Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц
СОДЕРЖАНИЕ
0

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Убираем жир с живота

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички.

После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц – залог успешной борьбы с излишками веса. Замечено, что утренняя гимнастика оказывает большее влияние на похудение, чем всевозможные диеты. Упражнения для похудения ног помогут исполнить ваше желание перестать набирать вес.

Если вести подвижный образ жизни, то организм будет тратить больше энергии и избавляться от жировых клеток. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят избежать типичных женских проблем с пятой точкой.

В повседневной жизни мышцы ягодиц практически не работают. Поэтому без упражнений для похудения ягодиц они становятся непривлекательными и дряблыми. Многие решают эту проблему способом маскировки. Женщины надевают прямые платья, юбки в складку и даже силиконовые накладки на попу.

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Несложное упражнение для похудения ягодиц позволит решить проблему в корне, а не бороться с ее последствиями. Еще одно преимущество таких занятий – уделите около 20 минут несколько раз в неделю вашим ягодицам, и вам позавидует большая часть пляжа.

Выполняйте такие упражнения, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах:

  • Лягте на живот. Голову запрокиньте назад. Подбородок должен упереться в пол. Руки расположите вдоль тела. Делая вдох, поднимите руки и ровную правую ногу. Потом, выдыхая, опустите ногу и руки. Опять делаем вдох и поднимаем обе руки и левую ногу. На выдохе опустите руки и ногу. Каждой ногой можно повторить упражнение до 10 раз. Через время можно поднимать обе ноги одновременно.
  • Сядьте на пол. Поднимите голову, ноги соедините. Спина должна оставаться прямой. Руки немного согните в локтях и повернитесь влево. Обопритесь о пол. Ногами в это время сделайте вертикальные «ножницы». Вернитесь в исходное положение. Подобным образом выполните поворот вправо. Необходимо сделать 5-10 поворотов в каждую сторону. Выполняйте упражнение неторопливо.
  • Лягте на спину. Правой рукой возьмитесь за пальцы ноги, для этого немного согните ногу. Затем выпрямите ее, не отпуская руку. Каждой ногой нужно 3 раза выполнить упражнение.
  • Руки на бедрах. Прямой ногой опишите круг вокруг спинки стула сначала по часовой стрелке, а потом против. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 7 раз.
  • Очень полезное, но непростое упражнение для ягодиц.Сядьте на пол. Приподнимите ноги, согнутые в коленях. Балансируя руками, постарайтесь переместиться на ягодицах в разных направлениях, в том числе вокруг своей оси. Не расстраивайтесь, если упражнение с первого раза не выходит.

Перечисленные упражнения для похудения бедер следует выполнять не время от времени, а несколько раз в неделю. Помните, что разовые занятия не скоро предоставят положительные результаты.

Но при систематическом выполнении упражнений для похудения бедер вы сможете уже вскоре заметить увеличение привлекательности своих бедер. А уже через некоторое время, возможно, решите расширить свой гардероб облегающими брючками или мини-юбками. Как бы то ни было, физические нагрузки способствуют как улучшению вашего самочувствия, так и снижению веса.

Выполняя специальные упражнения для похудения живота, можно избавиться от сантиметров жира и откорректировать свою фигуру. Во время таких тренировок мышцы сжимаются и разжимаются. Для выполнения этой работы организм расщепляет жиры и использует их энергию.

Упражнения для похудения живота быстро уменьшат ваш вес. Более того, уже через некоторое время вы сможете воочию наблюдать изменение своей фигуры. Перед тем как приступать к упражнениям для похудения живота, внимательно ознакомьтесь с некоторыми правилами. После этого можно планировать свои тренировки и радоваться достигнутым результатам.

разминка стоя

Помните, что наша цель – избавиться от лишних калорий. Важно, чтобы мы потребляли в пищу калорий меньше, чем расходуется при физических упражнениях. Поэтому избегайте излишеств в еде, но питайтесь разнообразно.

Рекомендуется в неделю выполнять от двух до четырех тренировок. При этом продолжительность каждого занятия не должна быть менее получаса. Учащенное сердцебиение и дыхание на протяжении всей тренировки – важная составляющая для сжигания жира.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно измерьте основные параметры вашего тела. Запишите на бумаге свой вес. Помните, что месячное снижение веса – индивидуальный показатель. Не унывайте, если не достигли поставленной цели. Лучше радуйтесь результатам, которых вам удалось добиться.

Залог успеха – регулярность. Поэтому настройтесь на то, что несколько месяцев нужно будет заниматься физическими упражнениями. Не старайтесь обогнать себя за счет интенсивных и изнуряющих тренировок. Успех достанется тому, кто сможет добиться регулярности и запастись терпением.

Специалисты советуют избегать механического повторения комплекса упражнений. Для этого можно представлять себе все, что происходит в вашем организме во время движения. Подумайте о том, какие мышцы сокращаются, а какие сжимаются. Для этого будет полезным изучить мускульное строение талии, низа живота и боков. Во время упражнений для похудения мы будем напрягать мышцы. Знание того, как они устроены, принесет много пользы.

  1. Стандартное упражнение — пресс. Зацепившись ступнями за любую неподвижную мебель, выпрямите ноги. Выполните сорок подъемов туловища. Устраивайте перерывы длительностью не больше пяти минут. 
  2. Лягте на коврик, согнув ноги. Руки по швам. Вдохнув, немного приподнимите туловище. На выдохе через десять секунд опуститесь. Не рекомендуется поворачивать корпус влево или вправо, так как возможны растяжения и боли.
  3. Данное упражнение похоже на предыдущее, только в этот раз приподнимать нужно таз. Голова и плечи остаются неподвижными.
  4. Данное упражнение делается на стенке для гимнастики, либо же на спортивной площадке. Повиснув на перекладине, поднимайте ноги параллельно полу. Повторите зарядку около десяти раз. 
  5. Зарядка «Березка». Из положения лежа вам нужно поднять ровные ноги перпендикулярно полу, фиксируясь руками. Повторить достаточно еще четыре раза.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

  1. Поставить вперед правую ногу.
  2. Левую руку поднять.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Сохранить позицию на 10 секунд.
  5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода.

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Читайте также:  Куркума для похудения когда как и сколько принимать

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально!

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Приседания

  1. Полезны для ног обычные приседания. Выполните 5 подходов по 20 раз, и уже через две-три недели будут заметны результаты. 
  2. Встав на одну ногу, медленно приседайте. Сделав пятнадцать приседаний, смените ногу.
  3. Встаньте близ неподвижного предмета, например, тумбы. Придерживаясь, вытяните вперед одну ногу. Через полминуты отведите ее назад. Смените ногу.
  4. Немного присев, слегка приподнимите левую ногу. Повторите тоже самое в другую сторону. Достаточно будет по десять повторений.
  5. Лягте на бок, опершись на руку. Приподнимите любую ногу на угол 45°. Через 15 секунд опустите. Перевернитесь, повторив зарядку с другой ногой.
  1. Упражнение «Мостик». Требуется лечь на мягкую поверхность на спину. Далее поднимите таз вверх, встав на руки и ноги одновременно. Наглядно упражнение показано на картинке ниже. 
  2. Примите такую позу, как при отжиманиях. Вам нужно удержаться в таком положении около тридцати секунд.
  3. Присядьте на одну ногу, но не полностью. Руки поднимите вверх. Далее сделайте десять махов руками вперед, а затем назад. Ногу, на которую приходится нагрузка, смените через определенное количество круговых движений.
  4. Поставьте перед собой стульчак. Упритесь в него руками. Отожмитесь сначала десять раз, потом пятнадцать, а через пять минут — еще десять. Можете уменьшить количество отжиманий по своему усмотрению и состоянию здоровья. Между подходами устраивайте перерыв длительностью несколько секунд.
  5. Подойдите к ближайшей площадке. Встаньте между двумя турниками. Упершись руками, попробуйте подняться вверх, а затем опуститься вниз, не дотрагиваясь ногами земли. Сделайте для начала пять отжиманий, постепенно увеличивайте количество повторов. 

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Упражнения для похудения рук

Каждая вторая женщина крупного телосложения имеет проблемы, связанные с массивностью рук. Причиной тому может быть не только жировые отложения, но и обвисшие дряблые мышцы. Упражнения для похудения рук помогут укрепить их.

Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы они стали сильнее и красивее. Для выполнения упражнений для похудения рук вам понадобятся гантели весом от одного до четырех килограммов. Если их нет, наполните бутылку объемом 0,5 л водой или песком – это будет оригинальная замена.

Со временем вес гантелей можно увеличивать, это увеличит эффект упражнений. Но лучше не использовать гантели тяжелее четырех килограмм – может случиться повреждение связок. Достаточно выполнять упражнения через день, и по истечению нескольких месяцев вы заметите их эффективность.

Помните, что выполнять упражнения для похудения рук следует с напряженными мышцами ягодиц и пресса. Это поможет избежать опасного прогиба в области поясницы. Дабы избежать повреждения надколенных связок, слегка согните ноги в коленях. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Итак, приступим:

  • Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль своего тела. Ладони вперед. На счет «раз» поднимите гантели. Локти согнуты, руки от локтя до плеча остаются на месте. На счет «два» разведите в стороны локти, гантели должны быть у груди. На счет «три-четыре» плавно опускаете руки вниз. Упражнение повторяйте от 6 до 8 раз. Дыхание должно быть ровным, без напряжения.
  • Примите упор лежа. Ноги вместе и согнуты в коленях, руки чуть шире плеч, локти в стороны. Медленно согните руки в локтях и постарайтесь прикоснуться грудью к полу. Спина должна быть ровной, поясница не должна прогибаться. Затем медленно поднимитесь.
  • Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите вверх правую руку с гантелью. Кисть должна быть повернута вперед, а локоть возле уха. При вдохе медленно сгибаете руку и опускаете гантель к левому плечу. При этом правая рука должна чуть зайти за голову, прижаться к затылку. Левой рукой придержите правый локоть, чтобы на локтевой сустав не было чрезмерной нагрузки. При выдохе выпрямите руку, все также поддерживая локоть. Повторите около 15 раз, потом сделайте то же для левой руки. Если вы не почувствовали усталости, можно увеличить массу гантели.
  • Ноги поставьте на ширину плеч. Руки должны быть разведены в стороны, кисти поднимите перпендикулярно полу. Выполните 8 круговых движений руками назад и вперед. Плечи пусть останутся опущенными. Опустите кисти рук, подогнув пальцы. Выполните по восемь вращательных движений назад и вперед.
  • Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Прижмите локти к туловищу. Прижмите гантели к плечам и опустите вниз. Выполните упражнение в три подхода по 20-30 раз.
  • Подойдите к стене, расставьте руки чуть шире плеч. Кисти поверните в разные стороны. Стопы соедините, а ноги отодвиньте от стены. Начните отжиматься от стены. Упражнение можно выполнять по 15 раз в три подхода.
  • Выполняя предложенные упражнения, правильно рассчитайте свои возможности и силы. В том случае, если вам трудно выполнять предложенные нагрузки, уменьшите количество повторений. После нескольких тренировок вернитесь к рекомендуемым нагрузкам.

В руках откладывается не так много жира, как в бедрах и животе. Но, невзирая на это, тренировки обязаны быть комплексные, затрагивая абсолютно все участки тела.

  1. Подойдите спиной к стулу, присядьте. Ровными руками обопритесь в стульчак. Медленно опускайтесь, а затем поднимайтесь, тем самым качая руки.
  2. Встаньте ровно, руки по швам. Разведите руки сначала в стороны, а потом согните за головой. Далее — наоборот: вновь расправьте руки, после чего опустите их. Повторите зарядку тридцать раз.
  3. Положение — стоя. Расправьте руки по сторонам. Как будто рисуете круги сначала вперед, после этого — назад.
  4. Разведите руки с гантелями в стороны. Вращайте руками сначала вперед, а потом назад. Утяжелители берите, исходя из своих физических возможностей.
  5. Стоя с гантелями, вновь разведите руки в стороны. Сомкните их напротив груди, а затем возвратитесь в исходное положение. Повторите зарядку пятнадцать раз.
Читайте также:  Диета Дюкана отзывы и результаты похудевших

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Ничто так не портит женскую фигуру, как обвисшие трицепсы и невыраженная линия плеча. Неразвитые мышцы рук представляют еще и настоящий источник травм. Многие женщины с опаской относятся к тренировкам с гантелями, боясь, что объем их мускулатуры на руках увеличится, а жир останется на своем месте. Однако последнего бояться не стоит.

Упражнения для похудения рук:

  1. «Двигающийся стол». Примите сидячее положение, сзади обопритесь руками о пол, а спереди поставьте стопы в упор. Бедра при этом должны быть согнуты под прямым углом. Отрывая быстро корпус от пола, начните втягивать пресс и ягодицы. Выполнив 60 таких быстрых подъемов и опусканий на руках, задержитесь в верхней точки на 60 секунд. Выполнение таких действий укрепляет заднюю поверхность рук и оказывает жиросжигающий эффект.
  2. Отжимания для трицепсов. Сядьте на стул, обопритесь при этом ладонями о сиденье, свесив ягодицы вниз. Начните медленное опускание вниз, после чего поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполняйте по 20 раз на каждый подход. Делайте это медленно.
  3. Двигающаяся планка. Примите упор лежа, руки положите под плечи, выпрямите носочки так, чтобы спина и пресс были напряжены. С правой руки начните опускания на пол. Поставьте оба предплечья на пол и сразу вернитесь в упор на ладони. Повторите 15 раз для правой и левой руки.

Упражнения для похудения рук с гантелями подразумевают выполнение следующего: возьмите в руки килограммовые гантели, втяните живот. Начните опускание в присед до параллельной линии бедер с полом. Зафиксировав в нижней точке присед, начинайте медленно сгибать руки в локтях. При выполнении последнего Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Общие рекомендации к похудению

Перед тем как бросаться к выполнению всевозможных физических упражнений, нужно сесть и обдумать какие части тела больше всего создают дискомфорт. Определив проблемные зоны можно подбирать упражнения, направленные на них. Повторение заученных движений не принесёт пользы, и не приблизят вас ни на шаг к фигуре мечты. Поэтому прежде чем бездумно изматывать себя следует принять во внимание некоторые моменты.

Рекомендации к похудению:

  • Пересмотрите свой рацион. К проблеме похудения лучше всего подходить комплексно. Избавление от лишних килограммов происходит при сжигании и расщеплении жира, однако, в случае, когда с пищей в организм поступает количество калорий большее, нежели необходимо для поддержания жизнедеятельности, то стройное подтянутое тело так и останется несбыточной мечтой.
  • Количество тренировок в неделю. В погоне за весом следует быть осторожным и не потерять здоровье. Мышцам обязательно необходимо отдыхать, поэтому тренировки не стоит проводить чаще четырёх раз в неделю. Измотанный организм будет требовать больший объём пищи и похудеть не получится.
  • Дыхание. Выполняя любое физическое упражнение обязательно нужно контролировать дыхание. Дыхание должно ускорится, следовательно, и увеличится частота биения сердца. При учащённом сердцебиении кровь быстрее бежит по организму, тела человека потеет и вместе с потом выходят все излишки.
  • Контроль веса. Многие специалисты не рекомендуют взвешиваться чаще раза в неделю. Но всё же это неправильно. Измерить вес обязательно нужно перед началом тренировок и за неделю ещё как минимум два раза. Контролируя вес, вы будете в курсе всё ли делаете верно, так как при неправильном питании и тренировках стрелка весов не будет двигаться в лучшем случае, а в худшем — поползёт вверх.
  • Отказаться от спешки. Не стоит пытаться ускорить похудение истощением организма. Ни к чему хорошему это не приведёт. Потеря избыточного веса должно происходить равномерно и постепенно.
  • Чередование физических упражнений. Для построения пропорционального и красивого тела обязательно нужно чередовать упражнения.
  • Время проведения занятий. Перед занятиями не рекомендуется кушать. Последний перед тренировкой приём пищи должен быть хотя бы за час. Физические упражнения лучше всего выполнять с утра или в течение дня, но не перед сном. Выполняя упражнения, обмен веществ ускоряется, а, следовательно, процесс жиросжигания набирает также скорость. А во сне, как извечно, все процессы замедляются. Вот и получится, что благодаря выполнению упражнений метаболизм ускорился, а, укладываясь спать, вы резко его тормозите, не позволяя разогнаться на полную мощь и избавляться от лишнего веса.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

  1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
  2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
  3. Опустить ее на колено.
  4. Руки положить на пояс.
  5. Остаться в положении на несколько секунд.
  6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Полезные советы

Повысить эффективность выполняемых упражнений и в скорейшем времени приблизиться к фигуре и весу мечты получится при выполнении рекомендаций к похудению. Никаких тайных секретов не существует, как и волшебных пилюль.

Общие рекомендации:

  • Первое, что понадобится в нелёгком деле похудения — это упорство и сила воли. Очень часто будет появляться желание всё бросить, отложить на потом или пропустить. Поэтому не сходите с пути к чётко поставленной цели.
  • Тщательно контролируйте питание. Наполовину залогом стройной фигуры является правильное питание. Откажитесь от диет, однако из рациона обязательно нужно убрать газировку, сладкое, мучное, жирное, жареное, копчёное.
  • Перед началом тренировок обязательно разогревайте тело. Выполните несложную разминку, и вы оградите себя от травм и растяжений. Попрыгайте, побегайте, сделайте пару наклонов в разные стороны у вас разогреются мышцы и заодно поднимется настроение.
  • Обязательно пейте воду. Чем больше выпито воды, тем лучше. В среднем для нормального функционирования с умеренными физическими нагрузками взрослому человеку необходимо выпивать два с половиной литра чистой воды. Соки, чаи, кофе и бульоны не относятся к воде, это считается жидкостью.
  • Начинайте свой день со стакана чистой питьевой воды. Он активизирует все пищеварительные процессы и заставит ваш организм проснуться.

Самое главное, помните о том, что пусть лучше похудение займёт у вас больше времени и вес не вернётся, чем быстрая, но недолговременная потеря в весе.

Эффективные упражнения для похудения всегда должны подчиняться некоторым правилам. Если их игнорировать, то время тренировок будет потрачено впустую. Возможно, потребуется изменить свое ежедневное питание.

За одну тренировку добиться желаемого результата никак не получится. Важна регулярность, желательно ежедневное выполнение упражнений. Время выполнения одной тренировки должно быть не менее 15 минут, а желательно – полчаса. При спортивных нагрузках будет немного учащаться сердцебиение и дыхание, а значит, следует избегать разговоров и отвлечений.

Чтобы режим физической активности принес оптимальные плоды, следует выполнять упражнения хотя бы на протяжении месяца. Хорошо не сравнивать свои успехи с достижениями других, поскольку снижение веса – довольно индивидуальный показатель, который зависит от ряда факторов.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше выполнять упражнения для всех мышц так, чтобы можно было сделать 4-5 подходов по 18-20 повторений. Для похудения эта методика гораздо эффективнее одного подхода и работы до изнеможения.

Следует избегать перетренировок, чтобы не возникло хронической усталости и болей в мышцах. Старайтесь отыскать наиболее подходящую для вас «золотую середину» в нагрузках. Если сильно жалеть себя на тренировках, то трудно добиться успеха в похудении. С другой стороны, если доводить себя до изнеможения, тренировки со временем придется прекратить из-за чрезмерной усталости.

Специалистами разработаны целые комплексы упражнений узкой специализации. Например, упражнения для похудения живота разработаны специально для тех, кто хочет придать дополнительную стройность и женственность своей фигуре. А упражнения для похудения рук призваны превратить женскую руку в изящную ручку. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят не только уменьшить размер ваших джинсов, но и порадовать себя прекрасными и упругими формами.

Многим пришелся по душе индивидуальный пятнадцатиминутный комплекс упражнений. Его удобство неоспоримо: упражнения можно выполнять рано утром или же придя с работы. Результаты не заставят себя долго ждать: уделяя физическим упражнениям всего четверть часа в день, через две недели вы уже на себе ощутите их пользу.

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Домашние упражнения для похудения

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

  1. Лягте на пол. Не помогая руками, приподнимайте ровные ноги на тридцать градусов. Сначала продержитесь пять секунд, потом десять, пятнадцать и т.д., исходя из вашего физического состояния.
  2. Лягте на ковер. Поднимайте ровные ноги параллельно полу, а вместе с ними голову и плечи. Разрешается немного помогать себе руками.
  3. Начальное положение — стоя. Наклонившись вперед, дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот. Очень важно хорошо прогибаться.
  4. Для выполнения этой тренировки потребуется низкий стульчик или лавочка. Лягте на бок, облокотившись на руку. Ноги находятся на стульчаке или любом другом предмете высотой 25-30 сантиметров. Медленно поднимайте корпус тела вверх. Так же и разгибайтесь.
  5. Лягте на ковер. Согните ноги, прижав их к животу и обхватив руками. Выполните 15 перекатов на спине.
Читайте также:  Диета при болезни Крона

Комплекс упражнений для похудения у себя дома

Давайте обратим внимание на упражнения для быстрого похудения. Их преимущество очевидно:выполнять их можно у себя дома, даже не отходя от экрана телевизора с любимым телесериалом.

Итак, начнем по порядку:

  • Опуститесь перед диваном на корточки и находитесь в такой позе около минуты. Повторите три раза.
  • Возьмите в руки один-два килограмма груза (можно гантели) и около минуты поднимайте их. Это упражнение для трицепсов. Руки заложите за голову, локти должны быть у ушей и поднимайте груз. Рекомендуется выполнить три-четыре подхода.
  • Лежа на боку, в течение пяти минут поднимайте одну, а потом и другую ногу.
  • Сядьте за стол, ладони положите на него и давите вниз из всех сил. Сделать около 20 раз.
  • Лягте на живот. На уровне груди ладони упираются в пол, ноги вместе. Поднимайте туловище, опираясь на руки и прогибая поясницу. Повторить 15 раз.
  • Станьте прямо, руки поднимите вверх. Согните колени и присядьте, одновременно переводя руки вперед. Повторите 15 раз.
  • Упор лежа. Плавно отожмитесь 10 раз. По возможности ноги и спина должны быть прямыми.
  • Лягте на спину. Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Сделайте 2-3 подхода, избегайте переутомления.
  • Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель и выполняйте ее подъем от плеч.

Как видно, упражнения не сложные, но вознаграждением за ваш нелегкий труд станет хорошее самочувствие, стройная фигура и потеря лишних килограммов.

  1. Из положения стоя согните руки, скрепите перед грудью. Сделайте наклон назад, сильно сжав ладони. То же самое в обратную сторону. Сделайте зарядку двадцать раз.
  2. Сидя за столом, давите на столешницу максимально сильно, чтобы в мышцах рук чувствовалось напряжение. Повторите пятнадцать раз.
  3. Сядьте спиной к невысокому стулу, обопритесь на него руками. Далее начните в быстром темпе их качать, работая на трицепс. Данное упражнение очень эффективное: делая его систематически, вы быстро приведете руки в порядок. 
  4. Лягте на живот. Сомкните руки за спиной. Одновременно поднимите голову и плечи, а также ровные ноги. Повторите зарядку около десяти раз.
  5. Встаньте ровно, подняв руки вверх. Согните одну ногу. Немного присядьте на другую. Продержитесь в подобной позе приблизительно восемь секунд. Сделать зарядку достаточно семь-восемь раз.

Выполняйте упражнения систематически: где-то четыре раза в неделю. Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. Длительность зарядки не должна быть меньше, чем 40 минут. В среднем, чтобы ощутить результат, следует заниматься в течение месяца, не меньше.

Упражнения на каждый день для похудения

Многие женщины считают, что похудеть за несколько дней практически невозможно — вряд ли за такой короткий срок удастся скинуть хотя бы пару килограммов. На самом деле, если подойти к тренировкам ответственно, это вполне реально. Результат, конечно, не будет сногсшибательным, но все же…

  1. Приседания с гантелями. Упражнение мало чем отличается от обычных приседаний. Единственное отличие — гантели в руках. Эта зарядка способствует уменьшению бедер.
  2. Прыжки со скакалкой — прекрасный способ сбросить лишние килограммы. Суть упражнения понятна уже из названия. В день рекомендуется прыгать около двадцати минут.
  3. Упражнение «Велосипед». Вам нужно лечь на пол и вращать воображаемые педали. Во время выполнения важно длительное время не опускать ноги — должно чувствоваться некоторое напряжение, но ни в коем случае боли.
  4. Лягте на спину. Поднимите ровные ноги вверх, а далее разведите в стороны. Через десять секунд вернитесь в исходное положение.
  5. Подойдите к стенке, выпрямите руки, немного наклонитесь вперед. Отожмитесь сначала десять раз, через три минуты еще десять. По желанию можете сделать еще несколько подходов.

Дополнить этот перечень можете другими тренировками, представленными выше. Отберите по два-три упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте их несколько раз в день по 30-40 минут, и результат не заставит вас ждать.

Не переутомляйте организм чрезмерными физическими нагрузками. Помните, все хорошо только в меру. Данное правило касается и питания: принимайте пищу систематически понемногу. Кладите на тарелку столько еды, сколько может поместиться у вас на ладони.

Если вы решили заниматься каждый день, то в этом случае выбирайте не самые сложные упражнения, которые изнурят вас в первую неделю тренировок, а более легкие, не требующие много сил и энергии.

  1. Зарядка «Доска». Примите такое положение, как при отжиманиях, только упритесь на согнутые руки. Продержитесь в таком состоянии двадцать секунд, затем — тридцать. Постепенно увеличьте время до одной минуты.
  2. Наклонитесь вперед. Отведите одну ногу назад, чтобы она была перпендикулярна полу. Через полминуты смените ногу. Повторите упражнение.
  3. Зарядка «Скручивание». Лягте на ковер. Дотрагивайтесь левым локтем правого колена, максимально «скручивайтесь». Повторите около пятнадцати раз, только сменив руку и ногу. 
  4. Лягте на спину. Сомкнув ноги, немного поднимите их под углом 40-45°. Удерживайтесь в таком положении полминуты, после чего возвратитесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
  5. Упражнение «Пила». Сядьте на пол, разведя прямые ноги в стороны. Дотрагивайтесь левой рукой правой ноги, и, наоборот, правой рукой противоположной ступни.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

  1. Приседания — в некотором роде банальное упражнение, но при этом достаточно эффективное. Количество приседаний за одну тренировку должно быть не меньше, чем пятьдесят раз.
  2. Ходьба по лестничной клетке тоже быстро тонизирует ягодичные мышцы. Нет, это не означает, что вы должны полчаса заниматься в подъезде. Вы можете соорудить аналог ступенек из невысокого стула, ритмично то подниматься на него, то опускаться.
  3. Сядьте на стул или кушетку. Не помогая руками и ногами, как бы походите ягодицами по поверхности мебели около пяти раз.
  4. Занятия танцами — еще один прекрасный способ похудеть в ягодицах и не только. Танцы задействуют абсолютно все мышцы человека. Плюс ко всему, они избавляют от стресса и депрессий. В среднем, расходуется 500-700 калорий в час.
  5. Встаньте ровно, прижав ноги и руки. Наклонитесь вперед, вытянув любую руку. Также отведите назад противоположную ногу. Хорошо прогнитесь. Напрягите мышцы ног и ягодиц. Повторите упражнение, сменив ногу и руку. 

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Тренируйтесь в день не меньше, чем полчаса. Первые двадцать минут организм только «пробуждается», и только потом начинает использовать жировые отложения для восстановления энергии.

Плюс ко всему, вам нужно отказаться от жирных продуктов, пирожных и других сладостей. В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты.

Фитнес-упражнения для похудения

Для занятий фитнесом совсем необязательно посещать тренеров и ходить в зал. Вполне реально создать собственный спортзал. Все, что необходимо, — это просторная комната, несколько гирь, весом 1-2 килограмма, и гимнастический коврик.

Тренироваться следует четыре раза в неделю по часу. Лучшее время — между 16:00 и 22:00. Не следует заниматься на полный желудок: рекомендуется начинать тренировку через пару часов после приема пищи.

Начинается фитнес с разминки.

  1. Сделайте десять круговых движений головой в каждую сторону.
  2. Ладони — на плечах. Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад.
  3. Далее — разогрев поясницы. Наклонитесь вперед, разведя руки в стороны В быстром темпе дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  4. Выполните двадцать прыжков с приседаниями.
  5. Чтобы разогреть ноги, станцуйте «Гопак». Только приседать не нужно: просто в быстром темпе меняйте прямые ноги перед собой.

Выполнив вышеперечисленные упражнения, можно приступать к основному комплексу.

  1. Лягте на коврик для гимнастики, закинув руки за голову. Сначала поднимите прямые ноги, а затем наклоните их влево и вправо поочередно. Повторите пятнадцать раз. Подходов — три.
  2. Встаньте между двумя неподвижными предметами, обопритесь на согнутые руки, как показано на картинке. Поднимите ноги параллельно полу, задержитесь в таком положении приблизительно двадцать секунд.
  3. Сядьте на одну ногу, выпрямив вторую. Выполните по десять перекатов. Руки находятся за головой. Спину держите ровно. Руками удерживаться запрещается. 
  4. Полезны для бедер и ягодиц обычные выпады. Выполните зарядку по десять раз на каждую ногу. Спину, как и в предыдущем упражнении, держите ровно. 
  5. Обязательно во время тренировки отожмитесь хотя бы десять раз. Данная зарядка приводит в тонус большинство мышц тела. Если вы не в состоянии выполнить упражнение, можете встать на колени, но придется увеличить количество повторов до двадцати.

Упражнения для быстрого похудения

Чтобы быстро скинуть лишние килограммы, необходимо качественно тренироваться. Более всего эффективны упражнения с гантелями. Вес спортивного инвентаря не должен превышать трех килограммов — вы же хотите избавиться от лишнего веса, а не накачаться.

  1. Сядьте на колени, руки положите перед собой. Начните медленно прогибать спину, наклоняясь вперед. Повторите двадцать раз. Так вы подготовите организм для следующих упражнений. Никогда не начинайте тренировку без разогрева, так как возможны растяжения мышц.
  2. Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Не спеша присядьте пятнадцать раз.
  3. Сидя на стуле, согните одну руку, подняв гантель до уровня груди, а затем опустите. Чередуя руки, сделайте по десять повторений. Не увлекайтесь этим упражнением, так как возможна накачка рук, что женщинам не совсем «к лицу».
  4. Лягте на коврик или пол. Согнутые ноги сомкните. Двумя руками ухватитесь за гантель. Вытяните руки в сторону головы, при этом не сгибая их. Теперь как будто перекладывайте снаряд с пола к середине живота, и обратно.
  5. Возьмите две гантели. Немного разведите ноги, руки по швам. Полуприсев, вытяните руки вперед. Через десять секунд вернитесь в начальное положение. Повторите пятнадцать раз.

Упражнения для похудения живота, боков, ног, рук. Комплексы, советы, видео. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц

Дополнить список упражнений можете ранее написанными.

Упражнения для похудения для мужчин

  1. Вам потребуется скамья и гиря для выполнения данного упражнения. Встаньте на скамью, словно на четвереньки, только на одну ногу и руку. Вторая нога прямая, а рука перпендикулярна полу. Поднимайте гирю к грудной клетке десять раз, потом смените руку. 
  2. Встаньте ровно, ноги сомкните. Руки с гирями поднимите вверх. Опускайте гири поочередно каждой рукой за спину, тем самым качая трицепс. Повторите двадцать раз.
  3. Положение — стоя, руки по швам. Синхронно разводите руки с гантелями по сторонам около тридцати раз.
  4. Мужчинам тоже полезны пятиминутные прыжки со скакалкой не менее пятидесяти раз.
  5. Стандартное упражнение — отжимания. Только здесь должны соблюдаться все правила — вариант с коленями не принесет никакого результата. 
  6. Чтобы привести «в порядок» ноги, приседайте с гантелями. Держите спину ровно, сделать зарядку следует пятьдесят раз или более.
  7. Еще одно обязательное упражнение — подтягивания. В первые дни тренировок достаточно будет десяти раз.

Упражнения для похудения за неделю

  1. Примите такое положение, как при отжиманиях. Попробуйте продержаться десять секунд. Через полминуты повторите упражнение, только увеличив время до пятнадцати секунд.
  2. Лягте на живот. Руки расположены впереди. Приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги так, чтобы вы могли ухватиться руками за ноги. Если у вас не получается — не беда. В любом случае мышцы живота напрягаются. Выполняйте упражнение очень аккуратно. 
  3. Бег по утрам — лучшая зарядка для похудения. Если не желаете бегать самостоятельно, попросите друга или родственника составить компанию. В крайнем случае можете взять с собой питомца.
  4. Упритесь руками в тумбу или любую другую неподвижную мебель. Ноги отведите назад. Отожмитесь двадцать раз, а через две минуты еще столько же.
  5. Нестандартное упражнение — езда на велосипеде. Попробуйте на работу или учебу поехать не на общественном транспорте или автомобиле, а на велосипеде. Так вы и взбодритесь, и запустите лимфатическую систему, которая отвечает за обмен веществ в организме. В среднем, за час езды сжигается 700 калорий.

Откуда организм берет энергию

Похудение и уменьшение веса с помощью физических упражнений выглядит логично и научно обоснованно. Лишний вес появляется с образованием жира. Его организм воспроизводит для накопления неиспользованной энергии.

Молекула жира имеет большую энергетическую емкость, с ее помощью организму удается сохранить излишки энергии. А когда человек выполняет физические упражнения для похудения, как раз и расходуются такие энергетические запасы. Однако стоит заметить, что не только жировые клетки обеспечивают нас запасами энергии.

Когда организму нужна энергия, первое, что служит ее источником, – это глюкоза (сахар), которая находится в крови. Затем недостаток силы восполняется за счет гликогена мышц и печени. И только после того, как были задействованы первые два источника, организм начинает использовать жиры из жировых клеток.

Когда выполняются обычные дела, источником энергии служит глюкоза в крови. При увеличении нагрузки, например, подъем по ступенькам на 9 этаж или дальняя пешая прогулка, организм использует гликоген из печени и мышц.

И только при более продолжительной нагрузке (от 15 минут) жировые клетки используются как источник энергии. В качестве такой нагрузки может выступать и занятия в тренажерном зале, и длительная ходьба, и активные спортивные игры.

Отзывы

Арина, 25 лет

Выполняла комплекс упражнений для упражнения рук в домашних условиях. Спустя месяц руки и плечи стали тоньше. Я довольна! Кстати, дополнительно делала упражнения для подтянутой попы, теперь моя фигура отлично выглядит!

Кристина, 32 года

У меня всегда были проблемы с животом. Что я только не делала, чтобы убрать жир с живота. И пресс качала, и на скакалке прыгала. Еще и от целлюлита мучилась, даже использовала йогу, чтобы от него избавиться. Но мне помогли только специальные упражнения от живота. Хотя признаюсь честно, после тренировки сильно мышцы болели.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector