Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основные мышцы ягодиц

Форму ягодиц изменить нельзя, но сделать их более округлыми можно при помощи упражнений. Причем при подборе упражнений нужно учитывать строение своего тела.

Для тех, у кого верхняя часть ягодиц не наполненная, подойдут такие упражнения для роста мышц:

  • приседания с весом;
  • махи ногами с утяжелителями;
  • гиперэкстензия на кровати.

Для слабо развитой нижней части ягодиц предусмотрены такие упражнения:

  • приседания — плие, сумо;
  • выпады;
  • мостик с блином;
  • планка с подъемом согнутых в колене ног.

Ягодицы для того, чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.

Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!

Что же из себя представляют ягодицы? Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище.

Также они наклоняют корпус в стороны.

Если есть сложность в выполнении упражнений для ног – значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.

Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.

Приседания

Приседания — базовые упражнения, которые имеют несколько вариаций.

Общие рекомендации по их выполнению:

  • спина ровная, но в пояснице сохраняется естественный прогиб;
  • колени не выходят за мыски обуви.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Правильность его выполнения легче контролировать перед зеркалом:

  1. Исходное положение: широкая стойка ног, стопы развернуты на 45, пресс напряжен.
  2. Таз плавно опускается вниз и слегка отходит назад. Спина остается ровной, туловище не заваливается вперед.
  3. На выдохе корпус поднимается.Эффективные упражнения для накачки верхних и нижних мышц ягодиц. Как похудеть в домашних условиях

Приседание с отведением ноги в сторону более динамичное, чем классическое упражнение:

  1. Ноги расставлены на ширину плеч, коленные суставы находятся в естественном положении.
  2. На вдохе таз опускается вниз, будто сзади стул и на него нужно сесть.
  3. На выдохе необходимо встать, и уже в положении стоя делается мах ногой в сторону.
  4. То же самое повторяется и на другую ногу.

Техника приседания с отведением ноги назад мало чем отличается от предыдущего упражнения:

  1. Та же самая исходная позиция.
  2. Затем делается присед.
  3. После туловище поднимается и нога отводится назад, в ягодице возникает напряжение.

Есть два вида упражнения:

  • Обычное приседание: правая нога выставляется вперед, спина прямая, на вдохе выполняется присед на левую ногу, колено стремится вниз. При этом правое бедро образовывает параллельную линию полу. То же самое повторяется и на левую ногу.
  • Классический болгарский сплит-присед: одна нога — впереди, другая ставится носком на скамью или другое возвышение. Приседание делается на ведущую ногу.

Приседания в стиле сумо можно перепутать с плие. Но отличие состоит в том, что сумо не предполагает такой интенсивной нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Это достигается за счет такой техники выполнения:

  1. Широкая стойка ног, носки развернуты, колени в естественном положении.
  2. На вдохе необходимо отвести таз назад и глубоко сесть. Спина прямая, но корпус наклонен. Со стороны это выглядит так, будто человек садится на стул.
  3. На выдохе возврат в исходное положение.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — конечно же, приседания. Эти интенсивные упражнения задействуют все группы мышц ног, ягодиц и бедер. Для повышения качества приседаний рекомендуется воспользоваться отягощением в виде гантелей или подручных средств.

Приседать тоже нужно правильно. Разведите стопы по ширине плеч, носки должны смотреть в разные стороны на 45 градусов. Свободные руки скрестите на груди, занятые весом держите перед собой параллельно полу. Сделайте медленный вдох, на выдохе начните приседание. При правильном исполнении этого упражнения бедра должны всегда находиться параллельно полу.

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Так с чего начать?

Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц.

Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, коврик для йоги, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки.

Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Немного о растяжке

Для чего же делают растяжку? В первую очередь она делается для того, чтобы резкой нагрузкой вы не повредили мышцы.

Ведь мышцы еще не готовы к напряженному труду, а для стопроцентного эффекта требуется действовать именно с максимальной силой.

  1. Сделайте несколько приседаний на полной ступне, тело наклоните вперед настолько, чтобы икроножные мышцы потянулись.

    Для облегчения упражнения можно использовать невысокую подставку или порог, что позволит пяткам лучше тянуться к полу. Упражнение делайте в полную силу

  2. Ложитесь спиной на коврик и вытягивайте вперед одну ногу, другую сгибайте в колене. Надавливая мягко на колено, вытягивайте его в направлении лица.

После смените ногу и совершите растяжку уже для другой ноги. Упражнение делается несколько раз.

Теперь можно приступить к основной части комплекса самых эффективных упражнений для ягодиц.

Важное примечание! Если во время тренировок появится ощущение судорог в икроножной мышце или в задней части ноги, следует остановиться и подождать, пока ощущение не пройдет. Только потом можно продолжать выполнение упражнений.

Планка с поднятием ноги

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу – должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов – это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Читайте также:  Хорошие девочки попадают…в диет-ловушки

Выпады — это эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Новички могут обойтись без отягощения, и для равновесия можно опереться рукой об стену или стул.

Выпады вперед делают так:

  1. Исходное положение — прямая стойка. Ноги на уровне плеч или чуть уже.
  2. Одна нога остается на месте, другая делает шаг вперед и сгибается под прямым углом. Пресс напряжен, корпус прямой и находится прямо по центру.

Техника выполнения выпадов назад аналогична:

  1. Исходное положение то же.
  2. Левая нога зафиксирована на месте, правая делает шаг назад: она сгибается в колене и голеностопе и ставится на носок. Бедро левой — параллельно полу. Корпус держится прямо и строго по центру.Эффективные упражнения для накачки верхних и нижних мышц ягодиц. Как похудеть в домашних условиях

Слишком длинный шаг снимает нагрузку с квадрицепса, а короткий — с ягодицы.

Для тренировки координации подходят выпады конькобежца:

  1. Ноги вместе или чуть уже шире плеч, руки на талии.
  2. Левая нога на месте, правой делается выпад назад, но нога двигается не прямо, а по диагонали. Колено слегка касается поверхности.

Эффективные упражнения для прокачки ягодиц — махи ногами. В домашних условиях для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Махи вперед:

  1. Исходное положение — стоя прямо. Для опоры подойдет стена или стул.
  2. Поочередно поднимается правая и левая нога. В идеале они должны быть параллельно полу.

Махи назад:

  1. Повернувшись к опоре лицом, нужно ухватиться за нее. Спина прямая.
  2. Ноги поочередно отводятся назад. Если во время выполнения ощущаются ягодицы, то упражнение выполняется правильно.Эффективные упражнения для накачки верхних и нижних мышц ягодиц. Как похудеть в домашних условиях

Махи назад согнутой ногой:

  1. Положение — стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол. Ладони чуть шире плеч, спина ровная, поясница естественно прогнута.
  2. На выдохе поднимается левая нога, при этом она все также согнута в колене под прямым углом. Носок тянется на себя. Верхняя точка фиксируется, когда задняя часть бедра образует со спиной ровную линию.

Упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног и ягодиц. Делается в двух вариантах: в упоре на прямых руках и на локтях.

Выполнение:

  1. Необходимо встать в планку: руки или локти на уровне плеч, тело ровное, таз не заваливается вниз и не поднимается вверх, пресс напряжен, взгляд устремлен в пол.
  2. На вдохе поочередно поднимаются ноги. Носок на себя, пятка будто толкает воздух.
  3. На выдохе возврат в исходное положение.

Эти упражнения для ног, ягодиц и внешней поверхности бедер можно делать регулярно во время просмотра дома сериалов. Расстелите перед экраном тренировочный коврик, лягте на правый бок так, чтобы корпус тела был немного выше уровня пола. Для подобной левитации используйте руки в качестве опоры. Правую согните в локте и держите ладонью голову, левой упритесь перед собой в пол.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ногу вверх. На вдохе опустите ногу вниз, постарайтесь не касаться ей другой ноги. За один подход делайте не менее 30 махов ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнения для другой стороны. Во время выполнения этих упражнений для ягодичных мышц вы должны ощущать натяжение мышц и приятное чувство боли в них. Тогда упражнение сделано правильно и принесет пользу.

Выпады — наиболее эффективные упражнения для ягодиц, если вы хотите продемонстрировать идеальные округлые формы в бикини. Причем сами выпады можно делать по разным методикам. Наиболее популярные — классические выпады вперед. Для этого надо сделать широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом.

Еще один важный фактор качественно исполненного выпада: следите за тем, чтобы колено активной ноги не выходило за носок. С целью усложнения упражнения можно взять в руки дополнительный вес.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует огромное количество разнообразных комплексов и техник для того, чтобы сделать ягодицы привлекательными и избавить их от существующих недостатков.

Каким бы ни был весь комплекс упражнений, существует единое мнение, что самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания.

Приседания – это один из самых простых и наиболее эффективных способов придать вашим ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.

Именно при приседаниях задействуются все те мышцы, которые при ходьбе или беге остаются не затронутыми.

Перед тем как освоить все техники приседаний, а их достаточно много, нужно помнить, что при выполнении данного упражнения спину нужно держать всегда ровно.

Пятки не отрываются от пола, а дыхание должно быть ровным (дыхание не задерживается).

  • Приседания классические

    Примите положение стоя, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приседаете на вдохе, таз отводите назад так, чтоб колени образовали прямой угол, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

  • Приседания частичные

    Приседать необходимо часто, но неглубоко. Если у вас проблемы с коленями – этот вид приседания подойдет вам лучше всего.

  • Приседание «Плие»
    плие

    Ноги широко расставлены, носки выворачивайте наружу. Руки на поясе и выполняете классическое приседание. При выполнении «плие» не приседайте глубоко, при поднятии вверх не выпрямляйте ноги.

  • Приседание «Пистолетик»

    Приседать нужно на одной ноге (можно держаться за стул), другую ногу сгибаем в колене, а при приседании выпрямляем ее.

    Это упражнение лучше выполнять тем, кто уже занимается физическими нагрузками давно.

  • Приседание с грузом

    При занятиях дома используйте небольшой груз, например гантели.

    Как и во всех упражнениях, в приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

  • Махи ногами – вперед, назад и вбок
    махи ногами

    Примите положение стоя, сделайте мах одной ногой (15–20 раз), потом другой;

  • Махи ногами

    Примите коленно-локтевую позу (на четвереньках). Поднимите одну ногу, чтоб спина с ногой были на одной линии (10–15 махов), потом смените ногу.

Также в качестве эффективных упражнений на ягодицы подойдут занятия йогой. Выполняются упражнения с чувством меры и комфорта – это принцип йоги. Если вас что-то не устраивает, то смело прекращайте занятия йогой.

  • Упражнение «Стул»

    Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Руки вытяните вперед. Постепенно нужно достичь результата, чтоб угол при сгибе коленей был 90 градусов. Поднимите вверх руки и застыньте на мгновение.

  • {amp}gt;Упражнение «Мост»

    Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги сгибаете так, чтобы пятки касались рук (кончиков пальцев).

    На вдохе напрягаете ягодицы и поднимаете так высоко, как возможно, на выдохе таз опускаете. В медленном темпе делаете около 10 раз.

  • Упражнение «Верблюд»
    верблюд

    Примите позу, став на колени. Слегка расставляете колени, а руки ставите на поясницу. Тело наклоняете назад, опуская все ниже и ниже.

  • Упражнение «Подъемы»

    Сядьте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы голени оказались параллельно полу.

    Руки одновременно вытяните вперед, ладони вверх. Задержитесь в этой позе, на выдохе опустите ноги и руки.

  • «Прогулка»

    Сядьте на пол с вытянутыми ногами и, делая маленькие «шажки» ягодичными мышцами, передвигайтесь вперед-назад.

    Достаточно будет и 2-3 минут такого «гуляния»;

  • «Ходьба по стене»

    Лягте на спину, согните ноги и прижмите к стенке. Угол в коленных суставах должен быть 90 градусов. Сделайте несколько шагов вверх, а потом вниз по стене. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Махи из положения лежа

Эффективное упражнение, которое похоже на гиперэкстензию. Оно выполняется самостоятельно без помощи ассистента.

Выполнение:

  1. Нужно лечь на кровать лицом вниз. Ноги и таз свисают над полом.
  2. Ноги согнутые в коленях под прямым углом на вдохе поднимаются вверх.
  3. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Читайте также:  Эффективные упражнения с гантелями для рук в домашних условиях для женщин

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь – она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Как же накачать мышцы ягодиц, что и как делать? Сколько раз? Если вы придете в фитнес-клуб, то вам порекомендуют сначала накачать бицепсы бедер и ягодиц, только потом приступать к накачке квадрицепсов.Если же начать с обратного, то результат будет без эффекта.

Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Новички, которые вымучивают приседания в полсилы, зачастую в недоумении, почему классические приседания не дают никакого результата.

Дабы накачать свои замечательные ягодицы, вам нужно делать это вместе с прокачкой бицепсов бедер. Если эти мышцы пострадают от гиподинамии, то достаточно будет тренировки их в отдельном комплексе два раза в неделю.

В целом же с помощью указанных упражнений, с условием занятий по 3-4 раза в неделю как минимум, вам удастся накачать крепкие и красивые ягодицы.

Упражнения стоит выполнять не меньше чем по 3 подхода.

Данные упражнения – одни из наиболее распространенных, универсального рецепта, как добиться совершенных ягодиц, нет.

Каждая женщина, которая решает заняться усовершенствованием своих форм, сама вправе выбирать, какие упражнение для нее больше всего подойдут.

Будь это велосипедные прогулки, занятия с тренером в спортзале или самостоятельные упражнения – все даст результат, если сильно захотеть!

И если у вас есть собственный метод, который позволяет вашим ягодицам быть в отличной форме – это здорово!

Ведь идеальная попа – это гордость каждой женщины! Но в погоне за красотой не стоит забывать, что индивидуальность всегда в моде!

Занимайтесь с удовольствием, без зацикленности и негативных эмоций. Тогда от занятий вы получите не только пользу, но и отличное настроение!

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора.

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Для домашних условий лучше приобретать разборную гантель.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

9. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Сумо-приседание

4. Боковой выпад

5. Выпады на месте

6. Выпады вперед

7. Выпады назад

8. Болгарские выпады

9. Диагональные выпады

10. Становая тяга

11. Становая тяга на одной ноге

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

1. Выпады по кругу

2. Болгарский выпад

Самые эффективные упражнения для ягодиц

3. Диагональные выпады

4. Выпад на месте

5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

6. Отведение ноги в сторону

7. Отведение ноги вперед

8. Отведение ноги назад

9. Отведение ноги в сторону в наклоне

10. Подъем на стул отведение ноги в сторону

11. Приседание отведение ноги в сторону

12. Приседания на носочках ноги вместе

13. Приседания с поднятой ногой

14. Подъем со стула

15. Становая тяга на одной ноге

16. Плие-приседания

17. Пульсирующие плие-приседания

18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

19. Ходьба выпадами вперед

1. Мостик

2. Мостик на одной ноге

3. Подъемы ног в мостике

4. Разведение ног в мостике

5. Присед на ягодицы

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Подъем ноги лежа на боку

8. Подъем прямой ноги на четвереньках

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Боковое вращение ногой

Читайте также:  Белковая бессолевая диета при эко

11. Подъем ноги вверх

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

13. Подъем прямой ноги назад

14. Пульсирующий подъем прямой ноги

15. Толчок ногой назад

16. Разведение ног лежа на животе

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

  • Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга, второй и третий раунд в 1 круг. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Если вы хотите похудеть, то между раундами можно добавить кардио-упражнения. Посмотрите подборку самых разнообразных тут: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях.

Раунд 1 (с гантелями):

  • Приседание с подъемом на носки: 15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 15 повторений на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга: 15-20 повторений
  • Боковой выпад: 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем со стула: 15 повторений на каждую ногу
  • Приседание отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
  • Ходьба выпадами вперед: 15 шагов на каждую ногу
  • Приседания с поднятой ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 12 повторений на каждую ногу

Приседания

Это упражнение рассчитано на укрепление ягодиц, проработку квадрицепса, увеличение силы и размера мышц.

Выполняется таким образом:

  1. Стопы на уровне плеч, колени слегка согнуты, руки скрещены перед грудью.
  2. На входе делается максимально глубокий присед — таз отводится назад, спина ровная с естественным прогибом.
  3. На выдохе необходимо выпрыгнуть, отталкиваясь обеими ступнями от пола и выпрямляя руки.
  4. Когда ноги коснутся пола, упражнение повторяется.

Становая тяга: с гантелями и без

Универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц — ягодицы, руки, спину. В спортзале оно выполняется со штангой, но для домашних тренировок подойдут гантели.

Новички могут использовать небольшой вес, но для начала лучше выполнять становую тягу без отягощения:

  1. Исходное положение: прямая стойка, ноги чуть уже плеч, колени расслаблены.
  2. На вдохе корпус опускается вперед, поясница слегка округляется, колени зафиксированы. Таз немного отходит назад, чтобы руки были над серединой стопы. При этом взгляд устремлен назад, голова не наклонена вниз.Эффективные упражнения для накачки верхних и нижних мышц ягодиц. Как похудеть в домашних условиях

После нескольких повторений в руки можно взять гантели, и сделать упражнение уже с ними.

Ягодичный мостик

Одно из наиболее простых упражнений в техническом плане. Оно подойдет для всех со слабой физической подготовкой.

Выполнение:

  1. Исходное положение: лечь на коврик, руки скрестить на груди или расположить вдоль корпуса, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы плотно упереть в поверхность.
  2. На вдохе таз медленно поднимется вверх. В максимальной точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и с еще большей силой напрячь ягодицы.
  3. На выдохе возврат в исходное положение.

После тяжелых и энергозатратных упражнений для ног и ягодиц можно снова прилечь отдохнуть на коврик. Но не расслабляйтесь. Следующее упражнение называется ягодичный мостик, и оно помогает проработать большую ягодичную мышцу.

Прилягте на коврик, согните ноги в коленях, ступни ног разведите на ширину плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, «оторвите» поясницу и таз от пола, сделайте паузу на пике, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отрыв от пола осуществлялся за счет напряжения бедер, а не нагрузок и рывков спины.

Ходьба на ягодицах

Упражнение довольное простое, но помогает в борьбе с целлюлитом и уменьшении объема ягодиц. Но из-за неправильной техники можно нанести травмы позвоночнику и суставам.

Выполнение:

  1. Сидя на коврике нужно выпрямить ноги перед собой, стопы на уровне плеч, корпус прямо перпендикулярно полу, руки скрещены или за головой.
  2. Начинается движение: правая нога выдвигается вперед, одноименная ягодица напрягается и тело слегка наклонятся вправо.
  3. То же самое проделывается с левой ногой. Темп упражнения — медленный без резких рывков.
  4. «Шагать» на ягодицах нужно вперед и назад, чередуя направление движения.

Упражнение «Велосипед»

Помимо проработки мышц ягодиц и бедер упражнение отлично укрепляет пресс:

  1. Лежа на спине нужно поднять полусогнутые ноги, будто под ними педали велосипеда.Эффективные упражнения для накачки верхних и нижних мышц ягодиц. Как похудеть в домашних условиях
  2. Движение ног напоминает езду на велосипеде. Для увеличения нагрузки можно поочередно менять темп с медленного на быстрый.

Упражнение «Стульчик»

Статичное упражнение, которое повышает выносливость и уменьшает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Техника выполнения простая:

  1. Лопатки и ягодицы прижаты в стене.
  2. Затем необходимо сползти по спине до тех пор, пока ноги в колене не образуют прямой угол.
  3. Во время такого «сидения» дыхание спокойное и равномерное. Продолжительность упражнения зависит от личной выносливости. Новичкам достаточно 15-20секунд и 3-4 подходов.

Упражнение «Всадница»

Упражнение усиливает кровоток в тазу, укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Выполнение:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты друг от друга.
  2. На вдохе нужно медленно присесть: таз отходит назад, колени не выходят за мыски обуви, спина прямая, руки тянутся вперед, бедра параллельно полу, дыхание спокойное. Так нужно стоять 15-20 секунд.
  3. Возврат в исходное положение на выдохе.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Гиперэкстензия

Домашний вариант этого упражнения выполняется на гимнастическом коврике:

  1. Исходное положение лежа на животе. Руки выпрямлены над головой, спина прямая.
  2. На вдохе ноги отрываются от поверхности и тянутся максимально вверх.
  3. На выдохе они возвращаются на пол.Эффективные упражнения для накачки верхних и нижних мышц ягодиц. Как похудеть в домашних условиях

Если рядом есть ассистент, упражнение усложняется таким образом:

  1. Живот и ноги на кровати, туловище и голова свисают вниз. Ассистент держит ноги в коленях и щиколотках.
  2. На вдохе корпус опускается вниз, на выдохе поднимается, пока не сравняется с уровнем ног.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector