Рассчитать белки жиры углеводы

Рассчитать белки жиры углеводы

Рассчитать белки жиры углеводы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.

У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.

Для нормального и здорового функционирования организма требуются:

  • Жиры, которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
  • Быстрые углеводы, хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
  • Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.

Белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.

Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:

  • 40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
  • 40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
  • 20% — жиры (9 ккал).

Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.

Вещество Расчет
Белки (n X 0,4) / 4
Жиры (n X 0,2) / 9
Углеводы (n X 0,4) / 4

То, что получилось – это количество грамм пищи (суточная норма), содержащей нужное вещество.

Рассчитать белки жиры углеводы

Чтобы придерживаться плана питания, стоит завести дневник или журнал, где будет записано и количество содержащихся в продуктах БЖУ, и то, сколько было съедено в течение дня. Расчет вести в граммах. Стоит помнить, что все калорийные продукты, стоит употреблять в первой половине дня – они переработаются в энергию, не отложившись в виде жира.

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Выполняют следующие функции:

  • благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
  • заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
  • перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
  • регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
  • уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
  • улучшают обмен веществ;
  • формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

  • бобовые;
  • грибы;
  • курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
  • морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
  • обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
  • рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • телятина, крольчатина, говядина;
  • яичный белок.

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

  • быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
  • выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
  • помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
  • принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
  • регулируют скорость метаболизма;
  • стимулируют выброс желчи;
  • укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
  • являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

  • мясо;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • рыба (жирная);
  • рыбий жир;
  • яйца.

Углеводы

Их роль:

  • выводят шлаки и токсины;
  • исключают депрессивное, вялое состояние;
  • создают длительное ощущение сытости;
  • способствуют развитию мышц;
  • стабилизируют работу пищеварения;
  • укрепляют иммунитет;
  • являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

  • бобовые;
  • горький шоколад;
  • грибы;
  • зелень;
  • йогурт;
  • крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
  • овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
  • орехи;
  • фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
  • хлеб;
  • ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Рекомендуем статью сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 – 1 : 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Процентное соотношение

Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.

Название Калорийность Белки Жиры Углеводы
Грудка индейки 84 19,2 0,7
Говяжье сердце 96 16 3,5
Куриная грудка 113 23,6 1,9 0,4
Кальмары 74 18 0,3
Крабовые палочки 73 6 1 10
Палтус 102 8,9 3
Яичный белок 44 11,1
Гречка 313 12,6 3,3 62,1
Белый рис 344 6,7 0,7 78
Овсянка 303 11 6 64,4
Читайте также:  Как избавиться от живота женщине

Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.

Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ — 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь — 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

  • для женщин — 2,2:2:4,5;
  • для мужчин — 3:2:5.

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

И не забывайте считать калории. А чтобы ускорить похудение, пойдите в тренажерный зал, запишитесь в бассейн или займитесь танцами. Физическая активность поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов.

Расчет калорийности суточного рациона

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Мужчинам

  1. Вес в кг умножить на 9,99.
  2. Рост в см умножить на 6,25.
  3. Сложить оба результата.
  4. Возраст в годах умножить на 4,92.
  5. Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
  6. Прибавить 5.
  7. Умножить на коэффициент А.

Женщинам

  1. С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
  2. Далее отнять 161.
  3. Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А — это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

  • низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
  • незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, плавание 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
  • средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
  • высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1 125
  3. 899,1 1 125 = 2 024,1
  4. 30 лет х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 5 = 1 881,5
  7. 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Рассчитать белки жиры углеводы

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1 093,75
  3. 799,2 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 лет х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины — 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорийности по этой формуле, понадобится узнать такие значения, как базальный и активный метаболизм.

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 (9,247 х вес в кг) (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

  1. Вес в кг умножить на 9,247.
  2. К полученному результату прибавить 447,593.
  3. Рост в см умножить на 3,098.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 4,330.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  1. Вес в кг умножить на 13,397.
  2. К полученному результату прибавить 88,362.
  3. Рост в см умножить на 4,799.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 5,677.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.
  • при сидячем образе жизни — 1,2;
  • при умеренной активности — 1,375;
  • при средней активности — 1,55;
  • при интенсивных нагрузках — 1,725;
  • для спортсменов — 1,9;
  • для наращивания мышечной массы — 1,2;
  • для похудения — 0,8.

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

  1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 863,82 = 2 157,912
  5. 30 лет х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816
Читайте также:  Норма белков в день при похудении

Рассчитать белки жиры углеводы

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 542,15 = 1 729,503
  5. 25 лет х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине — примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

  • 1 г белков = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 2 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
  • для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Рассчитать белки жиры углеводы

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
  • 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 2 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

  • для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
  • для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.
  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать.

Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме.

Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Рассчитать БЖУ для похудения совсем не сложно, поскольку существует специальная формула расходуемых калорий. Для женщин она выглядит так:

  • 655 (9,6 Х вес в кг) (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).

По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.

Для мужчин формула выглядит иначе:

  • 66 (13,7 Х вес) (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).
Читайте также:  Как не набрать вес после строгой диеты

Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.

Название коэффициента Активность Коэффициент
Низкий Сидячий образ жизни, редкие пешие прогулки, небольшая подвижность 1,20
Малый Редкие тренировки (1-2 раза в неделю), легкая атлетика, приседания, отжимания, пресс 1,38
Средний Достаточные тренировки (3-5 раз в неделю), скакалка, хулахуп, бег, кардио, приседания, жим, упражнения с гантелями 1,55
Высокий Высокая силовая нагрузка в течение дня или частые тренировки (ежедневно или с одним выходным в неделю) 1,73

Чтобы рассчитать БЖУ для похудения, необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.

Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий.

Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна

зарядка для похудения

.

Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе

тренировки для похудения

Рекомендации

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

  1. Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ — это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
  2. Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
  3. От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
  4. На ланч можно съесть небольшой фрукт.
  5. Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
  6. На полдник — что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
  7. Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из белковых продуктов и пищи, богатой клетчаткой.
  8. Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
  9. Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
  10. Старайтесь отказаться от жарки.
  11. Меню должно быть разнообразным.
  12. Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас — не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное — вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.

Таблица БЖУ

Продукт Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г Ккал/100 г.
Яблоко 0,4 0,4 11,8 45
Овсяная каша 11 6,1 65,4 303
Картофель 2 0,4 18,1 80
Курица 21,3 9,7 1,3 175
Лаваш 9,1 1,1 56,2 277
Изюм 1,8 72,2 262
Помидоры 1,1 0,2 5 23
Говядина 20,4 12,7 0,5 193
Спагетти 9,9 1,4 59,2 293
Сахар 99,8 379
Вода
Свинина 20,5 11,5 0,04 193
Треска 17,1 1,1 0,6 81
Свекла 0,5 0,1 11,8 42
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14
Фасоль 21 2 54,5 292
Вареная куриная грудка 25,4 3,2 0,4 130
Вареный рис 3,3 1,7 24,8 130
Котлеты 15,4 18,1 8,2 248
Картофель фри 3,2 12,7 31,3 252
Пицца 9,3 13,4 24,7 260
Индейка 20 4,1 0,2 117
Натуральный мед 0,8 80,3 314
Болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
Белокочанная капуста 1,8 0,1 6,8 27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению 3,2 3,6 4,8 64
Арбуз 0,7 0,2 10,9 38
Репчатый лук 1,4 10,4 41
Черный бородинский хлеб 6,8 1,3 41,8 207
Копченая колбаса 17 40,3 2,1 431
Пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
Пюре из картофеля 2,5 3,3 14,4 96
Варенье из малины 0,6 72,6 275
Финики 2,5 72,1 271
Арахис 26,3 45,2 9,9 551
Кефир с минимальным содержанием жира 3 0,05 3,8 30
Нежирный творог 18 0,6 1,8 88
Сметана с 10% жирностью 3 10 2,9 115
Клубника 0,6 0,3 7,2 33
Смородина черная 1 0,2 11,5 38
Баранина 16,9 17,4 1,2 219
Лосось 20,8 10,1 1,3 172
Борщ 2,7 3,1 3,8 56
Чизбургер 13,9 11,9 28,6 281
Пельмени 11,5 14 25,8 265
Какао-порошок 24,2 17,5 33.4 380

Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

  • в 1 г белка 4 ккал;
  • в 1 г жира 9 ккал;
  • в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

  • 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540 : 4 = 135 г белка.
  • 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал : 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
  • 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал : 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела.

Тут можно и нужно делать поправочки.

Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.

Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)

Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.

Соотношение БЖУ

Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка – в день

Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector