Сбалансированное питание для молодой девушки

Сбалансированное питание для молодой девушки

Сбалансированное питание для молодой девушки
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основы сбалансированного питания для женщины:

  • Жиры. Продукты, содержание жиры, являются самыми калорийными. Если включать их в рацион в большом количестве, то есть риск набрать лишний вес. Но один грамм жиров дает 9 ккал, то время как один грамм углеводов – всего 4 ккал. Это значит, что исключать жиры исключать полностью из рациона нельзя (первыми от этого пострадают волосы и кожа). Чтобы организм мог нормально функционировать, а день нужно кушать до 50 граммов жиров.
  • Белки. Данный элемент является главным источником энергии для организма. Более того, белки отвечают за транспортировку витаминов и питательных веществ. Много белка содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах, яйцах. Белки должны составлять две трети суточного рациона. Средний расчет – полтора грамма белка на каждый килограмм веса.
  • Углеводы. В сбалансированном питании женщины именно углеводы, как ни странно, занимают основную часть рациона. Только употреблять нужно сложные углеводы, на расщепление и переработку которых организм тратит много энергии. Основное поступление углеводов должно приходиться на первую половину дня. Это может быть овсяная каша или другая крупа, паста из твердых сортов пшеницы, овощи.

Другие виды диеты

Помимо указанных вариантов классической сбалансированной методики похудения, существует несколько видов самостоятельных программ снижения веса, рацион которых является сбалансированным.

Гипокалорийная

Самой строгой разновидностью сбалансированной низкокалорийной системы похудения является гипокалорийная диета. Она предполагает максимально возможное снижение калорийности ежедневного рациона при сохранении баланса в питании. Продолжительность периода похудения при этом не должно превышать 2-х недель, за время которых можно потерять до 5–8 лишних килограммов.

Правила питания

Принцип действия гипокалорийной методики заключается в уменьшении калорийности каждого потребляемого блюда за счет исключения жиров и углеводов. При этом энергетическая ценность рациона не должна превышать 1000 ккал/сутки, что будет создавать значительный дефицит калорий, который запускает процесс сжигания собственных жировых отложений и ведет к быстрому похудению.

К основным правилам, которые нужно соблюдать при гипокалорийном питании, относятся такие установки:

  1. В рацион следует включать только продукты, содержащие белки, клетчатку, витамины, минералы при минимуме углеводов и жиров.
  2. Питаться нужно дробно – не менее 6 раз в сутки.
  3. Готовить блюда нужно только паровым или отварным способом.
  4. Один день в неделю должен быть разгрузочным.
  5. Следует повысить двигательную активность или физические нагрузки.

Поскольку диета в первую очередь сбалансированная, а потом уже гипокалорийная, запрещенные и разрешенные продукты точно такие же, как и для классического варианта рассматриваемой методики. Просто при составлении меню они берутся в меньшем количестве. Кроме того, жиры – даже полезные растительные масла – здесь не добавляются, даже если период похудения растягивается на 2 недели.

Примерное меню

При составлении сбалансированного гипокалорийного меню на неделю, можно использовать следующий пример.

Первый день:

  • на утро – паровой омлет из 2-х яиц с кусочками помидоров;
  • для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта;
  • для дневного приема пищи – 0,2 л овощного супа с овсяными хлопьями, 120 г рыбы на пару;
  • для перекуса – 120 г икры из кабачков, 1 отрубной или ржаной тост;
  • на первый вечерний прием – 200 г диетической капусты с кусочками курицы, морская капуста;
  • на поздний вечер – 50 г дыни.

Второй:

  • на утро – капустный салат с отварной куриной грудкой;
  • для легкого второго завтрака – 2 яблока;
  • для дневного приема пищи – 0,2 л горохового супа, 2 тефтели из телятины;
  • для перекуса – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
  • на первый вечерний прием – каша из пшена с тыквой, квашеная капуста, томатный фреш;
  • на поздний вечер – 0,2 л йогурта с курагой.

Третий:

  • на утро – 2 средние картофелины «в мундире», помидоры;
  • для легкого второго завтрака – 200 г фруктов;
  • для дневного приема пищи – 0,2 л вегетарианского свекольника, небольшая порция соте из баклажанов;
  • для перекуса – 120 г творожной обезжиренной массы;
  • на первый вечерний прием – 2 рыбные котлеты на пару, 0,2 л томатного фреша;
  • на поздний вечер – грейпфрут.

Четвертый:

  • на утро – 200 г тертой моркови;
  • для легкого второго завтрака – 0,2 л ряженки;
  • для дневного приема пищи – 0,2 л ухи, 100–150 г диетической капусты, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
  • для перекуса – 120 г ягод;
  • на первый вечерний прием – 200 г рыбы на пару, 1 яйцо;
  • на поздний вечер – 0,2 л томатного фреша.

Сбалансированное питание для молодой девушки

Пятый день – разгрузочный (на соках, на салатах, на гречке или другие варианты по желанию).

Шестой:

  • на утро – 120 г тушеной куриной печени, 1 яйцо;
  • для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта с кусочками яблока;
  • для дневного приема пищи – небольшая порция тушеных овощей, 120 г телятины отварной, 120 г свекольного салата;
  • для перекуса – 3 сливы;
  • на первый вечерний прием – 120 г многокомпонентной нарезки из вареных овощей, тарелка печеной тыквы;
  • на поздний вечер – 0,2 л молока.

Седьмой:

  • на утро – 200 г гречки, 1 вареное яйцо;
  • для легкого второго завтрака – 0,2 л молока;
  • для дневного приема пищи – 0,2 л чечевичного супа, телячья отбивная, 180 г овощного рагу;
  • для перекуса– 159 г творожной обезжиренной массы с курагой;
  • на первый вечерний прием – 200 г капустного салата, отварная филе индейки или курицы (без жира и кожи);
  • на поздний вечер – фруктово-овощной фреш.
Читайте также:  Питание при второй группе крови положительной

Калорийность каждого приведенного выше рациона составляет 1000 ккал. При желании меню можно сделать менее строгим, немного увеличив порции. Похудение тогда будет идти несколько медленнее, но намного комфортнее для организма и психики. Такая диета будет уже просто низкокалорийной, но обязательно должна оставаться сбалансированной.

Низкокалорийная

Для борьбы с лишним весом оптимальной по соотношению пользы и эффективности считается сбалансированная низкокалорийная диета. Она позволяет достаточно быстро получить результат без нанесения вреда здоровью. Одна из таких методик разработана специалистами НИИ питания РАМН и утверждена Министерством здравоохранения РФ для лечения ожирения в стационарных, санаторных или домашних условиях.

Сбалансированное питание для молодой девушки

Правила питания

При составлении рациона диеты следует руководствоваться такими рекомендациями:

  1. Полностью исключить потребление простых углеводов, особенно сахара и его производных.
  2. Отказаться от животных жиров и ввести в меню достаточное количество растительного масла.
  3. Сделать упор на белковую пищу преимущественно животного происхождения (нежирную молочную продукцию, постные сорта мяса и рыбы), а также растительные источники белка (бобовые, зерновые).
  4. Ограничить использование продуктов с высоким содержанием холестерина – яйца, твердый сыр, сало, сливочное масло.
  5. Потребление соли уменьшить до 5 г в день.
  6. Не превышать суммарный объем всей выпиваемой за день жидкости (включая воду, любые жидкие блюда и напитки) более 1,5 л в сутки.
  7. Блюда отваривать или готовить на пару.
  8. Пищу употреблять дробно – в среднем 5 раз в день порциями малого объема, ужинать минимум за 2 часа до сна.

Для составления разнообразного сбалансированного меню рекомендуется использовать низкокалорийные продукты, богатые полезными веществами.

Примерное меню

В качестве примера можно использовать приведенные ниже варианты меню разной калорийности.

Вариант 1 (на 1200 ккал):

  • 7:00 – небольшая порция салата из овощей, 50 г творожной обезжиренной массы;
  • 9:00 – 200 г яблок;
  • 12:00 – 0,25 л борща, 50 г курицы, 120 г тушеных овощей, 30 г отрубного хлеба;
  • 15:00 – 200 г ягод или 1 апельсин;
  • 18:00 – 180 г овощного рагу, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба;
  • перед сном – 0,2 л простокваши.

Вариант 2 (на 1500 ккал):

  • 7:00 – 120 г омлета из белков, 200 г нарезки из томатов и огурцов с 1 ст. л. сметаны;
  • 9:00 – 1 апельсин;
  • 12:00 – 0,25 л постного супа с горохом, 180 г вареного риса, 120 г вареной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г оливок;
  • 15:00 – 120 г чернослива;
  • 18:00 – 120 г вареной рыбы, 200 г тушеных в сметане баклажанов;
  • перед сном – 0,2 л простокваши или кефира.

Для ускорения процесса снижения веса можно 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни на таких рационах:

  • фруктово-овощном – 1,5 кг яблок, арбузов или огурцов, разделенных на 5 приемов;
  • салатном – 5 порций по 250 г овощного или фруктового (можно смешанного) салата с растительным маслом либо йогуртом;
  • кисломолочном – 6 порций по 0,25 л простокваши или кефира;
  • творожном – 5 порций по 120 г творожной обезжиренной массы и 1 л простокваши или кефира на день;
  • белковом – 5 порций по 120 г постного мяса или рыбы;
  • соковом – 5 приемов по 0,2 л овощного или фруктового фреша, разбавленного водой в соотношении 3:1.

Можно проводить и другие разгрузочные дни, выбирая подходящие по вкусу продукты. Главное условие качественной разгрузки – калорийность рациона, которая должна составлять 800–1000 ккал/сутки. При небольшом количестве лишних килограммов их можно устраивать 1 раз каждую неделю. При наличии ожирения рекомендуется проводить 2–3 разгрузочных дня в неделю, при этом их рационы необходимо чередовать. В остальные дни обязательно нужно сохранять разнообразие пищи.

Зимняя

Сбалансированная зимняя диета – это вариант правильного здорового питания в период холодов, когда организм активно запасает жировые отложения, чтобы «утеплиться». Такая методика больше направлена не на похудение, а на поддержание формы. Она не обязательно должна быть строго зимняя – на 3 месяца. Ее можно и даже нужно придерживаться не только на протяжении календарной зимы с декабря по февраль, а растянуть на весь холодный сезон – минимум на 5 месяцев.

Правила питания

В зимнее время питаться нужно не только сбалансированно, но и с соблюдением таких правил диеты:

  1. Ввести в рацион больше теплых и горячих блюд – супов, бульонов, чая, травяных настоев.
  2. Приправлять блюда специями – они оказывают согревающее действие, повышают термогенез, увеличивают расход калорий, разгоняют метаболизм.
  3. Пить достаточное количество воды – от 8 стаканов за день.
  4. На треть снизить привычную суточную калорийность.
  5. Питаться дробно – часто и понемногу.
  6. Предпочтение отдавать продуктам с высоким содержанием триптофана (белковой аминокислоты, поддерживающей иммунитет и психическое здоровье) – нежирным сортам мяса и рыбы, яйцам, сыру, орехам, злаковым крупам.

Ежедневно нужно совершать пешие прогулки, заниматься спортом в помещении. Также важен полноценный отдых и хороший сон, который улучшает психоэмоциональное состояние и уменьшает аппетит.

Сбалансированное питание для женщин

Примерное меню

Читайте также:  Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Поскольку на зиму приходится много праздников, а также период рождественского поста, в зимней диете предлагается несколько вариантов меню. Использовать каждый из них можно по своему усмотрению, чтобы не испортить себе праздничное застолье и при необходимости не нарушить церковных требований.

Другие виды диеты

Первый прием пищи. Бутерброд из цельнозернового хлеба, сливочного масла и сыра, вареное яйцо, один помидор. Из напитков предлагается чай (лучше зеленый) или кофе.

Второй прием пищи. Йогурт с низким процентом жирности и апельсин.

Третий прием пищи. Салат из овощей, заправленный подсолнечным или оливковым маслом, отварная куриная грудка.

Четвертый прием пищи. Стакан обезжиренного кефира и приготовленная на пару капуста брокколи.

Пятый прием пищи. Запеченная в фольге рыба, зеленый чай.

Ужинать разрешается не позднее, чем за два часа до сна.

Нюансы

  • Диета нестрогая, каждый день можно менять список продуктов, предусмотренных для завтрака, обеда или ужина.
  • К примеру, на завтрак, можно приготовить творожную запеканку, омлет или гречневую кашу, съесть любимый фрукт или горстку орехов.
  • В обед вместо курицы можно съесть мясо или рыбу, грибы или паровые котлеты, любую отварную крупу, нежирный суп.
  • На ужин сделайте легкий салатик с ветчиной или запеките рыбу с помидором и сыром. Вариантов для разнообразного меню можно придумать множество.

Отдельно стоит сказать про занятия спортом. Любые дополнительные физические нагрузки не только укрепляют иммунитет, но и позволяют сделать фигуру девушки стройной и подтянутой.

Гипокалорийная

Правила питания

Примерное меню

Низкокалорийная

Правила питания

Примерное меню

Зимняя

Правила питания

Примерное меню

Для мясного дня:

  • 7:00 – 120 г буженины из телятины, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба с ломтиком сыра;
  • 9:00 – 2 яйца, 1 яблоко;
  • 12:00 – порция горохового, грибного, овощного супа, 200–250 г курицы-гриль;
  • 15:00 – 0,2 л йогурта с ягодами;
  • 18:00 – 200 г диетической капусты с мясом;
  • перед сном – 0,2 л простокваши или кефира.

Для рыбного дня:

  • 7:00 – паровой омлет из двух яиц, квашеная капуста;
  • 9:00 – 1 печеное яблоко, 0,2 л простокваши или кефира;
  • 12:00 – порция ухи, 200 г овощного рагу, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
  • 15:00 – фруктовый салат с йогуртом;
  • 18:00 – 200 г запеченной рыбы, тушеные овощи;
  • перед сном – 0,2 л молока.

Для вегетарианского дня:

  • 7:00 – 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев с кусочками фруктов;
  • 9:00 – 200 г морковного салата с 1 ч. л. меда и лимонным соком;
  • 12:00 – порция овощного супа с горохом или грибами, 180 г овощного рагу с рисом;
  • 15:00 – 200 г фруктов;
  • 18:00 – запеченные овощи с черносливом и орехами;
  • перед сном – медовый чай.

Указанные примеры меню зимней диеты можно корректировать на свое усмотрение, но продукты и блюда следует заменять только равноценными по составу и пищевой ценности.

Дни 1, 4, 7, 10:

  • 8:00 – фрукты (2 яблока или киви);
  • 9:00 – 0,2 л молочной каши (овсяной, рисовой или пшенной);
  • 10:00 – 0,2 л кофе с молоком или йогурта;
  • 11:00 – 1 банан;
  • 13:00 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы;
  • 15:00 – 200 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 200 г брокколи на пару;
  • 17:00 – 50 г сыра;
  • 19:00 – 0,2 л простокваши;
  • 19:30 – 2 яйца, 175 г овощей, 0,2 л простокваши или кефира.

Дни 2, 5, 8, 11:

  • 8:00 – 1 крупный или 2 небольших цитруса;
  • 9:00 – 200 г гречки;
  • 10:00 – отрубной или ржаной тост с диетическим джемом;
  • 11:00 – 1 груша;
  • 13:00 – кусочек рыбного филе на пару;
  • 15:00 – 200 г овощного рагу, 0,2 л простокваши или кефира;
  • 17:00 – 1 яблоко;
  • 19:00 – 0,2 л овощного бульона;
  • 19:30 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы, 120 г творожной обезжиренной массы 0%.

Дни 3, 6, 9, 12:

  • 8:00 – 0,2 л фруктового фреша, пополам разведенного водой;
  • 9:00 – 200 г молочной вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев;
  • 10:00 – 200 г творожной обезжиренной массы 0%;
  • 11:00 – 2 киви;
  • 13:00 – 100–150 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи);
  • 15:00 – 200 г диетической капусты, свекольный салат 50 г сыра;
  • 17:00 – горсть сухофруктов, 50 г миндаля или других орешков;
  • 19:00 – 0,2 л овощного бульона;
  • 19:30 – небольшая порция брокколи, запеченной под сыром, 0,2 л простокваши или кефира.

Такая система похудения довольно сытная и не дает быстрых результатов, но поставляет организму все необходимые вещества, позволяя скинуть до 2-х кг за неделю. Придерживаться ее можно достаточно долго, повторяя 12-дневный цикл без перерывов.

Вегетарианская

Одной из наиболее распространенных сегодня разновидностей здорового похудения является сбалансированная диета без мяса. Ее популярность обусловлена широким распространением вегетарианства как образа жизни. При этом следует учитывать, что вегетарианская система включает в себя несколько разновидностей, включая само вегетарианство, при котором разрешено употребление всех продуктов, кроме мяса, а также веганство, где запрещается все, что имеет нерастительное происхождение.

Читайте также:  Питание при удаленном желчном пузыре

Правила питания

При любом сбалансированном вегетарианском питании необходимо соблюдать такие рекомендации:

  1. Все, что можно, употреблять в сыром виде или поддавать минимальной термической обработке.
  2. Продукты выбирать свежие, максимально натуральные, без химических добавок.
  3. Свежие фрукты им овощи не запасать впрок и хранить в холодильнике не дольше трех дней.
  4. Питаться порциями весом не более 150–200 г и объемом не более 0,2 л.

Все остальные правила данной методики не отличаются от основных принципов классической сбалансированной диеты. Различия заключаются только в перечне разрешенных продуктов, причем внутри самой диеты есть собственное разделение на виды в зависимости от индивидуальных особенностей человека, который собирается ее соблюдать.

Так же, как в классическом варианте, предусмотрены рационы для обычного вегетарианца с лишним весом, для спортсмена, желающего сохранить или набрать мышечную массу, а есть отдельное веганское меню. В любом случае вегетарианская диета предоставляет весьма широкие возможности для оздоровления, очищения и похудения.

Примерное меню

День первый:

  • утром – 2 яйца, гречневая каша с медом;
  • ланч – 0,2 л простокваши или кефира;
  • обед – соевый суп, овощное рагу, отрубной хлеб;
  • перекус – фруктовый салат;
  • ужин – соте из баклажан с рисовым гарниром.

Второй:

  • утром – фруктово-ягодное ассорти;
  • ланч – 2 яйца, помидоры;
  • обед – гороховый суп, винегрет, кефир;
  • перекус – фруктово-овощной смузи;
  • ужин – овощная запеканка.

Третий:

  • утром – рисовая каша на молоке;
  • ланч – 2 яблока;
  • обед – овощной суп, тушеные грибы, печеный картофель;
  • перекус – фрукты;
  • ужин – тушеная капуста, 2 яйца.

Четвертый:

  • утром – паровой омлет с помидорами, ломтик диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
  • ланч – йогурт с ягодами;
  • обед – уха, запеченные на гриле кабачки, яблоко;
  • перекус – фруктовый салат с лимонным соком;
  • ужин – отварная рыба, брокколи на пару.

Пятый:

  • утром – овсянка на молоке с сухофруктами;
  • ланч – яйцо, грейпфрут;
  • обед – чечевичный суп-пюре, овощи на гриле;
  • перекус – фруктово-кефирный смузи;
  • ужин – рагу с грибами, томатный фреш.

Шестой:

  • утром – пшенная каша, яичница;
  • ланч – банан;
  • обед – крем-суп овощной, тушеная тыква, отрубной или ржаной хлеб;
  • перекус – кефир с ягодами;
  • ужин – овощи на гриле, отрубной или ржаной хлеб.

Седьмой:

  • утром – омлет, свежие овощи;
  • ланч – сухофрукты;
  • обед – уха, грибное рагу, грейпфрут;
  • перекус – творог;
  • ужин – запеченная рыба, свекольный салат.

Рационы можно менять местами и составлять собственные комбинации блюд. Продолжать такую сбалансированную диету можно бесконечно долго, но при этом следует добавить в ежедневное меню 2 ст. л. растительного масла.

Меню для спортсмена–вегетарианца составляется по тому же принципу, что и приведенный выше вариант обычной вегетарианской сбалансированной диеты, и предполагает употребление следующих продуктов:

  • любые овощи, фрукты, зелень;
  • бобовые, коричневый рис, гречка, пшеница, семена;
  • отрубной или ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • растительное масло холодного отжима;
  • орехи, сухофрукты;
  • молоко, молочнокислая продукция;
  • яйца;
  • нежирные сорта рыбы.

Чтобы такая методика обеспечила прирост мышечной массы, к рациону следует добавить:

  • орехи, миндаль;
  • авокадо;
  • семена киноа;
  • соевые протеиновые коктейли.

Благотворное влияние диеты станет заметным уже после первой недели, но при условии его совмещения с интенсивными тренировками.

Несколько иным меню отличается веганская диета. В ней полностью исключаются продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животному миру (даже мед), а также «мусорная» пища – сухарики, газировка, фаст-фуд и т. п.

Вариант 1:

  • завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, цитрусовый фреш;
  • ланч – сухофрукты;
  • обед – крем-суп рисовый;
  • перекус – цитрусы;
  • ужин – овощное рагу.

Вариант 2:

  • завтрак – каша перловая с грибами;
  • ланч – фруктовый смузи;
  • обед – картофельно-овощное рагу;
  • перекус – тофу, яблочный сок;
  • ужин – вареная фасоль с перетертыми томатами.

Вариант 3:

  • завтрак – рисовая каша с изюмом;
  • ланч – печеные яблоки;
  • обед – овощное рагу, помидоры;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – грибные котлеты, морковный фреш.

Сбалансированное веганское меню в период тренировок несколько отличается от обычного:

  • завтрак – чечевичное пюре, бананы;
  • ланч — йогурт соевый с сухофруктами;
  • обед – вареный бурый рис, огурцы, цитрусовый фреш;
  • перекус – яблочное пюре с миндалем;
  • ужин – тофу, свекла отварная с чесноком.

После тренировки рекомендуется принимать протеиновый коктейль из соевого молока, банана и ягод.

Выдержать веганскую диету довольно сложно из-за существенного ограничения рациона. Но за 1 неделю на таком питании можно потерять до 7 лишних килограммов.

Эдгара Кейси

Знаменитый пророк Эдгар Кейси, живший в США в первой половине прошлого столетия, оставил после себя множество сбывшихся пророчеств, а также действенных советов по правильному питанию и поддержанию здоровья. Он утверждал, что пища человека не должна противоречить природным законам. Диеты Эдгара Кейси как таковой не существует, есть только рекомендации по соблюдению сбалансированного питания.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector