Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс
СОДЕРЖАНИЕ
0

10. Складка накрест

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.
  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.
  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Зарядка и разминка для пресса

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Предлагаем пример статико-силовой зарядки для пресса, которую нужно делать ежедневно. Попробуйте эту короткую разминочную тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время.

Простая зарядка для пресса

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Классическая планка

  • Выполните на максимальное время


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода

    по 5-7 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ягодиц

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания с ногами на фитболе

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если нет возможности посетить тренажерный зал, но очень не хочется пропускать тренировку на пути к плоскому рельефному животу, эта зарядка для пресса – для вас. 

Вы также можете взять на вооружение простую круговую тренировку с высоким кардио эффектом, которую можно сделать комфортно в зале до основной тренировки. 

Кардио разминка дома и в зале

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Легкие прыжки на месте

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Прыжки вперед в полуприседе

  • 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Прыжки в высоту с разножкой

  • 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Прыжки со скакалкой

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Классическая планка

  • Выполните на максимальное время


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода

    по 5-7 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ягодиц

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания с ногами на фитболе

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Легкие прыжки на месте

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Прыжки вперед в полуприседе

  • 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Прыжки в высоту с разножкой

  • 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Прыжки со скакалкой

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.
  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

Как сделать рельефный пресс: лучшие упражнения

Содержание статьи

Сегодня в тренде правильное питание и спортивные подтянутые тела, поэтому занятия спортом приобретают небывалую популярность. Одним из желаний любого человека, упорно трудящегося над формированием подтянутого тела, является красивый рельефный пресс, для получения которого необходимо будет приложить немало усилий.

Но не следует отчаиваться и настраиваться на результат, который проявится весьма не скоро. Как показывает практика, в условиях приложения максимальных усилий и выполнения всех рекомендаций относительно особенностей питания и физических нагрузок удастся сформировать рельефный пресс за месяц.

Прежде всего, следует отметить, что в основе рельёфного пресса находится комбинация из трёх составляющих, представленных диетами, нацеленными на устранение лишних жировых отложений, специальными тренировками и генетическими особенностями строения мышц.

Основным препятствием на пути к плоскому животу выступают именно жировые скопления в этой области. Возможно многие удивятся, но каждый человек обладает кубиками пресса, которые тщательно скрываются за жировой прослойкой. В связи с этим становится очевидным первый шаг на пути к получению заветного рельефного живота – необходимо избавляться от жировой массы.

Для достижения намеченных результатов рекомендуется привлекать диету и кардиотренировки. Многие новички в этой области наивно полагают, что только диеты или интенсивных физических нагрузок будет достаточно, но это большое заблуждение. На самом деле жировые отложения в области живота очень тяжело поддаются сжиганию, поэтому без комплексного подхода устранить проблему не удастся.

Обратите Внимание!

Определяя оптимальный вид кардиотренировок, настоятельно рекомендуется обращать внимание на бег. Уделяя этому виду спорта не меньше получаса времени с периодичностью раз в два дня, в скором времени можно будет наслаждаться приятными результатами.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Если же бег просто не приходится по душе или же препятствуют серьёзные противопоказания к занятиям этим видом спорта, можно остановиться на использовании велотренажера или же выполнении кардиотренировок в домашних условиях.

Среди универсальных рекомендаций относительно того, как сделать рельефный пресс, немаловажная роль отведена правильному питанию. Коррекция рациона не предполагает внесения серьёзных изменений. Отказаться следует от фаст-фудов и сладкого, иными словами, свести к минимуму поступление в организм углеводов.

Ежедневный рацион рекомендуется наполнять медленными углеводами, представленными гречкой, рисом, овсяной кашей, кашей из отрубей, всевозможными орехами и овощами. При этом употребление пищи следует распределять таким образом, чтобы преобладающая часть углеводов приходилась на блюда, предназначенные для завтрака и обеда.

Подводя итог вышеизложенному, следует отметить, что основные рекомендации относительно коррекции питания направлены на снижение количества углеводов в рационе и увеличение белковой пищи.

Второй немаловажной составляющей получения рельёфного пресса выступает регулярное выполнение специальных упражнений, направленных на тренировку мышц живота. При этом для получения устойчивого результата физические упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю, повторяя не меньше 10 раз каждый из выбранных сетов.

Итак, лучшие упражнения, предназначенные для пресса, представлены:

  • Велосипедом. Особенности выполнения этого популярного упражнения известны всем и предполагают смыкание рук за головой и сгибание ног в коленях, находясь в позиции лёжа на спине. После принятия исходного положения необходимо попеременно тянуться коленями к локтям таким образом, чтобы правое колено касалось левого локтя и наоборот.
  • Скручиванием. Для занятия исходного положения следует лечь на спину, а ноги при этом должны быть согнуты в коленях и упираться в пол. Руки нужно завести за голову. Сами же упражнения предполагают выполнение скручиваний на выдохе таким образом, чтобы поясница была максимально прижата к полу.
  • Планкой. Это упражнение является одним из самых излюбленных для многих спортсменов, знающих, как накачать рельефный пресс. На первый взгляд это упражнение многим кажется достаточно простым, но на практике выполнять его не так уж просто. Как правило, при выполнении «планки» отмечается тренировка не только мышц живота, но и всего тела. Необходимо занять исходное положение, опустившись на локти и вытянув ровно ноги таким образом, чтобы они опирались носками о пол. Продержаться в таком положении следует как можно дольше. При этом важно следить, чтобы тело не прогибалось, ведь все результаты будут сведены на нет.
  • Подъёмами ног. Если необходимо сформировать рельефные мышцы пресса, уделяя максимальное внимание прямой мышце, следует остановиться на этом упражнении, для выполнения которого понадобится перекладина. Повиснув на ней, необходимо как можно выше и не спеша поднимать ноги. Новичкам следует начинать из подъёмов колен. Для увеличения нагрузки можно выполнять подъёмы таза, но такие упражнения под силу только опытным спортсменам.
Читайте также:  Диета на овсяной каше

Заключение!

Задавшись целью, не нужно рассчитывать на молниеносные результаты. В этом деле рекомендуется рационально оценивать особенности тела и предварительную подготовку.

Так, у людей, активно занимающихся спортом, существует реальная возможность накачать рельефный пресс за неделю, ведь в данном случае для достижения намеченного достаточно просто откорректировать свой рацион и во время тренировок уделить больше внимания области живота.

В любом случае все усилия будут вознаграждены желаемым внешним видом, поэтому никогда не сдавайтесь на пути к намеченным результатам.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

10 апреля 2018

Автор КакПросто!

Иметь красивый подтянутый живот или рельефные и эффектные кубики пресса хочется и мужчинам и женщинам, а уж летом особенно.

В спортзалах и фитнес-центрах вам помогут в выборе упражнений инструктор или тренер, но по разным причинам ходить туда могут не все. Не расстраивайтесь, красивый пресс можно накачать и в домашних условиях.

Для этого потребуется сила воли, желание и регулярные тренировки продолжительностью 10-15 мин.

Инструкция

Самое Важное!

Прежде чем приступить к упражнениям, вам будет полезно узнать несколько секретов выполнения упражнений .• Специалисты рекомендуют держаться в накачивании пресса 8–15 повторов, не более.

С их точки зрения черезмерная нагрузка на мышцы–сгибатели (пролегающие в глубине таза) со временем вызывает перекос тазобедренного сустава и, как следствие, сильные боли в поясничном отделе. Если на каком–то упражнении вы легко можете делать 30 повторов, постарайтесь подобрать его более сложный вариант.

• Старайтесь выполнять на выдохе ту часть упражнения, которая требует наибольшего мышечного напряжения. Выполнение на вдохе будет увеличивать внутреннее брюшное давление и растянет мышечные стенки живота, которые со временем будут выпирать вперед.• Не перекачайте мышцы пресса, регулируйте нагрузку плавно от тренировки к тренировке.

Обращайте внимание на поясницу – в ней при выполнении упражнения для пресса не должно быть дискомфорта и усталости.Самым эффективным упражнением является подъем ног в висе. • Вися на перекладине, поставьте руки на ширине плеч. Медленно поднимите прямые ноги вверх. Прежде чем опустить их в исходную позицию, ненадолго задержитесь в верхней точке.

Старайтесь не просто поднимать ноги вверх, а немного подавать таз вперед.• Из этого же положения поднимите согнутые ноги до уровня таза, как будто садясь на стул. Сведенные вместе колени поверните в одну, затем в другую сторону. Таз при этом должен двигаться в противоположном направлении. Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Также эффективны различные упражнения в положении лежа на спине.• Лягте на полу (на спину), рукам можно найти опору за головой. Поднимаем ноги на 90 градусов к полу и медленно опускаем вниз.• Лежа все в том же положении, согните ноги в коленях и выполните покачивающие движения как бы пытаясь достать ими до груди и обратно на пол.

• Лежа на спине, согнутые в коленях ноги положите на стул, приподнимая корпус, достаньте руками до колен и обратно. • В этом же положении поместите руки за головой и поочередно влево и вправо делайте скручивающие движения, чтобы ваша рука оказалась как можно ближе к противоположной ноге.

Боковые мостики хотя и не являются одним из самых популярных упражнений, они прекрасно стабилизируют спину, а также активизируют работу косых мышц пресса. Для этого лягте на бок, делая упор на ноги и предплечье, и приподнимите таз над полом. Спину во время выполнения старайтесь держать прямо. Повторите для разных сторон.

Полезный совет

Выполняя эти упражнения регулярно 3-4 раза в неделю, очень скоро выбудете прекрасно смотреться на пляже и получите пресс своей мечты.

Многие задаются вопросом о том, как накачать рельефный пресс. Действительно, это задача не из легких. Рельефный пресс можно достичь за счет двух составляющих: тренинга, направленного на увеличение мышечной массы живота; диеты, позволяющей избавить вас от лишнего веса.

Высокообъемная тренировочная программа и диета довольно быстро обнажат ваш пресс. Однако одного этого мало. Нужно сделать пресс максимально рельефным, т.е. превратить ваши плоские «квадратики» в трехмерные. В теории, задача проста. Прямая мышца живота представляет собой плоскую мышечную ленту, рассеченную горизонтальными перемычками сухожилий на прямоугольные сегменты.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Еще одно длинное сухожилие проходит сверху вниз, разделяя прямую мышцу пополам. Нужно сделать тело мышцы толще, и тогда сухожилия «провалятся» в глубину, образовав глубокие расщелины.

Другими словами, вам необходимо существенно увеличить массу прямой мышцы живота. Чтобы мышца росла, ее следует тренировать в прогрессивной манере — повышая нагрузку на пресс. От недели к неделе мы будем повышать трудность каждого упражнения. Больше того, мы будем наращивать интенсивность и в рамках недельного цикла.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем коленей в висе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Строгие подносы ног к перекладине

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем коленей в висе

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъемы ног к груди на прямой скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

альтернативно замените на упражнение «Складной нож» из видео

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

 без веса

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания (кранчи)

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Строгие подносы ног к перекладине

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ног перед собой

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Складной нож» из виде

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Резина
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания с руками над головой

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания на фитболе

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ног на скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания (кранчи)

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Косые скручивания на скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ног перед собой

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания с ногами на фитболе

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ног на скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания с отягощением

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем коленей в висе

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъемы ног к груди на прямой скамье

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания на фитболе

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Читайте также:  Французская диета поможет быстро вернуть тонкую талию

Подъем ног на скамье

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Косые скручивания на скамье

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания (кранчи)

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Строгие подносы ног к перекладине

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Резина
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ног перед собой

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания на фитболе

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Подъем ног на скамье

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный прессКак накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Скручивания с поднятыми ногами

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
  • Один из главных фундаментальных принципов – питаться часто и через одинаковые промежутки времени. Преимущественно белковая пища плюс клетчатка (овощи).
  • Сложные углеводы оставьте на первую половину дня (каши, крупы). Количество не должно превышать 200-300 граммов в зависимости от веса. Ближе к вечеру углеводы надо исключить, особенно сложные.
  • Быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом исключить, их можно в качестве исключения употреблять только с утра или после тренировки (1 банан, 50 г меда или 1 зеленое яблоко).
  • Полезные жиры берите из оливкового масла, льняного масла, арахиса и миндаля. Эти жиры – Омега-3 и Омега 6 – используются в качестве энергии и не откладываются в жировое депо.
  • Добавить в диету продукты, сжигающие жир.
  • Для большинства бодибилдеров небольшая порция каждые 2-3 часа – эффективный способ поддерживать постоянный приток питательных для мышцы веществ, сохраняя положительный баланс азота и анаболическое состояние мышечных клеток.
Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

?

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

?

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

?

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.

Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

?

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

?

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

?

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

  • Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.

  • Категория:
    Подробнее о категории

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.

Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

?

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

?

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.

  • Категория:


    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

?

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

?

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.

Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Рекомендуем Вам:

  • Тренировка плеч на массу: 16 главных правилТренировка плеч на массу: 16 главных правил
  • Как быстро сжечь жирКак быстро сжечь жир
  • Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?
  • Тренировка мышц пресса: 9 основных ошибокТренировка мышц пресса: 9 основных ошибок
  • Силовая тренировка для бойцовСиловая тренировка для бойцов

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми.

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Как сделать рельефный пресс

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии.

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса.

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Строгие подносы ног к перекладине (Поднятие ровных ног до турника). Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Подъем ног перед собой. Возьмитесь за держатели на тренажере. Держа ноги вместе, подымите их под прямым углом. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Косые скручивания на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Обратный подъем ног на наклонной скамье. Лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за её верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бёдра и таз. Колени при этом должны коснуться груди. Вернитесь в исходное положение.

Подъем корпуса на наклонной скамье (Ситап) с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Дополнительно можно предложить несколько движений со специализированным оборудованием (петли TRX, штанги, гири).

Как накачать пресс до кубиков и что мешает сделать рельефный пресс

Обратные скручивания с ногами на весу. Закрепите подвесные ремни с рукоятками примерно в метре от земли. Встаньте в позу для отжиманий. Просуньте стопы в рукоятки. Держите спину ровной и не позволяйте бедрам провисать. Начинайте подтягивать колени и бёдра к туловищу. Одновременно поднимайте таз вверх, сгибая позвоночник.

Повороты со штангой сидя. Сядьте, ноги на ширине плеч, штангу положите на бедра. Поднимите штангу на вытянутых руках над головой, затем опустите ее на основание шеи. Максимально поворачивайте талию из стороны в сторону.

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика. Примите положение как для отжиманий, но упритесь на гриф штанги. На выдохе, поднимая таз, катите штангу к ногам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подтягивания с прижатыми коленями. На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Поочередные подъемы коленей в висе. Возьмитесь за турник пронированным хватом. Руки и ноги вытянуты. По очереди поднимайте колени как можно выше. Не раскачивайте ноги и тело.

Жим гири в наклоне. Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе.

Поочередные махи гири перед собой. Поставьте гирю между ног и встаньте прямо. Наклонитесь за гирей, отведя таз назад и держа спину прямой. Возьмите гирю двумя руками и махом заведите за линию ног. Затем вытолкните ее по инерции вверх и передайте в другую руку в верхней точке траектории. Повторите это движение несколько раз.

Классический блок также открывает много вариантов движений для всех желающих.

Упражнение «дровосек». Прикрепите стандартную рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять одной рукой, отойдите от тренажёра и встаньте к нему боком. Теперь дотянитесь до рукояти другой рукой и и держите её обеими руками. Одним движением потяните ручку вниз, к противоположному колену, одновременно разворачивая корпус.

Скручивания на верхнем блоке. Опуститесь на колени под высоким блоком, возьмитесь за трос и наклонитесь вперёд. На выдохе, без рывков, начните сгибаться к полу. Внизу сделайте небольшую паузу и на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=u-GAwbAR1ZI

Русские скручивания на блоке. Прикрепите стандартную рукоять к блоку. Лягте на фитбол боком к тренажёру. Возьмите рукоять обеими руками и выпрямите их над грудью. Разворачивайте корпус в противоположную от троса сторону. Руки прямые. Вернитесь в исходное положение. Трос всё время натянут. Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector