Расчт калорийности для похудения обзор лучших формул с примерами

Расчт калорийности для похудения обзор лучших формул с примерами

Расчт калорийности для похудения обзор лучших формул с примерами
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что дает расчет калорий и зачем этому учиться

Считать калории важно не только для разового снижения веса, но и для последующего поддержания оптимальной массы тела. Существует некоторое количество методик расчета. Одни учитывают только пол и вес, другие берут во внимание гораздо большее количество параметров.

В интернете можно легко найти автоматизированные программы для подсчета калорий. Кроме того, можно установить на смартфон аналогичное приложение, и потом только вносить свои данные. Но, несмотря на удобство автоматизированного расчета, самостоятельно «измерять» свои порции тоже необходимо уметь.

Дело в том, что программы дают усредненный показатель, не учитывающий индивидуальные особенности. А они могут меняться даже в течение суток. Научившись один раз рассчитывать суточную норму калорий именно под себя, вы навсегда избавитесь от проблемы лишнего веса.

Как рассчитать калории для похудения?

Расчёт производят с помощью формул или специальных калькуляторов калорий. Если сделать вычисления по всем формулам, можно затем выбрать ту, которая даёт результат, наиболее близкий к среднему.

Формулы

Во всех формулах

  • m — вес тела,
  • h — рост,
  • a — возраст.

Формула ВОЗ. Эта методика предлагает использовать коэффициент физической активности (КФА). Низкая нагрузка оценивается единицей, средняя — 1,3, высокая — 1,5. Имеет несколько вариантов.

Для женского пола:

  • (2,036 0,062  m)  240  КФА — 18–30 лет;
  • (3,538 0,034  m)  240  КФА — 31–60 лет;
  • (2,755 0,038  m)  240  КФА — старше 60 лет.

Для мужского пола:

  • (2,896 0,063  m)  240  КФА — 18–30 лет;
  • (3,653 0,484  m)  240  КФА — 31–60 лет;
  • (2,459 0,491  m)  240  КФА — старше 60 лет.

Формула Харриса–Бенедикта. Классическая формула, которая доминировала большую часть прошлого века. В 1984 году была скорректирована. КФА более дифференцирован. Минимальная активность — 1,2, лёгкие нагрузки до 3 раз в неделю — 1,3, с тренировками до 5 раз в неделю — 1,6, ежедневный тренинг — 1,7, двухразовый тренинг или тяжёлый физический труд — 1,9. Предусмотрено по 1 варианту для каждого пола:

  • 88, 362 13,397  m  4,799  h  5,677  a  КФА — для мужского;
  • 447,593 9,247  m  3,098  h  4,330  a  КФА — для женского.

Расчт калорийности для похудения обзор лучших формул с примерами

Формула Тома Венуто. Вариант модификации изначальной формулы Харриса–Бенедикта, распространённой до 1984 года:

  • 66 13,7  m  5  h  6,8  a  КФА — для мужского пола;
  • 655 9,6  m  1,8  h  4,7  a  КФА — для женского пола.

Отличается лишь числами, на которые умножается возраст. Популярна у любителей фитнеса.

Формула Кетч-МакАрдл. Требует знания массы тела без учёта жира — LBM.

370  21,6  LBM.

Формула Маффина Джеора. Признана наиболее точной. Также использует КФА по методу Харриса—Бенедикта. Используется два варианта:

  • (10 m  6,25  h  5  a  161)  КФА — для женского пола;
  • (10 m  6,25  h  5  a  5)  КФА — для мужского пола.

Возьмём как пример для вычислений по формуле Маффина Джеора 30-тилетнюю женщину, ростом 180 см, весящую 60 кг и ведущую малоактивный образ жизни. Норма потребления калорий вычисляется следующим образом: (10  60  6,25  180  5  30  161)  1,2 = (600  1125  150  161)  1,2 = 1414  1,2 = 1696 ккал. Такое количество калорий она должна потреблять, чтобы обеспечивать нормальную жизнедеятельность.

Даже в состоянии низкой активности организму нужна энергия для обеспечения жизнедеятельности. Величина основного обмена — количество килокалорий, необходимое для работы организма в покое. На неё влияют следующие факторы:

  • пол;
  • масса тела;
  • преобладание процессов анаболизма или катаболизма;
  • рост;
  • возраст.

Величину основного обмена измеряют в условиях, исключающих случайные факторы внешней среды — утром, до приёма пищи, при спокойном бодрствовании, в благоприятном температурном режиме.

Условной нормой считается 1 калория на 1 килограмм веса тела за 1 час.

Уровень активности

Большинство методов расчёта энергетических потребностей требуют знания уровня физической активности. Его определяют по суточным затратам энергии, которые зависят от объёма нагрузки.

Регулярность Описание Уровень
Отсутствует Малоподвижный образ жизни, минимальная нагрузка в быту Очень низкий 
До трёх раз в неделю Выполнение упражнений низкой интенсивности в течение 20 минут Низкий
4–5 раз в неделю Лёгкие двадцатиминутные нагрузки Ниже среднего
5–6 раз в неделю Нагрузка средней интенсивности в течение часа Средний
Ежедневно Нагрузка, превышающая среднюю интенсивность или длящаяся более часа Высокий
Ежедневно Интенсивные тренировки в течение часа и более, физический труд в течение рабочего дня Очень высокий
Ежедневно Ежедневные двухразовые тренировки, тяжёлый физический труд, профессиональные тренировки в энергозатратных видах спорта Экстремально высокий

Кроме того, нужно учитывать траты энергии при интенсивной умственной деятельности, которые могут составлять до 25% от общего расхода калорий. Ежеминутно, такие нагрузки могут сжигать 1,5 калории в минуту.

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре. Одним это удается без особого труда, другим приходится месяцами сидеть на диетах.

НО, Есть более простой способ поддержания веса,  для этого просто необходимо научиться, как рассчитать калории для похудения.

Регулируя их количество, можно сбросить вес или держать фигуру в необходимом состоянии.

Даже в спокойном состоянии для работы внутренних органов требуется определенное количество энергии, которую человек получает из продуктов питания.

В зависимости от стиля жизни, возраста и пола людям требуется разное количество калорий.

Дневная норма

Дневная норма для пассивного образа жизни является 1600-1800 кКал, спортсменам необходимо около 3000 кКал.

Продукты содержат разное количество энергии.

В зависимости количества белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.

Расчт калорийности для похудения обзор лучших формул с примерами

Содержание кКал:

  • белки – 4 единицы;
  • жиры – 9 ед;
  • углеводы – 4 единицы.

Зная эти цифры и количество БЖУ, можно вычислить точную цифру калорийности продукта.

Употребляя пищу, организм расходует энергию на жизненно важные процессы, ее избыток оставляет про запас:

  1. Углеводы расщепляются на глюкозу, ее излишки накапливаются в мышцах и головном мозге.
  2. Белки используются для регенерации и роста клеток. При недостатке углеводов, расщепляются и заменяют их. Слишком большое потребление белка откладывается в жировую ткань.
  3. Избыток жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов в случае недостатка энергии.

Балансируя энергией можно содержать свое тело в идеальном состоянии. Увеличивая количество полезных калорий, и уменьшая цифру ненужных.

К полезным продуктам относятся крупяные и бобовые изделия, постное мясо птицы, морепродукты, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты, свежие выжатые соки без сахара.

Исключением являются картофель, спелые бананы, морковь. Вредные калории содержат мед, глюкоза, алкоголь, соевый белок, кондитерские изделия и концентраты.

Для правильного питания необходимо повысить содержание полезных и исключить вредные кКал

В зависимости от роста, пола, возраста и активной жизненной позиции норма калорий для похудения различна.  

При подсчете энергии можно использовать калькулятор калорий.

Для этого необходимо знать точный вес, рост и возраст, физическую активность и учесть заболевания организма, если они имеются.

Если работа подразумевает тяжелый физический труд показатели увеличиваются до 90 единиц на каждый кг веса.

Малышу требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как детский организм активно расходует энергию на процесс роста.

Правила подсчета:

  • вес женщины с сидячей работой 80 кг;
  • 80х40=3200 кКал – норма в день для поддержания веса;
  • если дама желает похудеть, необходимо ограничить количество энергии до 2300 кКал.

При этом можно включить в рацион больше полезной пищи и исключить жареное жирное и соленое.

Суточные нормы в зависимости от возраста женщины:

  • 1-3 года – 1300;
  • 4-7 лет – 1800;
  • 8-12 – 2000;
  • 13-16 – 2200;
  • 17-19 – 2500;
  • 20-30 – 2200;
  • 31-40 – 2000;
  • 41-55 – 1800;
  • 56- и старше – 1600.

Для мужчин начиная с 17 лет ко всем показателям необходимо прибавить 400 кКал. В период беременности 300 к норме, а при лактации 400 кКал.

Сотрудники с работой средней тяжести прибавляют к нормам 600 единиц, а спортсмены 1200 кКал.

Формулы расчета в зависимости от различных параметров

Энергетическая потребность должна определяться с учётом индивидуальных особенностей человека и образа его жизни. Она зависит от следующих факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • уровень активности;
  • скорость обмена веществ.

Различные варианты формул вычисления суточной нормы используют учёт части этих факторов. Результаты показывают усреднённые значения для тех или иных групп людей, обладающие достаточной точностью.

Условные нормы в 2 тыс. килокалорий — женщинам и 2800 — мужчинам, являются слишком приблизительными. Они рассчитаны на среднестатистических людей без учёта индивидуальных аспектов.

Суточная норма калорий зависит от:

  1. Пола.
  2. Возраста.
  3. Массы тела.
  4. Роста.
  5. Уровня активности.
  6. Скорости метаболизма.

Мужчины обычно выше и тяжелее, кроме того, у них активней обмен веществ, соответственно и норма будет выше, чем у женщин – до трех-четырех тысяч в сутки.С возрастом потребность в калориях уменьшается, замедляется метаболизм, многие процессы уже не требую высоких энергозатрат. Суточная потребность после 60-ти опускается значительно – вплоть до 1000 Ккал.

Еще один важный параметр, на который опираются в расчете от суточного калоража – уровень активности конкретного человека. Его определяют в сравнении с полным бездействием:

  1. Низкая активность – коэффициент 1,2 – ему соответствует практически полное отсутствие какой-либо физической нагрузки, сидячая работа, минимум движения;
  2. Малая активность – коэффициент 1,3 – невысокий уровень легких физических нагрузок, обычно здесь учитывают спокойные прогулки, неактивную езду на велосипеде, легкую зарядку;
  3. Умеренная активность – коэффициент 1,5 – это средняя физическая нагрузка, оптимальная для поддержания хорошей спортивной формы, тренировки средней тяжести до пяти раз в неделю, общей продолжительностью не более пяти часов;
  4. Повышенная активность – коэффициент 1,7 – свойственна людям, занимающимся тяжелой атлетикой и активным физическим трудом;
  5. Очень высокая активность – коэффициент 1,9 – самый высокий уровень, в таком режиме человек может находиться непродолжительное время – обычно это спортсмены накануне соревнований, когда тренировки проходят два-три раза в день.

Для подсчета калорийности суточного рациона используют несколько методик, среди них:

  1. Методика, рекомендованная ВОЗ – при этом подсчете учитывается пол, возрастной период, исходная масса тела и коэффициент физической активности.
  2. Формула Харриса-Бенедекта – первая методика расчета калорийности дневного рациона, в настоящее время практически не используется, так как в результате выдает завышенный показатель.
  3. Формула Маффина-Джеора – считается наиболее точной системой расчета, именно ее обычно используют в автоматизированных системах, однако она не учитывает в массе тела соотношение мышц и жира.
  4. Формула Кетч-МакАрдл – по этой формуле учитывается масса тела за вычетом процентного содержания жира, однако такие параметры, как пол, возраст, активность – не рассматриваются.
  5. Формула Тома Венуто – наиболее популярна у бодибилдеров и довольно специфична, рассчитана на высокий уровень физической активности.

Одна из проблем расчета суточной потребности в калориях – выбрать методику. Это связано с тем, что результаты, полученные по разным подсчетам, могут отличаться на десятки процентов. Для верности лучше взять две формулы и высчитать средний показатель. Чаще всего для более точного расчета объединяют формулы Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдл.

Приведем пример расчета суточной нормы калорий. Женщина 41 год, вес – 85 кг., рост 1,64 м., бухгалтер, спортом не занимается, на работу ездит на машине – коэффициент активности 1,2.

Рассчитаем по формуле Маффина-Джеора как наиболее точной:

  1. Для этого надо вес в килограммах умножить на 9,99 – получим показатель «А».
  2. Затем рост в сантиметрах умножается на 6,25 – показатель «В».
  3. Последним пунктом из возраста вычитаем 161 и умножаем на 4,92 – «С». При расчете по этой формуле для мужчин к возрасту прибавляем пять.
  4. Теперь полученные показатели высчитываем по формуле: А В – С = базовая потребность в калориях. Для женщины из примера получается 1359,07 Ккал в сутки.
  5. Недостаток такого метода – не учитывается коэффициент активности, так что надо полученную сумму дополнительно умножить на соответствующий показатель, в нашем примере 1,2. Получим 1630,884 – именно эта цифра будет являться отправной точкой для дальнейших расчетов.
Читайте также:  Недельные диеты для похудения

Приведенный выше пример может показаться слишком сложным. Некоторые тренеры и диетологи предлагают более простую формулу: вес в фунтах умножается на 14 для женщин и на 15 для мужчин. Один фунт посчитаем равным 0,453 кг. Для женщины из нашего примера вес в фунтах будет 187,39.

Показатели по такому расчету буду намного выше рассмотренного выше. Для женщины весом 187,39 фунтов суточная потребность в калориях составит 2623,46. Такой расчет не учитывает ни соотношение жира и мышц, ни активность, ни рост. Поэтому его можно использовать лишь как контрольный.

Наиболее адекватный подсчет получится при вычислении средних данных между показателями формулы Маффина-Джеора и упрощенной формулой. В нашем примере для женщины 41 года весом 85 кг. и ростом 164 см. он составит – 2127,172 Ккал в сутки.

Для эффективного снижения веса полученную сумму калорий надо уменьшить на 10-20%. И в дальнейшем придерживаться этого значения для поддержания оптимально веса. Для дамы из нашего примера это будет примерно – 1701 Ккал.

Теперь зная свою суточную потребность, можно приступить к изучению продуктов питания. Их калорийность в обязательном порядке будет указана на упаковке. Если вы приобретаете товар без упаковки, то смотрите таблицы в интернете.

Что необходимо учитывать:

  1. Количество калорий всегда указано из расчета на 100 г. сырого продукта.
  2. Все жиры очень калорийны, полезное оливковое масло содержит до 900 Ккал на 100 г.
  3. Вода, чай и кофе без сахара, не содержат калорий.
  4. В бульон вываривается до 20% калорийности мяса или рыбы.
  5. При обжарке в готовый продукт впитывается 20% масла или жира со сковороды.
  6. Для расчета общей калорийности блюда, все продукты взвешивают в сыром и очищенном виде.

Зная свою суточную норму калорий, можно без труда составить разнообразное и вкусное меню. При подсчете необходимо учитывать, что наибольший объем еды должен приходиться на обед. Кроме того, желательно запланировать один или два перекуса.

При суточной норме 1700 Ккал на приемы пищи будет приходиться:

  1. Завтрак – 400-500 Ккал.
  2. Первый перекус – 100-150 Ккал.
  3. Обед 700-600 Ккал.
  4. Второй перекус – 100-150 Ккал.
  5. Ужин – 300-400 Ккал.

Расчт калорийности для похудения обзор лучших формул с примерами

Примерное меню:

  1. Куриный суп с кукурузой 200 г – 100 Ккал.
  2. Куриное филе с ананасами 200 г – 220 Ккал.
  3. Салат из помидор 300 г – 150 Ккал.
  4. Морс из черной смородины – 200 мл. – 100 Ккал.
  5. Банан на десерт 90 Ккал на 100 г.

В данном примере не учитывается хлеб и другая выпечка, а также соусы и закуски.

  1. Не снижайте калорийность суточного рациона больше чем на 20%.
  2. Исключите из своего меню соусы, особенно майонез и сахар – они не несут питательной ценности.
  3. Очень внимательно выбирайте полуфабрикаты – они содержат много скрытых жиров.
  4. В приготовлении отдайте предпочтение запеканию или тушению, жарить можно без масла, та вы уберете до 200 лишних калорий.
  5. Исключите сладкие газированные напитки и пакетированные соки – они содержат много так называемых «пустых калорий».
  6. Займитесь спортом, или любым другим способом увеличьте активность.
  7. Заведите дневник питания, первую неделю будет напросто, но через некоторое время вы уже сможете интуитивно определять калорийность любого блюда.

Расчет суточной калорийности сначала кажется трудоемким.

Но потратив пару часов свободного времени – вы получите идеально работающий, индивидуально настроенный инструмент для снижения веса без вреда здоровью. Более того, зная свою суточную потребность, можно даже позволить себе некоторые вольности, и при этом все равно худеть.

Еще один несомненный плюс подсчета суточного калоража – возможность длительное время поддерживать вес тела на оптимальной отметке, что невозможно достичь на краткосрочных диетах.

Блиц-советы

Простых решений на пути к идеальной фигуре, к сожалению, нет, но есть работающий комплекс:

  1. Точный расчет суточной потребности в питательных веществах.
  2. Увеличение физической активности.

Соблюдая это правило, вы не только сбросите лишнее, но и без труда будете выглядеть прекрасно долгое время.

Формула калорийности: методики расчета

Формула калорийности: методики расчетаПодсчет калорий – неотъемлемая часть жизни многих людей. Определить калорийность рациона для снижения и поддержания веса помогут специальные формулы калорийности.

диеты для похудения, калорийность

Безопасный для здоровья способ снизить калорийность – точно рассчитать необходимое количество калорий, сопоставить это с индивидуальными особенностями и образом жизни и только после этого худеть.

На сегодняшний день существует несколько способов расчета калорийности. Разработаны эти методики в основном для поддержания веса на нужном уровне, однако с их помощью можно наиболее эффективно установить и калорийность для похудения.

Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

  • для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг 2,036) × 240×КФА;
  • для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг 3,538) × 240×КФА;
  • для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг 3,653) × 240 × КФА;
  • для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг 2,459) × 240 × КФА.

КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Усредненные величины основного обмена веществ (ВОО), установленные Роспотребнадзором, методикой расчета по сути не являются – все уже посчитано специалистами данного ведомства.

Расчт калорийности для похудения обзор лучших формул с примерами

Эти показатели выработаны с учетом деления людей на четыре возрастные категории – 18–29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет, старше 60 лет.

Здесь тоже используются коэффициенты физической активности, однако не учитывается рост.

Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была единственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5–10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

  • для мужчин базовый метаболизм (БМ) = 66 [13,7 × вес (кг)] [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
  • для женщин базовый метаболизм (БМ) = 655 [9,6 × вес (кг)] [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.
Физическая активность Коэффициент
минимальная активность, сидячий образ жизни 1,2
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю 1,3
тренировки 3–5 раз в неделю 1,6
тренировки ежедневно 1,7
тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день 1,9

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 (9,6 × 55) (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для коррекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициенты Харриса – Бенедикта. Формула Маффина – Джеора выглядит так:

  • для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
  • для мужчин БМ =  9,99 × вес (кг) 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст 5.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (9,99 × 55 6,25 × 170 – 4,92 × 33 – 161) × 1,2 = 1546 ккал в сутки.

Расчт калорийности для похудения обзор лучших формул с примерами

К недостаткам этой формулы относят то, что в ней не учтено соотношение мышц и жира в организме, поскольку уровень метаболизма зависит от мышечной массы, следовательно, и определять потребность в энергии нужно исходя из этого показателя.

Эта формула как раз учитывает содержание жира в организме, однако не учитывает ни пол, ни возраст, ни рост – подразумевается, что эти показатели могут быть учтены при определении содержания жира.

Формула выглядит куда проще предыдущих:БМ = 370 21,6 × х.

В этой формуле «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример: любому человеку, масса тела которого, за вычетом жира, составляет 40,6 кг, ведущему сидячий образ жизни, требуется (370 21,6 × 40,6) × 1,2 = 1496 ккал в сутки.

Расчт калорийности для похудения обзор лучших формул с примерами

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

  • для мужчин БМ = 66 (13,7 × вес в кг) (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
  • для женщин БМ = 665 (9,6 × вес в кг) (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.

Усредненные величины основного обмена веществ в ккал (минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак).

Мужчины Женщины
Масса тела, кг 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет Стар-ше 60 лет Масса тела, кг 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет Стар-ше 60 лет
505560657075808590 145015201590167017501830192020102110 137014301500157016501720181019001990 128013501410148015501620170017801870 118012401300136014301500157016401720 404550556065707580 108011501230130013801450153016001680 105011201190126013401410149015501630 102010801160122013001370144015101580 96010301100116012301290136014301500

В статье рассказывается как формула расчета калорийности для эффективного похудения может решить проблему лишнего веса. Как похудеть правильно не травмируя организм.

Не для кого не секрет, что в современном обществе актуально стоит проблема лишнего веса. Это происходит из-за малоподвижного образа жизни, перекусов  «фаст-фудом», низкой физической нагрузки.

Проблему лишнего веса можно решить несколькими способами:

  • воспользоваться услугами профессиональных диетологов;
  • купить абонемент в фитнес-клуб;
  • или даже прибегнуть к радикальным мерам.

Но на все эти варианты у большинства людей нет ни времени, ни сил, ни денег. И поэтому для многих людей страдающим избыточным весом, похудение остается несбыточной мечтой.

Но есть простой и не затратный способ сбросить лишний вес без особых энергетических потерь для организма. Это элементарный подсчет калорий.

В эффективности подсчета калорий для похудения многие диетологи не сомневаются, ведь низкокалорийные блюда легко усваиваются и положительно влияют на процесс избавления от лишних килограммов.

Избавление от лишних килограммов

Любой процесс похудения затрагивает обменные процессы организма. В научных кругах это явление называется «базальным метаболизмом». Т.е. это состояние покоя организма. Энергия затрачивается только на поддержание жизненно важных процессов организма: работу кровеносной и нервной систем, дыхательной функции, регенерирующую функцию клеток.

Но рассчитывать на молниеносный результат не нужно, т.к. резкий переход на низкокалорийную диету приведет к сбою обменных процессов в организме. Ежедневная доза калорий  должна быть в пределах  от 1000 до 1200  калорий. Узнать среднесуточную дозу калорий можно при помощи определенных формул.

Расчет по формуле «Миффлина-Сан Жеора»

Читайте также:  Монастырский сбор состав чая отца Георгия от прыщей для похудения и других

(10 x a  6,25 x b — 5 x c — 161) x k – расчет для женщин

(10 x a  6,25 x b — 5 x c  5) x k – расчет для мужчин

Расчет по формуле Харриса Бенедикта

Расчт калорийности для похудения обзор лучших формул с примерами

(655,1 9,563 x а  1,85 x b — 4,676 x c) x k – расчет для женщин

(66,5 13,75 x а  5,003 x b — 6,775 x c) x k – расчет для мужчин

а – это вес
b – рост в сантиметрах
с – возраст
k – коэффициент физической нагрузки
  • 1,2 – минимальная физическая нагрузка;
  • 1,375 – занятия спортом 2 раза в неделю;
  • 1,55 – занятия спортом через 1 день;
  • 1,725 – ежедневная физическая нагрузка;
  • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка с силовыми приемами.

Для снижения веса, полученную суточную дозу калорий необходимо  уменьшить на 20%. Для более быстрого эффекта суточную дозу можно сократить до 40%. Но делать этого самостоятельно не рекомендуется, т.к. низкокалорийный рацион опасен для здоровья и влияет на обменные процессы.

Принцип работы формулы

Основной показатель в формуле – это коэффициент ежедневной физической нагрузки. Другими словами, при ежедневной физической нагрузке,  объем потребляемых калорий увеличивается, а количество потребляемых калорий уменьшается. Т.е. снижение веса происходит за счет большего потребления калорий, чем организм получает во время приема пищи.

Подсчет калорий: с чего начать

Расчет калорий

Если соблюдать все правила, то это схема очень эффективно работает. И приводит к постепенному и пропорциональному снижению веса без каких-либо изнурительных голодовок и ограничений. Не придется отказываться от любимых лакомств, просто расчет калорий поможет самостоятельно контролировать свой рацион.

Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.

Существует несколько формул для их подсчета.

Формула Миффлина:

  • мужчине: КК = (9,99 х вес в кг) (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) 5;
  • женщине: КК = (9,99 х вес в кг) (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

Правила похудения при подсчете калорий

Подсчет калорий для похудения

Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки.

По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
  2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
  3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
  4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
  5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
  6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
  8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
  10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить 10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Правильное питание: с чего начать пошагово

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

  • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
  • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
  • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Для того чтобы похудеть или набрать вес, необходимо грамотно считать калории.

Вычислив суточную норму необходимо создать дефицит энергии, т.е. потратить больше, чем организм ежедневно потребляет.

Создать дефицит калорий можно 3 путями:

  • уменьшить потребляемую порцию;
  • исключить вредные калории;
  • повысить потребление энергии за счет физической активности.

Для примера рассмотрим обычный рацион человека:

  1. Завтрак: булочка и чай с сахаром (500 кКал), замена на обезжиренный творог и чай без сахара (300 кКал) – дефицит 200 единиц.
  2. Перекус: банан, виноград (100 кКал), заменяем на яблоко или грейпфрут (60 кКал) – экономия 40 единиц.
  3. Обед: щи, хлеб, салат огурцы, помидоры с майонезом, уменьшаем порцию первого блюда на 10 процентов, хлеб заменяем отрубными хлебцами, салат заправляет капелькой масла и соком лимона, дефицит составит как минимум 200 ед.
  4. Полдник: йогурт (80), берем обезжиренный кефир и снижаем калорийность на 20 единиц.
  5. Ужин: жареная свинина, салат из овощей, каша – заменяем на отварное мясо курицы, в овощи не добавляем сметаны, кашу не поливаем подливой. Калорийность блюд снижается на 200 единиц.

Считаем дефицит калорий и получаем цифру в 660 единиц. При этом человек остался не голодным и сохраняет физическую активность.

Важно!!!Сокращение калорий не должно превышать 50 процентов от суточной нормы. Данная цифра эффективна для быстрого получения желаемого результата, но она требует контроль со стороны врачей.

Для эффективного и безопасного уменьшения веса, необходимо снизить свой рацион на 5-10 процентов.

Результат будет медленный, но стабильный и организм не будет находиться в стрессовом состоянии.

Чтобы эффективно сбросить лишнее без проблем для здоровья и кожи необходимо придерживаться простых правил:

  1. Прием пищи должен быть разделен на 4-5 раз.
  2. Кушать нужно не большими порциями.
  3. Обед и ужин обязательно дополняйте свежими овощами.
  4. После пробуждения выпивайте 1 стакан воды комнатной температуры.
  5. В меню обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы и клетчатка. При взвешивании продуктов допускается погрешность в 5 грамм.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
  7. При составлении меню необходимо разбросать калорийность продуктов равномерно на все приемы пищи. При строгом дефиците необходимо чередовать диету и выходные.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Подсчет калорий для похудения поможет снизить массу тела до желаемой цифры без ущерба для здоровья и сохранить стойкий результат в течение длительного времени.

Надеемся теперь, зная, как рассчитать калории, вы будете  всегда в нормальном весе.

Будьте здоровы!!!

Потеря калорий при физических нагрузках

Для эффективного сброса веса требуются дополнительные нагрузки. Не обязательно себя мучить изнурительными тренировками.

Простая вечерняя прогулка или подъем по лестничной клетке обеспечат дефицит 200-300 ед. в день.

Потеря кал.ед. при различных нагрузках:

  • легкий бег – 400;
  • быстрый бег – 600;
  • плаванье – 210;
  • езда на велосипеде – 150;
  • аэробика – 160.

Все данные приведены за час нагрузки.

Как правильно считать КБЖУ продуктов

как похудеть в домашних условиях

Расчет калорий

Количество энергии, извлекаемой организмом из пищи, принято оценивать в килокалориях. Оно определяется соотношением макронуклиентов — белков, жиров и углеводов. Наиболее калорийны жиры — 1 грамм жира содержит 9 ккал. Белки и углеводы равны по калорийности — 4 ккал на грамм.

Клетчатка является углеводом, не преобразующимся в энергию, поэтому производители не учитывают её вес при подсчёте энергетической ценности продуктов. По-другому проводится подсчёт и в алкогольных напитках, где грамм алкоголя содержит 7 килокалорий.

Иногда можно встретить термин «отрицательная калорийность». Так условно оценивают энергетическую ценность пищи, которая требует для своего переваривания больше энергии, чем содержит. Примером такой пищи может быть, например, сельдерей.

Для оценки калорийности существуют специальные таблицы или списки, в которых указана энергетическая ценность 100 граммов продукта.  Некоторые составлены настолько подробно, что в них можно найти большинство продуктов различных фирм-производителей.

Таблицы группируют продукты

  • по уровню энергетической ценностинизкокалорийные, среднекалорийные и высококалорийные,
  • по виду — мясные, молочные, зерновые и т. д.
  • или просто перечисляют. 

Такие таблицы удобнее калькуляторов при общем планировании рациона.

Алкогольные напитки

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бренди 1 225
Вермут 15,9 155
Вино сухое 66
Вино полусухое 0,3 2,5 78
Вино десертное 0,5 20 175
Вино полусладкое 0,2 5 88
Вино столовое 0,2 0,2 67
Виски 222
Водка 0,1 234
Джин 223
Коньяк 0,1 240
Ликер 53 344
Пиво 3,0% 0,6 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 4,5 45
Пиво темное 0,2 4 39
Портвейн 13,8 167
Ром 217
Шампанское 0,3 5,2 88
ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 14,5 56
Вишневый сок 0,5 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 5 26
Кола 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 4,1 22
Зеленый чай
Черный чай без сахара
Черный чай с лимоном 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком 20,5 5 4,3 153
Энергетический напиток 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42
ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Белые свежие 3,3 1,5 2,4 32
Белые сушеные 23,8 6,8 30,2 277
Вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
Лисички свежие 1,5 1 2,4 22
Лисички сушеные 22 7,2 25,4 268
Маслята свежие 2,5 0,7 1,5 12
Опята свежие 2,4 1 2,5 25
Подберезовики свежие 2,1 1,2 3,4 30
Подберезовики сушеные 23,3 9,5 14,4 231
Подосиновики свежие 3,3 0,4 3,5 31
Подосиновики сушеные 35,2 5,4 33 325
Рыжики свежие 1,9 0,7 2,3 16
Сыроежки свежие 1,6 0,8 1,7 15
Шампиньоны свежие 4,3 0,9 1,4 29
Читайте также:  Коктейль из сельдерея для похудения — Похудение
ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Икра кеты зернистая 31,6 13,7 250
Икра лещевая пробойная 24,6 4,9 144
Икра минтая пробойная 28,3 1,8 127
Икра осетровая зернистая 28,3 9,6 201
Икра осетровая пробойная 36,3 10,1 123
ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
Кукурузные хлопья 6,5 2,9 83,8 372
Манная каша 2,5 0,3 16,4 77
Овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
Овсяные хлопья 11,9 7,5 69,1 358
Перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
Пшенная каша 3 0,8 17,2 92
Рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
Ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
Ячневые хлопья 9,1 3,2 79,7 345

Колбаса

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Колбаса вареная Докторская 13,4 22,9 257
Колбаса вареная Любительская 12,5 28,3 311
Колбаса вареная Молочная 11,1 22,5 243
Колбаса полукопченая Любительская 17,6 39,1 428
Колбаса полукопченая Московская 19,1 36,1 402
Колбаса полукопченая Сервелат 16,1 40,2 423
Колбаса сырокопченая Любительская 20,6 47,8 511
Колбаса сырокопченая Московская 24,3 41,6 476
Колбаса сырокопченая Сервелат 24,1 40,2 453
Колбаски охотничьи 27,1 24,6 325
Кровянка 10,6 17,8 14,5 261
Салями 21,3 53,6 1,1 576
Сардельки Говяжьи 11,1 18,2 1,6 215
Сардельки Свиные 10,1 31,8 1,7 330
Сосиски Говяжьи 10,3 20,3 0,9 229
Сосиски Куриные 10,6 22,1 3,3 242
Сосиски Любительские 9,8 30,1 0,4 318
Сосиски Молочные 11,3 23,9 1,1 260
Сосиски Свиные 9,2 23,2 4,5 284
ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Жир куриный 99,7 896
Жир свиной топленый 99,5 882
Маргарин сливочный 0,5 82,3 746
Маргарин столовый молочный 0,5 82 0,9 744
Майонез 67% 3,3 67 2,4 624
Масло льняное 99,8 898
Масло оливковое 99,8 898
Масло подсолнечное 99,9 899
Масло сливочное 82,5% 0,5 82,5 1 747
Масло топленое 0,4 98,1 0,5 885

Молочные продукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Мясо, птица

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 16,2 15,3 201
Бараньи Почки 13,4 2,6 78
Баранья Печень 18,9 2,8 102
Баранье Сердце 13,6 2,7 85
Говядина 18,7 12,6 191
Говяжьи Мозги 9,3 9,6 126
Говяжья Печень 17,6 3,2 100
Говяжьи Почки 12,4 1,9 67
Говяжье Вымя 12,1 13,8 176
Говяжье Сердце 15,2 3,1 89
Говяжий Язык 13,4 12,1 160
Конина 20,3 7,1 149
Кролик 20,6 12,8 197
Свинина нежирная 16,3 27,9 318
Свинина жирная 11,6 49,1 484
Свиные почки 13,2 3,2 84
Свиная печень 18,6 3,5 105
Свиное сердце 15,2 3,1 87
Свиной язык 14,4 16,5 203
Телятина 19,9 1,1 91
Гуси 16,4 33,1 359
Индейка 21,1 12,3 0,6 192
Куры 20,4 8,6 0,8 161
Цыплята 18,5 7,9 0,5 159
Утки 16,4 61,3 348
ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 6,3 34
Капуста цветная 2,7 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 4,2 21
Лук порей 3,2 7,1 38
Лук репчатый 1,6 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 8 45
Петрушка (корень) 1,6 11,2 48
Редис 1,5 4,2 22
Редька 1,7 7,1 33
Репа 1,6 5,8 27
Салат 1,6 2,1 15
Свекла 1,7 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 2,6 12
Фасоль 4,4 4,4 36
Хрен 2,6 16,1 70
Чеснок 6,6 21,1 103
Шпинат 2,5 2,6 22
Щавель 1,6 5,5 29

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Арахис 26,2 45,3 9,9 555
Грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
Изюм с косточкой 1,7 70,7 273
Изюм кишмиш 2,5 71,4 285
Кешью 25,8 54,3 13,3 647
Курага 5,7 65,3 270
Миндаль 18,3 57,9 13,4 643
Семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582
Урюк 5,3 67,9 279
Финики 2,5 0,4 69,6 277
Фисташки 20 50,5 7,3 555
Фундук 16,3 66,7 9,8 701
Чернослив 2,7 65,3 262
Яблоки сушенные 3,1 68,3 275

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бычки 12,7 8,2 5,1 147
Горбуша 21,2 7,1 151
Кальмар 18,2 0,2 77
Камбала 16 2,5 86
Карась 17,5 1,6 84
Карп 16 3,5 95
Кета 22,1 5,8 138
Килька 14,3 9,2 142
Корюшка 15,3 3,3 93
Крабовое мясо 16 0,9 67
Крабовые палочки 17,9 2,1 73
Красноперка 18,5 3,1 106
Креветка 18 0,9 85
Ледяная 15,6 1,3 76
Лещ 17,2 4,2 109
Лосось 19,2 13,8 200
Макрель 20,2 3,6 111
Мидии отварные 9,7 1,6 53
Минтай 15,7 0,6 67
Мойва 13,1 11,7 159
Навага 16,71 1,3 78
Налим 18,6 0,8 85
Окунь морской 17,4 5,5 123
Окунь речной 18,3 0,7 80
Осетр 16,5 10,5 161
Осьминог 18,5 74
Палтус 18,5 3,2 106
Плотва 18,5 0,4 108
Раки вареные 20,3 1,2 1,1 96
Сазан 18,1 5,2 119
Сайра 18,3 20,5 257
Салака 17,1 5,8 124
Сельдь 17,3 19,9 248
Семга 20,9 15,3 222
Сиг 19 7,3 141
Скумбрия 18 9,5 158
Сом 16,7 8,4 141
Ставрида 18 5,3 119
Стерлядь 17,3 6,3 126
Судак 19 0,7 81
Треска 17,7 0,5 76
Тунец 21,7 1,3 95
Угольная рыба 13,3 11,4 153
Угорь морской 14,2 30,7 331
Устрицы 14,4 0,3 6,2 91
Форель 19,6 2,1 99
Хек 16,4 2,3 84
Щука 18,2 0,8 83
Язык морской 10,3 5,3 89

Сладости

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0,2 77,1 289
Мед 0,6 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосы 0,7 10,1 44
Айва 0,6 8,7 37
Алыча 0,3 7,6 35
Ананас 0,3 11,9 49
Апельсин 0,8 8,6 38
Бананы 1,7 22,1 87
Брусника 0,6 8,8 42
Виноград 0,5 17,8 73
Вишня 0,9 11,1 46
Гранат 0,9 11,9 53
Грейпфрут 0,8 7,5 37
Груша 0,5 10,6 41
Голубика 1,1 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 5,1 31
Земляника 1,9 7,1 40
Инжир 0,9 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 9,4 42
Клюква 0,7 4,9 27
Крыжовник 0,8 9,7 43
Лимон 0,9 3,3 30
Малина 0,7 9,2 43
Мандарин 0,9 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 6,9 33
Облепиха 0,8 5,6 31
Персики 0,9 10,1 42
Помело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 12,2 57
Слива 0,8 9,7 41
Смородина белая 0,4 8,5 37
Смородина красная 0,6 8,7 39
Смородина черная 1,0 8,0 38
Хурма 0,7 15,7 61
Черешня 1,3 12,5 54
Черника 1,2 8,8 41
Шелковица 0,6 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 60,1 259
Яблоки 0,5 11,4 48
ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранки 16,4 1,1 69,7 342
Батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261
Бублики 16,4 1,1 69,7 342
Булочка 7,4 1,8 43,7 218
Лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239
Мука пшеничная высшего сорта 10,4 0,8 74,5 324
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,4 73,6 329
Мука пшеничная II сорта 11,6 1,9 70,7 328
Мука ржаная 6,8 1,2 76,8 321
Сушки 11,1 1 73,2 335
Сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327
Хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,4 2,2 53 246
ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Омлет 9,7 15,5 1,7 181
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов(калории, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Как похудеть в коленях упражнения Похудение
0 комментариев

Хочу похудеть Работа сидячая Похудение
0 комментариев

Слабительное для похудения какое лучше Похудение
0 комментариев
Adblock detector