Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Мясо, рыба и другие белки для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

  • кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
  • два яйца
  • четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Основы питания для похудения

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Примерное меню

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Прием пищи/день Первый прием пищи Второй прием пищи Третий прием пищи Промежуточный (второй завтрак, полдник)
Понедельник Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой Стакан кефира
Вторник Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс Фрукт
Среда Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок Кефир
Четверг Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай Яблоко
Пятница Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай Отварная индейка, тушеная морковь, морс Простокваша, ряженка
Суббота Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай Яблоко
Воскресенье Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты Кефир

Как составить вкусное и полезное меню из такого набора продуктов поймет даже новичок. В этом преимущество правильного питания – нет жестких ограничений и можно подстроить меню на неделю под свой вкус.

Вот пример, как оно может выглядеть:

  • 1-й завтрак: овсянка со свежими ягодами, несладкий кофе (можно с молоком).
  • 2-й завтрак: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай с лимоном.
  • Обед: суп из куриной грудки с зеленым горошком, овощной салат.
  • Полдник: ягодный мусс или желе, стакан свежевыжатого сока.
  • Ужин: рыбное суфле с овощным гарниром, томатный сок.
  • Перед сном: стакан йогурта, кефира или теплого молока.

В один из дней мясо или рыбу можно заменить морепродуктами, а овсянку – другой кашей или макаронными изделиями. Овощные салаты полезно чередовать с фруктовыми. Супы на мясном или рыбном бульоне (нежирном!) с постными овощными. Пару раз в месяц можно приготовить вкусный и питательный сырный супчик.

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

  • Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
  • Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
  • Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
  • Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
  • Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
  • Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
  • Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

  • 3 столовых ложки зернового завтрака
  • 1 большой кусок хлеба
  • 3 столовых ложки пасты с горкой
  • 2 картофелины размером с яйца
  • 2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

  • 2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
  • целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
  • пригоршня винограда
  • 2 столовые ложки земляники или малины
  • 1 маленький стакан фруктового сока
  • пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

  • средний стакан молока
  • небольшой контейнер йогурта
  • кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге. 

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 106,5Ккал
  • 3,8белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 18углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 30Ккал
  • 0,3белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 8углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 110,7Ккал
  • 5,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 18,7углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 43,2Ккал
  • белков, гр
  • 5жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 2Ккал
  • 0,2белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

Читайте также:  Что такое здоровое питание для похудения

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 125Ккал
  • 3,3белков, гр
  • 13,1жиров, гр
  • 7,5углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4Ккал
  • 13,5белков, гр
  • 22жиров, гр
  • 52,2углеводов, гр

Перекус

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 130Ккал
  • 0,8белков, гр
  • 0,5жиров, гр
  • 34,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 85,2Ккал
  • 6,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Перекус

  • 215,2Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 2жиров, гр
  • 42,9углеводов, гр

Обед

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 90,4Ккал
  • 18,9белков, гр
  • 1,6жиров, гр
  • 0,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 149,4Ккал
  • 5,6белков, гр
  • 0,4жиров, гр
  • 33,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Салат овощной

  • из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 23,8Ккал
  • 2белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 4,7углеводов, гр

Обед

  • 295,6Ккал
  • 29,1белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 45углеводов, гр

Перекус

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 135Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 5,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 55,1Ккал
  • 1,9белков, гр
  • 4,4жиров, гр
  • 3углеводов, гр

Перекус

  • 190,1Ккал
  • 22,5белков, гр
  • 7,3жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Ужин

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Атлантический лосось

  • На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 273Ккал
  • 38,3белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Салат овощной

  • Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Ужин

  • 305Ккал
  • 40,9белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7белков, гр
  • 45,8жиров, гр
  • 154,9углеводов, гр

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Фрукты и овощи для здорового похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, а также алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара обладают повышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

Здоровое питание для похудения означает употребление продуктов, в которых больше питательных веществ, а не калорий.

Хотите увидеть кубики пресса под слоем жира? Надеть любимое платье или купальник без стеснения? Тогда максимально снизьте потребление этих продуктов. Сделать это можно следующим образом:

  • замените сладкие и жирные перекусы на фрукты, диетический йогурт или кусочек цельнозернового тоста с пастой с пониженным содержанием жира;
  • выбирайте воду, молоко умеренной жирности или низкокалорийные напитки вместо напитков с содержанием большого количества сахара;
  • используйте совсем немного пасты при намазывании на хлеб и разбрызгивайте масло спреем, чтобы ограничить количество жира во время приготовлении пищи.

Алкоголь содержит около 7 ккал на грамм. Добавляя калории к вашей диете, он также может стимулировать аппетит и ослабить ваши намерения следовать здоровому питанию, а значит, и отсрочить вашу цель — похудение. Подумайте, что для вас важнее и сделайте осознанный выбор.

Мы привыкли к употреблению продуктов, содержащих соль, таким образом, уменьшение потребляемого количества часто означает изменение наших вкусовых пристрастий.

В среднем мы едим на 50% больше соли, чем рекомендуется, и более чем в два раза больше, чем нам необходимо. Много соли поступает из переработанных продуктов питания, поэтому читайте этикетки и ищите продукты с низким содержанием соли. Вы можете снизить количество соли следующим образом:

  • готовьте пищу из свежих ингредиентов
  • избегайте соленых закусок, таких как чипсы и соленые орешки
  • выбирайте «несоленые» продукты, продукты «без добавления соли» или «с пониженным содержанием соли».

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

  1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
  2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
  3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
  4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
    • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
    • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
    • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
    • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
    • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
  5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

  1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
    • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
    • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога стакан кефира несколько грецких орехов.
    • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
  2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
    • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
    • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
    • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

  • мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
  • рыба: скумбрия, хек, лещ;
  • яйца куриные/перепелиные;
  • крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
  • грибы: шампиньоны/вешенки;
  • овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи, семечки;
  • зелень;
  • молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
  • жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой хлеб.

Прием пищи

Белки, ккал

Жиры, ккал

Углеводы, ккал

Калорийность рациона, ккал

Завтрак

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Перекус

25 (10%)

225 (90%)

250

Обед

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Перекус

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Ужин

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Всего

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

ПН

Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай

Яблоко, груша

Борщ, паровая котлета, овощной салат

Творог, заправленный зеленью, сметаной

Запеченная скумбрия с морковью и луком

ВТ

Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе

Печеное яблоко с творогом и медом

Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы

Ряженка, цельнозерновой хлебец

Куриные шашлычки, салат из зелени

СР

Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао

Ягоды с йогуртом

Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени

Кефир, орехи

Тушеный хек в томате, овощной салат

ЧТ

Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай

Курага/чернослив, финик, грецкий орех

Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»

Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом

Тушеная телятина с овощным соусом

ПТ

Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе

Батончик мюсли

Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока

Авокадо с брынзой

Паровой лещ, овощное рагу

СБ

Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао

Фруктовый салат

Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра

Молоко, хлебец с сыром

Омлет со смесью замороженных овощей

ВС

Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай

Творожные шарики с орехами и сухофруктами

Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени

Овощной салат с куриной грудкой

Вареная фасоль, минтай

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Читайте также:  Любимая диета меню на 14 дней: рацион для похудения и выход

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

  • Завтрак: каша блюдо из яиц напиток.
  • Перекус: сезонный фрукт.
  • Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) салат из овощей по сезону.
  • Перекус: кисломолочный продукт.
  • Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

  1. Завтраки:
    • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
    • блюда из яиц.
  2. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
  3. Второе на обед: перец фаршированный, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
  4. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
  5. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
  6. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Завтрак

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 106,5Ккал
  • 3,8белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 18углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 30Ккал
  • 0,3белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 8углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 110,7Ккал
  • 5,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 18,7углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 43,2Ккал
  • белков, гр
  • 5жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 2Ккал
  • 0,2белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Шоколад темный

  • Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 125Ккал
  • 3,3белков, гр
  • 13,1жиров, гр
  • 7,5углеводов, гр

Завтрак

  • 417,4Ккал
  • 13,5белков, гр
  • 22жиров, гр
  • 52,2углеводов, гр

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Перекус

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 130Ккал
  • 0,8белков, гр
  • 0,5жиров, гр
  • 34,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 85,2Ккал
  • 6,9белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Перекус

  • 215,2Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 2жиров, гр
  • 42,9углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 135Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 5,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 55,1Ккал
  • 1,9белков, гр
  • 4,4жиров, гр
  • 3углеводов, гр

Перекус

  • 190,1Ккал
  • 22,5белков, гр
  • 7,3жиров, гр
  • 8,4углеводов, гр

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес

Обед

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 90,4Ккал
  • 18,9белков, гр
  • 1,6жиров, гр
  • 0,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 149,4Ккал
  • 5,6белков, гр
  • 0,4жиров, гр
  • 33,5углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Салат овощной

  • из свежих овощей с заправкой 1 ст. ложка оливкового масла

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 23,8Ккал
  • 2белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 4,7углеводов, гр

Обед

  • 295,6Ккал
  • 29,1белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 45углеводов, гр

Ужин

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Атлантический лосось

  • На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 273Ккал
  • 38,3белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • углеводов, гр
Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Салат овощной

  • Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похуденияЗдоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

  • 32Ккал
  • 2,6белков, гр
  • жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Ужин

  • 305Ккал
  • 40,9белков, гр
  • 12,2жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

Всего:

  • 1423,3 Ккал
  • 113,7белков, гр
  • 45,8жиров, гр
  • 154,9углеводов, гр

Полезные приложения для похудения

FatSecret – программа ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – большая база продуктов, которая пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Заключение

Соблюдение этих несложных правил похудения позволит вам контролировать калорийность рациона, сохраняя баланс полезных веществ в соответствии с принципами правильного питания.

Вы можете придерживаться различных диет или же просто начать питаться более осознанно против переедания, чтобы избавиться от лишних килограммов. Стоит добавить к этому регулярные короткие жиросжигающие тренировки, и вы добьетесь идеального тела.

Методы и принципы эффективного похудения

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

  • Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
  • Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
  • Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
  • Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
  • Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
  • Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди  после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил, чтобы максимально облегчить этот процесс:

  1. Правильный настрой. Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Сколько длится диета при правильном питании?

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
  2. Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
  3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
  4. Следите за размерами порции. Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
  5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
  6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
  7. Употребляйте овощи. Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
  8. Обязательно употребляйте белки. Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
  9. Полезны маложирные молочные продукты. Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
  10. Избегайте алкоголя. Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.
Читайте также:  Можно ли похудеть на веганстве

В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л. перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр. замороженной либо свежей клубники. Все ингредиенты необходимо тщательно смешать в блендере, затем выложить в форму для запекания кексов, оставить в духовке до приготовления.

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

Какие же блюда рекомендует диетология? Она предлагает вкусные, малокалорийные,и при этом богатые витаминами продукты по несложным рецептам.

Питание для быстрого похудения

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

  1. Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
  2. Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
  3. В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
  4. Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
  5. В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
  6. Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
  7. Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

Как составить меню правильного питания на неделю

Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.

Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.

12,7 х Рост 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст 66 = ООВ

4,7 х Рост 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст 655 = ООВ

Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.

Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:

  • 0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
  • 0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
  • 1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).

Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.

Лучше всего объяснит, как составить здоровый рацион и правильно распланировать приемы пищи в течения дня, специалист-диетолог или хороший фитнес-тренер. Они будут учитывать ваш возраст, вес, уровень физической нагрузки и вид тренировок. Но при желании можно научиться делать это самостоятельно. Это даже лучше, так как по мере изменения параметров фигуры и физической кондиции, рацион все равно придется корректировать.

День или неделя?

Для новичков кажется, что составить дневной рацион питания для похудения намного проще, чем меню на неделю. Но на самом деле это не так. Расписывая продукты на несколько дней вперед, намного легче сбалансировать жиры, белки и углеводы. А еще – экономится очень много времени.

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Если план питания на день мы составляем 15-20 минут, то меню на неделю можно написать за час. И потом еще час-полтора потратить на закупку необходимых продуктов.

А вот те, кто освоился с принципами здорового питания, обычно уже не составляют недельных планов. Для них контроль рациона – настолько естественная привычка, что они спокойно могут корректировать дневное меню в зависимости от того, сколько и какой пищи уже было съедено или от интенсивности проведенной тренировки. Но это уже высший пилотаж, а для начала надо усвоить основные принципы здорового питания.

Расчет калорийности

Чтобы начать терять вес, необходимо создать в организме постоянный небольшой дефицит калорий. Это значит, что тело должно расходовать больше энергии, чем получает с продуктами питания. Потребляемые калории уходят на обеспечение жизнедеятельности организма (базовый метаболизм) и физическую работу, выполняемую в течение дня.

Поэтому первое, что нужно сделать, – вычислить предельно допустимую калорийность питания для похудения на каждый день. Это легко сделать при помощи онлайн-калькулятора, в который нужно просто ввести необходимые параметры.

Суточная калорийность должна на 20-30% превышать уровень базового метаболизма. В этом случае организм будет получать достаточно энергии, чтобы не замедлялись обменные процессы, но во время тренировок дефицит калорий будет покрываться расходом собственной жировой ткани.

Основные правила

В том, как правильно составить рацион здорового питания, ничего сложного, в принципе, нет. Для этого надо использовать правильные продукты и знать основные принципы:

  1. Баланс БЖУ. Очень важно выдерживать правильное соотношения белков, жиров и углеводов. Оно должно быть максимально близким к формуле 30/10/60. То есть, большое половины рациона составляет растительная пища, третья часть – животная и только 10% – жиры, половина из которых – тоже растительная.
  2. Дробное питание. Кушать надо часто, но небольшими порциями. Поэтому при планировании меню на неделю важно, чтобы каждый день включал не менее 5-6 приемов пищи. Это не очень удобно тем, кто много работает, но тогда надо правильно предусмотреть перекусы.
  3. ПерекусыПерекусы. Они обязательно должны быть, если перерыв между приемами пищи более 3 часов. Здоровое похудение предполагает отсутствие постоянного чувства голода. Но для его утоления нельзя использовать бутерброды и еду из пакетиков. Подойдут фруктовые и овощные салаты, орехи, семечки (без соли!) или цельнозерновые батончики.
  4. Завтрак. Он запускает пищеварительную систему и дает организму энергию для полноценного начала нового дня. Не получив завтрака, тело включает режим экономии – вдруг и обеда тоже не будет. Для похудения завтрак предпочтительнее углеводный – даже если немного переесть, лишние калории успеют израсходоваться в течение дня.
  5. Обед. Сейчас даже диетологи спорят о том, должен ли обед для похудения включать в себя традиционные первое и второе блюда. Согласно правилам раздельного питания лучше все-таки ограничиться чем-то одним. Тарелки супа с овощным или фруктовым салатом вполне достаточно для того, чтобы не испытывать голод в течение 3-4 часов. А потом можно снова покушать.
  6. Ужин. Идея не ужинать после 18 хороша только для тех, кто спать ложится в 21. Остальные должны планировать время ужина за 2-3 часа до отхода ко сну. И не раньше чем через час после вечерней тренировки. Вечером лучше скушать белки или овощные блюда.
  7. Вода. Худеющим обязательно нужно пить. Пить много и чистую воду, а не кофе или чай. Вода необходима для активного очищения кишечника, нормального пищеварения, выведения токсинов и продуктов распада жиров. Стакан воды (можно подкисленной лимонным соком) желательно выпивать натощак, а затем в течение дня еще не меньше литра, при активных тренировках – полтора.

Для начинающих соблюдения этих простых правил вполне достаточно, чтобы откорректировать привычное питание и сделать его более здоровым и организованным.

Лучшие продукты

Как составить грамотно полезный рацион, не зная, какие продукты должны в него входить? Конечно, вкусовые предпочтения всегда индивидуальны. Поэтому мы обозначим только группы продуктов, которые непременно нужно включить в меню на неделю. При этом совершенно необязательно, чтобы все они были на столе каждый день. Недельное планирование тем и удобнее, что позволяет разумное чередование.

  • Мясо или рыба. Это лучшие источники животного белка. Их нужно выбирать постных сортов или снимать перед приготовлением весь видимый жир. Мяса вполне достаточно 150 граммов в день. Рыбы можно позволить себе чуть больше – 200-250 граммов. Их лучше отваривать или жарить на гриле.
  • Яйца. Полезный источник не только качественного белка, но и лецитина, который необходим для нормальной работы головного мозга. В яйцах также много витаминов А и Д. Поэтому полностью исключать их из рациона не стоит. Достаточно 3-4 яиц в неделю.
  • Овощи. Снабжают организм клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами. Хорошо утоляют голод, но при этом содержат минимальное количество калорий. Это не относится к картофелю, кукурузе, моркови, свекле. Они тоже полезны, но из-за присутствия крахмала их в рационе должно быть немного.
  • Фрукты. Лучше выбирать несладкие сорта. Очень полезны цитрусы, особенно грейпфруты. Хорошим перекусом после тренировки являются бананы. Но тем, кто спортом не занимается, они не рекомендуются. Очень полезные масла содержит авокадо. Но из-за высокой калорийности позволить его себе можно только раз в неделю.
  • Макароны твердых сортовЗлаковые. Богатый источник витаминов группы В, которые напрямую связаны с обменными процессами, а также необходимы для красивой кожи и волос. Но увлекаться кашами не стоит, особенно с добавлением молока и сливочного масла. Вполне достаточно одной порции в день.
  • Макаронные изделия. Многие незаслуженно заносят в черный список. Хотя макароны из твердых сортов пшеницы – отличный источник углеводов, который надолго дает чувство сытости и обеспечивает энергией для интенсивных тренировок.
  • Хлеб. И от него полностью отказываться не стоит. Но 150 граммов в день вполне достаточно, чтобы получить необходимые питательные вещества и при этом не навредить фигуре. Хлеб лучше выбирать с отрубями, цельнозерновой или ржаной.
  • Молочные продукты. Важный источник кальция и животного белка. Кисломолочные напитки (йогурт, кефир, айран) улучшают пищеварение и служат профилактикой дисбактериоза. Выпитый перед сном стаканчик нежирного кефира содержит чуть больше 100 ккал, но при этом он позволит быстро заснуть, не испытывая чувства голода.
  • Морепродукты. Прекрасно разнообразят рацион, легко усваиваются организмом, являются отличным источником йода и других полезных микроэлементов. Они вкусны и полезны только свежеприготовленными. Очень полезна морская капуста, кушать которую можно в виде салата или используя как приправу (высушенную и измельченную).

Рацион питания для похудения исключает: все виды алкогольных и газированных напитков, полуфабрикаты, соления, копчености, колбасы и жаренные на сковороде котлеты, фаст-фуд, сладости, выпечку, белый хлеб, пирожные и конфеты, всю еду и напитки из пакетов.

Правила сохранения результатов

Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.

И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!

Чтобы сохранить отличные результаты, придерживайтесь простых правил:

  1. Вы должны и дальше соблюдать правила здорового питания. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
  2. Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
  3. Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
  4. Не забывайте об обязательном употреблении воды.

Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Похудеть без физической нагрузки Похудение
0 комментариев

Диета без углеводов для похудения Похудение
0 комментариев
Adblock detector