Калькулятор калорий для похудения — онлайн расчет суточной нормы

Калькулятор калорий для похудения — онлайн расчет суточной нормы

Калькулятор калорий для похудения — онлайн расчет суточной нормы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса.

Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

  • 655 (9,6 * вес) (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
  • 66 (13,7 * вес) (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу —

Вы получаете значение количества ккал, ниже которого Вам нельзя опускаться ни в коем случае

. Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

  • минимальный уровень (сидячий образ жизни) –  1,2
  • низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) —  1,3
  • средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) –  1,5
  • высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) –  1,7
  • очень высокий (занятия несколько раз в день) –  1,9

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Суточная норма калорий для человека

Ежечасно мы тратим 1 калорию на «обслуживание» одного килограмма массы тела. Допустим, ваш вес составляет 60 кг. Если умножить эту цифру на 24 (исходя из количества часов в сутках), то получаем 1440. Однако этот подсчет не корректен без учета уровня умственной и физической активности, стрессов и т.д.

Для мужчин

Для сильного пола вопрос нормы суточного рациона безусловно важен. И дело не только в стремлении сохранить хорошую физическую форму. Быть здоровым – это всегда модно. А учитывая то, что ритм жизни порой «богат» на стрессы, современный человек стал внимательнее относиться к качеству и количеству съедаемой пищи.

Слежение за калорийностью рациона является основой правильного питания. Различие между женскими диетами и диетами мужскими заключается в том, что у мужчин ускоренный метаболический процесс (обмен веществ). Поэтому и худеть им легче, чем женщинам. А значит, диета для представителей сильной половины человечества должна быть не слишком скудной.

Калькулятор калорий для похудения - онлайн расчет суточной нормы

Так, если мужчина желает поддерживать физическую форму на оптимальном для него уровне, но при этом ведут преимущественно малоактивный образ жизни, то следует руководствоваться такой нормой:

  • если мужчине от 18-ти до 30-ти лет, то он может потреблять 2400 ккал в день;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти лет, суточная норма должна составлять 2200 ккал;
  • старше 50-ти лет будет достаточно 2000 ккал.

Если день мужчины протекает в ритме средней интенсивности, то ему требуется:

  • в возрасте от 18-ти до 30-ти лет следует потреблять 2600-2800 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2400-2600 ккал;
  • от 50-ти – 2200 – 2400 ккал в день.

А живущим активно мужчинам рекомендовано потреблять:

  • от 18-ти до 30-ти лет нужно потреблять 3000 ккал;
  • в возрасте от 31-го до 50-ти – 2800 – 3000 ккал;
  • в возрасте более 50-ти – 2400 – 2800 ккал в день.
Читайте также:  Набрала вес после операции по удалению межпозвоночной грыжи

Для женщин

Как правило, женский организм нуждается в меньшем количестве калорий, нежели мужской. Связано это с тем, что женщины быстрее набирают вес – так предусмотрено природой для того, чтобы защитить женский организм с целью полноценного продолжения рода. С природой конфликтовать не стоит, однако для любой девушки и женщины очень важно быть в форме.

От физической активности зависит количество калорий, допустимых к потреблению для сохранения веса. Если девушка или женщина ведет малоподвижный образ жизни, то ей следует усваивать:

  • суточная норма для девушек от 18-ти до 25-ти лет – около 2000;
  • в возрасте от 26-ти до 50-ти лет – 1800 ккал;
  • после 50-ти лет – 1600 ккал.

Женщинам и девушкам, ведущим способ жизни средней активности, следует потреблять:

  • в возрасте от 18-ти до 25-ти – без страха за фигуру можно потреблять 2200 ккал в сутки;
  • от 26-ти до 50-ти – рекомендовано 2000 ккал;
  • после 50-ти лет норма составляет 1800 ккал.

Представительницам женского пола, которые ведут активный образ жизни, требуется:

  • 18-30-летним – 2400 ккал;
  • для 31-60-летних составляет 2200;
  • после 60-ти требуется 2000 в день.

Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Существует весьма распространенное убеждение: для эффективного похудения калорийность рациона следует сократить до 1200 в сутки.

Однако это верно лишь в том случае, если женщина ведет малоактивный образ жизни. Потому что именно при таком условии похудение будет здоровым. А резкое сокращение калорийности рациона, дополненное при этом высокой физической активностью, способно спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (симптомы – головокружения, тошнота, слабость), сбои в менструальном цикле (вплоть до аменореи), замедление обмена веществ и ослабление иммунной системы.

Углеводы, белки и жиры

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище.

То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Калькулятор калорий для похудения - онлайн расчет суточной нормы

Мужчины:

  • белки (50% — белок животного происхождения): 65 – 117 г.;
  • жиры: 70 – 154 г;
  • углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

  • белки: 58-87 г;
  • жиры: 60-102 г;
  • углеводы: 250 – 450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты.

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

суточная норма калорий

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры.

Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

  • проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки. Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа;
  • важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки;
  • можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания;
  • быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.
Читайте также:  DASH-диета путь к здоровью

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Калькулятор калорий для похудения - онлайн расчет суточной нормы

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Вы наверняка знаете свою цель — похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

  1. Хотите сохранить вес — придерживайтесь полученных при расчете величин
  2. Ваша цель похудеть — уменьшите полученную величину на 10-20%
  3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

Диеты по калориям

Предлагаем вашему вниманию варианты сбалансированного меню одного дня с разной калорийностью. В зависимости от вашей физической активности вы можете корректировать его, добавляя или уменьшая калорийность. Подобный образ питания – это пример того, как можно питаться всю жизнь, сохраняя хорошую физическую форму и здоровье.

Диета на 1300 калорий в сутки

  • Первый завтрак: два ржаных хлебца с 1 столовой ложкой клубничного джема, 50 г банана, чай/кофе с молоком 1,5 % жирности;
  • второй завтрак: гречневая каша на воде (170 г), 1 яблоко;
  • обед: куриный бульон (200 мл), отварное филе курицы (200 г);
  • полдник: творог 5% жирности без сахара (150 г), чай;
  • ужин: хек, приготовленный на пару (180 г), салат (200 г пекинской капусты 100 г огурцов 50 г моркови 2 столовых ложки оливкового масла), томатный сок (100 мл).

Юлия, 25 лет, дизайнер интерьера. Вес — 54 кг

«Каких только диет я на себе не испытала. Сейчас понимаю, что зря истязала себя. Когда перестала жить ограничениями и «помирилась» с организмом – лишний вес ушел сам собой. 1300 ккал для меня – мало. Такое питание годится разве что для человека, который сидит дома и ничего не делает. А я мотаюсь по городу, поэтому доходило даже до полуобморочных состояний. Ведь скрупулезный подсчет съеденного – это тоже своего рода стресс. В тот период появились проблемы по части гинекологии, поэтому с полуголодным существованием я решила завязать, хотя и похудела за две недели на пять килограмм – с 64-х до 59-ти. Всё же лучше быть здоровой».

1800 калорий

  • Первый завтрак: фруктовый салат (1 яблоко, 1 банан, 1 киви 150 мл натурального йогурта 1 чайная ложка мёда), чай/кофе без сахара;
  • второй завтрак: омлет (из двух яиц и 100 мл молока);
  • обед: гречневая каша на воде (200 г), салат, заправленный оливковым маслом (200 г белокочанной капусты 100 г огурцов 150 г помидоров 2 чайных ложки оливкового масла), запеченная треска (200 г);
  • полдник: творожная запеканка (200 г творога 9% жирности 1 столовая ложка сметаны 15% жирности 2 столовых ложки сахара), зеленый чай;
  • ужин: отварное куриное филе/рыба (хек) (200 г), салат (200 г пекинской капусты 100 г огурцов 1 столовая ложка оливкового масла), томатный сок (150 мл).

Игорь, 32 года, системный администратор. Изменение веса – с 82 кг до 70 кг

«В какой-то момент я ощутил, что сидячая работа дала свои «плоды» в виде лишних килограммов. Заметил, что стало тяжелее ходить, начала появляться отдышка. Решил считать калории. Поначалу было тяжеловато — не столько в плане голода, сколько морально: быть постоянно начеку, следить за каждым кусочком – к такому я не привык. Но уже через неделю «лишений» заметил результат – минус 3 кг. Учитывая низкую физическую активность, острый голод я не испытывал, хотя желание «закусить съеденное» периодически появлялось. Результатом остался доволен. Приучился внимательнее относиться к тому, что поглощаю».

Читайте также:  Норма белков в день при похудении

2000 калорий

  • Первый завтрак: чай/кофе с молоком 1,5 % жирности (15 г), молочный шоколад (40г);
  • второй завтрак: овсянка на молоке 2,5% жирности (150 г овсяных хлопьев 100 мл молока) с изюмом (2 чайных ложки) и орехами (2 столовых ложки);
  • обед: суп с фрикадельками (250 мл), салат (100 г пекинской капусты 100 г свежих огурцов 100 г отварного куриного филе 2 столовых ложки сметаны 15% жирности);
  • полдник: запеканка (100 г шампиньонов 100 г картофеля 70 г куриного филе 30 г пармезана), бисквит (150 г), апельсиновый фреш (150 мл);
  • ужин: творог 9 % жирности (200 г), сладкий чай (200 мл).

Отзыв врача

Екатерина Кузьменко, врач-гастроэнтеролог, г. Киев

«С точки зрения медицины, подобное меню является абсолютно сбалансированным. Важный момент – это размер порций и частота их приема. Не зря даже народная мудрость гласит о том, что лучше меньше, но чаще. Это справедливо по отношению к питанию. Когда мы едим небольшими порциями 4-5 раз в день, желудок не испытывает чрезмерной нагрузки, а обменные процессы при этом постоянно находятся в активном режиме. Таким образом, никаких дополнительных воздействий на обмен веществ не требуется. Результат – система пищеварения в порядке, вы находитесь в хорошей физической форме и дольше сохраняете молодость. Ведь известно, что как недоедание, так и переедание пагубно сказываются на состоянии организма».

3000 калорий

  • Первый завтрак: сладкая овсяная каша с бананом (100 г овсяных хлопьев 150 мл молока 1,5% жирности 50 г банана 2 чайных ложки сахара);
  • второй завтрак: круассан с джемом (80 г), молочный шоколад (50 г) ,чай/кофе;
  • обед: макароны с куриной грудкой (120 г макарон 100 г куриной грудки 3 г (1 чайная ложка) пармезана), салат (200 г пекинской капусты 1 куриное яйцо 2 столовых ложки сметаны 15% жирности);
  • перекус: 1 банан или 1 яблоко, жареный арахис (70 г);
  • полдник: молочный коктейль (200 мл молока 2,5 % жирности 70 г сливочного мороженого 8% жирности), 50 г песочного печенья, 40 г молочного шоколада;
  • ужин: запеченный картофель (150 г), тушеная треска (200 г), сладкий чай (200 мл), песочное печенье (100 г).

Дмитрий, 17 лет, студент, спортсмен. 63 кг.

«Набираться сил», как принято говорить – дело нужное, особенно перед тренировкой. Я занимаюсь спортом, поэтому питаюсь не только сытно, но и правильно. Конечно, случается и фаст-фуд между парами. Куда без этого? А перед соревнованиями тренер настоятельно рекомендует нам есть по режиму. Меню на 3000 калорий в день для меня – отличный вариант. Еда полезная, есть и горяченькое на обед, так что желудок не болит. Я могу съесть и больше, чем 3000. Всё равно энергия израсходуется на связанную с учебой беготню, а также во время тренировок».

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector