Cредиземноморская диета для похудения

Cредиземноморская диета для похудения

Cредиземноморская диета для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Суть и принципы диеты

Суть диеты заключается, прежде всего, в большом количестве фруктов и овощей, употребляемых в пищу. Немалую долю рациона составляют блюда из зерновых культур. А вот мясо и яйца – нечастые «гости» на столе. Потребность в жирах полностью покрывает оливковое масло. Оно не только насыщает организм, но помогает бороться с вредным холестерином.

Существует несколько принципов, которых необходимо придерживаться в данной диете.

Красное мясо – в редких случаях

    1. . Рыба, нежирная птица станут альтернативой красному мясу. Говядина, свинина, баранина и другие виды этого продукта употребляются крайне редко в средиземноморском питании.

Углеводы на завтрак

    1. . С утра организм нуждается в «энергетическом заряде». Помогут в этом фрукты и мучные изделия. За целый день углеводы, полученные на завтрак, успеют израсходоваться. Поэтому смело кушай мучное и фрукты на завтрак. Пусть организм получит необходимую ему жизненную энергию.

Белок и клетчатка на обед

    1. . В обеденном меню должны присутствовать белки и растительные элементы. Мясо, овощи или рыба – обязательные продукты обеденного рациона.

Cредиземноморская диета для похудения

Некалорийный ужин

    1. . Перед сном разрешается употреблять продукты с минимальным содержанием калорий, например, зеленый салат с морепродуктами.

Обязательный перекус

    1. . Всего в течение дня должно быть 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса. В качестве «снэков» жители Средиземноморья используют орешки, сухофрукты, свежие фрукты, овощи или натуральный йогурт.

Фаст-фуд под запретом

    1. . А также полуфабрикаты, фабричные соусы и продукты, содержащие сахар, консерванты.

Оливковое масло вместо животных жиров

    1. . Все жиры животного происхождения исключаются. Вместо сала, сливочного масла, кулинарных жиров употребляется оливковое масло.

Физическая активность

    1. . Эффекта можно добиться, только сочетая средиземноморское меню с фитнесом, бегом, пешими прогулками, танцами и другими видами физической активности.

Небольшое количество соли

    1. . В рацион включены нежирные сыры, которые могут компенсировать нужное организму количество поваренной соли. А чтобы еда не казалась пресной, местные жители приправляют ее средиземноморскими травами.

Много растительной пищи

    . Продукты растительного происхождения – одна из главных составляющих диеты. Рацион питания дополнен орехами, бобовыми, овощами и фруктами. Они содержат в изобилии клетчатку, которая помогает наладить работу организма и способствует похудению.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран — самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями, менее подвержены заболеванию диабетом.

Такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару или в воде, запеченными в фольге или на гриле, легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

  • овощи, фрукты — поставщики витаминов, микроэлементов;
  • рыба, морепродукты — источники ненасыщенных жирных кислот, обладающих способностью снижать вязкость крови;
  • высококачественное оливковое масло вместо животных жиров — мощный гепатопротектор, регулятор уровня холестерина, обеспечивающий кровеносным сосудам эластичность;
  • натуральные специи, пряности — природные антиоксиданты, снижающие негативное воздействие свободных радикалов на клетки;
  • обязательное употребление хлебных изделий из муки грубого помола, каш, что обеспечивает присутствие клетчатки, благотворно влияющей на процессы пищеварения.

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2-3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

  • Не подходит она людям, имеющим язвенные заболевания ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
  • Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные способы борьбы с лишним весом.

Общие правила

Человек теряет в весе, прекращая употребление синтетических и крахмалистых продуктов, жирного, сладкого, мучного и газировки. Средиземноморскую диету легко соблюдать, отдыхая на юге, но и в условиях обычных российских городов не сложно выполнять ее предписания, поскольку сегодня в супермаркетах есть продукция на любой вкус.

Cредиземноморская диета для похудения

Согласно статистике, питание по указанной схеме оздоравливает весь организм, укрепляет иммунитет, приводит к стройности фигуры и нормальному тонусу мышц.

Диета Средиземноморья представляет собой гармоничное сочетание полезных продуктов. При этом необходимо:

  • пить много качественной воды (не соков, чая, а именно воды);
  • контролировать размеры порций;
  • придерживаться четко определенной структуры питания;
  • съедать углеводы в первой половине дня, в то время как для ужина приберечь белки и овощи;
  • баловать себя красным вином (желательно в обед);
  • максимально разнообразить стол и пробовать новые рецепты;
  • добавлять в приготовленные блюда специи и большое количество оливкового масла;
  • отказаться от употребления белого сахара, заменив его медом;
  • придерживаться активного образа жизни, что подразумевает выполнение физических упражнений и частые пешие прогулки.

Обыкновенный гастрономический день должен состоять из:

  • 35% злаков и бобовых;
  • 30% овощей, фруктов, зелени;
  • 20% рыбы, мяса, сыра;
  • 10% оливкового масла;
  • 5% сладостей.

Рацион питания нельзя назвать скудным, так как в нем присутствуют все необходимые для здоровья группы продуктов. Диета разрешает даже хлеб, сладости, сочные фрукты – все то, что должно быть исключено программой, направленной на похудение. Несмотря на такое разнообразие, контроль количества потребляемых порций в сочетании с физической нагрузкой позволяет достичь нормализации веса достаточно быстро.

  • Мясо не должно быть жирным. Обычно его запекают с овощами, зеленью.
  • Рыбу используют в качестве основы для бульонов либо готовят на гриле. Гарниром служат овощи, отварной рис.
  • Способы приготовления овощей ограничены только фантазией и личными пристрастиями повара: их варят, тушат, жарят, томят, запекают, подают в сыром виде.
  • Правила и способы приготовления продуктов для средиземноморской диеты

  • Оливковое нерафинированное масло независимо от способа применения.
  • Исключить вкусовые добавки, гранулированные, искусственные приправы. Лишь натуральные, свежие пряности, зелень способны придать полезные качества блюдам средиземноморской кухни.
  • Пища готовится в таком количестве, чтобы ее можно было съесть за один прием без последующего хранения и разогревания.

Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупу, гречку, чечевицу, запеченный в кожуре картофель. В привычных для нас яблоках, персиках, винограде, моркови, различных видах капусты, салатных овощах, зелени тоже содержится достаточно полезных веществ.

Главное, чтобы овощи и фрукты соответствовали сезону.

Говорить, что диета создана для похудения, не совсем верно. Ее главная цель – оздоровление организма и курс на долголетие. И, конечно, с ее помощью можно избавиться от ненужных складочек на талии. Только придется приготовиться, что похудение будет далеко не скоростным. Но зато результат останется надолго, как и привычка правильно питаться.

При этом важно придерживаться нескольких правил:

    1. Выпивать в сутки 6 стаканов воды.
    1. Заменять сахар медом.
    1. Сладости допускаются, но не каждый день.
    1. Орехи, семечки, зерновые – обязательный ингредиент рациона.
    1. Фрукты, овощи, ягоды должны присутствовать в изобилии.
    1. Рыба и морепродукты включаются в меню чаще, чем мясо.
    1. В качестве мяса употребляется индейка, курица и другие виды птицы. Но едят мясо птицы не каждый день.
    1. Красное мясо разрешено максимум 1 раз в неделю, а то и в 14 дней.
    Вино можно пить на обед и/или ужин, но немного. По желанию в день можно выпить 1-2 бокала.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Cредиземноморская диета для похудения

Строгих ограничений по продолжительности у диеты нет. Такое питание можно выбрать раз и на всю жизнь. Ведь базовые принципы питания разработаны самой жизнью. Диетологи только сформулировали правила, благодаря которым можно продлить жизнь на 8-12 лет, избавиться от лишнего веса и предотвратить множество болезней.

Доказано, что рацион питания жителей Средиземноморья снижает на 24% развитие раковых опухолей. С его помощью можно также снизить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.

Меню средиземноморской кухни показано беременным и детям. В детском рационе оно предотвращает возможность ожирения. В данном случае важно, чтобы в постоянном доступе у детей были свежие фрукты и ягоды. Такой вкусный перекус со временем вытеснит вредные чипсы и конфеты.

Женщинам в положении лучшего рациона не придумать. Исследования показали интересную особенность. У малышей, чьи мамы в положении употребляли блюда из средиземноморского меню, были здоровые внутренние органы и крепкая ЦНС. Дети не страдали впоследствии от аллергических реакций и астмы.

Продукты, ограниченные совсем или частично

  • макароны;
  • хлеб цельнозерновой или с отрубями;
  • каши;
  • овощи;
  • фрукты;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • бобовые;
  • зелень;
  • специи.
Читайте также:  Система тренировок Firebody для похудения
  • картофель;
  • красное мясо;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • кондитерские изделия;
  • сливочное масло.

Алкоголь — например, сухое красное вино — следует употреблять в первой половине дня, но в умеренных количествах в качестве спутника обеда.

Средиземноморская диета для похудения

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, легкая, полезная изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

Меню жителей Средиземноморья привлекло внимание диетологов из-за интересного парадокса: при достаточно калорийном рационе питания во Франции, Испании, Италии и Португалии очень мало людей, имеющих лишний вес. Кроме того, французы, португальцы и т.д. в течение всей жизни имеют стабильную массу тела и редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство исследователей связывают такую особенность с базовыми продуктами, которым отдается предпочтение в этих странах.

Увеличение в рационе даров моря, присутствие красного вина и большого количества фруктовых и овощных блюд, а также акцент на сложных углеводах позволяет улучшить общее самочувствие, подстегнуть метаболизм, насытить организм полезными веществами. В морепродуктах содержатся жирные кислоты, которые предупреждают заболевания сосудов, поддерживают функционирование нервной системы.

Омега-кислоты необходимы для мужчин, ведь они усиливают потенцию, стимулируют половое влечение и повышают качество спермы.  А оливковое масло, обязательный ингредиент средиземноморского меню, обладает антиоксидантными свойствами и обеспечивает чувство насыщения даже после съедения маленькой горстки салата.

Избирательное употребление продуктов, характерных для рациона жителей Средиземноморья позволяет:

  • снизить риск развития некоторых заболеваний (в первую очередь сердечно-сосудистых, рака груди у женщин, появления злокачественных опухолей кишечника, диабета, болезни Альцгеймера);
  • улучшить состояние кожи, волос, ногтей, зубов;
  • нормализовать работу пищеварительного тракта и избавиться от хронических запоров, метеоризма;
  • усилить потенцию у мужчин и повысить либидо у женщин.

Средиземноморская диета для похудения не гарантирует молниеносного избавления от лишних килограммов, средний темп нормализации веса составляет минус 2 кило в месяц. Если же этот рацион питания придется по душе, то, придерживаясь основных постулатов программы, можно постепенно (в течение полугода) достичь нормального для вашей комплекции веса, попутно оздоровив организм и повысив качество своей жизни.

Средиземноморская диета направлена, прежде всего, на потребление морепродуктов, овощей и фруктов.

Какие продукты можно есть:

  1. Крупы (овсяная, гречневая, перловая, ячневая, рис, булгур);
  2. Хлеб с отрубями;
  3. Спагетти (и макароны) из твердых сортов пшеницы;
  4. Рыбу и морепродукты;
  5. Мясо (белое и красное);
  6. Овощи, бобовые (огурцы, перец салатный, морковь, свекла, сельдерей, помидоры, спаржа, салат, тыква, нут, горох, чечевица, фасоль, лук, брокколи, кинза, петрушка, маслины);
  7. Фрукты (яблоки, киви, апельсины, манго, лимоны, нектарины, инжир, дыня, грейпфрут);
  8. Ягоды (виноград, смородина);
  9. Грибы (шампиньоны);
  10. Орехи (арахис, грецкие, миндаль, кешью, фисташки, семена льна);
  11. Сухофрукты (изюм, курага);
  12. Молочные продукты (кефир, йогурт, сыры).

Для получения эффекта нужно избавиться от пищевого мусора: консервированных продуктов, изделий из белой муки, исключить сладкие вина, магазинные сладости.

Средиземноморскую диету часто представляют в виде пирамиды. Ее основание – ежедневная физическая активность. Без спорта и движения невозможен хороший результат. Далее идут продукты по мере их употребления – от большего к меньшему.

В список попали продукты, которые должны стать базовыми в питании. Их можно употреблять ежедневно в качестве основы меню.

Злаковые. Нерафинированные крупы с медленными углеводами в структуре:коричневый рис, булгур, ячмень; просо, паста из твердых сортов пшеницы,Хлеб цельнозерновой. Их рекомендуется съедать больше всех остальных продуктов пирамиды – около 8 порций/день.Овощи и фрукты. Ограничений по выбору овощей и фруктов нет.

Выбирай те, которые тебе нравятся. В день будет достаточно скушать 3 порции фруктов и 6 – овощей.Оливковое масло. Оно является поставщиком липидов, избавляет сосуды от холестериновых бляшек, делает стенки эластичными. Употребляется каждый день в небольших количествах для приготовления блюд.Орехи, сухофрукты, семечки.

Здесь оказались продукты, которые включаются в меню средиземноморской диеты не так часто, как ингредиенты 1-го уровня, но систематически – от 1 до 6 раз в неделю.

Морская рыба – 5-6 раз в неделю.Птица (нежирное мясо) – 4 раза в неделю.Картофель, пастернак, репа – 3 раза в неделю.Яйца (1-4 шт. в неделю).Шоколад и кондитерские сладости (не более трех порций в неделю).

Венчают пирамиду средиземноморской диеты продукты, которые употребляются крайне редко, но регулярно – не более 4 раз в месяц. На вершине оказалось мясо, которое можно кушать в количестве 4-х порций в месяц. Причем объем порции не должен превышать 100 г.

10% – это белок в виде мяса, рыбы, гороха, бобов и фасоли;30% – это жиры, то есть оливковое масло;60% – углеводы: хлеб, паста, овощи и фрукты.

Дополняется меню оливками и маслинами, чесноком и зеленью (петрушка, кинза, укроп, сельдерей).

Главный недостаток средиземноморского рациона – высокая цена на экзотические продукты. Но можно немного снизить нагрузку на семейный бюджет. Для этого нужно адаптировать питание к условиям России. Некоторые «заморские деликатесы» легко заменяются привычными для нас продуктами.

Оливковое масло. Замени его на подсолнечное. Оно тоже полезно. В его состав входит 72% полинасыщенных жирных кислот.Оливки. Тыквенные семечки и грецкие орехи не хуже оливок насытят организм необходимыми жирными кислотами.Красная рыба. Ценится за большое количество жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Те же вещества находятся и в менее дорогих сортах рыбы (скумбрия, сельдь), а также в льняных семечках.

— молочные продукты, поставляющие кальций в организм, – 1-2 небольшие порции в сутки;

— орехи, источники жиров, укрепляющие кожу, волосы и ногти, – 1 раз в день;

— сухофрукты, очищающие кишечник, благодаря наличию пектина, — 1-2 порции в сутки;

— морская рыба – 5-6 порций в день;

— постное мясо птицы – 4 порции в неделю;

— картофель – максимум 3 раза в неделю;

— яйца – до 4 штук в неделю;

— кондитерская продукция и горький шоколад – до 3 порций в неделю.

Придерживаясь средиземноморской диеты, из рациона исключают хлеб, содержащий сахар, дрожжи, красители, разрыхлители.

Недопустимо употребление консервированных овощей, каш и тушенки, то есть продуктов, хранящихся несколько лет. Кушать нужно свежие блюда с минимальной обработкой. То же самое относится к магазинным соусам, которые содержат Е-добавки, сахар, консерванты.

Не стоит пить подслащенные вина и крепкие алкогольные напитки. Придерживаясь диеты, можно употреблять лишь сухое вино высокого качества, которое снижает холестерин, приводит в норму метаболизм и желудочную кислотность, устраняет токсины, активизирует кроветворение, снимает стрессы.

Главное, что необходимо выбросить из рациона, – магазинные сладости. Молочный шоколад, где присутствует сахар, пальмовое масло, жиры консерванты и ароматизаторы, способствующие набору веса. Допустима только домашняя выпечка, поскольку во время самостоятельного приготовления торта или пирожных кулинар сам следит за количеством сахара и других компонентов, что не скажешь о фабричном производстве.

У средиземноморской диеты есть всего 1 минус – высокая цена компонентов рациона. Однако ее можно приспособить к условиям нашей страны. К примеру, можно использовать не оливковое, а нерафинированное растительное масло, содержащее 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Оливки заменяют грецкими орехами и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы (семга, форель, тунец) – селедкой, скумбрией и льняным семенем, в которые входят жирные кислоты омега-3, омега-6. Для обеспечения организма медленными углеводами подойдут макароны из твердой пшеницы, гречки, перловки, пшеничной крупы.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения

Рис едят только бурый, нешлифованный. Диета, приспособленная к российским условиям, разрешает включение в пищевой рацион таких продуктов как твердый сыр, творог. А вот обезжиренная пища, не содержащая кальция, пользы не принесет.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Диета получила признание ВОЗ и считается самой сбалансированной. Рекомендована всем категориям населения: детям и подросткам, мужчинам и женщинам, пожилым людям. У питания по-средиземноморски есть много преимуществ и оно практически лишено недостатков.

Широкий выбор продуктов. Ломать голову над тем, как разнообразить меню, не придется.Можно употреблять углеводы. Более того, они стали основой рациона. Без углеводов человек постепенно становится вялым, ему сложно восстановиться после тренировок и физической активности.Польза для сердца. Меню насыщено полезными жирами, полученными от рыбы, орехов, семечек и оливкового масла.

Минусы

Высокая стоимость продуктов. Большая часть компонентов меню не относится к бюджетной категории.Медленное действие. Вес уходит постепенно, но результат остается надолго. Особенно, если постоянно придерживаться подобного питания.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Отличительной особенностью 7-дневного курса является сбалансированность и питательность. Конечно, за неделю отметка на весах вряд ли сдвинется, однако при длительном «забеге» вас ждут потрясающие результаты.

Меню средиземноморской диеты имеет ряд особенностей:

  • оливковое масло обязательно для заправки овощных салатов;
  • в качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты, нежирный йогурт или творог;
  • в день нужно выпивать 150 мл сухого красного вина;
  • каши лучше кушать до обеда, но вечером можно побаловать себя сочным кусочком рыбки (или мяса) в сочетании с овощами;
  • разрешается полакомиться сухофруктами, медом и шоколадом.

Цельнозерновой хлеб с сыром и кофе

Завтрак Обед Ужин
1 день Мюсли с питьевым йогуртом – отличный заряд бодрости на день;

Кофе

Запеченные в фольге овощи утолят голод и запустят кишечник;

Кусочек морской рыбки удовлетворит потребность в белках;

Бокал винца

Овощной салат, приправленный оливковым маслом;

Несколько ломтиков твердого сыра;

Зеленый чай вприкуску с сухофруктами и медом

2 день Молочная каша;

Хлеб (только цельнозерновой) с сыром;

Чай

Отварной рис не только наполнит желудок, но в компании с овощным салатиком зарядит энергией;

Сухое вино будет весьма кстати

Запеченная рыбка с салатиком не станет непосильной нагрузкой для желудка;

Чай

3 день Вкусный йогурт с кусочками фруктов запустит ЖКТ

Чай или сок

Паста с морепродуктами удовлетворит потребность в ПНЖК;

Овощной салат;

Бокал вина

Овощное рагу;

Запеченное мясо (индейка);

Чай

4 день Творожная запеканка;

Кофе

Макароны, дополненные запеченным кусочком рыбки;

Вино

Гречневая каша с рыбными котлетами;

Овощной салат или просто помидорки;

Чай

5 день Пышный омлет;
Суп с сыром и креветками;

Цельнозерновой хлеб

Куриная грудинка со специями, запеченная в духовке;

Фасоль, овощи;

Вино

6 день Овсяные хлопья с молоком – традиционно полезный тандем

Кофе взбодрит даже опытного гипотоника

Овощной супчик подарит энергию и заставит замолчать урчащий желудок

Салат из морепродуктов;

Вино

Морская рыбка, дополненная овощным салатом с оливковым маслом
7 день 2 яйца, сваренных вкрутую;

Цельнозерновой хлебец с сыром;

чай

Рис с креветками;

Овощной салат;

Вино

Тушеные овощи;

Куриная грудинка;

Рацион питания на неделю учитывает все потребности организма в полезных веществах, но при этом не нагружает желудок тяжелой пищей. Это способствует похудению и очищению организма, нормализации работы ЖКТ.

Нужно учитывать, что средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности. Так, оливковое масло можно беспрепятственно купить в любом супермаркете, однако при необходимости его можно заменить более доступным для россиян продуктом – льняным маслом. А привычные для жителей Средиземноморья сорта рыбы на сельдь или скумбрию.

Читайте также:  Самые эффективные и легкие диеты. Меню для типов фигуры. Белковая диета для быстрого похудения

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной. Это тот случай, когда мы питаемся деликатесами и одновременно худеем, укрепляем свое здоровье, улучшаем внешний вид.

Рекомендуемые суточные порции продуктов:

  • овощи – 100 г листовых овощей и 50 г других;
  • картофель – 100 г;
  • бобовые – 100 г;
  • орехи – 30 г;
  • фрукты – 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин, 200 г дыни или арбуза, 30 г винограда (на выбор);
  • рыба (или постное мясо) – 60 г;
  • зерновые – 50-60 г пасты или риса, 25 г хлеба;
  • молочные продукты – 1 стакан молока или йогурта, 30 г сыра;
  • яйца – 1 штука;
  • вино – 125 мл сухого красного вина.
Понедельник
Завтрак Стакан молока, хлеб с оливковым маслом и несколько ломтиков сыра, яблоко
Обед Салат из рукколы, суп из репы, картофель со шпинатом, запеченная скумбрия, фрукты
Перекус Ломтик цельнозернового хлеба с абрикосовым джемом
Ужин Омлет со спаржей, мушмула
Вторник
Завтрак Геркулес с греческим йогуртом и клубникой, мятный чай
Обед Салат из помидоров, жареный цыпленок, нут со шпинатом, желе из хурмы
Перекус Груша
Ужин Эскаливада, ломтик цельнозернового хлеба с помидорами, тунец с козьим сыром, 2-3 абрикоса
Среда
Завтрак Стакан молока, несколько ломтиков сыра, цельнозерновой хлеб, персик
Обед Гаспачо, омлет, фрукты
Перекус Творог с грецкими орехами и медом
Ужин Омлет с брокколи, пюре из цукини, гроздь винограда
Четверг
Завтрак 100 мл апельсинового сока, мюсли, стакан молока или травяного чая
Обед Кускус, тушеные грибы с чесноком, сардины, запеченное яблоко
Перекус Орчата
Ужин Хумус, удильщик с миндалем, 2-3 сливы
Пятница
Завтрак Морковно-яблочный сок, молочный пудинг
Обед Чесночный суп, ньокки с соусом песто, жареная дорадо, салат из эндивия, фрукты
Перекус Хлеб с сыром, горсть вишен
Ужин Омлет с артишоком, персик
Суббота
Завтрак Ломтик цельнозернового хлеба, помидоры, моцарелла
Обед Запеченное мясо ягненка, салат, рис, грейпфрут
Перекус Фруктовый салат
Ужин Цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, папайя
Воскресенье
Завтрак Мюсли, греческий йогурт, яблочный сок
Обед Томатный суп, жареный лосось под сметанным соусом, салат, рис
Перекус Нежирный сыр, ломтик хлеба
Ужин Чечевица с овощами, мятный чай

Cредиземноморская диета для похудения

Консервированные оливки, запеченные артишоки, фаршированные баклажаны, тушеная спаржа и жареная брокколи, блюда из грибов, сотни вариантов салатов и супов, а также очень много рыбы и блюд из морепродуктов. Все это и еще очень много других блюд и являют собой средиземноморское питание. Исходя из огромного списка продуктов, позволенных в диете, совсем нетрудно составлять оригинальные меню на неделю или дольше. Но важно учитывать, что ежедневный план питания должен состоять из 4-5 приемов пищи.

Средиземноморская диета – это не просто набор продуктов, а стиль жизни, придерживаясь которого можно существенно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от лишних килограммов и превратиться в ценителя здоровой и вкусной пищи. Многие знаменитости свою систему питания строят на основе средиземноморской диеты.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Свой рацион ты можешь составлять сама, исходя из разрешенных продуктов, их количества и объема порций. Ниже приведем меню на каждый день , которое послужит тебе ориентиром.

Понедельник (1-й день)
Прием пищи Блюдо
Первый завтрак Макароны и овощи на гриле (или на пару).
Перекус Легкий салатик. Смешай тунец, листья салата, добавь оливки и анчоусы. Заправка – оливковое масло и специи.
Обед Запеченная рыба с овощами и фасолью.
Перекус Отварное яйцо с чаем из трав.
Ужин Сделай салат из томатов и сыра, взбрызни оливковым маслом, присыпь специями и кедровыми орешками. Допускается бокал вина.
Вторник (2-й день)
Прием пищи Блюдо
Первый завтрак Кусочек хлеба с медом и зеленым чаем.
Перекус Кефир (обезжиренный) – 1 стакан.
Обед Рыба на гриле с отваренным коричневым рисом и свежими овощами.
Перекус Свежие ягоды – 1 стакан или горсть сухофруктов.
Ужин Овощное рагу с фасолью.
Среда (3-й день)
Прием пищи Блюдо
Первый завтрак Бутерброд из хлеба и сыра, зеленый чай.
Перекус Чашка натурального йогурта.
Обед Отварное филе курицы с салатом из зелени и овощей.
Перекус Свежие фрукты.
Ужин Филе лосося (семги) с бланшированной капустой брокколи. Допускается бокал вина.
Четверг (4-й день)
Прием пищи Блюдо
Первый завтрак Паста с перцем, помидорами и болгарским перцем. Можно присыпать сырной «стружкой».
Перекус Чашка натурального йогурта.
Обед Рыба на пару с салатом из овощей и зелени.
Перекус Салат из персика и яблока.
Ужин Немного творога (2 ст.л.) с ягодами или сухофруктами, цельнозерновой хлебец.
Пятница (5-й день)
Прием пищи Блюдо
Первый завтрак Макароны из твердых сортов пшеницы. Приправь их сырным соусом.
Перекус Груша – 1 шт., орешки – 30 г.
Обед Наваристый суп из рыбы и морепродуктов по типу «буйабес».
Перекус Грейпфрут – 1 шт., кунжутные семечки – 2-3 чайные ложки.
Ужин Омлет из яиц и салат из свежих овощей.
Суббота (6-й день)
Прием пищи Блюдо
Первый завтрак Булгур с запеченными кусочками тыквы.
Перекус Киви – 1шт., яблоко – 1 шт.
Обед Морская рыба на пару с овощами.
Перекус Салат с креветками.
Ужин Творожная запеканка, стакан натурального апельсинового сока.
Воскресенье (7-й день)
Прием пищи Блюдо
Первый завтрак Печеный картофель с болгарским перцем и зеленым чаем.
Перекус Орешки и сухофрукты (не больше 1 жмени без горки).
Обед Гречневая каша с рыбной котлетой и салатом из овощей.
Перекус Фрукты (любые) – 200 г.
Ужин Салат из зелени и морепродуктов.

Худеем за неделю на средиземноморской диете на 3-6 килограммов. Соблюдая предложенное меню и ежедневный питьевой режим (1,5-2 литра чистой воды без газа), можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов, ускорить метаболизм, вывести излишки жидкости, а также шлаки и токсины из организма.

Средиземноморская диета — меню на неделю для похудения (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин): Понедельник:

  • Омлет;
  • Грейпфрут;
  • Пюре из чечевицы. Стейк из телятины на пару. Помидор, огурец;
  • 1 стакан молока;
  • Ризотто с курицей.

Вторник:

  • Мюсли с ягодами и 1 ч.л. меда;
  • 1 стакан кефира 1%;
  • Гречневая каша. Овощной салат с сыром фета. Фрикадельки из индейки;
  • Апельсин;
  • Сырный суп с креветками.

Среда:

  • Баклажаны в сметанном соусе;
  • Томатный сок 1 стакан;
  • Постный рис. Овощное рагу. Котлеты из говядины на пару;
  • Ряженка 1 стакан;
  • Рыба на гриле с овощами.

Четверг:

  • Обезжиренный творог, заправленный натуральным йогуртом с зеленью;
  • Зеленое яблоко;
  • Паста. Отварное куриное филе. Салат «Греческий»;
  • Огуречный смузи;
  • Сибас с помидорами и каперсами.

Пятница:

  • Фруктовый салат;
  • Сыр 100 гр;
  • Ростбиф. Овощной салат;
  • Горсть грецких орехов;
  • Паста с морепродуктами. Салат из рукколы.

Суббота:

  • Овсяная каша с кусочками фруктов;
  • Апельсиновый сок;
  • Зеленый борщ. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе рыбы на гриле;
  • Стакан кефира 1%;
  • Салат с тунцом.

Польза средиземноморской диеты для пожилых людей

Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на растительных продуктах: цельные зерна, орехи и бобовые, овощи и фрукты.

снижает хрупкость костей;уменьшает слабость и немощность;останавливает возрастную потерю веса;восстанавливает мышечную силу.

Ученые провели исследования и выяснили, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физические силы, вес, крепость костей, помогает дольше сохранять жизненную энергию.

Несколько несложных блюд

Приготовление некоторых блюд, включенных в диету, простое даже для начинающих кулинаров.

  • Рулетики с креветками. 200 г салата из помидоров, сладкого перца и отварной свеклы смешать с 200 г мяса креветок и чайной ложкой хрена. Тонкий лаваш накрыть листьями зеленого салата, выложить креветки, овощи, скатать трубочкой.
  • Средиземноморская диета - овощная паэлья с филе цыплёнка

  • Овощи с базиликовым соусом. Одну мелко порезанную луковицу слегка обжарить, добавить 400 г овощной смеси (можно свежезамороженной), 75 мл воды. Тушить под крышкой на слабом огне 8 минут. ½ пучка базилика, 1 ст. л. сливок с добавлением соли и перца по вкусу перемешать блендером. Подавать этот соус к овощам.
  • Овощная паэлья с филе цыпленка. Рис отварить с добавлением куркумы. Порезать овощи: болгарский перец, репчатый лук, цукини, томаты. Протушить их в масле. Затем порезать предварительно отваренное куриное филе, обжарить его с овощами. Добавить бульон, рис, перец пепперони, зеленый горошек, посолить. Варить 2 минуты при закрытой крышке на малом огне.
Читайте также:  БЕЛЫЙ УГОЛЬ - что это такое и для чего? Инструкция по применению

Список продуктов средиземноморской кухни позволяет приготовить огромное количество интересных, сытных, вкусных, а главное полезных для фигуры и здоровья блюд. Предлагаем список простых блюд в стиле Средиземноморья.

Огуречные роллы

Из огурца нарезаются продольные слайсы. Начинка делается из красной рыбы, нежирного творога и зелени. Выкладывается на огуречный слайс, затем аккуратно сворачивается ролл.

Салат из тунца

Нарезается отваренный тунец, авокадо кубиками, заправляется зеленью и оливковым маслом. Сверху посыпаются кедровые орехи.

Омлет с томатами

Его можно приготовить по классическому рецепту или в итальянском стиле. Для этого к нему нужно добавить томаты и специи: базилик и орегано.

Рулетики из баклажанов

Рецепт распространен в нашей кухне. Слайсы баклажана готовятся на гриле. В качестве начинки берется сливочный сыр, порубленные грецкие орехи, чеснок и зелень. Всё тщательно смешивается и закладывается в рулетик из баклажана.

Cредиземноморская диета для похудения

Греческий салат

Нарезать: помидоры, огурцы, болгарский перец. Добавить оливки и сыр фета. Заправить оливковым маслом, смешанным с травами.

— 300 г. тигровых креветок;- 1 авокадо;- 6 томатов черри;- салатные листья.

Как приготовить: креветки чистят, добавляют к ним немного соли и обжаривают с двух сторон на оливковом масле. Авокадо режут на небольшие кубики, опрыскивают соком лимона. Салатные листья помещают на тарелку, на них кладут дольки авокадо. Следующий слой – креветки.

Помидоры черри делят на 4 части и выкладывают на блюдо. Приправляют его базиликом, перцем и солью.

Запеченная рыба

Cредиземноморская диета для похудения

— морская рыба, филе;- 70 г. низкокалорийного сыра;- 50 г. кефира;- 50 г. растительного масла (желательно оливковое);- сок лимона;- зеленый укроп.

Рыбное филе кладут на противень, намазанный маслом. К рыбе добавляют сок лимона, кефир, зелень и соль. Сверху все посыпают тертым сыром.

Ризотто с овощами

— 1 кабачок;- 1 баклажан;- 1 крупная луковица;- 1 красный перец;- 300-350 г. сыра;- 1,5 л. бульона из овощей или воды;- сухая зелень;- 2 зубчика чеснока;- оливковое масло.

Готовка: овощи измельчают, кладут на противень, обработанный маслом, и помещают в духовку на 15-20 минут. На сковороде с высокими краями тушат лук с чесноком, кладут рис и бульон, готовят еще 15-20 минут, пока вода не испарится. Готовые овощи смешивают с рисом.

Суп Минестроне

— 2 стебля сельдерея;- 2 моркови;- 4 томата;- ¼ кочана белокочанной капусты;- 2 картофелины;- 2 баклажана;- 90 г. зеленого горошка;- бульон из говядины или овощей;- 1 средняя репчатая луковица;- оливковое масло;- 2 зубчика чеснока;- тмин, базилик, чеснок, перец, соль, горький перец

Паста с томатами и морепродуктами

— 100г. спагетти или фетучини;- 150 г. морского коктейля;- 8 помидоров черри;- 1 ст. ложка растительного масла;- сухое красное вино;- сыр пармезан;- мускатный орех;- чеснок;- базилик;- черный перец;- соль.

Разогревают воду для варки макарон. Пока она стоит на огне, делят зубчик чеснока, кладут его на сковородку, ждут некоторое время, добавляют помидоры, чтобы они стали немного вялыми.

В это же время помещают макароны в горячую воду. После варки их смешивают с томатами и морепродуктами. Вливают в блюдо красное вино, посыпают его перцем и солью. Перед тем, как подать пасту ее необходимо посыпать твердым сыром и приправить листьями базилика.

Как выйти из диеты

Предложенный рацион питания не строгий, однако переход к нему нужно правильно организовать. Резко начинать снова употреблять сахар, жирное мясо, картошку, алкогольные напитки, нельзя.

Выход из ограничений должен заключаться в приготовлении привычной еды, например, красного мяса, овощей. В кашу маленькими порциями добавляют сливочное масло, увеличивают объем фруктов, в том числе бананов и винограда.

Перед тем, как вернуться к прежнему питанию, желательно сделать 2-3 дня разгрузочными. Голодать ради этого не стоит. Достаточно просто есть тушеные или свежие овощи, пить морковный сок и кефир. Затем можно незаметно вернуться к прежним блюдам.

Какой должна быть порция

паста или готовая каша – ½ чашки;блюда из бобовых – 1 чашка;кисломолочные продукты – 1 чашка;овощи (приготовленные) – ½ чашки;картофель (приготовленный) – 1 чашка.

яйцо – 1 шт.;орехи – 30 г;птица, рыба (приготовленные) – 100 г;фрукты– 1 шт.

Кстати, объем порции – это единственное ограничение, которое было рекомендовано диетологами. В остальном нужно просто следовать традициям средиземноморского здорового питания.

В список запрещенных продуктов для средиземноморской диеты попали все жиры животного происхождения: сало, сливочное масло, бекон. Кроме того, не рекомендуется кушать макароны из мягких сортов пшеницы. Исключить придется колбасные изделия, газированные напитки, полуфабрикаты. Под табу попадают также продукты, которые подверглись чрезмерной обработке, например – рафинированные крупы или обезжиренные молочные продукты.

Основные правила приготовления

Что можно сделать неправильно при похудении? В первую очередь, не учитывать, какие продукты допустимы, а какие запрещены. Например, белый хлеб и макароны из дрожжевой муки включать в рацион нельзя, а те же продукты из твердых сортов – можно.

Постоянное добавление оливкового масла во все диетические блюда могут вызвать появление в организме лишних калорий, не приносящих пользы. Поэтому, употребляя его, нельзя вести малоподвижный образ жизни.

Самая большая проблема при похудении – срыв. Поскольку средиземноморские кулинары придумали немало блюд, однократное переедание не испортит весь результат. Чтобы исправить ошибку, можно провести пару дней для разгрузки, а затем вернуться к предписанному рациону.

Средиземноморская диета для похудения

Чтобы не приходилось переедать, следует заранее планировать расписание приема пищи, содержащей полезные вещества в нужных пропорциях.

Что говорят о врачи и диетологи?

По мнению профессионалов средиземноморская диета может стать образцом здорового питания.

Если рацион питания на период от недели до нескольких месяцев будет верно составлен, и человек будет заниматься физическими упражнениями, ЖКТ станет нормально работать. Полезные элементы быстрее поступят к внутренним органам за счет ускоренного обмена веществ, и пациент без пагубных привычек будет прекрасно себя чувствовать.

За счет программы можно избежать разных недугов и очистить организм, снизить показатель холестерина, привести в норму давления и функцию ЖКТ.

Большое значение при похудении имеют физнагрузки, поддерживающие в тонусе сердце и сосуды. Профессиональный спорт здесь не нужен, можно обойтись простой зарядкой в утреннее и вечернее время.

  • Американские ученые в статье, опубликованной в издании British Medical Journal, утверждают: «Результаты исследования эффективности средиземноморской разгрузочной диеты уверенно демонстрируют преимущества этой схемы питания для долголетия и укрепления здоровья».
  • А. Штернгарц, специалист по эстетической медицине: «Этой диете присущ оптимальный баланс жиров и углеводов в рационе. Систематическое применение этого метода не только борется с ожирением, своего рода вялотекущим воспалительным процессом, но увеличивает продолжительность жизни в среднем на 8 лет.»
  • Прежде чем входить в диету, нужно провести несколько разгрузочных дней с низкокалорийным рационом.
  • Меню в период диеты должно содержать только разрешенные продукты.
  • Выпивать не менее 1,5 л чистой воды в течение дня.
  • Фрукты, если они не входят в состав салатов и основных блюд, едят в перерывах между едой.
  • Важным сопутствующим элементом диеты должна быть физическая активность, способствующая процессу похудения.

Отзывы и результаты худеющих

  • Анна, 23 года: «До средиземноморской диеты я применяла диету балерин и низкокалорийную. Честно сказать, я голодала. Были срывы, результат нулевой. А эта система мне очень подошла: кухня интересная, приятная, вес ушел плавно, легко. В итоге минус 10 кг за 8 недель!»
  • Результаты и отзывы худеющих по средиземноморской диете

  • Марина, 30 лет: «Многообещающая диета, но мне не помогла. Как мне показалось, вариант небюджетный и не универсальный. Хороша для лета, но набираю вес я в основном зимой».
  • Ксения, 35 лет: «Эта диета для меня — реальная находка! Раньше ко всем продуктам старалась подбирать менее калорийные аналоги, а здесь можно есть все, что я люблю, даже каши и макароны. И результат меня устроил: за месяц — 4 кг долой».
  • Вера, 40 лет: «Прекрасный метод здорового похудения без истерических метаний! Больше всего радовало разнообразие и практически полное отсутствие запретов. Избавилась за месяц с помощью диеты от 5 кг».

Неслучайно решением ЮНЕСКО в 2010 г. диете был присвоен статус объекта нематериального культурного наследия.

Средиземноморская диета — одна из лучших программ питания, соответствующая нормам здорового рациона. При условии соблюдения ее правил изменится не только вес. Те, кто по достоинству оценил результаты программы, делают ее образом жизни, своего рода мировоззрением.

По отзывам средиземноморская диета дает хорошие результаты: снижается вес, улучшается состояние кожи, разглаживаются морщины. Похудение проходит медленно – 3-4 лишних килограмма исчезает за месяц. Но при этом нет никакого ощущения, что человек находится на диете. Организм получает полноценное питание.

Стоимость диеты

Как отмечалось ранее, единственный минус рациона Средиземноморья – дорогие продукты. Еда, которую в Россию привозят издалека, не может продаваться по бросовым ценам. Для расчета примерных расходов на такое похудение возьмем среднюю стоимость ее основных составляющих в больших городах страны.

К примеру, меню, расписанное на вторник, обойдется худеющим в 400-700 р., четверг – в 500-600 р., воскресенье в 650-800.

Кушать диетические блюда неделю можно за 4000-6000 р.

Конечно, вместо дорогих ингредиентов можно покупать более дешевые, допустим, треску, а не семгу, тепличные томаты, а не черри, а вино употреблять в 2-3 раза меньше, чем указано.

Основная задача диеты – принести организму максимум пользы, улучшить настроение и внешние качества, перейти к активному образу жизни.

Противопоказания средиземноморской диеты

Данную систему питания считают самой полезной и сбалансированной. Итальянцы, испанцы, французы и другие жители региона, где такое питание – норма, живут в среднем на 10-15 лет дольше, чем россияне.

Противопоказаний у диеты мало. Она не подходит людям, страдающим от язвы желудка и кишечника из-за большого количества клетчатки в составе продуктов. Стоит внимательно относиться к средиземноморскому питанию тем, у кого есть аллергические реакции на входящие ингредиенты.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector