Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю

Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю

Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза сбалансированного питания для похудения

Среди обязательных условий – прием пищи не реже 4-5 раз в день. Если вы не имеете такой возможности, то можно перекусить орешками или сухофруктами.

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Универсальные правила рационально сбалансированного питания

Похудение — это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.

Сбалансированное питание допускает включения в рацион продуктов из всех пищевых групп, но в определенном соотношении.

При СП суточный коэффициент питательных компонентов составляет:

  • белки — 1;
  • жиры — 1;
  • углеводы — 4.

Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю

Визуально формула сбалансированного питания выглядит как разделенная на три равных сектора тарелка, где два заполнены углеводами, а третий — белками и жирами в равной пропорции.

Такое соотношение полностью покрывает потребность в питательных веществах.

Помимо установленного предела суточной энергетической ценности продуктов, существует несколько важных требований, которым необходимо следовать при использовании сбалансированной диеты:

  1. Нельзя допускать развития сильного чувства голода, поскольку оно приводит к усиленному образованию жировых запасов. Режим дня должен включать не менее 5 приемов пищи через каждые 3 часа. Вес порций не должен превышать 400 г.
  2. Завтрак должен быть обязательным и полноценным – это самый важный прием пищи. Он помогает запустить и ускорить обменные процессы, а также предупреждает срывы в течение дня.
  3. За 20 минут перед едой всегда надо выпивать 0,25 л чистой питьевой воды. Она мягко запустит желудок, заполнит его объем, исключив риск переедания. После любой пищи пить воду или напитки можно только через 40–60 минут.
  4. Ужинать разрешается. Однако перерыв между вечерней трапезой и сном должен составлять не менее 3-х часов.
  5. Употреблять нужно только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов и других химических добавок. Желательно готовить блюда самостоятельно.
  6. Следует полностью отказаться от жирного мяса, исключить из рациона животные жиры. Потребление растительных масел сводится к необходимому минимуму.
  7. Также под запретом должны оказаться сладости, мучные, жареные и другие вредные для фигуры и здоровья продукты. Недопустимо употребление алкоголя, сладкой газировки, фаст-фуда.
  8. Важно соблюдать оптимальный питьевой режим, поскольку при недостатке жидкости замедляется обмен веществ, ухудшается состояние кожи. За день следует выпивать 0,3 л чистой воды на 10 кг веса.
  9. Желательно повысить двигательную активность, чтобы ускорить процесс похудения. Но нагрузка должна быть умеренной, особенно если раньше спорт не являлся частью жизни.

Перечень разрешенных продуктов зависит от вида рассматриваемой методики похудения. Классический вариант – это белковая диета. Она наиболее распространенная, самая лучшая, полезная и эффективная. Кроме того, есть сбалансированная диета без мяса – вегетарианская, а также другие виды программ снижения веса, которые тоже относятся к данной категории.

  • кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
  • кушать минимум за 2 часа до тренировки;
  • после физических занятий покушать спустя 1 час;
  • животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
  • запрещается кушать и первое и второе подряд;
  • исключить из рациона жареную пищу;
  • пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
  • как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
  • не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
  • не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
  • желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
  • исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.
  •  

  • Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
  • Обед: до 35% углеводы и белки
  • Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
  • Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.
  • На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
  • На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
  • На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
  • Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю

Благодаря правильному сбалансированному питанию обеспечивается нормальная работа организма. Существует ряд основных правил, которые применяются для организации режима приема продуктов:

  1. пить натуральные соки, компот, цикорий, кисель;
  2. не наедаться перед сном;
  3. всегда следовать пословице «Когда я ем, я глух и нем» – не отвлекаться на беседу и просмотр фильма;
  4. после физической нагрузки есть можно через час;
  5. хранить продукты и готовую еду обязательно в правильных условиях. Нельзя кушать испорченные блюда или продукты с истекшим сроком годности;
  6. питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Не перегружать желудок одним большим объемом пищи;
  7. готовить еду на пару, запекать, варить. Маринад и консерванты не использовать. Майонез лучше заменить растительным маслом;
  8. не допускать авитаминоза (недостаток витаминов);
  9. через полчаса после пробуждения выпить стакан теплой воды;
  10. не употреблять калорий больше, чем расходует организм: в среднем это 2000 ккал в день.

Поправка на индивидуальность

Формула 1/1/4 — это один из общих принципов СП. Но для максимальной эффективности, необходимо учитывать и индивидуальные факторы:

  • масса тела;
  • возраст;
  • хронические заболевания (если таковые имеются).

Теоретически, все просто — в день нужно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое соответствует вашей физиологической норме.

Но на практике определить точную физиологическую норму без помощи специалиста по правильному питанию невозможно.

Существуют вариации меню на каждый день, основанные на усредненной физиологической норме.

Одни из них предназначены для поддержания текущей массы тела, другие рассчитаны на постепенное снижение веса.

Что такое сбалансированное питание

Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но  с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению 

сердечно-сосудистых

заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д.

Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.

фото 73

Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.

Жизнедеятельность

организма

невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность.

Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.    

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

  1. Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
  2. Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
  3. Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
  4. Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
  5. Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
  6. В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
  7. Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
  8. Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.

В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).

Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% – это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% – простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.

Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.

Пример суточного графика:

  1. Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
  2. Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
  3. Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
  4. Полдник: углеводы до 150 ккал.
  5. Ужин включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.

Мифы и заблуждения о сбалансированном питании

  1. СП по карману не всем.
    Действительно, если взглянуть на меню, разработанные отдельными диетологами, можно увидеть в них:
    авокадо, гранатовый фреш, паэлью и другие продукты, которые стоят недешево.
    Но, как было сказано выше, СП допускает замену одних продуктов другими, близкими по химическому составу.
  2. При СП нужно считать калории.
    Неправда: на подсчете калорий основываются специальные низкокалорийные диеты, а не сбалансированное питание.
    Продукты в рационе подобраны таким образом, что дневное меню предусматривает потребление калорий в меньшем объеме, чем ранее, но бегать с калькулятором и считать калорийность каждого продукта, не нужно.
  3. На приготовление блюд при СП тратится слишком много времени.
    Действительно, в меню сбалансированного питания, почти, каждый день присутствуют паровые овощи или мясо.
    Но сейчас, когда существуют пароварки и мультиварки, с приготовлением таких блюд проблем не возникает.

Отзывы и результаты похудевших

Для соблюдения диеты совсем не обязательно есть безвкусную пищу.

Из списка продуктов, которые разрешается употреблять, можно выбрать любые и приготовить из них вкусные блюда, придерживаясь вышеизложенных правил.

Салат с креветками

Данная программа питания направлена на перестройку метаболизма с накопления жира на сжигание.

Моментальных результатов от нее ждать не следует, ведь это не диета. Программа сбалансированного питания позволит терять 1-2 килограмма в месяц, но стабильно.

Меню на неделю

фото 75

Около 40% питательности всего рациона должно приходить на завтрак. Его нельзя пропускать. Лучше всего утренний прием пищи начать с каш. Большое количество разнообразных каш дают энергию, улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на слизистую оболочку желудка.

На завтрак лучше употреблять черный хлеб как дополнение к основному блюду. Отличным завершением завтрака будет напиток из сухофруктов или зеленый чай. На полдник можно предложить своим домочадцам любые фрукты, стакан чая или компота, кисель. Суточная норма овощей и фруктов должна быть не менее 400 г.

Обед должен быть полноценным и обязательно предусматривать ежедневное употребление супа. Он может быть любым: овощным, куриным, мясным, с фрикадельками и т.д. В качестве напитка подойдет чай, компот или отвар из плодов

шиповника

.

Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.

Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак – 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.

За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.

  1. Завтрак: Гречневая каша, чай
  2. Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
  3. Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
  4. Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
  5. Вторник:
  6. Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
  7. Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
  8. Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
  9. Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты
  1. Завтрак:  Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
  2. Полдник: Яблоки с йогуртом
  3. Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
  4. Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой
  1. Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
  2. Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
  3. Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
  4. Ужин: Рагу овощное из кабачков
  1. Завтрак: Манная каша с изюмом
  2. Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
  3. Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
  4. Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат
  1. Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
  2. Полдник: Яблочный рататуй
  3. Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
  4. Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины
  1. Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
  2. Полдник: Блины в кляре
  3. Обед: Суп гороховый
  4. Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат

Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число

порций

.

Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится

кальций

, который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.

Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.

Если придерживаться правил сбалансированного

питания

, то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.

Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.

Замена продуктов

В отличие от ряда диет, предусматривающих включение в дневное меню определенных продуктов, программа сбалансированного питания допускает замену одних другими.

Главное, чтобы заменяемый продукт был из той же пищевой группы. То есть, вместо овощного супа можно съесть салат из свежих овощей, вместо огурца — взять авокадо и т.п.

В то же время, паровые овощи нельзя заменять макаронами, или кефир — салатом. Взаимозаменяемые кисломолочные напитки:

  • несладкий йогурт без красителей,
  • ряженка,
  • кефир.

Сладкие кисломолочные напитки типа «Снежок» или йогурты с фруктовыми добавками допускаются максимум 1 раз в неделю.

В рационе каждой семьи должны присутствовать 5 групп продуктов, которые объединены в зависимости от содержания нутриентов. Важно уметь правильно сочетать продукты, тогда составить сбалансированное меню не составит труда. К первой группе относятся овощи и бобовые культуры.

Во вторую группу входят фрукты, которые используют в качестве перекуса. Третью группу составляют нежирные мясные продукты, птица,

яйца

, рыба и орехи. Эти продукты являются источником белка. В четвертую группу входят крупы и цельные злаки. И последнюю группу составляют  молочные продукты.

Перед хозяйкой стоит не простая задача – приготовить вкусно, а главное полезно. Составлять меню следует заранее, чтобы не пришлось думать, чем накормить всех членов семьи.

Выбирать продукты для приготовления, необходимо соблюдая принципы правильного питания.

В рацион питания семьи следует включать коричневый рис, куриное мясо, яйца, молоко, шпинат, каши, рыбу и другие полезные продукты. Употреблять мучные изделия и сладости, продукты с повышенным содержанием сахара и соли, насыщенные

жиры

нужно в небольшом количестве. Они повышают уровень холестерина, от которого могут возникнуть различные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения. Ежедневно в меню должны входить разнообразные фрукты и овощи. Они не только поддерживают иммунитет, но и являются источником витаминов.  

Не следует забывать о достаточном поступлении в организм жидкости. Вода выполняет достаточно важную функцию в организме, поэтому выпивать следует не менее 2 литров в день.

У домашних необходимо выработать привычку постоянно завтракать, делать полезные перекусы, плотно обедать и не наедаться на ночь.

В чем преимущества диеты

Помимо указанных вариантов классической сбалансированной методики похудения, существует несколько видов самостоятельных программ снижения веса, рацион которых является сбалансированным.

Гипокалорийная

Самой строгой разновидностью сбалансированной низкокалорийной системы похудения является гипокалорийная диета. Она предполагает максимально возможное снижение калорийности ежедневного рациона при сохранении баланса в питании. Продолжительность периода похудения при этом не должно превышать 2-х недель, за время которых можно потерять до 5–8 лишних килограммов.

Правила питания

Принцип действия гипокалорийной методики заключается в уменьшении калорийности каждого потребляемого блюда за счет исключения жиров и углеводов. При этом энергетическая ценность рациона не должна превышать 1000 ккал/сутки, что будет создавать значительный дефицит калорий, который запускает процесс сжигания собственных жировых отложений и ведет к быстрому похудению.

К основным правилам, которые нужно соблюдать при гипокалорийном питании, относятся такие установки:

  1. В рацион следует включать только продукты, содержащие белки, клетчатку, витамины, минералы при минимуме углеводов и жиров.
  2. Питаться нужно дробно – не менее 6 раз в сутки.
  3. Готовить блюда нужно только паровым или отварным способом.
  4. Один день в неделю должен быть разгрузочным.
  5. Следует повысить двигательную активность или физические нагрузки.

Поскольку диета в первую очередь сбалансированная, а потом уже гипокалорийная, запрещенные и разрешенные продукты точно такие же, как и для классического варианта рассматриваемой методики. Просто при составлении меню они берутся в меньшем количестве. Кроме того, жиры – даже полезные растительные масла – здесь не добавляются, даже если период похудения растягивается на 2 недели.

Примерное меню

При составлении сбалансированного гипокалорийного меню на неделю, можно использовать следующий пример.

Первый день:

  • на утро – паровой омлет из 2-х яиц с кусочками помидоров;
  • для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта;
  • для дневного приема пищи – 0,2 л овощного супа с овсяными хлопьями, 120 г рыбы на пару;
  • для перекуса – 120 г икры из кабачков, 1 отрубной или ржаной тост;
  • на первый вечерний прием – 200 г диетической капусты с кусочками курицы, морская капуста;
  • на поздний вечер – 50 г дыни.

Второй:

  • на утро – капустный салат с отварной куриной грудкой;
  • для легкого второго завтрака – 2 яблока;
  • для дневного приема пищи – 0,2 л горохового супа, 2 тефтели из телятины;
  • для перекуса – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
  • на первый вечерний прием – каша из пшена с тыквой, квашеная капуста, томатный фреш;
  • на поздний вечер – 0,2 л йогурта с курагой.

Третий:

  • на утро – 2 средние картофелины «в мундире», помидоры;
  • для легкого второго завтрака – 200 г фруктов;
  • для дневного приема пищи – 0,2 л вегетарианского свекольника, небольшая порция соте из баклажанов;
  • для перекуса – 120 г творожной обезжиренной массы;
  • на первый вечерний прием – 2 рыбные котлеты на пару, 0,2 л томатного фреша;
  • на поздний вечер – грейпфрут.

Четвертый:

  • на утро – 200 г тертой моркови;
  • для легкого второго завтрака – 0,2 л ряженки;
  • для дневного приема пищи – 0,2 л ухи, 100–150 г диетической капусты, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
  • для перекуса – 120 г ягод;
  • на первый вечерний прием – 200 г рыбы на пару, 1 яйцо;
  • на поздний вечер – 0,2 л томатного фреша.

Пятый день – разгрузочный (на соках, на салатах, на гречке или другие варианты по желанию).

Шестой:

  • на утро – 120 г тушеной куриной печени, 1 яйцо;
  • для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта с кусочками яблока;
  • для дневного приема пищи – небольшая порция тушеных овощей, 120 г телятины отварной, 120 г свекольного салата;
  • для перекуса – 3 сливы;
  • на первый вечерний прием – 120 г многокомпонентной нарезки из вареных овощей, тарелка печеной тыквы;
  • на поздний вечер – 0,2 л молока.

Седьмой:

  • на утро – 200 г гречки, 1 вареное яйцо;
  • для легкого второго завтрака – 0,2 л молока;
  • для дневного приема пищи – 0,2 л чечевичного супа, телячья отбивная, 180 г овощного рагу;
  • для перекуса– 159 г творожной обезжиренной массы с курагой;
  • на первый вечерний прием – 200 г капустного салата, отварная филе индейки или курицы (без жира и кожи);
  • на поздний вечер – фруктово-овощной фреш.

Калорийность каждого приведенного выше рациона составляет 1000 ккал. При желании меню можно сделать менее строгим, немного увеличив порции. Похудение тогда будет идти несколько медленнее, но намного комфортнее для организма и психики. Такая диета будет уже просто низкокалорийной, но обязательно должна оставаться сбалансированной.

Низкокалорийная

Для борьбы с лишним весом оптимальной по соотношению пользы и эффективности считается сбалансированная низкокалорийная диета. Она позволяет достаточно быстро получить результат без нанесения вреда здоровью. Одна из таких методик разработана специалистами НИИ питания РАМН и утверждена Министерством здравоохранения РФ для лечения ожирения в стационарных, санаторных или домашних условиях.

Правила питания

При составлении рациона диеты следует руководствоваться такими рекомендациями:

  1. Полностью исключить потребление простых углеводов, особенно сахара и его производных.
  2. Отказаться от животных жиров и ввести в меню достаточное количество растительного масла.
  3. Сделать упор на белковую пищу преимущественно животного происхождения (нежирную молочную продукцию, постные сорта мяса и рыбы), а также растительные источники белка (бобовые, зерновые).
  4. Ограничить использование продуктов с высоким содержанием холестерина – яйца, твердый сыр, сало, сливочное масло.
  5. Потребление соли уменьшить до 5 г в день.
  6. Не превышать суммарный объем всей выпиваемой за день жидкости (включая воду, любые жидкие блюда и напитки) более 1,5 л в сутки.
  7. Блюда отваривать или готовить на пару.
  8. Пищу употреблять дробно – в среднем 5 раз в день порциями малого объема, ужинать минимум за 2 часа до сна.

Для составления разнообразного сбалансированного меню рекомендуется использовать низкокалорийные продукты, богатые полезными веществами.

фото 74

Примерное меню

В качестве примера можно использовать приведенные ниже варианты меню разной калорийности.

Вариант 1 (на 1200 ккал):

  • 7:00 – небольшая порция салата из овощей, 50 г творожной обезжиренной массы;
  • 9:00 – 200 г яблок;
  • 12:00 – 0,25 л борща, 50 г курицы, 120 г тушеных овощей, 30 г отрубного хлеба;
  • 15:00 – 200 г ягод или 1 апельсин;
  • 18:00 – 180 г овощного рагу, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба;
  • перед сном – 0,2 л простокваши.

Вариант 2 (на 1500 ккал):

  • 7:00 – 120 г омлета из белков, 200 г нарезки из томатов и огурцов с 1 ст. л. сметаны;
  • 9:00 – 1 апельсин;
  • 12:00 – 0,25 л постного супа с горохом, 180 г вареного риса, 120 г вареной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г оливок;
  • 15:00 – 120 г чернослива;
  • 18:00 – 120 г вареной рыбы, 200 г тушеных в сметане баклажанов;
  • перед сном – 0,2 л простокваши или кефира.

Для ускорения процесса снижения веса можно 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни на таких рационах:

  • фруктово-овощном – 1,5 кг яблок, арбузов или огурцов, разделенных на 5 приемов;
  • салатном – 5 порций по 250 г овощного или фруктового (можно смешанного) салата с растительным маслом либо йогуртом;
  • кисломолочном – 6 порций по 0,25 л простокваши или кефира;
  • творожном – 5 порций по 120 г творожной обезжиренной массы и 1 л простокваши или кефира на день;
  • белковом – 5 порций по 120 г постного мяса или рыбы;
  • соковом – 5 приемов по 0,2 л овощного или фруктового фреша, разбавленного водой в соотношении 3:1.

Можно проводить и другие разгрузочные дни, выбирая подходящие по вкусу продукты. Главное условие качественной разгрузки – калорийность рациона, которая должна составлять 800–1000 ккал/сутки. При небольшом количестве лишних килограммов их можно устраивать 1 раз каждую неделю. При наличии ожирения рекомендуется проводить 2–3 разгрузочных дня в неделю, при этом их рационы необходимо чередовать. В остальные дни обязательно нужно сохранять разнообразие пищи.

Зимняя

Сбалансированная зимняя диета – это вариант правильного здорового питания в период холодов, когда организм активно запасает жировые отложения, чтобы «утеплиться». Такая методика больше направлена не на похудение, а на поддержание формы. Она не обязательно должна быть строго зимняя – на 3 месяца. Ее можно и даже нужно придерживаться не только на протяжении календарной зимы с декабря по февраль, а растянуть на весь холодный сезон – минимум на 5 месяцев.

Правила питания

В зимнее время питаться нужно не только сбалансированно, но и с соблюдением таких правил диеты:

  1. Ввести в рацион больше теплых и горячих блюд – супов, бульонов, чая, травяных настоев.
  2. Приправлять блюда специями – они оказывают согревающее действие, повышают термогенез, увеличивают расход калорий, разгоняют метаболизм.
  3. Пить достаточное количество воды – от 8 стаканов за день.
  4. На треть снизить привычную суточную калорийность.
  5. Питаться дробно – часто и понемногу.
  6. Предпочтение отдавать продуктам с высоким содержанием триптофана (белковой аминокислоты, поддерживающей иммунитет и психическое здоровье) – нежирным сортам мяса и рыбы, яйцам, сыру, орехам, злаковым крупам.

Ежедневно нужно совершать пешие прогулки, заниматься спортом в помещении. Также важен полноценный отдых и хороший сон, который улучшает психоэмоциональное состояние и уменьшает аппетит.

Примерное меню

Поскольку на зиму приходится много праздников, а также период рождественского поста, в зимней диете предлагается несколько вариантов меню. Использовать каждый из них можно по своему усмотрению, чтобы не испортить себе праздничное застолье и при необходимости не нарушить церковных требований.

  • Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
  • Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
  • Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
  • Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.

Недостатки

  • Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
  • Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Законы обмена веществ

В вышеприведенных вариантах меню на каждый день не указано количество потребляемых продуктов, поскольку норма питательных веществ, напрямую зависит от массы тела.

Кто-то весит 50 кг, а кто-то 100, и, вполне объяснимо, что порции не могут быть одинаковыми, ведь — подчеркнем еще раз — СП это не диета, это программа питания.

Но это не значит, что можно наедаться рекомендованными продуктами до отвала.

но и дополнительные,

Таким образом обеспечивается регулярная «заправка» организма энергией в течение всего дня.

В первые дни будет непросто перестроиться на дробное питание, но уже скоро вы заметите, как для насыщения вам требуется гораздо меньше пищи, чем раньше.

Другие виды диеты

  • Ежедневно выпивать не менее 1.5 л. чистой негазированной или кипяченой воды (супы, фреши и кисломолочные напитки не входят в этот объем);
  • Свести к минимуму потребление сахара, а лучше вообще отказаться от него.
    Идеальный вариант — пить чай вообще без сахара, но если вы сладкоежка, можно заменить его медом.
  • Отказаться от магазинных соусов.
    Заправку или сливочный соус для макарон и мяса лучше готовить самостоятельно.

А как же вредные и калорийные, но такие любимые «вкусняшки» наподобие шоколада, мороженого, сдобы?

Программа сбалансированного питания разрешает полакомиться ими 1-2 раза в неделю, но, в строго, ограниченных количествах.

Судя по отзывам многих женщин, практикующих СП, через месяц-другой следования программе, влечение к вкусняшкам резко идет на спад.

Вам не придется постоянно держать себя в узде, ведь в рационе появятся новые любимые продукты!

Предлагаем познакомиться с уникальной разработкой новосибирских ученых, посвященной сбалансированному питанию.

Гипокалорийная

Правила питания

Примерное меню

Низкокалорийная

Правила питания

Примерное меню

Зимняя

Правила питания

Примерное меню

Для мясного дня:

  • 7:00 – 120 г буженины из телятины, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба с ломтиком сыра;
  • 9:00 – 2 яйца, 1 яблоко;
  • 12:00 – порция горохового, грибного, овощного супа, 200–250 г курицы-гриль;
  • 15:00 – 0,2 л йогурта с ягодами;
  • 18:00 – 200 г диетической капусты с мясом;
  • перед сном – 0,2 л простокваши или кефира.

Для рыбного дня:

  • 7:00 – паровой омлет из двух яиц, квашеная капуста;
  • 9:00 – 1 печеное яблоко, 0,2 л простокваши или кефира;
  • 12:00 – порция ухи, 200 г овощного рагу, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
  • 15:00 – фруктовый салат с йогуртом;
  • 18:00 – 200 г запеченной рыбы, тушеные овощи;
  • перед сном – 0,2 л молока.

Для вегетарианского дня:

  • 7:00 – 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев с кусочками фруктов;
  • 9:00 – 200 г морковного салата с 1 ч. л. меда и лимонным соком;
  • 12:00 – порция овощного супа с горохом или грибами, 180 г овощного рагу с рисом;
  • 15:00 – 200 г фруктов;
  • 18:00 – запеченные овощи с черносливом и орехами;
  • перед сном – медовый чай.

Указанные примеры меню зимней диеты можно корректировать на свое усмотрение, но продукты и блюда следует заменять только равноценными по составу и пищевой ценности.

Дни 1, 4, 7, 10:

  • 8:00 – фрукты (2 яблока или киви);
  • 9:00 – 0,2 л молочной каши (овсяной, рисовой или пшенной);
  • 10:00 – 0,2 л кофе с молоком или йогурта;
  • 11:00 – 1 банан;
  • 13:00 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы;
  • 15:00 – 200 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 200 г брокколи на пару;
  • 17:00 – 50 г сыра;
  • 19:00 – 0,2 л простокваши;
  • 19:30 – 2 яйца, 175 г овощей, 0,2 л простокваши или кефира.

Дни 2, 5, 8, 11:

  • 8:00 – 1 крупный или 2 небольших цитруса;
  • 9:00 – 200 г гречки;
  • 10:00 – отрубной или ржаной тост с диетическим джемом;
  • 11:00 – 1 груша;
  • 13:00 – кусочек рыбного филе на пару;
  • 15:00 – 200 г овощного рагу, 0,2 л простокваши или кефира;
  • 17:00 – 1 яблоко;
  • 19:00 – 0,2 л овощного бульона;
  • 19:30 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы, 120 г творожной обезжиренной массы 0%.

Дни 3, 6, 9, 12:

  • 8:00 – 0,2 л фруктового фреша, пополам разведенного водой;
  • 9:00 – 200 г молочной вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев;
  • 10:00 – 200 г творожной обезжиренной массы 0%;
  • 11:00 – 2 киви;
  • 13:00 – 100–150 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи);
  • 15:00 – 200 г диетической капусты, свекольный салат 50 г сыра;
  • 17:00 – горсть сухофруктов, 50 г миндаля или других орешков;
  • 19:00 – 0,2 л овощного бульона;
  • 19:30 – небольшая порция брокколи, запеченной под сыром, 0,2 л простокваши или кефира.

Такая система похудения довольно сытная и не дает быстрых результатов, но поставляет организму все необходимые вещества, позволяя скинуть до 2-х кг за неделю. Придерживаться ее можно достаточно долго, повторяя 12-дневный цикл без перерывов.

Вегетарианская

Одной из наиболее распространенных сегодня разновидностей здорового похудения является сбалансированная диета без мяса. Ее популярность обусловлена широким распространением вегетарианства как образа жизни. При этом следует учитывать, что вегетарианская система включает в себя несколько разновидностей, включая само вегетарианство, при котором разрешено употребление всех продуктов, кроме мяса, а также веганство, где запрещается все, что имеет нерастительное происхождение.

Правила питания

При любом сбалансированном вегетарианском питании необходимо соблюдать такие рекомендации:

  1. Все, что можно, употреблять в сыром виде или поддавать минимальной термической обработке.
  2. Продукты выбирать свежие, максимально натуральные, без химических добавок.
  3. Свежие фрукты им овощи не запасать впрок и хранить в холодильнике не дольше трех дней.
  4. Питаться порциями весом не более 150–200 г и объемом не более 0,2 л.

Все остальные правила данной методики не отличаются от основных принципов классической сбалансированной диеты. Различия заключаются только в перечне разрешенных продуктов, причем внутри самой диеты есть собственное разделение на виды в зависимости от индивидуальных особенностей человека, который собирается ее соблюдать.

Так же, как в классическом варианте, предусмотрены рационы для обычного вегетарианца с лишним весом, для спортсмена, желающего сохранить или набрать мышечную массу, а есть отдельное веганское меню. В любом случае вегетарианская диета предоставляет весьма широкие возможности для оздоровления, очищения и похудения.

Примерное меню

День первый:

  • утром – 2 яйца, гречневая каша с медом;
  • ланч – 0,2 л простокваши или кефира;
  • обед – соевый суп, овощное рагу, отрубной хлеб;
  • перекус – фруктовый салат;
  • ужин – соте из баклажан с рисовым гарниром.

Второй:

  • утром – фруктово-ягодное ассорти;
  • ланч – 2 яйца, помидоры;
  • обед – гороховый суп, винегрет, кефир;
  • перекус – фруктово-овощной смузи;
  • ужин – овощная запеканка.

Третий:

  • утром – рисовая каша на молоке;
  • ланч – 2 яблока;
  • обед – овощной суп, тушеные грибы, печеный картофель;
  • перекус – фрукты;
  • ужин – тушеная капуста, 2 яйца.

Четвертый:

  • утром – паровой омлет с помидорами, ломтик диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
  • ланч – йогурт с ягодами;
  • обед – уха, запеченные на гриле кабачки, яблоко;
  • перекус – фруктовый салат с лимонным соком;
  • ужин – отварная рыба, брокколи на пару.

Пятый:

  • утром – овсянка на молоке с сухофруктами;
  • ланч – яйцо, грейпфрут;
  • обед – чечевичный суп-пюре, овощи на гриле;
  • перекус – фруктово-кефирный смузи;
  • ужин – рагу с грибами, томатный фреш.

Шестой:

  • утром – пшенная каша, яичница;
  • ланч – банан;
  • обед – крем-суп овощной, тушеная тыква, отрубной или ржаной хлеб;
  • перекус – кефир с ягодами;
  • ужин – овощи на гриле, отрубной или ржаной хлеб.

Седьмой:

  • утром – омлет, свежие овощи;
  • ланч – сухофрукты;
  • обед – уха, грибное рагу, грейпфрут;
  • перекус – творог;
  • ужин – запеченная рыба, свекольный салат.

Рационы можно менять местами и составлять собственные комбинации блюд. Продолжать такую сбалансированную диету можно бесконечно долго, но при этом следует добавить в ежедневное меню 2 ст. л. растительного масла.

Меню для спортсмена–вегетарианца составляется по тому же принципу, что и приведенный выше вариант обычной вегетарианской сбалансированной диеты, и предполагает употребление следующих продуктов:

  • любые овощи, фрукты, зелень;
  • бобовые, коричневый рис, гречка, пшеница, семена;
  • отрубной или ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • растительное масло холодного отжима;
  • орехи, сухофрукты;
  • молоко, молочнокислая продукция;
  • яйца;
  • нежирные сорта рыбы.

Чтобы такая методика обеспечила прирост мышечной массы, к рациону следует добавить:

  • орехи, миндаль;
  • авокадо;
  • семена киноа;
  • соевые протеиновые коктейли.

Благотворное влияние диеты станет заметным уже после первой недели, но при условии его совмещения с интенсивными тренировками.

Несколько иным меню отличается веганская диета. В ней полностью исключаются продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животному миру (даже мед), а также «мусорная» пища – сухарики, газировка, фаст-фуд и т. п.

Вариант 1:

  • завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, цитрусовый фреш;
  • ланч – сухофрукты;
  • обед – крем-суп рисовый;
  • перекус – цитрусы;
  • ужин – овощное рагу.

Вариант 2:

  • завтрак – каша перловая с грибами;
  • ланч – фруктовый смузи;
  • обед – картофельно-овощное рагу;
  • перекус – тофу, яблочный сок;
  • ужин – вареная фасоль с перетертыми томатами.

Вариант 3:

  • завтрак – рисовая каша с изюмом;
  • ланч – печеные яблоки;
  • обед – овощное рагу, помидоры;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – грибные котлеты, морковный фреш.

Сбалансированное веганское меню в период тренировок несколько отличается от обычного:

  • завтрак – чечевичное пюре, бананы;
  • ланч — йогурт соевый с сухофруктами;
  • обед – вареный бурый рис, огурцы, цитрусовый фреш;
  • перекус – яблочное пюре с миндалем;
  • ужин – тофу, свекла отварная с чесноком.

После тренировки рекомендуется принимать протеиновый коктейль из соевого молока, банана и ягод.

Выдержать веганскую диету довольно сложно из-за существенного ограничения рациона. Но за 1 неделю на таком питании можно потерять до 7 лишних килограммов.

Эдгара Кейси

Знаменитый пророк Эдгар Кейси, живший в США в первой половине прошлого столетия, оставил после себя множество сбывшихся пророчеств, а также действенных советов по правильному питанию и поддержанию здоровья. Он утверждал, что пища человека не должна противоречить природным законам. Диеты Эдгара Кейси как таковой не существует, есть только рекомендации по соблюдению сбалансированного питания.

Правила питания

Основные принципы питания по Эдгару Кейси заключаются в следующем:

  1. Не нужно соблюдать какую-либо диету, чтобы еда не стала хозяином человека – надо просто придерживаться сбалансированного питания.
  2. Следует отказаться от определенных гастрономических привычек, которые могут стать причиной многих болезней.
  3. Основу рациона должны составлять продукты, выращенные возле места жительства – они намного полезнее растений, завезенных из других местностей.
  4. Нельзя принимать пищу в расстроенном, возбужденном или подавленном состоянии.
  5. Полезно пить много воды перед и после приема пищи, поскольку вода улучшает функционирование желудка.
  6. Один раз в день нужно есть необработанные овощи, лучше всего сезонные.
  7. На ужин можно употреблять мясо, но только птицу или ягнятину, а также рыбу и листовые овощи.
  8. Следует отказаться от всех жареных блюд, газированных напитков.
Читайте также:  Правильное и вкусное питание на каждый день
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Не могу набрать вес после родов Питание
0 комментариев

Не могу перестать есть Питание
0 комментариев

Adblock detector