Самые эффективные упражнения для похудения для женщин в домашних условиях и тренажрном зале

Самые эффективные упражнения для похудения для женщин в домашних условиях и тренажрном зале

Самые эффективные упражнения для похудения для женщин в домашних условиях и тренажрном зале
СОДЕРЖАНИЕ
0

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

https://www.youtube.com/watch?v=LwKc7xOM05I

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

 В первую очередь необходимо определиться с результатом, который вы хотите получить. Его нужно представить в числовых выражениях: объемы, размеры, вес и т. д. Опираясь на эти данные нужно сформулировать цель тренировок, которая и будет направляющим звеном при разработке программы:

  1. Похудение. Избавление от жира занимает довольно много времени. Тренировки должны включать в себя аэробные нагрузки. Объем тела уменьшается за счет увеличения количества подходов. При этом вес должен оставаться неизменным.
  2. Придание мышцам рельефности. Добиться улучшения внешнего вида мышц можно с помощью силовых тренировок. В ходе тренировок нагрузка должна повышаться. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо использовать большие веса и малое количество подходов. Если вы начинающий спортсмен и ваша фигура далека от спортивной, то в первый месяц рекомендуется отдать предпочтение именно аэробным нагрузкам, а уже после переходить к силовым упражнениям.

 На следующем этапе необходимо ознакомиться с ошибками, которые допускают спортсмены в тренажерных залах и постараться их избегать.

  1. Ежедневные походы в зал. Организм должен отдыхать. Оптимальный режим – три посещения спортзала в неделю. Мышцам необходимо давать на отдых минимум 48 часов.
  2. Выполнение одних и тех же упражнений. Программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы нагрузка оказывалась на разные группы мышц. Комплекс упражнений рассчитывается на одну неделю. Спустя 3 месяца график занятий можно поменять и даже слегка разнообразить.
  3. Прокачка пресса для уменьшения талии. Получить тонкую талию можно только при общем похудении. Тренировка пресса лишь делает мышцы красивее. Но их не будет видно, если у вас на животе имеется слой жира.
  4. Отказ от силовых упражнений. Поднимать тяжести необходимо. Силовые тренировки способствуют росту мышц и подтягивают кожу, обвисшую при похудении.
  5. Отказ от воды. При посещении зала обязательно нужно брать с собой воду. Она ускорит процесс похудения, добавит энергии и снимет усталость.
  6. Неправильное использование тренажеров. Если вы не уверены в том, что понимаете технику занятия на тренажере, то лучше спросить об этом. Не зная техники выполнения упражнений, существует риск получить травму.

Питание

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

(655 (рост, см *1,8) (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655 167*1,8 55*9,6-25*4,7)*1,55

Самые эффективные упражнения для похудения для женщин в домашних условиях и тренажрном зале

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Аватар автора Светлана Маркова

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Самые эффективные упражнения для похудения для женщин в домашних условиях и тренажрном зале

Очень важная роль в процессе домашнего похудения отводится питанию. То, какие продукты потребляет человек, и в каком количестве, напрямую влияет на эффективность упражнений.

Питание в период тренировок должно строиться на таких принципах:

  • за 2–3 часа перед занятиями следует употреблять блюда, калорийность которых не превышает 400 ккал. В это время отличным вариантом станут легкоусвояемые углеводы, например хлебцы, цельнозерновые крупы, сухие печенья, которые можно совместить с кефиром или молоком пониженной жирности. Специалисты советуют не есть перед тренировкой сладкие, солёные и жареные продукты, отказаться от бобовых и капусты, которые увеличивают метеоризм;
  • после интенсивной тренировки рекомендуется воздерживаться от пищи на протяжении двух часов. Дело в том, что после занятий организм некоторое время продолжает сжигать калории, и поступление пищи только снизит эффект сжигания жиров. Можно выпить воды, зелёного чая или скушать фрукты, овощи в сухом или свежем виде. Спустя 1,5–2 часа необходимо употреблять белковую пищу или сложноуглеводные продукты.
  • завтрак: пшённая каша — 50 г, заправленная ½ ч. ложки сливочного масла, кефир — 1 стакан;
  • перекус: хлебцы (без муки) — 25 г, яблоко — 1 шт.;
  • обед: гречка — 50 г, грудка куриная запечённая — 150 г, салат из овощей — 100 г, свежевыжатый сок из овощей;
  • перекус: отваренное яйцо — 1 шт., свежий огурец — 1 шт.;
  • ужин: нежирная рыба на пару — 150 г, салат из свежей капусты или брокколи на пару — 150 г и 100 г, соответственно, чай зелёный.
Важно! После тренировок нельзя потреблять кофе, крепкий чёрный чай или какао, поскольку данные напитки мешают полноценному усвоению белка.
  • завтрак:омлет из двух яиц, тост из чёрного хлеба, некрепкий чай без сахара;
  • перекус: кефир — 0,5 л;
  • обед: солянка на овощном бульоне — 200 мл, паровые котлеты из индейки — 250 г, салат из отварных овощей, приправленный оливковым маслом — 200 г, компот из сухофруктов — 250 мл;
  • перекус: яблоки — 2 шт. или банан — 1 шт.;
  • ужин:говядина, запечённая с овощами — 350 г, кисель — 1 ст.;
  • перекус:ряженка — 1 ст.

Не стоит также забывать о питьевом режиме: в сутки надо выпивать не менее 30 мл

на 1 кг веса. И нужно помнить, что подобная диета должна быть не только на время похудения, она должна стать частью образа жизни.

Знаете ли вы? 15 минут работы на скакалке способны заменить целый час бега. Во время прыжков нагрузка, по сравнению с бегом, увеличивается в четыре раза.

Составление тренировочного плана

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Готовая тренировка для начинающих: упражнения план

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию).

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. «Охотничья собака»

4. Разведение рук и ног

Самые эффективные упражнения для похудения для женщин в домашних условиях и тренажрном зале

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Самые эффективные упражнения для похудения для женщин в домашних условиях и тренажрном зале

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

Читайте также:  Самая жесткая диета на неделю

Самые эффективные упражнения для похудения для женщин в домашних условиях и тренажрном зале

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Готовая силовая тренировка: упражнения план

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

Самые эффективные упражнения для похудения для женщин в домашних условиях и тренажрном зале

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья.

Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали).

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Самые эффективные упражнения для похудения для женщин в домашних условиях и тренажрном зале

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны.

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Девушка занимается в тренажерном зале

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Девушка делает упражнение с гантелями в тренажерном зале

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) — не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно худеть подростку

К сожалению, проблема лишнего веса сегодня является актуальной не только для взрослых, но и для подростков. Неправильное и нерегулярное питание, перекусы сухариками и чипсами, употребление большого количества сладостей и газированных напитков привели к тому, что каждый шестой ребёнок страдает лишним весом.

При этом лишний вес негативно сказывается не только на внешнем виде подростков, — он приводит к появлению различных недугов: гормональных сбоев, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, развитию сахарного диабета, гастрита, язвы желудка и т. п.

Какие методы похудения лучше подойдут для конкретного подростка, должен решать исключительно врач. Но следует понимать, что процесс похудения в таком возрасте продолжительный, и требует соблюдения некоторых правил:

  • сбалансированный рацион, отказ от жирной, острой, солёной, сладкой пищи, жареных, копчёных блюд;
  • строгое соблюдение режима питания: разделение пищи на 4–6 приёмов;
  • обязательное наличие качественного завтрака;
  • основа питания — белки, которые должны составлять 20% от всех продуктов;
  • поддержание водного баланса;
  • регулярные физические нагрузки;
  • ежедневные прогулки на свежем воздухе, не менее 30–40 минут;
  • полноценный 8-часовой сон.

Девушка на тренажере

Как похудеть подростку без диет: видео

Важно! В возрасте до 17 лет категорически запрещается голодать, сидеть на строгих диетах или устраивать разгрузочные дни.

Для поддержания хорошей физической формы подросткам рекомендуется регулярно заниматься любыми физическими упражнениями: бегом, ездой на велосипеде, танцами, катанием на роликах и т. п.

Также можно разработать индивидуальную программу тренировок, которую легко выполнять в домашних условиях. Она может состоять из таких упражнений:

  • классические отжимания от пола: на первых порах можно выполнять упражнения с колен; достаточно сделать 15 раз по 2 подхода;
  • обратные отжимания: выполнять 10 раз по 2 подхода;
  • приседания с гантелями по 2–3 кг: делать по 20 раз, 2 подхода;
  • выпады с гантелями на правую и левую ногу: по 15 раз на каждую ногу;
  • скручивания: по 20–25 раз, 2 подхода;
  • подъёмы ног: по 20 раз, 2 подхода.

Спустя месяц тренировок количество подходов можно увеличить. Такой комплекс позволит привести тело в тонус, немного нарастить мышечную массу и улучшить состояние здоровья в целом.

Тренировка для подростков: видео
Следует с осторожностью подходить к физическим нагрузкам, или вообще отказаться от них при наличии:

  • простудных заболеваний, ОРВИ, гриппа;
  • заболеваний позвоночника, сердечно-сосудистых нарушений, близорукости;
  • хронических недугов в стадии обострения.

Девушка выполняет жим ногами лежа на тренажере

В любом случае, перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Поддерживать своё тело в хорошем состоянии посредством различных физических упражнений — полезная привычка, не требующая много времени и финансовых затрат. Есть множество специальных методик для мужчин, женщин и подростков, которые направлены на безопасное, эффективное похудение и оздоровление. И самая главная задача для каждого человека, желающего привести себя в идеальную форму — это просто сделать первый шаг и начать заниматься.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
Читайте также:  Различные виды диет для похудения

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм.

Тренировка дома для девушек: особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Гантели: основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

ТОП-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка углевод (например, 100 г творога яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

Правильное питание: с чего начать пошагово

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Мужчина делает гак-приседания на тренажере

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. 

Кардионагрузка в зале — важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Ежели имеются проблемы с сердцем — тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Противопоказания

Умеренная двигательная активность не способна нанести вред практически никому. Однако интенсивные домашние тренировки, целью которых является похудение, могут иметь некоторые противопоказания.

Данные нарушения не являются противопоказаниями к занятиям — они просто требуют индивидуального подхода и составления спецпрограмм с учётом особенностей организма. При гриппе, повышенной температуре, простудных недугах, плохом самочувствии следует повременить с физическими нагрузками до улучшения состояния.

Что касается физических упражнений после естественных родов, то их рекомендуется начинать не раньше, чем через 4–8 недель. Во время тренировок необходимо прислушиваться к телу и при любом дискомфорте откладывать занятия на некоторое время.

Важно! После родов и кесарева сечения нагрузки на организм должны быть максимально умеренными и лёгкими. При этом увеличение интенсивности упражнений должно быть постепенным.

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Универсальная программа

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио — 30-40 минут.
  2. Приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие — 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия — 2 по 20-30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20.
  7. Пресс — 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио — 15 минут.

Среда:

  1. Кардио — 30 минут.
  2. Гиперэкстензия — 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере — 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа — 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке — 3 по 20.
  9. Косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу — 4 по 20.
  11. Кардио — 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио — 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры — 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя — 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны — 3 по 15.
  9. Кардио — 20 минут.

Эта программа — комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами — 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Первый день:

  1. Подъем ног в висе гиперэкстензия.
  2. Выпады с гантелями французский жим стоя.
  3. Сведение ног тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Подъем гантелей на бицепс жим ногами на наклонном тренажере.
  5. Разведение ног тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

  1. Жим штанги от груди узким хватом тяга верхнего блока параллельным хватом.
  2. Сгибание ног пуловер с гантелей.
  3. Скручивание (на полу или лавке) становая тяга.
  4. Сведение рук с гантелями лежа разгибание ног на тренажере.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.
Читайте также:  Диета с упражнениями для похудения

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения.

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия.

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

  • тренажер Смитта;
  • гравитрон;
  • «бабочка»;
  • тяговые блоки;
  • блочная рама;
  • гребной тренажер;
  • климбер;
  • райдер;
  • скамья Скотта;
  • Т-тренажер.

Рекомендации

Сначала всем худеющим девушкам необходимо пройти инструктаж, как правильно организовать свои тренировки и не бросить их уже через неделю, разочаровавшись в результатах.

Придётся прислушаться к советам специалистов:

  1. Пройдите медобследование.
  2. Найдите личного тренера и составьте с ним программу тренировок, при его отсутствии придётся пользоваться чужими разработками, которые уже не будут столь эффективными.
  3. Оптимальная частота занятий — трижды в неделю, через день. Продолжительность тренировки: в первые 2 недели — не более получаса, потом довести до 45-60 минут.
  4. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте — заминкой, чтобы не получить травмы и перерастяжение мышц.
  5. Заставляйте себя делать каждое упражнение до тех пор, пока не появится жжение в мышцах.
  6. Для очень полных женщин рекомендуется сделать выбор в пользу тренажёрного зала и личного тренера для достижения максимальных результатов.
  7. Уделяйте внимание технике выполнения каждого упражнения: не знаете, как правильно его делать, — найдите видеоуроки.
  8. Соблюдайте диету (предпочтительны белковая и низкоуглеводная).
  9. Выпивайте полтора литра чистой воды за день.
  10. Ведите здоровый образ жизни.
  11. В перерывах между тренировками нагружайте себя дополнительной физической активностью: ходите на танцы, плавайте, гуляйте пешком, катайтесь на велосипеде.
  12. Не пропускайте занятия.

Эти универсальные советы — для полных женщин любой возрастной и весовой категории.

Существует множество эффективных программ и упражнений, которые позволяют продуктивно тренироваться в домашних условиях.

Однако важно не только выбрать подходящую программу для похудения, но и соблюсти несколько важных рекомендаций:

  • заниматься не менее трёх раз в неделю, через сутки;
  • если целью тренировок является похудение или выработка выносливости, любое упражнение нужно повторять от 15 раз по 3–4 подхода;
  • во время первых занятий в домашних условиях рекомендуется прорабатывать все группы мышц, по 1–2 упражнения. Через месяц можно добавить на каждую группу новые упражнения, тем самым усложнив комплекс;
  • каждое упражнение в домашних условиях необходимо выполнять, чётко придерживаясь методических рекомендаций, соблюдая технику безопасности;
  • надо выбрать наиболее удобное и комфортное место для тренировок, если есть возможность — проводить занятия на свежем воздухе;
  • обязательно перед выполнением основной программы провести небольшую разминку, а в конце занятий — заминку;
  • продолжительность тренировки для начинающих должна варьироваться в пределах 40–60 минут;
  • для занятий надо подобрать комфортную, лёгкую, не сковывающую движений одежду, изготовленную из натуральных материалов.

Также нужно определиться со временем домашних тренировок. Наиболее оптимальным считается период до 11:00 утра или вечер с 17:00 до 19:00. Занятия обязательно должны проходить на голодный желудок.

Важно! Одним из главных рецептов успешного похудения является собственная мотивация и желание. Если упражнения выполняются без желания, то эффект они окажут минимальный.

Инвентарь

Тренажёрный зал хорош тем, что там масса полезного оборудования, которое можно использовать по максимуму, чередуя тренажёры, гантели, штанги и т. д.

Чтобы домашние упражнения для похудения были эффективными, придётся приобрести спортинвентарь (3-4 наименования из таблицы) и хотя бы 1 тренажёр, если настрой на тренировки серьёзный.

title

Тренажёр обойдётся дорого, но зато и результат похудения будет куда заметнее, чем просто делать наклоны и прыгать на скакалке. Женщинам также очень важно приобрести удобную, дышащую одежду, которая будет играть не последнюю роль в эффективности тренировок.

Комплексы физических упражнений для женщин и мужчин

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения.

Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

  1. Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
  2. Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
  3. «Бабочка» (8х2).
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
  5. Гиперэкстензия (15х3).
  6. Подтягивания за голову (8х2).
  7. Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

  1. Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
  2. Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
  3. Шаги с гантелями (10х3).
  4. Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
  5. Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
  6. Подъем ног на нижний пресс (20х3).
  7. Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
  8. Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

  1. Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
  2. Выпады с гантелями (8х3).
  3. Сгибания ног в тренажере (10х3).
  4. Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
  5. Подъем ног в висе (12х3).

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Тренировки дома для девушек

Первый день:

  1. Скручивая на наклонной скамье гиперэкстензия (20х4).
  2. Приседания со штангой тяга верхнего блока за голову (15х4).
  3. Жим штанги от груди, сидя или стоя сгибание ног лежа (20х4).
  4. Отжимания от лавки с руками за спиной тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

  1. Подъем ног в упоре становая тяга (20х4).
  2. Выпады с гантелями тяга горизонтального блока (15х4).
  3. Жим штанги стоя или сидя из-за головы разгибание ног в тренажере (20х4).
  4. Отжимания от пола широким хватом сгибания рук стоя со штангой (15х4).

Третий день:

  1. Скручивания на полу гиперэкстензия (15х4).
  2. Жим ногами в тренажере жим штанги лежа (15х4).
  3. Тяга верхнего блока узким хватом наклоны со штангой на плечах (15х4).
  4. Зашагивания на возвышенность с отягощением разведение гантелей лежа. (15х4).

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Жим ногами

2–3

8-12

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне

2–3

8-12

Жим штанги лежа на прямой скамье

2–3

8-12

Отжимания от брусьев

2–3

8-12

Пресс на наклонной доске без отягощения

2–3

8-12

Среда

Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга)

2–3

8-12

Гиперэкстензии без веса

2–3

8-12

Подтягивания на перекладине или гравитроне

2

8-12

Жим в тренажере сидя на плечи

2–3

8-12

Пресс в висе или на шведской стенке

2–3

8-12

Пятница

Приседание с 1 гантелью на груди

2–3

8-12

Сгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Разгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Жим лежа на наклонной скамье

2–3

8-12

Жим гантелей на плечи

2–3

8-12

Тяга вертикального блока на грудь

2–3

8-12

Сгибания со штангой на бицепс стоя

2–3

8-12

На сегодня разработано множество различных упражнений, направленных на различные группы мышц, которые позволяют подтянуть тело и сбросить лишние килограммы в домашних условиях. Человеку для их выполнения понадобится всего несколько минут свободного времени и большое желание.

В домашних условиях

Для домашней тренировки можно использовать различный спортивный инвентарь:

  • гантели: для женщин — на 1–3 кг, для мужчин — до 16 кг;
  • скакалка или мяч;
  • коврик;
  • обруч — до 2 кг.

В дальнейшем можно приобрести фитбол, орбитрек или беговую дорожку. Перед началом тренировки рекомендуется приготовить комнату: сделать проветривание, убрать лишние предметы, расстелить коврик, при желании — включить любимую музыку. Очень важно следить за тем, чтобы напольное покрытие было не скользким. Это позволит избежать травм и растяжений.

Примерная программа

В идеале программа тренировок для женщин должна составляться личным тренером, который учитывает множество индивидуальных факторов. Но лишь единицы могут воспользоваться его услугами. Поэтому можно взять готовый план занятий и откорректировать его по своему усмотрению.

Тренировки дома

В домашних условиях

В тренажёрном зале

Хорошо оснащённый тренажёрный зал и опытный тренер позволяют женщине любого возраста сделать фигуру если не идеальной, то близкой к этому — это дорогого стоит, так что не нужно отказываться от такой возможности, если она есть.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока.

Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Диетические куриные котлеты — рецепты Похудение
0 комментариев

Комплексные упражнения для похудения Похудение
0 комментариев

Как правильно рассчитывать калории Похудение
0 комментариев
Adblock detector