Сбалансированное питание меню на день

Сбалансированное питание меню на день

Сбалансированное питание меню на день
СОДЕРЖАНИЕ
0

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Как правильно, что мы хотим иметь стройное тело! Особенно девушки, но касается это всех. В отличие от растений, нам недостаточно только еды и питья. Поэтому никакая диета не действует сама по себе, без решительных изменений всей своей жизни ради достижения здоровья, силы и красоты.

С таким напутствием я и приступаю к описанию простого, доступного и понятного способа сбалансировать свой стол, учитывая базовые потребности. Остальное (спорт, прогулки на свежем воздухе, работа с тренажёрами) — на вашей совести.

Рецепты правильного питания (видео)

Основное правило похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда так происходит, организм восполняет калории за счет уменьшения жировых отложений. Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, учитывайте, что большую часть рациона должны занимать медленные углеводы, которые надолго насыщают желудок, позволяя длительный период времени не чувствовать голод.

Практическая часть правильного питания :

  • Принимать пищу, когда хочется есть. Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
  • Пережевывайте пищу медленно и тщательно. По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
  • Соблюдайте режим питания. Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
  • Во время еды нельзя пить. Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.
  • Овощи, фрукты, зеленьКапуста белокочанная – 2 кгКапуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)Шпинат — 500 г.Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)Чеснок – 2 головкиКабачок — 3 шт.Баклажан — 2 шт..

    Картофель -2 кг.Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).Базилик — 1 пуч.Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)Корень сельдерея — 1 шт.Свежие огурцы 3 шт.Редис -200 гр.Стебель сельдерея — 3 шт.,Апельсины — 3 шт.Яблоки – 6 шт.Банан — 1 шт.

    Орехи, семечки, сухофруктыИзюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

    Мясо, рыба, яйца

    Куриный бульон -3, 5 литраКуриный или индюшиный фарш — 500 г.Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)Яйца- 20 шт.Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)Филе красной рыбы — 400 г.Семга — 400 г. (филе)Филе белой рыбы — 400 г.

    Молочное

    Молоко — 1, 5 литра.Масло сливочное —530 гр.Сыр — 180 гр. (твердых сортов)Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)Сливки 20-30% — 250 мл.Сметана (жирность 20%)— 750 гр.Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.Творог(жирность 15%) — 300 гр.

    Бакалея и др

    Пшено — 1 стакан (200 гр)Гречка – 1 стакан (210 гр.)Спагетти — 150 гр.Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)Макароны мелкие — 150 гРис круглый – 1 стакан (200 г)Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)Перловка – 80 гр.Сахар — 300 гр.Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)Пиво — 0, 5 л.

    (любое, подойдет как светлое, так и темное).Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)Растительное масло — 160 гр.Манная крупа — 100 грТоматная паста -80 гр.Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)Хлебные крошки — 100 г.Печенье песочное — 400 гр.Желатин — 30 гр.Кусочек шоколада – 10 гр.Батон — 50 г. (черствый молотый)

    Специи и приправы

    Корица — ½ ч.л.Ванилин – по вкусуЛавровый лист — по вкусуУксус 9% — 1 ст.л.Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).Соль, перец – по вкусу

    Читайте также:  Как похудеть считая калории меню

    Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

    Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

    Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

    Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

    Сбалансированное питание меню на день

    Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

    На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

    Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

    При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

    Диета Правильное питание
    • однообразное меню;
    • часто присутствует чувство голода;
    • частые срывы;
    • урон здоровью, волосам, ногтям;
    • низкий уровень энергии;
    • тянет на сладкое;
    • вес быстро уходит, быстро возвращается;
    • частые депрессии, раздражительность
    • разнообразный рацион;
    • чувство голода отсутствует;
    • срывов нет;
    • здоровье улучшается, омоложение организма;
    • высокий уровень энергии;
    • нет углеводной зависимости;
    • вес уходит медленно, потом не возвращается;
    • хорошее самочувствие, жизнерадостность

    1. Режим питания

    Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

    Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

    Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

    Завтрак 7:30
    Перекус 10:00
    Обед 13:00
    Перекус 16:00
    Ужин 19:00
    Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

    Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

    Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

    Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

    При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

    Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным.

    Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

    Читайте также:  Организация питание в учреждениях образования для учащихся. Организация питания обучающихся в в колледже, вузе, общеобразовательном учреждении.
    Плохие продукты Хорошая замена
    жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
    сахар фруктоза
    майонез нежирная сметана горчица лимонный сок
    каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
    сладкие напитки, газровки зеленый чай
    конфеты зефир, черный шоколад, мед
    творожная масса деревенский творог с сухофруктами
    шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
    макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
    подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

    Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

    Основные принципы правильного питания

    Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

    • Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
    • Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
    • Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
    • Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
    • Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
    • Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

    1. Режим питания

    1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
    2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
    3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
    4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
    5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
    6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай жасмин клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
    7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
    8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
    9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

    Сбалансированное питание меню на день

    Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

    Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное желание перекусить. Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

    ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

    Темы предстоящих вебинаров:

    • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
    • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
    • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
    • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

    ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

    Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

    ВТОРНИК

    Завтрак:Овсяная каша

    Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

    Обед:Куриный суп с вермишелью

    Читайте также:  Диета авс меню на каждый день

    Сбалансированное питание меню на день

    Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

    Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

    Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

    Ужин:Рыбные котлеты  без обжарки в масле

    Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

    Что можно кушать

    Рекомендуются:

    • супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
    • мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
    • морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
    • молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
    • 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
    • крупы — гречка, перловка;
    • овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
    • в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
    • фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
    • из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
    • чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
    • масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

    СРЕДА

    Завтрак: Пшенная каша

    Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

    Обед: Куриный суп с вермишелью

    Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

    Полдник:Творожная запеканка

    Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

    Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в маслеКалорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

    О чём забыть

    Исключить полностью нужно:

    • все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
    • белую муку, хлеб сдобный, слоёный, печенье, галеты, сушки;
    •  из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
    • жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
    • сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
    • солёные и жирные сыры;
    • изюм, инжир, финики, бананы;
    • острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

    ПЯТНИЦА

    Завтрак:Ячневая каша

    Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

    Обед:Картофельный суп с сельдью

    Сбалансированное питание меню на день

    Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

    Полдник: Рисовая бабка с яблоками

    Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

    Ужин: Ленивые голубцы

    Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

    салат из сельдерея, редиса и огурцов

    Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

    Правильное питание для похудения меню на каждый день. Правила правильного питания для снижения веса

    Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.

    Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из брокколи или сельдерея для похудения, я уже написал.

    СУББОТА

    Завтрак: Колбаски из семги ржаной хлеб

    Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

    Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

    Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

    Полдник:Рисовая бабка с яблоками

    Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

    Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

    гречневая каша

    Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

    салат из свежей капусты с яблоком

    Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

    Меры предосторожности

    Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — предупреждение остеопороза. Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

    Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

    Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по белкам, жирам и углеводам — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

    ВОСКРЕСЕНЬЕ

    Завтрак:Яйца пашот

    Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

    Полдник:Апельсиновый творожный торт без выпечки

    Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

    Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

    гречневая каша

    салат из свежей капусты с яблоком

    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    
    Диета Инны Палеес система питания Питание
    0 комментариев
    
    Вино на диете дюкана — kurenie.me Питание
    0 комментариев
    
    Adblock detector