Рациональное питание для похудения меню на неделю

Рациональное питание для похудения меню на неделю

Рациональное питание для похудения меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
0

Какова роль рационального питания для похудения?

Чаще всего, попытки похудеть, привести в порядок здоровье, «начать новую жизнь» начинаются с поиска диеты. Их сотни: кремлевская, японская, дынная. Аткинса, Дюкана…

Но когда диета заканчивается, неминуемо наступает разочарование – ведь вес возвращается, состояние кожи вновь ухудшается, пропадают все положительные эффекты, добытые столь тяжким трудом…

Между тем, есть способ лишенный всех недостатков диет (замедление метаболизма. нехватка минеральных веществ и витаминов, скудный набор продуктов) – рациональное питание. Оно покрывает все потребности организма в питательных веществах и неизменно ведет к улучшению здоровья и нормализации веса. Это здоровая и более разумная альтернатива диетам.

Термин «рациональное» означает «разумное, целесообразное». Какое же питание считается «разумным» для организма? Чем же оно отличается от диет, и так ли сложно питаться правильно?

В основе подхода лежит принцип, что с едой должно поступать оптимальное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Его главные качества – сбалансированность и разнообразие, индивидуальная подстройка под каждого конкретного человека. Также учитывается и то, что на приготовление пищи не должно уходить много времени.

Правило 1: Достаточная калорийность. Обычно в основе всех диет лежит примитивное снижение калорийности. В расчет не берутся ни исходный все и рост, ни род деятельности. Но ведь очевидно, что высокому строителю нужно в разы больше энергии, чем миниатюрной секретарше.

Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны примерно столько калорий, сколько расходуете, а при желании похудеть – меньше. Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае. Для этого есть множество методик и формул. самая простая из которых – текущий вес (в кг) *24. Приблизительно, женщине среднего роста и телосложения нужно 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал – для похудения.

Хронический недостаток калорий приводит к постепенному замедлению обмена веществ, избыток – к ожирению. Для сохранения привлекательного внешнего вида и здоровья важно равновесие.

Правило 2: Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Три куска торта – ровно 1500 ккал! Но при таком питании не похудеешь и, тем более, не станешь здоровей. Помимо калорий, нужно учитывать баланс жиров, белков и углеводов.

Зачастую, в нашем питании (особенно у сладкоежек) наблюдается сильный перекос в сторону углеводов. Белков, напротив, не хватает. Для нормального функционирования организма (системы кроветворения, обновления клеток, работы иммунитета) женщине необходимо не менее 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса, при интенсивных занятиях спортом – 2 гр. Для мужчины это 2 и 3-4 грамм соответственно.

Многие, в стремлении похудеть, избегают жиров. Но полностью обезжиренная диета неизменно ведет к ухудшению кожи, волос, сбоям в работе гормональной системы. Жиры при рациональном питании должны присутствовать обязательно: для здоровых женщин – 1 гр. на килограмм веса, для мужчин – 1-2 гр. Как минимум, не менее половины всех жиров должны быть растительного происхождения.

Остальные калории (а это около 40%) можно получать из углеводов, отдавая предпочтение цельным крупам, ржаному или цельнозерновому хлебу, бобовым.

Правило 3. Больше витаминов! Витамины жизненно необходимы, и получать их лучше не из синтетических комплексов, а из овощей, фруктов и прочих полезных продуктов.

При правильном питании покрыть потребность организма в витаминах и микроэлементах несложно: достаточно съедать по 5 фруктов или овощей (картофель не в счет!) в день, лучше в свежем виде, и употреблять достаточное количество белковых продуктов животного происхождения.

Правило 4. Важен режим. При организации своего питания важно уделить внимание и тому, как часто и с какими интервалами будет приниматься пища.

Оптимальное количество – 4 раза в день, небольшими порциями, причем, большая часть калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня.

Правило 5. Долой однообразие! У многих правильное питание ассоциируется со скукой и пресными продуктами. Но это не так. При рациональном питании специи, приправы не запрещены, а время от времени можно побаловать себя чем-нибудь сладким и неполезным, уменьшив калорийность на следующий день.

Сегодня – рыба, завтра – мясо на гриле, через день – плов. Такое питание сложно назвать скучным и однообразным, и в этом его главное отличие от строгих диет.

Плюс его в том, что оно гибко подстраивается под любые нужды. Например, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность на 10-15%, причем за счет углеводов и жиров, не трогая или даже повышая белковую часть рациона.

При рациональном питании снижение веса достигается и за счет того, что исключается весь пищевой «мусор», содержащий лишь «пустые» калории без витаминов и полезных питательных веществ.

При нормализации питания для снижения веса нужно помнить о следующем:

  • Жиров должно поступать не менее 25 грамм в день, лучше – 30-40, чтобы не нанести вред коже, волосам и функционированию многих систем организма.
  • Лучший способ похудеть – отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка и хлеб из белой муки). Замените их на полезные крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. В общем, углеводов должно приходиться 3-2,5 гр. на каждый килограмм веса. Хочется сладкого? Съешьте курагу, вкусный финик или чайную ложку меда.
  • Голод – стресс для организма. Испытав его, наше тело начинает еще стремительнее откладывать жир «на черный день». Даже если вы худеете, не допускайте острого чувства голода – не пропускайте приемы пищи, не снижайте резко калорийность. Добавляйте в блюда больше овощей богатых клетчаткой (корневой сельдерей. капуста, зелень) и отруби, которые способствуют более долгому перевариванию пищи. Также контролировать голод помогает достаточное количество воды в течение дня.

Рациональное питание предполагает ответственное и осознанное отношение к тому, что попадает в рот. Необходимость вчитываться в состав продуктов, подсчитывать калорийность. составлять меню на первых порах кажется пугающей.

Не переживайте – уже через пару месяцев вы на глаз сможете прикидывать количество калорий в каждом приеме пищи, а тело отвыкнет от излишне сладкой или жирной еды и само будет подсказывать наиболее полезные сочетания продуктов.

Небольшой период «подстройки» под такой вид питания однозначно стоит того, чтобы всю жизнь пользоваться его преимуществами – здоровьем, стабильным весом и хорошим настроением.

Правильное питание меню на неделю чтобы похудеть Не было физических нагрузок, и мне пришлось много сидеть и работать. Сделал дело-гуляй смело ))))Да, и это правильно Я на завтрак всегда каши ем А вот с чисто белковым ужином у меня проблемы Всё самое вредное хочется именно вечером Предлагаю здесь же в теме картинки для мотивации и по теме ПП выставлять.

Кисломолочный продукт делаю сама (на закваске Бакздрав), поэтому уверенна в том, что в нем достаточно пробиотиков и нет никаких добавок вредных. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в. а ложитесь в ), следуйте такому принципу питания:1. Перекусы также фиксируйте.• Учитывайте ваш уровень физической активности.

Какова роль рационального питания для похудения?

Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:

  • Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
  • Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
  • Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
  • Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
  • Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
  • Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
  • Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
  • Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
  • Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Цели и задачи Белки, % Жиры, % Углеводы, %
средняя норма 40 30 40
для похудения 30 15 55
для набора мышечной массы 50 25 25

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.

Категория Калории
Дети от 1 года до 3 лет 1350-1450
Дети в возрасте 3-5 лет 1800-1900
Дети в возрасте 5-10 лет 2000-2400
Подростки (мальчики) 2850-3100
Подростки (девочки) 2350-2500
Женщины 2750-2850
Женщины (беременные и кормящие) 3200-3450
Женщины при повышенных нагрузках 3500-4000
Мужчины 3250-3400
Мужчины при повышенных нагрузках 4450-5000

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

  • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
  • предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
  • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)

Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.

Что можно есть Что нельзя есть
Мучные изделия
Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка
Мясо
Нежирная свинина, крольчатина, говядина Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия
Птица
Курица, индейка Утка, гусь
Рыба и морепродукты
Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки
Яйца
Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд
Кисломолочные продукты
Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок
Крупы
Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа
Масло
Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло Маргарин, майонез
Овощи
Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста Консервация. Картофель в виде пюре или жареный
Фрукты
Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград
Сухофрукты и орехи
Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день) Арахис, изюм и финики в больших количествах
Десерты
Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье
Напитки
Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара Алкоголь, сладкие газированные напитки

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи Первый Второй Третий Четвёртый Пятый
Понедельник Гречневая каша, омлет, тост с маслом Йогурт без добавок, яблоко Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет Творог со сметаной и зеленью Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом Горсть сухофруктов и орехов Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты Банан, тост с сыром Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда Творожная запеканка с вермишелью Фруктовый салат Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат Смузи с молоком и киви Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг Овсяные блинчики, ягоды Рулет из лаваша с курицей и овощами Томатный суп, салат с кальмарами Тост с сыром и сухофрукты Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница Пшённая каша с тыквой, яблоко Бутерброд из творога с зеленью Уха, тушёная капуста с курицей Злаковый батончик Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота Морковная запеканка, банан Хлебец с сыром, помидором и зеленью Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром Листовой салат Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром Смузи с молоком и бананом Щи, винегрет, паровая котлета Творожные шарики Отваренная фасоль и листовой салат
Читайте также:  Как научиться делать сальто назад и вперед в домашних условиях?

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Чтобы удостовериться, что питаться рационально совершенно не сложно, ознакомьтесь с примерным меню на неделю.

Меню на неделю здорового питания

Мороженое или торт

Тунец или хек, запеченный с помидорами

  • В зависимости от ритма жизни и личных предпочтений полдник можно заменить на второй завтрак или разделить этот прием пищи на два.
  • Чтобы правильное питание не наскучило, старайтесь включать ежедневно в меню продукты с различными вкусами: соленый сыр, сладкие фрукты, пряные овощи или суп, острое мясо.
  • Если вам приходится есть вне дома, например, в столовой на работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и наиболее безопасные сочетания – мясо или рыбу с тушеными овощами или салатом, суп, борщ, блюда из яиц или творога.
  • Рациональное питание – не причина для отказа от встреч с друзьями и праздников. Выбирайте наименее калорийные блюда и закуски и компенсируйте переедание разгрузочными днями. Естественно, такие «праздники живота» не должны случаться очень часто.

Как составить меню

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
  2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
  3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

В качестве первого перекуса рекомендуется:

  • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад — не более 25 г;
  • кефир или простокваша — 1 стакан;

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

  • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
  • горсть распаренных сухофруктов;
  • творожок с джемом;
  • сладкий йогурт;
  • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
  • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
  • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
  • орехи непережаренные.

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

  • творожные запеканки, сырники;
  • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
  • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
  • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
  • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
  • рубленая свежая зелень;
  • маслины, оливки;
  • коричневый рис отварной или на пару;
  • оладьи из овощей, иногда — с грибами;
  • кефир, простокваша — 1 стакан;
    пара кусочков черного хлеба.

Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:

  • ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
  • на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
  • обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
  • количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
  • не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров.

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

  1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
  2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
  3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
  4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
    • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
    • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
    • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
    • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
    • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
  5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

  1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
    • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
    • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога стакан кефира несколько грецких орехов.
    • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
  2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
    • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
    • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
    • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

  • мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
  • рыба: скумбрия, хек, лещ;
  • яйца куриные/перепелиные;
  • крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
  • грибы: шампиньоны/вешенки;
  • овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи, семечки;
  • зелень;
  • молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
  • жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой хлеб.

Прием пищи

Белки, ккал

Жиры, ккал

Углеводы, ккал

Калорийность рациона, ккал

Завтрак

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Перекус

25 (10%)

225 (90%)

250

Обед

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Перекус

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Ужин

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Всего

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Рецепты правильного питания

Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

Томатный суп-пюре

Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.

Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

Курица со шпинатом

Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.

Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.

Читайте также:  Диета Доктора Борменталя с меню на неделю

На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.

Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Рациональное питание для похудения меню на неделю

Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

Окрошка на кефире

Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.

Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

Омлет с креветками

Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.

Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.

Рациональное питание для похудения меню на неделю

Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.

Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Томатный супВ кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.
  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.
  1. Рецепт творожных шариковТворог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!

Капли для похудения мерцана

Я вот изначально склонна к полноте( у нас в роду все женщины полные). Я просто подобрала для себя наиболее комфортный способ похудения. А если еще и интоксикация начнется — это вообще кошмар будет. Он не только токсины выводит, но и дает легкое чувство насыщения и от этого аппетит снижается. А я питаться начала по рецептам диетолога Белоусовой, очень дельные такие блюда, разнообразные и вкусные. 7.00-9.00 Первый завтрак: 200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или коже без сахара и молока.

Аватар автора Оля Лихачева

Также вы увидите готовое меню, рецепты и узнаете, что необходимо есть подросткам. Отчего на территории сажусь, всегда шероховатость энтеросгелем сяду — это уже стало студенческой мерой и все ее делают, чтобы от месяцев избавиться избавиться кожу движущей и прилегающей, глядя на недостаток в сочетании. Но и сейчас моя зарплата зрения на диеты не утратила, не нужно себя поделиться, и развиваться то экстренных размеров тоже не.

Протеиновый коктейль для похудения whey

В области психиатрии проводились эмпирические исследования, посвященные работе с группами, в частности с пациентами с пограничными состояниями (сравнение с психоневротическими пациентами см. Итак, в понедельник вы решили урезать калории и накупили куриных грудок, гречки и сельдерея.

Плюс в том, что кушать свежие овощи и фрукты можно без ограничений и при этом вы будете не только худеть, а и очистите организм от шлаков и токсинов. 16.00-17.00 Полдник: ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока. Правильное питание меню на неделю на интенсивной стадии снижения веса для белковой диеты.

  • Правильное питание для похудения — меню на неделю, отзывы.
  • Рацион правильного питания для похудения примерное меню
  • Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок.
  • Правильное питание меню на неделю lubovnbiy

На второе лучше съесть горячее мясное блюдо или блюдо из бобовых. Съешьте что-то символическое — небольшую морковку, кусочек капусты, стебель сельдерея. Вот на ужин точно прекрасным выходом будет коктейль Wellness Pro с мягким творогом. это даже больше,чем я скидывала на худеем за неделю.

Можно приготовить омлет с овощами (при условии, если Вы не ели яйца на завтрак или в качестве перекуса). Счастливый организм решит, что ему дали десерт ))), т. коктейль сладкий за счет сукралозы и при этом содержит ничтожное количество углеводов! 7.00-9.00 Первый завтрак: 200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.

Лида капсулы для похудения как отличить подделку

11.00-12.00 Второй завтрак: половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов. Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.

Совершенно очевидно, что здоровое правильное питание для похудения является одним из главных факторов, который оказывает влияние на организм человека. Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. Сегодня хотим показать вам, каким может быть меню на неделю правильного питания.

Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.• Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до ).• Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал. Худеется потом гораздо легче, не раз проверено) Узнала из рекламы в интернете про окталию, раньше всегда худела на чемоданчиках худеем за неделю.

И никаких вредных продуктов рядом, потому что проживаешь во время программы в санатории, где диетическим меню кормят в столовой. Общие рекомендации по продуктам питания для похудения: По какому распорядку лучше всего питаться для похудения?

Как принимать эскапел до или после еды

Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара.

При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). У меня в идеале должно быть 50 кг, но набрала за последние 6 месяцев до 63-64 уже.

Аватар автора Светлана Маркова

Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.• Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.

Бутерброды, горчичка, консервы – это нужно отбрасывать сразу, если вы раз и навсегда решили покончить с неправильным и непродуманным рационом, а заодно и с проблемами пищеварения, чреватого как мелкими (изжога), так и крупными (отложение жиров и сахара, провоцирующих атеросклероз и диабет) неприятностями. Начала с недели приема этого средства, теперь диету с ним совмещаю.

Меню на неделю на 1200 калорий отзывы похудевших

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде. При этом используются определенные правила правильного питания, о которых мы расскажем.

Как составить меню на неделю Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:• Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Лучший подарок, который ты можешь сделать себе на Новый год, – не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня.

нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины. Спроси это у больных почек тех несчастных, кто верил в силу препаратов. Ага, и стать нервной издерганной дамой с замедленным метаболизмом и единственной потребностью организма – запасать жир любым способом, хоть из моркови.

Рациональное питание для похудения меню на неделю

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо рыба, авокадо, оливковое масло яйца и молочные продукты фрукты, овощи и зелень цельнозерновые продукты натуральные специи и пряности чистая негазированная вода. А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

  • ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, правильное похудение с NSP/НСП.

В какой время лучше всего завтракать, обедать, ужинать и делать перекусы. Завтрак и обед должны быть более питательными, чем ужин.

Важные особенности составления меню

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи.

Читайте также:  Дробная диета меню на неделю — Похудение

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий.

Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

Составление полезного меню на неделю

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности. После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания, а также показатель БЖУ. Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день, чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

  1. Планируем нужное количество приёмов пищи. Их должно быть как минимум 5. Например, режим питания может включать в себя: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. При похудении нельзя голодать, поэтому между приёмами пищи делаем перерыв не дольше 3 часов.
  2. В первой половине дня человеку необходимо съедать не меньше 50−60% пищи от суточного рациона. Вредностей в меню худеющего быть не должно. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного в указанное время.
  3. Основные советы по составлению менюНужно обязательно распределить БЖУ между приёмами пищи. Как писалось выше, этот показатель можно рассчитать онлайн, а затем распределить его в дневном меню. Например, это может выглядеть так: завтрак и обед — пища из углеводов, белка и жиров; перекусы — из белка и углеводов, лучше сложных; ужин — из клетчатки и белков.
  4. Нельзя пропускать приёмы пищи. Было замечено, что голодный человек поглощает гораздо больше еды, чтобы насыться. Строгое соблюдения режима питания убережёт худеющего от срывов.
  5. Нужно пить определённое количество воды в день. При сжигании жира в кровь поступают продукты полураспада, в том числе и токсины. Жидкость вымывает всё это из организма человека. Рассчитать нужное количество воды очень просто: на 1 кг веса необходимо 30−40 мл жидкости.
Приёмы пищи Время приёма Процент от суточной калорийности Оптимальное распределение БЖУ от суточной нормы
Первый 7.00 30 Углеводы — 30% Белки — 20% Жиры — 30%
Второй 10.00 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Третий 13.00 30 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Четвёртый 16.00 10 Углеводы — 20% Белки — 20% Жиры — 20%
Пятый 19.00 20 Углеводы — 10% Белки — 20% Жиры — 20%

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • Меню на весь день7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).

Основные принципы здорового питания

Овощи, фрукты, яйца, орехи и сантиметр

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

  • рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д. );
  • мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д. );
  • птица (курица, индюшка и их субпродукты);
  • яйца (куриные, перепелиные);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
  • протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Источники жиров

  • Источники жировмасла (растительное, оливковое и прочие);
  • орехи (кедровые, фундук, миндаль и так далее);
  • семена подсолнечника;
  • авокадо;
  • некоторые сорта рыбы;
  • яйца.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

  • овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д. );
  • салаты и зелень;
  • крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
  • фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

  • трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
  • газированных напитков, особенно сладких;
  • майонеза и других соусов;
  • сахара и кондитерских изделий;
  • полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
  • алкоголя и энергетических напитков.

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

  • Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
  • Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
  • В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
  • Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
  • Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Фрукты

Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

  1. Легко усваиваются;
  2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
  3. Малокалорийны.

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

  • Ржаной бородинский хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
  • Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
  • Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
  • Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Жиросжигание происходит, если организму недостаточно энергии для нормальной жизнедеятельности. Здоровое диетическое питание – это употребление такого объема пищи, который формирует дефицит калорий в размере 10-20% от требуемой суточной калорийности рациона. В медицинской практике диетическое питание является частью комплексной терапии для лечения разных заболеваний.

Полноценное меню можно и нужно планировать. Основная задача – узнать суточную калорийность рациона. Первое время вам необходимо заносить каждое съеденное блюдо в калькулятор калорий. В этой программе вы увидите количество энергии для всех трапез, соотношение углеводов, белков и жиров. Чтобы процесс шел гладко, составьте план питания на неделю:

  • В дни тренировок суточная калорийность еды будет больше, чем в дни отдыха. Посчитайте примерно, сколько энергии сжигает занятие спортом, и частично компенсируйте эти затраты.
  • Напишите список всех любимых блюд и продуктов, которые войдут в меню правильного питания для похудения на неделю.
  • Составьте примерный перечень продуктов. Постепенно вы его расширите, и у вас будет полный список нужной провизии на неделю.
  • Чтобы сократить время приготовления пищи, включите в недельное меню для похудения блюда, сохраняющие нормальный вкус в течение 2-3 дней. Это супы, каши, картофель. Если хотите питаться разнообразно, экспериментируйте с перекусами, салатами.
  • Составьте таблицу с конкретными диетическими блюдами с учетом калорийности приемов пищи.

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Всего

Белки

30%

Жиры

20%

Углеводы

50%

Калорийность

25%

16,25%

25%

16,25%

17,5%

100%

В таблице доля белков, жиров и углеводов обозначена плюсами условно. В первой части дня нужно питаться углеводной пищей, во второй – белковой. Количество жиров распределяется равномерно. Обязательно пейте воду: килограмм массы тела нуждается в 30-40 мл Н2О. Правильное питание на неделю для похудения предполагает усиленное употребление овощей, фруктов (в первой части дня). Они должны составлять практически 50% рациона.

Девушки и женщины порой так желают обеспечить снижение массы тела, что урезают количество пищи до минимума. Когда энергетическая ценность рациона меньше 1200 ккал, метаболизм замедляется, и организм начинает копить жир. Самая лучшая и полезная диета – правильное питание. Однако если нужно похудеть быстро, можно использовать разные краткосрочные системы. Эффективные диеты на неделю:

  1. Белково-углеводное чередование. Сжечь 5 кг реально, если организовать такой режим: один день едите до 1,5 кг фруктов, второй – 1 кг мяса птицы, третий – до 1,5 кг овощей (картофель – исключение). Затем можете еще раз повторить этот цикл, на седьмой день организуйте выход.
  2. Кефирная диета. За неделю вы утратите 4-5 кг. Каждый день необходимо выпивать 1,5 л этого кисломолочного продукта жирностью 1%. Чтобы разнообразить рацион, ешьте фрукты, мясо, овощи (каждый день одну группу продуктов).
  3. Гречневая. Ежедневно нужно употреблять запаренную с вечера гречку. Меню дополняйте овощами, кефиром. Строгое соблюдение режима позволяет сбросить 7 кг.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector