Диетическое меню на неделю на каждый день

Диетическое меню на неделю на каждый день

Диетическое меню на неделю на каждый день
СОДЕРЖАНИЕ
0

Вот некоторые правила, они лягут в основу диеты.

Хотите тратить меньше времени на похудение? Совмещайте диету со спортом! Фитнес, йога, танцы или «приседашки» дома – что угодно, но придется осилить хотя бы 2,5 часа в неделю, если, конечно, Вы хотите худеть качественнее.

Представьте, что в Вас сидит маленький злобный монстр, главная цель которого – сделать Вашу пятую точку неотрывной от дивана и заставить Вас жалеть себя – и заедать горе гамбургерами. С каждым яблоком и морковкой монстр чахнет. Превратите худение в игру, убейте монстра!

Сведите к необходимому минимуму количество соли в блюдах. Это, пожалуй, самое сложное, такие уж мы, люди, «солелюбвиобильные» в своем большинстве.

Не переживайте, уже через 2-3 недели Вы будете с недоумением и ужасом оглядываться на себя прошлого, который скорее не кушал бы совсем, чем кушал без соли.

Полтора литра воды — отныне это Ваше ежедневное кредо! Пейте воду равномерно в течение дня. Чем больше Вы будете выпивать воды в день, тем большее количество вредных веществ Вас покинет.

Забудьте про существование лифта. Между прочим, прогулка на тот же четвертый этаж вполне заменит 10 приседаний.

Не голодайте. Хочется кушать – кушайте. Но старайтесь немного «недоедать». Если Вы встаете из-за стола с мыслью, что могли бы съесть немного еще, значит Вы наелись.

Наблюдайте за собой, хвалите себя и РАДУЙТЕСЬ, ВЕДЬ ПРОИСХОДИТ ЧУДО!

Составляется диета по часам, Вам нужен личный график, ведь у кого-то утро начинается раньше, у кого-то позже. Кушать нужно часто, маленькими порциями: каждые 2-3 часа. В таких условиях организм будет спокойно извлекать энергию из больших трудом «наетых» мягкостей тела, от которых мы избавляемся. Составлена диета по порциям, обращайте внимание на массу продуктов!

Многие из желающих похудеть придумывают собственные правила, уверенно отказываясь от вредных, по их мнению, продуктов для фигуры. Однако намного безопаснее, эффективнее и рациональнее использовать созданные диетологами и проверенные временем системы питания, благодаря которым можно за 7 дней избавиться от нужного количества килограммов, максимально снизив вероятность вреда для организма.

Общие принципы и правила всех 7-дневных диет для похудения заключаются в следующем:

  1. Ограничения рациона должны быть такими, чтобы в течение дня не появлялось сильное чувство голода.
  2. Если меню слишком жесткое, лучше нарушить его требования и перекусить низкокалорийным продуктом (например, огурцом или зеленью), чем подвергать сильнейшему стрессу организм и психику.
  3. Если нужно сбросить большое количество веса за столь короткий срок, то лучше делать это под наблюдением диетолога.

Очень важно при выборе индивидуальной диеты на неделю правильно подобрать режим, составить рацион, наладить оптимальное питание. Особенно опасным бывает быстрое похудение для женщин, поскольку может привести к нарушениям гормонального фона. Кроме того, возможно значительное ухудшение внешнего вида – опадает грудь, выпадают волосы, ногти становятся ломкими, лицо выглядит уставшим.

Грамотный подбор быстрой диеты на 7 дней должен основываться еще и на вкусовых предпочтениях, поскольку намного проще выдержать неделю на любимом продукте, даже с большими ограничениями рациона, чем на том, который вызывает отвращение. Так, любителям разнообразного меню следует избегать монодиеты, поклонникам сладкого больше подойдут фруктовые программы и т. п.

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

  • Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
  • Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
  • Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
  • На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
  • Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
  • Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
  • Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
  • Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
  • Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
  • Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
  • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
  • Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

Меню легкой диеты на неделю базируется на повышенном употреблении сложных углеводов и белков. В рацион добавляют жиры, которые чаще получают из растительных масел.

Рекомендуется отказаться от употребления вредной пищи, но 1-2 раза в 7 дней разрешено позволить себе съесть, например, сладости.

Читайте также:  Почасовая диета для похудения меню на каждый день

Такой прием называется «читинг». Эта модель пищевого поведения помогает легче выдержать ограничение питания, не допустить срыва. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

В меню диеты на неделю рекомендуется включить большое количество клетчатки и белка. Пищевые волокна выводят из организма шлаки. Белки дольше перевариваются организмом, поэтому не возникает чувство голода. Включите в рацион продукты:

  • Некрахмалистые овощи: брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, баклажаны, зеленый горошек, лук и чеснок, огурцы, сладкий перец;
  • Зелень – сельдерей, спаржу, салаты.
  • Фрукты: ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, арбузы, дыни, виноград и бананы.
  • Морепродукты: устрицы, креветки, кальмары, мидии. Разрешено употреблять жирную рыбу – лосось, треску, скумбрию, форель.
  • Крупы: гречку, нешлифованный и бурый рис, киноа, булгур (крупу из раздробленной пшеницы), чечевицу, овсянку.
  • Кисломолочные продукты: творог, сметану, кефир, натуральный йогурт, молоко. Эта продукция должна быть с пониженным содержанием жиров.
  • Приправы: острый перец, розмарин, тимьян, орегано, куркуму.
  • Мясо: курицу, индейку, нежирную говядину, крольчатину.
  • Другие полезные продукты: орехи, фасоль, нут, яйца, сыр тофу, растительные масла.
  • Напитки: очищенную воду, кофе, зеленый чай, свежевыжатые соки, компоты, морсы без сахара.

Недельная диета предполагает отказ от употребления:

  • Сладкой еды: выпечки, шоколада, конфет и тортов, мороженого.
  • Фаст-фуда: картофеля фри, пиццы, хот-догов, наггетсов, бургеров, снеков, шаурмы.
  • Быстрых углеводов: белого хлеба, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы, мучной выпечки. К ним относятся крахмалистые овощи: кукуруза, морковь, свекла, картофель и редис.
  • Мяса жирных видов – свинины, непостной говядины, баранины, утки.
  • Соусов: майонеза, кетчупа и других покупных жидких приправ к блюдам.
  • Напитков: сладких и газированных, энергетиков, ненатуральных соков,.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

  • канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
  • картофель, особенно жареный;
  • перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
  • майонез;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
  • продукты, содержащие дрожжи;
  • сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
  • сладкие газировки;
  • алкогольную продукцию;
  • мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

  • Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
  • Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
  • Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
  • Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Выход из диеты, длившейся неделю, должен продолжаться, как минимум, 14 дней. Строгость рациона в этот период напрямую зависит от того, насколько жестким был диетический рацион. Некоторые из рассмотренных методик снижения веса, которые считаются максимально щадящими, вообще не требуют выхода, поскольку их рекомендуется соблюдать на протяжении всей дальнейшей жизни.

Если же ограничения были и довольно серьезные, то в течение 2-х последующих недель нужно соблюдать следующие правила:

  1. Ежедневно добавлять в меню только 1 продукт, чтобы позволить организму постепенно адаптироваться (вернуться) к прежнему меню.
  2. Начинать расширять рацион нужно с полезных продуктов и здоровых блюд, а жирное и сладкое можно вводить только после окончания периода выхода, а лучше совсем отказаться от них.
  3. Нельзя резко отказываться от тех продуктов, на которых основывалась диета – если в меню преобладали, например, яйца и цитрусовые, нужно оставить их в меню на все 2 недели, но постепенно сокращать количество.
  4. Также следует продолжать соблюдать правила диеты относительно водного режима, физической активности, графика приема пищи и т. д.

Следует помнить, что если резко наброситься на все продукты, которые отсутствовали в рационе в течение недели, то избежать возвращения потерянного веса не удастся. Возможен даже результат, когда килограммы вернутся с «довеском», а масса тела превысит показатели, которые были перед похудением.

Разгрузочные дни: 12, 26, 40, 54.

  • Готовим гречку: вечером насыпаем 250 грамм в кастрюлю, промываем гречку, заливаем кипятком. Можно ее оставить на ночь. Чтобы каша получилась наваристой и рассыпчатой, оберните кастрюлю полотенцем. Кушаем кашу в течение дня. Утром и в обед можно запить кашу стаканом кефира до 0,8% жирности.
Читайте также:  Диета на гречке без кефира

Итого: 700-800 ккал.

  • Вариант: за день нужно выпить полтора литра кефира жирностью 2,5% в день. Старайтесь разделить этот объем по часам, пейте кефир маленькими глоточками.

Итого: около 800 ккал.

В разгрузочные дни не переутомляйтесь физически, пейте много воды и старайтесь не сидеть без дела, чтобы мозг не успел помечтать о вкусненьком.

Количество килограмм, которым Вы сможете помахать ручкой и даже показать язык, сидя на двухмесячной диете, зависит от комплекции тела и от ежедневного образа жизни.

Как правило, это от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Ну что, в бой?

Как составить режим питания для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

  • Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
  • Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
  • Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
  • Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
  • Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

  • Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
  • Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
  • Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
  • В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
  • Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

  • Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
  • Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
  • Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
  • Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
  • Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
  • В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

Аватар автора Светлана Маркова

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров.

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

  • макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
  • овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
  • фрукты в свежем виде – 15%;
  • бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
  • масло оливковое – 7%;
  • йогурты, сыры – 7%;
  • рыба – 5%;
  • птица – 3%;
  • мясо нежирных сортов – 1%.

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

  • время начала бодрствования и сна;
  • особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
  • план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
  • наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.
Читайте также:  Миркина диета - описание, принципы питания и меню

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

  • каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
  • питаться нужно не менее 5 раз в день;
  • следует кушать много рыбы;
  • запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Аватар автора Оля Лихачева

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

  • Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
  • Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
  • Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности.

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector