Расписание еды для похудения по времени

Расписание еды для похудения по времени

Расписание еды для похудения по времени
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основные правила

Изучаем основные рекомендации специалистов, как составить правильный режим дня для похудения.

Биологические ритмы

Биологические ритмы зависят от индивидуальных особенностей человека (жаворонок вы или сова) и солнечной активности. Для составления расписания используйте следующую таблицу. Она демонстрирует, как работает организм в те или иные часы.

Этап подготовки

Не думайте, что сегодня вы скачали готовый режим для похудения, а с завтрашнего дня с точностью до минуты стали жить по нему. Чтобы добиться результата, в течение недели придётся шпионить за самим собой. Следуйте рекомендациям специалистов:

  1. Изучите информацию по составлению правильного режима дня.
  2. Запишите на листке бумаги все действия, из которых состоял ваш обычный день раньше.
  3. Вычеркните всё то, что мешает похудению (походы по фастфуд-заведениям, вечерние посиделки у телевизора и т. д.).
  4. Впишите то, что вы планируете использовать для снижения веса (5-разовое питание, занятия спортом, пешие прогулки).
  5. В течение недели напротив каждого запланированного действия пишите время, которое вы на него затратили.
  6. В конце недели высчитайте среднее арифметическое, сколько минут (часов) уходит на то или иное мероприятие.
  7. Вычеркните то, на что в течение недели вы не смогли выкроить время, даже если изначально планировали это сделать.

Только после этого вы можете расписать режим по часам и начать претворять его в жизнь. Не забудьте составить его в нескольких экземплярах: для будней, праздников и выходных.

Режим дня должен быть зафиксирован на бумаге или электронном носителе.

Постоянно сверяйте с ним каждое своё действие. Вечером анализируйте, на сколько процентов выполнили план, что не получилось и почему. В соответствии с этим корректируйте его.

Постарайтесь постепенно приучать к своему расписанию домашних. Вы должны жить с ними в одном режиме. Если муж сидит у телевизора допоздна, жене вряд ли удастся организовать полноценный сон, без которого похудение невозможно.

Если чувствуете, что какой-то пункт намеченного плана даётся с трудом, смело вычёркивайте, но возьмите на заметку. Возможно, через пару месяцев вы будете готовы включить его в расписание.

Не забывайте про удовольствия. Без них ваша мотивация сойдёт на нет уже к концу недели. Работа должна чередоваться с отдыхом. На сон должно уходить не менее 7-8 часов, причём нужно постараться лечь до полуночи.

В утешение всем худеющим: будет невероятно сложно перестроиться в первые 3 недели. Однако, как утверждают учёные, на 21 день у человека вырабатывается привычка, и многие действия вы начнёте делать практически на автомате.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Питьевой режим

Чтобы похудеть, нужно правильно организовать режим питья воды, который нормализует метаболизм. Здесь также действует несколько правил:

  1. Чтобы избежать обезвоживания, откажитесь от кофе, курения и алкоголя.
  2. Вода должна быть слегка охлаждённой.
  3. Белковые системы питания требуют большего объёма воды.
  4. Воду нужно пить за час и спустя такое же время после приёмов пищи.
  5. Начинать день нужно со стакана воды.
  6. Суточная норма — 2-2,5 л.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Режим питания для похудения, или хронопитание: суть метода

Режим питания для похудения – единственно грамотная и безопасная для здоровья система снижения веса. Диетологи утверждают, что четкий график питания, работы, активного отдыха и сна способен устранить основные причины переедания и набора веса.

Причины набора веса Пояснение процесса
Употребление пищи вечером, на ночь

Происходит такое чаще всего по причине неправильного распределения калорий на день – легкий завтрак (часто чашка кофе), что-то из фаст-фуда на второй завтрак, обед «на бегу». В результате организму просто не хватает энергии, и он к ночи «требует» еды для ведения дальнейшей работы.

Ученые давно называют организм «умным существом» — если он не будет знать, когда в очередной раз получит порцию еды, то начнет делать запасы. А они как раз и являются висцеральным жиром – выпирающий живот, «ушки» на боках, расплывшаяся талия.

Сидячий образ жизни

Гиподинамия – «бич» современного общества, и справиться с ним можно только с помощью четкого расписания на каждый день.

В таком случае офисные работники будут вынуждены выходить раньше на работу, чтобы не пользоваться личным или общественным транспортом, а любители компьютерных игр/длинных сериалов будут вынуждены выделить 2 часа для физических занятий.

Медленный обмен веществ

И ускорить его можно только употреблением пищи строго по часам и подсчетом калорий. Дополнительно придется обратиться за помощью к инструкторам, которые составят график тренировок с чередованием силовых, кардионагрузок.

Обязательно нужно будет скорректировать питьевой режим – не только выпивать каждый день нужное количество чистой воды, но и делать это строго в определенные часы.

Читайте также:  С чем едят мюсли при похудении — Похудение

Расписание еды для похудения по времени

Результатом хронопитания будет не только похудение, но и оздоровление всего организма: человек начинает чувствовать себя гораздо лучше, нормализуется его артериальное давление, без сбоев работает кишечник, повышается физическая выносливость.

Существует множество вариантов диеты по часам:

  • Диета — есть каждые 2 часа. Заключается в том, что после первого приема пищи каждый последующий должен быть не позже 2ч. Меню можно составлять исходя из личных предпочтений, пользуясь списком разрешенных продуктов. Ограничения в данном варианте применяются к объемам одной порции, которая не должна превышать 100 гр.
  • Диета по часам — через 3 часа. Подойдет занятым людям. Количество приемов пищи в данном варианте сокращается. Диета предполагает употребление за один прием порции, не превышающей 200 гр через 3 часа. Рацион при этом должен состоять также исключительно из разрешенных продуктов.

Оба варианта данной методики похудения направлены на ускорение метаболизма, ведь зачастую именно замедленный обмен веществ служит причиной набора лишнего веса. Питаясь часто, но маленькими порциями, в организме начинают запускаться обменные процессы и активно сжигаться накопленные жировые отложения.

Начинать день следует с принципа диеты для ленивых: 1 стаканчик и минус 2 кг в день,а далее каждый день придерживаться принципов правильного питания для похудения.

Для похудения важно исключить жарку блюд. Мясо, рыбу, овощи лучше отваривать, тушить, запекать, готовить на пару или гриле. Следует следить и за водным балансом в организме. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды без газа в перерывах между приемами пищи. Противопоказаний к данной методике похудения нет. Единственным нюансом является необходимость контроля времени, ведь пропускать или задерживать прием пищи нельзя.

Расписание еды для похудения по времени

Кстати, именно принципы данной методики очень схожи с тем, которых придерживалась Ани Лорак во время похудения после родов.

Разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, натуральный йогурт, сыр);
  • Нежирная ветчина;
  • Хлеб из муки грубого помола (отрубной, цельнозерновой, ржаной);
  • Крупы и злаки (гречка, овес, рис);
  • Яйца;
  • Нежирные мясные и овощные бульоны;
  • Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, перец, свекла, морковь, капуста, брокколи, шпинат, сельдерей);
  • Зелень;
  • Грибы;
  • Несладкие фрукты (яблоки, груши, абрикосы, цитрусовые);
  • Ягоды;
  • Сухофрукты;
  • Орехи;
  • Растительное, оливковое масло;
  • Лимонный сок;
  • Натуральный мед.

Из напитков при диете по часам рекомендуются: отвары из трав и ягод, свежевыжатые овощные и фруктовые соки. В перерывах между приемами пищи можно пить негазированную воду, что поспособствует ускорению обменных процессов и выводу из организма накопившихся шлаков, токсинов.

Запрещенные продукты:

  • Жирное мясо (свинина, баранина);
  • Жирная птица (утка, гусь);
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Колбасные изделия;
  • Наваристые мясные, грибные бульоны;
  • Жирные соусы (майонез, кетчуп);
  • Хлеб из пшеничной муки;
  • Макаронные изделия;
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Свежая и сдобная выпечка;
  • Десерты, сладости;
  • Специи и пряности;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Газированные напитки;
  • Алкогольные напитки.

Соль способствует задержке жидкости в организме, что мешает похудению, а потому следует ее полностью исключить или свести к минимуму. Сахар также рекомендуется исключить из своего рациона. Подслащивать блюда и напитки можно одной-двумя чайными ложками натурального меда.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Расписание еды для похудения по времени

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд.

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.
Читайте также:  Ванна с содой и солью для похудения

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными.

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Особенности проведения диеты по часам

 Важные особенности проведения диеты по часам:

  • разовая порция пищи для женщины – 200 г, для мужчины – 250 г;
  • на полдник или второй завтрак можно употребить 1 стакан кисломолочного напитка или сока, 1 фрукт среднего размера;
  • для женщины суточная потребность в калориях – 1500 (для похудения снижается до 1200), для мужчины – 1800;
  • если с детства имеется привычка есть только 3 раза в день, то резко менять ее не нужно – достаточно правильно распределить калории;
  • если чувство голода перед сном слишком беспокоит, то можно дополнительно выпить 150 мл нежирного кефира или съесть 1 мелкое зеленое яблоко.

Диета по часам – это не краткосрочная мера для похудения, а длительный процесс правильного снижения веса. Если человек начинает питаться в строгом режиме, то чаще всего он становится потом привычкой. Хронодиета кажется тяжелой в исполнении только первые 3 недели, врачи утверждают, что буквально на 22-25 день организм привыкает к ней, и соблюдение всех правил дается легко.

Для составления меню на диете по часам нужно будет запомнить, какие продукты и блюда разрешены к употреблению, а какие находятся под строгим запретом.

Можно вводить в меню Категорически запрещены к употреблению
Ржаной хлеб, выпечка из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей Слоеное тесто, изделия из сдобного теста, белый хлеб
Рисовую, гречневую, овсяную, перловую каши (рассыпчатые), а также отварные булугур и кускус Первые блюда на молоке, наваристом мясном бульоне или приготовленные с добавлением бобовых культур
Любые жидкие блюда на овощных или мясных/постных бульонах, супы-пюре Рыба, мясо жирных сортов, копченые продукты (мясные деликатесы)
Овощи, приготовленные путем тушения или запекания, свежие – все, кроме картофеля Любые полуфабрикаты, колбасные изделия, сосиски/сардельки
Рыба тощих сортов – судак, камбала, лещ, треска, карп, минтай и так далее Консервированные овощи, мясо, рыба, в том числе и домашние маринады
Яйца куриные, перепелиные в отварном виде или омлетом, но не более 2 штук в день Сыр соленых сортов, сливки, творог с высоким процентом жирности
Мясо не жирное – птица без кожи, крольчатина, телятина, перепелятина Майонезы, кетчупы, соусы промышленного производства
Любые кисломолочные продукты с низким содержанием жира – кефир, ряженка, йогурты, творог и так далее Минеральная вода газированная, сладкие напитки, соки промышленного производства, алкоголь
Отвар из шиповника, различные чаи, кофе исключительно натуральный Бананы, виноград, инжир, финики, изюм
Фрукты и ягоды в свежем, запеченном виде Любую «сухую» пищу – чипсы, сухарики и прочий фаст-фуд

Иногда человеку, находящемуся в процессе похудения, хочется съесть что-то из «запретного», и в таких случаях врачи рекомендуют искать замену нежелательным продуктам:

  • если хочется съесть сдобную выпечку, то можно ее заменить подсолнечными семечками, орехами или яйцами;
  • тяга к жирному удачно купируется кисломолочными продуктами и семенами кунжута;
  • непреодолимое желание употребить что-то соленое можно победить рыбой в отварном/запеченном виде, морепродуктами или салатом из морской капусты;
  • заменить шоколад можно миндалем или орехами кешью;
  • тяга к сладкому успешно прекращается после употребления свежих огурцов, томатов, отварной индейки.

Питьевой режим

Врачи рекомендуют следующий питьевой режим на сутки:

  • 1 стакан воды – сразу после утреннего пробуждения (около 200 мл);
  • за завтраком употребить 1 стакан воды;
  • перед обедом (20-30 минут) выпить 150 мл;
  • весь период до полдника носить с собой 500 мл воды и успеть выпить ее до очередного приема пищи;
  • физическая нагрузка подразумевает употребление сразу после стакана воды;
  • поздно вечером – 150 мл.

Это условный график, который можно взять за основу. Важно употреблять именно чистую воду – не минеральную, без газа и подсластителей. Если утром натощак тяжело дается употребление чистой воды, в нее можно добавить немного лимонного сока или меда.

Если в анамнезе у человека имеются заболевания почек, мочеполовой системы, сердца и сосудов, то принимать рекомендованный питьевой режим без предварительной консультации с лечащим врачом категорически запрещено.

Меню на неделю

Составлять меню на неделю нужно с учетом физической активности человека, но за основу можно взять следующий вариант.

День Время приема пищи Меню
1 Завтрак гречка на воде/салат из свежих овощей на растительном масле зеленый чай
Второй завтрак 1 стакан кефира или натурального йогурта/1 яблоко или груша
Обед любые тушеные овощи/отварное филе курицы/суп из нежирной рыбы/чай
Полдник творог с кефиром
Ужин любые тушеные овощи/хлебец/чай
2 Завтрак овсяные хлопья на молоке/1 груша или яблоко/натуральный кофе
Второй завтрак творог со сметаной/компот из сухофруктов или шиповника
Обед овощной суп/винегрет/запеченная рыба/чай
Полдник йогурт с ягодами
Ужин запеченное нежирное мясо/свежие огурцы или помидоры/чай зеленый
3 Завтрак рисовая каша на воде/любые фрукты/натуральный кофе
Второй завтрак ряженка
Обед отварное мясо/тыквенный суп/отвар из шиповника или свежеприготовленный сок
Полдник орехи
Ужин капуста на пару (брокколи, брюссельская)/рыба на гриле/чай
4 Завтрак творожный сыр с хлебом/салат с авокадо/чай
Второй завтрак сухое печенье/компот
Обед макароны из твердых сортов пшеницы/бульон из нежирного мяса/овощи в свежем или тушеном виде/чай
Полдник любой кисломолочный напиток
Ужин тушеный кролик/овощные котлеты/чай

Остальные дни можно повторять предложенное меню или по этому же принципу составить индивидуальное. Зная нужное количество калорий на сутки, необходимо их еще и правильно распределять:

  • первый прием пищи – 30%;
  • перекус – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 10%;
  • ужин – 10%.

Меню на месяц

Завтрак Обед Ужин
Овсяная каша или хлопья на воде/молоке без сливочного масла, но с ягодами Суп на овощах, отварной рис с нежирным мясом, салат из свежих овощей Запеканка из нежирного творога, несладкие фрукты
Хлебцы с творожным сыром, отварное яйцо или омлет Куриный бульон, отварная гречневая крупа, запеченная рыба Морепродукты, салат или тосты с авокадо
Творог с добавлением меда, фруктов Постный борщ, перловая каша с тушеным мясом (крольчатина, птица) Омлет с овощами
Яблоко запеченное с медом, орехами, хлебцы с медом Отварная рыба, тыквенный или кабачковый суп-пюре, овощи на гриле Курятина в сметане (не жирной), свежие огурцы, помидоры
Гречневая каша, йогурт Бульон с гренками, булгур с отварной индейкой, салат из свежих овощей Тыква, запеченная с творогом
Сырники из духовки с медом Суп овощной, рыбные котлеты паровые, рисовая каша Стейк мясной на гриле, свежие овощи
Бутерброд с хлебцами или в тонком лаваше из ветчины, отварного мяса Грибной суп-пюре, салат из томатов и сыра, отварная курятина Фаршированный перец или голубцы
Читайте также:  Кардио комплекс упражнений для похудения

Из напитков разрешено употреблять натуральный кофе, чай зеленый/черный/красный, соки свежеприготовленные, отвары из плодов шиповника/боярышника.

Меню на месяц

Диета по часам предполагает точное соблюдение времени приемов пищи. Планировать график диеты по часам можно индивидуально, в зависимости от личного распорядка дня, например, начиная с 8:00 и заканчивая последний прием пищи в 22:00. Главное правило диеты – питаться через каждые 2 часа небольшими порциями, не более 100 гр.

Понедельник:

  • 7:00 – Овсяная каша;
  • 9:00 – Апельсин;
  • 11:00 – Отварное куриное филе;
  • 13:00 – Бульон с сухариками;
  • 15:00 – Яйцо вкрутую;
  • 17:00 – Овощное рагу;
  • 19:00 – Сухофрукты;
  • 21:00 – Стакан кефира.

Вторник:

  • 7:00 – Гречневая каша;
  • 9:00 – Киви;
  • 11:00 – Запеченное филе индейки;
  • 13:00 – Зеленые щи;
  • 15:00 – Тост с ветчиной;
  • 17:00 – Винегрет;
  • 19:00 – Грецкие орехи;
  • 21:00 – Стакан ряженки.

Расписание еды для похудения по времени

Среда:

  • 7:00 – Рисовая каша;
  • 9:00 – Груша;
  • 11:00 – Судак на пару;
  • 13:00 – Крем-суп из брокколи;
  • 15:00 – Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  • 17:00 – Салат «Греческий»;
  • 19:00 – Миндаль;
  • 21:00 – Стакан простокваши.

Четверг:

  • 7:00 – Омлет на пару из 2 яиц;
  • 9:00 – Зеленое яблоко;
  • 11:00 – Паровые котлеты из говядины;
  • 13:00 – Грибной суп-пюре;
  • 15:00 – Натуральный йогурт с зеленью;
  • 17:00 – Салат «Щетка»;
  • 19:00 – Кешью;
  • 21:00 – Стакан айрана.

Пятница:

  • 7:00 – Мюсли;
  • 9:00 – Грейпфрут;
  • 11:00 – Рыбное суфле;
  • 13:00 – Окрошка;
  • 15:00 – Яйцо всмятку;
  • 17:00 – Салат из белокочанной капусты;
  • 19:00 – Сухофрукты;
  • 21:00 – Стакан натурального йогурта.

Суббота:

  • 7:00 – Нежирный творог, заправленный йогуртом;
  • 9:00 – 2 абрикоса;
  • 11:00 – Тушенная крольчатина;
  • 13:00 – Суп-пюре из сельдерея;
  • 15:00 – Бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной;
  • 17:00 – Салат из тертой моркови;
  • 19:00 – Фисташки;
  • 21:00 – Стакан простокваши.

Воскресенье:

  • 7:00 – Творожный пудинг;
  • 9:00 – 2 сливы;
  • 11:00 – Морепродукты;
  • 13:00 – Свекольник;
  • 15:00 – Яйцо вкрутую;
  • 17:00 – Салат из огурца, помидора и болгарского перца;
  • 19:00 – Чернослив, фаршированный орехами;
  • 21:00 – Стакан кефира.

Результаты

Соблюдая диету по часам 5-7 дней, можно избавиться от 4-5 килограммов лишнего веса. Рекомендуется чередовать пятидневный диетический курс с недельным перерывом на привычное питание. Однако, рацион привычного питания должен состоять исключительно из разрешенных продуктов диеты по часам. Не налагается ограничений при привычном питании в графике приемов пищи и объеме порций. За месяц при чередовании можно похудеть на 7-8 килограммов.

Многочисленные отзывы похудевших на диете по часам отмечают, что слабости, быстрой утомляемости, головокружений, потемнений в глазах, снижения работоспособности не испытывали. При выходе из данной методики похудения у многих выработалась привычка питаться часто и маленькими порциями, что способствует поддержанию фигуры в форме.

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог.

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector