кожи. В течение суток требуется выпивать 8 стаканов воды (минимум).

8. Физические нагрузки не запрещены, они будут даже полезны, позволят ускорить процесс похудения. Слишком перегружать свое тело не нужно. Если ранее человек спортом не занимался, для начала ему рекомендуется приучить себя делать зарядку по утрам в течение 20-30 минут. Так же будут крайне полезны пробежки перед сном (10-15 минут).

9. Кушать вечером можно. Главное, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. К этому времени пищеварительная система успеет переработать еду.

Диета  сбалансированного питания – правильное решение для тех, кто хочет обрести стройное и подтянутое тело. Противопоказаний методика снижения веса практически не имеет. При наличии заболеваний пищеварительной системы, во время беременности и в период лактации рекомендуется посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступить к сбалансированному питанию.

Монодиеты и голодание – это очень вредно для организма. Если человека беспокоит избыточный вес, только сбалансированная диета для похудения поможет ему справиться с проблемой. Методика невероятно простая, не требует больших затрат, легко переносится. Главное – это соблюдать все правила сбалансированного питания, тогда результат действительно удивит.

Перед тем как начать питаться правильно по сбалансированному рациону нужно прочитать список продуктов которые можно и нельзя употреблять. В рацион могут входить:

  • каши: гречневая, пшеничная, ячневая, перловая и другие;
  • всевозможные овощи, возможно употребление и обычной картошки, если её сварить или запечь в духовке;
  • низкокалорийные фрукты, в их число не входят бананы;
  • молочная продукция, например, обезжиренный творог, йогурт, кефир, сыр;
  • перепелиные и куриные яйца, лучше всего будут, конечно, перепелиные;
  • хлебобулочные изделия тоже разрешены. Но из муки грубого помола;
  • бурый рис;
  • пророщенные злаки.

Из рациона необходимо полностью исключить:

  • обычный круглый рис;
  • мясо, рыбу и другие продукты прошедшие копчение и с высоким содержанием жира;
  • всевозможные кондитерские продукты, молочный шоколад;
  • кетчуп, провансаль и прочие маринады;
  • мясо с высоким процентом содержания жира, например, мясо свиньи;
  • хлебобулочные изделия из пекарской муки.

Примечание. Нужно помнить, что правильное питание по данной методике исключает употребление алкогольсодержащих жидкостей. Алкогольная продукция при усвоении в организме человека выделяет большое количество вредных веществ — токсинов и шлаков. Если вы твёрдо решили убрать лишний вес также необходимо воздерживаться от употребления разнообразные содовых — газированных сладких напитков.

1 сутки.

  • На утро. 100 грамм овсяных хлопьев, они же геркулес (важно использовать отварной, а не пакетированный). Чтобы придать сладость можно использовать ложку мёда и несколько долек яблока.
  • В обед. Ассорти из овощей. Отлично подойдёт заправленный сметаной салат из капустных листов и мелко нарезанного укропа. Воздержитесь от добавления соли и других специй, во время приготовления.
  • Полдник. Одно яблоко, лучше зелёное и полпачки нежирного творога (приблизительно 100 грамм).Вечерняя трапеза. Кружка свежего компота из сухофруктов, без сахара и можно несколько сырников (при их приготовлении сахар также не используется).

2 сутки.

  • На утро. Можно чашку ароматного чёрного кофе, что бы взбодрится и поднять настроение. Вместе с кусочком хлеба, из муки грубого помола, и масла.
  • В обед. Несколько отварных картофелей.
  • Полдник. Зелёный свежезаваренный чай с добавлением молока.
  • Вечерняя трапеза. Овощная запеканка, сделанная в духовом шкафу (воздержитесь от употребления картофеля второй раз за день).

3 сутки.

  • На утро. Первый приём пищи можно сделать таким же, как вчера.
  • В обед. Два сваренных вкрутую яйца, чай зелёный, опять же без сахара.
  • Полдник. Можно съесть шоколад, 2-3 кусочка. Но только чёрный, горький.
  • Вечерняя трапеза. 150 грамм заправленного оливковым маслом салата из огурцов с укропом.

Сбалансированная диета для похудения – меню и отзывы

4 сутки.

  • На утро. Небольшая чашка нарезанных кубиком сладких фруктов, например, киви, яблоки, груша. И всё это заправить натуральным йогуртом.
  • В обед. Одна порция овощного (постного) супа.
  • Полдник. Парочка зелёных яблок.
  • Вечерняя трапеза. Салат из капустных листьев, с добавлением нежирной сметаны.

Принципы формирования сбалансированной диеты

В правильном сбалансированном питании содержание углеводов составляет 40%, а белков и жиров по 30%. Такое распределение основных питательных веществ в сбалансированной диете позволяет обеспечить организм полноценным строительным материалом и энергией, без вреда для обмена веществ.

Читайте также:  Диета пелагеи на гречке

Большое значение имеет количество выпиваемой за сутки жидкости, специалисты рекомендуют придерживаться нижней границы объема на сбалансированной диете в 1,5 литра. В это количество войдут съеденный на обед бульон или суп, а также чай, кофе, компот или сок. Желательно, чтобы до половины всей жидкости сбалансированного меню для похудения составляла негазированная минеральная вода. Полезной для здоровья привычкой будет выпивать сразу после сна стакан прохладной минеральной воды, в который можно добавить немного лимонного сока.

На сбалансированной диете необходимо принимать пищу приблизительно в одно и то же время, режим способствует лучшему перевариванию и усвоению питательных веществ. Порции должны быть небольшими – лучше есть часто, но понемногу. За 2 часа до сна рекомендуется выпить стакан кефира и больше не есть до утра. Между приемами пищи можно пить минеральную воду, а также чай или кофе без сахара.

Хлеб в сбалансированной диете лучше заменить на диетические хлебцы или тосты, предпочтение следует отдать продукции из муки грубого помола. Животные жиры рекомендуют заменить на растительные – оливковое или подсолнечное масло, а также на орехи.

Данная методика сбалансированной диеты подразумевает, что перечисленные блюда не будут меняться местами. Такой порядок позволит более эффективно бороться с лишним весом. Отличным дополнением к сбалансированному рациональному питанию будут ежедневные занятия физкультурой по полчаса в среднем темпе.

1 день:

  • Завтрак – салат из свежих фруктов;
  • Обед – салат из свежих овощей с маслом, тост, творог, овощной суп;
  • Полдник – кефир, яблоко, творог;
  • Ужин – оладьи с яблоками.

Сбалансированная диета для похудения: правильный сброс веса. Как построить рацион на диете сбалансированного питания

2 день:

  • Завтрак – несладкий чай с диетическим хлебцем;
  • Обед – отварной картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Полдник – чай без сахара с молоком и двумя чайными ложками варенья;
  • Ужин — отварные или тушеные овощи (не картофель), фрикадельки мясные, компот из сухофруктов.

3 день сбалансированной диеты:

  • Завтрак – несладкий кофе, хлебец с тонким слоем масла;
  • Обед – суп, чай без сахара с сухариком;
  • Полдник – свежие фрукты или овощи (до 300 – 350 г), минеральная вода без газов;
  • Ужин – 200 г капусты (на выбор – брокколи, цветная, брюссельская), томатный или гранатовый сок.

4 день:

  • Завтрак – овощной салат с оливковым маслом, хлебец с тонким слоем сливочного масла;
  • Обед – 2 сваренных яйца вкрутую, овощной салат, томатный сок;
  • Полдник – чай с молоком без сахара, 20 – 30 г горького шоколада;
  • Ужин – салат из зелени, сыр твердых сортов, хлебец.

5 день:

  • Завтрак — чай без сахара, хлебец с тонким слоем масла;
  • Обед – отварной картофель, заправленный оливковым маслом, салат из свежих овощей;
  • Полдник – 150 г смеси орехов (грецкие, миндаль, лещина), курага, изюм;
  • Ужин – гречневая или рисовая каша (бурый рис), заправленная жареным луком.

6 день сбалансированной диеты:

  • Завтрак – салат из свежей моркови с оливковым маслом, 50 г брынзы;
  • Обед – мясо отварное (на выбор – нежирная говядина 300 г или куриная грудка 500 г), салат овощной, тушеная капуста;
  • Полдник – яблоки, бананы, апельсин;
  • Ужин – тушеные кабачки и помидоры (можно заменить баклажанами), хлебец.

7 день:

  • Завтрак – кофе без сахара, хлебец с маслом;
  • Обед – отварной картофель с оливковым маслом, салат овощной;
  • Полдник – курага, чернослив, сушеная папайя и бананы, минеральная вода;
  • Ужин – отварная или запеченная рыба, зеленая стручковая фасоль с чесноком.

Чтобы здоровый рацион приносил пользу и позволял сбрасывать вес, необходимо:

  • Стимулировать обмен веществ. Ускорение метаболизма – главная задача эффективных диет для похудения, поэтому нужно следить не только за сбалансированным питанием, но и активно сжигать калории.
  • Соблюдать режим приема пищи. Мантра любого худеющего гласит, что для качественной потери веса он должен есть маленькими порциями не реже 5-6 раз в день в одни и те же часы, утром непременно завтракать, а вечером — не наедаться до отвала, перекусив за 3 часа до сна.
  • Считать калории. Для формирования дефицита энергии, чтобы организм сжигал жиры, нужно уменьшать суточный калораж пищи или увеличивать физическую нагрузку, расходуя больше калорий.
  • Учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно для поддержания веса применяется формула соотношения БЖУ 1:1:4, то есть делится тарелка на 3 сектора, 2 из которых должны занимать углеводы, а третий распределяется пополам между белками и жирами. В сбалансированной диете для похудения количество белков остается неизменным, из жиров отдается предпочтение растительным (необходимый объем насыщенных жирных кислот из жиров животного происхождения худеющий получит с белковой пищей), а количество углеводов сокращается по мере снижения суточного калоража.
  • Правильно распределять пищу на приемы. В зависимости от привычного биоритма, завтрак нужно планировать в течение часа после утреннего пробуждения. В это время еда приносит максимальное количество пользы, поэтому 30% суточного рациона приходится на ранний прием пищи. Легкий ужин обеспечит здоровый сон, если употребить его за 3 часа до ночного отдыха. Большую часть углеводов и жиры лучше съесть в первые три приема пищи, а белки можно распределить в течение всего дня, включая ужин (с овощами). Фрукты и овощи отлично подходят для перекусов, но сладкие дары природы или высококалорийные сухофрукты в норме планируются для еды в первую половину дня.
  • Соблюдать питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 1,5 л (по 0,03 л на каждый кг массы тела) чистой воды (без газа). В это количество не входят жидкие блюда, чай, кофе, молоко, соки и другая еда. Утром сразу после пробуждения (или за 30 минут до завтрака) нужно выпить 200-250 мл теплой воды, чтобы запустить метаболические процессы. После еды пить обычную воду можно не ранее, чем через 40 минут.
  • Суточное меню сбалансированной диеты для похудения в идеале содержит не менее 1200 ккал, снижать данный порог энергоценности рациона специалисты не рекомендуют, так как может пострадать метаболизм. Организм, не получив достаточно энергии из пищи, начнет замедлять обменные процессы и экономить жировые запасы. По этой же причине нельзя пропускать приемы пищи, откладывая их на потом. Промежутки между едой не должны превышать 3,5-4 часа, чтобы не вносить дисбаланс в работу пищеварительной системы.

Иногда для избавления от чрезмерного количества лишних килограммов требуется не несколько дней, а гораздо больше времени.

1 день:

  • Утро: 1 тост с половинкой вареного яйца, листом салата и огурцом, нежирный кисломолочный напиток – 1 стакан.
  • В обед: овощной суп (вместо него можно использовать рыбный или грибной бульон), 1 подсушенный ржаной хлебец, 200 г овощного ассорти с листьями зеленого салата.
  • Ужин: отварной бурый рис – 150 г, кусочек семги, приготовленный на гриле, овощи. Рыбу можно заменить одним яйцом всмятку.

Во время перекусов (после завтрака и после обеда через 2,5-3 часа) приветствуются свежие фрукты, кисломолочные напитки (со свежими ягодами).

2 день диеты для похудения для женщин:

  • Утро: пара яиц всмятку или «вкрутую», тост с мягким сыром, кусочек тунца и помидор.
  • В обед: зеленый борщ со щавелем и яйцом, капустный салат (плюс немного моркови) с зеленью, 3 плода киви.
  • Ужин: 150 г фасоли, тушеной в томате, отварная куриная грудка – кусочек, пара ржаных тостов.

Сбалансированная диета для похудения – меню и отзывы

3 день:

  • Утро: диетический чизкейк или творожная запеканка – 150 г, зеленый чай без сахара.
  • В обед: мисо-суп с угрем и сыром тофу на соевой пасте, тушеные овощи – 150 г и грейпфрут.
  • Ужин: тушеное овощное ассорти с добавлением грибов и нежирной сметаны.

4 день:

  • Утро: гречневая каша, пара слайсов нежирного сыра, один томат и низкокалорийный кефир (до 2,5%) – 200 мл.
  • В обед: перец, фаршированный грибами или куриным фаршем с тушеными овощами, чашка ягод или яблоко.
  • Ужин: грузинское лобио из молодой фасоли с грецкими орехами и помидорами.

5 день:

  • Утро: овсянка (100 г в сухом виде), приготовленная на воде с чайной ложкой меда и ягодами, 1 банан и 200 мл нежирного йогурта.
  • В обед: морковный салат с добавлением тертых яблок, сельдерея, специй, лимонного сока; лосось, запеченный с йогуртово-шпинатным соусом.
  • Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром и спаржей.

6 день:

  • Утро: нежирный творог со свежими ягодами и медом, натуральный йогурт – 150 мл.
  • В обед: постный борщ – 200 мл, винегрет с грибами – 100 г, апельсин, яблоко или другой диетический фрукт.
  • Ужин: цветная капуста, запеченная с яйцом и зеленью – 150 г, кефир.

7 день:

  • Утро: кукурузная или перловая каша – 150 г, обезжиренный йогурт без сахара, пара яблок или груш.
  • В обед: бурый рис, отварной и тушеный с овощами, 100 г рыбы, приготовленной на пару (или тушеной), сок из томатов (без добавления соли).
  • Ужин: овощное рагу (любые разновидности, кроме картофеля).

Сбалансированная диета для похудения – меню и отзывы

Если для женщин такого объема поступающих калорий достаточно, то молодым, физически активным мужчинам необходимо увеличить количество белковой пищи в рационе на 20%.

Одним из главных моментов во время ликвидации жировых отложений диетологи считают необходимость устранения чувства голода. Именно им могут похвастаться многие жесткие системы сброса веса, и именно он мешает правильному протеканию процесса. Голодовка может помочь на сутки или двое, после чего умный организм предпринимает новую тактику и сгребает все, что поступает внутрь «на черный день», создавая новые запасы. Никакого расходования старых запасов, конечно же, происходить не будет.

Читайте также:  Диета на набор массы для девушек

В связи с этим, было предложено ввести многоразовое питание, подразумевающее под собой три основных приема пищи и два побочных. А в случае с «совами», побочных может быть тоже три, поскольку ночной отдых всех внутренних систем предполагает 8 часов, а не 12-14, как получается у тех, кто последний раз кушает в 18 часов, а спать уходит лишь после полуночи.

Вторая важная деталь имеет отношение к принципам составления меню сбалансированной диеты для похудения, предлагая основывать его на растительной пище в свежем и термически обработанном виде, и любой другой натуральной продукции. Сюда входит и мясная, и молочная, и злаковая, и другие группы. Главное, чего следует избегать – искусственного состава. Например, он свойственен кондитерским изделиям и сладостям с большим количеством красителей и добавок.

Рацион сбалансированного питания: позволенные и нет продукты

Прежде чем приступить к сбалансированной диете для похудения, необходимо ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов, которые она подразумевает.

• злаковые каши;

• любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;

Сбалансированное меню для похудения считается более безопасным, чем многие ограничивающие диеты

• фрукты (бананы не рекомендованы);

• из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;

• яйца;

• хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;

• рис нешлифованный;

• пророщенную пшеницу.

Сбалансированная диета для похудения – меню и отзывы

• белый рис;

• копчености и слишком жирную пищу;

• шоколад и любые кондитерские изделия;

• майонез и прочие соусы;

• жирные сорта мяса (например, свинину);

• белый хлеб.

Важно!Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма. Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.

Сбалансированное питание и монодиеты

Если строго следовать представленному меню, за неделю человек сможет сбросить от 3 до 5 кг. Важно отметить, что это лишь приблизительный результат, все зависит от индивидуальных особенностей организма. При чрезмерном избыточном весе диета может дать лучший результат.

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

День 1

1. Утро. 100 грамм геркулеса (отварного, не пакетированного). В него можно добавить немного меда, нарезанное мелко яблоко.

2. Обед. Салат из свежих овощей. Отлично подойдет капуста с укропом, заправленная нежирной сметаной. При приготовлении салата не рекомендуется использовать соль и прочие специи.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко и 100 грамм творога.

4. Вечер. Стакан компота без сахара и несколько сырников (без сахара).

День 2

1. Утро. Чашечка черного кофе не навредит. Так же можно скушать ломтик подсушенного хлеба с маслом.

2. Обед. Отварной картофель – 2-3 штуки.

Компоненты сбалансированной диеты

3. Полдник. Зеленый чай с небольшим количеством молока.

4. Вечер. Овощи, приготовленные в духовки (любые, кроме картофеля).

День 3

1. Утро. Завтрак такой же, как и в предыдущий день.

2. Обед. 2 отварных яйца, зеленый чай без сахара.

3. Полдник. Разрешено скушать 2-3 кусочка черного шоколада.

4. Вечер. 150 грамм салата с укропом и огурцами, заправленного оливковым маслом.

День 4

Калорийность сбалансированного меню

1. Утро. 150 грамм фруктового салата (яблоки, киви, груши), заправленного натуральным йогуртом.

2. Обед. 150-200 мл постного супа.

3. Полдник. 1-2 зеленых яблока.

4. Вечер. Салат с капустой, заправленный сметаной.

День 5

1. Утро. Чашечка натурального черного кофе, 1 отварное яйцо.

2. Обед. Салат из отварного картофеля, заправленный оливковым маслом (100 грамм).

3. Полдник. 1 грейпфрут, либо 1 апельсин.

4. Вечер. 100 грамм гречки и небольшой кусочек отварной рыбы.

День 6

1. Утро. Салат из тертой моркови с яблоком (без сахара), стакан зеленого чая.

2. Обед. 100 грамм отварного филе курицы, стакан нежирного молока.

3. Полдник. 1 зеленое яблоко, либо любые цитрусовые фрукты.

4. Вечер. Тушеные овощи (морковь, кабачки, капуста). Главное – это готовить их без соли и специй на оливковом масле.

День 7

1. Утро. Ломтик хлеба с маслом, 50 грамм сухофруктов и зеленый чай.

2. Обед. Овощной суп – порция 150-200 мл.

3. Полдник. 1 апельсин, зеленый чай с молоком (выводит лишнюю жидкость из организма).

4. Вечер. Гречка с отварной рыбой – общая порция не больше 150 грамм.

По истечению недели человек сможет порадоваться отличному результату – лишний вес уйдет, улучшиться его общее самочувствие. При желании сбалансированную диету для похудения можно продлить еще на 7 дней, однако, потом обязательно нужно сделать перерыв в месяц во избежание истощения организма.

Идеальный рацион, по мнению диетологов и эндокринологов, должен включать 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Такое распределение базовых питательных компонентов правильной диеты обеспечивает организм полноценным объемом энергии и строительного материала, стимулирует обмен веществ и позволяет сбрасывать вес без вреда для организма.

Комплексное меню сбалансированной диеты для похудения непременно содержит:

  1. Белки, количество которых должно составлять 40–100 г в течение каждых 24 часов, или из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При этом нужно учитывать, что большинство белковых продуктов содержат примерно 14-20 г протеина на 100 грамм. Поэтому человеку весом в 60 кг потребуется 60 г белка, которые он может получить из 300 г протеиносодержащей пищи (в этот объем могут входить мясо и творог, молоко и яйца, морепродукты).
  2. Животные жиры, которые следует сократить и употреблять только те, что находятся в составе белковых продуктов. Дополнительные источники жиров – сливочное масло, сметану, высококалорийные сыры – из рациона нужно убрать или свести их количество к минимуму, потребляя маложирные сорта сыра, диетическую сметану.
  3. Растительные жиры из оливкового или подсолнечного масла. Они должны составлять не более 30% от общего количества жиров (достаточно 20 мл или 1 ст.л. постного масла любого вида в сутки).
  4. Сложные углеводы. Их количество варьируется в коридоре значений 50-120 г в сутки. Полезные углеводные продукты — это диетические хлебцы или цельнозерновой хлеб (из не рафинированной муки грубого помола) вместо пшеничного, а также каши из круп (гречневой, овсяной, бурого риса, исключая манную), макароны из твердых сортов пшеницы.
  5. Клетчатку (растительные волокна), которая обеспечивает нормальное пищеварение и своевременное удаление продуктов жизнедеятельности из организма. В эффективной диете для похудения специалисты предусматривают обязательное ежедневное поступление с пищей не менее 30-40 г грубых волокон. Оптимальным количеством клетчатки в сутки для худеющего человека считается доза в 100-150 грамм. Ее получают из овощей, фруктов, цельнозернового хлеба, семян и отрубей. Такое количество пищевых волокон позволяет избежать чувства голода и стимулировать обмен веществ.

В зависимости от необходимого объема калорий, вкусовых предпочтений в меню сбалансированной диеты для похудения на каждый день можно включать различные сочетания таких продуктов, как:

  • Рыба и морепродукты, исключая сорта с чрезмерным содержанием жиров.
  • Постное диетическое мясо (говядина, телятина) и птичьи грудки (курица, индейка).
  • Кисломолочные продукты (мягкие сыры, обезжиренный творог), включая напитки (натуральный йогурт, кефир), жирностью не более 1,5-2,5%.
  • Каши – гречневая, перловая, овсяная, ячневая и другие (кроме манной).
  • Гарнир из бурого риса, пророщенных злаков, бобовых (фасоли, гороха, нута, чечевицы).
  • Хлебобулочные изделия из муки грубого помола (цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы и другие).
  • Овощи и фрукты (предпочтительно свежие), но замечательным вариантом являются дары природы, приготовленные на пару или тушеные. Следует ограничить только блюда с крахмалосодержащими овощами (картофелем или свеклой).
  • Супы, желательно преобладание овощных, но допускаются блюда с мясным бульоном, который сливается после первой варки и приготавливается повторно. Количество соли при этом должно быть минимальным (несколько крупинок).
  • Яйца куриных и перепелиных (предпочитая вторые).
  • Низкокалорийные фрукты (исключая бананы, инжир, виноград).
  • Чай, компоты или морсы без сахара.

Из широкого набора самых разных диетических продуктов худеющий человек может выбрать на каждый день неповторяющиеся блюда, сделать свое питание вкусным и разнообразным. Это поможет ему сбрасывать вес, не испытывая голода и недостатка в жизненно важных веществах.

В лучшей сбалансированной диете для похудения исключено применение:

  • консервированных продуктов;
  • колбас, сосисок, сарделек, пельменей;
  • готовых соусов (майонеза, кетчупа) и салатных заправок с прилавков магазинов;
  • копченой продукции (мяса, рыбы);
  • всех видов мучных изделий из обработанной пшеницы;
  • сладких газированных напитков (лимонадов), пакетированных соков;
  • жирных сливок, сметаны и мороженого, сыров, сливочного масла;
  • алкогольной продукции.

Как выглядит ежедневное меню худеющего человека с минимальным набором калорий, одобренным диетологами?

Данный пример сбалансированной диеты для похудения, показанный в таблице, можно разнообразить с помощью других блюд, энергоценность которых будет совпадать с предложенными.

Утро Овощной салат «Летний» из огурцов и помидоров или «Зимний» из капусты и небольшого количества моркови, приправленные смесью из 2,5 мл растительного масла (0,5 ч.л) и лимонного сока (по вкусу). Обезжиренный творог (30 г), несладкий зеленый чай.
1 перекус 1 яблоко или цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут).
Обед Борщ или овощной суп, на второе – 100 г отварной куриной грудки и 100 г свежих овощей (огурцы, салат из капусты, если утром предусмотрен другой вариант), тост из ржаного хлеба и 150-200 мл компота из сухофруктов.
Полдник Фрукты (100-150 грамм) или обезжиренный йогурт с горсткой ягод.
Ужин Нежирное мясо или рыба (на пару) – 50-75 г, овощное ассорти, чай без сладостей. Отрубной черный хлеб (допускается кусочек весом до 30 грамм).
2 перекус 150-200 г обезжиренного кефира или несладкое яблоко.
Читайте также:  Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Во-первых, необходимо выучить список продуктов, которые не имеют права попадать на стол худеющего человека в период активного сброса веса. Бесспорно, после того как объемы и отражение в зеркале не будут вызывать недовольств, можно будет вернуть данные элементы в свой рацион. Но все равно ими не следует злоупотреблять, поглощая в немереных количествах.

В меню сбалансированной диеты не может присутствовать картофель, шлифованный рис, морковь и свекла. Последние два овоща подразумеваются в термически обработанном (особенно отварном) виде. Сырыми их можно добавлять в салаты, и это никак не навредит процессу ликвидации жировой прослойки.

Кроме того, изымается алкоголь, любая кондитерская продукция и изделия из сдобного теста. Среди хлебобулочной группы можно лишь постные галеты и зерновой хлеб при необходимости. Но многие диетологи настоятельно рекомендуют убрать полностью все мучное на период ближайших 1,5-2 месяцев. А после возврата вышеуказанных продуктов в рацион придется вспомнить о раздельном питании и не сочетать данные элементы ни с мясной, ни с молочной группой.

Возможный вариант меню сбалансированной диеты на неделю, две или даже месяц приводится ниже и является лишь примерным ориентиром для составления собственной схемы питания.

Преимущества и недостатки диета сбалансированного питания

Сбалансированное питание подразумевает правильное употребление белков, углеводов и витаминов. Жиры необходимо максимально исключить из своего рациона. Диетологи и врачи рекомендуют данную методику снижения веса всем, что хочет похудеть таким образом, чтобы не нанести врем своему организму.

1. Меню системы снижения веса построено так, что организм человека будет получать все полезные витамины. Кушать можно практически все, чувство голода не будет беспокоить.

2. Сбалансированная диета для похудения оказывает благоприятное воздействие на человеческий организм. В меню содержатся натуральные продукты, которые нормализуют работу всех внутренних органов. Система питания позволяет очистить организм от лишней жидкости, шлаков и токсинов, в результате улучшается общее самочувствие человека.

3. Сбалансированное питание позволяет не только сбросить лишний вес, но и улучшить состояние кожи, волос, ногтей. Методика особенный акцент делает на употребление овощей и фруктов, в которых очень много витаминов, незаменимых для здоровья человека.

4. Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось то, что сбалансированное питание снижает риск возникновения заболеваний онкологического характера.

Разрешенные продукты

5. Конечно, одно из главных преимуществ методики в том, что потерянные килограммы обратно не вернутся. Данная методика – это не столько диета, сколько «справочник» правильного построения своего рациона. Когда человек корректно составляет свое дневное меню, лишний вес будет ему не страшен.

1. Диета сбалансированное питание не подходит тем, кто хочет резко избавиться от лишнего веса. Меню методики рассчитано на неделю, за этот период можно сбросить от 3 до 5 кг.

2. Если человек привык к чрезмерно калорийной пище, ему тяжело будет перейти на сбалансированное питание. Есть вероятность, что данную методику он выдержать не сможет.

Рецепты здоровых блюд и способы их приготовления

Качество продуктов, как утверждается в классической теории оптимального сбалансированного питания, принятой ведущими диетологами мира, должно быть идеальным.

Свежую еду необходимо готовить самостоятельно, не добавляя в нее чрезмерного количества соли, не используя сахар или другие усилители вкуса. Каши необходимо варить на воде, мясо или рыбу отваривать, запекать или готовить на пару, из сладостей использовать в умеренных количествах мед, сухофрукты, свежие дары природы.

  1. В творожный чизкейк в небольшом количестве можно включить изюм, какао и мед. Для его приготовления понадобятся 200 г нежирного творога, 2 яичных белка, овсяной муки – 0,5 ст.л и немного фруктозы (по вкусу). Все ингредиенты взбиваются блендером. Духовка разогревается до температуры 180 °С, подготовленная масса помещается в форму и выпекается в течение 20 минут.
  2. Овсяная каша на молоке готовится так: 1 стакан крупы отваривают в 400 мл молока, очищенные и измельченные с помощью терки или блендера яблоки добавляют в блюдо и перемешивают. Перед подачей посыпают корицей.
  3. Овощной плов: нужны 2 стакана риса, 4 средних луковицы, 4 моркови, растительное масло, приправы и зелень. Овощи очистить и измельчить кубиками. Слегка пассеровать их в масле на сковороде, на медленном огне, пока не станут мягкими. Рис отварить в воде или приготовить на пару, затем смешать с овощами, приправами и зеленью.
  4. Салат из креветок: очищенные морепродукты (0,3 кг) отварить в воде, предварительно слегка подсоленной. Листья салата измельчить руками, помидор разрезать на небольшие дольки. Подготовленное ассорти перемешать и полить лимонным соком.
  5. Котлеты из кабачков: 3 небольших кабачка промыть и измельчить на терке вместе с одной луковицей и одной морковью. В готовую смесь вбить яйцо и присыпать овсяной мукой (1 стаканом). Формируем котлеты и обжариваем их на оливковом масле.

Как быстро сбросить вес без вреда для здоровья?

Если стартовый вес небольшой, а впереди важное мероприятие, на котором нужно предстать во всей красе, то можно воспользоваться сбалансированной диетой для быстрого похудения.

Данный экспресс-вариант, рацион которого составляет всего 1000 ккал, обеднен многими жизненно важными веществами, поэтому может негативно сказаться на здоровье. Пользоваться им можно только кратковременно и нечасто:

  • Утром допускается 70 г творога (нежирных сортов).
  • 1 перекус – любой малокалорийный фрукт (киви (2-3 штуки), яблоко, груша или апельсин).
  • В обед – овощной суп.
  • 2 перекус – несколько грецких орешков.
  • Ужин – отварная грудка или рыба речных сортов (100 г) и огурец или 100 г капустного салата.

Такой рацион позволяет снизить массу тела за неделю на 5-7 кг, но он не подходит для длительного похудения, оздоровления организма. Данный пример меню, по словам экспертов, может быть безвредным, если применять его в виде разгрузочного дня, не чаще 1-2 раз в неделю.

Важное в организации правильного питания

Обязательно нужно завтракать — это один из самых важных приёмов пищи в течение дня. Если человек не покушает утром, то у него в организме снижается скорость метаболизма (обменных процессов).

При сбалансированной диете необходимо употреблять пищу четыре раза в течение дня. Можно позволить себе небольшие перекусы, но только сырыми овощами и фруктами. Потому что они не нагружают желудочно-кишечный тракт.

Перед любым приёмом пищи нужно выпивать кружку чистой воды без газа. Вода, попадая в желудок, помогает ему «проснуться», наполняет его, и как следствие убирает возможность переедания.

Время от одного приема пищи до другого должно быть не менее 4-5 часов, пищеварительной системе необходимо полностью переработать пищу.

Употребление любой жидкости, будь то чистая вода или свежий чай — запрещены. Нужно выждать паузу 40 мин.

Сбалансированное питание, как и любая диета — это трудоёмкий и энергозатратный процесс для организма человека, поэтому лёгкое ощущение слабости это нормально. Чтобы не попадать в подобную ситуацию, нужно использовать витаминные и минеральные комплексы. Они помогают и поддерживают организм в трудный момент времени.

Питье, режим потребления воды — ещё один момент, на котором нужно акцентировать внимание. В течение дня человеку нужно минимум 8 кружек чистой воды (на каждую выпитую чашку кофе или чая, нужно выпивать кружку воды).

Физическая активность будет не лишней, и даже полезной, с её помощью процесс похудения будет идти быстрее. Главное, не переусердствовать. Если у человека нет практики в занятии спортом, то ему для начала не стоит сильно перенапрягаться. Будет достаточно начать делать зарядку по утрам в течение получаса или заняться бегом, перед сном десять минут.

Здоровая сбалансированная диета

Поесть можно и после ужина, главное, соблюдать правило. Последний раз должен быть не менее, чем за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система сможет переработать еду.

Рацион сбалансированного питания — комплексный подход для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса и снова обрести стройное тело. Противопоказаний практически нет. При проблемах с ЖКТ, во время родов или кормления грудью необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, и если противопоказаний нет — смело вперёд.

Продолжительное питание небольшими порциями, исключение вредных продуктов и преобладание здоровых приводит к улучшению самочувствия, помогает снизить вес и долго держаться на заветных цифрах. В результате организм подстраивается под новый, ставший привычным, рацион, снижает секрецию желудочного сока и уменьшает объем самого органа, вырабатывает меньше ферментов для переваривания высококалорийной, жирной пищи.

Диетологи считают нецелесообразным вводить запретные продукты снова в рацион, но изредка полакомиться небольшим кусочком деликатеса можно. Кроме того, большинство худеющих, попробовав придерживаться правильного питания, не стремятся есть все подряд, а продолжают соблюдать сбалансированную диету, лишь немного увеличив суточный калораж. Например, если женщина достигла желаемого веса, то ей можно постепенно расширить рацион в пределах 1800-2000 ккал, а мужчине — до 2300-2500 ккал.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector