Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
СОДЕРЖАНИЕ
0

Обруч (халахуп) для похудения живота и боков в домашних условиях

loading…

  • Чем чаше вы тренируетесь, тем быстрее похудеете и больше жира сожжете. Тренируйтесь несколько дней в неделю по 30-60 минут.
  • Поддерживайте высокую интенсивность, если ваше здоровье позволяет это делать. Доказано, что высокоинтенсивный тренинг более эффективен в борьбе с жиром, чем упражнения умеренной интенсивности. Он также приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе. Поэтому тренируйтесь с частотой сердечных сокращений, составляющей 60-85% от максимально допустимого пульса. Если вы новичок, то начните с упражнений низкой интенсивности. Если же хотите развить выносливость, то интенсивность необходимо наращивать. Используйте калькулятор сердечного ритма, чтобы определить пульс, при котором вы должны тренироваться.
  • Используйте тренажеры или выполняйте упражнения для сжигания жира на животе на открытом воздухе. Лучшая тренировка – это та, которая доставляет удовольствие, соответствует уровню физической подготовки, а также обеспечивает безопасность и эффективность. Попробуйте ходьбу, бег, джоггинг (бег трусцой), езду на велосипеде, плавание, скандинавскую ходьбу и т.п. Если хотите достичь максимальных результатов, то бегайте в быстром темпе. Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, то рассмотрите занятия на эллипсоиде или велотренажере. Кроме того, посоветуйтесь с врачом относительно составления тренировочной программы, которая поможет сжечь жир на животе и укрепить здоровье в целом.
  • Если вы в очень хорошей физической форме, то попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он предполагает чередование упражнений с низкой и высокой интенсивностью в течение примерно 20 минут. ВИИТ — тренинг предназначен только для людей с достаточно высоким уровнем подготовки и является очень эффективным способом сжечь жир на животе.
  • Включите в свою программу 2 силовые тренировки в неделю. Йога и пилатес тоже относятся к этой категории. Упражнения, чтобы убрать живот и бока с отягощением позволят нарастить силу и мышцы, но не помогут сжечь большое количество калорий и жир в области живота. Они также предотвратят потерю мышечной массы, что происходит во время похудения. Ведь после того, как жир уйдет, вам захочется иметь рельефный и накачанный пресс!
  • Подберите подходящую музыку. Исследования доказывает, что музыка помогает заниматься дольше и интенсивнее, а также снижает усталость. Кроме того, она позволяет легче придерживаться регулярных тренировок.
  • Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки»;
  • Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов;
  • Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость;
  • Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.
  1. Наиболее эффективное время для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях является утреннее время, когда вы еще не успели позавтракать или же после 2-3 часов после утреннего приема пищи. Именно в это время организм гораздо интенсивнее сжигает жиры, не имея так называемой «подпитки».
  2. Если вы хотите именно похудеть в животе и боках, то забудьте об различных отягощениях, все домашние упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять используйте только вес собственного тела. В противном случае вы нарастите мышцы, что будет давать визуальное увеличение объемов.
  3. Для того что бы достичь результатов необходимо соблюдать регулярный режим тренировок, не допуская длительных перерывов. Более того занимаясь домашними тренировками для похудения живота и боков вы должны сами регулировать интенсивность выполнения упражнений и не давать себе поблажек чувствуя легкую усталость.
  4. Чередуйте упражнения для похудения живота с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее. Так же необходимо чередовать упражнения с разной амплитудой выполнения.
  5. Для того что бы похудеть в животе и боках достаточно 2-3 тренировок в неделю, для одного занятия выберите 3-4 упражнения, и выполняйте их одно за другим в три подхода, каждое упражнение из которых должно состоять из 25-30 повторов.

Одним из самых доступных и эффективных способов убрать жир с живота и сформировать красивую и стройную талию в домашних условиях является обруч. Так как же все-таки обруч влияет на процесс похудения и можно ли с помощью обруча убрать живот и бока? При вращении обруча вы задействуете и поддерживаете тонус мышц живота, спины, бедер, ягодиц, а так же икр.

Однако вы не просто прорабатываете мышцы, во время занятий с обручем, вы сжигаете калории, а так же повышаете кровообращение в области живота и ускоряете обменные процессы в целом, что приводит к активному сжиганию жировых отложений. Более того используя обруч для похудения живота, вы так же избавитесь от целлюлита в данной области.

Если, вы новичок и вам еще предстоит научиться крутить обруч, прежде чем начать активно использовать его для похудения, стоит купить обруч более легкий, например алюминиевый (полый внутри) или пластмассовый. Так вы быстрее сможете научиться выполнять технику и сжечь калории. После того как вы отточите технику выполнения, можно использовать более утяжеленные обручи или например в уже купленный алюминиевый (полый) засыпать песок или горох, одним словом все что вам придёт в голову, главная цель утяжелить. Утяжеленный обруч (от 1,5 до 3 кг) поможет похудеть в области живота и слегка подкорректировать контуры талии.

Для того что бы похудеть в области живота, избавиться от выпирающих боков и целлюлита в этой области, отдайте предпочтение массажному обручу. Такой обруч имеет на своей поверхности массажные шарики, которые смогут справиться не только с жиром в области живота, но и надоедливым целлюлитом.

При покупке обруча обязательно следите за тем, что бы обруч подходил к вашему росту, для этого встаньте прямо, обруч поставьте на пол перед собой и приложите его к телу, верхний край обруча должен доходить до уровня ваших нижних ребер. Так же покупая обруч, убедитесь в том, что вся поверхность гладкая и не имеет зазубрин и других дефектов. При покупке массажного обруча, убедитесь в том, что встроенные в поверхность обруча шарики были мягкими и вращались вокруг своей оси.

На начальных этапах начинайте крутить обруч в течение 5-7 минут за одно занятие, с каждым новым занятием постепенно увеличивайте время до 45 минут. Еще одним главным аспектом, который обязательно нужно учитывать, это время когда можно начинать крутить обруч, а именно за два часа до или два часа после приема пищи. В противном случае можно причинить огромный вред своему здоровью.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Что бы убрать живот с помощью халахупа, нужно правильно его крутить, именно крутить, а не ловить его падающим для этого необходимо делать вращательные движения нижней частью корпуса с маленькой амплитудой. Ноги держите на ширине плеч или чуть шире, слегка согните их в коленях. Мышцы пресса и поясницы все время держите в напряжении.

Вращать обруч нужно по часовой стрелке, не делая при этом резких движений, что бы ни травмировать поясницу. Не расстраивайтесь если сразу не получиться крутить обруч продолжительное время, поверьте, техника правильного выполнения отточиться со временем. Во время занятий с обручем следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым. Правильное дыхание поможет ускорить обменные процессы, что в свою очередь ускорит сжигание жировых отложений.

Исследования выявили три наиболее эффективных упражнения, которые помогут избавиться от живота, вы можете выполнять по одному упражнению за одно занятие или выполнять их в комплексе, делая тренировку более разнообразной. Однако не забывайте, что на первых этапах вам все же лучше выполнять обычные обороты обруча и только после достижения хорошей технике переходите к эффективным и более сложным упражнениям с обручем.

  1. Упражнение с обручем «Йогическое вращение»Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях пальцы соберите в замок на затылке. Локти разведите в стороны. Крутите обруч, совершая плавные круговые движения (с маленькой амплитудой) из стороны в стороны. Выполните 88 вращений в одну сторону и 88 вращений в другую сторону. Одним из главных аспектов данного упражнения это дыхание, старайтесь на выдохе на несколько секунд задержать дыхание и при этом максимально втянуть живот. На начальных этапах сделайте по 2 повторения в обе стороны, с каждым занятием увеличивайте число повторений до 7.
  2. Упражнение с обручем «Вращение планет»Это упражнение чуть более усложненное, поставьте ноги чуть уже ширину плеч, руки заведите за голову. Начните крутить обруч по часовой стрелке, сделайте несколько оборотов обручем, после чего сами начните медленно разворачиваться вокруг своей оси вслед за обручем (вправо). Выполните 10 поворотов вправо и 10 влево.
  3. Упражнение для живота «Небесная стрелка»Достаточно сложное упражнение, которое поможет убрать живот при помощи обруча, требует хорошей физической подготовки и развитого чувства равновесия. Ваше тело должно напоминать стрелку часов, ноги вместе, поднимитесь на полупальцы (на носочки), руки поднимите над головой и соедините ладони. Именно в такой позе крутите обруч, при этом скорость выполнения упражнения не важна. Выполняйте упражнение в течение 10 минут.
  4. Вращение обруча в статикеУпражнение так же достаточно сложное, но очень эффективное в борьбе с большим животом. Зафиксируйте положение ноги вместе (плотно прижаты друг к другу), руки за головой. Вращайте обруч в течении 5 минут в одну сторону и 5 минут в другую, при этом ноги должны оставаться полностью неподвижными. Работает только ось таза.
Читайте также:  Что делать чтобы быстрее похудеть

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными. О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

  • постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
  • старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
  • питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
  • не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
  • замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
  • в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

  1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
  2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
  3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
  4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
  5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
  6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Итак, о чём могут говорить жировые отложения на боках и отвисший животик:

  • Изменения в организме после родов. Во время беременности организм самостоятельно запасается жиром и откладывает его именно с боков. Он нужен ему в качестве расходного материала для грудного вскармливания ребёнка. И по статистике, и согласно научным данным, женщины, кормящие малыша грудью, выглядят гораздо стройнее, чем те, кто бросил грудное вскармливание;
  • Скопления вредных веществ в организме. Вредные вещества, попадая в организм, зашлаковывают организм, в результате чего ухудшается кровообращение, обмен веществ и вывод жиров из организма существенно замедляется. Вредные вещества скапливаются в результате регулярного употребления алкоголя, курения, длительного приёма антибиотиков или гормональных препаратов;
  • Неправильный образ жизни. При сидячем образе жизни все процессы в организме замедляются, энергия не расходуется, и ненужный материал скапливается в виде жира именно на животе и талии;
  • Неправильное питание. Скудный завтрак, фастфуды, перекусы на бегу и обильные ужины на ночь глядя не оставляют шансов на стройную фигуру. Хотите убрать жир с живота и боков — нормализуйте свой режим и рацион питания.

Каждый организм настолько индивидуален, что невозможно предугадать, какая из этих причин проявится в том или ином случае. Прорабатывать нужно все варианты, чтобы невзначай не упустить чего-то главного. Чем точнее установить причину жировых отложений на животе и боках, тем легче будет выбрать способ для похудения.

Обруч (халахуп) для похудения живота и боков в домашних условиях

Содержание статьи

Каждая женщина стремится к совершенному образу – стройной фигуре с осиной талией, на которой бы не было лишних сантиметров. Но многие страдают из-за того, что не могут достичь желаемого результата.

А ведь конституция у всех отличается, и если одним для идеала и делать-то особо ничего не нужно, всего лишь питаться правильно и заниматься зарядкой, то другим приходится проделывать огромную и очень нелегкую работу над собственным телом.

Ко второй категории относятся женщины, которые имеют тип фигуры под названием «яблоко».

У такой фигуры основное отложение всего лишнего происходит на животе и боках, и не последнюю роль в этом играет неправильное питание. Интересно то, что все лишнее при неправильном питании на боках откладывается, но даже если начать питаться правильно, то без дополнения в виде физической нагрузки, бока никуда не денутся.

И совсем не обязательно расстраиваться из-за отсутствия средств на спортивные или фитнес-залы, или еще хуже оставлять все так, как есть. Для того чтобы убрать отложения на боках и обрести тонкую талию, существует множество упражнений, которые выполняются в домашних условиях без лишних затрат денег и времени и нервов.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Для тренировок могут понадобиться:

  1. Наклоны. Исходное положение – на ширине плеч ноги, правую руку держать на боку, а левой тянуться через голову в правую сторону. Помимо похудения в боках, выполняя данное упражнение можно еще растянуть и подтянуть мышцы, которые располагаются по бокам. Количество повторов — 10 для каждой стороны. Начинать традиционно с одного подхода и постепенно доводить до трех.
  2. Исходное положение – ноги вместе, руки находятся на поясе. Выполнять скручивания – ноги поворачиваются влево, а туловище вправо и наоборот. Такое упражнение очень удобно выполнять с тренажером «Талия», который является плоским крутящимся диском. Если такой подарок не остался после бабушки или мамы, то его можно найти в любом магазине, специализирующемся на спортивном инвентаре.

    Продолжительность этого упражнения от 3 до 5 минут.

  3. Исходное положение – лежа на боку, туловище приподнято, делается упор на локоть. В зависимости от того, на какой стороне выполняется упражнение, правой или левой, тем бедром и нужно попытаться коснуться пола. Следить за тем, чтобы касание проходило на выдохе, а возврат в начальное положение на вдохе.

    Количество повторов для каждой стороны должно быть не менее 15. Со временем подходы можно увеличивать.

  4. Исходное положение повторяется из предыдущего упражнения. Повторяются касания пола бедром, а на возврате в начальное положение нужно выпрямить свободную руку. Правильным выполнением может считаться, если во время упражнения тело примет форму буквы «Т».

    Нужно выполнять минимум 15 повторов.

  5. Исходное положение – ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть и присесть. Для рук потребуются утяжелители. Если нет гантелей, то подойдут любые предметы, помещающиеся в руку и весом от 1 до 2 кг. Следует поднимать прямые руки перед грудью и опускать. Повторять упражнение нужно от 10 до 15 раз.

    Хоть упражнение весьма простое на первый взгляд, оно очень эффективное. Во время выполнения очень хорошо работают глубокие мышцы живота, и жир с боков уходит быстрее.

  6. Исходное положение – лежа на полу, принимается упор на локти или принимается поза для отжиманий. Хорошо выпрямиться, и напрячь мышцы пресса на 2–4 минуты.
  7. Исходное положение – лежа на боку, таз выставить немного вперед, ноги прямые. Выполнять махи ногами по типу упражнений «Ножницы». Нужно выполнять 25 повторов и доводить до трех подходов.
  8. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, требуется сесть на пол и согнуть в коленях ноги. Упор делается на руки, которые отведены назад.

    Следует приподнять ягодицы, зафиксироваться в таком положении, и согнув ноги в коленях, поднимать их чередуя. Выполнять это упражнения 15–20 раз.

  9. Исходное положение – лежа на животе, руки отвести за голову и сложить в замок. Смотреть в одну точку прямо перед собой и очень медленно приподнимать туловище задерживаясь на 20 секунд в самой высокой точке.
  10. Для этого упражнения нужен будет гимнастический обруч. Если ежедневно крутить его 15 минут, то с боками можно распрощаться очень быстро. С обручем можно заниматься утром и вечером, но при этом не забывать, что вес его должен быть не менее одного килограмма и не более двух. Если использовать более тяжелый обруч, то избежать появления синяков на боках не удастся.

    Такой же эффект будет и при условии, что вес обруча будет превышать 2 кг.

  11. Исходное положение – лежа спиной на полу, согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, сцепив их в замке. Одновременно требуется напрягать пресс, и поворачивая туловище, как бы стараться прикоснуться к правому колену левым локтем. Следить за ногами, чтобы во время выполнения они были прижаты к полу.

    В начальное положение возвращаться надо медленно. Повторить упражнение 15 раз.

  12. Исходное положение сходится с предыдущим. Требуется напрягать пресс, приподнимая колено для того, чтобы коснуться правым локтем левого колена. На время что выполняется упражнение нужно максимально постараться напрячь все мышцы, расположенные на животе и боках. На каждую сторону количество повторов – 10 раз.
  13. Упражнение отлично подойдет тем, кто имеет дома перекладину, которая понадобится для его выполнения. Нужно повиснуть на ней, и вращая корпусом сгибать колени, приподнимая ноги максимально высоко. Для лучшего эффекта можно при подъеме коленей вращать нижнюю часть туловища, постоянно меняя стороны, с правой на левую. Упражнение выполняется медленно.

    Нужно начать с 10 повторов и увеличить их количество до 20.

  14. Для следующего упражнения нужен мяч. Исходное положение – сидя на мяче, прямая спина с как можно более развернутыми плечами. Задействуя ягодицы, стараться катать мяч в стороны и следить за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным. Длительность от трех до пяти минут.
  15. Для этого упражнения также потребуется мяч.

    Исходное положение – лежа на мяче левым боком с вытянутыми ногами, соответствующей рукой упираясь в пол, делается упор на внешнюю сторону ступни. Нужно поднимать правую ногу вверх максимально высоко и возвращаться в начальное положение. После 15 повторов сторону сменить.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях

В сети можно также найти различные видеоподборки упражнений и заниматься по ним.

Каждый может выбрать для себя те 5–6 упражнений для похудения боков, которые ему больше знакомы или кажутся легче в выполнении, и либо включать их в общий комплекс домашней гимнастики, либо заниматься отдельно. Не стоит забывать, что перед выполнением любых упражнений в самом начале проводится небольшая разминка, а заканчивают тренировку растяжкой все мышц, для того, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.

Для усиления эффекта от упражнений требуется следующее:

  • самостоятельный массаж и обертывание проблемных зон,
  • выполнение упражнений в помещении со свежим воздухом,
  • придерживаться здорового питания (ни слова о диетах, так как они дают кратковременный эффект),
  • комплекс выполняется в удобной и хорошо дышащей одежде,
  • перед занятием нужно настроиться на позитив и сказать себе, что все получится.

В любой тренировке важна умеренность, и комплекс упражнений для похудения боков дома не исключение. Нет необходимости истязать себя до изнеможения, занимаясь по несколько часов в день, так как этим скорее можно навредить здоровью, чем обрести желаемые изгибы. Для того чтобы через несколько недель был заметен результат, достаточно 15 минут в день на выполнение упражнений для лишних боков.

Каждое из упражнений желательно выполнять не спеша и напрягая все мышцы, чтобы снизить до минимального возможный риск травм.

Можно подвести итог, заключив его в нескольких советах:

  • Перед любой тренировкой, будь то кардио, силовая или смешанная, в обязательном порядке нужно проводить разминку. Пренебрежение разминкой может повлечь за собой травмы.
  • Если тренировка аэробная, то занятия можно проводить либо через либо за час до еды. Если силовая, то время от тренировки до или после еды – 2 часа.
  • Все упражнения для похудения боков для большей эффективности нужно включать в общую тренировку. Если выполнять их отдельно, то результат будет не так хорош.
  • Вес гантелей должен быть от 1 до 4 кг, больше бывает только в профессиональных занятиях. Если стараться взять гантели потяжелее, то можно либо получить травму от чересчур высокой нагрузки, либо накачать некрасивые, мужские мышцы.
  • Одежда для занятий должна быть удобной и не мешать движениям. Лучше всего будет использовать специальную одежду, которая во время выполнения упражнений создаст эффект сауны в нужных местах, и жир начнет таять быстрее.
  • Обязательно правильно питание. Без него все быстро вернется в привычное русло – лишний жир на боках, причем больше, чем было.
  • После занятий можно принимать контрастный душ, он поможет быстрее сделать бедра более подтянутыми
  • Использование массажеров для самостоятельного массажа проблемных мест. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или аптеке.

Прислушивайтесь к советам экспертов области похудения, будьте стройными и подтянутыми, следите за свои здоровьем всегда и придерживайтесь основных правил здорового образа питания!

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания.

  • Скручивания

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты. Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.

  •  Обратные скручивания

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

  1. Лягте на пол, раскинув руки по сторонам. Упражнение делайте не торопясь, следя за тем, чтобы лопатки плотно прилегали к коврику. Одновременно поднимите ноги вертикально вверх, а потом опускайте их вправо. Не коснувшись ими горизонтальной поверхности, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой стороны.
  2. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Ноги согнуты в сжатых вместе коленных суставах, стопы стоят на полу. Делаете глубокий вдох и одновременно с ним начинаете очень плавно поднимать над полом таз, а потом – позвоночник. В это же время медленно отводите руки за голову. На секунду задержите дыхание и замрите. Во время выдоха возвращаетесь в и. п. И так 10 раз.
  3.  В положении лежа на спине, подложите под тазовый пояс небольшой валик. Ровные руки забросьте за голову так, чтобы они лежали ладонями вверх. Плавно поднимите вертикально левую ногу. Замрите в таком положении на полминуты. Следите за своим дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Вернувшись в начальное положение, делаете то же самое с другой ногой. Всего вы должны сделать это упражнение 30 раз.
  4. Сядьте на коврик и возьмите в руки небольшую гирю. Выпрямите спину, втяните живот и слегка согните колени. Переносите вес слева направо, ни на секунду не расслабляя мышц пресса. Сделайте хотя бы 2 подхода по десятку раз на каждый бок. Дыхание все время должно быть неспешным и глубоким.
  5. Разместите ноги на ширине плеч и присядьте на носках. Упритесь ладошками в пол и сильно втяните пупок. Поворачивая туловище влево, вытяните ровную правую ногу, как показано на фото. Вернувшись на исходную позицию, быстро меняете ногу. Минимальное число подходов – три, а количество повторений – по 10 на каждую конечность.
  6. Начальная поза: вытянутые руки опираются на полотенце, согнутые колени стоят на полу. Опустите плечевой пояс вниз и сильно втяните живот. Не спеша продвигайте руки вперед. Делайте это до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, не давайте прогибаться пояснице и следите за прямотой спины. Возвращение в исходную позицию совершайте полностью расслабившись. Вы должны выполнить это упражнение не менее 20 раз, разбив их на несколько подходов.
Читайте также:  Эффективные физические упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Комплекс упражнений для женщин

Убрать живот и нависающие бока упражнениями — это вполне выполнимая задача. Предлагаем Вам простые,но достаточно эффективные упражнения для пресса и боков:

  • Классические  приседания. Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15;
  • Скручивание. Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота;
  • Письмо ногами в воздухе. Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд;
  • Тук-тук. Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3—5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз;
  • Велосипед. Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними;
  • Упражнение, выполняемое с помощью подушки.Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов;
  • Подъемы. Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора;
  • Огонь свечи. Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15;
  • Ванька-встанька. Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе;
  • Русалка.Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок;
  • Гимнастический обруч. Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и хулахуп, с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1—2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить. Ноги держите на ширине плеч или чуть шире, слегка согните их в коленях. Мышцы пресса и поясницы все время держите в напряжении. Вращать обруч нужно по часовой стрелке, не делая при этом резких движений, чтобы не травмировать поясницу. Не расстраивайтесь,если сразу не получится крутить обруч продолжительное время, поверьте, техника правильного выполнения отточится со временем. Во время занятий с обручем следите за дыханием, оно не должно быть прерывистым. Правильное дыхание поможет ускорить обменные процессы, что в свою очередь ускорит сжигание жировых отложений. Занятия с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата;
  • Упражнение, убирающее все лишнее с нижней части живота.Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

Кардио при похудении живота и боков

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, необходимо пересмотреть свое питание и заняться спортом.

Сжечь жир и избавиться от боков можно с помощью кардиотренировок. Проводить их нужно по определенным правилам:

  1. 1. Длительность должна быть не меньше 30–40 минут, но не более часа. Сначала сжигаются запасы гликогена, который организм получает из еды. Только после 30 минут активности начинает расходоваться жир. Но если заниматься более часа, начнут разрушаться мышцы. Это негативно отразится на качестве тела. Чтобы сжечь больше жировой массы, стоит заниматься кардио с утра натощак или после силовой тренировки. В этом случае запасы гликогена уже будут израсходованы.
  2. 2. Чтобы максимально сохранить мышцы, стоит выбирать низкоинтенсивное кардио. Например, ходьбу на беговой дорожке. Но если хочется как можно быстрее избавиться от боков и убрать живот, нужно заниматься на эллипсоиде, велотренажере или бегать на дорожке в высоком темпе. Наиболее эффективный способ уменьшения жировой прослойки — это проведение кардиотренировки натощак с утра. Но такая нагрузка подходит не всем и должна применяться лишь периодически.
  3. 3. Перед началом занятий худеющим стоит определить для себя жиросжигающую зону пульса. Сделать это просто. Сначала понадобится рассчитать собственный максимальный пульс. Для этого достаточно из 220 вычесть свой возраст. Оптимальный пульс для жиросжигания будет находиться в зоне 60–70% от максимального. То есть для человека 30 лет максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220 – 30). Чтобы сжечь жировую прослойку, потребуется держать пульс в диапазоне от 114 до 133 ударов. Измерять сердцебиение можно с помощью специальных пульсометров и фитнес-браслетов.

Заниматься кардио нужно от 3 до 5 раз в неделю. При этом важно следить за питанием. После кардиотренировки нужно съедать половину калорий, потраченных на занятии.

Если соблюдать эти правила, то избавиться от боков и висящего живота можно уже через месяц.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

Бег на месте в объяснениях не нуждается…

Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.

«Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.

Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector